Тренажер для мышц спины вертикальная тяга

Мышцы спины представляют собой одну из наибольших мышечных групп нашего тела, на ряду с мышцами ног, поэтому массивная, тренированная спина всегда вызывает восхищенные взгляды, а также является основой построения мускулистого тела и эстетических пропорций.

Исходя из биомеханики движений нашего тела мы знаем, что мышцы спины в основном отвечают за приведение рук к корпусу, разгибание поясницы, а также тянущие движения.

В целом все упражнения, направленные на развития мышц спины (широчайшие мышцы спины, большие и малые круглые мышцы, а также трапеция) можно условно подразделить на «горизонтальные» и «вертикальные» тяги, что соответствует плоскости в которой мы выполняем то или иное упражнении. Для эффективной проработки мышц спины вы должны работать в обеих плоскостях так как таким образом мы можем сместить акцент нагрузки от середины спины к ее краям что позволит нам более эстетично развить наши мышцы.

В данной статье мы приведем примеры упражнений в вертикальной плоскости, расскажем о них по подробнее и разберем технику выполнения движения.

1. Подтягивания на перекладине

Наверное, самое популярное упражнения в данной вариации — это подтягивания. Есть различные способы и варианты подтягиваний и все они так или иначе воздействуют и тренируют вашу спину, но если вы хотите накачать по-настоящему широкую спину вам нужно следовать некоторым рекомендациям.

Существуют различные вариации хватов (широкий, узкий, обратный) но основным и оптимальным является все же широкий хват. В верхней точке движения руки в локтевом суставе должны образовывать угол близкий к 90*, этот угол считается оптимальным так как при этом нагрузка н сустав минимальна. Вы должны исключить раскачивания ил же какие-либо другие способы «читинга» которые нарушают технику выполнения подтягиваний. Если вам сложно технически правильно подтянутся с собственным весом используйте тренажер гравитрон, или же вспомогательные резинки, так же можно попросить партнера по тренировкам помочь вам, но при этом вы должны выполнять подконтрольный подъем.

2. Тяга верхнего блока в тренажере

Данный тренажер является одним из самых распространенных и есть практически в каждом тренажерном зале. В данном упражнении так же, как и в подтягиваниях хват может быть разным, как и рукоять которую вы используете, мы же разберем широкий хват.

Сядьте в тренажер удерживая прямую рукоять в руках хватом шире плеч. Ноги поставьте под валики для того что бы ваше положение было устойчивым. Отклонитесь немного назад, поясница при этом остается прогнутой. Выполните опускание рукояти к груди за счет приведения локтей к телу. В нижней точке касаться груди рукоятью не нужно, максимально приведите к себе локти и сведите лопатки после чего верните рукоять в исходное положение на выпрямленных руках.

3. Пуловер в кроссовере

Еще одно отличное «вертикальное» упражнение для проработки мышц спины. Закрепите ровную рукоять через верхний блок кроссовера, возьмитесь за рукоять и отойдите на удобное расстояние. Примите положение аналогичное как при тяге штанги к поясу, колени слегка согнуты, таз отведен назад, спина наклонена вперед под небольшим углом, поясница прогнута. Руки подымите вверх, локти развернуты в сторону и не меняют своего направления по ходу движения, это связанно с тем что бы основная нагрузка приходилась именно на мышцы спины, а не рук. Выполните опускание рук с рукоятью по дуге в направлении таза начиная сводить лопатки примерно в середине амплитуды. В нижней точке руки опущены к тазу, а лопатки сведены, после чего плавно верните руки в исходное положение растягивая широчайшие мышцы спины.

Надеемся вам была полезна наша статья, подписывайтесь на smart fitness, и нашу группу Вконтакте «smart fitness».

Источник

1Тренажер «Вертикальная тяга» со свободными весами
2Тренажер Хаммер вертикальная тяга
3Тренажер вертикальная тяга
4Тренажер Хаммер для спины тяга сверху
5Тренажер «ХАММЕР» для груди и спины

Тренажер «Вертикальная тяга» со свободными весами

Тренажер «Вертикальная тяга». Позволяет выполнять данное упражнение путем нагрузки свободными весами.

Производитель: Произведение спорта

Модель: AG-721

Спортивное оборудование профессионального класса для размещения в зоне свободных весов тренажерных залов и фитнес клубов. Производится в России с использованием современных станков и методов обработки металлов. Металлическая конструкция окрашена в два слоя способом порошкового напыления (цвет в стандартном исполнении «Металлик Бриллиант»).

Модель не нуждается в регулярном тех. обслуживании, так как в узлах вращения размещены шариковые подшипники закрытого типа. В системе нагружения используются тренировочные диски для штанги (диаметр посадочного отверстия 51 мм).

Тренажер вертикальная тяга дает возможность продуктивно укреплять мышцы спины (широчайшие). Упражнение является аналогом подтягиваний на турнике, но в этом устройстве оно выполняется максимально удобно и безопасно. Правильная техника тяги верхнего блока подразумевает плавные движения, без резких рывков с наибольшей амплитудой.

Технические характеристики

Несущая конструкция тренажера изготовлена из толстостенной конструкционной стали 80 х 40 мм.
Направляющие грузов обработаны комплексным гальваническим составом из хрома и никеля, что обеспечивает бесшумную работу тренажера.
Блоки вращения механизмов в тренажере защищены стальной накладкой с полимерным покрытием.
Грузы приводятся в движение с помощью нержавеющего троса 6 х 19 мм, диаметр 5 мм.
Мягкие элементы сделаны из высококачественных материалов:
- основа – многослойная фанера толщиной 20 мм, прикрепленная к стальному листу 3 мм;
- обивка – прочный капроновый материал – винилискожа;
- наполнитель – плотный пенополиуретан вторичного вспенивания.
В опорных ножках имеются специальные отверстия для его фиксации на полу.
Размеры: 1400 x 850 x 2630 мм.
Нетто: 130 кг.

Тренажер Хаммер вертикальная тяга

Тренажер на свободных весах с раздельной тягой двумя рычагами. Позволяет тренировать обе руки раздельно.

Производитель: Произведение спорта

Модель: AG-115

Профессиональная модель от отечественного производителя для установки в тренажерные залы и фитнес клубы. Изготовлена из высокопрочной стали и рассчитана на длительную эксплуатацию в режиме нон-стоп. Система нагружения ориентирована на олимпийские или тренировочные диски с посадочным диаметром 51 мм.

Тренажер Хаммер позволяет выполнять высокоэффективное упражнение тяга сверху для проработки широчайших мышц спины в положении сидя. Прижимные валики для бедер дают возможность фиксировать корпус тела для соблюдения правильной техники выполнения движений. Рычажная вертикальная тяга осуществляется по заданной траектории.

Технические характеристики

Узлы вращения: закрытые шариковые подшипники.
Рама из профиля прямоугольного сечения 80 х 40 х 3 мм.
Обивка выполнена из винилискожи с прочной капроновой основой.
Мягкие элементы наполняются пенополиуретаном вторичного вспенивания.
Комплексное гальваническое покрытие трущихся и направляющих деталей тренажера содержит никель и хром.
Стальные ножки имеют отверстия для надежного крепления к полу.
Допустимая нагрузка на движущуюся часть составляет 350 кг.
Габариты:
- длину 1100 мм,
- ширину 1350 мм,
- высоту 1850 мм.
Масса: 140 кг.

Тренажер вертикальная тяга

Удобные конструкции предназначены для эффективного развития широчайших мышц спины в положении сидя.

Производитель: Произведение спорта

Модель: AG-28

В сравнении с классическим турником, этот тренажер для широчайших мышц спины более эффективен не только с точки зрения нагрузки, но и в плане безопасности и комфорта. Тяга за голову, к груди или к поясу может осуществляться с изменением веса грузоблоков в зависимости от физ. подготовки атлета. Модель с вертикальной тягой может использоваться как профессиональными спортсменами, так и для начинающими заниматься любой комплекции и роста.

Достаточно большая высота обеспечивает свободу движения рук занимающегося. Две рукоятки – для узкого и широкого хвата – позволяют наиболее эффективно проработать мышцы спины, осуществляя тягу верхнего блока. Опорные валики, регулируемые по высоте, надежно фиксируют бедра тренирующегося.

Тренировки на этом грузоблочном устройстве продуктивны развития ромбовидных и трапециевидных мышц спины. Тяга на себя сверху узким хватом сосредотачивает нагрузку на нижней области широчайших мышц, а верхняя их часть включается во время тяги более широким ухватом.

Для более эффективной проработки этой группы мышц необходимо пользоваться другим профессиональным оборудованием, таким как турники, станки Гравитрон. Традиционные подтягивания с отягощениями, тяги т-грифа в наклоне позволят достичь максимальных успехов. В интернет-магазине можно купить модель для проработки спины с увеличенной нагрузкой.

Технические характеристики

Узлы линейного перемещения и вращения – закрытые шариковые подшипники, не требующие обслуживания.
Рама сделана из толстостенных гнутых профилей 40 х 80 мм и окрашена методом порошкового напыления. Возможна окраска в цвет «черный металлик» (цена на данное оборудование рассчитывается по запросу).
Стандартный вес установленных грузов 120 кг. Его формируют 23 обрезиненных стальных плит по 5 кг и груз с флейтой 5 кг, устанавливаемый сверху.
Приводом грузоблока является стальной трос диаметром 5 мм.
Наполнение мягких элементов тренажера с тягой сверху осуществляется поролоном вторичного вспенивания.
Обивка выполнена из винилискожи на прочной капроновой основе.
Трущиеся и направляющие обработаны комплексным гальваническим покрытием из никеля и хрома.
Хромированные направляющие и обрезиненные нагрузочные плиты обеспечивают бесшумную работу стека.
Опорами являются прочные стальные ножки, в которых есть отверстия для крепления к полу.
Габариты: 1490 х 1100 х 2625 мм.
Нетто: 195 кг.

Тренажер Хаммер для спины тяга сверху

Тренажер, позволяющий обеспечить раздельную нагрузку на обе руки тренирующегося. Вес стека 2×70 кг.

Производитель: Произведение спорта

Модель: AG-31

Спортивное оборудование профессионального класса от отечественного производителя для установки в тренажерные залы и фитнес клубы. Оснащено двумя независимыми блоками грузов, которые работают абсолютно бесшумно за счет хромированных направляющих и обрезиненных нагрузочных плит. Узлы вращения оборудуются шариковыми подшипниками закрытого типа, поэтому грузы перемещаются плавно и легко.

Тренажер Хаммер предназначен для интенсивной проработки и укрепления нижней части спины, в частности широчайших мышц, путем выполнения упражнения верхняя (вертикальная) рычажная тяга. Рукоятки движутся по точно заданной дугообразной траектории. Раздельная нагрузка для каждой руки атлета удобна во многих ситуациях, когда нужно доработать определенную мышечную группу. Тренировка проводится с максимальной амплитудой, от полного растяжения до максимального сокращения мышц.

Для акцентированной и целенаправленной проработки тренируемых мышц упражнение тяга сверху в тренажере Хаммер рекомендуется выполнять с различными типами хвата.Оптимально подобранный угог наклона спинки способствует снижению вероятного травмирования и снижает негативное давление на позвоночник. Вся конструкция обеспечивает комфортное и безопасное проведение занятий.

Данная модель предназначена для коммерческого использования.

Технические характеристики

Каждый грузовой стек весит 70 кг. Его формируют 13 обрезиненных стальных плит по 5 кг и флейта 5 кг.
Привод грузоблока: трос из стали диаметром 5 мм, выдерживающий нагрузку 1000 кг.
Рама : гнутые толстостенные профили 40 х 80 мм с порошковым напылением (цвет «белый глянец»).
Узлы вращения станка: закрытые шариковые подшипники, не нуждающиеся в обслуживании.
Мягкие элементы, обитые винилискожей с прочной капроновой основой, наполнены пенополиуретаном вторичного вспенивания.
Трущиеся и направляющие детали: комплексное гальваническое покрытие из хрома и никеля.
Размеры:
- длина 1455 мм,
- ширина 1285 мм,
- высота 2155 мм.
Нетто: 240 кг.
Опорами являются стальные ножки с отверстиями для крепления к полу.

Тренажер «ХАММЕР» для груди и спины

Тренажер для выполнения тяги и жима. Нагружается дисками. Имеет две стороны для выполнения упражнений.

Модель: AG-1055

Силовое оборудование профессионального класса от отечественного производителя для комплексного оснащения зоны свободных весов в тренажерных залах и фитнес клубах. Изготовлено из высокопрочных гнутых профилей из стали 80 х 40 мм. Нагружается тренировочными дисками для штанги с посадочным диаметром 51 мм. Металлические платформы для ног с антискользящим рифлением. Рукоятки с обрезиниванием для плотного хвата.

Комбинированный тренажер позволяет выполнять сразу два упражнения в одной конструкции: вертикальную тягу и жим от груди на наклонной скамье. Первое эффективно прорабатывает широчайшие мышцы спины, второе — грудной отдел.

Движения проходят по заданной траектории (рычаги являются независимыми). Сиденья регулируются по высоте, поэтому заниматься могут спортсмены различного роста.

Технические характеристики

Основная часть выполнена из прочнейшей конструкционной стали.
Окрашивание методом нанесения порошкового состава в два слоя и ударопрочного лака.
Стальные втулки для навешивания дисков хромированы.
Трущиеся детали обработаны составом из хрома и никеля.
Мягкие элементы произведены из плотного губчатого материала и винилискожи с капроновым кордом.
Амортизаторы из плотной резины, закрепленные на ножках, эффективно поглощают вибрации. Их толщина составляет 20 мм, а диаметр 120 мм.

Отзывы о товаре

Источник

Вертикальная тяга, выполняемая с использованием тренажера в специально оборудованном зале, является одним из максимально эффективных упражнений, направленных на проработку верхней части тела.

Что такое блочный тренажер?

Вертикальная тяга в тренажере предполагает использование блочной конструкции. Она представляет собой металлическое основание с натянутыми тросами. На концы тросов крепятся утяжелители (блоки) в необходимом конкретному человеку количестве.

Основным преимуществом блочных тренажеров является максимальная безопасность для позвоночника и суставов спортсмена, в отличие от аналогично направленных нагрузок со свободными весами.

Практикуя упражнения, при которых в качестве утяжелителей используются блоки, человек сможет максимально прочувствовать прорабатываемую группу мышц, после чего грамотно распределить нагрузку в конкретной области тела.

Делая выбор в пользу блочных конструкций важно иметь в виду, что времени, затрачиваемого на достижение видимого результата с их помощью, потребуется гораздо больше, чем при работе со свободными весами.

Тяга в тренажере Хаммер

Тяга в тренажере Хаммер рекомендуется для выполнения людьми, только начинающими практиковать силовой тренинг. Чтобы минимизировать риск получения травмы спортсменом, необходимо строго следовать общепринятому алгоритму выполнения упражнения.

Он такой:

Установить рабочий вес в блочном отсеке тренажера. Отрегулировать сидение и высоту рукояток под свой рост. Сесть на скамью, являющуюся частью конструкции. Руки расположить на поручнях. Мышцы живота и спины напрячь как можно сильнее.
На выдохе согнуть руки, и притянуть рукоятки к себе. Локти в этот момент должны «смотреть» назад. Положение корпуса остается неизменным.
Зафиксировать положение на 3 сек.
Одновременно со вдохом, разогнуть руки.

Преимущества

Вертикальная тяга в тренажере включается фитнес-тренерами в абсолютное большинство составляемых ими программ тренировок из-за ряда преимуществ такого вида нагрузки перед своими аналогами.

Они такие:

возможность сделать спину шире, визуально придав фигуре человека большую стройность;
улучшение осанки;
возможность стремительно увеличивать нагрузку без вреда для здоровья спортсмена;
укрепление мышц рук, что в дальнейшем ускоряет приобретение навыка выполнения других упражнений, например, подтягиваний или отжиманий;
возможность менять акцент на прорабатываемой зоне с помощью введения в схему занятий ряда вариаций тяги в блочной конструкции;
простота общепринятого алгоритма выполнения упражнения.

Какие мышцы работают на вертикальном блоке?

При условии правильного выполнения упражнений с использованием вертикального блока можно увеличить выносливость и сделать более рельефными мышцы спины и груди.

А именно:

широчайшая мышца (или, как ее еще называют, «крылья». Располагается в верхней части спины сбоку и в нижней половине);
большая круглая мышца (локализуется подмышками, на боковой поверхности тела);
трапециевидная мускула (верхняя и средняя части области спины, располагающейся вблизи грудного отдела позвоночника.);
ромбовидная мышца (локализуется посередине задней поверхности тела);
большая грудная мышца (находится сверху грудной клетки);
малая грудная мышца (располагается в верхней части грудной клетки под большой грудной мышцей).

Чем примечательна вертикальная тяга для женщин?

Занятия в блочном тренажере подойдут как мужчинам, так и женщинам.

Для девушек регулярное выполнение вертикальной тяги способствует:

приобретению достаточной силы для выполнения более сложных упражнений (например, подтягиваний или отжиманий);
достижению поставленного результата в кратчайшие сроки, вне зависимости от специфики самой цели (вертикальная тяга эффективна как в увеличении рельефности тела, так и в улучшении силовых показателей, а также выносливости мышц плечевого пояса);
визуальному преображению области декольте (за счет укрепления грудных мышц при выполнении упражнений в блочной конструкции происходит подтягивание и незначительное изменение формы груди в лучшую сторону).

Противопоказания и ограничения для тренировок

Вертикальная тяга в тренажере, как и другие виды физической нагрузки, имеет ряд противопоказаний к выполнению.

Такая нагрузка не рекомендуется людям, имеющим:

травмы плечевого пояса, кистей или локтей;
грыжу или протрузии в грудном отделе позвоночника;
заболевания, следствием которых является невозможность выполнять упражнение с должно амплитудой движения верхних конечностей;
патологии (в том числе воспалительные процессы) в суставах и костях.

Вертикальная тяга считается одним из наиболее безопасных видов упражнений и практикуется даже в реабилитационных центрах для восстановления людей после травм и сложнейших операций, последствия которых не позволяют человеку быть полноценно мобильным.

Как правильно начинать занятия?

Подготовка к выполнению упражнений предполагает соблюдение основных этапов:

Определить «рабочий вес» — количество блоков, используемых во время занятия. Устанавливать исходное отягощение, а также определять темп наращивания физической нагрузки, должен квалифицированный фитнес-тренер, имеющий представление о состоянии здоровья и физиологических особенностях конкретного спортсмена.
Выполнить комплекс, состоящий из базовых упражнений для разминки тела, предназначенный для подготовки суставов и сердечно-сосудистой системы человека. Продолжительность разминки должно составлять не менее 7 мин.

Техника выполнения упражнений на вертикальном тренажере

Строгое соблюдение техники выполнения упражнений в вертикальном тренажере поможет минимизировать вероятность получения спортсменом травмы.

Общепринятый алгоритм состоит из последовательных этапов:

Установить необходимое количество блоков, которое планируется использовать во время выполнения упражнения. Принять исходное положение, расположившись на опорной части конструкции и обхватив руками поручни тренажера. Ноги необходимо зафиксировать в специальных валиках.
На выдохе потянуть за рукоятку вниз до момента, пока она не поравняется с зоной, немного ниже затылка. Локти во время выполнения упражнений перемещаются в перпендикулярной плоскости. Спина остается неизменно прямой.
Зафиксировать положение на 5 сек.
Медленно расслабить мышцы и вернуться в первоначальную позицию.

Направленность проработки мускулов зависит от хвата в момент выполнения вертикальной тяги.

Ширина хвата

Наиболее часто в выполнении рассматриваемого упражнения используется:

Разновидность хвата	Краткое описание
Прямой хват	Тыльные стороны ладоней развернуты вперед. Рекомендуется использовать для наилучшей прокачки широчайших мышц спины.
Обратный хват	Тыльные стороны ладоней направлены назад. Для проработки бицепсов необходимо тянуть блок к подбородку.
Нейтральный хват	Используется при работе с большим отягощением.
Широкий хват	Наиболее эффективен для укрепления мышц плечевого пояса. Кисти располагаются чуть шире плеч.
Узкий хват	Кисти необходимо расположить на рукоятке блочной конструкции на расстоянии, меньше расстояния между плечами. Во время выполнения упражнения узким хватом локти слегка отводятся в стороны.

Отличие тяги от подтягиваний

Основным отличием тяги от подтягиваний является техника выполнения упражнений. Если в первом случае от спортсмена требуется тянуть поручень блочной конструкции вниз (рабочий вес определяется фитнес-инструктором), то при подтягиваниях человек работает с собственным весом.

Вертикальная тяга в тренажере отличается от подтягиваний тем, что во втором случае можно работать только со своим весом. На тренажере вес регулируется.

Вертикальная тяга включается в программу тренировок в случае, если у спортсмена имеются противопоказания для подтягиваний или он не обладает достаточной силой.

Сколько повторов стоит выполнять женщинам?

Во избежание получения травм во время выполнения вертикальной тяги спортсменам необходимо строго следовать рекомендациям фитнес-тренера, связанным с количеством подходов и повторений. Для женщин, только начинающих практиковать силовой тренинг, оптимальным будет 3 подхода по 10 повторений. При этом «рабочий вес» не должен превышать 15 кг.

По мере адаптации мышечного корсета к заданному уровню нагрузки, количество подходов можно увеличить до 4, а повторений – до 12. Если девушка ранее уже занималась спортом, а сейчас восстанавливается после длительного перерыва, исходной нагрузкой для нее будет являться 4 подхода по 15 повторений.

Вес для женщин при тяге блока

Исходный рабочий вес для женщин при выполнении упражнений в блочном тренажере не должен превышать 15 кг. Спустя 3-4 недели активных занятий спортом, суммарный вес используемых блоков рекомендуется увеличить до 20.

Читайте также: Мышцы спины за сердцем

Дальнейшее преумножение веса должно происходить по мере адаптации мышечного корсета к заданному уровню нагрузки (но не более 5 кг в 2-3 недели).

Технические ошибки

Наиболее распространенными ошибками, препятствующими достижению максимального результата от регулярного выполнения вертикальной тяги, являются.

Перечень:

сутулое положение плеч во время выполнения упражнения;
искривленный позвоночник из-за неправильно принятого положения;
поднимание ягодиц от опорной поверхности во время расслабления мышц;
смещение нагрузки (со спины на руки, в частности, бицепс);
некорректный подбор «рабочего веса», препятствующий соблюдению техники выполнения упражнений.

Вышеперечисленные ошибки допускают не только новички, не имеющие раньше дела с силовыми нагрузками, но и уже опытные спортсмены, не обращающие должного внимания на технику выполнения рассматриваемого упражнения.

Комплекс упражнений для тренировки в тренажерном зале

Тяга в блочном тренажере, выполняемая по вертикальной оси, может выполняться несколькими способами. В зависимости от зоны, которая нуждается в более тщательной проработке, спортсмену необходимо принимать конкретное исходное положение, а также располагать руки в соответствие с требуемым хватом.

Тяга сидя

Для достижения максимального результата тягу вертикального блока из положения сидя необходимо выполнять в строгом соответствии с нижеприведенным алгоритмом.

Техника:

Подобрать «рабочий вес», установив ограничитель над необходимым количеством блоков. Сесть лицом к подвижной рукоятке. Спину выпрямить, живот втянуть, руки расположить на поручне.
На выдохе потянуть трос вниз до достижения им необходимого положения (конечная точка зависит от того, на проработку какой зоны направлено конкретное упражнение).
Зафиксировать положение на 3 сек.
Плавно вернуть конечности в первоначальное положение.

Тяга в наклоне

Такой вариант выполнения вертикальной тяги направлен на укрепление мышечного корсета спины и рук (бицепса):

Сесть на опорную часть блочной конструкции лицом к тросу. Кисти расположить на зафиксированном грифе верхним хватом (руки чуть ширине плеч). Спина прямая.
Корпус слегка отклонить назад, а плечи, наоборот, подать вперед.
На выдохе потянуть трос к груди, соединив лопатки.
Зафиксировать положение на 3 сек.
На вдохе – вернуть руки в исходное положение.

Тяга на спину

Чтобы проработать мышечный корсет спины с помощью вертикальной тяги, необходимо:

Предварительно установив «рабочий вес», сесть в тренажер. Руки расположить на расстоянии немного большем, чем пространство между плечами. Спину выпрямить, стопами упереться в пол.
На выдохе потянуть рукоятку вниз и опустить ее до уровня груди.
Зафиксировать положение не менее, чем на 5 сек.
Максимально медленно, вдыхая воздух через нос, вернуть верхние конечности в исходное положение.

Тяга за голову и к груди

В зависимости от того, какую зону необходимо проработать больше, мышцы спины или рук, фитнес-тренеры включают в программы тренировок своих подопечных вертикальную тягу за голову или к груди. Приближая подвижную рукоятку к грудной клетке, спортсмен задействует по максимуму мускулы передней поверхности тела и рук, в то время, как, заводя трос за голову, тренирует спинные мышцы.

Несмотря на схожесть техники выполнения рассматриваемых нагрузок, исследования показывают, что классическая направленность упражнения («перед собой») вдвое меньше травмирует плечевые суставы человека.

Тяга обратным хватом

Тяга обратным хватом по максимуму позволит проработать мышцы спины, избегая нагрузки на грудь или мускулы верхних конечностей:

Сесть в блочную конструкцию, лицом к тросу. Спину выпрямить, руки расположить на рукоятке тренажера, повернув кисти тыльной стороной ладоней к себе.
Одновременно с выдохом согнуть руки, и подтянуть гриф к себе.
Коснуться подвижной рукояткой подбородка. Зафиксировать положение на 5 сек. Корпус во время изменения положения тела должен оставаться статичным.
Медленно вдыхая, выпрямить руки.

Тяга хватами разной ширины

Хваты различной ширины используются для того, чтобы проработать мышцы с разных углов, концентрируя воздействие на конкретной области.

По своей ширине хваты бывают:

широким (руки располагаются шире плеч);
средним (кисти ставятся на поручень напротив плеч);
узким (руки фиксируются между плечами).

Техника выполнения упражнения не меняется в зависимости от выбранного типа хвата. Вертикальная тяга узким хватом в блочном тренажере используется при необходимости проработки мускулов рук, средним – для обеспечения комплексной нагрузки, а широким – для целенаправленного воздействия на грудь и спину (при условии правильной амплитуды).

Тяга одной рукой

При выполнении вертикальной тяги одной рукой следует придерживаться рекомендованному алгоритму действий:

Сесть в тренажер, повернувшись лицом к подвижной рукоятке. Спину выпрямить, ногами упереться в пол. Одну руку положить на подвижную платформу, отвернув от себя тыльную сторону ладони. Вторую руку поставить на колено ноги соответствующей стороны тела.
На выдохе потянуть трос вниз, не меняя при этом положения тела.
Доведя рукоятку до уровня груди, зафиксировать положение на 7 сек.
Медленно разогнуть руку.

Тяга перед собой

Вертикальная тяга перед собой является классическим вариантом этой нагрузки. Соблюдение техники выполнения упражнения обеспечивает тщательную проработку необходимой группы мышц (направленность упражнения определяется выбранным хватом).

Техника:

Сесть на опорную скамью тренажера, предварительно установив «рабочий вес». Расположить руки в выбранном хвате на подвижной рукоятке. Ногами упереться в пол, спину выпрямить.
Потянуть трос к себе, сопровождая это действие выдохом.
Достигнув области груди, зафиксировать положение на 7 сек.
Медленно вернуться в исходное положение.

Как можно увеличить качество мышечных сокращений?

Чтобы увеличить качество мышечных сокращений при выполнении вертикальной тяги, опытные фитнес-тренеры рекомендуют нейтрализовать «промежуточную» цепь, забирающую на себя часть нагрузки. Она состоит из бицепса, мускулов плечевого пояса и кистей. Устранить «утечку» можно с помощью использования кистевых ремней во время выполнения упражнения.

Правильное расположение спортивного приспособления устранит дополнительную нагрузку, сделав проработку мышечного корсета более продолжительной и целенаправленной.

Основные правила завершения тренировки

Любую тренировку, вне зависимости от того, входит ли в нее вертикальная тяга, необходимо завершать заминкой. Финальный комплекс упражнений должен включать в себя растяжку, а также дыхательные упражнения, направленные на нормализацию сердечного ритма спортсмена после силового тренинга.

Вертикальная тяга, выполнение которой подразумевает использование блочного тренажера, является самым простым и эффективным способом проработать мышцы спины, груди, плечевого пояса и рук.

Несмотря на это, включать упражнение в комплекс рекомендуется только при условии отсутствия у спортсмена противопоказаний. Выполнение физической нагрузки должно проходить под контролем квалифицированного фитнес-тренера, способного не только проследить за соблюдением техники, но и грамотно подобрать «рабочий вес».

Оформление статьи: Ильченко Оксана

Видео о вертикальной тяге в тренажере

Упражнения для спины. Тяга верхнего блока для женщины:

Источник