Тренажер для развития мышц спины обратная гиперэкстензия

Что такое гиперэкстензия?
Гиперэкстензия — это упражнение для укрепления нижней части спины и развития мышц-выпрямителей позвоночника. Также в гиперэкстензии задействованы ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и мускулатура корпуса. При правильном выполнении подобные разгибания туловища не только укрепляют поясницу, но и служат эффективным методом улучшения осанки.
Классическая гиперэкстензия может выполняется как в специальном тренажере или в римском стуле (на иллюстрации выше), так и на фитболе — последний вариант подходит для выполнения дома, поскольку не требует громоздкого оборудования. При классической вариации ноги и нижняя часть туловища зафиксированы, а цель упражнения заключается в подъеме и разгибании корпуса за счет мускулатуры спины.
Обратная гиперэкстензия подразумевает подъем ног при фиксировании верхней части тела. Данная вариация служит способом быстрой прокачки ягодиц и придания им округлой формы, поскольку ключевой работающей мышцей становится средняя ягодичная мышца. Упражнение можно выполнять как в тренажере для гиперэкстензий или на фитболе, так и на обычной скамье.
Можно ли каждый день делать гиперэкстензию?
При выполнении гиперэкстензий в работе участвуют внутренние мышцы спины, волокна которых являются преимущественно медленными (красными). Напомним, что красные и белые волокна мышц отличаются как по типу выполняемой нагрузки, так и по механизмам роста и восстановления. Глубинная мускулатура спины относится к стабилизирующим мышцам, характеризующимся плотной структурой.
В большинстве случаев делать гиперэкстензию каждый день не рекомендуется — по крайней мере, в силовом и динамическом варианте. С другой стороны, упражнение может выполняться и в статическом режиме — подобно упражнению планка нужно поддерживать вес корпуса определенное количество времени. В статическом режиме гиперэкстензию можно делать и ежедневно.
Гиперэкстензия на спину
Техника выполнения гиперэктензий на спину подразумевает поднятие туловища и распрямление позвоночника — однако чрезмерно прогибаться назад не рекомендуется. Если вы выполняете упражнение в специальном тренажере (на фото выше) финальной точкой является горизонтальная позиция. Если же гиперэкстензия выполняется в римском стуле (ноги зафиксированы ниже), то подниматься нужно до 45 градусов к горизонту.
Начинающим рекомендуется делать гиперэкстензию 2-3 раза в неделю, в конце тренировки, в 3-4 подхода по 12-15 повторений с весом тела. Наиболее простой вариацией является та, при которой руки заложены за спину. Скрепленные в замок руки за головой — средний уровень. Вытягивание рук вперед или использование дополнительного веса — продвинутый уровень.
Гиперэкстензия на фитболе
В качестве поддерживающего снаряда для гиперэкстензии может использоваться фитбол — подобная вариация подходит для домашних условий. Ноги при этом либо фиксируются на нижней рейке шведской стенки, либо с помощью тренера или партнера по тренировкам. Отметим, что гиперэкстензия на фитболе требует вовлечения целого ряда стабилизирующих мышц — включая более активную работу поперечных мышц пресса.
Рекомендуется использовать фитбол с достаточно большим диаметром, что позволит увеличить амплитуду движения. Упражнение может выполняться как в динамическом режиме без отягощения, так и с дополнительным утяжелителем (вес проще прижимать к груди). Также гиперэкстензия на фитболе может совершаться и в статическом режиме, подобно планке. В этом случае упражнения можно чередовать.
Обратная гиперэкстензия на ягодицы
Обратная гиперэкстензия — это упражнение, заключающееся в подъеме ног с зафиксированной верхней частью тела. Ключевыми работающими мышцами являются мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и пресс. По сути, обратная гиперэкстензия близка к махам ногами — наиболее эффективному упражнению на ягодицы. Она развивает средние ягодичные мышцы, придавая им характерную округлую форму.
Техника выполнения проста — сперва фиксируется верхняя часть тела, затем обе ноги медленно поднимаются вверх. Необходимо следить за тем, чтобы большая часть нагрузки приходилась именно на ягодичные мышцы, а не на поясницу. Например, начинающим проще выполнять обратную гиперэкстензию не с двумя ногами одновременно, а с поднятием ног попеременно. Усложненный вариант — с зажатым между лодыжек мячом.
Вред и противопоказания
Неправильное выполнение гиперэкстензий — одна из частых причин возникновения болей в нижней части спины. Помните о том, что финальной точкой упражнения должна быть горизонтальная позиция (или угол в 45 градусов при выполнении в римском стуле) — чрезмерный прогиб спины назад опасен и может травмировать поясницу. Кроме этого, следите за ритмом движения, выполняйте упражнение плавно и без рывков.
Противопоказаниями к выполнению гиперэкстензий могут являться боли в позвоночнике — особенно в его нижней части. Необходимо понимать, что именно провоцирует эти боли. В некоторых случаях гиперэкстензия будет полезна для укрепления мускулатуры (она поможет делать становую тягу правильно) — но если причиной болей являются повреждения позвоночника, подобное упражнение может навредить.
***
Гиперэкстензия (или разгибания туловища) — это упражнение для укрепления мускулатуры нижней части спины, поясницы и ягодичных мышц. Для его выполнения можно использовать как специальный тренажер, так и фитбол (актуально в домашних условиях). В свою очередь, обратная гиперэкстензия — это упражнение для прокачки ягодиц и придания им округлой формы.
Источник
Дискомфортные ощущения в спине время от времени появляются не только у людей, игнорирующих поддержание достойной физической формы, но и у регулярно тренирующихся в спортзалах или дома. Укрепление спины — одна из важнейших фитнес-задач, и решить её поможет обратная гиперэкстензия.
Обратная гиперэкстензия: какие мышцы работают, техника выполнения и специфика тренинга
«Хвост скорпиона» — так иногда называют обратную гиперэкстензию из-за внешнего сходства спортсмена, делающего подъём ног во время тренировки, с позицией жалящего насекомого.
Это упражнение является разновидностью традиционной гиперэкстензии, подразумевающей подъёмы корпуса при зафиксированных ногах. В рассматриваемом варианте всё происходит наоборот: корпус остаётся неподвижным, а поднимаются ноги. Такая отличительная особенность снижает нагрузку на позвоночник и делает движения менее травмоопасными.
Обратную гиперэкстензию относят к числу формирующих упражнений, поскольку она задействует один сустав — тазобедренный. Являясь анатомически крупным и крепким, он позволяет при условии верной техники использовать немалые рабочие веса.
Основное усилие при обратной гиперэкстензии осуществляют следующие мышечные группы:
- разгибатели позвоночника — мускульный массив, тянущейся по всей его длине;
- бицепс бедра;
- ягодичные мышцы.
В качестве стабилизаторов работают прямая и косые мышцы живота. Косвенно в упражнении участвует мускулатура рук, удерживающих корпус в неизменном положении.
и
Небольшой разворот носков внутрь усиливает активацию бицепса бедра.
Разведение ног в стороны при выполнении основного движения, нередко применяемое спортсменами для создания дополнительной нагрузки на среднюю часть ягодиц, не вполне оправдано: эта зона всё равно не получает полноценной проработки, а суставы подвергаются перегрузке.
Уникальная амплитуда движения, свойственная обратной гиперэкстензии, развивает силовые показатели мышц спины в фазе подъёма и оказывает реабилитирующее воздействие на эту область в негативной фазе (во время опускания ног), мягко растягивая позвоночник.
Преимущества упражнения
«Хвост скорпиона» основан на технически несложных движениях, которые можно выполнять в тренажёрном зале и дома.
Регулярно делая обратные гиперэкстензии, спортсмен укрепляет разгибатели спины, поддерживающие и защищающие позвоночник. В отличие от классического варианта, нагрузка здесь поделена между спиной, ногами и ягодицами, поэтому спортсмен может работать с отягощением, увеличивая его с минимальным риском травмировать позвоночник. Это способствует более эффективному развитию целевой мускулатуры и заметному улучшению осанки.
Данное упражнение подходит для включения в тренировочный план любого спортсмена независимо от уровня подготовки и пола. Укрепляя выпрямители спины, оно поможет увеличить результативность в тяжёлых базовых движениях: приседаниях, становой тяге, жиме стоя.
Особенно «хвост скорпиона» рекомендуется тем, кто восстанавливается после длительного перерыва в тренировках. Если до недавнего времени начинающий основное время проводил в офисном кресле, свой тренировочный путь он должен начинать не с накачивания бицепсов, а с подготовки спины к предстоящим нагрузкам. Обратная гиперэкстензия укрепит мускульный корсет данной зоны и поможет избежать травм.
с
Упражнение в этом варианте незаменимо для всех, кто ведёт сидячий образ жизни, для страдающих болевыми ощущениями и зажимами в спине по причине малоподвижности. Такая тренировка помогает восстановить циркуляцию крови в области поясницы, оказывая реабилитирующее воздействие на эту область.
Делая обратную гиперэкстензию, девушки получают возможность качественно проработать свои «любимые» мышечные области — заднюю поверхность бёдер и ягодицы, одновременно приобретая красивую осанку и крепкую спину.
Виды обратной гиперэкстензии
Рассматриваемое движение вариативно: его можно делать как в тренажёрном зале, так и дома. По большому счёту, главное — отыскать подходящую поверхность, которая послужит опорой для верхней части корпуса. В роли таковой может выступать скамья, фитбол и даже обычный стол.
Делать образную гиперэкстензию можно несколькими способами
Обратная гиперэкстензия на специальном тренажёре
Во многих тренажёрных залах имеются устройства разных модификаций для обратной гиперэкстензии. Как правило, такая конструкция представляет собой опору, установленную на определённой высоте, оборудованную валиками для фиксации ног и рукоятями (они часто бывают двухпозиционными, чтобы у спортсмена имелась возможность выбора более комфортного варианта в зависимости от роста). Многие из этих тренажёров дают возможность заниматься с отягощением путём установки нужного веса на устройстве.
Если подобная машина отсутствует, выполнять «Хвост скорпиона» можно в тренажёре для классической гиперэкстензии, который найдётся в любом зале.
Заняв положение лицом вниз в устройстве, следует взяться руками за рукояти, жёстко зафиксировав таким образом торс. Край скамьи приходится на нижнюю часть брюшного пресса. Тазобедренный сустав должен находится вне опоры. Взгляд направлен вперёд, напряжение в шее отсутствует. Выпрямленные ноги опущены вниз и не касаются пола. Если это предусмотрено конструкцией тренажёра, стопы нужно завести под валики.
- Вдохнув, напрягают бицепсы бедра и ягодицы, и на выдохе поднимают ноги примерно до горизонтали с полом.
- Наверху делают остановку на пару секунд, сосредоточившись на статическом напряжении целевой мускулатуры. Со временем продолжительность паузы можно увеличивать.
- Делая вдох, опускают ноги на исходную позицию.
Делают 10–15 повторений в 3–4 сетах.
м
Пока выполняется упражнение, верхняя часть тела должна сохранять неподвижность.
Не стоит поднимать ноги слишком высоко: это излишне нагрузит позвоночник.
Желательно работать прямыми ногами, допускается лишь незначительное сгибание в коленных суставах. Это поможет качественно нагрузить мышцы спины.
Видео: Как правильно делать обратную гиперэкстензию в тренажёре
Обратная гиперэкстензия на скамье
Для выполнения обратной гиперэкстензии в роли тренажёра может выступить угловая или обычная горизонтальная скамья. В идеале её высота должна позволять спортсмену низко опускать ноги: лишь в этом случае получится упражняться в нужной амплитуде с максимальной результативностью.
Для принятия исходной позиции следует лечь на скамью животом вниз так, чтобы ноги свисали с неё, и носки не доставали до пола. Руки крепко держатся за боковые части скамьи: так обеспечивается устойчивость корпуса. Лопатки сведены.
- На выдохе приступают к подъёму прямых ног до параллели с полом или немного выше.
- В верхней точке нужно зафиксироваться на 1–2 счёта, напрягая ягодицы.
- Медленно и плавно, не расслабляя мышц, опускают ноги в начальную позицию.
Делают 10–15 раз в 3–4 подходах.
в
Видео: Обратная гиперэкстензия с использованием скамьи
Обратная гиперэкстензия со сгибанием ног
Извлекая из данного упражнения максимальную пользу, его следует выполнять в полной амплитуде, поэтому важно, чтобы в исходной позиции ноги не касались пола. Этого легко добиться, занимаясь на специальном тренажёре. Однако найти скамью или другую опору, подходящую по высоте, порой непросто. Если скамья не позволяет держать ноги выпрямленными в нижней точке, допускается изменение в технике.
Принимая начальное положение, следует расположиться на опоре лицом вниз, опустив ноги, согнутые в коленных суставах. Угол сгибания должен быть близок к прямому.
- На выдохе мощным движением выталкивают ноги вверх, одновременно распрямляя их.
- Наверху делается маленькая пауза, сопровождаемая сокращением ягодичных мышц.
- Медленно и подконтрольно опускают ноги, одновременно сгибая их, возвращаясь таким образом в первоначальную позицию.
В момент возврата в нижнюю точку не стоит излишне уводить вперёд согнутые колени. В таком случае на последующем подъёме в работу включится сила инерции, что существенно снизит эффективность тренинга.
Обратная гиперэкстензия на фитболе
Такой способ укрепления спины отлично подойдёт для домашних занятий.
Нужно расположиться на мяче вниз лицом с опорой на область таза и нижнюю часть живота. Для сохранения равновесия руками упираются в пол (можно взяться за какую-либо неподвижную опору, находящуюся поблизости).
- Сделав вдох, выводят выпрямленные ноги как можно выше, но без чрезмерного прогиба в пояснице. Наиболее трудный момент подъёма происходит на выдохе.
- В верхней позиции останавливаются на несколько секунд, одновременно напрягая мускулатуру задней поверхности тела: бёдра, нижнюю часть спины, ягодицы.
- Медленно, сохраняя мышечное напряжение, опускаются в исходную точку.
Делают 10 -15 раз в 3–4 подходах. Желательно, чтобы на момент выполнения последнего повторения ощущалось жжение в целевых мышцах.
у
Фитбол является неустойчивой поверхностью, поэтому, делая на нём гиперэкстензию, спортсмен вынужден совершать дополнительное усилие для сохранения баланса. Это включает в работу большее число мышц стабилизаторов.
Обратная гиперэкстензия: тренировка дома
Укрепление спины дома не составит труда при наличии фитбола или любой подходящей опоры (в качестве таковой может выступать даже стол подходящей высоты). Главное, чтобы она была устойчивой. Для большего комфорта желательно подложить на край мягкую ткань.
Обратную гиперэкстензию делают и на полу. Для этого устраиваются лёжа на животе, поместив руки под подбородком или расположив их перед собой.
- Вдохнув, напрягают ягодицы и на выдохе поднимают ноги на максимально возможную высоту, стараясь оторвать от пола бёдра.
- В верхней точке делают маленькую паузу.
- На вдохе возвращаются в начальную позицию.
Делают 12–15 раз в 3–4 сетах.
в
Можно выполнять поочерёдные подъёмы ног (каждой по 10–12 повторений).
Видео: Вариант домашней тренировки спины
Секреты эффективности упражнения
Как и все упражнения на развитие мускулатуры спины, обратная гиперэкстензия предполагает наличие тесной связи «мозг-мышца». Результативность тренинга будет напрямую зависеть от способности спортсмена концентрироваться на работе целевой мускулатуры в каждой точке траектории. Механическое выполнение движений, равно как и подъёмы ног за счёт рывков и силы инерции, не даст результата. Особенно важно не допускать мышечного расслабления в нижней точке.
Резкие движения и спешка в этом упражнении неуместны и могут стать причинами травм. Каждое движение делается плавно и подконтрольно: ноги опускают на 4 счёта, поднимают — на 3.
Тренируясь, важно исключить перенапряжение шеи. Голову следует держать ровно, не запрокидывая назад.
а
Специфика исходной позиции в этом упражнении несколько стесняет дыхание, но несмотря на это, нужно стараться делать вдох при опускании ног, а во время подъёма мощно выдыхать.
Когда правильная техника будет освоена и выполнять необходимое число повторений станет легко — самое время осложнить задачу, используя отягощение. Упражняться таким образом можно в разных вариантах, рассмотрим, в каких именно:
- использование специальных утяжелителей, закрепляемых на ногах;
- размещение между ногами фитбола;
- удержание между стопами гантели нужного веса;
- тренировка на скамье, установленной в блочном тренажёре. К ногам крепят манжеты с карабинами, соединёнными с блоком. Нагрузка устанавливается в зависимости от физических возможностей спортсмена.
Поначалу помещать фитбол или гантель на нужную позицию может быть непросто. Пока не выработается навык, желательно пользоваться помощью партнёра.
м
По завершении последнего повторения с отягощением можно опустить гантель или мяч на пол и «добить» мышцы уже без веса.
«Хвост скорпиона» — универсальное упражнение, предполагающее разные способы включения в тренировочные программы:
- поскольку тренировка разгибателей спины в таком варианте не «забивает» спину, её целесообразно выполнять перед тяжёлыми базовыми упражнениями (классическую же гиперэкстензию предпочтительно переносить на заключительный этап занятия);
- обратную гиперэкстензию можно делать и в конце тренировки для «добивания» целевой мускулатуры;
- некоторые спортсмены используют «Хвост скорпиона» в суперсетах на развитие кора, практикуя принцип совмещённой проработки мышц-антагонистов.
Обратную гиперэкстензию необязательно включать в какой-либо тренировочный комплекс. Её можно делать как самостоятельное упражнение, если нужно нормализовать состояние спины, а также перед базовыми движениями или после них.
Осторожность прежде всего: когда обратная гиперэкстензия противопоказана
Данное упражнение имеет репутацию реабилитационного. Оно в большей степени подходит для обладателей проблемных спин, нежели классическая гиперэкстензия. Однако есть ситуации, когда даже такое полезное движение делать не стоит:
- любые патологические состояния спины в период обострения;
- недавние травмы пояснично-крестцового отдела позвоночника;
- выраженный дискомфорт во время занятия.
В случаях серьёзных заболеваний позвоночника до начала выполнения обратных гиперэкстензий следует посоветоваться с врачом.
м
При имеющихся хронических патологиях и травмах спины делать «хвост скорпиона» допустимо лишь при заметном снижении интенсивности болевых ощущений. В таких ситуациях важно особенно тщательно следить за правильной техникой, все движения делать плавно и размеренно.
Обратная гиперэкстензия — весьма полезное упражнение для укрепления мускулатуры спины. Оно поможет опытным атлетам подготовиться к тяжёлому тренингу и минимизировать риск травмирования, новичкам — сформировать крепкий мышечный корсет, необходимый для перехода к сложным базовым тренировкам. Даже тем, кто не планирует делать спорт частью своей жизни, рекомендуется уделять хотя бы немного времени на поддержание здоровья спины таким несложным и эффективным способом.
Источник