Тренажер для широчайших мышцы спины
Тренировка спины в тренажерах имеет свои плюсы и минусы, если сравнивать её с работой со свободными весами. В некоторых случаях тренажер для мышц спины будет гораздо эффективнее и безопаснее, чем штанга и гантели. Тем не менее, нужно правильно составлять программу, понимать технику и особенности выполнения упражнений. В противном случае даже самый полезный тренажер для спины будет малоэффективным.
Содержание
- Преимущества и недостатки прокачки спины в тренажерах
- Лучшие тренажеры для мышц спины
- 1. Тяга верхнего блока
- 2. Горизонтальная блочная тяга к поясу
- 3. Горизонтальная тяга к груди в кроссовере
- 4. Рычажная тяга
- 5. Тяга Т-грифа в тренажере
- 6. Гиперэкстензия
- Программа для дня спины
Преимущества и недостатки прокачки спины в тренажерах
Тренажерам для спины в тренажерном зале обычно отводится больше всего места. Это связано с тем, что спина – объёмная мышечная группа, для прокачки которой требуется большое количество упражнений. Принято считать, что тренировка спины на тренажерах – это удел новичков, а продвинутые атлеты преимущественно занимаются со свободными отягощениями. Тем не менее, это заблуждение. Такой тренинг может дать немало преимуществ, среди которых:
- Повышенная безопасность (получить травму в тренажере, в отличие от свободных весов, практически невозможно).
- Возможность сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего упражнения.
- Исключение рывков, раскачки и читинга.
- Возможность фокусировать нагрузку на конкретных мышцах и прицельно прорабатывать их без вовлечения других групп.
- Больше подходят для пампинга, многоповторного тренинга и применения прочих методик.
Изначально тренажеры создавались для реабилитации, потому даже сейчас они гораздо безопаснее, чем работа со свободными отягощениями. Более того, в них можно работать с большими весами даже без помощи партнера, что не только очень удобно, но и эффективно для роста мышц и силы.
Тем не менее, тренажеры для прокачки спины имеют и свои недостатки (часть из них связана не с самими устройствами, а неправильным обращением со стороны атлетов):
- Не во всех тренажерах можно работать в полную амплитуду.
- Упражнения для спины на тренажерах сфокусированы на прокачке отдельных мышц спины. При неправильном тренинге (ошибки в технике, планировании программы и т. д.) повышаются риск развития мышечного дисбаланса.
- Основная масса движений направлена на развитие широчайших мышц, что может привести к перетренированности, замедлению или остановке роста.
Основными минусами при работе с тренажерами являются «психологические» факторы. То есть они зависят в большей степени от атлета, чем от самого тренажера. У новичков и даже продвинутых атлетов нередко встречаются нарушения в технике выполнения движений. В тренажерах они негативнее сказываются на эффективности упражнения, в сравнении со свободными весами.
Лучшие тренажеры для мышц спины
1. Тяга верхнего блока
Безопасная и более эффективная альтернатива подтягиваниям в случае, если атлет не способен выполнять строгие подъемы на турнике. Для продвинутых спортсменов является хорошим дополнением для проработки широчайших, особенно если использовать большие веса. Выполняется в блочном тренажере (верхний блок) с длинной рукоятью.
Техника выполнения:
- Разместите руки на рукояти широким хватом (в месте изгиба или ближе к концу). Садитесь в тренажер и зафиксируйте ноги под валиками для упора.
- Начинайте тянуть перекладину к груди в умеренном темпе. Тело остается неподвижным, допускается только небольшое отклонение головы (2-3 см) для избегания контакта троса с лицом.
- Сделайте паузу на 0.5-1 секунду и в медленном темпе верните рукоять в исходную позицию.
Подробнее о тяге верхнего блока →
Ключевые моменты: нельзя разгибать локти полностью в верхней точке, избегать покачиваний корпуса и рывков. Анатомически более безопасно тянуть рукоять к груди, хотя при хорошей мобильности плечевого пояса можно заводить её за спину.
2. Горизонтальная блочная тяга к поясу
Горизонтальная тяга – одно из самых безопасных движений для спины. В нем отсутствует осевая нагрузка, а техника выполнения позволяет отлично растянуть мышцы для большей эффективности. Прорабатывает широчайшие, задние дельты и частично затрагивает трапеции.
Техника выполнения:
- Сядьте в тренажер, уприте ноги в пластины и подтяните рукоять. Колени должны быть немного согнуты, спина прямая (на протяжении всего упражнения).
- Начинайте тянуть рукоять к низу живота, в пиковой точке немного отклоните корпус назад (5-10 см) и сведите лопатки.
- Сделайте небольшую паузу и медленно верните вес назад. Немного подайте корпус и плечи вперед, чтобы усилить растяжение.
Ключевые моменты: не раскачиваться сильно при выполнении (не путать с гребным тренажером) и тянуть не руками, а мышцами спины.
3. Горизонтальная тяга к груди в кроссовере
Такой вид тяги направлен на проработку верхней части спины – трапеций и задних дельт. Может выполняться в тренажере для блочной тяги (сидя) и в верхнем блоке кроссовера (стоя). Чтобы правильно качать спину на тренажере рекомендуется брать канатную рукоять.
Техника выполнения:
- Примите начальную позицию (сидя или стоя). Спина ровная, корпус надежно зафиксирован. Возьмите канатную рукоять за концы и удерживайте так, чтобы в начальной точке ощущалось напряжение.
- Начинайте подтягивать вес к груди (условная линия чуть выше сосков), отводя локти в стороны.
- В пиковой точке сведите лопатки и выставите грудь вперед для максимальной амплитуды движения.
Ключевые моменты: как и в других тягах – тянуть целевой мышцей, избегать рывков и правильно выбирать вес (чтобы исключить инерцию).
4. Рычажная тяга
Вариант тяги, который подходит для прицельной проработки широчайших. Это отличный тренажер для укрепления мышц спины, он подходит не только новичкам, но и продвинутым атлетам (особенно для пампинга в укороченной амплитуде).
Техника выполнения:
- Сядьте на скамью и плотно уприте грудь в спинку. Возьмите рукояти и потяните на себя.
- Начинайте медленно подтягивать рукояти к себе.
- Пиковой точке сведите лопатки и сделайте паузу на 0.5 сек, после чего верните вес в начальную позицию.
Подробнее о рычажной тяге →
Ключевые моменты – не горбить спину и выставить грудь вперед (плотно упереться в спинку).
5. Тяга Т-грифа в тренажере
Такие тренажеры для спины в зале имитируют обычную тягу Т-грифа, делая её более удобной.
Техника выполнения:
- Станьте на помост (уприте грудь в платформу, если она предусмотрена) и возьмите рукояти узким хватом.
- Начинайте в умеренно быстром темпе поднимать вес, притягивая рукоять как можно ближе к корпусу.
- После небольшой паузы верните гриф в исходную позицию.
Тяга Т-грифа в наклонеТяга Т-грифа с упором
Подробнее о тяге Т-грифа →
Ключевые моменты: прямая спина, отсутствие рывков и инерции в негативной фазе (нельзя просто «бросать» гриф вниз).
6. Гиперэкстензия
Лучшее упражнение для поясницы. Этот тренажер для укрепления спины рекомендован не только для прокачки мышц, но и реабилитации, так как позволяет укрепить поясничную зону.
Техника выполнения:
- Упритесь бедрами в подушки и зафиксируйте ноги с помощью валика. Руки скрестите на груди (вариант «за голову» считается более вредным), спина ровная.
- Медленно опускайте корпус вниз так, чтобы движение осуществлялось только в тазобедренном суставе.
- Без паузы в том же темпе вернитесь в исходную позицию.
Ключевые моменты: подниматься не выше уровня, когда спина параллельна полу (без переразгибания, оно вредит позвоночнику и не дает никакого преимущества для мышц).
Подробнее об упражнении гиперэкстензия →
Программа для дня спины
- Тщательная разминка – 5 минут.
- Вертикальная блочная тяга – 3*10.
- Рычажная тяга или горизонтальная тяга блока – 3*10.
- Тяга Т-грифа в тренажере – 3*8.
- Тяга канатной рукояти к груди стоя (в кроссовере) – 4*10.
- Гиперэкстензия – 4*12-15.
- Комплекс на растяжку.
А также читайте, лучшие тренажеры для мышц груди в тренажерном зале →
Источник
Здесь вы найдете лучшие упражнения с описанием и фото демонстрацией, для качественной тренировки широчайших мышц спины.
Самые главные мышцы, которые принимают участие в формировании спины — это широчайшие. Они начинаются в задней области подмышечных впадин и спускаются вниз к талии. Именно широчайшие мышцы придают спине мощный конусообразный вид, визуально увеличивая ширину плеч и сужая талию. Поэтому любой атлет, занимающийся бодибилдингом, старается приложить большие усилия, чтобы развить их. Это настоящее спасение для тех, у кого природно узкие плечи — хорошо развитые широчайшие могут решить эту проблему.
Широчайшая мышца спины играет ведущую роль во многих видах спорта (плавании, метании копья, гребле, каякинге, беговых лыжах, гандболе, волейболе, теннисе, скалолазании и спортивной гимнастике…). Перед тем, как приступать к тренировке, мы рекомендуем ознакомиться с анатомией и особенностями тренинга широчайших мышц. Об этом мы писали ранее (ссылка ниже).
Широчайшие — упражнения, анатомия, особенности тренировки Сегодня вы узнаете, как накачать широчайшие мышцы спины. Мы покажем эффективные упражнения и рассмотрим анатомию этих мышц.
Упражнения для широчайших
1. Тяга нижнего блока к поясу сидя
Это упражнение позволит не только нарастить массу мышц спины, но и «прорисовать» их.
Работающие мышцы:
- Ромбовидные
- Широчайшие
- Средняя и нижняя трапециевидная
- Задняя дельта
Техника выполнения упражнения:
Сядьте на сиденье. Возьмите в руки рукоять и упритесь ногами в упоры. Колени слегка согнуты. Туловище вертикально. В пояснице прогиб. На вдохе наклонитесь немного вперед с прогнутой поясницей. На выдохе потяните рукоять к низу живота, вернув туловище в вертикальное положение.
Важные нюансы:
Во время выполнения упражнения вы должны делать активные движения плечами назад и максимально сводить лопатки. Локти при этом идут по бокам вдоль туловища. Именно при такой технике будут максимально работать мышцы верха и низа спины.
2. Тяга верхнего блока к груди
Это упражнение имитирует подтягивания на турнике и позволит качественно проработать широчайшую мышцу.
Работающие мышцы:
- Нижняя трапециевидная
- Задняя дельта
- Ромбовидная
- Широчайшая
Техника выполнения упражнения:
Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на сиденье. На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Важные нюансы:
Во время тяги, выталкивайте грудь на встречу движения рукояти. Плечи должны двигаться назад и вниз, лопатки сводиться. Очень внимательно следите за техникой, чтобы работали именно те мышцы, которые должны, а именно — широчайшие мышцы спины.
3. Тяга верхнего блока к груди обратным хватом
В этом упражнении, помимо широчайших мышц, еще работают бицепсы.
Работающие мышцы:
- Бицепс
- Задняя дельта
- Нижняя трапециевидная
- Широчайшая
Техника выполнения упражнения:
Возьмите рукоять тренажера обратным хватом и сядьте на сиденье. На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Важные нюансы:
Не сутультесь во время тяги и не отклоняйтесь очень сильно назад.
4. Подтягивания на турнике прямым широким хватом
Отличное упражнение для тренировки широчайшей мышцы на любой спортивной площадке.
Работающие мышцы:
- Задняя дельта
- Ромбовидные
- Нижняя трапециевидная
- Широчайшая
Техника выполнения упражнения:
Возьмись за перекладину прямым хватом, гораздо шире плеч. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины верхом груди. Немного задержитесь в верхней точке и вернись в исходное положение.
Важные нюансы:
При подтягивании прогибайтесь в спине и смотрите строго вверх.
5. Тяга штанги в наклоне
Одно из самых эффективных упражнений для прокачки широчайшей мышцы.
Работающие мышцы:
- Трапециевидная
- Ромбовидная
- Широчайшая
- Задняя дельта
Техника выполнения упражнения:
Возьмите штангу хватом сверху, немного шире плеч. Слегка согните ноги и наклонитесь туловищем вперед. Наклон должен быть значительным, туловище практически параллельно полу. Руки прямые. В пояснице прогиб. Сделайте вдох, и на выдохе, мощно, оставаясь в наклоне, потяните штангу до касания низа живота. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Важные нюансы:
В верхней точке движения локти и плечи максимально отводите назад и сводите лопатки.
Варианты:
Тяга Т-грифа, практически идентично тяге штанги в наклоне, за исключением того, что, один конец грифа прикреплен к полу или к раме тренажера. В результате этого можно добиться меньшей величины вредного напряжения в нижней области позвоночника.
6. Тяга гантели в наклоне
Отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины.
Работающие мышцы:
- Широчайшая
- Ромбовидная
- Трапециевидная
- Задняя дельта
- Бицепс
Техника выполнения упражнения:
Левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.
Важные нюансы:
Старайтесь выполнять движение именно за счет мышц спины, а не рук. Для этого поднимайте локоть высоко и не отводите его сильно в сторону. Сохраняйте спину горизонтальной и не круглите её. Не вращайтесь в пояснице. Именно при таком положении тела максимально задействуются мышцы спины.
7. Тяга к животу сидя на тренажере
Тяга к животу на тренажере хорошо сочетает в себе силовую нагрузку с безопасностью тренировки.
Работающие мышцы:
- Задняя дельта
- Трапециевидная
- Ромбовидная
- Широчайшая
Техника выполнения упражнения:
Сядьте на сиденье тренажера и упритесь ногами в упоры. На выдохе, подтяните рукоятки тренажера к животу, расправляя грудь и отводя локти назад. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Важные нюансы:
Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
Источник
61 650 руб
Уличный тренажер становая тяга Barbell МВ 7.17 +7 (495) 11 показать
по г. Москва
-35%
4 186 руб 6 406 руб
Платформа для отжиманий — Торс, Проработает эффективно 4 группы мышц: грудь, трицепс, спина, плечи! 8 (800) 55 показать
по г. Москва
32 470 руб
Кроссовер body craft F434 опция для рамы F430 серый +7 (495) 65 показать
по г. Москва
47 990 руб
Силовой комплекс D3001C 8 (800) 77 показать
по г. Москва
41 800 руб
Тренажер для мышц брюшного пресса спины на свободном весе Body Solid GAB350 8 (800) 60 показать
по г. Москва
2 790 руб
Тренажер Revoflex Xtreme +7 (963) 18 показать
по г. Москва
167 330 руб
Вертикальная тяга сидя с изменяемой нагрузкой MB 7.38.3 +7 (495) 11 показать
по г. Москва
14 990 руб
Гиперэкстензия DFC SUB029 8 (800) 77 показать
по г. Москва
9 060 руб
Тренажер для мышц спины Гиперэкстензия ФК009.10 для спортивной площадки красный +7 (495) 65 показать
по г. Москва
36 240 руб
Уличный тренажер гребная тяга Barbell МВ 7.10 +7 (495) 11 показать
по г. Москва
9 060 руб
Тренажер для мышц спины Гиперэкстензия ФК009.1 для спортивной площадки зеленый +7 (495) 65 показать
по г. Москва
31 540 руб
Уличный тренажер Райдер Barbell МВ 7.04 +7 (495) 11 показать
по г. Москва
2 940 руб
Тренажер к ДСК Perfetto sport Tutto PS-120 +7 (495) 65 показать
по г. Москва
5 890 руб
Домашний тренажер Kampfer Posture 2 №3 Классический +7 (495) 65 показать
по г. Москва
2 690 руб
Скамья для мышц спины гиперэкстензия Leco Starter до 90кг 8 (800) 22 показать
из Екатеринбурга в Москву
53 200 руб
Тренажер — СТ-101 Блок для мышц спины (верхняя тяга) v-sport в-спорт Устаревшая модель нет в наличии, не ожидается 8 (800) 20 показать
из Екатеринбурга в Москву
690 руб
U-образные упоры для отжимания на руках от пола +7 (902) 10 показать
из Республики Марий Эл в Москву
19 800 руб
Уличный тренажер сдвоенный для разгибательных мышц спины и больших ягодичных мышц 8 (800) 70 показать
из Таганрога в Москву
132 000 руб
Тонусный стол Prof № 4 для спины, поясницы и косых мышц живота +7 (913) 06 показать
из Новосибирска в Москву
2 790 руб
Скамья для мышц спины гиперэкстензия Leco-IT Home до 120кг 8 (800) 22 показать
из Екатеринбурга в Москву
58 300 руб
Тренажер — СТ-102 Блок для мышц спины (нижняя тяга) v-sport в-спорт Устаревшая модель нет в наличии, не ожидается 8 (800) 20 показать
из Екатеринбурга в Москву
4 390 руб
Скамья для мышц спины гиперэкстензия Leco-IT Pro до 140кг 8 (800) 22 показать
из Екатеринбурга в Москву
62 700 руб
Тренажер — СТ-118 Блок для мышц спины комбинированный Устаревшая модель нет в наличии, не ожидается 8 (800) 20 показать
из Екатеринбурга в Москву
4 390 руб
Скамья универсальная для пресса и мышц спины Leco-IT Pro до 140кг 8 (800) 22 показать
из Екатеринбурга в Москву
65 700 руб
Профессиональный тренажер V-Sport В-Спорт FT-101 Блок для мышц спины, верхняя тяга 8 (800) 20 показать
из Екатеринбурга в Москву
23 350 руб
Силовой тренажер SE-3000-45 8 (800) 22 показать
из Екатеринбурга в Москву
75 000 руб
Профессиональный тренажер V-Sport В-Спорт FT-118 Блок для мышц спины комбинированный 8 (800) 20 показать
из Екатеринбурга в Москву
18 700 руб
Спортивный комплекс Крафт SystemLight FLEXTER 8 (800) 22 показать
из Екатеринбурга в Москву
366 430 руб
Профессиональный тренажер V-Sport В-Спорт 380G Блок для мышц спины, верхняя тяга 8 (800) 20 показать
из Екатеринбурга в Москву
26 000 руб
Спортивный комплекс Крафт SystemLight 3в1 черный FLEXTER 8 (800) 22 показать
из Екатеринбурга в Москву
75 900 руб
Профессиональный тренажер V-Sport В-Спорт СТ-101 SТ-101 блок для мышц спины верхняя тяга 8 (800) 20 показать
из Екатеринбурга в Москву
28 990 руб
Силовой тренажер SE-4300 8 (800) 22 показать
из Екатеринбурга в Москву
83 300 руб
Профессиональный тренажер V-Sport В-Спорт СТ-102 SТ-102 блок для мышц спины нижняя тяга 8 (800) 20 показать
из Екатеринбурга в Москву
13 190 руб
Станция силовая со свободными весами Leco Starter (Акция) 8 (800) 22 показать
из Екатеринбурга в Москву
88 400 руб
Профессиональный тренажер V-Sport В-Спорт СТ-118 SТ-118 блок для мышц спины комбинированный 8 (800) 20 показать
из Екатеринбурга в Москву
41 790 руб
Силовой тренажер BMG-4702 8 (800) 22 показать
из Екатеринбурга в Москву
113 400 руб
Тренажер профессиональный V-Sport В-Спорт Х118 Блок для мышц спины 8 (800) 20 показать
из Екатеринбурга в Москву
35 600 руб
Силовая станция R-0937 8 (800) 22 показать
из Екатеринбурга в Москву
335 790 руб
Профессиональный тренажер V-Sport В-Спорт 385G Блок для мышц спины нижняя тяга 8 (800) 20 показать
из Екатеринбурга в Москву
2 690 руб
Скамья 2в1 универсальная для пресса и мышц спины до 100кг AbsoluteChampion 8 (800) 22 показать
из Екатеринбурга в Москву
98 200 руб
Профессиональный тренажер V-Sport В-Спорт BT-101 блок для мышц спины верхняя тяга 8 (800) 20 показать
из Екатеринбурга в Москву
105 800 руб
Профессиональный тренажер V-Sport В-Спорт BT-102 блок для мышц спины нижняя тяга 8 (800) 20 показать
из Екатеринбурга в Москву
3 250 руб
Скамья для пресса изогнутая Leco Starter до 100кг 8 (800) 22 показать
из Екатеринбурга в Москву
106 000 руб
Профессиональный тренажер V-Sport В-Спорт BT-118 блок для мышц спины комбинированный 8 (800) 20 показать
из Екатеринбурга в Москву
3 690 руб
Скамья для пресса изогнутая Leco-IT Home до 120кг 8 (800) 22 показать
из Екатеринбурга в Москву
130 200 руб
Тренажер профессиональный V-Sport В-Спорт ХR118 Блок для мышц спины 8 (800) 20 показать
из Екатеринбурга в Москву
4 090 руб
Скамья для пресса изогнутая Leco-IT Pro до 140кг 8 (800) 22 показать
из Екатеринбурга в Москву
113 700 руб
Тренажер профессиональный V-Sport В-Спорт N-101 блок для мышц спины верхняя тяга 8 (800) 20 показать
из Екатеринбурга в Москву
7 200 руб
Гиперэкстензия Эстетика 8 (800) 22 показать
из Екатеринбурга в Москву
117 900 руб
Тренажер профессиональный V-Sport В-Спорт N-102 блок для мышц спины нижняя тяга 8 (800) 20 показать
из Екатеринбурга в Москву
2 990 руб
Скамья для пресса прямая Leco Starter до 100кг 8 (800) 22 показать
из Екатеринбурга в Москву
324 380 руб
385H Блок для мышц спины нижняя тяга от V-Sport 8 (800) 20 показать
из Екатеринбурга в Москву
19 720 руб
AR026 Гиперэкстензия наклонная Armssport 8 (800) 22 показать
из Екатеринбурга в Москву
353 990 руб
380H Блок для мышц спины верхняя тяга от V-Sport 8 (800) 20 показать
из Екатеринбурга в Москву
65 638 руб
Профессиональный силовой тренажер Vasil В.1008 для мышц спины верхняя тяга 8 (800) 20 показать
из Екатеринбурга в Москву
<