Тренажер маятник для ног для каким мышц

Рельефный пресс – результат равномерной проработки абдоминальных мышц. В большинстве практик нагрузка сосредоточена на поперечной и прямой. Упражнение «маятник» глубоко прорабатывает боковые мышцы живота, относительно нагружает широкие латеральные и внутренние части бедер. Ноги и спина играют роль синергистов.

Кому подходит упражнение?

Техника больше подходит бодибилдерам и пауэрлифтерам, поскольку формирует сильный мышечный панцирь, стабилизирующий корпус при поднятии свободных весов.

Из-за гипертрофированных абдоминальных мышц фигура приобретает монументальность. По этой причине девушки вынуждены ограничивать себя в частоте использования упражнения.

Техника выполнения

Изолированная практика подразумевает контроль биомеханики движений и концентрацию внимания на целевых мышцах. Маятник в классическом варианте выполняют в конце или в начале тренинга лежа на полу, что не создает избыточного напряжения на позвоночник. Принцип:

В положении лежа руки располагают на линии плеч.
С втянутым животом конечности поднимают вертикально пятками к потолку.
В медленном темпе прямые ноги поочередно опускают влево-вправо, стараясь коснуться боковыми поверхностями пола.

При этом спина, руки, голова на протяжении всего сета неподвижны.
На первых порах для облегчения можно присогнуть колени.

Вариант с фитболом

Для усложнения между ступнями зажимают фитбол или ноги держат под тупым углом, чтобы в процесс включилась прямая живота.

Вариант с эластичной лентой

Иногда делают петлю из резиновой ленты, надевают на обе щиколотки и растягивают при наклонах. Упражнение повышенной координационной сложности рассчитано для продвинутых спортсменов. Все практики начинают с 1 минуты для каждой ноги и доводят до 3.

Перевернутый маятник для девушек

Динамичный маятник ногами подходит для новичков и «старичков». За счет частых инерционных движений он хорошо разгоняет кровь и подтягивает талию, что больше актуально для девушек.

Выполняют наклон вперед, руки упирают в пол, присогнутые в коленях ноги широко расставляют.
Одну конечность отводят в сторону.
Затем быстрым движением ее приставляют к опорной ноге, которую сразу отводят в противоположный бок.

Работают дальше по такому же принципу. Практику выполняют в темпе с большим количеством повторов.

Рекомендуемая норма начинающим – 30 раз;
спортсменам среднего уровня на 10 раз больше;
продвинутым — 50.

Вертикальный маятник с лентой

В этой версии основную нагрузку получают бедра и ягодицы.

Ногами, расставленными на ширине плеч, наступают на эластичную ленту, концы тянут к груди.
Живот втягивают, двигая ступней по резиновому жгуту и преодолевая сопротивление, отводят одну ногу в сторону перпендикулярно корпусу.

После 30 энергичных подъемов конечности меняют.

Модифицированный вариант для мужчин

Для развития взрывной силы и выносливости эффективна техника с грифом. Движения тела имитируют ход часового маятника. Они прокачивают всю мускулатуру и сжигают много калорий. В фитнес-залах имеется специальный тренажер.

В домашних условиях берут гриф, один конец фиксируют, второй удерживают перед собой обеими руками на линии головы.
Левую ногу выставляют вперед, правой отшагивают назад, упирают пальцы в пол, пятку поднимают.
Резким движением прямых рук перекидывают гриф в противоположную сторону с одновременным разворотом корпуса и отставленной назад ногой до скручивания в талии.

Работают в быстром ритме без задержки в верхней точке. Скорость несколько спадает при приближении маятника к бедру. Этот миг обеспечивает форсированный рывок в обратную сторону. Рабочий вес и количество повторов увеличивают после того, как окрепнут мышцы. Для разнообразия включают в программу техники наклонов в стороны с отягощением для прокачки боковых мышц.

Также читайте, как делать упражнение на пресс на турнике в этой статье.
Эффективное статическое упражнение для мышц кора — планка.
Скручивания на наклонной скамье по этой ссылке.
Подборка упражнений для пресса девушкам тут.
Тренировка мышц живота для мужчин здесь.

Источник

Сегодня почти в каждом клубе работает инструктор, который подробно расскажет, покажет, как пользоваться. Но мы не будем ждать и выясним предназначение популярных тренажеров сейчас.

Некоторые новички, приходя в зал, не подозревают, какие тренажеры для чего предназначены. Разберемся в этой статье.

Разновидности спортивных тренажеров

Решив впервые посетить спортивный зал, и даже убедившись, что инструктор присутствует, перед визитом будет не лишним познакомиться с азами. Тренажеров существует огромное множество, а они делятся по принципу воздействия:

Устройства для кардио.
Силовые.
Блочные тренажеры.

Блочные снаряды относят к силовым тренажерам, но, за счет своей многофункциональности, было решено выделить их в отдельную группу.

Кардиотренажеры предназначены для интенсивной нагрузки. Таким образом, при желании сбросить пару лишних килограмм, убрать ненужные сантиметры в проблемных областях лучше остановится именно на этом виде. Их также используют в процессе разминки, чтобы привести тело в «боевую готовность».

С силовыми тренажерами все гораздо проще. Это снаряды, направленные на развитие мышц, их укрепление и так далее.

Кардио нагрузка

Выбирая тренажер для кардио, стоит отталкиваться от личных предпочтений, поскольку они одинаково эффективны, а также имеют небольшие отклонения в задействовании конкретных мышечных групп. Популярными кардио-тренажерами, которые встречаются повсеместно, считают:

Платформа для бега. С упражнений на дорожке начинается большинство комплексных тренировок. Способствует увеличению выносливости, включает в работу мышцы ног и ягодиц. Несмотря на популярность пользоваться дорожкой следует с осторожностью, поскольку она сильно воздействует на коленные суставы.
Велотренажер. Второй по популярности снаряд, который позволит разогреться перед тренировкой, повысит выносливость, а также прокачает икры, ноги.
Степпер. Менее популярен, но также эффективен. За счет движений, имитирующих ходьбу по лестнице, направлен на проработку квадрицепса, ягодиц.
Эллипс. Напоминает велосипедный тренажер, но направленно влияет на группы мышц, а именно – квадрицепс. Регулировка длины шага, позволит видоизменять интенсивность и направленность нагрузки.

Как уже упоминалось, кардиотренажеры оптимальны при борьбе с весом. При желании быстро достичь желаемого эффекта, лучше прибегнуть к циклично изменяющимся нагрузкам, чередованию кардио и тренингов на повышение силы.

Качаем плечевой пояс и руки

При желании прокачать верхнюю часть тела, а именно плечевой пояс и руки, стоит обратить внимание на следующие виды оборудования спортивного зала:

Дельтовидная мышца прорабатывается подъемом гантелей из различных положений. Выполняйте подъемы в положении стоя или сидя на скамье.
Для прокачки бицепса подойдет тренажер, который направлен на сгибание рук. Хороший результат показывает использование блочного тренажера, а точнее тяга нижнего элемента.
Проработка трицепса требует разгибательных движений. Здесь также придет на помощь блок, но только тяга верхнего элемента вниз.
Для усиления нагрузки рекомендуется выполнять попеременную тягу в блоке, сначала одной рукой, затем другой.

Не стоит забывать вариации со штангой, они не менее эффективны для верхней части тела, а при определенных положениях, помогут проработать спину.

Прокачка мышц спины

В арсенале тренажерного зала можно найти немало снарядов для качественной проработки мышц спины. Разберем наиболее распространенные:

Как показывает многолетняя практика, максимальную эффективность показывает гиперэкстензионная скамья. Она как ничто другое лучше всего тренирует глубокие и скелетные мышцы спины.
В тренажере Смита, который позволяет делать тягу штанги к поясу, также можно хорошо нагрузить спинные мышцы.
Еще один блочный тренажер позволит выполнить тягу к поясу вертикально в положении сидя.
Одним из самых распространенных, даже можно назвать его базовым упражнением для спины, ног, ягодиц, являются приседания со штангой в тренажере Смита.

Давая нагрузку на спину, не стоит забывать о технике безопасности. Велика вероятность того, что при неправильно подобранном весе и упражнении можно получить достаточно серьезную травму.

Упражнения на грудные мышцы

Помимо известных всем отжиманий в различных вариациях, прокачать грудные мышцы можно с использованием нескольких тренажеров, а именно:

Бабочка. Универсальный тренажер, который прекрасно подойдет как мужчинам, так и женщинам. Возможность регулирования нагрузки позволяет заниматься на нем при любой физической подготовке.
Кроссовер. Сведение рук в этом блочном тренажере позволяет хорошо прокачать грудные мышцы. Больше всего предпочитают такой вид упражнений молодые люди.
Также в кроссовере выполняется тяга верхнего блока к низу прямыми руками. При этом необходимо буквально ощущать, как происходит проработка грудных мышц, исключая работу рук.

Также не стоит забывать про работу с гантелями, с которой помогут скамьи различного наклона и высоты.

Стальной пресс

Проработка мышц кора выполняется максимально эффективно при помощи упражнения «планка». Однако отвечая на вопрос о качественной прокачке пресса, каждый тренер вспомнит следующие тренажеры:

Подтягивание коленей к корпусу в висе. Здесь важно правильно отрегулировать опору под локти и поясницу.
Традиционные подъемы туловища на скамье. Усложнить упражнение можно, увеличив угол наклона платформы, взяв гантели.
Кроссовер. И снова на помощь приходит универсальный тренажер, где для проработки мышц пресса верхний блок необходимо тянуть вниз, при этом как бы округляя спину.
Тренажер-маятник. Данный снаряд достаточно эффективно прокачивает все группы мышц кора, включая боковые, которые нередко вызывают проблемы у девушек.

Читайте также: Болят мышцы ног миозит

Ноги и ягодицы

Стройные ноги, подтянутые ягодицы – мечта большинства современных девушек. Многие тренажеры воздействуют комплексно на нижнюю часть тела или включают в работу необходимую группу мышц, стоит только незначительно скорректировать выполнение того или иного упражнения.

Разберем варианты прокачки ног и попы более подробно:

Жим ногами в тренажере. В зависимости от постановки ног на платформе, установленного утяжеления можно регулировать вид и интенсивность нагрузки.
Отведение ноги в кроссовере. Здесь задействуется нижний блок, а для интенсивной проработки именно ягодичной мышцы необходимо выполнять упражнение в наклоне и со слегка согнутыми коленями.
Сведение/разведение ног. Здесь направленность воздействия меняется от положения ягодиц на платформе.

Для проработки мышц ног и ягодиц также используются различные техники традиционных приседаний с утяжелением и без.

Польза и недостатки уличных тренажеров

Уличные тренажеры – отличный способ держать себя в форме для тех, кто по каким-либо причинам не может посещать спортзал или приобрести домашний тренажер. Уличный инвентарь не менее эффективен для похудения, чем тренажеры в спортивном зале или фитнес-центре.

В число главных преимуществ таких тренажеров входят:

доступность для всех желающих, вне зависимости от возраста и уровня подготовки;
возможность регулярно заниматься на свежем воздухе, в любое время и бесплатно;
разобраться в принципе работы каждого тренажера достаточно легко – они понятны на интуитивном уровне;
тренажеры разрабатываются специалистами, так что на спортивной площадке можно найти инвентарь для проработки всех групп мышц, кардио и силовых тренировок.

Современные тренажеры для улицы производятся в соответствии с новыми, утвержденными в 2017 году ГОСТами. При этом отдельное внимание уделяется надежности и безопасности конструкции, поскольку тренажерами могут воспользоваться дети.

Лучше всего уличные тренажеры подходят для тех, кто стремится похудеть. Занятия спортом на свежем воздухе позволяют тратить больше калорий, поскольку приток кислорода запускает процесс жиросжигания. В результате таких тренировок быстрее уходят лишние килограммы, активизируются процессы обмена веществ, исчезает целлюлит. Тело за счет тренировок становится более рельефным, а также лучше начинают функционировать внутренние органы после того, как сжигается висцеральный жир, препятствующий нормальной работе организма.

Несмотря на всю пользу уличных тренажеров, у них есть и ряд недостатков:

В плохую погоду и холодное время года заниматься на них нельзя, что может нарушить план тренировок.
Многие прохожие уделяют слишком много внимания занимающимся, что может сковывать свободу при тренировке.
Противопоказания и ограничения для уличных тренажеров ничем не отличаются от таковых для инвентаря, используемого в спортивных залах.
У большинства моделей нет утяжелителей – в качестве нагрузки выступает только вес пользователя.

Виды уличных тренажеров

Все уличные тренажеры можно разделить на две большие группы: кардио, предназначенные для тренировки сердечной мышцы и жиросжигания, и силовые, необходимые для тренировки разных групп мышц для укрепления организма. В число кардиотренажеров входят степпер, шагомер, велотренажер, эллиптический велотренажер и другие. К силовым тренажерам относятся жимы, сгибания ног, тяга.

Кардиотренажеры

Шагомер

шагомер

Шагомер – тренажер, предназначенный для имитации ходьбы. Движения на этом тренажере напоминают одновременно ходьбу на лыжах и обычный прогулочный шаг, упражнения необходимы для укрепления суставов, повышения эластичности связок и тренировки мышц спины и ног. Нагрузка в данном случае зависит от веса самого пользователя, увеличить ее можно за счет скорости и амплитуды движений.

В исходном положении нужно взяться руками за поручень, поставить ноги на специальные подножки, при этом спина должна быть ровной. При выполнении упражнения ноги движутся вперед и назад, как при ходьбе, но при этом нельзя сгибать колени.

Степпер

Упражнения на степпере необходимы для тренировки ягодичных мышц, поясницы, а также передней и задней части бедра. Движения, которые выполняются во время упражнения, напоминают подъем по лестнице.

Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер работает по принципу, схожему с велотренажером и ходьбой на лыжах. Упражнения развивают и укрепляют мышцы ног, спины, ягодиц, пресса и рук. Кроме того, благодаря отсутствию нагрузки на суставы упражнения на эллиптическом тренажере достаточно безопасны.

Велотренажер

Упражнения на уличном велотренажере ничем не отличаются от занятий на обычном тренажере в спортивном зале. Держа руки на рукоятках тренажера, нужно вращать педали, помогая себе руками в такт движениям. Упражнения помогают не только сбросить вес, но и проработать заднюю и переднюю поверхности бедра, мышцы плеч и рук, икроножные мышцы.

Маятник

Тренажер “Маятник” предназначен для укрепления мышц пресса и ног. Работает он по принципу свободного раскачивания: нужно встать на специальные подножки, взяться руками за поручень и раскачивать ноги в разные стороны, корпус при этом должен оставаться неподвижным.

Лыжный тренажер

Упражнения на тренажере, имитирующем ходьбу на лыжах, помогают улучшить осанку, укрепить мышцы спины и сердечно-сосудистую систему. Кроме того, за счет особенностей конструкции тренажера почти полностью отсутствует нагрузка на позвоночник и суставы, что позволяет заниматься и тем, кто страдает от различных заболеваний суставов, а также пожилым людям.

Твистер

Тренажер “Твистер” предназначен для укрепления косых и прямых мышц пресса. Упражнения выглядят следующим образом: нужно вращать таз из стороны в сторону, держась за рукояти и стараясь удерживать корпус в неподвижном положении. Точка опоры должна приходиться на пятки, чтобы избежать возможного растяжения связок.

Силовые тренажеры

Жим сидя от груди

Тренажер предназначен для проработки трицепсов и грудных мышц и подойдет тем, кто хочет придать телу дополнительный рельеф. При выполнении упражнения нужно, сидя на тренажере, в исходном положении держаться за ручки, затем на выдохе толкнуть рукоять вверх и полностью выпрямить руки. В качестве груза в данном случае выступает вес пользователя.

Жим ногами

Как и в случае с жимом от груди, в этом тренажере в качестве нагрузки выступает вес пользователя. Во время выполнения упражнений задействуется четырехглавая мышца бедра, задняя поверхность бедра и мышцы ягодиц, укрепляются ноги.

Упражнение выполняется следующим образом. Сидя на тренажере, на вдохе нужно ногами поднять поручень вместе с подвижной платформой, а на выдохе – вернуться в исходное положение.

Сгибание ног

Данный тренажер предназначен для тренировки задней поверхности бедра и подколенных мышц.

Выполняя упражнения, нужно сесть и упереться ногами в неподвижную стойку. На вдохе следует выпрямить ноги, чтобы отвести платформу от стойки, на выдохе – вернуться в исходное положение. В качестве нагрузки здесь также выступает вес пользователя.

Вертикальная тяга

Основной целью занятий на тренажере с вертикальной тягой является укрепление ромбовидных и трапециевидных мышц спины. Для выполнения упражнения нужно держаться за поручни на подвижной перекладине и на вдохе потянуть перекладину на себя, на выдохе – вернуться в исходное положение.

Гребля

Упражнения на этом тренажере представляют собой имитацию гребли, где в качестве нагрузки используется вес пользователя. С помощью занятий на тренажере “Гребля” укрепляется широчайшая мышца спины, а также бицепсы, трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Гиперэкстензия

Этот тренажер предназначен для тренировки мышц брюшного пресса и поясничного отдела. Выполняя упражнение, нужно зацепиться ногами за поручни и выполнять сгибания туловища, как при обычной тренировке пресса.

Общие рекомендации по занятиям

Чтобы сделать тренировки еще более эффективными, следует соблюдать несколько простых советов.

Прежде всего нужно учитывать, что на силовых тренажерах отсутствуют утяжелители, а нагрузкой выступает вес пользователя, что для многих может оказаться серьезной проблемой. Многие из тех, у кого есть лишние килограммы, не могут справиться с такой нагрузкой, поэтому прежде, чем приступить к тренировке на силовых тренажерах, следует некоторое время заниматься на кардиотренажерах, чтобы сбросить вес.

Определитесь с тем, какова цель ваших занятий: похудеть или набрать мышечную массу. От этого зависит программа тренировок и то, с какими тренажерами вы будете работать.

При составлении программы тренировок учтите, что количество тренажеров в вашем распоряжении ограничено, так что придется адаптировать комплекс упражнений под себя. Обязательно включите в программу разминку и заминку для того, чтобы избежать возможных травм, а при составлении комплекса старайтесь соблюдать баланс между кардио и силовыми нагрузками.

Команда Greenportal.pro желает вам успешных тренировок!

Источник