Тренажер на мышцы ног и спины

Тренировка спины в тренажерах имеет свои плюсы и минусы, если сравнивать её с работой со свободными весами. В некоторых случаях тренажер для мышц спины будет гораздо эффективнее и безопаснее, чем штанга и гантели. Тем не менее, нужно правильно составлять программу, понимать технику и особенности выполнения упражнений. В противном случае даже самый полезный тренажер для спины будет малоэффективным.
Содержание
- Преимущества и недостатки прокачки спины в тренажерах
- Лучшие тренажеры для мышц спины
- 1. Тяга верхнего блока
- 2. Горизонтальная блочная тяга к поясу
- 3. Горизонтальная тяга к груди в кроссовере
- 4. Рычажная тяга
- 5. Тяга Т-грифа в тренажере
- 6. Гиперэкстензия
- Программа для дня спины
Преимущества и недостатки прокачки спины в тренажерах
Тренажерам для спины в тренажерном зале обычно отводится больше всего места. Это связано с тем, что спина – объёмная мышечная группа, для прокачки которой требуется большое количество упражнений. Принято считать, что тренировка спины на тренажерах – это удел новичков, а продвинутые атлеты преимущественно занимаются со свободными отягощениями. Тем не менее, это заблуждение. Такой тренинг может дать немало преимуществ, среди которых:
- Повышенная безопасность (получить травму в тренажере, в отличие от свободных весов, практически невозможно).
- Возможность сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего упражнения.
- Исключение рывков, раскачки и читинга.
- Возможность фокусировать нагрузку на конкретных мышцах и прицельно прорабатывать их без вовлечения других групп.
- Больше подходят для пампинга, многоповторного тренинга и применения прочих методик.
Изначально тренажеры создавались для реабилитации, потому даже сейчас они гораздо безопаснее, чем работа со свободными отягощениями. Более того, в них можно работать с большими весами даже без помощи партнера, что не только очень удобно, но и эффективно для роста мышц и силы.
Тем не менее, тренажеры для прокачки спины имеют и свои недостатки (часть из них связана не с самими устройствами, а неправильным обращением со стороны атлетов):
- Не во всех тренажерах можно работать в полную амплитуду.
- Упражнения для спины на тренажерах сфокусированы на прокачке отдельных мышц спины. При неправильном тренинге (ошибки в технике, планировании программы и т. д.) повышаются риск развития мышечного дисбаланса.
- Основная масса движений направлена на развитие широчайших мышц, что может привести к перетренированности, замедлению или остановке роста.
Основными минусами при работе с тренажерами являются «психологические» факторы. То есть они зависят в большей степени от атлета, чем от самого тренажера. У новичков и даже продвинутых атлетов нередко встречаются нарушения в технике выполнения движений. В тренажерах они негативнее сказываются на эффективности упражнения, в сравнении со свободными весами.
Лучшие тренажеры для мышц спины
1. Тяга верхнего блока
Безопасная и более эффективная альтернатива подтягиваниям в случае, если атлет не способен выполнять строгие подъемы на турнике. Для продвинутых спортсменов является хорошим дополнением для проработки широчайших, особенно если использовать большие веса. Выполняется в блочном тренажере (верхний блок) с длинной рукоятью.
Техника выполнения:
- Разместите руки на рукояти широким хватом (в месте изгиба или ближе к концу). Садитесь в тренажер и зафиксируйте ноги под валиками для упора.
- Начинайте тянуть перекладину к груди в умеренном темпе. Тело остается неподвижным, допускается только небольшое отклонение головы (2-3 см) для избегания контакта троса с лицом.
- Сделайте паузу на 0.5-1 секунду и в медленном темпе верните рукоять в исходную позицию.
Подробнее о тяге верхнего блока →
Ключевые моменты: нельзя разгибать локти полностью в верхней точке, избегать покачиваний корпуса и рывков. Анатомически более безопасно тянуть рукоять к груди, хотя при хорошей мобильности плечевого пояса можно заводить её за спину.
2. Горизонтальная блочная тяга к поясу
Горизонтальная тяга – одно из самых безопасных движений для спины. В нем отсутствует осевая нагрузка, а техника выполнения позволяет отлично растянуть мышцы для большей эффективности. Прорабатывает широчайшие, задние дельты и частично затрагивает трапеции.
Техника выполнения:
- Сядьте в тренажер, уприте ноги в пластины и подтяните рукоять. Колени должны быть немного согнуты, спина прямая (на протяжении всего упражнения).
- Начинайте тянуть рукоять к низу живота, в пиковой точке немного отклоните корпус назад (5-10 см) и сведите лопатки.
- Сделайте небольшую паузу и медленно верните вес назад. Немного подайте корпус и плечи вперед, чтобы усилить растяжение.
Ключевые моменты: не раскачиваться сильно при выполнении (не путать с гребным тренажером) и тянуть не руками, а мышцами спины.
3. Горизонтальная тяга к груди в кроссовере
Такой вид тяги направлен на проработку верхней части спины – трапеций и задних дельт. Может выполняться в тренажере для блочной тяги (сидя) и в верхнем блоке кроссовера (стоя). Чтобы правильно качать спину на тренажере рекомендуется брать канатную рукоять.
Техника выполнения:
- Примите начальную позицию (сидя или стоя). Спина ровная, корпус надежно зафиксирован. Возьмите канатную рукоять за концы и удерживайте так, чтобы в начальной точке ощущалось напряжение.
- Начинайте подтягивать вес к груди (условная линия чуть выше сосков), отводя локти в стороны.
- В пиковой точке сведите лопатки и выставите грудь вперед для максимальной амплитуды движения.
Ключевые моменты: как и в других тягах – тянуть целевой мышцей, избегать рывков и правильно выбирать вес (чтобы исключить инерцию).
4. Рычажная тяга
Вариант тяги, который подходит для прицельной проработки широчайших. Это отличный тренажер для укрепления мышц спины, он подходит не только новичкам, но и продвинутым атлетам (особенно для пампинга в укороченной амплитуде).
Техника выполнения:
- Сядьте на скамью и плотно уприте грудь в спинку. Возьмите рукояти и потяните на себя.
- Начинайте медленно подтягивать рукояти к себе.
- Пиковой точке сведите лопатки и сделайте паузу на 0.5 сек, после чего верните вес в начальную позицию.
Подробнее о рычажной тяге →
Ключевые моменты – не горбить спину и выставить грудь вперед (плотно упереться в спинку).
5. Тяга Т-грифа в тренажере
Такие тренажеры для спины в зале имитируют обычную тягу Т-грифа, делая её более удобной.
Техника выполнения:
- Станьте на помост (уприте грудь в платформу, если она предусмотрена) и возьмите рукояти узким хватом.
- Начинайте в умеренно быстром темпе поднимать вес, притягивая рукоять как можно ближе к корпусу.
- После небольшой паузы верните гриф в исходную позицию.
Тяга Т-грифа в наклонеТяга Т-грифа с упором
Подробнее о тяге Т-грифа →
Ключевые моменты: прямая спина, отсутствие рывков и инерции в негативной фазе (нельзя просто «бросать» гриф вниз).
6. Гиперэкстензия
Лучшее упражнение для поясницы. Этот тренажер для укрепления спины рекомендован не только для прокачки мышц, но и реабилитации, так как позволяет укрепить поясничную зону.
Техника выполнения:
- Упритесь бедрами в подушки и зафиксируйте ноги с помощью валика. Руки скрестите на груди (вариант «за голову» считается более вредным), спина ровная.
- Медленно опускайте корпус вниз так, чтобы движение осуществлялось только в тазобедренном суставе.
- Без паузы в том же темпе вернитесь в исходную позицию.
Ключевые моменты: подниматься не выше уровня, когда спина параллельна полу (без переразгибания, оно вредит позвоночнику и не дает никакого преимущества для мышц).
Подробнее об упражнении гиперэкстензия →
Программа для дня спины
- Тщательная разминка – 5 минут.
- Вертикальная блочная тяга – 3*10.
- Рычажная тяга или горизонтальная тяга блока – 3*10.
- Тяга Т-грифа в тренажере – 3*8.
- Тяга канатной рукояти к груди стоя (в кроссовере) – 4*10.
- Гиперэкстензия – 4*12-15.
- Комплекс на растяжку.
А также читайте, лучшие тренажеры для мышц груди в тренажерном зале →
Источник
61 650 руб
Уличный тренажер становая тяга Barbell МВ 7.17 +7 (495) 11 показать
по г. Москва
-50%
4 186 руб 8 374 руб
Платформа для отжиманий — Торс, Проработает эффективно 4 группы мышц: грудь, трицепс, спина, плечи! +7 (991) 11 показать
по г. Москва
47 090 руб
Рама силовая body craft F430 черный +7 (495) 65 показать
по г. Москва
47 990 руб
Силовой комплекс D3001C 8 (800) 77 показать
по г. Москва
-3%
36 850 руб 37 990 руб
Тренажер для мышц брюшного пресса спины на свободном весе Body Solid GAB350 8 (800) 60 показать
по г. Москва
94 310 руб
Тренажер блок для мышц спины комбинированный +7 (495) 48 показать
по г. Москва
2 790 руб
Тренажер Revoflex Xtreme +7 (963) 18 показать
по г. Москва
167 330 руб
Вертикальная тяга сидя с изменяемой нагрузкой MB 7.38.3 +7 (495) 11 показать
по г. Москва
24 460 руб
Спортивный комплекс Weider 2980 X +7 (495) 65 показать
по г. Москва
14 990 руб
Гиперэкстензия DFC SUB029 8 (800) 77 показать
по г. Москва
36 240 руб
Уличный тренажер гребная тяга Barbell МВ 7.10 +7 (495) 11 показать
по г. Москва
32 470 руб
Кроссовер body craft F434 опция для рамы F430 серый +7 (495) 65 показать
по г. Москва
31 540 руб
Уличный тренажер Райдер Barbell МВ 7.04 +7 (495) 11 показать
по г. Москва
13 158 руб
Тренажер для мышц спины Гиперэкстензия ФК009.10 для спортивной площадки красный +7 (495) 65 показать
по г. Москва
Тренажер для мышц спины Гиперэкстензия ФК009.1 для спортивной площадки зеленый +7 (495) 65 показать
по г. Москва
2 940 руб
Тренажер к ДСК Perfetto sport Tutto PS-120 +7 (495) 65 показать
по г. Москва
5 518 руб
Домашний тренажер Kampfer Posture 2 №3 Классический +7 (495) 65 показать
по г. Москва
2 690 руб
Скамья универсальная для пресса и мышц спины Leco Starter до 100кг 8 (800) 22 показать
из Екатеринбурга в Москву
53 200 руб
Тренажер — СТ-101 Блок для мышц спины (верхняя тяга) v-sport в-спорт Устаревшая модель нет в наличии, не ожидается 8 (800) 20 показать
из Екатеринбурга в Москву
19 800 руб
Уличный тренажер сдвоенный для разгибательных мышц спины и больших ягодичных мышц 8 (800) 70 показать
из Таганрога в Москву
132 000 руб
Тонусный стол Prof № 4 для спины, поясницы и косых мышц живота +7 (913) 06 показать
из Новосибирска в Москву
2 690 руб
Скамья для мышц спины гиперэкстензия Leco Starter до 90кг 8 (800) 22 показать
из Екатеринбурга в Москву
58 300 руб
Тренажер — СТ-102 Блок для мышц спины (нижняя тяга) v-sport в-спорт Устаревшая модель нет в наличии, не ожидается 8 (800) 20 показать
из Екатеринбурга в Москву
2 790 руб
Скамья для мышц спины гиперэкстензия Leco-IT Home до 120кг 8 (800) 22 показать
из Екатеринбурга в Москву
62 700 руб
Тренажер — СТ-118 Блок для мышц спины комбинированный Устаревшая модель нет в наличии, не ожидается 8 (800) 20 показать
из Екатеринбурга в Москву
4 390 руб
Скамья для мышц спины гиперэкстензия Leco-IT Pro до 140кг 8 (800) 22 показать
из Екатеринбурга в Москву
65 700 руб
Профессиональный тренажер V-Sport В-Спорт FT-101 Блок для мышц спины, верхняя тяга 8 (800) 20 показать
из Екатеринбурга в Москву
2 790 руб
Скамья универсальная для пресса и мышц спины Leco-IT Home до 120кг 8 (800) 22 показать
из Екатеринбурга в Москву
75 000 руб
Профессиональный тренажер V-Sport В-Спорт FT-118 Блок для мышц спины комбинированный 8 (800) 20 показать
из Екатеринбурга в Москву
4 390 руб
Скамья универсальная для пресса и мышц спины Leco-IT Pro до 140кг 8 (800) 22 показать
из Екатеринбурга в Москву
366 430 руб
Профессиональный тренажер V-Sport В-Спорт 380G Блок для мышц спины, верхняя тяга 8 (800) 20 показать
из Екатеринбурга в Москву
23 350 руб
Силовой тренажер SE-3000-45 8 (800) 22 показать
из Екатеринбурга в Москву
75 900 руб
Профессиональный тренажер V-Sport В-Спорт СТ-101 SТ-101 блок для мышц спины верхняя тяга 8 (800) 20 показать
из Екатеринбурга в Москву
18 700 руб
Спортивный комплекс Крафт SystemLight FLEXTER 8 (800) 22 показать
из Екатеринбурга в Москву
83 300 руб
Профессиональный тренажер V-Sport В-Спорт СТ-102 SТ-102 блок для мышц спины нижняя тяга 8 (800) 20 показать
из Екатеринбурга в Москву
26 000 руб
Спортивный комплекс Крафт SystemLight 3в1 черный FLEXTER 8 (800) 22 показать
из Екатеринбурга в Москву
88 400 руб
Профессиональный тренажер V-Sport В-Спорт СТ-118 SТ-118 блок для мышц спины комбинированный 8 (800) 20 показать
из Екатеринбурга в Москву
28 990 руб
Силовой тренажер SE-4300 8 (800) 22 показать
из Екатеринбурга в Москву
113 400 руб
Тренажер профессиональный V-Sport В-Спорт Х118 Блок для мышц спины 8 (800) 20 показать
из Екатеринбурга в Москву
13 190 руб
Станция силовая со свободными весами Leco Starter (Акция) 8 (800) 22 показать
из Екатеринбурга в Москву
335 790 руб
Профессиональный тренажер V-Sport В-Спорт 385G Блок для мышц спины нижняя тяга 8 (800) 20 показать
из Екатеринбурга в Москву
41 790 руб
Силовой тренажер BMG-4702 8 (800) 22 показать
из Екатеринбурга в Москву
98 200 руб
Профессиональный тренажер V-Sport В-Спорт BT-101 блок для мышц спины верхняя тяга 8 (800) 20 показать
из Екатеринбурга в Москву
35 600 руб
Силовая станция R-0937 8 (800) 22 показать
из Екатеринбурга в Москву
105 800 руб
Профессиональный тренажер V-Sport В-Спорт BT-102 блок для мышц спины нижняя тяга 8 (800) 20 показать
из Екатеринбурга в Москву
106 000 руб
Профессиональный тренажер V-Sport В-Спорт BT-118 блок для мышц спины комбинированный 8 (800) 20 показать
из Екатеринбурга в Москву
3 250 руб
Скамья для пресса изогнутая Leco Starter до 100кг 8 (800) 22 показать
из Екатеринбурга в Москву
130 200 руб
Тренажер профессиональный V-Sport В-Спорт ХR118 Блок для мышц спины 8 (800) 20 показать
из Екатеринбурга в Москву
3 690 руб
Скамья для пресса изогнутая Leco-IT Home до 120кг 8 (800) 22 показать
из Екатеринбурга в Москву
113 700 руб
Тренажер профессиональный V-Sport В-Спорт N-101 блок для мышц спины верхняя тяга 8 (800) 20 показать
из Екатеринбурга в Москву
Скамья для пресса изогнутая Leco-IT Pro до 140кг 8 (800) 22 показать
из Екатеринбурга в Москву
117 900 руб
Тренажер профессиональный V-Sport В-Спорт N-102 блок для мышц спины нижняя тяга 8 (800) 20 показать
из Екатеринбурга в Москву
7 200 руб
Гиперэкстензия Эстетика 8 (800) 22 показать
из Екатеринбурга в Москву
324 380 руб
385H Блок для мышц спины нижняя тяга от V-Sport 8 (800) 20 показать
из Екатеринбурга в Москву
2 990 руб
Скамья для пресса прямая Leco Starter до 100кг 8 (800) 22 показать
из Екатеринбурга в Москву
353 990 руб
380H Блок для мышц спины верхняя тяга от V-Sport 8 (800) 20 показать
из Екатеринбурга в Москву
15 990 руб
СВ-0020-G Гиперэкстензия наклонная 45 градусов Profigym 8 (800) 22 показать
из Екатеринбурга в Москву
65 638 руб
Профессиональный силовой тренажер Vasil В.1008 для мышц спины верхняя тяга 8 (800) 20 показать
из Екатеринбурга в Москву
19 720 руб
AR026 Гиперэкстензия наклонная Armssport 8 (800) 22 показать
из Екатеринбурга в Москву
65 638 руб
Профессиональный силовой тренажер Vasil В.1019 для мышц спины нижняя тяга 8 (800) 20 показать
из Екатеринбурга в Москву
Источник
Богач Людмила Михайловна
Обновлено: 15 октября 2018
При сидячем образе жизни состояние позвоночника и мышц спины заметно ухудшается.
На боли в спине жалуются люди различных возрастов.
У людей старше 30 лет вероятность появления сколиоза, остеохондроза, появления межпозвоночных грыж существенно возрастает.
Предотвратить развитие заболеваний позвоночника помогает укрепление мускулатуры спины.
Если регулярно заниматься, то спинные мышцы будут постоянно в тонусе и поддерживать позвоночник в нормальном состоянии будет проще.
Польза занятий на тренажерах
Если нет возможности регулярно ходить в спортзал или тренажерный зал, то поддерживать тонус мышц можно в домашних условиях. Отсутствие физической нагрузки является одной из основных причин развития заболеваний позвоночника.
В домашних условиях рекомендуют использовать специальные тренажеры для спины. При их использовании можно сформировать крепкий мышечный корсет, который будет поддерживать позвоночник в нормальном состоянии.
Перед приобретением тренажера следует проконсультироваться с доктором. Он сможет сказать, какой тренажер будет наиболее подходящим. Специалисты перед первым использованием тренажера советуют посетить спортзал и разобраться с методикой выполнения упражнений с помощью профессионалов.
Типы тренажеров
Все тренажеры, которые позволяют укрепить мышцы спины, разделяются на 2 типа: в зависимости от их предназначения.
Выделяют:
- кардио-оборудование;
- силовые устройства.
Кардиотренажеры в первую очередь предназначены для сброса веса, также благодаря регулярным занятиям удается повысить выносливость. Кардиотренировки положительно воздействуют на состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы, насыщают кровь и ткани организма кислородом.
Кардио нагрузки способствуют похудению, укреплению всех групп мышц. А это в свою очередь благоприятно воздействует на состояние позвоночника. Укрепившийся мышечный корсет сможет поддерживать спину в нормальном состоянии.
Но для тренировки мышц спины чаще используют силовые аппараты. С их помощью можно набрать мышечную массу и создать рельеф. Силовые устройства разрабатывают таким образом, чтобы каждый человек мог выбрать для себя наиболее подходящий вес для выполнения упражнений. При их использовании можно постепенно повышать нагрузку.
При выборе тренажеров люди обращают внимание на следующие нюансы:
- размер устройств: небольшие компактные тренажеры можно поставить не только в тренажерном зале, но и комнате в обычной квартире;
- возможность обеспечения нагрузки на разные мышцы спины;
- возможность постепенного повышения интенсивности тренировок благодаря увеличению используемого веса или выбора другого режима.
Надо понимать, что спина является платформой, состоящей из трех частей. Тренировать необходимо мышцы, находящиеся в плечевом поясе, грудном отделе, пояснице. Поэтому при выборе необходимо обращать внимание на то, какие именно мышцы будут нагружаться при работе на тренажере.
Силовые тренажеры
Решив укрепить мышцы спины, необходимо выбрать наиболее подходящий тренажер. Для формирования крепкого мышечного корсета лучше всего подходят силовые тренажеры.
- Для занятий в сидячем положении предназначен тренажер под наименованием «стул Твистер». Его используют для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника, плечевого пояса, пресса и мышц, поддерживающих позвоночник. Подлокотники стула регулируются, позволяя сделать его удобным для людей любого роста. На стуле Твист человек может совершать наклоны вперед, назад, в стороны. В это время его локти остаются на одном уровне с плечами. В более упрощенном варианте подлокотники и спинка отсутствуют, при совершении наклонов спортсмену необходимо удерживать равновесие силой мышц.
- Римский стул можно встретить практически в каждом спортзале. Но установить его можно и дома. Его также называют тренажером для гиперэкстензий. На этом тренажере нижняя часть туловища закрепляется, а верхняя остается свободной. Упражнения делаются в положении лежа на боку, спине, животе. Некоторые Римские ст