Тренажер смита упражнения для спины
Тренажер Смита – универсальное устройство для выполнения базовых упражнений на основные группы мышц. Особенность тренажера в том, что стабильное положение штанги позволяет сохранять траекторию движения, поэтому тренироваться в машине можно не только профессионалам, но и новичкам. Давайте рассмотрим преимущества тренажера подробнее, а так же лучшие упражнения на все тело для мужчин и женщин.
Особенности и преимущества машины Смита
- Стабильное положение штанги в конструкции позволяет выполнять упражнения без страховки. Возможность поставить ограничители, которые не позволят придавить спортсмена штангой, делает тренажер безопасным.
- Благодаря конструктивным особенностям в большинстве упражнений включается меньше мышц-стабилизаторов, что способствует меньшим затратам сил и позволяет сосредоточиться на целевых мышцах. Особенно это удобно для новичков или, например, девушек, которые хотят не перегружать квадрицепсы и спину при приседаниях, а получить акцентную нагрузку на ягодичные мышцы.
- Стабильное положение штанги позволяет сосредоточиться на технике благодаря устойчивости грифа, который не переваливается из стороны в сторону, как происходит со свободным отягощением. Так же, ровно как и ограничители, это позволяет работать с большим рабочим весом.
Как пользоваться тренажером Смита
Топ-15 лучших упражнений в тренажере Смита
1. Приседания
Вариант со штангой на плечах похож на классические приседания, но за счет постановки ног значительно повышает нагрузку на ягодицы и бицепсы бедра, и снижает нагрузку на квадрицепсы. Поместите гриф на верхней части трапециевидной мышцы, поставьте стопы спереди от корпуса, буквально сделав шаг вперед. В отличие от приседаний со штангой, в Смите включается меньше мышц-стабилизаторов, а именно спина и мышцы живота. Техника: стопы по ширине таза параллельно друг другу. На вдох опускайте таз вниз, удерживая позвоночник вертикально. Сохраняйте колени в одной точке, не выталкивая вперед. С выдохом выталкивайте пятками и ягодицами таз в исходное положение.
Подробнее о приседаниях в Смите →
2. Фронтальные приседания
Вариант со штангой перед собой уже требует вертикального положения корпуса и ног. Такое положение позволит сместить нагрузку на квадрицепсы. Поместите гриф на передних дельтах. Держите локти высоко, скрестив предплечья и придерживая ладонями гриф. Стопы поставьте параллельно по ширине таза. На вдох приседайте и отводите таз назад, не выталкивая колени вперед. С выдохом выпрямляйте туловище полностью.
О фронтальном приседе, читайте тут →
3. Плие приседания
Упражнение выполняется с грифом на верхней части трапеции. Сделав шаг ногами вперед, поставьте стопы широко, развернув носки врозь на 45 градусов. На вдох приседайте до параллели пола, сохраняя колени над пятками, не выталкивая вперед. На выдох возвращайтесь в исходное положение. При выполнении приседаний колени должны быть направлены в одну сторону с носками.
4. Выпады ножницы
Вариант выполняется наподобие выпадов с гантелями или штангой с опорой на обе ноги. Так же их можно усложнить, выполняя вариант болгарских выпадов, поставив скамейку или платформу за спиной для удержания задней ноги. Исходное положение классических выпадов: поставьте переднюю опорную ноге на шаг вперед от корпуса, заднюю ногу – назад на носок. На вдохе опускайте таз вниз в вертикальном положении относительно корпуса. С выдохом выталкивайте вес усилием пятки и ягодичной мышцы опорной ноги. Повторите определенное количество раз и поменяйте ногу.
Подробнее о выпадах ножницы →
5. Выпады попеременно
Это вариант со сменой ног в течение подхода. Расположите гриф на верхней части трапеции. Поставьте ноги вместе перед собой, сделав шаг вперед. На вдохе отведите правую ногу назад, опуская на носок, держите переднее колено под прямым углом. С выдохом оттолкнитесь опорной ногой и верните ее в исходное положение. Затем сделайте шаг левой ногой назад и проделайте аналогичное движение.
6. Румынская тяга
Упражнение можно выполнять на согнутых ногах, так и на прямых – для усиления вытяжения бицепса бедра. Станьте лицом к грифу, расположенному на уровне бедер, возьмитесь хватом по ширине плеч. Поместите стопы по ширине таза на таком расстоянии от грифа, чтобы траектория позволяла грифу свободно двигаться вдоль голени – не слишком близко или далеко. Снимите гриф с защиты, на вдох опускайте гриф вдоль бедер, слегка сгибая колени, и отводите таз назад, при этом центр тяжести смещается на пятки. Спину сохраняйте прямой. Остановите гриф где-то на середине голени и с выдохом выпрямите корпус, вернувшись в исходное положение.
7. Ягодичный мост
Упражнение отлично укрепляет ягодичную мышцу за счет возможности добавления большого веса. Лягте на степ-платформу. Таз должен свисать, то есть быть свободным в движении. Поставьте стопы по ширине таза, согнув колени. Снимите гриф и поместите на таз, под подвздошными костями, крепко держите гриф руками. С выдохом поднимите таз, напрягая ягодицы, не заваливая грудную клетку на подбородок. На вдохе опустите таз.
Подробнее о ягодичном мосте →
8. Тяга в наклоне
Тяга в Смите позволяет проработать мышцы спины, подбирая ширину хвата: по ширине плеч – для проработки середины спины, широко – для проработки “крыльев”, только для этого следует отойти от грифа подальше. Рассмотрим первый вариант хвата. Станьте перед грифом, поставьте стопы по ширине таза, расположите ладони по ширине плеч. Снимите предохранители и наклоните корпус вперед под 45 градусов. Держите гриф в прямых руках, с выдохом протяните гриф к поясу, соединяя лопатки вместе, на вдохе опустите гриф.
Подробнее о тяге в наклоне →
9. Тяга к подбородку
Расположите ладони по центру перекладины, поместив ее на уровне таза. Соедините большие пальцы между собой – это будет правильный хват, затем соберите пальцы в замок. Поставьте стопы по ширине таза. С выдохом протяните гриф вдоль туловища к подбородку, стремясь локтями в потолок. На вдохе плавно опустите гриф.
Подробнее о тяге к подбородку →
10. Жим под углом 75 градусов широким хватом
Данное упражнение направлено на развитие передних дельт и средних. Следует установить наклонную скамью под грифом. Поставьте спинку скамьи под углом 75 градусов. Сядьте на скамью, расположите руки на перекладине широко. Для определения правильного положения поставьте скамью так, чтобы начало движения начиналось от ключиц. С выдохом толкайте гриф вверх, локти направляйте в пол. На вдохе плавно опускайте гриф, не касаясь ключиц.
11. Жим сидя узким хватом
Этот вариант хвата изолирует работу передних дельтовидных мышц. Примите исходное положение, как в предыдущем варианте. Расположите руки на грифе по ширине плеч, прижмите локти к туловищу. Начинайте движение от ключиц с выдохом, удерживая предплечья параллельно друг другу. На вдохе плавно опускайте гриф к ключицам.
12. Жим из-за головы
Этот вариант жима развивает средние и задние пучки дельтовидных мышц, так как нагрузка располагается за головой. Поставьте скамью под грифом, подняв спинку скамьи вертикально. Также можно выполнять упражнение без опоры. Движение грифа должно начинаться с затылочной части, важно не опускать гриф низко. Возьмитесь за гриф широким хватом так, чтобы при подъеме штанги из-за головы предплечья были параллельны друг другу, а локти в центре движения находились под прямым углом. Выдох – разгибайте локти над головой. Вдох – опускайте гриф на уровень затылка.
Подробнее о жиме из-за головы →
13. Жим лежа
Горизонтальный жим лежа выполняется на скамье, изголовье которой должно располагаться под грифом. Поместите штангу на опоры так, чтобы вытянутыми руками можно было захватить гриф. Нижняя точка амплитуды начинается от центра, то есть пика грудной клетки. Сначала попробуйте выполнить несколько раз без веса, чтобы выстроить правильное исходное положение. С выдохом выталкивайте гриф вверх, а на вдохе – плавно опускайте.
Подробнее о жиме лежа в тренажере Смита →
14. Жим под углом 45 градусов
Поставьте скамью под углом 45 градусов изголовьем под грифом. Выстраивайте исходное положение без веса. Гриф должен начинать движение от верхней ключичной части грудных мышц. Подберите рабочий вес, затем с выдохом вытолкните штангу вверх, на вдох опустите.
15. Жим вниз головой
Понадобится наклонная скамья для положения вниз головой с возможностью фиксации ног. Поместите изголовье под грифом, заранее установленным на доступной высоте. Гриф должен опускаться на низ груди, под ребра. Возьмитесь за гриф широким хватом, на вдохе опустите гриф на низ груди, с выдохом – вытолкните вверх.
Упражнения в машине Смита в видео формате
А также читайте, лучшие упражнения в тренажере кроссовер →
Источник
Каждый, кто хоть как-то знаком с миром фитнеса, знает о «большой тройке» базовых упражнений: жим, присед, становая тяга. Эти упражнения по праву считаются основой основ силового тренинга. Однако при увеличении весов не исключается риск возникновения травм, что может привести к закату нашей спортивной карьеры. Как с этим быть? На помощь приходит тренажер или машина Смита, который в простонародии называют просто Смитом. Этот тренажер, пожалуй, есть в каждом клубе, будь то элитный фитнес центр или тренажерный зал в каком-нибудь подвале. Кто-то обходит данный тренажер стороной, а кто-то ,наоборот, делает в нем упражнения практически на все группы мышц поскольку машина Смита является многофункциональным тренажером.
Немного предыстории
Как ни странно, но создателем такого тренажера стал человек не с фамилией Смит, а известный бодибилдер 20-го века Джек ЛаЛанн. Почему же тогда мы называем эту установку тренажером Смита? Дело в том, что Руди Смит был владельцем зала, в котором впервые появился такой тренажер. В дальнейшем и сам Смит приложил руку к развитию тренажера, так что мы вполне спокойно можем называть тренажер машиной Смита.
Принцип работы
Глазами обычного человека эта силовая машина есть ни что иное, как обычный гриф, движущийся будто по рельсам, строго вертикально вдоль направляющих, прикрепленных к полу.
Особенности тренажера
Одной из основных целей тренажера является обеспечение безопасности выполнения упражнения. Машина Смита настолько универсальна, что может использоваться как профессионалами в работе либо до отказа, либо до сильного жжения, так и для людей с ограниченными возможностями, для молодых людей, для начинающих спортсменов, для людей с лишним весом. Как пример мы можем в начале тренировки использовать его в качестве упрощенного вида отжиманий и подтягиваний. У Смита масса применений, в нем можно выполнять огромное количество упражнений на все мышечные группы. Особенно рекомендуется перейти на этот тренажер при травмах, которые не позволяют вам выполнить безопасно и правильно то же упражнение со свободным весом.
Мышцы стабилизаторы
Стабилизаторы – мышцы, выполняющие стабилизирующую функцию. Они обеспечивают устойчивость частей нашего тела для правильной работы мышц двигателей ( мышцы, которые выполняют основную работу). В чем отличие от жима со свободными весами? При работе в данном тренажере меньше включаются стабилизаторы, гриф идет четко по направляющей и спортсмену уже не нужно контролировать перемещение штанги при помощи подключения мышц-синергистов. При правильной постановке корпуса мы, можно сказать, бомбардируем нашу целевую мышцу.
Упражнения в тренажере Смита
Как уже было сказано, в Смите можно выполнять упражнения на се мышечные группы. Вот небольшой список этих упражнений:
· Приседания в Смите
· Выпады
· Ягодичный мост в Смите
· Мертвая тяга
· Жим лежа с различной постановкой угла наклона скамьи
· Отжимания от грифа (используем тренажер в качестве перекладины, уровень нагрузки мы можем регулировать, изменяя высоту установки самого грифа)
· Тяга грифа подбородку
· Жим сидя (различные варианты)
· Тяга в наклоне (одной рукой, двумя руками)
· Шраги из-за спины
· Подтягивания (опять же используем гриф в качестве перекладины)
· Отжимания узким хватом
· Подъемы на икры (различные варианты)
· Подъем крюком на бицепс
Важно! Проконсультируйтесь с тренером вашего клуба для поставки правильной техники выполнения упражнения!
Спасибо за внимание! Надеюсь данная статься была интересна для вас. Подписывайтесь и ставьте лайки.
Источник
Набор мышечной массы в бодибилдинге является одной из главных задач. Только после того, как атлет набрал достаточно мышц, он может приступать к их «шлифовке». Известно, что для того, чтобы нарастить мышцы, нужно правильное питание и грамотные тренировки.
Мышечную массу строят преимущественно, базовые упражнения. В основном, это работа со свободными весами, а также на турнике и брусьях. Также неплохо справляются с этой задачей некоторые базовые упражнения на блоках.
Но есть также такое устройство, как тренажер Смита, на котором можно делать упражнения для любых мышц тела. Он имеет ряд преимуществ перед свободными весами:
- возможность работать с большими весами в некоторых упражнениях;
- устройство тренажера помогает стабилизировать отягощение, в результате чего вы можете лучше сконцентрироваться на прорабатываемой мышце;
- лучше чувствуется мышца, которую вы прорабатываете;
- благодаря специальной конструкции, работающие мышцы находятся в напряжении на протяжение всей амплитуды движения;
- безопасность. В любой момент и в любой точке вы можете прекратить движение, вернув гриф на штыри безопасности, что невозможно во многих жимовых упражнениях со свободным весом.
Есть у тренажера Смита и немало недостатков, но это тема отдельной статьи.
В данной статье мы познакомим вас с тремя базовыми упражнениями, которыми вы сможете прокачать все мышцы. Если вы устали от однообразия в тренировках, либо по какой-то другой причине не можете тренироваться со свободными весами, то можете их включить в свою тренировочную программу. Также в тренажере Смита непродолжительное время можно работать новичкам, чтобы поставить технику.
Приседания в тренажере Смита с выносом ног вперед
Упражнение хорошо прорабатывает мышцы бедра. Встав под тренажер, поставьте ноги чуть дальше линии грифа. Из исходного положения, плавно опуститесь вниз. Сделайте необходимое количество повторений. Выполняйте данное упражнение именно в таком варианте. Если ноги будут расположены прямо под грифом (как на нижнем фото), то так вы снизите нагрузку на квадрицепс, и повысите риск травмы коленных суставов и поясницы.
Жим в тренажере Смита сидя под углом 30 градусов
Данное упражнение нагружает грудные мышцы, а также трицепс и дельтовидные. Установите скамью так, чтобы нагрузка максимально приходилась на мышцы груди. Движения делайте в среднем темпе.
Тяга в наклоне в тренажере Смита
Установите гриф на оптимальной высоте, наклонитесь вперед и прогните спину. Из этого положения тяните гриф к себе, держа корпус неподвижно, а локти как можно ближе к туловищу. Здесь работают широчайшие, а также другие мышцы верха спины. Так же задействованы задние дельты, бицепс и брахиалис.
В заключении хочется сказать, что тренажер Смита не заменит работы со свободными весами. Тем не менее его можно включать в тренировочный процесс на некоторое время для разнообразия, либо тогда вы хотите прицельно поработать над той, или иной мышечной группой (группами). Работая в данном устройстве, не гонитесь за весами, а постарайтесь максимально прочувствовать тренируемую мышцу.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Виды подтягиваний для увеличения бицепса
Феноменальный способ быстрого набора массы
Лучшие упражнения для ударного набора мышечной массы
Самые мускулистые женщины современного бодибилдинга
Источник
Тренажер Смита – это многофункциональной тренажер который позволяет проработать все мышечные группы при правильном его использовании. Он представляет собой рабу с закрепленным грифом который движется на роликах по направляющим
Многие тренажеры данного типа оборудованы системой противовесов, которые облегчают гриф который вместе с направляющими весит не мало, так что данный тренажер подойдет как опытным спортсменам, так и новичкам.
Сегодня мы разберем 5 лучших упражнений для прокачки ног и ягодиц в тренажере Смита.
1. Приседания
Приседания в Смите являются отличной альтернативой классическим приседаниям со штангой, особенно если вы новичке и еще не освоили технику приседания со свободным весом. Здесь все гораздо проще, когда гриф движется по направляющим и никуда ему от нас не деться, но есть свои нюансы и отличия. В отличии от приседания с грифом где наши ступни должны располагаться четко под грифом в варианте работы в тренажере мы должны выйти немного вперед обперевшись спиной о гриф. Снимите гриф с фиксаторов и выполните приседания до момента пока ваши бедра не окажутся параллельно полу при этом отводя таз назад, после чего вернитесь в исходное положение. В данном варианте выполнения упражнения от того как далеко или близко мы поставим стопы от направляющих зависит куда мы смещаем акцент нагрузки – на переднюю или заднюю поверхность бедра.
2. Приседания в «ножницы»
Данное упражнение напоминает выпады с той лишь разницей что мы не меняем положения ног во время выполнения упражнения. Станьте в раму тренажера разместив гриф у себя на плечах, выставьте одну ногу вперед, а вторую оставите позади, сохраняйте такое расстояние между стопами что бы при опускании в низ обе ваши ноги образовали угол в колене примерно в 90*. Медленно опускайтесь в низ сгибая ногу в колене, в нижней точке нельзя касаться коленом пола.
3. Приседания с широкой постановкой ног
Это отличное упражнения которое поможет вам проработать внешнюю и внутреннюю поверхности бедра, которые не заслуженно остаются без внимания. Займите исходную позицию с грифом на плечах после чего установите ноги максимально широко разведя носки в стороны примерно под углом в 45*. Выполняйте приседания разводя колени в направлении носка.
4. Ягодичный мостик
Для выполнения ягодичного мостика в тренажере Смита вам понадобиться дополнительно скамья которую нужно установить параллельно грифу. Лягте лопатками поперек лавки, ноги оставьте согнутыми в коленях. Ступни стоят на полу. Положите гриф на таз и выполняйте подъёмы таза в верх, с фиксацией в верхней точке, после чего опустите его в исходное положение. Важно, чтобы при выполнении данного упражнения ваша спина оставалась ровной и не изгибалась в ранее поясницы.
5. Приседания на коленях
Крайне эффективное упражнение для прокачки ягодиц. В исходном положении вы стоите на коленях так что бы они находились под грифом, затем вы отводите таз назад максимально низко, после паузы возвращаетесь в исходное положение. Удерживайте спину ровной, постарайтесь почувствовать натяжение своих ягодичных вовремя седа.
Если вам понравилась наша статья ставьте «большой палец в верх». Если вы хотите и дальше читать интересные статьи о спорте, фитнесе, правильном питании – подписывайтесь на наш портал Smart Fitness. Так же переходите в нашу группу «Smart Fitness» в ВК что бы получать информацию в максимально удобном для вам формате.
Автор: Пустовой Андрей
Источник