Тренажеры для группы мышц спины
Тренировка спины в тренажерах имеет свои плюсы и минусы, если сравнивать её с работой со свободными весами. В некоторых случаях тренажер для мышц спины будет гораздо эффективнее и безопаснее, чем штанга и гантели. Тем не менее, нужно правильно составлять программу, понимать технику и особенности выполнения упражнений. В противном случае даже самый полезный тренажер для спины будет малоэффективным.
Содержание
- Преимущества и недостатки прокачки спины в тренажерах
- Лучшие тренажеры для мышц спины
- 1. Тяга верхнего блока
- 2. Горизонтальная блочная тяга к поясу
- 3. Горизонтальная тяга к груди в кроссовере
- 4. Рычажная тяга
- 5. Тяга Т-грифа в тренажере
- 6. Гиперэкстензия
- Программа для дня спины
Преимущества и недостатки прокачки спины в тренажерах
Тренажерам для спины в тренажерном зале обычно отводится больше всего места. Это связано с тем, что спина – объёмная мышечная группа, для прокачки которой требуется большое количество упражнений. Принято считать, что тренировка спины на тренажерах – это удел новичков, а продвинутые атлеты преимущественно занимаются со свободными отягощениями. Тем не менее, это заблуждение. Такой тренинг может дать немало преимуществ, среди которых:
- Повышенная безопасность (получить травму в тренажере, в отличие от свободных весов, практически невозможно).
- Возможность сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего упражнения.
- Исключение рывков, раскачки и читинга.
- Возможность фокусировать нагрузку на конкретных мышцах и прицельно прорабатывать их без вовлечения других групп.
- Больше подходят для пампинга, многоповторного тренинга и применения прочих методик.
Изначально тренажеры создавались для реабилитации, потому даже сейчас они гораздо безопаснее, чем работа со свободными отягощениями. Более того, в них можно работать с большими весами даже без помощи партнера, что не только очень удобно, но и эффективно для роста мышц и силы.
Тем не менее, тренажеры для прокачки спины имеют и свои недостатки (часть из них связана не с самими устройствами, а неправильным обращением со стороны атлетов):
- Не во всех тренажерах можно работать в полную амплитуду.
- Упражнения для спины на тренажерах сфокусированы на прокачке отдельных мышц спины. При неправильном тренинге (ошибки в технике, планировании программы и т. д.) повышаются риск развития мышечного дисбаланса.
- Основная масса движений направлена на развитие широчайших мышц, что может привести к перетренированности, замедлению или остановке роста.
Основными минусами при работе с тренажерами являются «психологические» факторы. То есть они зависят в большей степени от атлета, чем от самого тренажера. У новичков и даже продвинутых атлетов нередко встречаются нарушения в технике выполнения движений. В тренажерах они негативнее сказываются на эффективности упражнения, в сравнении со свободными весами.
Лучшие тренажеры для мышц спины
1. Тяга верхнего блока
Безопасная и более эффективная альтернатива подтягиваниям в случае, если атлет не способен выполнять строгие подъемы на турнике. Для продвинутых спортсменов является хорошим дополнением для проработки широчайших, особенно если использовать большие веса. Выполняется в блочном тренажере (верхний блок) с длинной рукоятью.
Техника выполнения:
- Разместите руки на рукояти широким хватом (в месте изгиба или ближе к концу). Садитесь в тренажер и зафиксируйте ноги под валиками для упора.
- Начинайте тянуть перекладину к груди в умеренном темпе. Тело остается неподвижным, допускается только небольшое отклонение головы (2-3 см) для избегания контакта троса с лицом.
- Сделайте паузу на 0.5-1 секунду и в медленном темпе верните рукоять в исходную позицию.
Подробнее о тяге верхнего блока →
Ключевые моменты: нельзя разгибать локти полностью в верхней точке, избегать покачиваний корпуса и рывков. Анатомически более безопасно тянуть рукоять к груди, хотя при хорошей мобильности плечевого пояса можно заводить её за спину.
2. Горизонтальная блочная тяга к поясу
Горизонтальная тяга – одно из самых безопасных движений для спины. В нем отсутствует осевая нагрузка, а техника выполнения позволяет отлично растянуть мышцы для большей эффективности. Прорабатывает широчайшие, задние дельты и частично затрагивает трапеции.
Техника выполнения:
- Сядьте в тренажер, уприте ноги в пластины и подтяните рукоять. Колени должны быть немного согнуты, спина прямая (на протяжении всего упражнения).
- Начинайте тянуть рукоять к низу живота, в пиковой точке немного отклоните корпус назад (5-10 см) и сведите лопатки.
- Сделайте небольшую паузу и медленно верните вес назад. Немного подайте корпус и плечи вперед, чтобы усилить растяжение.
Ключевые моменты: не раскачиваться сильно при выполнении (не путать с гребным тренажером) и тянуть не руками, а мышцами спины.
3. Горизонтальная тяга к груди в кроссовере
Такой вид тяги направлен на проработку верхней части спины – трапеций и задних дельт. Может выполняться в тренажере для блочной тяги (сидя) и в верхнем блоке кроссовера (стоя). Чтобы правильно качать спину на тренажере рекомендуется брать канатную рукоять.
Техника выполнения:
- Примите начальную позицию (сидя или стоя). Спина ровная, корпус надежно зафиксирован. Возьмите канатную рукоять за концы и удерживайте так, чтобы в начальной точке ощущалось напряжение.
- Начинайте подтягивать вес к груди (условная линия чуть выше сосков), отводя локти в стороны.
- В пиковой точке сведите лопатки и выставите грудь вперед для максимальной амплитуды движения.
Ключевые моменты: как и в других тягах – тянуть целевой мышцей, избегать рывков и правильно выбирать вес (чтобы исключить инерцию).
4. Рычажная тяга
Вариант тяги, который подходит для прицельной проработки широчайших. Это отличный тренажер для укрепления мышц спины, он подходит не только новичкам, но и продвинутым атлетам (особенно для пампинга в укороченной амплитуде).
Техника выполнения:
- Сядьте на скамью и плотно уприте грудь в спинку. Возьмите рукояти и потяните на себя.
- Начинайте медленно подтягивать рукояти к себе.
- Пиковой точке сведите лопатки и сделайте паузу на 0.5 сек, после чего верните вес в начальную позицию.
Подробнее о рычажной тяге →
Ключевые моменты – не горбить спину и выставить грудь вперед (плотно упереться в спинку).
5. Тяга Т-грифа в тренажере
Такие тренажеры для спины в зале имитируют обычную тягу Т-грифа, делая её более удобной.
Техника выполнения:
- Станьте на помост (уприте грудь в платформу, если она предусмотрена) и возьмите рукояти узким хватом.
- Начинайте в умеренно быстром темпе поднимать вес, притягивая рукоять как можно ближе к корпусу.
- После небольшой паузы верните гриф в исходную позицию.
Тяга Т-грифа в наклонеТяга Т-грифа с упором
Подробнее о тяге Т-грифа →
Ключевые моменты: прямая спина, отсутствие рывков и инерции в негативной фазе (нельзя просто «бросать» гриф вниз).
6. Гиперэкстензия
Лучшее упражнение для поясницы. Этот тренажер для укрепления спины рекомендован не только для прокачки мышц, но и реабилитации, так как позволяет укрепить поясничную зону.
Техника выполнения:
- Упритесь бедрами в подушки и зафиксируйте ноги с помощью валика. Руки скрестите на груди (вариант «за голову» считается более вредным), спина ровная.
- Медленно опускайте корпус вниз так, чтобы движение осуществлялось только в тазобедренном суставе.
- Без паузы в том же темпе вернитесь в исходную позицию.
Ключевые моменты: подниматься не выше уровня, когда спина параллельна полу (без переразгибания, оно вредит позвоночнику и не дает никакого преимущества для мышц).
Подробнее об упражнении гиперэкстензия →
Программа для дня спины
- Тщательная разминка – 5 минут.
- Вертикальная блочная тяга – 3*10.
- Рычажная тяга или горизонтальная тяга блока – 3*10.
- Тяга Т-грифа в тренажере – 3*8.
- Тяга канатной рукояти к груди стоя (в кроссовере) – 4*10.
- Гиперэкстензия – 4*12-15.
- Комплекс на растяжку.
А также читайте, лучшие тренажеры для мышц груди в тренажерном зале →
Источник
≡ 16 января 2018 · Рубрика: Статьи
Вертикальное положение тела и малоподвижный образ жизни – два главных фактора, приводящих к проблемам со спиной у сотен миллионов мужчин и женщин на всей планете. Следствием этого становятся сколиозы, грыжи, остеохондрозы, ущемления нервных окончаний и прочие проблемы с позвоночником и поясницей. Можно ли бороться с подобными проблемами? Не только можно – но и нужно! И огромную помощь в этом способны оказать специализированные спортивные тренажеры.
Польза тренажеров
Бытует мнение, что поддержание здорового образа жизни невозможно без посещения тренажерного зала. Разумеется, это утверждение имеет под собой основания – но только в том случае, если у вас нет возможности установить соответствующее спортивное оборудование в своем собственном доме. Кроме того, часть проблем со спиной нередко удается устранить в домашних условиях, используя для этого такие подручные средства, как скамьи, боковые мягкие спинки диванов и кресел или мячи для фитнеса.
И все же любой тренажер для спины, за счет своей профессионально продуманной конструкции, принесет вам больше пользы. А будучи установленным в доме – еще и психологически подтолкнет своего владельца (а, возможно, и других членов его семьи) к занятиям спортом. Ведь для выполнения любой программы упражнений требуется, прежде всего, заставить себя ею заняться!
Наконец, хороший многофункциональный тренажер может использоваться и для лечебной физкультуры. А ведь наши пожилые родители принадлежат к поколению, явно не стремящемуся записываться в какой-то спортзал.
Общая классификация тренажеров для спины
Что представляет собой тренажер для укрепления мышц спины? Им называется любое специализированное оборудование, позволяющее заниматься профилактикой, лечением или укреплением всех групп мышц и связок именно этой части тела. Кроме того, существует ряд более универсальных тренажеров, предусматривающих возможность проработки сразу нескольких мышечных групп – в том числе и пресса, поясницы, ягодиц и т.д. В связи с этим в наш перечень имеет смысл включить обе эти разновидности, разделяемые специалистами на кардио и силовые.
Кардиотренажеры оказывают общеукрепляющее воздействие на организм в целом. Их используют для стабилизации работы сердечно-сосудистой системы, аэробного воздействия на дыхательную систему, а также сброса лишнего веса и насыщения крови кислородом.
Задача силовых тренажеров – сделать мышцы мощнее, сильнее и эластичнее. А значит, и существенно уменьшить вероятность проблем со спиной и поясницей в будущем.
Несколько важных правил
Ч
то важно знать, прежде чем приступать к занятиям на тренажерах? В первую очередь – как правильно их использовать (с учетом вашего физического состояния, готовности к нагрузкам и некоторых других факторов). В противном случае вы рискуете не решить свои проблемы, а только усугубить их. Приведем перечень таких наиболее важных правил:
- прежде чем приступать к занятиям, необходимо комплексное обследование и получение консультаций от медицинских специалистов;
- также необходима помощь профессионального тренера, который должен подобрать наиболее подходящий именно вам комплекс упражнений;
- занятия обязаны начинаться с легкой разминки, целью которой является разогрев мышц и подготовка их к более высоким нагрузкам;
- все движения должны быть плавными и не вызывать сильных болевых ощущений;
- самой оптимальной продолжительностью одного занятия считается интервал от 45 минут до 1 часа для не имеющих проблем со здоровьем парней и девушек, и от 20 до 30 минут – для реабилитационного периода;
- регулярность тренировок (обычно – не менее трех раз в неделю) – обязательное условие их эффективности;
- первыми всегда выполняются кардиоупражнения, и лишь затем – силовые;
- прежде чем приступать к занятиям, рекомендуется тщательно изучить несколько обучающих видео и посмотреть фото, на которых изображено положение тела при работе на том или ином тренажере.
Кардиотренажеры
Итак, какое спортивное оборудование принято относить к кардиотренажерам?
- Гребной тренажер. Единственный из кардиогруппы, предназначенный для активной работы непосредственно со спиной и позвоночником. Кроме того, он чрезвычайно полезен для легких и сердечно-сосудистой системы. Также – для формирования красивого пресса и накачивания грудных мышц (в последнем случае ничуть не уступая даже более узкоспециализированному хаммеру). Возможность варьирования темпа гребли позволяет использовать его как для лечебной физкультуры, так и для гораздо более мобильной работы со спинными мышцами.
- Скамейка для разгибания. Хороший тренажер для поясницы. В зависимости от модификации, различают «женские» и «мужские» варианты. Основные группы мышц – спинные и ножные.
- Климбер. Как правило, используется новичками-скалолазами, однако предоставляет возможность потренировать не только руки и ноги, но и спину.
- Райдер. Конструктивно имеет отдаленное сходство с ножницами. Особенно любим женщинами – в том числе и благодаря наличию на продвинутых моделях качественного информативного дисплея. Он выдает статистику по темпу выполнения упражнений и затраченным калориям.
- «Римский» стул. Один из самых многофункциональных тренажеров. За счет фиксации ног он позволяет фокусировать нагрузку строго на мышцах спины, и особенно пресса. Подходит как парням, так и девушкам, вне зависимости от уровня подготовки. Является одним из наиболее приспособленных тренажеров для занятий гиперэкстензией (она считается основным упражнением для развития не только спинной мускулатуры, но и прямых и косых мышц пресса). Еще одно преимущество «римского стула» – возможность качать спину при болях в пояснице.
- Велотренажер. Развивает в основном икроножные, бедренные и отчасти ягодичные мышцы, однако прекрасно справляется и с укреплением поясницы, попутно благотворно воздействуя на сердечно-сосудистую систему. Во всех современных и высококачественных моделях есть дисплей, на который в online-режиме выводится множество важных параметров.
- Беговая дорожка. Самый известный, универсальный и многофункциональный кардиотренажер, любимый и мужчинами, и женщинами. Укрепляет практически все группы мышц, способствует сбросу лишнего веса и заменяет обычные пробежки в парке, когда обстоятельства или погода не позволяют их совершать.
- Степпер. В основном задействует ножные и ягодичные мышцы, но опосредованно оказывает влияние и на мышцы поясницы и спины.
- Эллиптические тренажеры (все разновидности). Прекрасные образцы для лечения и укрепления поясничной и спинной области. Кроме того, соединяют в себе возможности беговых дорожек и степперов. Еще одно преимущество – практически полное отсутствие нагрузки на коленные суставы.
Таким образом, кардиотренажеры, помимо общеукрепляющего полезного воздействия на организм, служат «подготовительным» (и одновременно вспомогательным) оборудованием для разработки спинных и поясничных мышц, давая возможность впоследствии продолжить занятия уже на силовых тренажерах.
Силовые тренажеры для спины
Второй вид – силовые тренажеры – используют для прокачки мышц тягу. В зависимости от конструкции оборудования, она может быть верхней или нижней.
- Верхняя (называемая также тягой верхнего блока) представляет собой скамейку с закрепленной грузом ручкой Т-образной формы. Общая масса груза регулируется за счет количества гирь, закрепляющихся с задней стороны специальной стенки. Благодаря удобной конструкции и достаточно большой длине ручек верхней части в виде буквы Т, захват может производиться разными способами, а сама тяга осуществляться в разных направлениях – за голову, к спине или к груди, согнутыми или прямыми руками.
- Нижняя (именуемая иначе тягой нижнего блока) чем-то напоминает гребной тренажер, но с иным расположением ручек. Для горизонтальной тяги они помещаются посередине, а для нижней – под скамьей. Одним из вариантом такого тренажера считается и снабженный спинкой рычажный (также регулирующий нагрузку гирями).
Главное предназначение тяговых упражнений – накачать все, окружающие позвоночник, мышцы (прежде всего широкие, круглые и трапеции).
Тренажеры для лечебной гимнастики для спины и поясницы
Особняком стоит группа тренажеров, ласково называемых «горбунками». Визуально они представляют собой изогнутую дугу (наиболее популярный вариант – BackPoint, созданный известным отечественным медиком А. В. Федоричем).
Принцип их действия тот же, что и у лечебных фитболов – при занятиях на таких тренажерах поясница не испытывает нагрузки, и спинные мышцы накачиваются без каких бы то ни было угроз для позвоночного столба.
Как выбирать тренажер для дома?
Принцип очень прост – попробуйте занятия на всех возможных тренажерах в зале, а затем проконсультируйтесь с медицинским специалистом и спортивным инструктором. Особенно внимательно отнеситесь к занятиям в тех случаях, если недавно вы перенесли ту или иную операцию и/или проходите реабилитационный период.
Источник
61 650 руб
Уличный тренажер становая тяга Barbell МВ 7.17 +7 (495) 11 показать
по г. Москва
-50%
4 186 руб 8 374 руб
Платформа для отжиманий — Торс, Проработает эффективно 4 группы мышц: грудь, трицепс, спина, плечи! +7 (991) 11 показать
по г. Москва
32 470 руб
Кроссовер body craft F434 опция для рамы F430 серый +7 (495) 65 показать
по г. Москва
47 990 руб
Силовой комплекс D3001C 8 (800) 77 показать
по г. Москва
41 800 руб
Тренажер для мышц брюшного пресса спины на свободном весе Body Solid GAB350 8 (800) 60 показать
по г. Москва
94 310 руб
Тренажер блок для мышц спины комбинированный +7 (495) 48 показать
по г. Москва
2 790 руб
Тренажер Revoflex Xtreme +7 (963) 18 показать
по г. Москва
167 330 руб
Вертикальная тяга сидя с изменяемой нагрузкой MB 7.38.3 +7 (495) 11 показать
по г. Москва
14 990 руб
Гиперэкстензия DFC SUB029 8 (800) 77 показать
по г. Москва
9 060 руб
Тренажер для мышц спины Гиперэкстензия ФК009.10 для спортивной площадки красный +7 (495) 65 показать
по г. Москва
36 240 руб
Уличный тренажер гребная тяга Barbell МВ 7.10 +7 (495) 11 показать
по г. Москва
9 060 руб
Тренажер для мышц спины Гиперэкстензия ФК009.1 для спортивной площадки зеленый +7 (495) 65 показать
по г. Москва
31 540 руб
Уличный тренажер Райдер Barbell МВ 7.04 +7 (495) 11 показать
по г. Москва
2 940 руб
Тренажер к ДСК Perfetto sport Tutto PS-120 +7 (495) 65 показать
по г. Москва
5 518 руб
Домашний тренажер Kampfer Posture 2 №3 Классический +7 (495) 65 показать
по г. Москва
2 690 руб
Скамья для мышц спины гиперэкстензия Leco Starter до 90кг 8 (800) 22 показать
из Екатеринбурга в Москву
53 200 руб
Тренажер — СТ-101 Блок для мышц спины (верхняя тяга) v-sport в-спорт Устаревшая модель нет в наличии, не ожидается 8 (800) 20 показать
из Екатеринбурга в Москву
690 руб
U-образные упоры для отжимания на руках от пола +7 (902) 10 показать
из Республики Марий Эл в Москву
19 800 руб
Уличный тренажер сдвоенный для разгибательных мышц спины и больших ягодичных мышц 8 (800) 70 показать
из Таганрога в Москву
132 000 руб
Тонусный стол Prof № 4 для спины, поясницы и косых мышц живота +7 (913) 06 показать
из Новосибирска в Москву
2 790 руб
Скамья для мышц спины гиперэкстензия Leco-IT Home до 120кг 8 (800) 22 показать
из Екатеринбурга в Москву
58 300 руб
Тренажер — СТ-102 Блок для мышц спины (нижняя тяга) v-sport в-спорт Устаревшая модель нет в наличии, не ожидается 8 (800) 20 показать
из Екатеринбурга в Москву
4 390 руб
Скамья для мышц спины гиперэкстензия Leco-IT Pro до 140кг 8 (800) 22 показать
из Екатеринбурга в Москву
62 700 руб
Тренажер — СТ-118 Блок для мышц спины комбинированный Устаревшая модель нет в наличии, не ожидается 8 (800) 20 показать
из Екатеринбурга в Москву
4 390 руб
Скамья универсальная для пресса и мышц спины Leco-IT Pro до 140кг 8 (800) 22 показать
из Екатеринбурга в Москву
65 700 руб
Профессиональный тренажер V-Sport В-Спорт FT-101 Блок для мышц спины, верхняя тяга 8 (800) 20 показать
из Екатеринбурга в Москву
23 350 руб
Силовой тренажер SE-3000-45 8 (800) 22 показать
из Екатеринбурга в Москву
75 000 руб
Профессиональный тренажер V-Sport В-Спорт FT-118 Блок для мышц спины комбинированный 8 (800) 20 показать
из Екатеринбурга в Москву
18 700 руб
Спортивный комплекс Крафт SystemLight FLEXTER 8 (800) 22 показать
из Екатеринбурга в Москву
366 430 руб
Профессиональный тренажер V-Sport В-Спорт 380G Блок для мышц спины, верхняя тяга 8 (800) 20 показать
из Екатеринбурга в Москву
26 000 руб
Спортивный комплекс Крафт SystemLight 3в1 черный FLEXTER 8 (800) 22 показать
из Екатеринбурга в Москву
75 900 руб
Профессиональный тренажер V-Sport В-Спорт СТ-101 SТ-101 блок для мышц спины верхняя тяга 8 (800) 20 показать
из Екатеринбурга в Москву
28 990 руб
Силовой тренажер SE-4300 8 (800) 22 показать
из Екатеринбурга в Москву
83 300 руб
Профессиональный тренажер V-Sport В-Спорт СТ-102 SТ-102 блок для мышц спины нижняя тяга 8 (800) 20 показать
из Екатеринбурга в Москву
13 190 руб
Станция силовая со свободными весами Leco Starter (Акция) 8 (800) 22 показать
из Екатеринбурга в Москву
88 400 руб
Профессиональный тренажер V-Sport В-Спорт СТ-118 SТ-118 блок для мышц спины комбинированный 8 (800) 20 показать
из Екатеринбурга в Москву
41 790 руб
Силовой тренажер BMG-4702 8 (800) 22 показать
из Екатеринбурга в Москву
113 400 руб
Тренажер профессиональный V-Sport В-Спорт Х118 Блок для мышц спины 8 (800) 20 показать
из Екатеринбурга в Москву
35 600 руб
Силовая станция R-0937 8 (800) 22 показать
из Екатеринбурга в Москву
335 790 руб
Профессиональный тренажер V-Sport В-Спорт 385G Блок для мышц спины нижняя тяга 8 (800) 20 показать
из Екатеринбурга в Москву
2 690 руб
Скамья 2в1 универсальная для пресса и мышц спины до 100кг AbsoluteChampion 8 (800) 22 показать
из Екатеринбурга в Москву
98 200 руб
Профессиональный тренажер V-Sport В-Спорт BT-101 блок для мышц спины верхняя тяга 8 (800) 20 показать
из Екатеринбурга в Москву
105 800 руб
Профессиональный тренажер V-Sport В-Спорт BT-102 блок для мышц спины нижняя тяга 8 (800) 20 показать
из Екатеринбурга в Москву
3 250 руб
Скамья для пресса изогнутая Leco Starter до 100кг 8 (800) 22 показать
из Екатеринбурга в Москву
106 000 руб
Профессиональный тренажер V-Sport В-Спорт BT-118 блок для мышц спины комбинированный 8 (800) 20 показать
из Екатеринбурга в Москву