Тренажеры для тренировки мышц рук

Здоровый образ жизни приобретает все большую популярность. Люди поняли, что спорт и правильное питание – это не только красивая фигура, но и здоровье. При этом цель занятий у всех разная. Одни желают накачать мышцы и создать рельеф, а другим нужно просто избавиться от лишних объемов в проблемных зонах. Руки являются одной из них. А потому спросом пользуются многочисленные тренажеры для рук.

Существует большое количество устройств, которые позволяют избавиться от сантиметров или, напротив, нарастить их. Они отличаются конструкцией и способом тренировок, но следует помнить, что изменения не происходят локально. Чтобы достигнуть большего эффекта, следует давать нагрузку не только на проблемную группу мышц, но и на все тело.

Группы мышц

Чтобы подобрать тренажер, следует точно понимать, которая часть верхних конечностей требует проработки. Тренировать лучше все группы мышц, но универсальных приспособлений не существует.

Мышцами рук считаются:

Плечевой пояс.
Плечи.
Предплечья.
Кисти.

В зависимости от того, какие именно мышцы вам нужно прорабатывать, выбирается тренажер:

Устройства для проработки плечевого пояса повышают его подвижность и укрепляют позвоночник. К данным устройствам относятся силовые снаряды, турники и тонусные столы. Последние в домашних условиях не применяются. Это двигательные тренажеры, упражнения на которых совмещают в себе спорт и массаж.

Trenazhery dlia ruk turnik

Плечи лучше всего тренировать на кроссовере. Это многофункциональное надежное устройство, которое представляет собой две стойки с изменяемой высотой. При интенсивном применении нижней части можно укрепить необходимую группу мышц.

Krossover

Чтобы развить мышцы предплечий полезны тренировки с эспандерами. А одним из замечательных устройств, предназначенных для данного вида тренировок, является тренажер Сотского. Он представляет собой два сферических шарнира, соединенных между собой жестким стержнем, к которому прикреплены подвижные рукоятки. Устройство позволяет выполнять более 100 упражнений для развития гибкости запястий и силы предплечий.

Trenazher Sotskogo

Кистевые отличаются компактными размерами, которые позволяют использовать их практически везде. При этом развивать мышцы рук нужно именно с кистей, ведь чем сильнее хват, тем эффективнее будут занятия для остальных групп мышц.

Giroskopicheskii trenazher

Классификация

Все тренажеры для рук можно разделить в зависимости от назначения. Существуют силовые и кардиоустройства. Последние предназначены для занятий при повышенной частоте сердцебиения.

Достоинства кардиотренировок:

Улучшение функционирования дыхательной и кровеносной систем.
Повышение выносливости.
Питание тканей организма кислородом.
Ускорение обменных процессов.

В результате после таких упражнений калории расходуются быстро. Причем чем интенсивнее кардиотренировка, тем больше энергии во время занятий сгорает. Но кроме калорий из тканей уходит белок, что приводит к уменьшению мышечной ткани. Сантиметры исчезают, но при этом мышцы становятся дряблыми. Чтобы избежать подобного, необходимо кардиотренировки совмещать с силовыми, направленными на увеличение мышечной массы.

В этом случае оправдано применение силовых устройств. Такие тренажеры позволяют прорабатывать все группы мышц. При этом уменьшается слой подкожного жира. Кроме того, силовые тренировки обладают еще одним неоспоримым преимуществом. После того, как занятия прекращены, энергия расходуется еще в течение 2 часов. Для достижения видимого эффекта в кратчайшие сроки нужно комбинировать два вида тренировок.

Кардиотренировки необходимо делать ежедневно. На силовых устройствах рекомендуется упражняться через сутки, чтобы мышцы смогли восстановиться.

Кардиотренажеры

Таких устройств, которые предназначены для выполнения кардиоупражнений только для верхних конечностей, в массовом производстве не существует. В медицине есть специальные тренажеры для рук, оснащенные педалями, эргометры, способствующие разработке рук после травм. В кардиотренировках используют эллиптический (орбитрек) тренажер, степпер и даже беговая дорожка. Но они не предназначены только для рук. Разработка мышц верхних конечностей, скорее, бонус к основным тренировкам.

Trenazhery dlia ruk s pedaliami

Силовые

Спортсменам, которые занимаются единоборствами и тяжелой атлетикой, и бодибилдерам необходимо выполнять упражнения для мышц рук. Поэтому следует уделять повышенное внимание занятиям с отягощениями, которые укрепляют все отделы верхних конечностей.

Представленный в магазинах ассортимент таких устройств очень большой. Тренажеры для рук, установленные в спортивном зале имеют большие размеры и не подходят для установки дома. Вместе с тем в специальных заведениях присутствует тренер, который поможет разработать оптимальную программу для достижения максимального эффекта в кратчайшие сроки. Перед тем, как приступить к тренировкам, следует определиться с видом тренажера.

Существующие устройства можно разделить на две группы:

Имеющие большую траекторию движений.
Предназначенные для акцентированной работы.

Первые отлично подходят тем, кто решил развить массу и объем мышц верхних конечностей, а второй используется для детальной проработки каждой мышцы. В любом спортивном зале имеются оба вида оборудования. Особенно популярны мультифункциональные тренажеры, позволяющие тренировать все тело.

По принципу работы тренажеры для рук делятся на 4 категории:

Под собственным весом.
Встроенным весом. В отдельных экземплярах грузы заменяются гидравлической системой. Отличие их в том, что нагрузку можно изменять плавно, так как при создании аппаратов большое внимание уделяется безопасной регулировке тяжести.
Свободным весом, позволяющие увеличивать нагрузку.
С комбинированным весом.

Простейшие тренажеры для рук:

Турники или перекладины – самые простые тренажеры для рук. Для установки не требуется много места. Многие монтируют перекладину в дверном проеме. Подтягиваясь тем или иным способом, человек разрабатывает разные группы мышц рук. Такой снаряд к тому же полезен для позвоночника, если просто висеть на нем в течение нескольких минут каждый день.

Turniki

Гантели, гири или штанга – распространенные снаряды, помогающие накачать мышцы рук, не затрачивая при этом особых средств. Небольшим недостатком является то, что для хранения требуется определенное пространство. Разнообразие упражнений поможет разработать отдельные мышцы верхних конечностей и плечевого пояса.

Trenazhery dlia ruk shtanga

Эспандер – универсальный тренажер. Разнообразие упражнений с ним способствует проработке всех групп мышц. Представляет собой упругую резинку (или пружину) с закрепленными по краям ручками-держателями. Достаточно компактный, а потому его удобно хранить и транспортировать.

Trenazhery dlia ruk espander

Эспандер-бабочка изначально был создан для тренировки мышц бедер, но в дальнейшем была доказана универсальность снаряда. Представляет собой две согнутые симметрично относительно центра рукоятки, имеющие нескользящее покрытие. Рукоятки соединены между собой упругим шарниром. В некоторых экземплярах можно регулировать упругость соединительной пружины, регулируя интенсивность тренировки. Отличается небольшими габаритами, что позволяет с комфортом хранить и транспортировать снаряд.

Trenazhery dlia ruk espander babochka

Кистевой эспандер выпускается во множестве вариаций. Это могут быть кольца, две ручки, соединенные пружиной. Наиболее распространенным вариантом этого вида тренажеров является гироскоп Powerball. Он представляет собой небольшой круглый предмет, изготовленный из толстого пластика. Существуют гироскопы с металлическим корпусом, но они являются редкостью. Гироскоп снабжен счетчиком скорости. Внутри корпуса располагается ротор, приводимый в действие при помощи специального шнура. После того, как гироскоп включен, нужно делать круговые движения, чтобы повысить скорость ротора. При этом устройство нужно удерживать в руке, что достаточно сложно, ведь силы вращения будут постоянно отклонять его в сторону.

Trenazhery dlia ruk kistevoi

Многофункциональный тренажер Wrist Roller представляет собой рукоять длиной около полуметра и диаметром 2-3 см. Упражнение с устройством заключается в наматывании шнура с большим отягощением на ручку. Других приспособлений, требующих аналогичного движения не изобрели, а потому тренажер является уникальным.

Trenazhery dlia ruk Wrist Roller

Как подобрать

Как понятно из всего вышеизложенного, выбор устройств зависит от того, с какой целью нужны занятия. При этом, чтобы руки не были дряблыми, кардионагрузки следует совмещать с силовыми упражнениями.

Желательно приобрести отдельные тренажеры для рук, развивающие каждую группу мышц. Универсальных устройств не существует, а тренировать нужно верхние конечности целиком. При использовании комплекса тренажеров вы быстрее достигнете результата, а ваши руки станут сильными и красивыми.

Физиологические особенности женщин в прокачке мышц рук

Тренажеры для рук в тренажерном зале способствуют поддержке мышц в тонусе. Заниматься проработкой верхней части тела женщине придется долго, даже если она придерживается одной и той же системы, что и мужчина. Упражнения на специальных тренажерах и прокачка бицепсов при помощи грифов, гантелей не способствуют росту и объему мышечной массы рук.

В женском организме в недостаточном количестве вырабатывается тестостерон, поэтому, несмотря на интенсивные тренировки плеч, мужеподобными они не станут. Благодаря регулярным занятиям на тренажере можно придать предплечьям подтянутый вид и рельефные очертания.

Чрезмерно прокаченные руки у женщины указывают на систематический прием ею анаболических стероидов. Препараты этой категории способствуют ускоренному росту мышечной массы.

Специально разработанная программы для женщин позволяет не только создать рельефность, но и нарастить физическую силу, укрепить плечевой пояс. Количество повторений и подходов должно определяться в индивидуальном порядке, в зависимости от цели и желаемого результата.

Группы мышц рук, которые требуют тренировок

Тренажеры для рук в тренажерном зале помогают проработать проблемные зоны.

Во время тренировки необходимо прокачивать следующие мышцы:

Плечелучевая. Группа мышц отвечает за движения предплечья вращательного характера.
Брахиалис. Мышца расположена в районе локтевого сустава, отвечает за его способность сгибаться и разгибаться.
Трицепсы. Группа включает в себя три пучка: длинный, медиальный и латеральный. Волокна расположены в зоне предплечья, поэтому в процессе прокачки рук их прорабатывают максимально интенсивно.
Бицепсы. Мышцы образуется из короткого и длинного пучков, расположенных в зоне между предплечьем и локтевым сгибом.

В процессе проработки основных групп мышц необходимо придерживаться следующих принципов:

Укрепление сухожилий и мышечных волокон. Во время занятий в тренажерном зале выполняют упражнения с гантелями и на перекладине. В это время прокачивается трицепс, бицепс и предплечье. Женщины должны поднимать не более 3-5 кг. На начальной стадии штанга и силовые тренажеры не используются
Наращивание физической силы. Подразумевает выполнение упражнений, способных развивать силу верхней части тела. Прорабатывают трицепс, бицепс, предплечье и кисть. В тренировочной программе используется штанга и гантели 8-12 кг.
Архитектура и мышечная рельефность. На тренажерах прокачивают регулярно одну или несколько мышечных групп. Можно использовать спортивные снаряды. Процесс характеризуется подсушиванием мышц.
Эффект физической выносливости. Нужно обеспечить быстрое восстановление мышц после каждой тренировки Это позволяет минимизировать риск растяжений и травмирования в ходе выполнения упражнений.
Прокачка всех групп. После того, как руки стали более рельефными, нужно равномерно развивать все мышцы сразу. Для этого должна быть составлена программа тренировок, исходя из индивидуальных особенностей женского организма.

Многие женщины также стараются накачать дельтовидную мышцу. Целевыми мышцами не считают разгибатели запястья и пальцев. Их прорабатывают одновременно с более активными зонами.

Какие тренажеры в спортивном зале подойдут для тренировки мышц рук

Тренажеры для рук в тренажерном зале позволяют повысить силовые показатели.

К ним относят:

скамейку Скотта;
бицепс-трицепс машину;
тренажер Парта;
Кроссовер;
Тренажер Сотского.

Занятия на тренажерах позволяют не только избавиться от подкожного жира, но и добиться ряда следующих эффектов:

восстановление психоэмоционального фона благодаря сбросу негативных эмоций;
подготовка к занятиям силовыми видами спорта (армрестлинг, кикбоксинг, бокс, дзюдо, вольная борьба);
достижение эстетической привлекательности;
восстановление процессов метаболизма и пищеварения в женском организме;
укрепление плечевого пояса и спинального корсета (позволяет добиться красивой осанки);
минимизация риска стремительного набора веса;
профилактика нарушений целостности костных тканей рук;
укрепление связок и сухожилий;
укрепление защитных сил организма;
стабилизация процессов питания на клеточном уровне.

Силовые тренировки подходят только полностью здоровым женщинам.

Противопоказания к занятиям на тренажерах:

хроническая или острая форма геморроя;
период реабилитации после хирургического вмешательства на спине или брюшной полости;
патологии сердечно-сосудистой системы (включая аритмию, инфаркт миокарда в анамнезе);
наличие опухолей злокачественного характера (независимо от локализации);
варикозное расширение вен;
артроз суставов плеча и локтей.

Нельзя заниматься спортом во время менструации, при беременности или лактации. Общую слабость можно считать относительным противопоказанием.

Скамейка Скотта

Скамейка Скотта – металлическая конструкция, оснащенная сиденьем и опорной площадкой. Обычно выполнена из профилированной трубы, по форме и сечению модели могут отличаться Основная часть конструкции – наклонная плоскость. К ней крепится дополнительно подушка.

Скамейка Скотта — эффективный тренажер для рук в тренажерном зале

Тренажер может быть оснащен двумя вертикальными стойками или небольшой короткой прямоугольной рамкой. Наклонная поверхность повышает уровень комфорта и минимизирует риск получения травм при подъеме штанги.

Сиденье обычно разной формы: если модель недорогая, то она представляет собой прямоугольную плоскость. Более дорогостоящие тренажеры имеют сиденье анатомической формы. Можно самостоятельно установить высоту опорной плоскости и угол наклона.

На скамье Скотта обычно тренируют бицепс. Корпус жестко фиксируется, поэтому возможность читинга исключена. Во время тренировки мышцы ног и спины женщины полностью разгружаются. Силовое сгибание рук обеспечивает тонус двуглавой мышцы без ее увеличения. Подходит тренажер женщинам со слабо выраженной мускулатурой.

Анатомические упражнения не отличаются от жима штанги стоя.

В процессе тренировки задействованы следующие группы мышц:

плечелучевая (латеральная мышца);
брахиалис;
двуглавая плечевая мышца.

На скамейке Скотта можно заниматься, используя дополнительный спортивный инвентарь:

Тип снаряда	Принцип работы
Прямая штанга	По мере тренировки в работу включаются все мышцы постепенно, нагрузка на них разная. Укрепляется внутренняя часть бицепса, длинный пучок двуглавой мышцы и короткая головка.
EW-образный гриф	При использовании изогнутого грифа прорабатываются плечелучевая мышца и брахиалис. Также с помощью снаряда можно прокачать разгибатели кисти.
Гантели	Снаряд помогает комбинировать сразу несколько упражнений на бицепс.

Техника выполнения упражнений на скамейке Скотта:

принять исходное положение, уперевшись стопами в пол;
расположить штангу на удобной высоте;
обеими руками взяться за гриф (ладонями вверх);
немного приподнять штангу и расположить локти обеих рук на поверхности опоры (руки должны быть немного согнуты);
руки сгибают и разгибают на выдохе.

В процессе выполнения упражнений напряжение сохраняется. Штангу возвращают в исходное положение при медленном вдохе. Если занятия проводятся с использованием штанги с прямым грифом, то нужно постараться максимально ограничить траекторию движения. Это позволит минимизировать риск травмирования мышц и связок.

Бицепс-трицепс машина

Бицепс-трицепс машина считается грузоблочным тренажером. Нагрузка в основном создается благодаря грузовым стекам, роликам и тросам. Металлическая конструкция оснащена сиденьем. Женщина получает возможность самостоятельно отрегулировать его высоту.

Присутствуют также валики, фиксирующие ноги и рукояти. Упражнения, которые выполняют на трицепс-машине, носят изолирующие характер: в работу включаются только трехглавые плечевые мышцы и локтевой сустав.

Во время тренировки нагрузка распространяется только на трицепсы. Тренажер позволяет создать правильный наклон спины. Нарушение техники исключено: полное отсутствие читинга обеспечивается благодаря надежной фиксации тела и локтевых суставов. Спарринг-партнер для поддержки и страховки не требуется.

Траектория движения, создающаяся в процессе тренировки, вполне предсказуема. Тренажер отличается тщательно продуманной формой рукоятей. Упражнения можно выполнять широким и узким хватом (жим штанги и EW-образным грифом). В этом случае на кисти рук не оказывается дополнительной нагрузки.

Тренироваться на трицепс-машине можно сидя или лежа машина трицепс. Конструкция нагружаемого вот позволяет выполнять упражнения, по алгоритму напоминающие тренировку рук на парте (скамейке) Скотта.

Если женщина предпочитает силовые тренировки выполнять сидя, то в этом случае ее локти будут надежно зафиксированы. Некоторые конструкции оснащены партой, как своеобразным упором.

Кроссовер

Кроссовер — конструкция блочного типа, силовые блоки между собой соединены металлической рамой.

В тренажерных залах можно встретить следующие модификации:

блочная рама или сдвоенный блок;
конструкция, предполагающая 3 блока;
тренажер углового типа;
односторонняя стойка с блоками.

Высота нижних и верхних силовых блоков регулируется в зависимости от цели тренировки и роста женщины. Работа на блочном тренажере имеет массу преимуществ: воздействовать можно на мышцы верхней части тела под разными углами.

Тренировка со свободными весами подразумевает потерю части нагрузки: она возвращается на исходную позицию при каждом повторении. При проработке мышц на кроссовере все волокна вовлечены в процесс независимо от интенсивности нагрузки.

Движение обеспечивает тросовый механизм в соответствии с заданным тренером вектором. Целевая мускулатура сокращается медленно за счет минимальной нагрузки на мышцы-стабилизаторы. Если женщина желает нарастить мышечную массу, то ей нужно выполнять базовые упражнения со свободными весами.

На кроссовере можно проработать мышцы плечевой зоны и груди. Двуглавая мышца (бицепс) и трицепс, прокаченный на тренажере, приобретают рельеф. На кроссовере можно изолированно нагрузить трехглавую мышцу. Упражнения выполняют, используя разные рукояти (включая канатную). Это позволяет развить большую амплитуду и проработать все мышцы.

После закрепления на верхнем силовом блоке рукояти можно приступать к установке отягощения. Женщина должна встать лицом к кроссоверу, согнуть ноги в коленях и слегка наклониться вперед.

Спина естественно прогибается, грудная клетка расслаблена. Рукоять берут в руки и опускают ее вниз. Упражнение считается правильно выполненным, если между плечом и предплечьем образовался угол в 90 ° и выше.

Рукоять опускают до уровня бедер. Руки должны быть выпрямлены, локти плотно прилегают к телу. Максимальное усилие прилагают на выдохе. В нижней точке фиксируют положение на 1-2, сокращая трехглавую мышцу. В исходную точку возвращаются на выдохе. Необходимо сделать 3-5 повторов по 10-15 раз.

Проработать брахиалис и бицепс поможет упражнение на сгибание рук на верхнем силовом блоке. В этом случае устанавливают Т-образные рукояти и двойной блок.

Упражнение подходит женщинам, уже знакомым с силовыми нагрузками:

рукояти берут в руки (запястья от себя), силовые блоки должны находиться на 25-35 см выше плеч;
руки слегка сгибают в локтях, напрягают и располагают в одной плоскости со стойками кроссовера;
кисти заворачивают по направлению к голове;
бицепс напрягают, делают выдох и подтягивают в рукояти к себе.

После того, как кисти будут на одном уровне с линией висков, на выдохе возвращаются в исходное положение. Необходимо сделать 3-4 подхода по 8-10 раз.

Тренажер Сотского

Фрикционный компактный тренажер был разработан Николаем Сотским. Он предназначен для разработки пальцев, мышц рук, груди, плеч и спины.

Выделяют несколько основных модификаций спортивного инвентаря:

Бизон 1М.
Бизон 2М.
Бизон Classic Deluxe.

Бизон 1М и Classic Deluxe имеют сходное внешнее строение. Их настройки слегка отличаются. Бизон-2 – более усовершенствованная модификация, предназначенная для развития силы пальцев и кистей.

Classic Deluxe и Бизон М1 были разработаны в 1992 году. Благодаря устройству создается нагрузка на мышцы-стабилизаторы. Регулярная тренировка позволяет проработать мышечные волокна спины, груди, плеч и рук. Вес устройства – не более 1200 г, длина – 40-45 см. Конструкция сборная, при необходимости ее можно разобрать на 2 части (по 22,5 см длиной каждая).

Модель состоит из трубчатого центрального корпуса и гофрированных ручек, которые крепятся к корпусу изнутри. Шары, выполненные из металла, удерживают рукояти. Чтобы выполнить упражнение, нужно вращать ручки конструкции, прилагая максимальные усилия.

Модель Бизон можно отрегулировать, придав противодействие вращению. Во время тренировки задействовано более 30 мышц. Фрикционные элементы по мере использование изнашиваются: сила трения повышается пропорционально усилению нагрузок и интенсивности тренировок. Можно заменить фрикционные элементы, они присутствуют в продаже.

Тренажер Classic Deluxe по габаритам и внешним признакам практически не отличается от Бизон М1. В отличие от М1 модификации, перед работой на тренажере Classic не нужно выкручивать контргайки.

Пальцевик представляет собой 2 кольца, которые соединяют общую ось. Вращения можно выполнять в нескольких плоскостях. Тренажер обеспечивает нагрузку на локтевые мышцы, кисти и их разгибатели. Можно самостоятельно отрегулировать силу вращений.

Тренажер Сотского задействуют мышцы, которые человек редко прорабатывает во время силовых тренировок. Важно не перетрудиться в начале тренировки.

Это позволит минимизировать риск возникновения крепатуры. Начинать нужно с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая интенсивность вращений. После того как мышцы привыкнут к динамике, можно прорабатывать волокна с целью увеличения их массы.

Исполняют на начальном этапе по 2-3 подхода (6-8 раз каждый). Чтобы ускорить рост мышечной массы, после привыкания к тренажеру нужно установить предельную нагрузку и выполнять до 20 повторений. Между подходами важно выдерживать интервал в 2-3 мин. После тренировки женщина должна ощущать характерную усталость.

Тренажеры Сотского направлены на:

увеличение скорости;
повышение выносливости;
рост мышечной массы.

Первую очередь тренажеры оказывают интенсивное воздействие на мышцы рук (бицепс, трицепс). Нагрузку на остальные части тела можно считать вторичной.

Инвентарь для прокачки рук в зале

Тренажерами для рук можно считать гантели, грифы и штанги. В тренажерном зале упражнения со снарядами можно выполнять самостоятельно, без спарринг-партнера. Программа рассчитана на проработку внутренней и внешней части рук (трицепсы и бицепсы). Упражнения позволяют вернуть коже упругость и подтянуть дряблые мышцы.

Техника работы с гантелями:

встать прямо, расставив ноги на ширине плеч;
гантели взять прямым хватом (ладонями вниз);
при сгибании руки в локтевом суставе поднести гантели к линии подбородка;
на выдохе вернуть снаряд в исходное положение.

При работе с гантелями можно чередовать руки или выполнять комплекс обеими руками одновременно. Движения должны быть медленными и размеренными. Нужно выполнять 3-4 подхода по 12 раз.

Проработка мышц EW-образным грифом позволяет придать рельеф двуглавой мышце, алгоритм выполнения:

поставить ноги на ширину плеч;
взять гриф в руки (ладонями вперед);
приподнять подбородок, расправить плечи;
руки слегка согнуть в локтях, приподнимая гриф на уровень груди (нужно стараться не разводить локти в стороны);
в исходное положение снаряд вернуть на выдохе.

Выполняют 3-4 подхода по 10-15 раз. Также можно тренировать двуглавую и трехглавую мышцу руки на скамейке Скотта.

Для этого нужно:

принять сидячее положение, расправив грудную клетку и выпрямив спину;
гантели взять в обе руки;
поднять снаряд как можно выше и медленно опустить его за голову.

Выполняют 2-3 подхода по 10 повторений. Нельзя брать слишком тяжелый снаряд – это помешает сохранить баланс. Взяв в руки гантели (2-4 кг) также можно выполнять махи в стороны и вверх-вниз. Упражнения помогают разработать бицепс.

Тренажеры для рук и спортивные снаряды, благодаря разному весу силовых блоков и штанговых блинов, позволяют подобрать оптимальную нагрузку для новичков и опытных спортсменок.

На начальном этапе занятия в тренажерном зале должны проходить под контролем специалиста. Чтобы ускорить процесс, специалисты рекомендуют перейти на правильное питание: из рациона исключают жирную, копченую, острую пищу.

Видео о тренировке на тренажерах для рук в спортивном зале

Тренировка верха на т?