Тренажоры для мышц ног
Красота тела, в частности – ног, всегда являлась одним их важнейших аспектов жизни человека. И сейчас многие ищут максимально результативные упражнения, чтобы сформировать упругие бедра и стройные икры. Помочь в этом могут тренажеры для ног, которые помогут разработать все группы мышц.
Виды
Тренажеры для ног делятся на две большие категории – силовые и кардиотренажеры. Первые делают ноги сильными, помогают увеличить мышечную массу и сформировать рельефы. Вторые направлены на уменьшение жировых отложений, повышение выносливости и общее оздоровление организма.
Силовые устройства предназначены для развития мускулатуры, наращивания мышечной массы и формирования рельефов. Для получения лучшего эффекта рекомендуется совмещать два вида тренировок.
Кардиотренажеры
Существует несколько видов подобных устройств. Посетителям тренажерных залов они хорошо знакомы. Да и большинство людей прекрасно понимают, как выглядит то или иное устройство.
Степпер
Это кардиотренажер, который имитирует подъем по лестнице. Упражнения на том устройстве дают хорошую нагрузку на икры, бедра и ягодицы спортсмена. В отличие от многих других аппаратов, этот тренажер реально помогает подтянуть мышцы и делает ноги более подтянутыми, не увеличивая при этом их массу.
Велотренажер
Достаточно распространенное устройство, которое имитирует езду на велосипеде. Используется не только в спортзалах. Благодаря компактным размерам, его с успехом применяют и в домашних условиях. Простота использования обуславливает спрос на подобную продукцию. Современные велотренажеры снабжены миникомпьютерами, на дисплей выводится информация о проделанном расстоянии, нагрузке и потраченной энергии. Подходит для людей с разными уровнями физической подготовки, так как величину нагрузки можно изменить.
Беговая дорожка
Один из самых результативных устройств для занятий ходьбой или бегом. Пользователь во время движения перемещает свое тело в пространстве, что увеличивает расход энергии, ускоряет обменные процессы и укрепляет организм.
Выпускаются тренажеры для ног, работающие от мускульной силы и с электрическим приводом. Первые — более бюджетные. Они приводятся в действие движением ног спортсмена. Ход полотна достаточно тугой, но в некоторых более современных экземплярах усилие можно менять.
В электрических дорожках полотно приводится в действие с помощью электромотора. Оно двигается самостоятельно, а потому спортсмену не нужно прилагать усилия. Большим достоинством таких устройств является плавность движения и бесшумность.
Тренажеры снабжаются компьютерами, которые позволяют устанавливать особенности тренировки — наклон и рельеф местности. К тому же пользователь может самостоятельно просчитать нагрузку и время занятий, необходимое для достижения нужного результата.
Орбитрек
Это устройство еще называют эллиптическим тренажером. Он пользуется большой востребованностью, так как представляет собой комбинацию беговой дорожки, велотренажера и степпера. Упражнения на нем не наносят вреда здоровью, но при этом являются весьма результативными. Приятным бонусом является то, что одновременно развиваются плечевые и грудные мышцы.
Для занятий на таком устройстве необходимо встать на педали, вращающиеся по эллиптической траектории, полностью соответствующей естественным условиям бега или ходьбы. Недостаток таких устройств с том, что они занимают много места, а потому дома установить их не всегда возможно.
Гребной тренажер
Это устройство имитирует езду на весельной лодке. Пользователь сидит на специальной движущейся скамье, установленной на шине, упираясь ногами в платформу и держась руками за держатель. Сгибая и разгибая ноги, пользователь скользит по шине вперед и назад. Это единственное уникальное устройство, которое является одновременно кардиотренажером и силовым аппаратом.
Силовые тренажеры для ног
Для того, чтобы сформировать красивую мускулатуру и увеличить силу ног, используются особые устройства. Самыми эффективными в любом случае являются базовые упражнения – приседания, махи ногами и т.п. Тренажеры для ног лишь увеличивают нагрузку во время такой тренировки.
Машина Смита
Многофункциональный тренажер, который позволяет выполнять сложные упражнения с меньшей опасностью. На нем имитируются приседы со штангой на плечах. Тренажер дает возможность регулировать нагрузку.
Штанга при этом двигается строго вертикально, а в некоторых вариациях не может опуститься ниже установленной высоты. Это гарантирует безопасность и правильность выполнения упражнения, что важно для неподготовленных спортсменов.
Тренажер для жима лежа
Это устройство представляет собой скамью с подвижной платформой, расположенной вертикально. Существуют варианты с неподвижной платформой, но движущейся скамьей.
Спортсмен ложится на скамью и упирается ногами в платформу. Сгибая и разгибая колени, пользователь двигает платформу (скамью). Тренажеры для ног могут работать под собственным или встроенным весом. Второй вариант позволяет увеличивать нагрузку в соответствии с уровнем физической подготовки.
Это устройство позволяет прорабатывать все поверхности бедер, снимая при этом нагрузку с позвоночника и суставов. В зависимости от постановки ступней прорабатываются определенные группы мышц.
Выпускаются и сидячие устройства для жима ногами. Они намного предпочтительнее, так как не вызывают прилива крови к голове.
Кабельные тренажеры
Еще одно устройство для выполнения базовых упражнений – махов ногами. Тренажер представляет собой стойку с прикрепленным к ней упругим кабелем, имеющим на конце петлю. Пользователь помещает лодыжку в петлю и выполняет различные махи с отягощением. Нагрузка также может меняться в зависимости от уровня физической подготовки спортсмена.
Узконаправленные устройства
Кроме базовых упражнений существуют и изолированные, направленные на проработку отдельных групп мышц – задней, передней или внутренней частей бедер. Наиболее результативные тренажеры для ног этой категории – сгибатели и разгибатели.
При сгибании создается нагрузка на заднюю сторону бедра, а при разгибании – на переднюю, особенно если держать мышцы все время в напряжении.
Еще одно устройство из серии узконаправленных устройств предназначено для сведения или разведения ног. Тренажер имеет сиденье со спинкой и подлокотниками. Перед ним располагаются две платформы, которые помещаются на внутреннюю или внешнюю сторону бедер, в зависимости от выполняемого упражнении. Соответственно, и тренируются внешние или внутренние стороны ног.
Правила занятий на тренажерах
При занятиях организм должен расходовать столько же или больше энергии, чем получает в течение дня. Правильное питание – залог красивой фигуры. Диета подбирается в соответствии с программой тренировок. Чтобы занятия на тренажерах были наиболее эффективны, следует соблюдать определенные правила:
- Для набора мышечной массы следует избегать приема пищи в течение двух часов после занятий. Специфика силовых упражнений такова, что мышцы еще работают, а потому есть в это время равносильно перекусу во время тренировки.
- Перед тренировкой обязательно следует разогреть мышцы. Это убережет от травм и повреждений во время нагрузок. К разминке относятся махи руками, наклоны, приседания, скрутки.
- После тренировки обязательно сделайте несколько упражнений, направленных на расслабление мышц.
- Обязательно следуйте программе тренировки. Если таковой нет, то занимайтесь, начиная с нижних и заканчивая верхними мышцами.
- Чтобы достичь хорошего результата, следует заниматься не менее трех-четырех раз в неделю. При этом заниматься на кардиотренажерах можно и ежедневно, а на силовых – через день.
Похожие темы:
- Многофункциональный тренажер. Виды и работа. Упражнения и как выбрать
- Степпер балансировочный. Применение и отличия от классического
- Эргометры. Виды и применение. Плюсы и минусы. Как выбрать
Источник
Упражнения со свободными весами важны. Но вы можете получить больше от своей тренировки ног, добавив упражнения на тренажерах, которые помогут вам достичь своих целей в физическом плане.
Закончить тренировку ног без использования тренажера возможно, но это довольно-таки чертовски сложно. Если вы тренируете мышцы ног усиленно, вы можете настолько устать, что едва сможете встать. Таким образом, поскольку вы заканчиваете день ног, добавляйте несколько упражнений на тренажерах, которые подвергнут ваши мышцы ног дополнительному напряжению без необходимости волноваться о форме или балансе.
Лучшие тренажеры для ног в зале
Вот мои четыре лучших упражнений на тренажере для дня ног.
1. Тренажер для приседаний
Тренажер для приседаний
О упражнении: Не многие тренажеры моделируют движение фактического приседания со свободными весами так же, как тренажер для приседаний. Приседания — один из лучших строителей бедра и ягодиц и должны быть главным упражнением каждой тренировки ног. Если у вас есть тенденция округлять спину при приседании со штангой, тренажер для приседаний может помочь вам изучить надлежащую форму. Поэтому это — хороший способ научиться приседать, а также хороший, безопасный способ закончить ваш день ног, когда ваши ноги кричат вам остановиться.
Почему он нам нравится: Стандартные тренажеры для приседаний имеют неотъемлемое преимущество по сравнению с тренажером Смита, потому что движение строго не ограничено в вертикальной плоскости; с тренажером для приседаний можно добиться дополнительного горизонтального движения. Плечевая подушка также очень удобная, контактируя с большей площадью поверхности, чем тренажер Смита.
Большая платформа для ног на тренажере для приседаний дает вам пространство, чтобы использовать многочисленные положения для стоп, чтобы легко переместить акцент от бедер к ягодицам и задней поверхности бедра. Тренажер также хорош для техник, повышающих интенсивность. Например:
- Повторения с паузой на нижней стадии движения
- Один и половина, когда вы приседаете только на половину каждое следующее повторение, чтобы получить 20 пиковых сокращений для каждого сета из 10 повторений
- Отдых-пауза, позволяют вам быстро входить и выходить из стартовой позиции.
- Эксцентричные/изометрические тренажерные приседания с паузой
2. Гакк-приседания
Гакк-приседания
О Движении: Тренажер для гакк-приседаний позиционирует ваше тело примерно на полпути между тренажером для приседания стоя и тренажером для приседания лежа, поддерживая ваше тело для защиты поясницы. Анализ EMG показывает, что, подобно приседаниям, тренажер для гакк-приседаний ударяет по вашим латеральной широкой мышце бедра и промежуточной широкой мышце бедра. Но гакк-приседания делают лучшую работу для проработки короткой и большой приводящей мышцы внутренней части бедра. [1] Это также обеспечивает большую амплитуду движения вокруг коленного сустава.
Почему он нам нравится: Как и у тренажера для приседаний, большая платформа для ног тренажера для гакк-приседаний предлагает широкий спектр позиций для ступней. Это позволяет вам перемещать акцент от внутренней части бедра к внешней, и от квадрицепсов к ягодицам и подколенным сухожилиям — хотя глубина приседания также имеет значение.
Чтобы дополнить вашу полноценную тренировку используйте 1.25 вашего одноповторного максимума, делайте полуприсяды только в главной части сетов диапазона движения. Сделайте это для 3 сетов из 6, чтобы бросить вызов квадрицепсам.
3. Жим ногами
Жим ногами
О движении: тренажер для жима ногами является тренажером для квадриценпсов. Путем создания почти прямого угла между туловищем и ногами, жим ногами уменьшает диапазон движения вокруг бедер, гася подколенные сухожилия, активируя ягодицы и направляя груз на квадрицепсы. Использование более низкого расположение ступней увеличит вашу тренировку квадрицепсов еще больше.
Почему он нам нравится: Опять же, большая платформа для ног тренажера позволяет вам менять положение стоп для наладки стимуляции группы мышц. Один из моих любимых методов жима ногами лучше всего припасти на конец тренировки. Ваша цель — сделать 4 дропсета. Начните с вашего 10 повторного максимума, сделайте 10 повторений, затем уберите приблизительно 20 процентов веса (10 процентов, если вы более продвинутый), и сделайте еще 10. Продолжайте повторять это, пока останется только по одной пластине на каждой стороне.
Как со всеми упражнениями, удостоверьтесь, что вы делаете жим ногами с правильной техникой.
4. Толчки ногами в тренажере (тренажер для ягодиц)
О движении: По некоторой неубедительной причине тренажер для ягодиц классифицировался как «женское упражнение». Но мужчины, попадающиеся на это, пропускают возможность сделать некоторую основную проработку ягодиц. В отличие от жима ногами, тренажер для ягодиц работает в широком диапазоне движений вокруг тазобедренного сустава, в то же время, сохраняя колено относительно стабильным. Это помогает сосредоточить движение на ваших ягодицах и верхних подколенных сухожилиях.
Почему он нам нравится: легко нагрузить Ваши ягодицы на тренажере для ягодиц, и так как вам не надо уравновешивать груз, вы можете работать до отказа. На самом деле техники после отказа, такие как дропсеты, очень просто осуществить на тренажере для ягодиц. Попробуйте менять ноги, не останавливаясь для отдыха между сетами. Это добавит интенсивность и сделает ваш счастливый день тренировки ног почти законченным.
Ссылки: [1] Tesch, P.A. (1999). Рациональный бодибилдинг: точность подъема для получения дополнительной массы и более высокой четкости. Человеческая кинетика.
Источник: https://www.bodybuilding.com/content/the-top-4-leg-day-machine-exercises.html
Источник
Статьи >
Поделиться
Поделиться
Твитнуть
Класснуть
Тренировка условно делится на три этапа: разминка, разогревочные сеты и непосредственная работа. А также ее разделяют по мышечным группам. Самая крупная группа – это мышцы ног, поэтому, если хотите набрать массу, не пропускайте день ног.
Наибольший результат в прокачке ног приносят приседания и выпады со штангой. Эти упражнения заставляют работать низ и частично верх тела. К сожалению, такие упражнения доступны не всем. Новички не знают техники, некоторым недостает гибкости и сил. Кроме того, базовые упражнения со свободным весом травмоопасны.
Выход – использовать в тренировке тренажеры для мышц ног.
Однако есть проблема: не все понимают, как они выглядят, не говоря уже о том, как ими пользоваться. Предлагаем разобраться в этом вопросе.
Мышцы ног и их функции
Вы можете спросить: зачем разбираться в анатомии ног, чтобы их накачать? Ответим: чтобы не травмироваться и эффективно прокачать целевую группу. Не зная функций мышц, вы не сможете правильно выполнять упражнения, выбирать угол тренажера и акцентировать нагрузку.
Эти мышцы ног больше всего работают во время тренировок:
- Квадрицепс бедра. Разгибает ногу в колене и сгибает в тазобедренном суставе.
- Бицепс бедра. Разгибает ногу в тазобедренном суставе и сгибает в колене.
- Икроножная и камбаловидная мышцы. Участвуют в сгибании ноги в коленном суставе и сгибают стопу.
Преимущества тренировки ног в тренажере
Существуют различные названия тренажеров для ног и их виды. Все они обладают серьезным преимуществом перед свободными весами. Это безопасность.
За счет фиксированной траектории движения и контроля амплитуды спортсмен во время выполнения упражнения чувствует себя увереннее. Качая ноги в тренажере, не беспокоишься, что тебя поведет вперед или назад, что носки оторвутся от пола, после чего придется внимательно рассматривать пол в зале. Или того хуже, окажешься на больничной койке. Тренажеры дают страховку на случай, если последнее повторение окажется не по силам.
Виды тренажеров для ног
Тренажеры для прокачки ног заточены под основные мышечные группы: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы и мышцы голени.
Популярные машины для прокачки ног:
- Тренажер для жима ногами.
- Тренажер для бицепса бедра.
- Гак-машина.
- Тренажер для мышц голени.
Тренажер для жима ногами
Представляет собой платформу со специальными штырями для навешивания отягощения. В нижней части находится сидение, направленное вверх под углом 45 градусов. По бокам — ручки-ограничители, позволяющие фиксировать вес до начала упражнения. Тренажер нагружает переднюю часть бедра и ягодичные мышцы.
Сядьте в тренажер, расположите стопы в средней части платформы на ширине плеч. Спину плотно прижмите к спинке сидения, упритесь ногами в платформу и снимите ограничители. На вдохе подконтрольно опустите вес, а на выдохе выжмите его в исходное положение. Вверху не замыкайте ноги в коленном суставе, чтобы не снимать нагрузку с целевых мышц.
Тренажер для бицепса бедра
Это тренажер для ног лежа – стековая блочная система для сгибания ног в коленном суставе с рычагом и валиком на конце. Тренирует заднюю поверхность бедра, при этом основная нагрузка достается двуглавой мышце.
Техника выполнения сгибаний: лягте на скамью и заведите стопы под валик, прижмите таз к платформе и не отрывайте до конца упражнения. На выдохе выполните сгибания и коснитесь валиком ягодиц. Задержитесь на секунду, после чего вернитесь в исходное положение.
Важно: В нижней части амплитуды не ставьте вес, чтобы не снимать нагрузку с бицепса бедра.
Гак-машина
По сути, это тренажер для жима ногами, но в зеркальном отражении и другом положении корпуса. Тренажер состоит из платформы для ног снизу, и спинки с упорами для плеч сверху.
По сторонам находятся штыри для закрепления дисков. Спинка закреплена на двух рейках, по которым она двигается во время упражнения. Тренажер предназначен для тренировки квадрицепсов, отлично прорабатывает их внешнюю часть.
Поставьте ноги на платформу, плечи заведите под специальные валики, спину прижмите к спинке. На выдохе выполните приседание до параллели с платформой. Следите, чтобы колени не выходили за носки. Делая мощный выдох, вытолкните вес, не замыкая ноги в коленях.
Тренажеры для мышц голени
Мышцы голени условно делятся на икроножную и камбаловидную. Первую тренируют стоя, для второй используют тренажер для ног сидя.
Тренажер для икр представляет собой стековую блочную систему или систему на свободных весах. Снизу находится платформа для носков, сверху — мягкие подушки для плеч.
Тренажер для камбаловидной мышцы состоит из сидения и упора для колен. Он также может быть на свободных весах или использовать стеки в качестве отягощения.
Техника упражнений для голени
Отличия заключаются лишь в положении тела, в остальном техника схожа. Чтобы прокачать икры, станьте на платформу, упритесь плечами в подушки. После этого опустите пятки ниже платформы, растянув икроножную. Далее, станьте на носки и задержитесь на секунду. Повторите движение заданное количество раз.
Вспомогательные тренажеры для ног
Ноги тренируют не только для массы. Многие, особенно девушки, заинтересованы в выносливости и общем тонусе мышц. Для этих целей подойдет педальный тренажер для ног. Это приспособление имитирует езду на велосипеде, но не является велотренажером.
Чтобы ускорить восстановление после тренировки, необходимо уделить внимание заминке – статической растяжке. В этом помогает тренажер для растяжки ног. Он представляет собой два рычага, между которым находиться ручка. Потянув за нее, можно постепенно разводить рычаги, на которых закреплены ноги.
Какой тренажер для ног использовать: вывод
Это зависит от подготовки спортсмена и его целей. Тренажеры безопаснее свободных весов и позволяют более изолированно нагрузить целевую мышцу.
На этом все. Надеюсь, статья помогла разобраться в основных тренажерах для ног.
Источник