Тренировка без увеличения мышечной массы
Photo by Shamim Nakhaei on Unsplash
Спору нет, большие мышцы смотрятся круто!
Однако их обладатели также выглядят устрашающе. А ведь далеко не каждый хочет, чтобы первой эмоцией, которую его или ее внешний вид вызывает у окружающих, и особенно у лиц противоположного пола, был страх.
Кроме того, с увеличением размера мышц ваш выбор одежды становится весьма ограниченным. Вы практически обречены носить джинсы свободного кроя и спортивные штаны.
Ну а что касается женщин, так большинству из них и вовсе не хочется существенно прибавлять в мышечной массе.
Да, большинство тренеров в фитнес-индустрии утверждают, что женщины не способны перекачаться, так как женский организм просто не производит необходимое для этого количество анаболических гормонов.
Photo by Alora Griffiths on Unsplash
Но если в результате тренировок с тяжестями те же мышцы ног у женщин становятся больше, чем им хотелось бы, и они начинают испытывать трудности с подбором одежды, то это значит, что они набрали больше мышечной массы, чем нужно.
К тому же, есть еще пауэрлифтеры, бойцы и спортсмены, которым крайне выгодно становиться сильнее, но при этом оставаться в рамках желаемой весовой категории.
Если эта статья окажется полезной для вас, поставьте ей «лайк» или сделайте репост в соцсеть и подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Как тренироваться, чтобы стать сильнее без увеличения размеров мышц
Photo by Shamim Nakhaei on Unsplash
Сила в значительной степени является результатом улучшения проводимости нервных импульсов по нервным волокнам от мозга к мышцам и способности генерировать сильные нервные импульсы.
Слабые нервные импульсы = слабые сокращения мышц
Сильные нервные импульсы = сильные сокращения мышц
Размер мышц и тип мышечных волокон также играют свою роль.
Как правило, мышца большего размера имеет больший потенциал силы.
Однако дело в том, что большинство из нас не раскрывают по максимуму силовой потенциал своего текущего размера мышц. Мы посылаем относительно слабые нервные импульсы в свои мышцы.
Слабые нервные импульсы = слабые мышечные сокращения = не столь сильные, мягкие мышцы
Хотите иметь сильные и жесткие, выделяющиеся на теле мышцы?
Тогда вы должны как можно чаще заставлять целевые мышцы сильнее сокращаться.
Как заставить мышцы сильнее сокращаться?
Лучший способ — поднимать тяжелые веса.
Photo by Matan Ray Vizel on Pixabay
Именно тяжелые веса заставляют ваш мозг генерировать более сильные нервные импульсы, чтобы задействовать достаточное для подъема этих весов количество моторных единиц в целевых мышцах.
Постоянно работая с тяжелыми весами, вы постепенно улучшаете проводимость нервных импульсов по нервным волокнам.
Но разве тяжелые веса не развивают большие мышцы?
Нет, если вы выполняете силовые упражнения не до отказа.
Если вы с трудом выполняете последнее повторение в подходе, ваше тело будет адаптироваться к этой нагрузке, увеличивая размер мышц.
Чтобы избежать стимуляции роста мышц, просто прекращайте выполнение подхода за несколько повторений до мышечного отказа.
Такой тренинг позволяет сделать мышцы сильными, плотными и выделяющимися на теле.
Что заставляет их выделяться?
Дело в том, что в результате силового тренинга мышцы постоянно пребывают в несколько сокращенном состоянии, притом, что они по большей части расслаблены в отсутствии нагрузки.
Сколько делать подходов и повторений, и с каким весом?
Photo by Jakob Owens on Unsplash
Вот несколько рекомендаций по тренингу для увеличения силы без увеличения мышечной массы:
· Установите вес, который вы можете поднять в 8 повторениях
· Выполняйте каждый рабочий подход с этим весом, но останавливайтесь, сделав 5 повторений (то есть, за 3 повторения до отказа)
· Отдыхайте между подходами около 1 минуты
· Выполняйте по 4-5 подходов в упражнении
· На каждую группу мышц выполняйте 2 упражнения
· Вы должны чувствовать себя заряженными энергией, а не уставшими после тренировки
· Когда рабочий вес начнет ощущаться более легким, чем ранее, повышайте его
Какие упражнения выполнять?
Photo by Alora Griffiths on Unsplash
Выбирайте упражнения, во время выполнения которых вы действительно чувствуете работу целевых мышц.
Это могут быть упражнения со штангой, с гантелями, с гирями, на маятниковых и блочных тренажерах.
Не зацикливайтесь на типе отягощения или сопротивления.
Помните, что вам просто нужно заставить мышцы сильно сокращаться и при этом избегать отказа. А достичь этой цели позволяют многие упражнения.
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!
Внимание!
Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.
Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или иным специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.
Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.
19 Октябрь 2018
Admin
Узнайте, как увеличить силу мышц, советы и рекомендации по питанию и упражнениям проверенные временем.
Любой мужчина хочет быть сильнее других и совсем не против, чтобы сила увеличивалась бесконечно, что нельзя сказать о наборе мышечной массы. В конце концов наступает момент, когда физическая форма устраивает, а вот сила нет. Почему так происходит?! Ответ один — любой мужчин хочет быть как можно сильнее и выделятся из людей сильного пола.
Однако всем понятно, что масса – есть сила, а сила – есть масса. Другими словами, хочешь стать сильнее, стань больше, но что делать, если больше не хочет становиться, а вот сильнее наоборот. Так как увеличить силу мышц, а масса при этом, чтобы оставалась на месте?
Натуральное питание
Если нет желания увеличивать мышечную массу, то потребление калорий должно равняться их потери. Простыми словами, количество выделяемых калорий от еды употребляемой в течении дня, должно тратиться за сутки. Как питаться для поддержания формы узнаете – здесь.
Питание важнейший фактор, позволяющий поддерживать вес в одной весовой категории. Поэтому первая победа начинается не в тренажёрном зале, а не кухне.
Спортивное питание
Из спортивного питания необходимо выбирать те препараты, которые на прямую не влияют на рост мышечной массы или увеличивают её незначительно, но при этом влияют на рост силы, к ним относятся:
— Креатин – увеличивает силу мышц, задерживает воду в организме, но при условии достаточного употребления воды, она в организме быстро не задерживается;
— Витамины – улучшают самочувствие, повышают работоспособность и снижают чувство утомляемости;
— ВСАА – ускоряет восстановление мышечных волокон, после тяжёлых физических нагрузок;
— Препараты для защиты связок и суставов;
— Трибулис – улучшает выработку мужским организмом тестостерона, от которого напрямую зависит сила мышц;
Одновременное употребление вышеперечисленных препаратов, напрямую не будет приводить к росту мышечной массы, хотя при желании создадут отличную базу для её роста. Однако помните, что сила будет увеличиваться после приёма этих препаратов, только при условии правильного питания, когда количество употребляемых калорий = количеству потраченных.
Базовые упражнения
Для увеличения силы не обойтись без физических нагрузок, но отдавать предпочтение необходимо базовым упражнениям, а количество повторений за 1 подход должно быть в диапазоне 1-6, если вы не занимаетесь пауэрлифтингом, то выполняйте упражнения на 4-6 повторения.
Однако базовые упражнения сильно истощают организм, поэтому за одну тренировку необходимо выполнять 4 базовых и на завершение 2-3 изолирующих упражнения с меньшими рабочими весами на 8-10 повторений.
Кардионагрузки
Умеренное количество кардионагрузок не будет лишним. Достаточно бегать с продолжительностью 30 минут 2 раза в неделю, это укрепить сердечно-сосудистую систему и уберёт лишние калории, что не позволит набрать лишний вес. Если ваш день связан с активным физическим трудом, то кардио может вам и вообще не понадобится.
Заключение
Помните, что у каждого есть свой генетический предел. Рост силы без роста массы может продлеваться до определённого уровня, после достижения пика возможно 2 варианта событий.
Первый наиболее опасный связан с использованием фармакологических препаратов, второй более простой, чтобы ещё больше увеличить силу мышц, необходимо поднять массу тела.
Не забывайте, что работать на силу на пределе своих возможностей бесконечно нельзя. Силовая тренировка должна длиться не более 2-3 месяцев, после чего необходимо перейти на классическую схему тренировок на 8-12 повторений, иначе организм получит банальную перетренированность, силовые показатели упадут, а восстановление всех функций организма затянется на неопределённое время.
Чем более тренированный организм, тем больше держаться достигнутые показатели в случае вынужденного перерыва. Поэтому постоянно тренируйтесь и поддерживайте себя в форме, удачи!
Быть сильным — это здорово, но, когда вы хотите набрать мышечную массу, нужно быть более креативным, чем просто загружать больше блинов на гриф штанги и брать тяжелые гантели.
Автор: Дэн Норт
Сейчас атлеты становятся умнее. Они знают, что дело не только в том, сколько они жмут лёжа; работа с большими весами — не единственный способ заставить мышцы расти.
Возможность добавить вес на гриф штанги — это побочный продукт, который вы получаете от предыдущих тренировок, а также от реализации других тренировочных стратегий, таких как эксцентрическая нагрузка и изометрия.
Гипертрофия мышц — это процесс, при котором мышечные волокна разрушаются и восстанавливаются. Это адаптивный ответ на силовую нагрузку, создаваемую против повышенного сопротивления. Рекомендуемая формула для стимуляции гипертрофии — поднимать субмаксимальные веса по 6-12 повторений за подход в упражнении.
Развитие силы требует более тяжелых нагрузок — обычно это около 80-90% от 1ПМ — для подходов, состоящих из 2-5 повторений, а анаэробная выносливость требует более лёгких подходов, состоящих из 15 или более повторений.
Тяжёлые нагрузки хороши для улучшения силовых показателей, но работа с большими весами увеличивает вероятность износа хрящей и суставов, а также травмы.
Стратегии, описанные в данном материале, способствуют росту мышц без увеличения нагрузки. Реализуйте их на своих тренировках, и вы сможете продолжать наращивать мышцы, не увеличивая рабочий вес на штанге.
1. Смешивание диапазона повторений
Работа в диапазоне от 6 до 12 повторений стимулирует рост мышц, но как можно найти золотую середину? Более низкое число повторений требует большего числа подходов и увеличения веса, чтобы стимулировать реакцию мышечного волокна.
Высокое число повторений – это меньший вес, но более длительное время под напряжением, то есть количество времени, которое ваши мышцы работают во время выполнения любого упражнения.
Наше тело ценит изменения, поэтому смешивание диапазона повторений будет держать мышцы в тонусе, способствуя их дальнейшему развитию путем изменения нагрузки на костно-мышечную систему.
2. Увеличение тренировочного объёма
Проще говоря, тренировочный объём — это объём работы, проделанной на любой тренировке, выраженный в поднятых килограммах.
Это общая рабочая нагрузка — сумма веса, поднятого во всех успешно выполненных повторениях. Вы рассчитываете общий тренировочный объём, умножая поднятый вес на количество повторений, выполненных с этим весом. Вот простой пример, который объясняет, как вы можете выполнять больше работы, поднимая меньше веса.
Допустим, вы выполняете жим штанги над головой весом 60 килограммов за 3 подхода по 10 повторений. В третьем сете вы делаете только 8 повторов и всё, отказ. Всего получается 28 повторений, а ваша общая рабочая нагрузка составляет 1680 килограммов:
- 2 подхода по 10 повторений = 20 повторений
- 1 подход по 8 повторений = 8
- Общее количество повторений = 28
- 28 повторений x 60 килограммов = 1680 кг.
А если бы вы для своего силового уровня использовали оптимальный вес — скажем, 58 килограммов — и смогли бы завершить последний полный подход выполнив все 10 повторений, то общий тренировочный объём поднятого веса составил бы 1740 килограммов (30 повторений x 58 килограммов).
Как видите, тренировка до отказа не всегда приносит оптимальные результаты. Когда вы обращаете внимание на общий объём, это в перспективе окупается развитием силы и увеличением мышц.
3. Увеличение времени работы мышцы под нагрузкой
Чем дольше мышца работает под нагрузкой выполняемого упражнения, тем больше у неё шансов вырасти, стать сильнее и полнее.
Один из способов сделать это включает в себя эксцентрическую фазу повторения, которая является фазой где мышца работает на опускании веса в каждом упражнении, и которая часто упускается из виду.
Если вы выполняете жим лёжа и позволяете весу падать на грудь, прежде чем выжать штангу обратно вверх, вы пропускаете возможно, самую важную часть лифта.
Вместо этого контролируете вес во время эксцентрической фазы движения — в данном случае движения штанги вниз. Здесь ваши мышцы должны будут прикладывать максимальные усилия, чтобы контролировать опускание веса, и именно здесь вы получаете преимущества для роста мускулатуры.
В зависимости от упражнения, а также с учётом диапазона повторений и веса, эксцентрическая фаза, обычно это 3-4 секунды стимулирует мышечную гипертрофию.
4. Делайте изометрию
Изометрия — это упражнения, в которых вы удерживаете своё тело в определенной позиции. Это может быть сделано, когда во время жима лёжа вы удерживаете штангу в нижней части амплитуды движения в течение 2 секунд, прежде чем выжать её вверх.
Важно реализовать изометрические удержания веса в вашей программе тренировок, если хотите улучшить потенциал роста мышц.
Во-первых, этот метод учит вас укреплять связь между мозгом и мышцами и более эффективно акцентировать работу мышцы. Вы действительно можете понять, какие мышцы работают во время выполнения каждого упражнения, используя изометрию, что очень важно, если хотите, чтобы эти мышцы росли.
Во-вторых, это сводит на нет использование дополнительного силового импульса (читинга), обеспечивая более оптимальное сокращение и повреждение целевых мышечных волокон.
5. Разнообразие движений
Как отмечалось ранее, организм требует разнообразия и положительно реагирует на все изменения. Поэтому вместо того, чтобы пытаться перехитрить свое тело, увеличивая вес снаряда, просто измените способ выполнения различных упражнений.
Устали от обычных скручиваний на мышцы пресса, измените движение и выполните скручивания, используя петли TRX. Вместо становой тяги со штангой, сделайте тягу используя трэп гриф. Вместо стандартных приседаний со штангой на спине сделайте приседания с Т-штангой.
Меняя упражнения и добавляя разнообразия в свой подход к их выполнению, вы заставляете своё тело и разум более оперативно воспринимать информацию, улучшать двигательные показатели и стимулировать мышечную гипертрофию.
Подвергайте своё тело разнообразным упражнениям. Каждую неделю старайтесь добавить что-то новое, чтобы у мышц никогда не было возможности привыкнуть к рутине и работать на автопилоте.
6. Изменение порядка выполнения упражнений
Ещё один способ создать разнообразие тренировочного процесса — это подвергнуть мышцы различным нагрузкам. Время от времени меняя порядок упражнений, вы заставляете мышцы работать новыми, сложными способами.
Такой метод идёт рука об руку с разнообразием упражнений. Сосредоточение внимания только на базовых упражнениях — таких как приседания, жим лёжа, становая тяга, жимы стоя, без акцента на укрепление опорных мышечных групп может привести к плато или даже к тяжелому повреждению вашего тела.
7. Выполнение суперсетов
Есть кое-что, что можно сказать о парном выполнении упражнений. Работа в суперсетах поможет улучшить анаэробную выносливость, увеличить активацию мышечных волокон и сократить время восстановления.
Есть много способов объединения упражнений в суперсеты: отжимания / подтягивания, на верх / низ тела, упражнения на квадрицепсы / бицепс бедра, сгибание / разгибание рук и т. д. Суперсеты предлагают бесконечные возможности вносить изменения в тренировки.
В качестве примера ниже приведена тренировочная программа на мышцы груди и спины выполняемая по принципу суперсетов.
Суперсет 1:
- Подтягивания на турнике — 3 подхода по 8-10 повторений.
- Жим от груди в тренажёре лежа — 3 подхода по 8-10 повторений.
Суперсет 2:
- Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.
- Тяга верхнего блока широким хватом — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.
Суперсет 3:
- Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений.
- Горизонтальная тяга ни нижнем блоке узким хватом — 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений.
Суперсет 4:
- Пуловер со штангой — 3 подхода по 8 повторений.
- Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 8 повторений.
Вопрос развития силы мышц без увеличения мышечной массы актуален не только для спортсменов-силовиков, но и для большого числа обычных любителей. В моей практике было довольно много новичков, которые желали, в первую очередь, повысить свои силовые показатели, в то время как своим телом и массой они были вполне довольны.
Между тем, популярно мнение о том, что рост силы без роста массы сильно ограничен, ведь силовой потенциал мышцы во многом зависит от её площади. Это всё так, но не только площадь поперечного сечения мышцы определяет её силовой потенциал. Яркое свидетельство тому – легкие весовые категории в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике. Несмотря на миниатюрный вес, атлеты демонстрируют рекордную силу. В чем их секрет и как добиться увеличения силы без роста массы?
Выбор вида нагрузки
Оптимальной нагрузкой для роста силового потенциала мышцы является работа в максимальной силе короткий отрезок времени. На практике это означает использование максимального рабочего веса в диапазоне повторений 1-5.
Особенность данного вида нагрузки заключается в том, что, помимо эффективной тренировки силы мышц, она практически не создает условий для их роста. Это обусловлено крайне низкой объемностью таких тренировок и прокачкой преимущественно нервной системы, а именно мощности разового нервного импульса для сокращения мышцы.
Выбор правильного режима питания
Для увеличения силы мышц без прироста мышечной массы необходимы низкокалорийные диеты, которые обеспечивают небольшой дефицит калорий. Суточный дефицит калорий – это когда общий расход калорий немного превышает общее потребление. Такая методика питания дает нам несколько важных преимуществ:
- Во-первых, улучшается физическая форма мышц за счет снижения количества подкожного жира.
- Во-вторых, дефицит калорий запускает механизм адаптации организма, который существенно замедляет (или прекращает вовсе) рост мышечной массы;
- В-третьих, такой режим позволяет даже немного терять в массе за счет потери подкожного жира.
Более подробно о влиянии низкокалорийного питания на процесс роста мышц я писал в статье – Низкокалорийные диеты и рост мышечной массы.
Однако, несмотря на использование низкокалорийного плана питания, потребление белка не должно быть меньше 1,5-2 грамма на 1 кг веса тела. Это позволит сохранять мышцы, не терять в силе и значительно ускорять процесс восстановления после тяжелых тренировок.
Включение кардио-тренировок
Использование кардио-нагрузки, вкупе с перечисленными выше советами, будет способствовать улучшению здоровья сердца и сосудов, а также созданию дополнительных условий для сохранения веса на нужном уровне (или небольшой его потере) без ущерба силовых показателей.
Достаточно 1-2 легких кардио-тренировок в неделю.
От автора
Очень часто увеличение массы тела в процессе тренировок в зале является следствием не роста мышц, а банального накопления подкожного жира. Это обусловлено тем, что набирать мышечную массу во много раз сложнее, чем жировую. К тому же, рост мышц требует соблюдения множества условий и протекает довольно медленно – заметить первые результаты роста мышц можно в лучшем случае через несколько месяцев.
Однако многие спортсмены, не только новички, ошибочно оценивают структуру своего тела, полагая, что они набирают мышечную массу от тренировок. На самом же деле, в подавляющем большинстве случаев увеличение массы тела связано с повышением калорийности рациона питания и положительной разницей между общим потреблением и общим расходом калорий.
Это особенно актуально для девушек, которые связывают увеличение веса с тренировками в зале и осознанно стараются упрощать и облегчать тренировки, чтобы «не перекачиваться». Опять же повторюсь, что минимум в 95% случаев увеличение веса напрямую связано с увеличением количества подкожного жира как следствие гиперкалорийного питания.
См. также:
- Особенности увеличения мышечной массы у девушек