Тренировка без закисления мышц
Закисление мышц – главная страшилка в спортзалах. «Закислишься, и не сможешь больше тренироваться», «Закислишься и переживешь адскую боль» — звучит угрожающе, но правда ли это?
Что такое закисление мышц. Чем оно опасно, чем полезно и как использовать закисление на благо тренировочного прогресса. Обо всем этом «Советскому спорту» рассказал Дмитрий Мельников, профессиональный фитнес-тренер, представитель сети фитнес-клубов X-FIT.
Что такое закисление мышц
Закисление — это процесс при котором в результате интенсивной работы в мышцах накапливается молочная кислота или лактат, как ее еще называют. Условно, лактат – это побочный результат мышечных нагрузок. Его уровень в крови напрямую связан с тем, с какой интенсивностью вы тренируетесь. И чем больше вы заставляете работать свои мышцы, тем больше накапливается в них лактата.
Как определить, что вы «заксилились»
Главный показатель закисления мышц – чувство жжения. Вам становится больно выполнять упражнение, вы не можете больше делать повторы. Когда молочная кислота накапливается в организме, она существенно затрудняет нервную проводимость, а это в свою очередь создает проблемы с производством новых мышечных сокращений.
Крайняя форма закисления – мышечный отказ, состояние, когда вы больше не может сделать ни одного повторения в упражнении.
Чем вредно заксиление мышц
В первую очередь – это неприятные ощущения и боли в тех мышцах, над которыми вы работали. Они начинаются уже на тренировке и могут продолжаться на следующий день.
Во-вторых, если вы всегда работаете на критическом уровне закисления, доводите себя до полного отказа, а потом «болеете» — это может остановить весь тренировочный прогресс. Мышцы будут дольше восстанавливаться, вы будете нагружать их следующими тренировками – все вместе это быстро приведет к перетрену. Отсутствие результатов, усталость, проблемы со сном, повышение давления, сбои в работе внутренних систем. Это следствие того, что вы заксиляетесь слишком сильно.
При этом, нужно знать: если боль не проходит 2-3 и более суток после того, как вы завершили тренинг – это говорит уже не о накоплении молочной кислоты в мышцах, а о наличии микроразрывов в мышцах, а, возможно, и о травмах. Если речь идет о микроразрывах, то это, скорее хорошо: они зарубцовываются, зарастают – и так происходит рост мышц, как гласит наиболее распространенное мнение о том, почему растет мускулатура. Если боль носит травматический характер – не откладывайте и идите к врачу: пока не залечите ее, пользы от тренинга не будет.
Какая польза от заксиления
Несмотря на все негативные симптомы, в закислении есть и польза. Молочная кислота выступает как источник энергии для организма: примерно две трети выработанного на тренировке лактата организм использует как топливо.
Кроме того, закисление – показатель того, что мышцы действительно поработали тяжело и получили стимул для роста. Без жжения не будет прогресса. Но! Важно использовать закисление правильно, не переусердствовать с ним.
Как контролировать уровень закисления
Если ваша цель – простое поддержание физической формы, то не обязательно доводить себя до изнурительного ощущения жжения в мышцах. Выполняйте упражнения, не доводя себя до отказа мышц: прекращайте делать повторы сразу, как только появляется жжение – оставляйте в запасе 1-2 повтора.
Новичкам, которые только начали заниматься силовыми тренировками, тоже не рекомендуется доводить мышцы до сильного закисления. Для них должен быть подготовительный этап в 2-3 недели, где дают нагрузку на весь организм: начинают с совсем небольших нагрузок и постепенно повышают их, адаптируя нервную систему.
По завершению этого подготовительного этапа без закисления уже не обойтись – нагрузки значительно вырастают. Чтобы избежать предельного закисления, рекомендуют в обязательном порядке делать заминку и стретчинг после тренировки, использовать массажный ролик – это поможет улучшить кровообращение и быстрее вывести остатки молочной кислоты.
Кроме того, не обязательно делать каждое упражнение до отказа. В ряде случаев, рекомендуют избегать отказа в базовых движениях, которые включают в работу сразу несколько мышечных групп. Это дает большой стресс организму и усложняет восстановление. Изолирующие движения, которые задействуют только одну мышцу, тело переносит легче: поэтому новичкам можно делать «изоляцию» до отказа.
Уменьшайте интенсивность тренировки, если после нее чувствуете себя разбитым и больным. В этом случае лучше немного сбросить рабочие веса в упражнениях или сократить количество подходов. Максимальная интенсивность не всегда идет на пользу прогрессу.
Источник
Прежде чем писать о параметрах и методах тренировки ОМВ дам небольшое вступление.
Известно, что в нашем теле в каждой мышце сочетаются различные мышечные волокна. Называется это композицией мышечных волокон. В простой модели мышечные волокна делятся на медленные и быстрые, и они же разделяются на окислительные и гликолитические. Как правило, медленные мышечные волокна (ММВ) — это окислительные МВ, а быстрые (БМВ) — это гликолитические (ГМВ). Бывают исключения, но они относятся уже к последствиям болезней во время которых приходится лежать много дней не вставая. Про композицию МВ можно прочитать здесь https://zen.yandex.ru/media/id/5d8f2057e6e8ef00b15b9dcb/kak-klassificiruiutsia-myshechnye-volokna-i-chto-s-etim-delat-5d95d2eb92414d00ae29382b
Также известно, что и некоторые ГМВ можно превратить в ОМВ с помощью специальных упражнений.
Параметры и методы тренировки ГМВ я уже описывал здесь https://zen.yandex.ru/media/id/5d8f2057e6e8ef00b15b9dcb/parametry-i-metody-trenirovki-glikoliticheskih-myshechnyh-volokon-gmv-s-kommentariiami-i-nekotorymi-primerami-uprajnenii-5ecba69191e212659e301cc6?from=editor
и здесь https://zen.yandex.ru/media/id/5d8f2057e6e8ef00b15b9dcb/parametry-i-metody-trenirovki-glikoliticheskih-myshechnyh-volokon-gmv-prodoljenie-trenirovki-na-vynoslivost-gmv-5ecceed28689093b98386187?from=editor
Чем же отличаются ОМВ?
Очень важно понимать что ОМВ участвуют во всей обычной физической деятельности человека. Т.е. любое действие, не связанное с приложением больших усилий (ходьба, положение стоя, и прочие бытовые действия) связаны с работой ОМВ.
Также надо понимать, что именно ОМВ дают нам выносливость. При этом сила тоже растёт за счёт гипертрофии ОМВ,
И тут надо понимать такую вещь.
Просто физическая работа ОМВ не означает их тренировку. С течением времени и без тренировки ОМВ деградируют и поэтому в результате пожилые, да и не только пожилые, люди получают травмы на ровном месте.
Все, так называемые, мелкие мышцы в своей основе и композиции имеют преимущественно окислительные мышечные волокна.
Это очень и очень важно понимать, так как во всех спортзалах эти мелкие мышцы тренируют по методу гликолитических МВ, а этот метод для ОМВ не работает.
Поэтому очень важно тренировать ОМВ и особенно в детском и пожилом возрасте.
Что касается тренировок в детском возрасте то можно читать это https://zen.yandex.ru/media/id/5d8f2057e6e8ef00b15b9dcb/trenirovka-detei-do-pubertatnogo-podrostkovogo-perioda-chto-nado-znat-5e2582a832335400ac8d9da5?from=editor
Тренировки ОМВ, также как и тренировки ГМВ связаны с гиперплазией(увеличением числа) миофибрилл в мышечных волокнах. Проще говоря надо гипертрофировать мышечные волокна. А также надо насытить эти вновь построенные ОМВ митоходриями.
Теперь собственно, о параметрах и методах тренировки ОМВ.
Факторы, влияющие на рост ОМВ.
1. Необходимо наличие аминокислот для роста миофибрилл ОМВ. Т.е. пища должна быть насыщенна животными белками, которые и превращаются потом в аминокислоты.
2. Обязательно присутствие гормонов — основные гормон роста (ГР) и тестестерон. Гормоны заходят в ядро клетки, возбуждают ядро и в результате начинает работать информация ДНК на рост и деление клетки, что нам и надо. Это называется гиперплазией клеток, т.е. увеличение количества клеток. Так как гормоны вырабатываются при стрессе, то надо создать этот стресс для ОМВ. Но об этом будет ниже.
3. Наличие свободного креатина
Свободный креатин — очень активное вещество. Поэтому он «бегает» по клетке и является возбудителем информации для всех внутренних систем клетки, а также участвует в ресинтезе молекулы АТФ.
Количество креатина в клетке всегда одно и тоже у всех млекопитающих, независимо от величины. Увеличить количество креатина в клетках можно только с помощью внешнего приёма путём либо чистого креатина либо продуктов, содержащих большое количество его. Но если прекратить приём извне, то количество креатина в клетке восстанавливается через некоторое время, как и до его приёма.
4. Обязательное наличие ионов водорода.
Вот это самый важный нюанс, связанный с тренировкой ОМВ.
ОМВ имеют полный набор митохондрий, которые «съедают» эти ионы водорода и поэтому ОМВ практически не закисляются во время выполнения динамических упражнений, если эти упражнения или действия не затрагивают ГМВ. Поэтому мы не устаём при обычной ходьбе или беге трусцой.
Поэтому главной задачей на рост миофибрилл ОМВ является создать условия для появлений ионов водорода.
И этот метод был найден. У бодибилдеров это называлось пампингом.
Виктор Николаевич назвал это статодинамикой (СтД). Принцип статодинамики(СтД) заключается в постоянном нахождении мышцы или группы мышц под нагрузкой без расслабления, но при этом мышцы двигаются. Например, при приседании ноги сгибаются либо полностью либо до параллели полу, а потом выпрямляются не полностью. И опять идёт опускание тела. В результате мышцы всегда напряжены. Это приостанавливает кровоток. а значит доставку кислорода к митохондриям и тогда возникает гипоксия в работающих мышцах и накапливаются ионы водорода, так как митохондрии не могут их утилизировать без присутствия кислорода.
Результатом является создания четвёртого условия для деления и роста миофибрилл в ОМВ, что нам и надо.
Почему надо делать упражнения на рост ОМВ в динамике? Не проще было бы использовать статические упражнения?
Как объяснил В.Н. Селуянов в ответе на такой вопрос, при статике очень сильно поднимается давление крови. Когда же делаешь в той же статике динамические движения, то давление так не поднимается. Он на себе проводил такой опыт и получил такой результат. Ещё один момент состоит в том, что при статике очень трудно определить напряжение мышц, а значит можно получить травму. При статодинамике (СтД) такое невозможно.
Более подробное описание выполнения статодинамики (СтД) будет дано ниже.
Теперь перейдём к следующим параметрам и методам тренировки.
5. Интенсивность сокращения мышц составляет от 30 до 60%
Это означает что упражнения должны выполняться плавно и медленно или в среднем темпе без взрывов и без остановок в крайних точках. Например, жим штанги лёжа. Медленно и мягко опустили штангу к груди, но, не касаясь её, сразу же начинаете поднимать. Поднимаете, но до конца руки не выпрямляете и опять мягко и не задерживаясь опускаете штангу. Задача- сохранить мышцы напряжёнными на всё время выполнения упражнения.
6. Интенсивность упражнения.
Упражнения выполняются с интенсивностью до 50%
Этот параметр относится к весу отягощения или к нагрузке, если это тренажёр или собственный вес.
Например, если выполняется жим лёжа 100кг на один раз, то для выполнения статодинамики (СтД) можно использовать штангу весом от 30 до 50кг.
Если используется тренажер то, также определяется некий максимум, когда можно выполнить упражнение на один- три повтора и отсчитать от этого 30-50%.
При работе с собственным весом тоже надо использовать разные хитрости для уменьшения веса тела, чтобы удержать время под нагрузгкой (об этом будет ниже). Например, при отжиманиях от пола можно отжиматься с носков, а можно и с колен или даже стоя от подоконника или от стенки. Напряжения будут разные и здесь каждый может выбрать себе подходящий. Также можно поступать и с другими упражнениями с собственным весом.
7. Продолжительность упражнения
Упражнения СтД выполняются в среднем в течение 20-40секунд.
Важно! Упражнения в режиме статодинамики (СтД) должны выполняться до ощущения боли или жжения, некоторых случаях до отказа-боли.
Поэтому надо подбирать вес отягощения или тренажёра или собственного веса таким образом, чтобы за 20 — 40 секунд добиться этой боли.
Следующий важный момент.
Упражнения СтД выполняются сериями.
Что такое серия? — Это сет от трёх до шести подходов одного и того же упражнения. Отдых между подходами составляет 30 секунд. Задача этого отдыха, дать немного восстановиться мышце и снова нагрузить её. Это существенно активизирует рост миофибрилл в ОМВ и проверено опытным путем.
«Классическая» схема(серия) выглядит так. Делаете один подход упражнения в СтД в течение 30 секунд. Отдых 30 секунд. Повторяете опять упражнение в течение 30 секунд. И опять отдых 30 секунд. И, наконец, последний подход в течение 30 секунд.
Нюансы к этой серии и любой другой серии выполнения упражнения.
а) Повторюсь. Важно добиться боли или жжения в последнем подходе в серии, поэтому подбирайте нагрузку соответственно.
б) Не зацикливайтесь на секундах. Что я имею ввиду?
Можно уменьшать или увеличивать время и во время выполнения упражнения и время отдыха. Это не догма, а ориентир.
Для профессиональных спортсменов и для опытных физкультурников Виктор Николаевич рекомендовал добиваться боли или жжения в каждом подходе в серии.
в) Некоторые мышцы в наших телах имеют большое количество ОМВ, как например, икроножная. Такие мышцы можно ставить под нагрузку до одной минуты. Отдых же между подходами в серии лучше оставить 30 секунд.
г) Отдых 30 секунд — это экспериментально найденное оптимальное время для неполного восстановления мышцы между подходами в серии.
8. Отдых между сериями составляет от 5 до 10 минут.
Отдых должен быть активным.
Разрешается во время такого отдыха выполнения другого упражнения на другую группу мышц. Главное, чтобы работа мышц не пересекалась.
9. Количество тренировок в неделю.
Тренировки делятся на развивающие и тонизирующие.
Развивающая — 4-9 серий.
Тонизирующая 1-3 серии.
Развивающая тренировка делается один раз в неделю или если это крупные мышцы то один раз в 10 дней.
Тонизирующая тренировка может быть или один или два раза в неделю через день после развивающей. Надо смотреть по ощущениям.
Например, приседания со штангой можно сделать в неделю одну развивающую тренировку и одну тонизирующую через 3-4 дня.
А вот жим лёжа, можно сделать в неделю одну развивающую и две тонизирующие через день. Т.е. понедельник — развивающая, среда и пятница — тонизирующие тренировки.
Есть ещё один метод миофибрилярной тренировки для ОМВ.
Называется он Силовой статодинамикой
Выполнение упражнений с использованием силовой статодинамики отличается от классической(стандартной) статодинамики (СтД). Если классическая СТД выполняется серией из 3х подходов с короткими паузами отдых в 30сек между подходами, то силовая СТД делается в один подход. И отдых между подходами составляет от 5 до 10 минут. Отдых зависит от рабочей группы мышц.
Так как это, как правило, упражнение с отягощением, то вес подбирается таким образом, чтобы время под нагрузкой было в пределах 20-40 секунд и делается до отказа. Т.е. вес отягощения или сила напряжения тренажёра должны быть в пределах 60-80% от максимума. Силовая СТД хорошо прорабатывает не только окислительные, но промежуточные волокна и даже гликолитические.
Итак, параметры и методы тренировки ОМВ на гипертрофию миофибрилл описаны.
Теперь коротко о митохондриальной гипертрофии или проще о насыщении выращенных новых миофибрилл ОМВ митохондриями.
Здесь всё очень просто.
Для этого надо использовать любое упражнение, которое можно выполнять циклически на уровне аэробного порога, т.е. без закисления и усталости мышц.
Такими упражнениями могут быть ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, жим ногами лёгкой платформы в динамическом режиме, жим лёжа лёгкой штанги в динамическом режиме и т.д.
Главное, не допускать закисления и сильной усталости.
Если говорить о продолжительности выполнения упражнений на митохондрии для ОМВ, то надо смотреть конкретно по каждому, выбранному упражнению.
Например, бег трусцой или ходьба до 40минут. Жим ногами платформы или жим штанги лёжа лучше использовать метод 10х10 почитать про него можно тут https://zen.yandex.ru/media/id/5d8f2057e6e8ef00b15b9dcb/metod-vypolneniia-uprajnenii-10h10desiat-podhodov-po-desiat-povtorenii-5dc968201b50cd22ca7aef08?from=editor
Если кто-то пожелает поддержать мои усилия и труд, то можете сделать пожертвование по этой ссылке https://money.yandex.ru/to/41001612854243
Источник
Какие тренировки лучше для роста мышц❓????Аэробные или Закисляющие мышцы? Молочная Кислота против Кислорода. Биохимия.
Статодинамика вспучит объемы ваших мышц. Особенно эффективно на ноги! ????Ссылка на приложение Андроид — а это ссылка на статью —>Ссылка >>
Современный бодибилдинг и упражнения в тренажерном зале все тотально на 100% завязаны на закислении (жжении) мышц во время выполнения упражнений. Откуда это взялось? Из профессионального сценического бодибилдинга. Те кто на сцене показывает огромные рельефные обезжиренные мышцы 100% сидят на сумасшедших дозах инъекций (уколов) запрещенных в РФ препаратов тестостерона. Но одних инъекций недостаточно. Для проникновения тестостерона в мышцы они должны быть закислены, т.е. иметь высокий уровень молочной кислоты. Именно она открывает ворота для доступа агента роста мышц (тестостерона) внутрь клеток мышц. Сценические тестостероновые бодибилдеры и в 60 лет выглядят намного лучше самых лучших 30 летних натуральных без стероидов атлетов и потому имеют в ютуб-инстаграм-вконтакте неоспоримый авторитет и потому все глупые натуральные качки подростки повторяют их упражнения, направленные на достижение высокого закисления мышц. Отсюда мастурбация, изоляция, пампинг, пирамида вниз, 8-12 раз за подход, форсированные и отказные повторы.
Правда в том, что стероидные методики абсолютная туфта и лажа без стероидов и НИЧЕГО не дают натуральным атлетам!
Натуральные атлеты никогда ни на каких методиках тренировок не вырастут так сильно и не будут такими рельефными как стероидные мутанты.
Предел сухой мышечной массы для натурального атлета это Рост — 100 (кг). При росте 180 см это 80 кг. Без жира. Никакой мастурбацией в стиле стероидных качков этот предел НЕ преодолеть. В этом максимальном для натуралов стиле выглядят легко-атлеты многоборцы. Лучше, без стероидов, сколько бы вы ни изоляцией, вы выглядеть не будете.
Итого:
традиционные основные методы тренировок молодых рельефныхнатуралов — прыжки, ускорения, метания, гимнастика (воркаут) на турниках и брусьях. Никакого два и пампинга, никакого закисления, никакой изоляции.
традиционные основные методы тренировок молодых ЖИРНЫХнатуралов — штанга, жим лежа, приседания с большими весами.
Для натуралов за 40 лет:
Новые методы тренировок это Статодинамика и Аэробная силовая гимнастика (силовые упражнения без закисления)
Увеличение массы митохондрий от специфических упражнений была доказана профессором В.Н. Селуяновым (статодинамика).
Простое объяснение статодинамики без биохимии
Углубленное объяснение статодинамики (для продвинутых)
Для профи — статодинамика, биохимия, гомеостаз
????Приложения для Android для тренировки в стиле статодинамики
https://vk.com Аэробные приседания без закисления.
https://vk.com Статодинамические приседания, непрерывное средней величины закисление
Сегодня — о самом жестоком заключенном Великобритании, как его называют, и авторе книги «Фитнес в одиночной камере» — Чарльзе Бронсоне. О жизни этого преступника и силача в 2008 году даже сняли фильм с Томом Харди в главной роли. Но обо всем по порядку.
Том Харди и Чарльз Бронсон.
Сейчас Бронсону 66 лет, он находится в заключении, где провел уже почти 40 лет жизни. При этом около 34 лет Чарльз находился в одиночной камере — ввиду буйного нрава и опасности для окружающих. Он никогда никого не убивал, а наказания отбывал в основном за ограбления и причинение тяжкого вреда здоровью. Большую часть своих преступлений силач совершил уже находясь в тюрьме. Он избивал охранников, удерживал людей в заложниках и т.д.
Например, однажды Чарльз взял в заложники заключенных — террористов из Ирака — и заставлял их называть его Генералом и Хозяином. Пять лет назад он устроил очередной бунт в тюрьме, и успокоить безумного силача пыталось около тринадцати надзирателей. Половину из них он сильно избил, намазав свое тело маслом, — усмирить Бронсона смог только спецназ.
Фото: Llorenzi (Wikimedia)
Согнутые голыми руками прутья тюремной решетки, вышибленные двери карцера и т.д. — подобное можно перечислять долго. И все это лишь капля в море его «подвигов».
Фитнес в изоляторе
Развитием своего тела и главное — силы — Бронсон занимался все то время, что он провел в тюрьме. Ясное дело, что в одиночной камере у него не было ни тренажеров, ни спортивного оборудования, ничего. Все тренировки — с собственным весом. Исключения случаются редко: когда на прогулке он использует заключенных в качестве инвентаря — например, выполняя приседания.
Основными упражнениями, как очевидно, являются отжимания, подтягивания, приседания, подъемы ног в висе, т.д. (а также их многочисленные вариации!). Кстати говоря, Бронсон способен отжаться 119 раз в минуту, около 1700 — в час; выполняет 1800 скручиваний (кранчи) в час.
Фото: Llorenzi (Wikimedia)
В 2007 году вышла его книга «Фитнес в одиночной камере», в которой он изложил свои тренировочные принципы, а также взгляды на тему развития тела в целом. Семь принципов тренинга Бронсона: никаких стероидов, тренировки с собственным весом, 5-6 тренировок в неделю, базовые упражнения, «многоповторка», внимание к разминке и статическим нагрузкам.
Сила, а не внешний вид — вот что всегда было целью знаменитого зека. В этом смысле он презирает и высмеивает современный бодибилдинг, считая культуристов нарциссами со слабым телом и духом. Жестко критикует использование стероидов, а также всю мишуру вроде «специальной» спортивной одежды и дорогого спортивного оборудования. Спортивное питание также считает навязанной чепухойдля немощных.
Фото: Llorenzi (Wikimedia)
Сила духа и режим
Силу воли, дух Бронсон всегда ставил в центр, говоря о настоящих силачах и мужчинах в целом. По его словам, истинная сила невозможна без воли и правильного настроя. Он говорит, что духовитый и бескомпромиссный всегда будет сильнее просто накаченного, дух — основа физической силы. Часто вспоминает викингов и их подход к связи психики и силы.
Соблюдение режима, считает Бронсон, также имеет огромное значение. Он тренируется, питается и даже ходит в туалет четко по плану, в одно и то же время. Чарльз любит говорить, что сам себе устроил армию, в которой он — единственный командир.
Фото: Llorenzi (Wikimedia)
Думаю, Чарльз Бронсон — явный психопат, но среди таких людей встречаются весьма неординарные личности (психопат — не просто псих-дурак, это один из типов личности). Что касается его тренировок, то тут важной предпосылкой являются генетические данные — Бронсон очень силен от природы (что не умаляет его целеустремленность и силу духа)
Источник