Тренировка бицепса и грудных мышц в один день

В данной статье мы рассмотрим сплит систему, которой объединим в одну тренировку упражнения для развития грудных мышц и бицепса.

Почему же именно такая комбинация? Дело в том, что данные мышечные группы являются антагонистами, тесть мышцами которые по характеру движения выполняют различные функции и не учувствуют в выполнении общих задач, что позволяет нам нагрузить одну мышечную группу при этом вторая будет готова к тренировке. Тренируя же грудь и к примеру трицепс после прокачки одной мышцы вторая уже будет утомлена, и вы сможете выполнить гораздо меньший тренировочный объём.

Начнем мы нашу тренировку с мышц груди так как это большая мышечная группа и она требует больших затрат энергии во время тренировки.

1. Жим штанги под наклоном вверх

Многие посетители тренажерного зала чаще всего выполнят жим на горизонтальной скамье акцентируя свое внимание на средней части груди зачастую игнорируя упражнение которые развивают верхнюю ее часть из-за чего имеют в будущем значительные диспропорции в развитии грудных мышц (Объёмную середину и плоский верх). Что бы этого не произошло мы выполняем жим с акцентом на развитие верхней части груди под наклоном примерно в 30-45*, во многих залах есть специально оборудованные лавки для выполнения наклонного жима с фиксированным углом наклона. При выполнении жима опускаем гриф на верхнюю часть груди после чего выжимаем штангу строго вертикально.

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье

Следующим упражнением мы смещаем акцент нагрузки с верха грудных к их середине. Преимуществом жима гантелей га горизонтальной скамье перед штангой является увеличенная амплитуда движения как в нижней точке, так и в верхней.

Лёжа на скамье крепко упритесь ногами в пол для стабилизации корпуса, опуская гантели разводите локти в стороны тем самым акцентируя нагрузку на мышцах груди, выжав гантели вверх максимально сведите их, но не касайтесь ими друг друга.

3. Сведение рук в кроссовере через верхний блок

Данное упражнение в большей части направленно на проработку нижней части груди. Возьмитесь за рукояти, проходящие через верхний блок кроссовера, сделайте шаг вперед. Ваши ноги должны стоять в одну линию, а корпус слегка быть наклоненным вперед. Выполняйте отведение локтей вверх после чего сведите руки к центру выпрямляя их в локтях.

По мимо нижней части так же активно задействованы мышечные волокна крепящиеся в середине груди.

4. Жим на грудь в тренажере

Данный тип тренажера еще называют тренажером «хаммер». Установите кресло тренажера так что бы, когда вы сидите ваши руки находились строго горизонтально. Выполняйте жимы подымая локти слегка вверх тем самым растягивая грудные мышцы.

После комплекса упражнения на грудь переходим к выполнению упражнений на бицепс

5. Поочередное сгибание рук с супинацией

Думаю, сначала стоит разъяснить что же такое супинация. Супинация — это вращательное движение в локтевом суставе, когда мы вовремя подъёма руки разворачиваем ее во внутрь ладонью вверх, это делается для лучшей проработки головок бицепса, а также брахиализа – мышцы которая находиться под бицепсом и отчасти придает ему округлую форму выталкивая ее наружу.

6. Подъем на бицепс со штангой сидя

Немного необычное упражнения для выполнения со штангой. Мы выполняем его сидя с целью исключить помощь мышц синергистов (помощников) и максимально нагрузить бицепс плеча.

Сядьте на скамью упершись в спинку, выполняем подъёмы на бицепс оставляя локти на месте работая исключительно мышцами рук.

7. Сгибание на бицепс с канатами в кросс

Заключительное упражнение на бицепс — это сгибание рук с канатами, протянутыми через нижний блок. Вовремя подъёма рук с канатами наши ладони направленны друг к другу. Мы выполняем подъем постепенно разводя руки в стороны. Локти прижаты к корпусу, тело не подвижно.

Надеемся наши советы будут полезными для вас. Если вам понравилась эта статья ставьте «лайк» и подписывайтесь на наш портал Smart Fitness. Так же читайте нас во Вконтакте «Smart Fitness». Все ссылки в описании к каналу.

В классическом бодибилдинге, считается, что тренировать грудь и трицепс в одну тренировку не эффективно, т. к. атлет не сможет уделить достаточного внимания трехглавой мышце — как следует проработать все ее 3 пучка, выложившись вначале на груди.
Однако для большинства людей (занимающихся для себя и не претендующих на соревновательный уровень) такое суждение не имеет особого смысла, а совместная тренировка груди и трицепса может принести много плюсов.

Почему тренируясь в домашних условиях, прорабатывание трицепсов в отдельный день от жимовых упражнений может быть не выгодным

Тренируя большие и малые мышечные группы вне зала (воркаут/калистеника + упражнения с гирями и гантелями), атлет сталкивается с немаловажной проблемой — отсутствием широкого диапазона весов снарядов для варьирования нагрузок на ту или иную мышцу.

Например, многие из нас легко выжмут лежа две 32-ки на 10 повторений, но вряд ли чисто сделают тем же весом столько же повторений во французском жиме. И даже если им это успешно удастся в день рук, то в день груди их трицепсы могут не успеть восстановиться, что негативно скажется на результатах в жимах или отжиманиях на брусьях (да и на прибавлении в силе и массе трицепсов тоже).

Другой случай, когда атлет не может работать на трицепс с имеющимся снарядом (не хватает физ. подготовки) и вынужден начинать проработку трицепса простыми отжиманиями или разгибаниями рук с фитнес-резиной. Такой вариант сделает ваш трицепс рельефным, выносливым, успешно накачает его кровью, но не поможет придать ему необходимого мышечного объема (который для натуральных атлетов достигается только благодаря базовым упражнениям — тяжелым жимам или отжиманиям от брусьев с отягощениями).

Чем хороша тренировочная сплит-программа, в которой в один день прорабатываются и грудь, и трицепсы

1. Трицепсы отлично работают при жимах тяжелых снарядов (в домашних условиях гирь/гантель)

Тренируя грудные в базовых жимах гантелей/гирь или отжиманиях на брусьях с отягощением, большую часть нагрузки забирают на себя не только передние пучки дельт но и трицепсы. А стало быть, выжимая 24-ки или 32-ки, либо свой вес + утяжеление, мы уже даем отличную базу трицепсам для увеличения их силы и мышечной массы. После тренировки груди нам остается только уделить 15-20 минут на проработку уже уставшего и налитого кровью трицепса такими упражнениями как разгибания рук в локтях с резиной, алмазные отжимания, жим легких гантелей из за головы и т. д.

2. Появляется возможность качественнее проработать массу и пик бицепса в отдельный день с тягами (а не с грудью)

У большинства людей, как правило, отстают в развитии не трицепсы, а бицепсы (нет массы, пика и т. д.). Вот его-то после груди вы качественно и не прокачаете, так как для того чтобы расшевелить рост бицепса нужно его хорошо шокировать, используя относительно тяжелые веса или подтягивания на турнике обратным хватом. Поэтому бицепс отлично заходит в сплите с дельтами (не такой большой группой как грудь) или же с трицепсами (если вы решили уделить отдельный тренировочный день рукам).

Что же касается проработки бицепса в день спины (тяг), то, возможно, для вас это будет лучшее решение. Бицепс активно участвует в тягах на спину и получает достаточную нагрузку для увеличения своей массы. Вам останется детализировано проработать его после тяг или подтягиваний на турнике.

3. Сделав все жимовые упражнения в один день, вы сможете дать мышечным группам, участвующим в жимах, целую неделю на полноценное восстановление

Что же касается дельт при использовании тренировочной системы (грудь + трицепсы), то тут целых 2 варианта:

1 — делать на дельты только тяги и разводки (при жиме груди и отжиманиях от брусьев отлично работает передняя дельта, которая активнее всего включается при вертикальных жимах, поэтому в день плеч вы можете смело сделать акцент на средние и задние пучки дельт, а также доработать передние части дельт небольшим весом, используя подъемы гантелей перед собой);

2 — понедельно чередовать упражнения на грудь, трицепс и дельты:
— в первую неделю вы можете выполнить на грудь жимы, доработать трицепсы суперсетами (алмазными отжиманиями + разгибаниями рук в локтях с резиной и т.п.), а дельты проработать тягами гирь/гантель до груди или к подбородку и разводками рук с резиной или легкими снарядами стоя и в наклоне;
— во вторую неделю можно выполнить отжимания от брусьев с доп. весом, проработать трицепсы любыми «изолирующими, с акцентом на ту или иную головку» упражнениями, а в день дельт выполнить любые жимы с акцентом на передние и средние пучки дельт, финишировав тренировку шрагами.

У каждого своя система тренировок, и спорить какая лучше, глупо. Все мы разные и то, что эффектно работает для одного, может не подойти другому.

В ДАННОЙ СТАТЬЕ ВЫСКАЗАНО ЛИЧНОЕ МНЕНИЕ, основанное на практическом опыте и хорошем результате при тренировках вне тренажерного зала.

Ищите свою систему тренировок, не бойтесь экспериментировать, И ДА ПРИБУДЕТ С ВАМИ СИЛА!!!