Тренировка дельтовидных мышц и бицепса
Эта статья с приложенным к ней видео помогут вам заметно увеличить свои плечи и руки уже через 30 дней, придать им эстетичную форму. Если вы тренируете ваши дельты или же руки, и они не растут, то ознакомившись с этими материалами, вы точно получите быстрый результат! Так произошло с моими средними дельтами, которые долго не прогрессировали, не смотря на долгие и упорные тренировки.
Вначале прочитайте статью, затем посмотрите приложенные к ней видеоролики, так вы получите максимальную пользу.
Существует такое мнение, что если у человека какая то мышца очень хорошо развита, или имеет красивую форму то это подарок от нашей генетики, или «генетическая одаренность».
Наглядный пример это бицепсы Арнольда, или ноги Тома Платца. Даже на фотографии Арнольда где ему 16 лет и стаж его тренировок всего 3 года, мы видим, что бицепсы уже подавали хорошие надежды.
Том Платц
У меня тоже есть одаренные мышцы, это грудные мышцы и квадрицепсы. А вот руки и плечи всегда были отстающей группой мышц, и не росли.
Первыми я заставил расти руки. Несколько лет я тренировал их базой, то есть для трицепса я выполнял отжимания на брусьях и различные жимы штанги, а для бицепса подтягивания и различные тяги.
Но, такая методика работает только для людей у которых руки отзывчивые к росту, и им достаточно косвенной нагрузки, чтобы мышца стала откликаться ростом. У меня рост не происходил. Я вообще не прибавил, даже 1 см. То есть у меня росла грудь и спина, а руки оставались худыми как спички (см.фото).
Я начал выполнять сгибания рук со штангой и французский жим, то есть давать прямую и прицельную нагрузку на целевые мышцы, и по мере прогрессии нагрузок пошел рост.
Программа тренировки для развития массы рук
1. Сгибания рук с прямой штангой стоя 1-2 сета разминка по 10 повторений, 3-4 сета по 5-8 повторений до отказа.
Цель выполнить с минимальным читингом, поскольку полностью избежать читинга в этом упражнении не возможно
2. Французский жим лежа со штангой лежа. 1-2 сета разминка по 10 повторений. 3-4 сета по 7-8 повторений до отказа.
Выполнять 1 раз в неделю на отдельной тренировке.
Руки начали расти и мои отстающие мышцы сейчас у не выглядят такими отстающими. Прибавка сухой и рельефной массы к окружности рук составила 12 см.
Вот только с дельтами почему то это не работало. Я делал упражнение для дельт, повышал веса о гипертрофия дельтовидной мышцы не происходило, плечи оставались узкими и покатыми, как у многих других спортсменов которые тренируют их жимами.
Но и тут оказалось есть свой секрет. В книгах по бодибилдингу было написано, что в жиме из за головы работают средние дельты. Однако там не было современных данных миографических и других исследований, которые показывают, что нагрузка на 80 процентов приходится на переднюю дельту, а на среднюю дельту приходится только косвенная нагрузка.
То есть суть проблемы была точно такая же, как и с тренировкой бицепса и трицепса, или совершенно любой другой мышцы.
Запомните: если вы тренируете любую мышцу, и она не растет, то либо нагрузка «съедается» другой мышечной группой, которая работает в этом же движении, либо вы используете недостаточный вес для рекрутирования высокопороговых мышечных волокон, и тренируете только низкопороговые которые не гипертрофируются.
И с тренировкой дельт у меня были обе эти проблемы! Я начинал выполнять жим из за головы, и поднимал 80% веса трицепсами и передними дельтами. Затем я начинал выполнять махи в стороны, но так как я делал их уже уставший после трех-четырех тяжелых отказных сетов базового упражнения, то мог максимум поднять гантели по 12-14 кг, и делал латеральные разводки вяло и не энергично.
Затем наступала очередь задней дельты, но я был уже настолько измотан, что она у меня вообще не получала нагрузки. По этой причине прогрессия нагрузок ни средней ни задней дельты у меня не происходила, веса в изолирующих упражнениях были маленькими и высокопороговые волокна этих мышечных пучков не нагружались. Передняя дельта получилась переразвитой, а плечи оставались узкими и покатыми. Сила и масса передней дельты постоянно росла, я уже 100 кг выжимал из за головы, а передние пучки уже были как у пауэрлифтера, но моим дельтам от этого было ни тепло ни холодно, поскольку при опущенных вниз руках, передние дельты спрятаны, и не дают эффект эффектных эполет, которые так нужны для создания атлетического торса.
После 7 лет бесплодных тренировок, если не считать передних дельты и силового показателя 100 на 8, который дал мне повод для гордости, но не дал мне результат в развитии плеч, я попробовал совершенно другую методику.
Методика тренировки дельт с акцентом на массу среднего и заднего пучка
Я начинал тренировку с махов с гантелями в стороны. Целью было потратить ресурсы в нужном направлении, и нагрузить высокопороговые волокна средней и задней дельты.
1. Махи гантелей стоя с читингом 4-5 сетов с максимально тяжелым весом по 6-8 повторений (отдых между сетами минимум 3 минуты).
2. Махи с гантелями лежа на животе 4-5 сетов по 6-8
3. Жим гантелей сидя 2-3 сета по 6-8
Выполнять 1 раз в неделю на отдельной тренировке.
Теперь давайте пару слов, почему не происходит рост мышц при недостаточной нагрузки на целевую мышцу с научной точки зрения
Выполнение базового упражнения дает нам метаболический всплеск гормонов
Однако главным фактом роста являются не гормоны, а механическая нагрузка на высокопороговые мышечные волокна. Очевидно, что при косвенной нагрузке всю работу выполняли низкопороговые волокна, которые включаются при недостаточной механической нагрузке и рост не происходил. Выработавшиеся гормоны не могли послужить для гипертрофии, так как высокопороговые волокна не были задействованы в движении.
Друзья, вступайте в наш «клуб друзей»! Для этого пишите идеи для следующих видео и вопросы в комментариях ниже и подпишитесь на мой канал статей Яндекс Дзен и youtube чтобы не пропускать новинки!
Источник
Здесь ты найдешь лучшие упражнения для плеч, которые позволят качественно прокачать все три головки дельтовидных мышц.
Упражнения для плеч
Эти упражнения улучшат форму плеч, развив и укрепив дельтовидную мышцу. Но, прежде чем приступать к тренировке, изучи анатомию плеч и особенности тренировки этой группы мышц. Это расширит твои знания и позволит тренироваться гораздо эффективнее (ссылка выше).
1. Жим штанги вверх с груди сидя
В данном упражнении основной акцент направлен на переднюю головку дельтовидной мышцы.
Работающие мышцы:
- Задняя дельта
- Трапециевидная
- Передняя дельта
- Трицепс
- Верхняя грудная
Техника выполнения упражнения:
Сядьте на скамью широко расставив ноги и надежно уперевшись стопами в пол. Возьмите штангу со стоек широким хватом, и опустите ее на верхнюю часть груди. Спина и предплечья расположены вертикально, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен перед собой. На выдохе мощно, но плавно, выпрямите руки, подняв штангу вверх. На вдохе медленно, сохраняя контроль над снарядом и выдерживая правильную траекторию движения, опустите штангу вниз.
Варианты:
Это упражнение можно выполнять стоя (армейский жим). В отличие от жима сидя, в этом варианте будет работать большее количество мышц стабилизаторов, что позволит вам поднимать больший вес на штанге. Также данное упражнение можно делать сидя в тренажере Смита.
2. Жим вверх сидя в тренажере
В данном упражнении основную нагрузку получают передняя и средняя головка дельтовидной мышцы.
Работающие мышцы:
- Верхняя грудная
- Трицепс
- Трапециевидная
- Передняя дельта
- Средняя дельта
Техника выполнения упражнения:
Сядьте на тренажер и упритесь спиной в спинку. Стопы плотно упираются в пол. Спина прямая, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен перед собой. На выдохе выжмите рукояти тренажера вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Варианты:
В этом упражнени возможны два варианта хвата: нейтральный (ладони обращены друг к другу), либо хватом сверху (ладони смотрят вперед). В зависимости от выбранного хвата вы можете смещать акцент на прорабатываемые мышцы. При нейтральном хвате в большей степени задействован передний пучок. При использовании хвата сверху акцент смещается на боковой пучок дельтовидной мышцы.
3. Жим гантелей сидя
Одно из самых эффективных упражнений для дельтовидных мышц. При его выполнении основную нагрузку получают передняя и средняя головка дельтовидной мышцы.
Работающие мышцы:
- Трицепс
- Трапециевидная
- Передняя дельта
- Средняя дельта
Техника выполнения упражнения:
Возьмите в руки гантели и сядьте на скамью. В исходной позиции гантели находятся на уровне головы, ладони смотрят вперед. Вдохните и выжмите гантели над головой. Вверху, в самой тяжелой точке, сделайте выдох. При опускании гантелей в исходную позицию делаем вдох.
Важные нюансы:
Локти должны находиться строго под кистями по всей амплитуде движения. Не разгибайте до конца руки в локтях в верхней точке. Берите гантели адекватного веса, чтобы вы могли выполнить упражнение технически правильно.
4. Поочередный подъем гантелей перед собой нейтральным хватом сидя
В этом упражнении основная нагрузка идет на передний пучок дельтовидной мышцы.
Работающие мышцы:
- Передняя дельта
- Верхняя грудная
Техника выполнения упражнения:
Сядьте на скамью и возьмите гантели в руки. В исходной позиции руки находятся внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На выдохе поднимите гантелю перед собой до параллели с полом. Опустите гантелю вниз и повторите упражнение другой рукой.
Варианты:
Это упражнение можно выполнять поднимая гантели одновременно обеими руками. Также, вы можете делать упражнение с поворотом кисти (поднимая гантели, одновременно поворачивайте кисти так, чтобы в верхней точке ладони смотрели вниз).
5. Подъем штанги перед собой стоя
В этом упражнении основная нагрузка идет на передний пучок дельтовидной мышцы.
Работающие мышцы:
- Верхняя грудная
- Трапециевидная
- Средняя дельта
- Передняя дельта
Техника выполнения упражнения:
Возьмите штангу хватом сверху и станьте ровно. В исходной позиции руки со штангой находятся внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На выдохе поднимите штангу перед собой до параллели с полом. На вдохе опустите штангу.
Варианты:
Это упражнение можно выполнять с гантелями в руках.
6. Подъем руки перед собой на нижнем блоке стоя
В этом упражнении основная нагрузка идет на передний пучок дельтовидной мышцы.
Работающие мышцы:
- Передняя дельта
- Трапециевидная
- Средняя дельта
Техника выполнения упражнения:
Возьмите рукоять нижнего блока и станьте к тренажеру спиной. В исходной позиции рука с рукоятью находится внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На выдохе поднимите рабочую руку перед собой до параллели с полом. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Варианты:
Это упражнение можно выполнять с гантелями в руках, либо со штангой, как в предыдущем упражнении, поднимая обе руки одновременно.
7. Разведение рук с гантелями стоя
В этом упражнении основная нагрузка идет на средний пучок дельтовидной мышцы.
Работающие мышцы:
- Средняя дельта
- Задняя дельта
- Трапециевидная
- Надостная мышца
Техника выполнения упражнения:
Возьмите в руки гантели и станьте ровно. В исходной позиции руки находится внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На вдохе разведите руки в стороны до параллели с полом. На выдохе опустите руки в исходное положение.
Советы:
Не используйте силу инерции, особенно прогибания поясницы. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полней амплитуде. Не округляйте грудную клетку. Плечи держите расправленными.
8. Разведение рук с гантелями сидя
В этом упражнении основная нагрузка идет на средний пучок дельтовидной мышцы.
Работающие мышцы:
- Трапециевидная
- Средняя дельта
- Передняя дельта
Техника выполнения упражнения:
Сядьте на край скамьи и возьмите в руки гантели. В исходной позиции руки находится внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На вдохе разведите руки в стороны до горизонтального положения. На выдохе опустите руки.
Советы:
Держите руки немного согнутыми в локтях. Не округляйте грудную клетку. Плечи держите расправленными.
9. Отведение руки в сторону на нижнем блоке
В этом упражнении основная нагрузка идет на средний пучок дельтовидной мышцы.
Работающие мышцы:
- Средняя дельта
- Задняя дельта
- Трапециевидная
- Надостная мышца
Техника выполнения упражнения:
Возьмите рукоять нижнего блока и станьте к тренажеру боком. В исходной позиции руку держите внизу перед собой. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. На выдохе отведите рабочую руку в сторону до уровня плеча. На вдохе верните в исходное положение.
Варианты:
Вы можете выполнять это упражнение с гантелями в руках.
10. Подъемы рук в стороны сидя в тренажере
Основная нагрузка в этом упражнении приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку получает передняя головка.
Работающие мышцы:
- Средняя дельта
- Передняя дельта
Техника выполнения упражнения:
Сядьте в тренажер и упритесь спиной в его спинку. Возьмитесь за рукояти и прижмите руки к подушкам. В исходном положении руки находятся внизу. На вдохе поднимите руки до уровня плеч. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Варианты:
Это упражнение можно выполнять поднимая руки поочередно.
11. Тяга штанги к подбородку
Основная нагрузка в этом упражнении приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку получает трапециевидная мышца.
Работающие мышцы:
- Трапециевидная
- Средняя дельта
- Подостная (Подлопаточная)
- Малая круглая
- Надостная
Техника выполнения упражнения:
Возьмите гриф штанги хватом сверху и станьте прямо. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните локти вертикально вверх. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.
Варианты:
Это упражнение можно выполнять меняя ширину хвата. Чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на трапециевидную мышцу. Чем уже хват, тем большая нагрузка достается дельтовидным мышцам.
12. Тяга к подбородку на нижнем блоке
Основная нагрузка в этом упражнении приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку получает трапециевидная мышца.
Работающие мышцы:
- Трапециевидная
- Средняя дельта
Техника выполнения упражнения:
Возьмите рукоять нижнего блока обеими руками и станьте прямо. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях и находятся внизу. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните рукоять вертикально вверх. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.
Варианты:
Это упражнение можно выполнять меняя ширину хвата. Чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на трапециевидную мышцу. Чем уже хват, тем большая нагрузка достается дельтовидным мышцам.
13. Разведение гантелей в наклоне стоя
Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.
Работающие мышцы:
- Трапециевидная
- Подостная
- Ромбовидная
- Задняя дельта
- Малая круглая
- Большая круглая
Техника выполнения упражнения:
Возьмите гантели и наклонитесь вперед. Ноги немного согнуты в коленях. В исходной позиции руки находятся внизу. На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Важные нюансы:
Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Даже легкое скругление спины чревато травмой. Руки немного согнуты в локтях на протяжении всего движения. Чтобы нагрузить задние дельты по максимуму, опускайте плечи в исходном положении и поднимайте гантели как можно выше уровня спины, но при этом не сводите лопатки вместе. Не используйте чрезмерно тяжелые гантели, они не дадут вам отработать упражнение технически правильно.
14. Разведение гантелей в наклоне сидя
Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.
Работающие мышцы:
- Задняя дельта
- Трапециевидная
- Подостная
- Малая круглая
- Большая круглая
- Ромбовидная
Техника выполнения упражнения:
Возьмите гантели в руки, сядьте на край скамьи и наклоните корпус вперед. Руки находятся внизу — это будит ваше исходное положение. На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом. На вдохе опустите гантели в исходное положение
Важные нюансы:
Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Руки немного согнуты в локтях на протяжении всего движения.
15. Разведение рук в наклоне на нижнем блоке
Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.
Работающие мышцы:
- Задняя дельта
- Средняя дельта
- Трапециевидная
Техника выполнения упражнения:
Возьмите левую рукоять нижнего блока правой рукой, а правую рукоять левой и наклоните корпус вперед. Ноги немного согнуты в коленях. В исходном положении руки находятся внизу. На выдохе разведите руки до уровня плеч. На вдохе вернитесь в исходную позицию.
Важные нюансы:
Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Руки немного согнуты в локтях на протяжении всего движения.
16. Разведение рук на верхнем блоке стоя
Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.
Работающие мышцы:
- Средняя дельта
- Задняя дельта
- Трапециевидная
- Малая круглая
- Большая круглая
- Подостная
- Ромбовидная
Техника выполнения упражнения:
Возьмите левую рукоять правой рукой, а правую рукоять левой рукой и перекрестите тросы верхнего блока перед собой. На выдохе разведите прямые руки назад и в стороны. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Важные нюансы:
Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Руки немного согнуты в локтях на протяжении всего движения.
17. Разведение рук в тренажере «Бабочка»
Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.
Работающие мышцы:
- Трапециевидная
- Средняя дельта
- Задняя дельта
- Малая круглая
- Большая круглая
- Ромбовидная
- Подостная
Техника выполнения упражнения:
Возьмитесь за рукояти тренажера обеими руками. На выдохе разведите прямые руки назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Варианты:
Это упражнение также можно выполнять сидя, в зависимости от конструкции тренажера.
Источник
Каждый мужчина, приходящий в тренажерный зал, думает о мощной мускулатуре рук. И в первую очередь обращает внимание на развитие двуглавой мышцы сгибателя руки – бицепса. Как правильно его тренировать и какие упражнения на бицепс самые эффективные? Читайте об этом в нашей статье.
Немного об анатомии бицепса
Прежде чем рассматривать упражнения для прокачки бицепса, освежим анатомические знания. Бицепс – это малая мышечная группа, которая участвует в сгибании руки в локтевом суставе. Она имеет рычажную структуру – это значит, чем ближе вес к кисти, тем сильнее нужно напрягаться для прокачки.
Еще одна важная особенность в том, что бицепс – это не одна мышца, а комплекс тесно переплетённых мышечных групп:
- Короткая головка бицепса. Отвечает за самый естественный для организма подъем веса с кистями, развернутыми в сторону атлета (с супинацией).
- Длинная головка бицепса. Основная мышечная головка, дающая двуглавой массу и силу. Функции те же. Акцент на головку зависит от ширины хвата (узкий – длинная, широкий – короткая).
- Брахиалис. Иное название – плечевая мышца, располагается под бицепсом, отвечает за подъемы веса при нейтральном и обратном хвате.
Примечание: фактически брахиалис не относится к двуглавой мышце, но он отлично увеличивает объем руки, как бы выталкивая бицепс.
© bilderzwerg — stock.adobe.com
Принципы тренировки
Чтобы правильно составить комплекс на бицепс, запомните простые принципы его тренировки:
- Несмотря на практически полное отсутствие базовых упражнений для проработки двуглавой мышцы сгибателя, он отлично работает во всех упражнениях на спину. Именно поэтому его обычно ставят в день спины, добивая его в 2-3 изоляционных упражнениях.
- Для прокачки бицепса достаточно использовать один снаряд. Но можно и чередовать, мышцы любят новые упражнения и необычные углы движения.
- Бицепс – небольшая мышечная группа, непредназначенная для выполнения интенсивной и длительной работы. Поэтому достаточно всего одной тренировки сгибателей руки в неделю в 2-4 упражнениях.
Упражнения
Рассмотрим основные упражнения для прокачки бицепса.
Базовые
Единственным базовым упражнением для бицепса считается подтягивание на турнике узким обратным хватом. Несмотря на то, что в этом движении задействована и спина, можно сместить акцент на двуглавую мышцу плеча, не разгибая до конца локти и концентрируясь на подъемах за счет сгибания рук.
Различные тяги в наклоне и на блоках также являются базовыми, но для мышц спины. Бицепс здесь работает в меньшей степени. Поэтому практически весь тренинг этой группы мышц состоит из изоляции.
Изолирующие
Ввиду небольшого объема проще всего развить бицепс при помощи комплекса с преимущественно изолирующими упражнениями. Все они обладают схожей техникой и отличаются лишь положением кисти и тела. Поэтому рассматривать их мы будем группами.
Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя
Это упражнение считается достаточно простым для освоения и позволяет приобрести базовую силу бицепса. Выполнять его нужно с соблюдением амплитуды и количеством повторений 8-12. Не нужно читинговать и раскачивать корпус, лучше взять меньший вес и работать четко по технике:
- Взять снаряд. Штангу можно делать с прямым или изогнутым грифом. Разница лишь в удобстве для ваших кистей. Хват – на ширине плеч или чуть уже. Гантели можно сразу развернуть хватом от себя, а можно поворачивать кисть из нейтрального хвата при подъеме. Если не поворачивать гантель, а продолжать поднимать ее без супинации, получится упражнение в молотковом стиле. Оно хорошо развивает брахиалис и мышцы предплечья. Делать сразу обе гантели или поочередно – не так важно, главное – техника.
- Медленно поднять снаряд до пикового состояния, без рывков и движений спины. Локти старайтесь не выводить вперед.
- Удержать его в этом состоянии на 2-3 секунды.
- Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руки в локтях.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибание рук в локтях увеличивает нагрузку при повторном подъеме, смещая её с мышц на сухожилия, что не позволяет работать интенсивнее и грозит травмами при работе с большими весами.
Подъем гантелей сидя
Программа упражнений на бицепс часто включает в себя сидячие вариации предыдущего упражнения. Они более эффективны, так как даже в начальном положении двуглавая мышца плеча растянута и находится в напряжении. Кроме того, исключается читинг за счет фиксации корпуса.
Техника полностью идентична предыдущему варианту.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъем штанги/гантелей в скамье Скотта
Если вы не знаете, как правильно делать упражнения на бицепс и не хотите об этом спрашивать у инструктора, воспользуйтесь скамьей Скотта. Конструктивные особенности тренажера позволяют полностью выключить из работы не только мышцы спины, но и дельты, благодаря чему вы получите концентрированную тренировку бицепса. Ошибиться с техникой здесь будет трудно.
Предпочтительнее заниматься с W-образной штангой, чтобы снизить нагрузку на запястья. Если вы выполняете упражнение с гантелями, лучше делать поочередно каждой рукой.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Техника выполнения:
- Сесть на скамью, прижаться корпусом к специальной подушке, на которую сверху нужно положить руки.
- Взять снаряд со стоек тренажера, можно чуть подняться, если не достаете до них. Если вы занимаетесь с партнером или тренером, он может подать вам штангу.
- Плавным движением поднять снаряд.
- Удержать его в пиковом состоянии на 2-3 секунды.
- Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руку в локтях.
Подъемы на бицепс в наклоне
Существует несколько вариантов выполнения данного движения. Общее у них то, что корпус наклонен к полу, рука находится в висе (строго перпендикулярно земле), но локоть при этом не должен двигаться, как и сам корпус. Получается очень точечная проработка бицепса, при условии правильно подобранного веса.
Из самых распространенных вариаций движения можно выделить сгибания со штангой лежа животом на наклонной скамье:
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Также частый вариант – сгибание руки с гантелью в наклоне, второй рукой следует упереться в бедро. Чаще его выполняют стоя, но можно и сидя:
© djile — stock.adobe.com
Сюда же можно отнести концентрированные сгибания с гантелями. Здесь рабочая рука упирается в бедро, но смысл тот же самый:
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Данные упражнения стоит ставить в самый конец тренировки.
Подъемы на блоке и в тренажерах
В современных фитнес-клубах есть множество различных тренажеров для бицепса. Стоит попробовать их все и выбрать тот, на котором вы максимально хорошо чувствуете работу прорабатываемой мышцы. Не нужно ставить их в начало тренировки рук, но вполне можно использовать ближе к концу, чтобы «добить» бицепс. Один из самых распространенных вариантов – тренажер, имитирующий скамью Скотта:
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Также можно выполнять несколько разных вариантов сгибаний на нижнем блоке и в кроссовере. Используя нижний блок, можно делать подъемы с прямой или слегка изогнутой рукояткой, с канатом без супинации (аналог «молотков») либо одной рукой:
© antondotsenko — stock.adobe.com
© Jale Ibrak — stock.adobe.com
© Makatserchyk — stock.adobe.com
С верхнего блока удобнее всего работать в кроссовере, одновременно сгибая поднятые на уровень плеч руки, либо сгибать руки без супинации с канатом (проработка брахиалиса):
© Makatserchyk — stock.adobe.com
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Как тренировать?
Сколько упражнений делать на бицепс в течение одной тренировки? Ответ на этот вопрос зависит от типа самого занятия.
Если вы профилируетесь на тренировке бицепса (при его отставании) и хотите ускорить свой результат, выделите в сплите отдельный день рук, а также дополнительно прокачивайте его в день спины:
- В день рук идет чередование: упражнение на бицепс – упражнение на трицепс.
- Всего в этот день будет достаточно выполнить 4 упражнения: три на бицепс и одно на брахиалис. И 3-4 на трицепс.
- Первым всегда должно идти подтягивание обратным хватом, подъем штанги на бицепс стоя или гантелей сидя.
- Вторым ставится еще одно упражнение из этого же списка либо сгибания на скамье Скотта.
- Третьим лучше всего поставить один из подъемов в наклоне или на блоке.
- После дня спины достаточно сделать два упражнения в памповом стиле на 15-20 повторений в 3-х подходах.
Если же рассматривать общую программу на массу/сушку в рамках сплита, бицепс разумно совместить со спиной. Тогда достаточно двух, максимум трех упражнений.
Эффективная программа тренировок
Чтобы эффективно проработать двуглавую мышцу-сгибатель, воспользуйтесь классическими программами^
| Программа | Как часто | Входящие упражнения |
| День рук с упором на бицепс | Раз в неделю + еще раз 1-2 упражнения на бицепс в памповом стиле после спины | Сгибания стоя со штангой 4х10 Жим узким хватом 4х10 Сгибания со штангой на скамье Скотта 3х12 Французский жим лежа 3х12 Подъемы на нижнем блоке с прямой рукояткой 3х12-15 Разгибания рук из-за головы с канатом на блоке 3х12 Подъем гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом 4х10-12 Разгибания рук с канатом на верхнем блоке 3х15 |
| Сплит спина + бицепс | Не чаще одного раза в неделю, равномерно распределяя с другими тренировочными днями | Подтягивания широким хватом 4х10-12 Становая тяга 4х10 Тяга в наклоне 3х10 Тяга верхнего блока широким хватом к груди 3х10 Подъем штанги на бицепс стоя 4х10-12 Подъем гантелей сидя на наклонной скамь |