Тренировка дельтовидных мышц и трицепса

Тренировка дельтовидных мышц и трицепса thumbnail

Здесь ты найдешь лучшие упражнения для плеч, которые позволят качественно прокачать все три головки дельтовидных мышц.

Упражнения для плеч

Эти упражнения улучшат форму плеч, развив и укрепив дельтовидную мышцу. Но, прежде чем приступать к тренировке, изучи анатомию плеч и особенности тренировки этой группы мышц. Это расширит твои знания и позволит тренироваться гораздо эффективнее (ссылка выше).

1. Жим штанги вверх с груди сидя

В данном упражнении основной акцент направлен на переднюю головку дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

  1. Задняя дельта
  2. Трапециевидная
  3. Передняя дельта
  4. Трицепс
  5. Верхняя грудная

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на скамью широко расставив ноги и надежно уперевшись стопами в пол. Возьмите штангу со стоек широким хватом, и опустите ее на верхнюю часть груди. Спина и предплечья расположены вертикально, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен перед собой. На выдохе мощно, но плавно, выпрямите руки, подняв штангу вверх. На вдохе медленно, сохраняя контроль над снарядом и выдерживая правильную траекторию движения, опустите штангу вниз.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять стоя (армейский жим). В отличие от жима сидя, в этом варианте будет работать большее количество мышц стабилизаторов, что позволит вам поднимать больший вес на штанге. Также данное упражнение можно делать сидя в тренажере Смита.

Жим штанги вверх с груди сидя

2. Жим вверх сидя в тренажере

В данном упражнении основную нагрузку получают передняя и средняя головка дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

  1. Верхняя грудная
  2. Трицепс
  3. Трапециевидная
  4. Передняя дельта
  5. Средняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на тренажер и упритесь спиной в спинку. Стопы плотно упираются в пол. Спина прямая, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен перед собой. На выдохе выжмите рукояти тренажера вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Варианты:

В этом упражнени возможны два варианта хвата: нейтральный (ладони обращены друг к другу), либо хватом сверху (ладони смотрят вперед). В зависимости от выбранного хвата вы можете смещать акцент на прорабатываемые мышцы. При нейтральном хвате в большей степени задействован передний пучок. При использовании хвата сверху акцент смещается на боковой пучок дельтовидной мышцы.

Жим вверх сидя в тренажере

3. Жим гантелей сидя

Одно из самых эффективных упражнений для дельтовидных мышц. При его выполнении основную нагрузку получают передняя и средняя головка дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

  1. Трицепс
  2. Трапециевидная
  3. Передняя дельта
  4. Средняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите в руки гантели и сядьте на скамью. В исходной позиции гантели находятся на уровне головы, ладони смотрят вперед. Вдохните и выжмите гантели над головой. Вверху, в самой тяжелой точке, сделайте выдох. При опускании гантелей в исходную позицию делаем вдох.

Важные нюансы:

Локти должны находиться строго под кистями по всей амплитуде движения. Не разгибайте до конца руки в локтях в верхней точке. Берите гантели адекватного веса, чтобы вы могли выполнить упражнение технически правильно.

Жим гантелей вверх сидя

4. Поочередный подъем гантелей перед собой нейтральным хватом сидя

В этом упражнении основная нагрузка идет на передний пучок дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

  1. Передняя дельта
  2. Верхняя грудная

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на скамью и возьмите гантели в руки. В исходной позиции руки находятся внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На выдохе поднимите гантелю перед собой до параллели с полом. Опустите гантелю вниз и повторите упражнение другой рукой.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять поднимая гантели одновременно обеими руками. Также, вы можете делать упражнение с поворотом кисти (поднимая гантели, одновременно поворачивайте кисти так, чтобы в верхней точке ладони смотрели вниз).

Подъем гантели перед собой сидя

5. Подъем штанги перед собой стоя

В этом упражнении основная нагрузка идет на передний пучок дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

  1. Верхняя грудная
  2. Трапециевидная
  3. Средняя дельта
  4. Передняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу хватом сверху и станьте ровно. В исходной позиции руки со штангой находятся внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На выдохе поднимите штангу перед собой до параллели с полом. На вдохе опустите штангу.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять с гантелями в руках.

Подъем штанги перед собой стоя

6. Подъем руки перед собой на нижнем блоке стоя

В этом упражнении основная нагрузка идет на передний пучок дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

  1. Передняя дельта
  2. Трапециевидная
  3. Средняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять нижнего блока и станьте к тренажеру спиной. В исходной позиции рука с рукоятью находится внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На выдохе поднимите рабочую руку перед собой до параллели с полом. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять с гантелями в руках, либо со штангой, как в предыдущем упражнении, поднимая обе руки одновременно.

Подъем руки перед собой на нижнем блоке

7. Разведение рук с гантелями стоя

В этом упражнении основная нагрузка идет на средний пучок дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

  1. Средняя дельта
  2. Задняя дельта
  3. Трапециевидная
  4. Надостная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите в руки гантели и станьте ровно. В исходной позиции руки находится внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На вдохе разведите руки в стороны до параллели с полом. На выдохе опустите руки в исходное положение.

Советы:

Не используйте силу инерции, особенно прогибания поясницы. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полней амплитуде. Не округляйте грудную клетку. Плечи держите расправленными.

Разведение рук с гантелями стоя

8. Разведение рук с гантелями сидя

В этом упражнении основная нагрузка идет на средний пучок дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

  1. Трапециевидная
  2. Средняя дельта
  3. Передняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на край скамьи и возьмите в руки гантели. В исходной позиции руки находится внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На вдохе разведите руки в стороны до горизонтального положения. На выдохе опустите руки.

Читайте также:  Почему болят мышцы во время тренировки

Советы:

Держите руки немного согнутыми в локтях. Не округляйте грудную клетку. Плечи держите расправленными.

Разведение рук с гантелями сидя

9. Отведение руки в сторону на нижнем блоке

В этом упражнении основная нагрузка идет на средний пучок дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

  1. Средняя дельта
  2. Задняя дельта
  3. Трапециевидная
  4. Надостная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять нижнего блока и станьте к тренажеру боком. В исходной позиции руку держите внизу перед собой. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. На выдохе отведите рабочую руку в сторону до уровня плеча. На вдохе верните в исходное положение.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение с гантелями в руках.

Отведение руки в сторону на нижнем блоке

10. Подъемы рук в стороны сидя в тренажере

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку получает передняя головка.

Работающие мышцы:

  1. Средняя дельта
  2. Передняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте в тренажер и упритесь спиной в его спинку. Возьмитесь за рукояти и прижмите руки к подушкам. В исходном положении руки находятся внизу. На вдохе поднимите руки до уровня плеч. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять поднимая руки поочередно.

Подъемы рук в стороны сидя в тренажере

11. Тяга штанги к подбородку

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку получает трапециевидная мышца.

Работающие мышцы:

  1. Трапециевидная
  2. Средняя дельта
  3. Подостная (Подлопаточная)
  4. Малая круглая
  5. Надостная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гриф штанги хватом сверху и станьте прямо. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните локти вертикально вверх. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять меняя ширину хвата. Чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на трапециевидную мышцу. Чем уже хват, тем большая нагрузка достается дельтовидным мышцам.

Тяга штанги к подбородку

12. Тяга к подбородку на нижнем блоке

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку получает трапециевидная мышца.

Работающие мышцы:

  1. Трапециевидная
  2. Средняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять нижнего блока обеими руками и станьте прямо. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях и находятся внизу. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните рукоять вертикально вверх. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять меняя ширину хвата. Чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на трапециевидную мышцу. Чем уже хват, тем большая нагрузка достается дельтовидным мышцам.

Тяга к подбородку на нижнем блоке

13. Разведение гантелей в наклоне стоя

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

  1. Трапециевидная
  2. Подостная
  3. Ромбовидная
  4. Задняя дельта
  5. Малая круглая
  6. Большая круглая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели и наклонитесь вперед. Ноги немного согнуты в коленях. В исходной позиции руки находятся внизу. На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Даже легкое скругление спины чревато травмой. Руки немного согнуты в локтях на протяжении всего движения. Чтобы нагрузить задние дельты по максимуму, опускайте плечи в исходном положении и поднимайте гантели как можно выше уровня спины, но при этом не сводите лопатки вместе. Не используйте чрезмерно тяжелые гантели, они не дадут вам отработать упражнение технически правильно.

Разведение гантелей в наклоне стоя

14. Разведение гантелей в наклоне сидя

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

  1. Задняя дельта
  2. Трапециевидная
  3. Подостная
  4. Малая круглая
  5. Большая круглая
  6. Ромбовидная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели в руки, сядьте на край скамьи и наклоните корпус вперед. Руки находятся внизу — это будит ваше исходное положение. На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом. На вдохе опустите гантели в исходное положение

Важные нюансы:

Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Руки немного согнуты в локтях на протяжении всего движения.

Разведение гантелей в наклоне сидя

15. Разведение рук в наклоне на нижнем блоке

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

  1. Задняя дельта
  2. Средняя дельта
  3. Трапециевидная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите левую рукоять нижнего блока правой рукой, а правую рукоять левой и наклоните корпус вперед. Ноги немного согнуты в коленях. В исходном положении руки находятся внизу. На выдохе разведите руки до уровня плеч. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Важные нюансы:

Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Руки немного согнуты в локтях на протяжении всего движения.

Разведение рук в наклоне на нижнем блоке

16. Разведение рук на верхнем блоке стоя

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

  1. Средняя дельта
  2. Задняя дельта
  3. Трапециевидная
  4. Малая круглая
  5. Большая круглая
  6. Подостная
  7. Ромбовидная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите левую рукоять правой рукой, а правую рукоять левой рукой и перекрестите тросы верхнего блока перед собой. На выдохе разведите прямые руки назад и в стороны. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Руки немного согнуты в локтях на протяжении всего движения.

Разведение рук на верхнем блоке стоя

17. Разведение рук в тренажере «Бабочка»

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

  1. Трапециевидная
  2. Средняя дельта
  3. Задняя дельта
  4. Малая круглая
  5. Большая круглая
  6. Ромбовидная
  7. Подостная

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за рукояти тренажера обеими руками. На выдохе разведите прямые руки назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Читайте также:  Отжимания от пола программа тренировок для грудных мышц

Варианты:

Это упражнение также можно выполнять сидя, в зависимости от конструкции тренажера.

Разведение рук в тренажере

Источник

Не плохая мысль объединить на одной тренировке прокачку этих двух малых мышечных групп. Занимаясь натурально атлеты чаще всего объединяют тренировки больших мышц с малыми. Но в ряде случаев тренировка дельт и трицепсов может быть очень полезна для их роста:

  • Когда есть необходимость как следует потренировать эти мышцы отдельно, уделив им больше сил и внимания.
  • Когда в день тренировки присутствует большая общая усталость организма, например из-за тяжёлой работы накануне, и в такой ситуации большие мышечные группы качественно не потренировать.
  • Когда решил тренироваться часто и по нескольку дней подряд, то такую тренировку можно включить в свой недельный сплит.

Трицепс и дельта! Источник: httpspixabay.com

Подбор упражнений и тренировка.

Упражнения для тренировки подобраны традиционно, и их порядок выполнения такой: с начало базовые, затем изолирующие. Программа тренировки состоит из самых эффективных упражнений. Для дельт применено пара супер приёмов. Упражнения чередуются и порядок таков: с начало упражнение на дельты, затем на трицепс, снова на дельты, и снова на трицепс и тд.

  • Армейский жим гантель.

Одно из самых эффективных базовых упражнений, вовлекает в работу все три пучка дельт, но акцентирует нагрузку всё же больше на переднем пучке. Нужно выполнить 3 подхода по 8-10 повторений. С интервалов отдыха две с половиной минуты между подходами. К тому же это упражнение хорошо разомнет и подготовит к работе трицепс.

  • Жим штанги лёжа узким хватом.

Это одно из базовых упражнений для трицепса. Если нужно развить силу трицепсов, то это одно из лучших упражнений. Нужно выполнить 4 рабочих подхода по 6-10 повторений с отдыхом 2-2,5 минуты между подходами.

  • Махи гантель — трисет!

После работы на трицепс снова следует тренировка дельт. На этот раз она включает в себя такой супер приём как трисет. Он состоит из трех упражнений:

  • Махи гантель в наклоне. ( на заднюю дельту).
  • Махи гантель стоя. (на среднюю дельту).
  • Махи гантель перед собой. (на переднюю дельту).

При чём стоит выполнить их в таком же порядке. Данный порядок ставит в приоритет задний пучок, так как он тренируется первым. И это справедливо по отношению к нему, ведь в прошлом упражнении на дельты, в большей степени получили нагрузку передний и средние пучки. Тренируя дельты, перераспределяя нагрузку между ними — они получают равномерную нагрузку.

Схемы из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений»

Но стоит сразу отметить, что при выполнении традиционных трисетов отдых между упражнениями не предусмотрен. Но в нашем же варианте отдых есть. Выполнив махи в наклоне нужно сделать перерыв до полутора минут, и затем сделать махи стоя, снова отдых полторы минуты, и подход махов перед собой, затем такой же отдых и круг начинается сначала — с махов на заднюю дельту. Всего нужно сделать 3 таких круга по 10-15 повторений.

  • Французский жим гантель.

Выполнив трисеты на дельты, наступает очередь трицепса. Данное упражнение выполняется лёжа на скамье двумя руками одновременно. Нужно выполнить работу в трёх подходах по 8-12 повторений. Отдых между подходами равен 2 минуты. Очень хорошее упражнение для развития массы трицепса и диапазон повторений соответствующий.

Схемы из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений»

  • Протяжка.

Завершает тренировку дельт в этот тренировочный день. Упражнение нацелен на среднюю и заднюю дельты. Это упражнение можно также считать базовым для дельт, и базовое упражнение выполняется в конце программы и вот почему:

Упражнение будет выполнено с небольшим весом по системе «три — ход». Это ещё один супе приём. Нужно выполнить 20 повторений, затем отдых 30 секунд, снова подход на максимум, снова 30 секунд отдыха и третий подход три-хода на максимальное число повторений (но должно получиться не менее восьми).

Схемы из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений»

Такой метод хорошенько запампит уставшие дельты.

  • Разгибание на трицепс в блоке.

Это изолирующие упражнение, завершает тренировку трицепса. Его цель хорошенько доработать трицепсом, и на пампить его. Достаточно выполнить 3 подхода по 10-15 повторений. С отдыхом между подходами 1,5 — 2 минуты.

Такой метод — чередования упражнений, даёт отличную возможность мышцам восстанавливать силы во время тренировки. И как следствие более качественно выкладываться в следующем упражнении.

Надеюсь данная информация будет вам полезна и пригодится в ваших тренировках. Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации. Поделитесь вашим мнением о тренировке в комментариях. А я желаю вам отличных результатов и крепкого здоровья!

Рекомендую вам также прочесть:

Эффективная тренировка трицепса!

Особенности тренировки дельт!

Особенности тренировок после 40-ка.

Источник

Эта статья с приложенным к ней видео помогут вам заметно увеличить свои плечи и руки уже через 30 дней, придать им эстетичную форму. Если вы тренируете ваши дельты или же руки, и они не растут, то ознакомившись с этими материалами, вы точно получите быстрый результат! Так произошло с моими средними дельтами, которые долго не прогрессировали, не смотря на долгие и упорные тренировки.

Вначале прочитайте статью, затем посмотрите приложенные к ней видеоролики, так вы получите максимальную пользу.

Существует такое мнение, что если у человека какая то мышца очень хорошо развита, или имеет красивую форму то это подарок от нашей генетики, или «генетическая одаренность».

Читайте также:  Курс тренировок для мышц груди

Наглядный пример это бицепсы Арнольда, или ноги Тома Платца. Даже на фотографии Арнольда где ему 16 лет и стаж его тренировок всего 3 года, мы видим, что бицепсы уже подавали хорошие надежды.

Том Платц

У меня тоже есть одаренные мышцы, это грудные мышцы и квадрицепсы. А вот руки и плечи всегда были отстающей группой мышц, и не росли.

Первыми я заставил расти руки. Несколько лет я тренировал их базой, то есть для трицепса я выполнял отжимания на брусьях и различные жимы штанги, а для бицепса подтягивания и различные тяги.

Но, такая методика работает только для людей у которых руки отзывчивые к росту, и им достаточно косвенной нагрузки, чтобы мышца стала откликаться ростом. У меня рост не происходил. Я вообще не прибавил, даже 1 см. То есть у меня росла грудь и спина, а руки оставались худыми как спички (см.фото).

Я начал выполнять сгибания рук со штангой и французский жим, то есть давать прямую и прицельную нагрузку на целевые мышцы, и по мере прогрессии нагрузок пошел рост.

Программа тренировки для развития массы рук

1. Сгибания рук с прямой штангой стоя 1-2 сета разминка по 10 повторений, 3-4 сета по 5-8 повторений до отказа.

Цель выполнить с минимальным читингом, поскольку полностью избежать читинга в этом упражнении не возможно

2. Французский жим лежа со штангой лежа. 1-2 сета разминка по 10 повторений. 3-4 сета по 7-8 повторений до отказа.

Выполнять 1 раз в неделю на отдельной тренировке.

Руки начали расти и мои отстающие мышцы сейчас у не выглядят такими отстающими. Прибавка сухой и рельефной массы к окружности рук составила 12 см.

Вот только с дельтами почему то это не работало. Я делал упражнение для дельт, повышал веса о гипертрофия дельтовидной мышцы не происходило, плечи оставались узкими и покатыми, как у многих других спортсменов которые тренируют их жимами.

Но и тут оказалось есть свой секрет. В книгах по бодибилдингу было написано, что в жиме из за головы работают средние дельты. Однако там не было современных данных миографических и других исследований, которые показывают, что нагрузка на 80 процентов приходится на переднюю дельту, а на среднюю дельту приходится только косвенная нагрузка.

То есть суть проблемы была точно такая же, как и с тренировкой бицепса и трицепса, или совершенно любой другой мышцы.

Запомните: если вы тренируете любую мышцу, и она не растет, то либо нагрузка «съедается» другой мышечной группой, которая работает в этом же движении, либо вы используете недостаточный вес для рекрутирования высокопороговых мышечных волокон, и тренируете только низкопороговые которые не гипертрофируются.

И с тренировкой дельт у меня были обе эти проблемы! Я начинал выполнять жим из за головы, и поднимал 80% веса трицепсами и передними дельтами. Затем я начинал выполнять махи в стороны, но так как я делал их уже уставший после трех-четырех тяжелых отказных сетов базового упражнения, то мог максимум поднять гантели по 12-14 кг, и делал латеральные разводки вяло и не энергично.

Затем наступала очередь задней дельты, но я был уже настолько измотан, что она у меня вообще не получала нагрузки. По этой причине прогрессия нагрузок ни средней ни задней дельты у меня не происходила, веса в изолирующих упражнениях были маленькими и высокопороговые волокна этих мышечных пучков не нагружались. Передняя дельта получилась переразвитой, а плечи оставались узкими и покатыми. Сила и масса передней дельты постоянно росла, я уже 100 кг выжимал из за головы, а передние пучки уже были как у пауэрлифтера, но моим дельтам от этого было ни тепло ни холодно, поскольку при опущенных вниз руках, передние дельты спрятаны, и не дают эффект эффектных эполет, которые так нужны для создания атлетического торса.

После 7 лет бесплодных тренировок, если не считать передних дельты и силового показателя 100 на 8, который дал мне повод для гордости, но не дал мне результат в развитии плеч, я попробовал совершенно другую методику.

Методика тренировки дельт с акцентом на массу среднего и заднего пучка

Я начинал тренировку с махов с гантелями в стороны. Целью было потратить ресурсы в нужном направлении, и нагрузить высокопороговые волокна средней и задней дельты.

1. Махи гантелей стоя с читингом 4-5 сетов с максимально тяжелым весом по 6-8 повторений (отдых между сетами минимум 3 минуты).

2. Махи с гантелями лежа на животе 4-5 сетов по 6-8

3. Жим гантелей сидя 2-3 сета по 6-8

Выполнять 1 раз в неделю на отдельной тренировке.

Теперь давайте пару слов, почему не происходит рост мышц при недостаточной нагрузки на целевую мышцу с научной точки зрения

Выполнение базового упражнения дает нам метаболический всплеск гормонов

Однако главным фактом роста являются не гормоны, а механическая нагрузка на высокопороговые мышечные волокна. Очевидно, что при косвенной нагрузке всю работу выполняли низкопороговые волокна, которые включаются при недостаточной механической нагрузке и рост не происходил. Выработавшиеся гормоны не могли послужить для гипертрофии, так как высокопороговые волокна не были задействованы в движении.

Друзья, вступайте в наш «клуб друзей»! Для этого пишите идеи для следующих видео и вопросы в комментариях ниже и подпишитесь на мой канал статей Яндекс Дзен и youtube чтобы не пропускать новинки!

Источник