Тренировка для мужчин на все группы мышц
К сожалению, сейчас у нас временно нет возможности ходить в спортивный зал, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. Но не стоит отчаиваться. Дома можно тренироваться так же эффективно, как и в специально оборудованном помещении. Причём в этом есть и свои плюсы: вам как минимум не придётся тратить время на дорогу до фитнес-центра и обратно. Вместе c тренером по фитнесу и боксу Гидеоном Аканде рассказываем о пяти эффективных упражнениях для мужчин, которые прокачают все группы мышц в домашних условиях.
Как правильно тренироваться дома?
Прежде чем приступить к тренировке, запаситесь желанием работать над собой и стремлением к здоровому, подтянутому телу. А сделать занятие комфортным и интересным вам помогут несколько простых, но важных деталей.
Установите график тренировок
Не зря говорят, что дисциплина — залог успеха. Выберите удобные для вас время и дни занятий, чтобы систематически и без отмазок выполнять упражнения.
Составьте музыкальный плейлист
Если ваше внимание легко отвлечь, лучше не совмещайте занятия дома с просмотром сериала или фильма. Чтобы сконцентрироваться на спорте, составьте бодрый и зажигательный плейлист. Он будет мотивировать и поднимать настроение.
Фото: istockphoto.com
Выберите удобное место для тренировки
Перед началом занятий подготовьте удобное и безопасное пространство. Уберите оттуда лишние вещи и при необходимости отодвиньте мебель. Постелите коврик, чтобы во время выполнения упражнений не поскользнуться.
Не забывайте о спортивной форме
Не стоит думать, что спортивный аутфит нужен только для занятий в зале. Ведь один из главных плюсов специальной одежды для фитнеса — она не стесняет движения и позволяет тренироваться в полную амплитуду. Поэтому не советуем заниматься в старых шортах и тапочках, это чревато травмами.
Пейте воду
Во время тренировок необходимо восстанавливать водный баланс. Так что пить нужно с регулярными интервалами, вне зависимости от того, испытываете вы сильную жажду или нет.
Сделай громче! 10 лучших треков для тренировки
В подборку вошли как свежие хиты хип-хопа, так и рок-н-ролл прямиком из 80-х.
Очень мужская тренировка. Как накачать сильные и массивные руки
Упражнения, которые легко выполнить в домашних условиях. Но эффективности они от этого не теряют.
Упражнения на все группы мышц для мужчин
Планка с подтягиванием коленей
Упражнение считается комплексным. В нём задействованы почти все группы мышц, а пресс — в первую очередь.
Исходное положение: планка на вытянутых руках, живот подтянут, ноги прямые.
На выдохе подтяните колено к корпусу, отведя в сторону. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите те же движения другой ногой. Для увеличения нагрузки вы можете чередовать подтягивание коленей с отжиманиями.
Выполняйте упражнение 45 секунд или делайте по 20 повторений на каждую ногу.
Бёрпи с отжиманиями
Одно из самых сложных и эффективных комплексных упражнений. Включив его в программу тренировок, вы не только уменьшите жировую прослойку, но и увеличите выносливость.
Исходное положение: стоя на полу.
Присядьте и положите ладони на пол. В прыжке переместите ноги назад так, чтобы встать в планку на вытянутых руках. Отожмитесь один раз. В прыжке подтяните ноги обратно к рукам и встаньте, вернувшись в исходное положение.
Выполняйте упражнение 30 секунд.
Динамическая боковая планка
Эффективное изометрическое упражнение для укрепления косых мышц живота, бёдер и ягодиц, а также мышечного корсета.
Исходное положение: боковая планка на предплечьях, локоть расположен ровно под плечевым суставом.
Слегка поднимите бёдра вверх и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Затем медленно опустите таз вниз. При этом старайтесь не касаться пола. Если хотите усложнить упражнение, можете дополнительно удерживать на боку утяжелитель.
Выполняйте упражнение в 2-3 подходах по 15-20 повторений.
Тренировка для ленивых: топ-5 упражнений на диване
Идеальный сет, ради которого не придётся расставаться с горизонтальным положением.
Что произойдёт с вашим телом, если делать планку каждый день
При добросовестном подходе к тренировкам результат не заставит себя ждать.
Прямые и обратные выпады
Базовое упражнение, с помощью которого можно сделать ягодицы более упругими, подтянуть бёдра и хорошо прокачать квадрицепсы.
Исходное положение: стоя на полу.
Шагните правой ногой вперёд и присядьте, согнув её в колене так, чтобы образовался угол в 90 градусов. При этом колено левой ноги не должно коснуться пола. Не забывайте напрягать ягодицы! Затем встаньте, шагните правой ногой назад и снова присядьте, только теперь с опорой на левую ногу. Встаньте и вернитесь в исходное положение. Повторите те же движения, начиная с другой ноги.
Выполняйте по 10 прямых и обратных выпадов на каждую ногу в 2-3 подходах.
Скручивания локтем к колену
Базовое силовое упражнение, которое направлено на проработку мышц брюшного пресса и косых мышц живота.
Исходное положение: лёжа на спине, ноги подняты и согнуты в коленях, ладони сложены на затылке.
Слегка приподнимите корпус и потянитесь левым локтем к правой ноге. В это же время выпрямите левую ногу, но не касайтесь ею пола. Затем выполните те же движения, скручиваясь другим локтем к противоположной ноге.
Выполняйте упражнение 30 секунд или в 3-4 подходах по 10 повторений на каждую сторону.
Всё тело за 30 минут. Эффективная тренировка дома
Всего четыре простых упражнения, которые отлично проработают разные группы мышц.
Источник
Поддержать мужчинам отличную физическую форму реально, если выполнять регулярно тренировки дома.
Повысить эффективность домашних упражнений для укрепления мышц мужчинам можно, если делать их с гантелями разного веса, штангой и перекладиной. Благодаря этим снарядам можно регулировать силу нагрузки и мышечный тонус.
Следует понимать, что занимаясь укреплением грудных мышц, будут работать также и другие: верхнего пресса, рук, спины и плеч.
Занимаясь, обращайте внимание на гармоничное сочетание заданий, с определенным количеством повторений. Избежать привыкания мышечных волокон помогут изменение веса снаряда, смена комплексов заданий.
Наиболее эффективные упражнения для грудных мышц мужчинам выполняются со штангой и гантелями.
Используйте любое подручное средство: стопки книг, табурет, скамейка.
Помните о главном – важно правильно выполнять задание, а вид спортивного снаряда может быть любым.
Заниматься лучше в неделю два-три раза, чтобы мышечные волокна после очередной тренировки успевали восстановиться.
Придерживаясь такой программы, результат станет заметен уже после месяца регулярного труда.
Занятия дома следует выполнять осторожно, особенно с тяжелыми гантелями и штангой. Возникает риск получить травмы суставов.
Программа занятий
Обязательно разминайтесь перед тренировкой (скакалка, наклоны, махи, разогревающие движения и др.), завершайте занятие заданиями на растяжку.
Упражнения для грудных мышц
Отжимания
Базовыми упражнениями для развития грудных мышц мужчинам будут отжимания.
Отжимаясь от пола, следите за своей осанкой. Выполняйте все правильно, постепенно увеличивая количество подходов.
Если отжимания вам даются легко, усложните их: делайте на одной руке, с хлопками и на кулаках. Этим вы значительно улучшите свои успехи.
Для эффективного результата нужны упражнения на рельефные мышцы для мужчин с гантелями, штангой, на перекладине и брусьях.
Вис и подтягивания на турнике
Сделав вис на перекладине, ладонями от себя, поднимайтесь и опускайтесь плавно, без напряжения и рывка.
Выполняйте не только прямые подтягивания. Возьмитесь теперь ладонями к себе. Поднимайтесь так, чтобы турник стал на уровне груди, опуститесь плавно.
Занятие на кольцах
Выполните упор на прямых руках. Опускайте туловище вниз, чтобы угол сгиба в локтях станет равен 90%.
Ваш корпус должен быть вертикально полу. Поднимайтесь, выпрямляя локтевые суставы. Считайте задание выполненным, если смогли зафиксироваться в крайних точках.
Гантели
Стоя, взяв гантели, соедините согнутые кулаки вместе перед собой. Разводите и сводите их в стороны под прямым углом, выполняя упражнение «бабочка».
Разнообразьте задания с гантелями лежа на скамье.
Постепенно поднимайте гантели в выпрямленных руках над собой и опускайте параллельно полу. Выполняйте десять раз в несколько подходов.
Штанга
Лягте на скамью, ногами упор в пол, штанга над грудью. Задержите такое положение, опустите спортивный снаряд на себя. Делайте три подхода по пять раз.
Укрепляем спину
Самое распространенное упражнение на мышцы спины для мужчин это подтягивания на турнике. Тренируйтесь, постепенно увеличивая нагрузку.
Подтягивание узким захватом больше прорабатывают мышцы основания шеи – трапеции. Широкий хват заставляет работать широчайшие мышцы спины – «крылья».
Отжимания
Поставьте руки широко и выполняйте отжимания. Разрешается делать это упражнение, стоя на коленях.
Разведение рук лёжа
Лежа на полу лицом вниз, с напряженными мышцами спины, разведите руки в стороны и, не опуская их, делайте движения вперед и назад. Сделайте нужное количество повторений.
Поочередное поднятие рук и ног
Исходное положение то же. Поочередно поднимайте правую руку и левую ногу и наоборот. Следите, чтобы конечности не касались пола. Выполните 20 раз.
Планка с поочередным выпрямлением рук
Примите положение планки на локтях. Поочередно то правую, то левую распрямляйте руки. Выполните 20 раз.
Обратное растяжение
Лягте на лавку, выполните упор косточками тазовыми на край, а ноги оставьте на весу.
Делайте подъемы и опускания ног с небольшой амплитудой. Необходимо придерживаться за края скамейки. Подойдет любой жесткий лежак.
Упражнения для мышц живота мужчинам
Для тренировки прямого верхнего пресса, носками закрепитесь за опору, колени чуть согнуты. Поднимайте корпус тела до касания локтями коленей. Выполняете два подхода с повторами двадцать раз.
Для тренировки нижнего пресса примите такое же положение. Только ноги свободны, руками держитесь за опору. Подтягиваете их, прикасаясь грудной клетки коленями, и опускаете, касаясь пятками пола.
Косые мышцы живота хорошо тренируются скручиванием. Колени согнуты. Сгибаясь, пытайтесь доставать локтем правой руки колено левой ноги, потом наоборот.
Боковое скручивание укрепляет не только боковые мышцы живота, но и всего тела. Задание выполняется на лежа на боку.
Приподнимаясь на левом предплечье от пола, заводите правую руку назад, а ногу вперед. Повторять непрерывно 20 раз. Далее меняем положение и повторяем зеркально в другом порядке.
Комплекс упражнений для рук
Подъем штанги стоя
Укреплять бицепс эффективно занятиями со штангой. Стойте прямо, штангу держите двумя руками. Делайте рывок на себя к груди. Выполняйте повторы, старайтесь не отклоняться сильно назад.
Главное, чтобы у вас не было заболеваний позвоночника и проблем с поясницей.
Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
Плотнее прижимайте к опоре спину. Согните колени, ноги на полу. Сгибайте руки в локтях и подтягивайте гантели к плечам, выпрямляемые руки опускайте.
Поднимайте попеременно или сразу обе – можно разнообразить варианты исполнения.
Сгибание рук с гантелями захватом «Молоток»
Прижмите локти к туловищу по бокам, выполняйте поднимание и опускание рук поочередно.
Упражнения для мышц ног мужчинам
Подъемы на носки
Самым лучшим тренингом остается для придания объема икроножным мышцам.
Выпады
Основными для ног остаются выпады. Они приводят в тонус мышцы ягодиц, бедер, низ спины, живота.
Выполняя выпады вперед и назад, снимается напряжение в коленном суставе. Кладите штангу на плечи или возьмите гантели.
Главное работать из классической позиции, сначала без уклонения, а затем увеличивая нагрузку.
Приседания
Приседания незаменимы для укрепления мышц ног, развития силы и выносливости.
Сгибание и разгибание ног с гантелью занимает целый ряд мышц. Стоя на четвереньках, зажмите ногами гантель, поднимайте ноги к ягодицам и опускайте. Допускаются и другие варианты выполнения.
Растяжка
Обязательной остается растяжка в конце любого занятия, которая ускоряет процесс восстановления и закрепляет достигнутый результат.
Полезные советы
Для эффективного поддержания красивой внешности и спортивной формы питайтесь правильно, часто 5-6 раз в день, но маленькими порциями.
Выпивайте необходимый объем воды в сутки.
Развивайтесь гармонично, уделяя внимание всем группам мышц организма. Бег, ходьба помогут выглядеть всегда спортивно.
Вот этот небольшой, но эффективный комплекс упражнений на грудные мышцы, мышцы спины, рук и ног и живота в домашних условиях, поможет поддержать красивую физическую форму, если вы уделите занятиям всего один или полтора часа в день.
Фото упражнений для мышц для мужчин
Источник
Идеально тело для мужчины это – не мечта, а цель. Положительного результата помогут добиться занятия в тренажёрном зале. Таким способом возможно развить все группы мышц. Давайте вместе рассмотрим, какие упражнения необходимо выполнять для создания тела мечты.
Основные составляющие тренировочного процесса
Программа в спортзале для мужчин включает в себя такие составляющие:
- Определённый график посещения тренажёрного зала.
- Выполнение упражнений. Они задействуют все группы мышц.
- Правильное выполнение комплекса упражнений.
- Со временем нагрузка увеличивается.
- Соблюдение правильного рациона.
После того как организм привыкнет к регулярным нагрузкам, необходимо начинать наращивать мышечные волокна. Тренировки в тренажёрном зале проводятся постепенно и регулярно. Ежемесячный набор мышечной массы должен составлять от одного до трёх килограммов. Если показатель выше – появились жировые отложения.
Занятия не должны быть слишком продолжительными. Если тренировка длится более часа – человек быстро переутомляется, мышцы перестают реагировать на нагрузку и расти. Во время одного занятия стоит тренировать три группы мышечных волокон. Между тренингами необходимо делать отдых не более 4 минут.
Одну группу мышц стоит прорабатывать раз в 7-10 дней.
Чтобы тренировки в тренажёрном зале для мужчин были эффективными следует дать организму восстановиться минимум 72 часа.
Большое внимание уделяется питанию. После занятия необходимо употреблять более калорийную пищу. Такой рацион помогает организму восстановить потраченную во время тренировки энергию. В день употребляется от 3500 до 4000 калорий. Должен присутствовать баланс между белками, жирами и углеводами.
Программа тренировок для мужчин в спортзале
Для новичков программа делится на три тренировки в неделю. Используются базовые упражнения. Такой комплекс поможет проработать все группы мышц и набрать массу. Можно заниматься в понедельник, среду и пятницу. Это могут быть и другие дни. Важно, чтобы между тренировками присутствовал перерыв в один день.
В понедельник выполняют следующие упражнения:
- Жим в лежачем положении. Выполняют на горизонтальной скамейке 4 подхода по 10 раз.
- Жим гантелей на наклонной скамейке – 3 по 12.
- Скручивания – 3 по 12. Прорабатывается пресс.
- Обратные отжимания – 3 по 12. Эффективное упражнение для трицепса.
- Разводка гантелей на наклонной скамейке – 3 по 12.
- Отжимания на брусьях – 4 по 10.
В среду комплекс упражнений в тренажёрном зале для мужчин, начинающих в спорте:
- Становая тяга – 4 по 10.
- Скручивания. Выполняют на горизонтальной скамейке – 3 по 12.
- Упражнения со штангой и гантелей – 3 по 12. Качается бицепс.
- Сгибание рук на скамье Скотта – 4 по 12.
- Шаги со штангой – 3 по 12.
- Тяга в наклоне — 3 по 12.
В пятницу применяют такую программу:
- Приседания с утяжелителями. Используется штанга или гантели. Выполняют 4 по 10.
- Жим в армейском стиле – 3 по 12.
- Жим ногами на тренажёре – 3 по 12. Работают мышцы ног, нижняя часть спины, пресс.
- Скручивания – 3 по 12. Качается пресс. В пятницу можно добавить боковые скручивания для проработки косых мышц.
- Подъём утяжелителей к подбородку – 3 по 12. Используются гиря или гантели.
Нагрузка при тренировках в тренажёрном зале увеличивается постепенно. Вначале стоит выполнять небольшое количество сетов и повторений. Между подходами важно давать организму отдыхать полторы или две минуты. Техника выполнения должна быть правильной для предотвращения травм.
Перед тренировкой делают разминку. Это может быть обыкновенное кардио. После занятия тело успокаивают. Делают растяжку, которая способствует увеличению мышц в объёмах.
Особенности тренировок для мужчин в тренажёрном зале
Используется круговой метод тренинга. При этом высокий уровень сложности подходит только для профессиональных спортсменов. На тренировке работают одна или две группы мышц. Программа для новичков подразумевает тренинг нескольких мышечных волокон.
План тренировок для мужчин в тренажёрном зале включает в себя до шести видов упражнений, которые выполняются по одному сету без передышек. После необходимо сделать перерыв в пять минут и повторить круг.
На первом занятии прорабатываются мышцы ног, на втором – грудь и спина. Третья тренировка нацелена на работу плечевого пояса, четвёртая – на руки. При такой программе занятий необходимо придерживаться специальной диеты, чтобы добиться положительного результата.
Выделяют такие правила выполнения фитнес тренировок:
- Каждое занятие начинается с разминки. И неважно, новичок вы или профессионал. Это может быть обыкновенная зарядка, бег, работа на велотренажере. Разминка необходима, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. Продолжительность составляет от пяти до семи минут.
- На первом этапе упражнения выполняют 2 сета по 10-15 раз.
- Между подходами делают отдых в 2-3 минуты.
- Веса подбираются в зависимости от физической подготовки человека.
- Важно правильно дышать. При подъеме веса делается выдох, при опускании – вдох.
- Тренировку следует заканчивать заминкой.
Питание при тренировках в тренажёрном зале
Выполнение всех вышеуказанных упражнений в тренажёрном зале недостаточно. Важно придерживаться правильного питания. Рацион можно разделить на три этапа:
- До тренировки
- Вовремя.
- После.
Питание до тренировки
Перед занятием выбирают продукты, насыщенные углеводами и белками. Жиры исключаются. Углеводы обеспечивают организм необходимой энергией. Белковая пища поставляет аминокислоты для правильной работы мышц. Таким образом поле занятия усиливается синтез белков в мышечной ткани.
При употреблении жирной пищи замедляется опорожнение желудка и скорость пищеварения. Во время тренинга такая еда может вызвать тошноту и колики. Перед тренировкой в тренажёрном зале на протяжении недели можно употреблять такие продукты:
- Индюшиное мясо или грудка курицы с отрубным хлебом и рисом.
- Бифштекс с картошкой.
- Омлет с овсянкой.
Можно съесть суп или салат за час до тренировки, чтобы они успели перевариться. Если ваша задача – это набор мышечной массы, то употребляется один фрукт и запивается белковым напитком. Перед самим занятием лучше нечего не есть. Разрешается выпить стакан молока.
Питание во время тренировки
Во время тренировки для похудения или набора мышечной массы необходимо выпивать большое количество воды. При обезвоживании организма появляется головокружение, сухость и чувство жажды. Воду следует пить каждые 15-20 минут.
Если тренинг длится более часа важно употреблять специальные спортивные напитки. Разрешается пить свежевыжатые соки.
Питание после тренинга
После тренировки в течение 20 минут необходимо покушать. Если этого не сделать – занятие бессмысленно, мышцы не будут расти, обмен веществ ухудшается. Рекомендуется употреблять углеводы в жидком виде – клюквенный или виноградный соки.
Важно выпить белковый порошок или напиток. Возможно заменить яичными белками. После выполнения программы в тренажёрном зале стоит отказаться от жирной пищи. Она замедляет попадание углеводов и белков в кровь. Необходимо отказаться от говядины, свинины. Лучше кушать мясо телёнка.
В течение двух часов после занятия не стоит употреблять продукты с большим содержанием кофеина: чай, какао, кофе, шоколад.
Примерное меню на тренировочный день:
- Завтрак – нежирный творог, яблок или апельсин, чай, овсянка.
- Обед – мясо или рыба невысокой жирности, макароны твёрдых сортов, зелень.
- Полдник – салат из овощей, йогурт, яйца.
- Ужин – белокочанная капуста, огурец, мясо или рыба нежирные.
- Перед сном – обезжиренный кефир, зелёный чай.
Если придерживаться всех правил тренировок и питания для тренажёрного зала – результат проявится спустя 1-2 месяца.
Источник