Тренировка для мышц голени

Для того, чтобы восстановить упругость и эластичность мышц, важно выполнять эти упражнения регулярно.

Красивые ноги придают женщине особенную привлекательность, поэтому мы все стараемся держать мышцы в тонусе с помощью регулярных тренировок. Из-за постоянных гормональных изменений, неправильного питания и сидячего образа жизни со временем мышцы теряют упругость.

Эта проблема становится особенно актуальной после 30 лет, хотя лишний вес и вредные привычки могут ослабить мышцы и в более раннем возрасте. На самом деле горевать не стоит, потому что есть множество способов вернуть мышцам эластичность, особенно если ослаблены ткани эпидермиса, а не мышечная масса.

Один из самых эффективных способов — это регулярные физические упражнения, тренировка мышц и активизация кровообращения. Физические нагрузки укрепляют мышцы и поддерживают их в форме.

Совсем необязательно записываться в спортзал, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. Ты можешь тренироваться и дома — достаточно тратить всего полчаса каждый день.

1. Приседания

Классические приседания — это лучшие упражнения для укрепления мышц ног и в особенности икр и поддержания их в тонусе. Они прорабатывают все внутренние мышцы и способствуют сжиганию калорий и увеличению мышечной массы.

Как их правильно выполнять?

• Встань с прямой спиной, расставь ноги на ширине примерно 20 сантиметров и приседай, пока бедра не будут параллельны полу.
• Медленно вернись в исходное положение.
• Выполни три подхода по 20 повторений.
• Если хочешь, ты можешь усложнить упражнение, добавив дополнительный вес или увеличив количество повторений.

2. Выпады

Выпады растягивают и укрепляют четырехглавые мышцы бедер и ягодицы.

Это упражнение сложнее предыдущего, зато в долгосрочной перспективе оно позволяет избавиться от «апельсиновой корки».

Как их выполнять?

• Встань, расставь ноги на ширине плеч, сделай вдох и выставь ногу вперед.
• Задняя нога должна стоять на носочке, а переднюю сгибай под углом 90 градусов.
• Держи спину прямой и следи, чтобы колено оставалось под прямым углом и не выходило за пальцы ноги.
• Опускайся вниз, пока переднее бедро не будет параллельно полу.
• Вернись в исходное положение, сокращая мышцы ног и не наклоняя туловище вперед.
• Сделай три подхода по 20 повторений.

3. Приседания сумо

Это разновидность классических приседаний, которая призвана укрепить внешнюю поверхность ягодиц и бедер.

Также эти упражнения тренируют внутреннюю поверхность ног, в особенности, подколенные сухожилия.

Как их выполнять?

• Расставь ноги на ширину плеч и разверни стопы носками наружу.
• Начинай медленно опускаться с прямой спиной, не наклоняясь вперед и не прогибаясь назад.
• Опускайся, медленно сгибая ноги и втягивая живот.
• Следи за тем, чтобы колени не выходили за кончики пальцев стоп.
• Вернись в исходное положение.
• Выполни 3 подхода по 20 повторений.

4. Подъем ног

Поднятие ног в положении лежа отлично тренирует четырехглавую мышцу бедра и мышцы брюшного пресса. Есть множество способов выполнять эти упражнения, мы предлагаем тебе один из самых простых.

Как их выполнять?

• Ляг на гимнастический коврик, прижми руки к полу по бокам от корпуса.
• Подними ноги под углом 90º.
• Держи ноги в поднятом положении в течение пяти секунд и медленно опусти вниз.
• Сделай 20 повторений.

5. Мостик

Мостик или поднятие таза в положении лежа — это отличное упражнение для тренировки мышц ног, ягодиц и пресса.

Он отлично укрепляет мышцы и снимает напряжение в пояснице.

Как их выполнять?

• Ляг на спину на коврик, слегка расставив ноги и согнув колени.
• Подними таз к потолку, удерживая предплечья на полу.
• Оставайся в этом положении несколько секунд и осторожно опустись вниз, не касаясь ягодицами пола.
• Сделай 15 повторений.

6. Релеве

Подъем на носочки укрепляет мышцы стопы, икр и бедер и повышает эластичность мышц.

Как их выполнять?

• Встань на носочки, а потом вернись в исходное положение.
• Сделай 20 повторений и начни растягиваться.

Выполняй эти упражнения каждый день и наслаждайся упругими и сильными мышцами ног. Не забывай, что хороших результатов можно добиться только с помощью постоянной практики.

Да, это те самые «икры», икроножные. Главный герой шуток про генетику и что их не накачать в принципе.

Прежде, чем обсудить вопрос как накачать голень, давайте разберемся в анатомии мышцы голени и их функциях.

Итак, икроножные по сути состоят из двух мышц. Собственно, икроножные и камбаловидные.

Камбаловидная находится под икроножной, и имеет больший объем, на что важно обратить внимание. Икроножные выполняют две функции: сгибание в коленном суставе и подошвенное сгибание.

Камбаловидная выполняет лишь подошвенное сгибание.

Теперь давайте разберемся, действительно ли икры так тяжело накачать, неужели они на самом деле так упрямы к росту?

Начнем с рецепторов к тестостерону. Исследования показывают, что наибольшее число рецепторов к тестостерону в мышцах шеи и трапеции, и чем ниже мы опускаемся по телу, тем их меньше. Однако, мы не можем считать это достаточным основанием для того, чтобы считать икроножные несостоятельными к росту. Большая проблема икроножных в том, что они состоят почти на 80% из мышечных волокон Тип-1. На эту тему так же есть исследование.Проблема в том, что этот тип мышечных волокон имеет сильно ограниченный потенциал к увеличению в объеме. Зато он крайне вынослив. Но это не повод отчаиваться. Потенциал есть, и он не так уж мал.

Главная проблема, на мой взгляд — простая лень и демотивированность тренирующихся. Многие просто забивают на тренировки икроножных, не увидев никаких результатов за долгое время.

И я думаю это одна из самых мотивирующих фотографий, это ноги атлета по имени Джефф Альбертс, популярного атлета-натурала.

Как он сам говорит, он тренировал их 2 раза в неделю, с идеальной техникой, стараясь увеличивать рабочий вес.

Эта трансформация заняла у него 24 года. Что, как мне кажется подтверждает, что упорство и постоянство делают свое дело.

Итак, переходим собственно к тренировкам.

Сразу отмечу, что нам понадобится как минимум одно упражнение стоя и одно сидя. Например:

Подтверждено, что при согнутом колене камбаловидная активна намного больше, чем при выпрямленной ноге. И поскольку камбаловидная мышца в объеме крупнее, чем икроножная, нам обязательно нужно делать сгибание подошвы сидя, если мы хотим максимизировать развитие наших голеней.

Я крайне советую попробовать разные упражнения в варианте, где ноги прямые. Это нужно для того, чтобы понять, где вы их лучше всего ощущаете. Например, подъем на носок стоя на одной ноге. Тут важно помнить, что нам нужно максимальное растяжение мышцы, поэтому все эти упражнения надо делать, стоя носком на небольшом возвышении, дабы мы могли в обратной фазе опуститься как можно ниже. Я подчеркну, что амплитуда движения в тренировках голени — невероятно важна. Максимально вниз, максимально вверх. Везде пауза на пол-секунды. И старайтесь не помогать другими мышцами.

По поводу постановки ног. Исследование показало, что чем шире мы расставляем носки, тем больше активируется внутренняя часть голени.

Однако дополнительные исследования не выявили значительной разницы в активации внутренних и внешних головок, при смене постановки ног, поэтому ставьте ноги так, как вам удобней.

Поскольку мышцы голени почти полностью состоят из волокон Тип-1, будет разумно тренировать икры в большом числе повторов. Однако, я все же рекомендую совмещать небольшое число повторов с большим. Что же касается подходов, мы можем обратиться к исследованию , где в рекомендациях мы видим около 70 повторов, 3 раза в неделю. Это будет выглядеть примерно так.

Если вы уже делаете столько и нет результата, я советую обратить внимание на технику, помним: идеальная техника, максимально вниз, максимально вверх, пауза и там и там. Или же, взять отдых на неделю-две, и начать по новой, уже с идеальной техникой.

Женщинам тоже имеет смысл тренировать голень:)

Что ж, надеюсь ваши голени наконец то попрут. Спасибо что дочитали, если статья была полезна, ставьте палец вверх:)

Для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440

Читайте так же:

Как физические упражнения делают вас умнее и продуктивнее (исследования)

Как ПОХУДЕТЬ за НЕДЕЛЮ на 5 кг? И почему не нужно этого делать

При
создании некоторых иллюстраций с
техникой упражнений
были
использованы изображения с сайта:
https://dailyfit.ru/

Голенью является часть
ноги от коленного до голеностопного
сустава. Единственной мышцей, которая
целенаправленно тренируется на данной
части тела является трехглавая мышца
голени (лат. triceps surae), состоящая из
латеральной и медиальной головок
икроножной мышцы и расположенной
под ними камбаловидной мышцы, все
три головки мышцы объединяются
ахилловым сухожилием. Данная мышечная
группа наиболее востребована в видах
спорта связанных с выполнением беговых,
прыжковых или толкательных движений:
бег на различные дистанции, прыжки в
высоту и длину, толчки и метания снарядов
в легкой атлетике. Также тренировка
голени необходима в некоторых видах
спортивных единоборств с ударной
техникой, так как мышцы голени при
правильной технике активно участвуют
в нанесении удара и увеличивают его
силу. Остальные мышцы голени слабо
востребованы в спортивной деятельности
и редко тренируются в рамках силовой
подготовки.

В силовой подготовке
для тренировки трехглавой мышцы голени
применяются два упражнения: подъемы на
носки с выпрямленными в коленях ногами
и подъемы на носки с согнутыми в коленях
носками. Все многочисленные упражнения
для тренировки голени по сути представляют
различные варианты данных движений. По
характеру движения все упражнения для
тренировки трехглавой мышцы голени
представляют из себя подъемы на носки
(сгибание ступней) из различных исходных
положений – стоя, стоя в наклоне, сидя.
При выполнении
упражнения с прямыми ногами (стоя или
сидя) основная нагрузка идет на икроножную
мышцу, при этом ступни ставятся параллельно
друг-другу, что позволяет равномерно
распределить нагрузку на обе головки
икроножной мышцы. При выполнении
упражнения с согнутыми в коленях ногами
(сидя) преимущественно нагружается
камбаловидная мышца. Подъемы на носки
с выпрямленными коленями могут выполняться
стоя со штангой на плечах, стоя на
специальном тренажере, стоя с двумя
гантелями в руках, стоя на одной ноге с
гантелей в руке, стоя в наклоне («Подъемы
осликом»), сидя на тренажере для жима
ногами (жим ступнями), стоя на тренажере
для гакк-приседаний. Подъемы на носки
с согнутыми коленями выполняются как
правило сидя на специальном тренажере,
а дополнительное
отягощение
размещается на бедрах. Подобное
разнообразие вариантов одного упражнения
объясняется необходимостью разнообразить
тренировочный процесс и
более полноценно проработать мышцы
голени. Кроме
того, такие варианты подъемов на носки
как стоя в наклоне («Подъемы осликом»)
и сидя на тренажере, позволяют убрать
нагрузку с позвоночника, что повышает
травмобезопасность упражнения. В целом
же, во всех вариантах подъемов на носки
с прямыми ногами мышцы задней
части голени
работают одинаково. Для увеличения
амплитуды движения, при
выполнении упражнения передняя половина
ступней может ставиться на край небольшой
возвышенности (край помоста, доски,
диска
от штанги, платформы
тренажера). В
ходе работы
спортсмен опускает
пятки вниз до
сильного
растяжения мышц голени, после чего
поднимается на
носки до их
максимального
сокращения. При
подъеме на носки необходимо давить на
опору большими пальцами стопы, что
позволяет более эффективно нагрузить
мышцы голени.
Движение необходимо
выполнять плавно, без рывков и ускорений,
с полной амплитудой, в
противном случае эффективность работы
сильно снижается.
Упражнение
желательно выполнять
в спортивной обуви,
что снижает
нагрузку на ступни ног и повышает
устойчивость занимающегося.
При силовой
тренировке мышц голени рекомендуемое
число повторов составляет
15-20 раз за один
подход, при этом
в конце
каждого
подхода в
мышцах голени должно чувствоваться
сильное жжение. Подъемы
на носки считается достаточно безопасным
упражнением и конкретных
рекомендаций по технике травмобезопасности
для него
нет.

Подъемы
на носки стоя

Наиболее распространенное
упражнение для тренировки мышц голени.
Нагружает в первую очередь икроножные
мышцы. Выполняется стоя носками ступней на краю опоры со штангой на плечах
или с гантелями в руках. Упражнение рекомендуется выполнять с максимально возможной амплитудой движения и большим числом повторов — 15-20 раз. Недостатком данного упражнения считатся его координационная сложность, так как из-за малой опоры занимающемуся сложней сохранять равновесие в ходе работы, что мешает сконцентрироваться на выполнении упражнения и полноценно проработать мышцы голени.

Подъемы
на носки стоя со штангой на плечах

Исходное положение. Стоя, ноги на
ширине плеч, ступни параллельны друг-другу
и стоят на полу или половиной ступни на
небольшой возвышенности, штанга
расположена на плечах за головой, спина
прогнута, смотреть необходимо перед
собой.

Техника выполнения.
За счет разгибания ступней опуститься
вниз до касания пятками пола, после чего
подняться на носки до максимального
сокращения мышц задней части голени.
При подъеме на носки необходимо давить
на опору большими пальцами стопы, что
позволяет более эффективно нагрузить
мышцы голени. Упражнение выполняется
с низкой скоростью. При выполнении
упражнения в спине необходимо сохранять
прогиб и не опускать голову вниз.

Варианты выполнения.
В качестве отягощения вместо штанги
можно также использовать гантели
удерживаемые в вытянутых вниз руках.
Подобный вариант упражнения является
координационно более простым и меньше
нагружает спину. Данный вариант
упражнения может применяться только
при работе с небольшими весами.

Подъемы
на носки стоя с двумя гантелями

Подъемы
также можно выполнять стоя на одной ноге, что
повышает сложность
упражнения. В данном варианте упражнения,
в качестве отягощения, применяется
гантель, удерживаемая в вытянутой вниз
руке. Достоинством данного варианта
упражнения является меньшая нагрузка
на позвоночник, кроме того, свободной рукой можно держаться за опору, что повышает удобство выполнения упражнения.

Подъемы
на носки стоя на одной ноге c гантелей

Как уже говорилось
ранее, недостатком подъемов на носки
стоя является их высокий уровень нагрузки
на позвоночник. Для устранения подобного
недостатка в спортивной практике могут
применяться варианты подъемов на носки
из других исходных положений. Одним из
таких вариантов упражнения являются
подъемы на носки стоя в наклоне или
«Подъемы осликом». В данном случае
упражнение выполняется в положении
стоя согнувшись, а отягощение располагается
на пояснице, что снимает нагрузку с
позвоночника. Данное вариант упражнения
может выполняться с помощью специализированного
тренажера или с помощью партнера, который
садится на спину и играет роль отягощения.

Подъемы
на носки стоя в наклоне («Подъемы
осликом»)

Техника
травмобезопасности.
При выполнении упражнения необходимо
удерживать прогиб в спине – при ее
округлении на позвоночник возрастает
травмоопасная нагрузка. В ходе работы
голова должна быть поднята – при ее
опускании вниз происходит округление
спины, что увеличивает нагрузку на
по­звоночник. При
выполнении упражнения следует избегать
отклонения тулови­ща назад, так как
в этом случае
возрастает травмоопасная нагрузка на
пояснич­ный отдел позвоночника.

Тренируемые мышечные
группы: Трехглавая
мышца голени.