Тренировка для мышц тазового дна для чего
Мышцы тазового дна не влияют не внешний вид, но оказывают действие на внутренние органы. Их недостаточное развитие может быть причиной дискомфорта, а ослабленность существенно снижает качество жизни. Поэтому эти мышцы нуждаются в особой тренировке. Несложные упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин обеспечивают физиологически правильное положение репродуктивных органов, предупреждают их опущение, развитие инфекций мочеполовой системы, ранний климакс, недержание мочи и сексуальные расстройства. Регулярная тренировка мышц тазового дна нормализует менструальный цикл, ликвидирует застойные явления в области таза, устраняет тяжесть и боли внизу живота. Быстрее привести мышцы в тонус и восстановиться после родов помогает тренажер для мышц тазового дна, увеличивающий интенсивность стимуляции, и лечебная физкультура. Комплексный подход приносит наилучшие и быстрые результаты, что особенно важно при резкой потере «состоятельности» мышц. Давайте выясним, когда нужно качать эту группу мышц, и какие техники их укрепляют.
Экскурс в женскую анатомию
Мышцы тазового дна находятся в паху и образуют сфинктеры мочеиспускательного канала, прямой кишки и входа во влагалище. Они выполняют важные функции:
- поддерживают органы;
- предотвращают смещение матки;
- контролируют мочеиспускание и дефекацию;
- принимают участие в продвижении плода во время родов;
- влияют на сексуальные ощущения.
Чаще всего ослабление и повреждение мышц тазового дна происходит во время беременности и родов. С проблемой сталкиваются женщины в период менопаузы и даже нерожавшие девушки чуть старше 20 лет. Также причиной может стать ожирение и тяжелый физический труд. Правильное лечение представляет собой комплекс мероприятий, направленных на укрепление мускулатуры таза: ЛФК, гимнастика, зарядка, йога, упражнения Кегеля.
Потеря эластичности приводит к:
- болям внизу живота;
- опущению или выпадению органов малого таза;
- проблемам со стулом;
- неспособности удерживать газы;
- непроизвольному испусканию мочи при чихании, кашле, прыжках, занятиях спортом в тренажерном зале и другой физической активности;
- уменьшению чувствительности во время полового акта.
Устраняет слабость мышц правильная гимнастика — современный вумбилдинг. Его эффективность подтверждена огромным количеством независимых исследований. Больше всего нуждаются в таких занятиях женщины после родов и в период менопаузального перехода. Однако выполнять упражнения можно не только тем, у кого есть проблемы и показания к тренировке, но и тем, кто желает укрепить здоровье, подготовиться к беременности и предотвратить разрывы при естественных родах.
Противопоказания к тренировке мышц тазового дна
Нельзя заниматься укреплением этой группы мышц в нескольких случаях:
- при дефектах слизистой оболочки влагалищной части шейки матки;
- воспалительных заболеваниях и обострениях хронических заболеваний (цистит, эндометрит и др.);
- доброкачественных и злокачественных образованиях;
- при высоком риске возникновения желудочно-кишечного или маточного кровотечения;
- после операции;
- при гестозе и повышенном тонусе матки во время беременности;
- после прерывания беременности и преждевременных родов.
Начинать тренировки можно через 3–6 недель после родов с разрешения врача. Нагрузка не должна вызывать дискомфорта и боли. При наличии гинекологических проблем лечение проводится под наблюдением доктора.
Как выполнять упражнения Арнольда Кегеля?
Выполняются упражнения Кегеля ежедневно в домашних условиях. Освоив технику, нужно регулярно тренироваться и не прекращать занятия, даже когда кажется, что нет никакого результата. Эффект появляется не сразу: при незапущенном состоянии результат может появиться спустя 3–4 недели, а для лечения серьезной дисфункции может потребоваться более полугода.
Комплекс упражнений:
- Интервалы. Во время мочеиспускания задерживайте поток мочи на 10–15 секунд. Повторяйте до пяти раз во время одного похода в туалет. Упражнение учит управлять интимными мышцами без привлечения других мышечных групп.
- Сдавливания. Сжимайте мышцы таза и сразу расслабляйте. Повторяйте в течение пяти минут.
- Концентрация. Сжимайте мышцы тазового дна на 5–10 секунд и расслабляйте. Постепенно наращивайте время фиксации.
- Постепенное напряжение. Упражнение «лифт» требует полного контроля над мышцами, и его сложно освоить с первого раза. Для его выполнения необходимо не просто напрягать мышцы, а постепенно сдавливать их по направлению вверх, а затем расслаблять, «спускаясь» вниз.
- Поочередное сокращение. Упражнение «шторм» похоже на предыдущее, но разница заключается в поочередном сокращении «этажей» мышц тазового дна.
Можно начинать выполнять комплекс Кегеля для профилактики после 20 лет. Каждое упражнение необходимо делать по 10 раз, не задерживая дыхание. Всю тренировку желательно повторять три раза в день. На одно занятие должно уходить примерно 20 минут.
Приспособления для тренировки мышц таза
Гораздо эффективнее делать упражнения с подходящими по размеру вагинальными тренажерами разного веса: шариками со смещенным центром тяжести, нефритовыми яйцами, конусами. Не требуют вовлеченности в тренировку специальные миостимуляторы, которые можно использовать всего 20 минут в день без отрыва от своих обыденных дел и отдыха.
Согласно статистике, 70% женщин неправильно выполняют упражнения, сосредотачиваясь на тренировке вагинального сфинктера, а не мышц тазового дна. Чтобы убедиться в правильности действий пациенток, врач-гинеколог Арнольд Кегель разработал прибор перинеометр для измерения вагинального давления. Устройство обычно используют в специализированных отделениях физиотерапии.
«Тяжелую артиллерию» можно применять только после согласования с врачом. Учтите, что большинство устройств, представленных в интим-магазинах, поставляются с Aliexpress. Они не имеют сертификатов, отличаются низким качеством, опасны для здоровья и повышают риск развития инфекций.
Упражнения для ягодичных мышц
Кэти Боуман, изучающая строение мышц тазового дна и биомеханику родов, выдвинула теорию о необходимости развития мышц нижней части спины и ягодиц вместо тренировки мускулатуры тазового дна. Упражнения Кегеля плохо влияют на мужчин и женщин с гипертоническим или «зажатым» тазовым дном и даже усугубляют проблему. Однако они идеально подходят тем, у кого слабые и растянутые мышцы. Поэтому нельзя прибегать к самолечению без консультации специалиста и до выяснения, в каком состоянии находятся мышцы.
Упражнения для пресса, ягодиц, задней или внутренней поверхности бедер помогают стабилизировать таз, поддерживают органы брюшной полости, матку и мочевой пузырь. Благодаря движению тазобедренных суставов и растяжению мышц и связок усилится чувствительность целевых мышц и улучшится способность контролировать напряжение.
Улучшат кровоток, активизируют восстановительные и обменные процессы следующие упражнения (выполняются после 10-минутной разминки):
Кошка. Встаньте на четвереньки и на выдохе округлите спину. Подкручивайте копчик, напрягая глубокие мышцы живота и опуская голову вниз.
Ягодичный мост. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол на ширине таза. Положите руки вдоль тела и на выдохе поднимайте таз вверх, опираясь на лопатки и стопы.
Березка. Лягте на спину, сгруппируйтесь и поднимите вверх прямые ноги и таз. Плечи, затылок и шея должны находиться на полу. Руки можно положить на пол параллельно туловищу или упираться ладонями в поясницу. Оставаться в таком положении можно от 30 секунд до 8 минут.
- Глубокие приседания. Поставьте ноги на ширину плеч (или чуть шире) и начинайте приседать, отводя таз назад. Полностью растягивайте мышцы бедер, напрягайте ягодицы в нижней точке. Приседайте как можно ниже, не заваливаясь вперед и не выдвигая колени за носки.
Гусеница. Упритесь руками в пол и положите прямые ноги на фитбол (мяч для фитнеса). На выдохе подтяните колени к животу, поднимая вверх таз. Вернитесь в исходное положение на вдохе.
Полезно заниматься не только лечебной физкультурой, но и растяжением мышц, особенно пилатесом. Во всех комплексах йоги также есть упражнения, которые способствуют восстановлению ослабленных мышц тазового дна. Освоить теорию йоги и практику помогут видео для новичков. Уроки для занятий дома не содержат сложных асан и больше походят на занятия стретчингом.
Нежелание уделять внимание мышцам тазового дна чаще всего приводит к проблемам во время родов, а после родов — к недержанию мочи, синдрому «широкого влагалища», снижению либидо и сексуального удовольствия. Некоторые симптомы проходят со временем, а некоторые — прогрессируют. Но аналогичные симптомы проявляются у 75% женщин с возрастом, поэтому тренировать мускулатуру тазового дна необходимо всем без исключения. Прислушивайтесь к сигналам своего тела и не дожидайтесь признаков ослабления тазового дна — делайте упражнения для профилактики регулярно и правильно. Своевременная терапия поможет избежать медикаментозного лечения и хирургического вмешательства.
Больше информации на сайте https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/dlya-ukrepleniya-tazovogo-dna-zhenshin.html
Источник
Авторы: Ольга Реброва, сертифицированный тренер по пилатесу,
старший специалист тренировочного отдела #Sekta
Дарья Князева, инструктор групповых программ,
руководитель тренировочного отдела #Sekta
Если раньше считалось, что слабость мышц и связок тазового дна возникает у женщин в послеродовой период, то сейчас становится очевидно, что с этой проблемой могут столкнуться все, в том числе, профессиональные спортсмены и просто любители фитнеса.
В сегодняшней статье мы поговорим о том, почему занимающиеся спортом относятся к «группе риска» и как грамотно включить профилактику ослабления мышц и связок тазовой диафрагмы в свой тренировочный процесс.
Если со слабостью мышц можно справиться с помощью специальных упражнений, то растяжение связок является гораздо более серьезной проблемой, которую легче предотвратить, чем лечить.
Со слабости мышц и связок тазового дна начинается общая дисфункция этой части тела: нарушается связь нервной системы с областью таза. Это может привести к недержанию мочи, кала и опущению внутренних органов.
Если мышцы тазового дна ослаблены и не выполняют свои функции в полном объеме, организм старается компенсировать это, вовлекая в работу другие мышцы. В результате могут возникнуть ортопедические проблемы, которые на первый взгляд никак не связаны с тазовым регионом:
- боль в пояснице;
- дисфункция крестцово-подвздошного сустава;
- ишиас;
- боль в груди;
- боль в колене;
- слабость передней крестообразной связки;
- растяжение голеностопного сустава.
Причины ослабления мышц тазового дна
К очевидным факторам, которые приводят к ослаблению мышц и растяжению связок, относится беременность и наличие лишнего веса. Это элементарная физика: растущий во время беременности вес, как и жировая масса, увеличивают давление на мышцы и связки.
Занятия профессиональным спортом и фитнесом относятся к неочевидным факторам риска. Об этой проблеме заговорили сравнительно недавно: в январе 2016 года была опубликована статья, в которой эксперты назвали проблему тазового дна настоящей эпидемией, особенно среди женщин бегунов.
Силовые тренировки
Если говорить о силовых нагрузках, абсолютно не важно, выполняете ли вы становую тягу со штангой, усиленно качаете пресс или разгружаете вагоны. Все эти действия ведут к резкому повышению внутрибрюшного давления. Если выполнять упражнения без включения глубоких мышц, то возрастающее давление постепенно будет продавливать мышцы тазового дна и растягивать связки.
Кардионагрузки
В упомянутой выше статье 2016 года, специалисты говорят, что дисфункция мышц тазового дна затрагивает более 30% женщин. Среди женщин-спортсменок этот процент еще выше.
В группе риска находятся бегуны, велосипедисты, гимнасты, легкоатлеты, те, кто занимается на батутах и участвует в игровых видах спорта с мячом. Это связано с так называемым «эффектом высокой отдачи».
Чем выше ударность нагрузки в спорте, тем более сильное воздействие будет оказываться на мышцы и связки тазового дна. Чтобы снизить риск получения подобных проблем, необходимо тщательно продумывать систему тренировок.
Профилактика
Проблему слабости мышц тазового дна гораздо легче предотвратить, чем исправлять после возникновения. Адекватных мер профилактики достаточно много.
Профилактика ослабления мышц
Упражнения Кегеля хороши в качестве профилактики проблем, вызванных вынашиванием ребенка и последствиями родоразрешения, когда речь идет именно о слабости мышц тазового дна. Можно сказать, что это первый уровень защиты.
Официальная медицина дает следующие рекомендации по тренировке мышц тазового дна: 1-2 сета по 8-12 повторов, 8-10 упражнений за сеанс. Частота — 2-3 раза в неделю.
Профилактика растяжения связок
При занятиях спортом или фитнесом нагрузка влияет не только на мышцы, но и на связочный аппарат, у которого есть определенный запас прочности.
Например, при беге ноги проходят фазу одновременного нахождения в воздухе. Когда пятка одной ноги касается земли, ударная сила от поверхности передается по ноге к тазу, оказывая воздействие на мышечно-связочный аппарат в этой области.
Чтобы подготовить тазовую диафрагму к нагрузкам, важно тренировать мышцы в движении, а не статично, как в упражнениях Кегеля. Это позволит мышцам таза работать согласованно с другими мышцами глубокого кора.
К мышцам глубокого кора относится слой мышц стабилизаторов: мышцы тазового дна, поперечная мышца живота, глубокие мышцы спины и грудная диафрагма.
Именно они должны включаться первыми до того, как движение начнется, создавая прочную базу для его выполнения. Очень важно научиться включать глубокие слои мышц с помощью дыхания перед тем, как начинать выполнять упражнения.
Нецелесообразно пытаться накачать внутренний кор скручиваниями на пресс или планками, так как они развивают мышцы внешнего кора — прямую и косые мышцы живота — и не затрагивают глубокий кор.
Упражнения для профилактики
Шаг 1: Дыхание
Работа с мышцами глубокого кора начинается с дыхания. Каждый вид нагрузки предусматривает свой темп дыхания. Это позволяет включить в работу глубокие мышцы и согласовать их с движением. При неумении «автоматически включать» правильное дыхание приходится в первую очередь учиться именно этому, вовлекая в работу грудную диафрагму и мышцы тазового дна.
Диафрагмальное дыхание важно отработать как отдельное упражнение. При правильном его выполнении грудная диафрагма и диафрагма таза взаимодействуют между собой как поршень:
- На вдохе — грудная опускается вниз, органы в брюшной полости также смещаются книзу и вперед, слегка надувается живот, и под давлением расслабляется тазовая диафрагма.
- На выдохе — грудная диафрагма возвращается на место, живот подтягивается, и диафрагма таза, сокращаясь, подтягивается вверх.
Правильная совместная работа этого «поршня» — залог крепкого глубокого кора.
Многие женщины при выполнении этого упражнения пытаются просто втянуть живот вместо того, чтобы чувствовать тазовое дно и его удлинение вверх на выдохе. Если вовлекать мышцы живота вместо тазовых, то внутрибрюшное давление будет возрастать, а не уменьшаться, и упражнение будет неэффективно.
Известное упражнение «Вакуум» по этой причине часто выполняется неверно и может даже навредить, например, процессу восстановления после родов, особенно при наличии диастаза.
Подтягивание тазовой диафрагмы вверх иногда очень сложно почувствовать с первого раза, ощущения могут обманывать и включать в работу привычные мышцы живота. В этом случае можно воспользоваться двумя способами.
- Подключите воображение
Представьте, что на выдохе вы подтягиваете лобковую кость к нижним ребрам, при этом не сокращая мышцы живота, а, наоборот, удлиняя их вверх. - Добавьте «звуковое сопровождение»
Используйте на выдохе звук «ХА», то есть выдыхайте с придыханием, не сокращая мышцы передней поверхности корпуса. Это поможет так или иначе включить и, возможно, даже «услышать» тазовое дно с помощью звуковой вибрации. На видео ниже будет продемонстрирован этот способ дыхания.
Мы предлагаем вам комплекс дыхательных упражнений, которые вовлекают в работу мышцы глубокого кора, в том числе тазовую диафрагму.
Вы можете выполнять комплекс в любое время дня и делать упражнения как последовательно, так и по отдельности.
Шаг 2: Специальные упражнения
Специальные упражнения для тазобедренных суставов выполняются во всех трех плоскостях. Это развивает движение и убирает ограничения в тазобедренном суставе, неосознанно вовлекая в работу мышцы тазового дна. В связке с дыханием эти действия работают особенно эффективно.
Вы можете посмотреть упражнения в видео ниже и в дальнейшем выполнять их как целым комплексом, так и по отдельности.
Выводы
Даже если вы давно занимаетесь спортом и уверены, что все в порядке, стоит убедиться, что проблем действительно нет. Сделать это можно, обратившись к специалистам:
- Урогинеколог
- Гинеколог/ Акушер-гинеколог
- Женский физиотерапевт/Физиотерапевт
- Специалист по прикладной функциональной науке (врач, физиотерапевт или персональный тренер по фитнесу, который имеет специальную сертифицированную подготовку и обладает знаниями о функциональных и мышечных взаимосвязях в теле)
Опущение внутренних органов и другие проблемы с тазовым дном не возникают мгновенно, вероятность и скорость их проявлений зависит от сочетания многих факторов: генетическая прочность соединительной ткани, количество беременностей, родов и травм в них, нагрузка, которая приходится на организм, и др.
К сожалению, об этом мало кто знает, задумывается или занимается профилактикой. Мы очень хотим, чтобы вы заботились о своем здоровье и всегда адекватно расценивали риски, связанные с тем или иным видом физической нагрузки. Важно, чтобы вы знали, что нужно делать, и тогда проблемы вас не коснутся.
Тренировка мускулатуры тазового дна является доказанным эффективным методом профилактики его несостоятельности и ее последствий — недержания мочи и опущения органов. Упражнения Арнольда Кегеля, как и остальные аналогичные техники, можно и нужно выполнять до, во время и после беременности, а также в качестве профилактики при занятиях спортом или фитнесом.
Литература:
1. REVIEW: “Functional anatomy of pelvic floor”, Salvatore Rocca Rossetti, Professor of Urology, University of Torino, Torino, Italy.
2. Principles of core stability in the training and in the rehabilitation: review of literatureLarissa Neves Pavin1, Claus Gonçalves2 1 Physiotherapist, São José do Rio Preto-SP, Brazil; 2 Physiotherapy School, University Paulista, São José do Rio Preto-SP, Brazil.Received October 14, 2009 Accepted December 7, 2009
3. Johnson, Joshua, «Functional Rehabilitation of Low Back Pain With Core Stabilization Exercises: Suggestions for Exercises and Progressions in Athletes» (2012). All Graduate Plan B and other Reports. Paper 170.
Pool-Goudzwaard A, Slieker ten Hove M, Stoeckart R, et al. Relations between pregnancy-related low back pain, pelvic floor activity and pelvic floor dysfunction. International Urogynecology Journal And Pelvic Floor Dysfunction. November 2005;16(6):468-474.
4. Arab A, Behbahani R, Lorestani L, Azari A. Assessment of pelvic floor muscle function in women with and without low back pain using transabdominal ultrasound. Manual Therapy. June 2010;15(3):235-239
5. Christie C, Colosi R. Paving the way for a healthy pelvic floor. IDEA Fitness Journal. May 2009;6(5):42-49.
6. Томас В. Майерс. Анатомические поезда. Миофасциальные меридианы для мануальной и спортивной медицины, Изд-во: Меридиан-С, 2010
7. Nicole Radziszewski, «Help for Pelvic-Floor Dysfunction»
8. Running, Sue Croft, Physiotherapist with a special interest in pelvic floor dysfunction including urinary incontinence, prolapse conditions, bowel management and pelvic pain for women, men and children.
9. Pelvic floor muscle function in women with pelvic floor dysfunction: a retrospective chart review, 1992-2008. Department of Physiotherapy and Occupational Therapy, Copenhagen University Hospital Glostrup, Glostrup, Denmark
10. Bø K. Urinary incontinence, pelvic floor dysfunction, exercise and sport. The Norwegian University of Sport and Physical Education, Oslo.
11. DeLancey JO, «What’s new in the functional anatomy of pelvic organ prolapse?» Norman F. Miller Professor of Gynecology, Professor of Urology, Director Pelvic Floor Research Group, Director Female Pelvic Medicine/Reconstructive Surgery, Ann Arbor, Michigan, USA
12. Pomian A1, Lisik W2, Kosieradzki M3, Barcz E1. «Obesity and Pelvic Floor Disorders: A Review of the Literature». 1st Department of Obstetrics and Gynecology, Medical University of Warsaw, Warsaw, Poland. Deparment of General Surgery and Transplantology, Medical University of Warsaw, Warsaw, Poland. Deparment of General Surgery and Transplantology, Medical University of Warsaw, Warsaw, China (mainland).
13. Rocca Rossetti S. «Functional anatomy of pelvic floor». Professor of Urology, University of Torino, Torino.
14. Bø K «Urinary Incontinence, Pelvic Floor Dysfunction, Exercise and Sport»
15. Christina Christie, PT. «The Inner Pelvic Core»
16. Christina Christie, PT. «Moves to Strengthen the Pelvic Floor»
17. Christina Christie, PT and Rich Colosi, DPT. «Paving the Way for a Healthy Pelvic Floor»
Источник