Тренировка для набора мышечной массы для мезоморфа

Среди трех основных типов телосложения – эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов – именно последних по праву считают людьми, генетически наиболее предрасположенными к силовому спорту. Действительно, их мышцы лучше всего откликаются на силовую нагрузку, поэтому они чаще других добиваются успехов в силовых дисциплинах.

В этой статье мы рассмотрим, какая программа тренировок для мезоморфа наиболее эффективна, дадим несколько рекомендаций по питанию и расскажем, как применить полученную информацию на практике с максимальной отдачей.

Кто такой мезоморф?

Люди мезоморфного типа телосложения – в некотором роде счастливчики. Они обладают широким костяком, что дает визуальную массивность. Кроме того, обмен веществ у них довольно быстрый, что препятствует отложению излишков жировой ткани.

Однако не все так просто. Если вы думаете, что рельефные и пропорциональные фигуры спортсменов-мезоморфов – только дар природы, то вы сильно заблуждаетесь. Все предпосылки к тому, чтобы добиться успехов в спорте, легко потерять всего за пару лет. Сидячий или лежачий образ жизни, неправильное питание, вредные привычки и отсутствие физических нагрузок рано или поздно приведут к замедлению обмена веществ, набору лишнего веса, распаду мышечной ткани и снижению силовых показателей. Вернуться обратно в форму будет очень и очень непросто.

Особенности телосложения

От эктоморфов и эндоморфов людей с мезоморфным телосложением отличают следующие характеристики:

Широкий плечевой пояс и грудная клетка.
Высокая скорость метаболизма (это отличие от эндоморфа).
Умеренно низкое содержание подкожного жира.
«Жесткость» мускулатуры.
Правильные пропорции: широкие плечи, узкая талия, мускулистые плечи, руки и бедра.

В реальной жизни редко встречаются “чистые” мезоморфы – преобладают промежуточные типы телосложения: эктоморф-мезоморф и мезоморф-эндоморф. Основная разница между ними – в толщине подкожно-жировой прослойки. Если она почти отсутствует, перед нами – типичный эктоморф с задатками мезоморфа, если процент жира в организме больше 12-15%, перед нами мезоморф с медленным обменом веществ: впоследствии такой индивид может легко превратиться в типичного эндоморфа.

Эктоморф, мезоморф и эндоморф

Особенности тренировок

Программа тренировок для мезоморфа на массу имеет несколько отличительных черт:

Продолжительность. Мезоморфам не обязательно стараться выполнить весь объем работы за 45-60 минут, опасаясь, что позже в организме начнутся катаболические процессы, как у эктоморфов. С другой стороны, им не стоит трудиться в поте лица по два с лишним часа в тренажерном зале и регулярно делать кардиотренировки, как эндоморфам. Тренировка мезоморфа в среднем длится 90 минут. За это время можно спокойно проработать одну-две мышечные группы, что в дальнейшем приведет к набору мышечной массы и силы.
Набор упражнений в программе тренировок для мезоморфа не имеет принципиального значения. Основой все равно должна быть база – многосуставные упражнения, которые одновременно задействуют несколько мышечных групп. Однако не стоит бояться добавлять изоляцию для “добивки” малых групп мышц или для более точечной их проработки. Также это даст суставам и связкам необходимый отдых и разгрузит центральную нервную систему. Если вы не видите себя в профессиональном спорте, тренинг «на износ» – явно не ваш метод, это просто ни к чему.
Отличается сам стиль тренировок. В этом плане мезоморфам предоставлен широкий простор для экспериментов. Чередуйте занятия в тренажерном зале с тренировками по кроссфиту, если хотите максимально функционально развиваться по всем параметрам. При желании делайте отдельные микроциклы тренировок, направленные на улучшение глубины и жесткости мускулатуры – используйте такие методы, как работа с паузами в нижней точке, максимально сильное сжатие мышцы в точке пикового сокращения, медленное прохождение негативной фазы движения и т. д. Все это гарантированно принесет свои плоды.
Отличается частота тренировок. Если у мезоморфа налажен режим питания, восстановления и сна, оптимальное количество силовых тренировок в неделю – 3-4. При такой частоте мышцы, с одной стороны, будут постоянно в тонусе, а с другой – будут успевать восстанавливаться. Визуально вы будете выглядеть рельефнее, жестче и более наполненными.

Планка на локтях

Нюансы питания мезоморфов

Даже если вы трижды генетический уникум, питание в любом случае будет определять большую часть вашего успеха в спорте. Мезоморфам, как и эктоморфам, разрешается делать небольшие послабления в диете. Ничего страшного не произойдет, если около 10-20% от вашей дневной калорийности будет поступать из ваших любимых продуктов (пусть даже не совсем полезных), особенно в период набора мышечной массы.

В остальном питание не сильно отличается от других типов телосложения, разница лишь в количестве макронутриентов.

Для набора мышечной массы мезоморфу вполне хватит 5 г углеводов в день на 1 кг веса. Показатель жиров держим около 1 г на 1 кг веса тела. Белка можно и немного побольше – до 2,5 г на 1 кг веса тела. Повышенное количество белка объясняется просто: чем больше мышечная масса, тем больше аминокислот нужно для ее восстановления и роста.

Программы тренировок для мужчин

Мы уже рассказали об особенностях тренировочного процесса для людей с мезоморфным типом телосложения и теперь предлагаем вашему вниманию два вида программ тренировок – в тренажерном зале и в домашних условиях.

Программа для тренажерного зала

Трехдневный сплит:

Сплит на четыре дня:

Здесь дополнительно выделен отдельный день на плечи. Если у вас отстают руки – сделайте отдельный день на них, а плечи распределите к груди и спине соответственно программе на 3 дня.

Полезные советы

Перед тяжелыми базовыми упражнениями – например, приседаниями со штангой – мы делаем по одному легкому разогревающему упражнению (выполняется не до отказа и с легким весом). Это не только подготовит к работе все мышцы, суставы и связки, но и хорошо наполнит кровью рабочую мышечную группу. Получается легкий эффект предварительного утомления. Попробуйте – этот прием чрезвычайно эффективен.

Для тренировки спины используем кистевые лямки или крюки. Это частично выключит из работы бицепсы и предплечья и позволит сконцентрироваться на растяжении и сокращении широчайших мышц спины. В качестве упражнения для разгибателей позвоночника здесь используются гиперэкстензии. При желании можно заменить их на становую тягу. Если у вас нет цели гнаться за максимальными весами и личными рекордами в этом упражнении, лучше поставить становую в самый конец тренинга спины и делать ее с умеренными весами в диапазоне повторений от 10 до 12.

Тренировка в домашних условиях

Если вы не профессиональный спортсмен, значит, у вас есть основное место работы или учебы, бывают отпуска, каникулы, командировки или путешествия с семьей. Однако в тренировках важна периодичность и постоянство, поэтому предлагаем вам комплекс упражнений для дома. Эта программа тренировок на три дня для мезоморфа в домашних условиях ничем не уступает по нагрузкам работе в тренажерном зале. Для оптимального и всестороннего тренинга достаточно будет разборных гантель и турника.

Как видите, с помощью минимального набора оборудования можно отлично проработать все мышечные группы. Принцип работы такой же, как в тренажерном зале.

Программы для девушек

Программа тренировок для девушек-мезоморфов много в чем схожа с планом занятий для мужчин. Основная разница заключается в количестве повторений, большем количестве изолирующих упражнений и используемых в работе весах.

План занятий в тренажерном зале

Программа на три дня в неделю:

Комплекс на четыре дня:

Здесь схема разбивки мышечных групп отличается от аналогичного сплита у мужчин. Как видите, основное внимания уделено ногам и ягодицам, ведь именно на эти мышцы большинство девушек делает упор. Мышцы торса тренируются гораздо легче. Такой подход позволит выглядеть спортивно и не отнимет много времени.

Домашняя программа

Для тренировок дома девушкам понадобятся только разборные гантели. Программа на три дня выглядит следующим образом:

Такой подход к домашним тренировкам актуален для девушек, не имеющих много свободного времени, но желающих держать себя в форме.

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Источник

Программа тренировок для мезоморфа

Завистливые представители других типов телосложения говорят, что для мезоморфа подходит любая программа упражнений. Сама природа создала этих атлетичных людей с хорошо растущей мускулатурой для бодибилдинга. Всего за пару лет мезоморф может добиться соревновательных кондиций и успешно выступить в классическом бодибилдинге. Правда, часто требуется коррекция образа жизни и работа с собственным настроем.

Преимущества мезоморфного телосложения

У мезоморфов отлично растут мышцы, Они от природы хорошо набирают массу, причем бывают более «сухими», чем эндоморфы, при минимальном количестве аэробной нагрузки. Тренировки «на массу» для таких атлетов можно свести к базовым упражнениям. Можно использовать и бодибилдерский сплит, особенно если атлет имеет достаточно времени для проведения часовой тренировки 3 раза в неделю. Жировая прослойка набирается медленней, даже если использовать высококалорийное питание.

Сушка у мезоморфов тоже происходит легче, чем у эндоморфов, и мышцы уходят не так активно на дефиците калорий.

Недостатки мезоморфов

Могут быть индивидуальные диспропорции развития мышц. Тренеры часто отмечают банальную лень у своих одаренных подопечных. Мезоморфу все дается легко, потому он часто не вкладывается полностью в тренировки.

Сплит для мезоморфа

Подойдет классический тренинг на 8-12 повторений, в 4 рабочих подходах, плюс можно делать 20-30 минут кардио 2-3 раза в неделю, чтобы оставаться сухим. Кардио можно делать в отдельный день или после тренировки «верха». Отдыхать между сетами можно по 1-2 минуты.

Дропсеты, суперсеты и другие методики увеличения тренировочного объема не должны использоваться новичками первого года тренировок. Остальные могут постепенно добавлять их в свой план, чтобы «взорвать» мышцы по полной, и создать достаточно стимулов к росту.

Тренировочная программа мезоморфа

День 1 (спина, плечи)

Подтягивания на перекладине (4 подхода до отказа);
Тяга штанги в наклоне (4×8-12 повторений);
Тяга верхнего блока (4×8-12);
Армейский жим (4×8-10);
Тяга штанги к подбородку (4×8-10);
Подъемы гантелей перед собой (4×8-12).

День 2 (грудь, руки)

Жим на наклонной скамье (4×8-12)
Жим гантелей на наклонной скамье (4×8-12)
Разводка гантелей (2×8-12)
Подъем штанги на бицепс (4×8-12)
Упражнение “Молот” (4×8-12)
Жим на горизонтальной скамье узким хватом (4×8-12)
Французский жим ( 4×8-12).

День 3 (ноги)

Приседания со штангой ( 2 разминочных + 3 рабочих подхода по 10-12 повторений);
Жим ногами на тренажёре (3×8-12);
Разгибания ног на тренажёре (3×8-12);
Подъемы на носки стоя (4×12-20).

Для натурального атлета имеет смысл придерживаться трехдневного сплита, чередуя дни силовых тренировок с днями для отдыха и восстановления.

Важно: возможны и другие варианты сплитов для мезоморфа. Например, многие предпочитают прокачивать ноги и плечи в один день, спину и бицепс — в другой, а грудь и трицепс — в третий. Это логично, так как позволяет задействовать более мелкие мышцы вместе с крупными в ходе базовых упражнений и «добить» их вспомогательными движениями. Есть и вариант, когда грудь и бицепс делают в один день, спину с трицепсом — в другой, а плечи и ноги так и остаются в одну тренировку. Выбрать стоит то, что дает возможность лучше восстановиться и позволяет расти именно вам.

Тренировки на «сушку» и «массу»

Тренировка для мезоморфа на «массу» может содержать несколько сетов базовых упражнений в силовом режиме. Многие тренеры считают, что лучше будет сочетать, например, силовые приседания в режиме 6 повторений в 6 сетах, с добавлением изолирующих отдельные мышцы упражнений в 12=15 повторениях в 3-4 сета. Лучше всего экспериментировать и смотреть, на что мышцы лучше отзываются. Без сомнения, в питании «на массу» важен избыток калорий, и качественная пища.

На «сушке» тренинг лучше оставлять тяжелым ровно столько, сколько это позволяет организм. Тяжелые тренировки с сохранением своих рабочих весов помогут защититься от катаболизма, но когда поддерживать интенсивность из-за диеты становится сложно, лучше немного снизить веса отягощений.

ВСЕ для МЕЗОМОРФА! Питание, тренировки, советы.

Источник

Мезоморф считается идеальным типом телосложения для занятий бодибилдингом. Они обладают маленьким количеством подкожного жира и большой склонностью к быстрому росту мышечной массы, широкими плечами и грудной клеткой, мускулистыми ногами. Однако, при неправильном питании и редких тренировках даже представители идеального телосложения могут потерять свою форму. Как правильно питаться и тренироваться мезоморфам? Сейчас расскажем.

Тренировки мезоморфов

Так как тело мезоморфа предрасположено к быстрому набору массы, им подходят интенсивные тренировки с большими весами. Но для достижения наилучшего результата рекомендуется постоянно менять программу, количество подходов и повторений, чтобы мышцы не привыкали и не застаивались. Лучше всего заниматься 3-4 недели интенсивным тренингом и с большим весом, а затем 1-2 недели снизить веса и увеличить количество подходов.

Тренировку стоит начинать с базовых упражнений и «добивать» изолирующими, которые помогут создать красивый рельеф. Также для мезоморфов подходят сплит-тренировки, с проработкой одной части тела в один день.

Что касается аэробных тренировок, то здесь увлекаться не стоит. 25-30 минут кардио нагрузки будет достаточно, более продолжительные тренировки могут привести к обратному отрицательному результату.

Не стоит работать в зале на износ, это может привести к перетренированности. Уделяйте внимание отдыху и спите по 8-9 часов, это поможет восстановить силы.

Программа сплит-тренировок для мезоморфа

Тренировка рассчитана на три дня, заниматься нужно через день.

День 1 (спина, плечи):

Подтягивания на перекладине (4 подхода до отказа);

Тяга штанги в наклоне (4 Х 8-12 повторений);

Тяга верхнего блока (4 Х 8-12); Армейский жим (4 Х 8-10);

Тяга штанги к подбородку (4 Х 8-10); Подъемы гантелей перед собой (4 Х 8-12).

День 2 (грудь, руки):

Жим на наклонной скамье (4 Х 8-12)

Жим гантелей на наклонной скамье (4 Х 8-12)

Разводка гантелей (2 Х 8-12)

Подъем штанги на бицепс (4 Х 8-12)

Упражнение “Молот” (4 Х 8-12)

Жим на горизонтальной скамье узким хватом (4 Х 8-12)

Французский жим ( 4 Х 8-12).

День 3 (ноги):

Приседания со штангой (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 10-12 повторений);

Жим ногами на тренажёре (3 Х 8-12);

Разгибания ног на тренажёре (3 Х 8-12);

Подъемы на носки стоя (4 Х 12-20).

Питание мезоморфа

Для увеличения результата, конечно, нужно соблюдать диету. Какая бы предрасположенность к идеальному телу ни была, при неправильном питании у мезоморфа достаточно быстро могут появиться нежелательные жировые отложения. Хотя сходят они тоже быстро.
Для роста мышц необходимо увеличить количество белка в пище, примерно 2-2,5 грамма на 1 кг веса. Углеводы лучше выбирать сложные: крупы, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия. Их суточная норма должна составлять 45% от общего рациона. А вот количество жиров лучше сократить и использовать только полезные: авокадо, оливковое масло, орехи.

Также можно употреблять спортпит, например, сывороточный протеин после тренировки, он поможет восстановиться. Не забывайте, что качественная спортивная масса набирается легче, когда в организме уровень жировых отложений держится ниже 16% и 22% у мужчин и женщин соответственно.

Похожие статьи

— Анаболики для набора мышечной массы

— Симптомы перетренированности мышц

— Можно ли накачать мышцы после 40

— Как улучшить выносливость

— Почему не растут мышцы после тренировок

Источник

Тренировка для набора мышечной массы для мезоморфа План
тренировок и питания мезоморфа.

Глядя на фотографии мужчин и женщин мезоморфов, кто
бы отказался быть мезоморфом? Хотя, как мужчины, так и женщины мезоморфы имеют
изначальные генетические бонусы, в том смысле, что им легко оставаться худыми и
подтянутыми, им, как правило, не хватает мотивации для потери веса, и они
полагают, что могут добиться всего с минимальными усилиями. Тем не менее,
вредные привычки, в конце концов, дают о себе знать!

Женщинам
мезоморфам нужно сосредоточиться на потере веса, чтобы
уменьшить талию (например Хэлли Берри!) с помощью кардио-упражнений и просто
формировать контуры и изгибы своей фигуры. Цель — создание формы. Женщины
мезоморфы должны сфокусироваться на мощных кардио-тренировках и предельных
нагрузках. Для тех, кто беспокоится о чрезмерной мускулистости ног можно
посоветовать делать упражнения для уменьшения икр или для уменьшения бедер.
Регулярно упражняясь, этот тип тела имеет тенденцию лепить и формировать четко
определенные мышцы легче, чем эктоморфы или эндоморфы.

Мужчинам
мезоморфам нужно сосредоточиться на поддержании уровня жира в
организме на низком уровне, так как многие мезоморфы склонны к увеличению веса,
хотя и теряют его довольно легко. Когда мезоморфы избавляются от жира, то имеют
отличные характеристики, благодаря своей природной мускулатуре. Добавьте
силовые тренировки в свою жизнь, и вашему телу не будет равных.

Метаболизм
мезоморфов.

Главные отличия метаболизма мезоморфов — пониженная
выработка кортизола и высокий показатель P-ratio (способность усваивать белок
из пищи). Мускулы мезоморфа получают больше питания и быстрее восстанавливаются
после силовых тренировок, благодаря чему они могут тренироваться намного чаще.

В силу высокого уровня гормона роста и тестостерона
мезоморфы тяжело набирают жировую массу, и до определенного возраста могут себе
позволить есть высококалорийную пищу без ограничений. В этом и лежит корень
большинства проблем этого соматотипа.

Питание
для мезоморфа.

Организм мезоморфов прекрасно контролирует жировые
отложения, не позволяя поступающим из углеводов калориям сохраняться в качестве
жиров. Поэтому мезоморфы, могут придерживаться высокоуглеводных диет и способны
в кратчайшие сроки нарастить приличную мышечную массу.

Минимальная суточная доза протеина должна составлять
2гр на 1 кг собственного веса. Источником протеина может выступать как богатая
белком пища (курица, творог, яйца, рыба, бобовые), так и белковые смеси.

Одной из любопытных особенностей мезоморфного типа
телосложения является способность усваивать более 20% калорий из поступающих
жиров, тем самым, способствуя их эффективной переработке.

В процентном соотношении рацион мезоморфа должен
выглядеть следующим образом: около 30-40% белков, 40-50% углеводов и 10-20%
жиров. Если мезоморф следит за своей диетой, вес его тела сохраняется
практически неизменным, при этом силовые и объемные показатели увеличиваются.

Однако, несмотря на быстрый метаболизм и имеющиеся
особенности, при неправильном питании и малоподвижном образе жизни свой тип
телосложения мезоморфа легко может измениться на эндоморфный с обилием лишних килограммов
подкожного жира. И все же мезаморфы, могут не придерживаться строгих правил в
своем рационе, главное для них, это стараться придерживаться принципов
здорового питания.

Что касается спортивных добавок, то их употребление
однозначно поможет более быстрому прибавлению мышечной массы, а смеси кальция с
омега-3 жирными кислотами поможет проработке рельефа и нормализация жирового
обмена. Как и остальным соматотипам, ежедневно мезоморфу необходимо выпивать
минимум 2.5л воды.

Программа
тренировок для мезоморфа.

В силу особенностей метаболизма любой тренинг будет
эффективным для мезоморфа. Представители этого соматотипа обычно не имеют
проблем ни с набором мышечной массы, ни с проработкой рельефа или созданием
идеального пресса. Главное правило их тренинга — это постоянная вариативность.

Мужчины-мезоморфы, в силу высокого тестостерона,
имеют повышенную склонность к духу соревнований — именно поэтому групповые
тренировки в духе CrossFit покажутся им более интересными, чем обычная базовая
программа для роста мышц, выполняемая в тренажерном зале в гордом одиночестве.

Стратегия
тренинга для мезоморфа.

Важно помнить, что мезоморф — это скорее спринтер,
чем марафонец. Этому типу телосложения лучше подходят высокоинтенсивные
короткие тренировки с гликогеном в качестве основного топлива, а не
продолжительные нагрузки среднего и низкого темпа, заставляющие организм
тратить жировые запасы.

Другая особенность стратегии тренировок для
мезоморфа — быстрая адаптация мышц к нагрузкам, достижение плато и остановка в
прогрессе. Именно поэтому им рекомендуется регулярно менять не только
упражнения, но и саму программу тренировок или даже вид спортивной активности.

Тренировка
для мезоморфа.

Набор мышечной массы, проработка рельефа и создание
красивого пресса не представляют никаких сложностей для мезаморфов, так как для
них почти любой тренинг будет являться эффективным.

Как правило, людям с таким соматотипом советуют
заниматься интенсивными и короткими тренировками по 4-6 повторов с
максимальными весами, а также обязательно выполнять «формирующие» упражнения.

Особое внимание следует уделять разнообразию режима
тренировок: продолжительность тренировок и отдыха, количество подходов и
повторов, рабочие веса и так далее. Вашим мышцам недостаточно просто работать,
их нужно удивлять. Помните, что разнообразие для мезоморфов – это первый шаг на
пути к успеху.

Постоянный рост как объемных, так и силовых
показателей дает следующая комбинация тренировок: 3-4 недели интенсивного
тренинга, затем следуют 1-2 недели легких тренировок. Перерывы позволяют
разгрузить нервную систему, отдохнуть, восстановиться и закрепить результат.

Начальный этап занятий советуют строить по принципу
чередования интенсивности упражнений. В первый день тренировки проводят занятия
с большим количеством повторов и небольшим весом. На второй день занятия
проходят с малым количеством повторов и большими весами. Третий день
посвящается большему число повторов в сочетании с умеренным кардио. Далее цикл
повторяется.

В том случае, если преследуется цель построения
мускулатуры, то все интенсивные аэробные упражнения необходимо свести к
минимуму. Однако не стоит полностью исключать кардио. Например, бег поможет
хорошо разогреться перед тренировкой. Главное, старайтесь сохранять режим
работы сердца в пределах нормы (для определения Вашей рабочей нормы пульса
вычитаем возраст из 220 и умножаем на 0.6 и 0.8).

Рекомендуется использовать сплит-программу, сочетая
пару базовых упражнений с таким же числом изолирующих, 3-5 подходов по 8-12
повторов. Нижней части тела можно посвятить 12-20 повторов.

Мезоморфам необходимо всегда наблюдать за динамикой
роста мышечной ткани. Контролируя этот процесс, можно вовремя заметить и
избежать привыкания мышц к нагрузкам. Специалисты рекомендуют чередовать
силовые циклы с массонаборными. Каждый из циклов длится, как правило, от 3 до 6
недель.

Для большей эффективности тренировок необходимо
предоставлять своему организму достаточного времени на восстановление между
тренировками, как правило, не менее одного дня.

Используй
свои сильные стороны, мезоморф!

Быстрый метаболизм и умение легко сжигать имеющиеся
запасы подкожного жира неоспоримо являются сильной стороной этого типа.
Природная энергичность и сила, позволяют тренироваться чаще и больше, чем
остальные. Данный соматип – мечта каждого бодибилдера.

Мезоморфный соматотип является прекрасно
сбалансированным соединением силы и выносливости. Следуя грамотно составленной
программе тренировок и питаясь соответственно, атлеты-мезоморфы всего за 2-3
года способны достичь результатов, на которые у других соматипов уйдет 5-6 лет.

Источник: gvinevra.ru

В нашем магазине мы поможем подобрать качественное
спортивное питание для достижения Ваших целей!

Источник