Тренировка для наращивания мышц видео

Опубликовано: 25 нояб. 2018 г.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, эти упражнения как раз то, что вам нужно. С их помощью вы не только приведете себя в отличную физическую форму — они также улучшат вашу осанку, сделают вас сильнее и подвижнее, и вскоре вы получите тело своей мечты. Так что приготовьтесь к серьезной силовой тренировке.
Запомните, если вы новичок, то лучше начинать с легких весов, чтобы отработать технику выполнения упражнений и только после этого переходить к более тяжелым весам.

Тайм-коды:
Отведение гантелей назад, лежа на скамье 0:38
Подтягивания широким хватом 1:18
Подтягивания обратным хватом 2:03
Отведение гантели назад в наклоне 2:41
Приседания со штангой 3:25
Жим штанги сидя 4:12
Жим штанги лежа 4:57
Тяга штанги к поясу в наклоне 5:41
Становая тяга 6:31
Силовое взятие штанги на грудь 7:15
#нараститьмышцы #бытьвформе #мышечная масса

Музыка: Epidemic Sound https://www.epidemicsound.com/

Краткое содержание:
— Упражнение «Отведение гантелей назад, лежа на скамье» отлично прорабатывает мышцы спины и плеч. А в качестве приятного бонуса вы еще получите ровную осанку.
— Подтягивания довольно сложное упражнение. Если у вас начальный уровень подготовки, и вам они не даются, сделайте столько повторов, сколько сможете. А со временем увеличивайте количество повторений. Подтягивания в основном прорабатывают широчайшие мышцы спины и бицепсы и в меньшей степени — верхнюю часть спины и предплечья.
— Подтягивания обратным хватом прорабатывают широчайшую мышцу спины, трапециевидные и ромбовидные мышцы. Но подтягивания с обратным хватом лучше работают над бицепсами.
— Если вашим рукам не хватает силы, отведение гантели назад в наклоне — это отличный способ построения мышечной массы. Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, нижние трапеции, мышцы плечевого пояса и распрямляющие мышцы спины.
— Приседания с нагрузкой задействуют несколько групп мышц сразу, а чем больше мышц работает, тем больше тестостерона высвобождается в кровоток.
— Жим штанги сидя можно делать со штангой или гантелями. Но если вы хотите быстрее нарастить мышечную массу, то лучший выбор — это штанга. Жим работает над дельтами, трапециевидными мышцами, трицепсами и вращателями плеча.
— Жим штанги лежа поможет вам набрать мышечную массу в грудных мышцах и плечевом поясе — это как раз то, чего добиваются все мужчины в бодибилдинге.
— Тяга штанги к поясу в наклоне помогает укрепить спину и нарастить мышечную массу. При правильном выполнении это одно из самых эффективных упражнений для проработки всех групп мышц спины, ромбовидных мышц, бицепсов, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.
— Становая тяга — это стандартное упражнение, которое входит в комплекс для наращивания мышечной массы. Становая тяга прорабатывает все группы мышц передней и задней поверхности тела, включая широчайшую мышцу спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы, а также мышцы задней поверхности бедра.
— Силовое взятие штанги на грудь задействует все основные мышцы тела: четырехглавую мышцу бедра, мышцы спины, задней поверхности бедра, ягодиц, плеч, рук и так далее. С его помощью можно нарастить целую тонну мышц.

Подпишитесь на AdMe: https://goo.gl/DgUonf

—————————————————————————————-
Мы в социальных сетях:

Facebook: https://www.facebook.com/www.adme.ru/…
5-Minute Crafts на Youtube: https://www.goo.gl/8JVmuC

—————————————————————————————-
Больше классных статей и видео на https://adme.ru/

Источник

Добрый день, друзья!

Не обязательно рвать тяжелое железо, чтобы нарастить мышечную массу. Возьмите пару гантелей и приступайте к работе прямо дома.

Как правило, тренировки на дому рассматриваются как более легкие занятия или замену, когда нет возможности пойти в зал.

Сейчас мы собираемся сосредоточиться на быстрой и эффективной тренировке для наращивания мышечной массы с помощью простой пары гантелей и (необязательно) скамьи.

В этой домашней тренировке по наращиванию мышц выполним семь упражнений по кругу, переходя от каждого упражнения к следующему без отдыха. Всего три раунда.

Предлагаемые упражнения чередуются жимовыми и тяговыми движениями или между верхней и нижней частью тела. Таким образом, не происходит переутомление мышц. Вы максимизируете свое время для наращивания мышечной массы, даже получая при этом некоторую кардио-нагрузку.

Жим гантелей лежа. Обычный и попеременный

Жим гантелей нагружает мышцы стабилизаторы плеч больше, чем жим штанги.

Попеременный жим выполняется из нижней точки сначала одной рукой вверх, затем второй.

Выполняется на 10 повторений.

Поднятие гантелей на бицепс

Эта вариация упражнения изолирует бицепс от множества углов и, по существу, объединяет четыре движения в один.

В нижней точке начинайте как «молотки», на половине амплитуды сделайте статическую паузу 1 сек и проверните ладонями к себе, далее поднимите до максимальной точки. Обратное движение аналогично – пауза и проворот на середине амплитуды.

Упражнение выполняется поочередно для каждой руки по 8-10 раз.

Приседание с гантелью перед грудью

Хорошо нагружает квадрицепсы и снимает напряжение с вашей спины, делая его более доступным, чем традиционный присед со штангой. Вес перед телом создает противовес, дает возможность более комфортного приседания чем аналогичное движение со штангой.

Держите гантель обеими руками перед грудью. Присядьте, раздвинув колени, чтобы ваши локти могли двигаться между ними. Присядьте как можно ниже и вернитесь в исходное положение.

Выполняется на 10 повторений.

Вертикальная протяжка гантелей

Эффективное и сложное движение укрепляет и стабилизирует плечи и верхнюю часть спины, одновременно нагружая трицепс.

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, держа гантели ладонями вниз перед своим телом. Удерживая лопатки назад, грудь вверх, поднимайте гантели вертикально, поднимая локти к потолку. Вернитесь в исходное положение.

Выполняется на 10 повторений.

Планка с отжиманиями

Нагружает корр, стабилизаторы тела и трицепсы.

Начните в положении доски на предплечьях. Напрягите трицепсы, постепенно поднимаясь одной, а затем второй рукой в положение отжимания. Вернитесь в положение доски на предплечьях, также поочередно опуская руки.

Выполняется на 10 повторений.

Выпады с гантелями на одной ноге

Нагружает квадрицепсы, ягодицы и бедра, как обычный присед, в то же время за счет асимметричности движения дает мощную работу стабилизаторам.

Сделайте выпад с гантелями. Заднее колено не косается пола, далее поднимите вес передней ногой.

Выполняется на 10 повторений на сторону.

Тяга гантелей в положении отжимания

Отличное комплексное упражнение нагружает бицепсы, спину, плечи и трицепсы.

1 месяц назад

маша медвед

Jack 707

1 месяц назад

Если ты эктоморф то тренировка не должна быть долгой(30-45 мин, вкл разминку), но на максимальное кол-во групп мышц, по поводу упражнений 5 подходов до отказа(~70% от максимального веса, если с железом), (делаем первый подход до отказа, умножаем количество на 3 получаем цифру вычитаем из него первый подход и стараемся оставшиеся повторения уложить в 4 подхода) между подходами 1-1.5 мин отдых. Интенсивность упражнений средняя. Смысл в том чтобы мышцы получили метаболический стресс, да если ты не тренированный то придется отдыхать 2-3 дня между тренировками. Результат будет удивительным, к этому я пришел сам черпая инфу из инета и проверяя её на себе. Когда упретесь в застой то нужно будет комбинировать упражнения в суперсеты без отдыха с разными вариациями, но к этому времени вы и так поймете уже как работает ваше тело и каких упражнений вам не хватает…
З.ы. Растяжка обязательна после тренировки, и в последующие дни перед сном, пару минут растянуть тренированные мышцы.

Источник