Тренировка для огромных мышц
Привет, друзья. Выполняем свое обещание и представляем вашему вниманию 2-ю часть статьи «Миофибриллы: сильные мышцы без огромных весов». Для тех, кто не читал 1 часть, мы оставим ссылку внизу. Ну а мы с вами продолжаем дальше. И сегодня у нас весьма полезная и интересная для любителей спорта тема: «5 главных составляющих правильной статодинамической тренировки миофибрилл методом воздействия на окислительные мышечные волокна».
Итак… Для начала рассмотрим на примере подтягиваний, как вообще выполняются и работают упражнения для максимального развития силы ваших мышц
В обычном (динамическом) варианте вы выполняете подтягивания следующим образом:
- вначале висите в нижней точке, где ваши м-цы практически расслаблены;
- затем подтягиваетесь, максимально сокращая задействованную в движении мускулатуру;
- далее возвращаетесь в исходное положение, где опять же ваши мышцы расслабляются, перед стартом нового повторения (сокращения).
Ранее (в первой части статьи) было определено, что при тренировке миофибрилл лучше всего задействовать именно окислительные мышечные волокна. Для этого вы должны полностью исключить в упражнениях точку расслабления. Т. е. ваши тренируемые мышцы должны постоянно находиться в статодинамическом напряжении.
Поэтому, выполняя подтягивания с целью развития мышечной силы, вам не нужно при опускании разгибать руки полностью. Оставляйте их немного согнутыми в локтях, не расслабляйте до конца лопатки, и ваши мышцы будут получать нужную статодинамическую нагрузку (без расслабления) на протяжении всего сета.
Примерный угол в локтях, который нам необходим
Так вы добьетесь максимального уровня закисления мышечных волокон, которого не получится достигнуть при обычной динамической работе.
Почему при развитии силы выполнять упражнения с собственным весом или относительно легкими отягощениями нужно именно в таком режиме?
Да потому что главным условием развития мышечной силы (миофибрилл), помимо повышения концентрации анаболических гормонов, аминокислот и свободного креатина в мышцах, также является и увеличение в них уровня концентрации ионов водорода.
При выполнении же упражнений в стандартном динамическом режиме в окислительных мышечных волокнах концентрация ионов водорода практически не растет, поскольку они тут же «поедаются» включающимися в работу митохондриями для выработки новой энергии, необходимой уставшим мышцам для осуществлении новых сокращений.
При удержании же мускулатуры в статодинамическом (долговременном концентрированном) напряжении, в ней интенсивно начинает накапливаться молочная кислота и большое количество ионов водорода, нарушается кровоснабжение и максимально снижает поступление кислорода. Это в свою очередь блокирует работу митохондрий, которым для выполнения своих функций необходима не только глюкоза, но и кислород.
Когда вы прекратите выполнение упражнения, ваши мышцы тут же заметно разбухнут за счет высвобождения из клеток большого объема ионов водорода, которые помогут пропустить в мускулатуру через мембраны максимально возможное количество анаболических гормонов, выработанных вашим организмом.
Ну а высокий уровень анаболизма, естественно, лучшим образом повлияет на рост силы и гипертрофию ваших мышц (при соблюдении правильного питания и достаточном восстановлении).
Теперь мы подошли к самому важному и интересному.
Настало время определить 5 главных составляющих успешной тренировки для развития ваших миофибрилл
1. Интенсивность нагрузки в одном повторении
Миофибриллы отвечают за силу сокращения мышц, следовательно, вы должны понимать, что выполняя в подходе более 5 повторений, вы уже постепенно переходите от тренировки на развитие силы (миофибрилл) к тренировке на выносливость (митохондрий).
Поэтому чем сложнее для вас будет каждое повторение (чем меньше вы сможете сделать их в упр.), тем больше создаваемая нагрузка будет соответствовать необходимой интенсивности.
Чтобы достичь данного условия, вы должны подобрать для себя максимально сложный для вас вариант выполнения упражнения, и выполнять именно его.
Например, вы можете подтягиваться к перекладине и опускаться вниз максимально медленно (от 10-15 сек. вверх и от 10-15 сек сек. вниз).
Если для вас это окажется слишком простой задачей (вы не успеете в подходе получить относительный мышечный отказ и жжение в мышцах), то вы можете выполнить упражнение с дополнительным весом или выбрать другую его вариацию, например, подтягиваться не до подбородка, а до груди или живота (узким хватом). Тут все логично и просто.
Если же вам, наоборот, пока еще сложно медленно и чисто выполнить 3-5 подтягиваний, то вы можете делать австралийские подтягивания по такому же принципу или воспользоваться помощью эластичной фитнес-резины (один ее конц завяжите на турнике, в петлю другого – просуньте ноги).
2. Продолжительность (интенсивность) упражнения
В каждом сете рекомендуется работать:
- для начинающих – от 20 сек.,
- для опытных атлетов – от 40 сек.
В идеале, чтобы после выполнения сверхмедленных повторений в диапазоне 20-40 сек., ваши мышцы не только жгли, но и не были способными далее сокращаться, т. е. поймали «полный отказ».
3. Время отдыха между тренировочными сетами
После статодинамических подходов рекомендуется отдыхать 5-10 минут (при условии нахождения под нагрузкой от 20 до 40 сек).
Рекомендованный диапазон времени межподходного отдыха, конечно, слишком уж широкий, но советовать какое-то одинаковое время для всех (людей разного возраста и с разным уровнем подготовки) – не корректно.
Вы должны сами для себя подобрать длительность отдыха, отталкиваясь от предложенных 5-10 минут. При этом обязательно учитывайте специфику и сложность выполняемого упражнения, нынешнее самочувствие и пульс.
Если же подход будет длиться более предложенного времени (от 50 сек.), то и отдыхать можно больше.
Важно!!! Отдых между подходами должен быть активным, чтобы восстановить циркуляцию крови и максимально дать отойти забитым мышцам.Сделайте хотя бы их доп. растяжку и подвигайтесь.
4. Количество подходов за тренировку
Рекомендуется выполнять 5-10 таких сетов. Опять же, однозначно здесь ответить на вопрос трудно. Все зависит от сложности упражнения, уровня вашей подготовки и вашего самочувствия. Но старайтесь делать не менее 5 подходов, чтобы ваши мышцы (в частности миофибриллы) получили достаточный стимул для роста силы и массы.
5. Как часто можно тренировать миофибриллы, т. е. применять статодинамику для развития той или иной мышечной группы
Согласно утверждениям профессора Силуянова В. Н. на восстановление и рост затронутых при тренинге сократительных мышечных волокон (90 % от их общей массы) может понадобиться от 10 до 15 дней. Ну а полноценное восстановление миофибрилл происходит еще дольше, до 20-30 дней.
Личная практика при занятиях на турниках и с гирями показывает по данному вопросу следующее:
1) лучше проводить такие тренировки выборочно (на определенную группу мышц или несколько мышечных групп, задействованных в том или ином упражнении);
2) чтобы полноценно выполнить следующую подобную тренировку достаточно отдохнуть от статодинамического напряжения 10-15 дней, т. е. между таким тренингом можно нагружать мышцу еще и динамическим способом.
На этом пока все. Спасибо за внимание.
Обещанная ссылка на 1 часть статьи.
Желаем Вам богатырской мощи и и новых спортивных достижений!
Поддержите наш канал своей подпиской и каждую неделю получайте от нас новые тренировочные программы + другую полезную информацию для атлетов.
Источник
В этой программе собраны все известные рекомендации по максимальному росту мышц
Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.
Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц. Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц.
Как растут мышцы
Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.
Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.
Механический и метаболический стресс
Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.
Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: «Почему болят мышцы после тренировки») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.
Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.
“Медленные” и “быстрые” мышечные волокна
Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.
Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся – превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.
«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).
Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.
Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа
Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.
Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)
3 вида тренировок
Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.
1. Метод максимальных усилий
Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).
Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.
Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.
2. Метод динамических усилий
При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.
Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.
3. Метод повторных усилий
Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).
Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.
Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.
До конца августа 2020 года по нашей партнерской программе с FitStars с промокодом “ЗОЖНИК” можно купить пожизненный доступ ко всей базе видеотренировок за 3326 руб вместо 11880 руб или годовую подписку за 137 руб в месяц (1646 руб в год).
Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание
Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.
Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление – необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.
Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.
Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.
Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.
«Недовосстановление» – ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).
Программа тренировок для набора мышечной массы
Количество повторений
Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.
Величина отдыха между подходами
Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.
Количество подходов в каждом упражнении
По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.
Скорость движения
Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее – 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).
Свободные веса или тренажеры
Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».
Подготовка до серьезных тренировок
При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.
Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.
Порядок упражнений
Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.
Крайнее упражнение
Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.
Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.
Чрезмерная нагрузка
Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».
Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.
Внимание: ПМ – повторный максимум
День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения
Источник: fitness-pro.ru
Адаптация текста: Зожник
Научные источники:
- Baechle, T. and Earle, R. (2008). Essentials of Strength and Conditioning, 3rd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.
- Bubbico, A. and Kravitz, L. (2011). Muscle hypertrophy: New insights and training recommendations. IDEA Fitness Journal, 2326.
- Crewther, C. et al. (2006). Possible stimuli for strength and power adaptation: Acute hormonal responses. Sports Medicine, 36, 3, 215238.
- Fisher, J., Steele, J. and Smith, D. (2013). Evidence-based resistance training recommendations for muscular hypertrophy. Medicina Sportiva, 17, 4, 217235.
- Mohamad, N.I., Cronin, J. B. and Nosaka, K.K. (2012). Difference in kinematics and kinetics between high- and low-velocity resistance loading equated by volume: Implications for hypertrophy training. Journal of Strength and Conditioning Research,26, 1, 269275.
- Schoenfeld, B. (2013). Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Medicine, 43, 179194.
- Schoenfeld, B. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 10, 28572872,
- Spangenburg, E. (2009). Changes in muscle mass with mechanical load: Possible cellular mechanisms. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 34, 328335.
- Verkhoshansky, Y. and Siff, M. (2009). Supertraining, 6th edition. Rome, Italy: Verkhoshansky.
- Vingren, J. et al. (2010). Testosterone physiology in resistance exercise and training.Sports Medicine, 40, 12, 10371053.
- Wernbom, M., Augustsson, J. and Thomee, R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine, 37, 3, 225264.
- Zatsiorsky, V. and Kraemer, W. (2006). Science and Practice of Strength Training, 2nd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.
Читайте также на Зожнике:
Как правильно делать растяжку. 10 видео
Что такое перетрен
Почему нужно приедать со штангой. 20 причин.
Самоучитель по плаванию. Методика Total Immersion
Как бросить курить. Выжимка книги Алана Карра.
Максим Кудеров Четверг, 05.03.2015
Источник