Тренировка для поддержания тонуса мышц
Сидячий образ жизни не лучшим образом сказывается на внешности: мышцы теряют тонус, кожа становится менее упругой и эластичной. А если вы допускаете погрешности в питании, то при отсутствии достаточной активности велик риск набрать вес.
BeautyHack рассказывает, как зарядиться бодростью и подтянуть тело, и предлагает вам подборку лучших упражнений для тонуса мышц.
Планка
Одно из самых эффективных упражнений, которое укрепляет мышцы всего тела и поддерживает их в тонусе, – планка. Его суть заключается в том, что нужно продержаться в определенном статическом положении как можно дольше.
Чтобы выполнить упражнение, примите упор лежа и обопритесь на локти и пальцы ног. Держитесь над полом ровно, напрягая мышцы живота, – тело должно образовывать единую ровную линию без прогибов.
Начинать стоять в планке нужно с 10 секунд, а затем постепенно увеличивать время (еще несколько жиросжигающих упражнений, которые помогут добиться красивой фигуры, вы найдете в этом материале).
Боковая планка
Если в классическом варианте планки четыре точки опоры, то в боковом их всего две – такое упражнение более эффективно для поддержания мышц в тонусе.
Чередуйте стороны тела, поочередно опираясь только на внешнюю сторону стопы, ладонь или локоть. Боковая планка эффективнее классического варианта – в упражнении задействовано большее количество мышц.
Выпады в сторону
Подтянутые стройные ноги – мечта многих женщин. Добиться такого результата помогут выпады в стороны. Такое упражнение укрепит мышцы ног и ягодицы.
Чтобы его выполнить, встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Отведите одну ногу в сторону и начинайте приседать, слегка нагибая корпус вперед, – спина при этом должна быть абсолютно прямая. Повторите упражнение для каждой ноги (как быстро восстановиться после тренировки, вы узнаете здесь).
Подъемы таза
Лето – хорошее время, чтобы хвастаться красивым прессом. Тем более, что укрепить мышцы живота можно, не выходя из дома.
Лягте на спину и поднимите ноги вверх на 90 градусов. Теперь начинайте отрывать таз от пола – во время упражнения старайтесь не возвращаться в исходное положение и не дотрагиваться ягодицами до коврика, чтобы добавить мышам напряжения. Сделайте не менее 15 подъемов за один подход (какие еще способы помогут сделать живот плоским, вы узнаете в этом материале).
Подъем на носки стоя
Икроножным мышцам тоже следует уделять внимание. Подъем на носочки – простое и эффективное упражнение, которое поможет держать их в тонусе.
Чтобы его выполнить, встаньте на край ступеньки или любой другой поверхности и зафиксируйтесь в этом положении. Теперь опустите пятку ниже того уровня, на котором вы стоите, после чего быстрым движением поднимитесь на носочки. Опускаться старайтесь медленно, чтобы максимально растянуть голеностопные связки.
Ягодичный мост
Еще одно эффективное упражнение для ног и ягодиц – ягодичный мостик. Выполняется легко, а эффект не заставит себя долго ждать, если делать его регулярно.
Лежа на спине, расположите руки вдоль тела ладонями вниз. Поставьте ноги на ширине плеч и согните их в коленях – упор должен быть на стопы. Поднимайте ягодицы вверх, опираясь на лопатки, и задерживаясь в этом положении на несколько секунд. Сделайте упражнение 5-10 раз.
Упражнение «Кошка»
Мышцам спины тоже нужна физическая нагрузка – упражнение «Кошка» идеально подойдет для поддержания их в тонусе. Также оно избавит вас от болей в пояснице и поможет выровнять осанку.
Встаньте на колени и поставьте ладони на пол – во время упражнения руки должны быть выпрямлены, а ноги согнуты под прямым углом. Сделайте глубокий выдох и выгните спину вверх, округляя ее и опуская голову вниз. На вдохе вернитесь в исходное положение. Теперь повторите то же самое, только в обратном направлении: глубоко вдохните и прогните спину вниз, поднимая голову вверх. Завершите упражнение глубоким вдохом, вернувшись в исходное положение. Выполните не менее 5-10 повторов.
Включите эти упражнения в свою ежедневную зарядку, чтобы достичь максимальных результатов. А чтобы эффект был заметнее, не забывайте придерживаться правильного питания.
Текст: Диана Снеткова
Источник
Идея о том, что подъем тяжестей сделает вас слишком большим и перекаченным, может быть мифом, согласно статье в Нью-Йорк Таймс.
Для того, чтобы сильно накачать мышцы, большинству людей нужно потреблять дополнительные калории в количествах, значительно превышающих рекомендованные для большинства взрослых 2000 в день.
В статье говорится:
“Людям, которые тренируются, чтобы подтянуться и похудеть, эксперты советуют режим упражнений, который включает комбинацию более тяжелого веса и меньшего количества повторений. В исследовании 2002 года, например … испытуемые, которые упражнялись с помощью более тяжелых снарядов, за меньшее время сжигали больше калорий и имели большее ускорение метаболизма после тренировки.”
Какой из этого можно сделать вывод? Более тяжелые снаряды и меньшее количество повторений могут быть подходящим способом повышения мышечного тонуса.
Автор: д-р Меркола
Интересные новые результаты показывают, что, когда вы начинаете потреблять меньше калорий, ваше тело реагирует автоматически, уменьшая уровень активности. Нашим предкам, для которых процесс поиска пищи был значительно сложнее, чем прогулка до холодильника, этот механизм помогал продержаться на ценных запасах энергии и выжить в периоды голода.
В настоящее время, однако, эта врожденная особенность может иметь неприятные последствия, заставляя вас сохранять лишний вес, если вы специально не прилагаете усилия для увеличения или, по крайней мере, поддержания уровня физической активности.
Кроме того, хотя низкокалорийные диеты считаются стратегией увеличения продолжительности жизни, если вы просто отказываетесь от калорий, не удовлетворяя пищевых потребностей вашего тела, оно может перейти в режим голодания, что фактически замедлит ваш метаболизм и затруднит процесс похудения.
Тренировки без диеты также вряд ли помогут вам сбросить лишний вес, особенно если вы «вознаграждаете» себя за тренировку картофелем фри и шоколадным коктейлем.
Ключом к здоровой потере веса является комплексный подход к питанию и физическим упражнениям. Эта стратегия приведет вас к постепенной потере веса и более здоровому образу жизни, который вы впоследствии сможете поддерживать.
Недостаток активности вреден для вашего здоровья
Пытаетесь вы похудеть или нет, регулярная физическая активность обязана быть частью вашей жизни, если вы хотите оставаться здоровым. Это утверждение верно вне зависимости от того, питаетесь ли вы невероятно здорово и имеете ли избыточный вес.
Одно исследование, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации, показало, что у женщин, которые проявляли хотя бы минимальную физическую активность, с меньшей вероятностью развивались заболевания сердца, чем у тех, кто совершенно не упражнялся вне зависимости от их веса.
Еще одно показательное исследование выявило, что уровень качества диеты и физической подготовки имеет решающее значение для здоровья в долгосрочной перспективе. После взятия анализов у более 115 000 медсестер, результаты показали, что избыточный вес или сидячий образ жизни увеличивают риск преждевременной смерти вне зависимости друг от друга:
- Женщины, которые страдают ожирением и отсутствием активности, имеют в 2,5 раза более высокий риск преждевременной смерти, чем стройные и активные женщины
- Активные женщины, страдающие ожирением, в два раза чаще умирают преждевременно, чем стройные и активные
- Стройные женщины, которые тренируются менее 3,5 часов в неделю, повышают риск преждевременной смерти на 55 процентов по сравнению с женщинами, которые делают упражнения чаще
- Женщины с лишним весом, которые тренируются по меньшей мере 3,5 часа в неделю, имеют риск преждевременной смерти на 91 процент выше, чем стройные женщины, которые упражняются такое же количество времени
- У страдающих ожирением неактивных женщин риск преждевременной смерти в 142 раза выше чем у стройных и активных
Таким образом, хотя избыточный вес и ожирение, безусловно, увеличивают уровень опасности для здоровья, для стройных и неактивных все равно существуют определенные риски. И, как нетрудно догадаться, наиболее значительный риск преждевременной смерти у тех, кто имеет избыточный вес / ожирение и при этом ведет сидячий образ жизни.
Мораль этой истории, конечно же, заключается в том, что вам стоит тщательно контролировать свою диету и тренировки таким образом, чтобы они помогли вам поддерживать свое здоровье и благополучие.
Почему многие типы упражнений не помогают сбросить лишний вес
Как многие из вас знают, я тренировался как фанатик в течение последних 42 лет. Но я только недавно осознал, что некоторые из моих основополагающих понятий о тренировках были в значительной степени неверны.
Большинство упражнений прекрасно подходит для большинства людей, пока им не исполнилось 30 лет. В этот момент уровень гормона роста начинает резко падать.
Оказывается, что почти ВСЕ упражнения, которые делают люди старше 30 в этой стране, не повышают уровень гормона роста. Все потому, что они не тренируют сверхбыстрые мышечные волокна.
Кардио, аэробика и даже большинство силовых тренировок НЕ увеличивают уровень гормона роста. Единственный способ повысить его – делать анаэробные упражнения.
Нужно тренироваться с помощью фитнес-программы типа спринт, но не на беговой дорожке. Вы можете упражняться на многих видах аэробного оборудования. Один из лучших вариантов — это лежачий велосипед.
Принцип прост. Вы разогреваетесь в течение двух минут, затем увеличиваете интенсивность до максимума и крутите педали так сильно, как можете, в течение 30 секунд. Если вы в состоянии крутить педали в течение 45 секунд, вы недостаточно усердствуете. На педали нужно давить очень сильно.
После 30-секундной тренировки крутите педали с комфортной интенсивностью в расслабленном темпе в течение 90 секунд для восстановления, а затем повторите последовательность 7 раз, чтобы получилось всего 8 циклов. Если вы делаете все правильно, вы будете обильно потеть, и это, вероятно, будет одна из лучших тренировок в вашей жизни.
Красота этого подхода заключается в том, что он займет всего 20 минут вашего времени. Если вы ни в чем не ошибетесь, я могу заверить вас, что таким образом вы улучшите свое здоровье намного эффективнее, чем за многие ЧАСЫ обычного кардио.
В течение следующих двух часов у вас будет резко увеличиваться уровень гормона роста до тех пор пока вы отказываетесь от сахара.
Это действительно принципиально новая информация, которая может изменить вашу жизнь. Как только я начал тренироваться таким образом, я смог легко сбросить лишний вес, который сохранялся, несмотря на то, что я делал стандартные кардио-упражнения.
Мастером, который научил меня этому, был Фил Кэмпбелл, который называет тренировку такого типа «Sprint 8». Недавно я встретил его в фитнес-лагере в Мексике. Он написал книгу, которая называется “На старт, внимание, марш”, из которой вы можете получить дополнительную информацию об этой феноменальной форме упражнений.
В будущем я планирую представить вашему вниманию более подробные статьи по этой теме.
Другие проверенные советы по снижению веса
У всех людей разный обмен веществ, но вы можете ускорить или замедлить его в течение достаточно короткого промежутка времени, скорректировав вашу диету и образ жизни следующим образом:
- Ешьте в соответствии с вашим типом питания, чтобы ваше тело получало необходимое ему “топливо”
- Избегайте сахара, особенно фруктозы и зерна, поскольку они являются основной причиной резистентности к инсулину и лептину, которая влияет на уровень голода, ваш вес и риск неограниченного количества заболеваний
- Прислушивайтесь к сигналам своего организма о голоде и ешьте здоровую пищу, когда приходит время перекусить
- Добавьте к своему режиму хорошо организованный план упражнений, который включает в себя силовые тренировки для наращивания мышц, а также интервальные тренировки, которые, как было продемонстрировано, значительно увеличивают потерю веса
Источник
Занимайтесь 3 раза в неделю. Выполняйте по 1 упражнению по 10-12 повторений без перерыва ( по круговой системе). После круга- отдых от 1 мин до 30 секунд. Повторите весь комплекс 2-4 раза.
Вам понадобиться:
- босу-платформа
- пару гантелей
- бодибар
- мяч
- степ-платформа
- Берпи (бурпи) — с собственным весом или с босу. Работают мышцы ног, бедер, плеч, мышцы-стабилизаторы и трицепсы.
Удерживая босу над собой плоской стороной к себе, встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
Выполните приседание и опустите босу перед собой на пол. Оттолкнитесь ступнями и выполните прыжок. Примите положение планка.
2. Разведение рук (с гантелями).
Работают мышцы плеча и мышцы-стабилизаторы.
Возьмите в руки гантели и встаньте на центр босу, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Удерживая равновесие, поднимите выпрямленные вперед руки на уровень груди. Удерживая руки на уровне груди, разведите гантели в стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
3. Выпады вперед с прыжками.
Работают мышцы ног и бедер.
Встаньте на расстоянии шага от босу. Сделайте выпад вперед ЛЕВОЙ ногой и наступите на центр босу. Оттолкнитесь левой ногой от босу и одновременно шагните правой ногой вперед.
Выполните прыжок, руки выпрямлены вверх. Опуститесь на босу обеими ногами. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ноги.
4. Сгибание рук ( изолированные).
Работают бицепсы и мышцы-стабилизаторы.
Обхватите бодибар или гантели, кисти рук на ширине плеч, ладони смотрят вверх. Лягте животом на центр фитбола (упритесь стопами ног в стену, если необходимо).
Поднимите левую ногу на высоту бедра и опустите руки вниз (разогните к полу). Согните руки в локтях и подтяните бодибар к плечам. Выпрямите руки, повторите упражнение. Поменяйте ноги в середине цикла.
5. Французский жим.
Работают трицепсы, мышцы бедер и мышцы-стабилизаторы.
Обхватите бодибар руками, руки на ширине плеч. Лягте спиной на фитбол, ноги на полу, колени согнуты под прямым углом.
Поднимите бедра и вытяните руки над головой, ладони смотрят вверх. Удерживая локти неподвижными, опустите бодибар вниз, затем выпрямите руки и повторите упражнение.
6. Повороты на фитболе.
Работают мышцы спины, плеч и мышцы-стабилизаторы.
Возьмите в руки гантели и лягте животом на фитбол, ноги вытянуты. Приподнимите корпус, поднимите руки вверх и по диагонали ( относительно пола). Опустите левую руку к левому бедру и посмотрите через левое плечо. Вернитесь в исходное положение и затем поменяйте руку.
7. Планка с касанием пола.
Работают мышцы рук, ног и мышцы-стабилизаторы.
Примите позу планка с упором на кисти рук, ноги на ширине плеч, мыски поставьте на степ-платформу( на возвышенность). Отведите левую ногу в сторону и коснитесь носками пола. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Затем поменяйте сторону (ногу).
8. Скручивания с мячом (медбол).
Работают мышцы-стабилизаторы.
Возьмите в руки мяч и лягте на спину, руки вытянуты за головой. Выполняя упражнение, сядьте, вытягивая руки с мячом вперед. Поверните корпус вправо и опустите мяч к правому бедру, затем выполните поворот к левому бедру. Сядьте прямо, руки вытянуты вперед и вернитесь в исходное положение.
Источник
В век технологий мы совершаем всё меньше и меньше движений.
Большинство из нас с утра садиться в машину и едет на работу, где так же большую часть времени проводим сидя за компьютером, лишь иногда делая перерыв на обед и на чай, после опять едем на машине домой и так большую часть своей жизни. Признавайтесь, узнали себя?
Сейчас нам не часто приходится капать землю или таскать огромные тяжести как это было в прошлом, потому и наше тело находится не в должной форме. И очень важно поддерживать тонус мышц.
В этой статье я покажу вам несколько простых упражнений, которые помогут держать тело в тонусе. Они не займут у вас много времени и сделать их можно где угодно.
Чтобы сохранить красивую и здоровую осанку, постарайтесь проводить какое-то время между работой в движении.
Активный отдых приводит к более быстрому восстановлению работоспособности, что убедительно доказал русский физиолог И. М. Сеченов. Активный отдых, основанный на переключении с одного вида деятельности на другой, обеспечивает возможность длительной, но разнообразной деятельности без наступления усталости.
Предлагаю упражнения, которые повышают работоспособность, разминают мышцы и дают силы на дальнейшую работу. Из этих упражнений можно выбрать одно и периодически его повторять, но, лучше всего, заняться гимнастикой комплексно.
Гимнастка:
1. Сидя, поочередное вытягивание и сгибание ног. Ноги на пол не опускать. 10 — 20 раз.
2. Сидя, прогибание и сгибание позвоночника. 10 — 20 раз.
3 Сидя, развести локти в сторону — вдох, вытянуть руки вперед с напряжение — выдох. 4 — 6 раз.
4. Сидя, встать с прогибом корпуса и сесть. 8 — 10 раз.
5. Сидя, как можно большие повороты корпуса. Спина ровная. 10 — 12 раз.
6. Сидя, ноги вытянуты, согнуть ногу и руками прижать к животу, втянуть живот — выдох, при вытягивании ноги вдох. 4 — 8 раз каждой ногой.
7. Сидя, напрячь мышцы живота, затем расслабить. 15 — 20 раз.
8. Сидя, ноги вытянуты, попеременно напрячь-расслабить мышцы правого и левого бедра. 15 — 20 раз.
Синдром Венеры
Таким термином обозначается образование жировых подушек, снижение упругости мышц на бедрах и талии. Этот недостаток может помочь исправить ежедневное выполнение специального комплекса гимнастических упражнений.
1. Сесть на пол, ноги выпрямлены. Захватив руками ступню, щиколотку или голень, поднимать ногу вверх и снова опускать. Проделать упражнение 20 раз каждой ногой.
2. Встать прямо, ноги скрестить. Вытянув руки, медленно наклонять туловище вперед, задержаться в наклоне 5 секунд и медленно вернуться в исходное положение. Проделайте упражнение 10 раз каждой ногой.
3. Встать на колени, руки скрестить над головой. Сесть на левое бедро, затем выпрямиться и сесть на правое. Повторить упражнение 10 раз в каждую сторону.
4. Сесть на пол, подогнув одну ногу под себя. Захватив руками голень другой ноги, поднимите ее вверх. Задержаться в таком положении 5 секунд и опустить ногу. Проделать то же самое другой ногой. Повторить упражнение 5 раз каждой ногой.
Ну и бонусом будет комплекс упражнений для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. Если вы хотите по глубже узнать про похудение, у меня на канале есть статья «Как похудеть без изморительных диет»
1. Встаньте лицом к стене на некотором расстоянии от нее. Ладони вытянутых рук прижмите к стене на уровне плеч. Сгибая и выпрямляя руки, отжимайтесь от стены. Старайтесь, чтобы спина была прямой.
2. Стойте лицом к стене, ноги вместе. Поднимите сначала правую руку, стараясь кончиками пальцев дотронуться до стены как можно выше, затем левую, потом проделайте это упражнение двумя руками.
3. Стоя лицом к стене, обопритесь о нее руками. Попеременно резко поднимайте в стороны то правую, то левую ногу.
4. Упражнение похоже на предыдущее, только ноги попеременно с силой поднимайте назад. Прогнитесь.
5. Тесно прижмитесь спиной к стене. Выдохните, подтяните живот, напрягите мышцы спины. Задержите дыхание сколько можете, затем толчкообразно выдохните воздух, постепенно расслабляя мышцы тела.
6. Встаньте лицом к стене. С силой обопритесь о нее прямыми руками, согните сначала правую ногу, подтянув колено к животу, затем левую.
7. Стойте прямо, лицом к стене, на некотором расстоянии от нее. Поднимите ногу и поставьте ступню на стену. Наклонитесь вперед, обхватите руками лодыжку, лицом коснитесь колена. Опустите ногу, поднимите голову и выпрямитесь. Упражнение выполняйте попеременно левой и правой ногой.
8. Лягте на спину, вытянитесь. Согните ноги в коленях, ступни поставьте на стену. Максимально высоко переступайте ногами по стене и выпрямляйте тело, подпирая руками ягодицы.
9. Лягте на спину перпендикулярно к стене и делайте ногами ножницы. Стена помогает удерживать ноги на определенной высоте, мешает им опускаться.
Все упражнения выполняются прислоняясь к стенке. Однако они требуют значительных мышечных усилий. Осваивайте их постепенно, повторяйте каждое упражнение по 10 раз.
Это лишь небольшой список упражнений которые вы можете выполнять в перерыве на работе. Выполняя хотя бы несколько упражнений вы станете красивее и более подтянутыми.
Пишите ваши идеи и предложения в комментарии.
Спасибо за прочтение! Становитесь лучше! Удачи!
Источник