Тренировка для похудения девушкам дома упражнения
В очередной раз задумываясь о том, что надо бы похудеть или сбросить несколько килограммов к торжественному событию, мы четко осознаем, что для этого необходимо пересмотреть свой образ жизни начать выполнять максимально эффективные упражнения для похудения в домашних условиях, чтобы в сжатые сроки добиться желаемой формы.
Помимо того, что нужно отслеживать количество потребляемых калорий и выбирать полезную пищу, необходимо также и качественная программа тренировок.
Если учесть эти три важнейших аспекта, то удастся избежать большинства неприятных неожиданностей.
Но даже при желании заниматься в зале каждый день, это может быть просто физически невозможно на данный момент. Загруженность на работе, насыщенная семейная жизнь, боязнь тренировок в окружении незнакомых людей из-за неуверенности в себе, могут стать серьезным препятствием на пути в фитнес-клуб, да и по ряду причин некоторым просто могут не нравится тренировки в зале.
В любом случае, качественная домашняя тренировка может быть столь же эффективна, как и занятия в тренажерном зале… если включить в нее правильные упражнения.
Именно об этом и пойдет речь в этой статье – об упражнениях, дающих максимальный результат для похудения для женщин за минимальный срок.
Но не будем забывать о значении калорий
Прежде чем перейти непосредственно к доскональному разбору списка ежедневных упражнений для похудения, стоит упомянуть о важности контроля калорий для снижения веса.
Можно выполнять самую тяжелую, самую замысловатую программу тренировок в мире – но, если не будет вдумчивого подхода к количеству энергии получаемой из пищи, избавиться от жира не удастся.
Для того чтобы вес уходил необходимо добиться так называемого отрицательного энергетического баланса, или дефицита калорий. Т.е. ежедневное количество потребляемых калорий должно быть меньше общих затрат энергии от повседневной активности и тренировок.
При соблюдении отрицательного энергетического баланса, организм получает сигнал высвобождать запасенные жирные кислоты, хранящиеся в жировых клетках. Со временем эти клетки уменьшатся в объемах и ваше тело станет более подтянутым и атлетичным.
Но если не будет дефицита калорий, то этот ответный процесс не запустится, поэтому важно правильно рассчитать дневную норму калорий для похудения.
При стабильных тренировках физическая подготовка будет становиться лучше, но если использовать упражнения в качестве оправдания для переедания, то не удастся избавиться и от пары граммов жира.
Вычислить свою индивидуальную норму калорий довольно просто. На просторах сети есть множество калькуляторов калорий, с помощью которых можно с легкостью рассчитать свои потребности в потреблении калорий.
Как вписать упражнения в процесс снижения веса?
Для соотношения между потреблением и расходом калорий логична закономерность: чем больше энергии тратится в течение дня, тем выше шанс добиться дефицита калорий.
И хотя сжечь 500 ккал за время тренировки гораздо сложнее чем просто их не съесть, упражнения все же составляют весомую часть энергозатрат.
Кроме того, они помогают поддерживать физическую форму. Упражнения способствуют укреплению здоровья и, чем больше масса мышц в вашем теле, тем выше скорость вашего метаболизма.
В процессе похудения упражнения создают потрясающую возможность сжечь большее количество калорий и подкачать мышцы.
Ну, а теперь перейдем прямо к списку самых эффективных упражнений для похудения в домашних условиях.
Список домашних упражнений для похудения
#1. Приседания
В списке упражнений для нижней части тела корона первенства безусловно принадлежит приседаниям.
Они не только заставляют бедра и ягодицы усиленно работать, но и обеспечивают значительный расход калорий, что позволит похудеть в ногах быстро и эффективно. Для выполнения приседаний практически не требуется места, так что они легко впишутся в любую программу домашних тренировок.
Для выполнения приседаний требуется техника, баланс, работа мышц и хорошая мышечная выносливость. Благодаря им формируется красивая линия нижней части тела и довольно скоро можно обнаружить что и общая сила тела также выросла.
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч
- Вытяните руки прямо перед собой или в качестве небольшого усложнения заведите их за голову в положение «заключенного»
- Согните ноги в коленях и бедрах и начинайте опускаться, словно садитесь на воображаемый стул
- Сохраняйте спину прямой, а грудь раскрытой
- Опуститесь до предельной комфортной точки, бедра как минимум должны быть параллельны полу. Если чувствуете в себе силы, то опуститесь ниже.
Начните с 3-4 подходов по 15-20 повторений. Когда выполнять такую нагрузку станет легко, усложните упражнение.
Усложненные варианты упражнения:
- Приседания с паузами
- Приседания с выпрыгиванием
- Приседания пистолетиком на одной ноге
- Кубковые приседания с гантелью
#2. Выпады
Если приседания – это король, то выпады – это волшебник мира упражнений.
Они отлично прорабатывают ноги, а также уделяют особое внимание ягодицам и мышцам задней поверхности бедра. Практикуя это упражнение можно вернуть организму тонус и стройную фигуру.
Внушительная нагрузка идет и на мышцы кора, поскольку для координации движений ног активно задействуется пресс.
- Сделайте длинный шаг и поставьте стопы на ширине бедер. Если поставить ноги уже, то получите дополнительную нагрузку за счет сложности удержания баланса
- Взгляд направьте по прямой линии перед собой и сохраняйте спину прямой. Для сохранения равновесия руки поставьте на бедра или опустите по сторонам
- Одновременно сгибайте оба колена до тех пор, пока колено задней ноги практически будет касаться пола, а передняя нога будет согнута под углом в 90°. Если колено передней ноги выходит за пальцы стопы, то первоначальный шаг был недостаточно длинным
- Для того чтобы положение корпуса во время выполнения упражнения оставалось неподвижным, представьте, что верхняя часть вашего тела зажата между двух тонких стеклянных стенок для того. Не отклоняйтесь вперед или назад иначе стекло «разобьется».
Начните с 2-3 подходов по 10-15 повторений на каждую ногу.
Усложненные варианты:
- Динамические выпады
- Болгарские выпады
- Выпады в прыжке
- Выпады с гантелями
#3. Скалолаз
Это упражнение точно разгонит ваш пульс. И что касается проработки пресса, то тут Скалолазу нет равных по эффективности, даже планка для пресса, может оказаться не такой эффективной.
В процессе прорабатывается все тело, от икроножных до мышц рук и груди, и благодаря такой полномасштабной совместной работе мышц также улучшается метаболизм за счет кардио-эффекта.
- Встаньте в исходное положение для отжиманий, руки находятся прямо под плечами, тело вытянуто в прямую линию от макушки до пяток. Уже это положение заставляет работать мышцы кора.
- Ноги поставьте чуть уже ширины бедер, подтяните правое колено к груди, сохраняя тело неподвижным. Если в процессе подъема колена немного приподнимутся и бедра, то ничего страшного.
- Вернитесь в исходное положение и повторите движение левым коленом.
Поначалу работайте в комфортном ритме, для того чтобы наработать технику. Когда почувствуете уверенность в правильном выполнении упражнения можете начинать наращивать скорость (пока не будете практически бежать на одном месте) или переходите к более сложной вариации.
Цель выполнить 5 подходов по 10 повторений на каждую сторону. Увеличивайте скорость или сложность упражнения, если его становится легко выполнять.
Усложненные версии:
- Скалолаз с упором на одну руку
- Скалолаз с отжиманиями
- Скалолаз из положения боковой планки
#4. Отжимания
Для прокачки плечевого пояса, похудения рук и общего сжигания калорий нет ничего лучше, чем старые добрые отжимания от пола.
При выполнении этого сложного, но невероятно полезного упражнения с собственным весом в работу включаются мышцы груди, кора, плеч и задней поверхности рук.
Пока еще не можете делать полноценные отжимания?
Не беда. Не стоит забывать о менее сложной версии упражнения – отжиманиях от скамьи, они не будут так сильно убивать ваши мышцы кора, как это делают полные отжимания. Вместо скамьи можно упереться руками о стул или что-то другое – подойдет любая поверхность выдерживающая вес вашего тела. Это позволяет активировать мышцы кора, без необходимости выхода в положение для полных отжиманий.
Читайте подробнее о том, как девушке научиться отжиматься с нуля и пройти 30-дневный челлендж.
Чем выше находится выбранная поверхность, тем легче выполнять упражнение – но цель в том, чтобы со временем максимально сократить расстояние между ладонями и полом и значительно увеличить сжигание калорий.
- Упритесь руками в пол поставив их на расстоянии равном примерно 1,5 ширине плеч, ноги на ширине бедер;
- Зафиксируйте корпус и вытянитесь в прямую линию от макушки до лодыжек;
- Опускайтесь лицом вниз по направлению к стулу или полу, до тех пор, пока угол согнутых в локтях рук не составит 90°;
- Отожмитесь вверх так, чтобы руки полностью выпрямились, но без избыточного выгибания локтей вперед.
Цель выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений. По мере того как будет становиться проще выполнять отжимания, переходите на более низкие поверхности чтобы увеличить нагрузку.
Усложненные версии:
- Полные отжимания на полу
- Отжимания на одной ноге
- Отжимания с узкой постановкой рук
#5. Ягодичный мостик
Тем, кто хочет сделать свои ягодицы округлыми и упругими, стоит в первую очередь обратить пристальное внимание на ягодичный мостик.
Это великолепное упражнение для проработки мышц кора и задней поверхности бедра, а его воздействие на ягодичные мышцы не имеет аналогов. Это упражнение – номер 1 для подкачки ягодиц.
Получите больше эффективных упражнений для тренировки ягодиц дома и в зале.
Существует множество вариаций ягодичного моста, так что можно их менять, усложнять и играть с различными подходами к выполнению, чтобы упражнение не наскучило и давало существенную нагрузку.
- Лягте на пол лицом вверх, плечи и поясницу прижмите к полу, колени согните под углом в 90°, стопы плотно прижаты к полу. Руки положите по бокам для стабильности
- Удерживая бедра, колени и стопы на одной линии, поднимайте бедра вверх по направлению к потолку до тех пор, пока полностью не выдавите ягодицы и не разогнете бедра. Избегайте излишнего прогиба спины
- Должна быть единая прямая линия от головы до коленей
- Медленно опускайтесь вниз пока ягодицы практически не коснуться пола
Выполните 3-4 подхода по 20 повторений. Если чувствуете, что упражнение становится легко выполнять, переходите к более сложному его варианту.
Усложненные версии:
- Ягодичный мостик, лежа на скамье
- Ягодичный мостик на одной ноге
- Ягодичный мостик с паузой в верхней точке
- Ягодичный мостик с отягощением (блином)
Руководство для новичка: похудение с помощью силовых тренировок
Для кого эта программа? Этот интересный комплекс силовых тренировок разработан для тех, кто находится в самом начале своего пути избавления от внушительного количества лишних килограммов и тех, у кого нет практически никакого опыта занятий по тренировочным программам, но готов вложиться всеми силами в достижение успеха. В основе этого комплекса лежат легкие прогулки и работа с весами, а также недельная «круговая программа».
Основные аспекты
Консультация у врача. Сейчас уйма реалити-шоу, в которых люди с избыточным весом тренируются под пристальным взглядом суровых персональных тренеров. Но мы не в шоу и прежде чем бросаться во все тяжкие необходимо проконсультироваться у врача на предмет наличия медицинских противопоказаний к регулярным тренировкам, особенно, если этому предшествовало многолетнее сиденье на диване. Только специалист может дать однозначный ответ на этот вопрос.
Больше движения вне упражнений. Исследования показывают, что люди с избыточным весом и ожирением склонны меньше двигаться в течение дня. Эта ситуация может быть, как результатом наличия лишнего веса, так и причиной его появления. В любом случае, это словно порочный круг. Дополнительная повседневная активность — вот ключевой фактор для создания прочной базы для снижения вес.
Прогулки, прогулки и еще раз прогулки. Если захочется, можно разбавить их медленным бегом трусцой, но главная цель ежедневно совершать прогулки быстрым шагом в течение как минимум 40 минут, шесть дней в неделю. Можно вышагивать свои километры на беговой дорожке или прогуливаясь по окрестностям и паркам.
Три тренировки с гантелями. В тренажерном зале созданы все условия для работы с весами, здесь есть и свободные веса, и тренажеры. Однако упражнения с гантелями легко выполнять и в зале, и дома. Подыщите в своем доме удобное место для размещения гантелей, чтобы можно было выполнить дюжину повторов между делом или даже во время просмотра телевизора, YouTube и при прослушивании музыки. Изучите статьи для новичков, чтобы понять принцип работы с гантелями.
Одна круговая тренировка каждую неделю. Круговая программа сочетает упражнения с гантелями с быстрыми движениями между упражнениями. Используйте приведенную ниже круговую программу и по необходимости модифицируйте ее, чуть замедлив, так чтобы получилось выполнить как минимум 3 полных круга. Она разработана для того чтобы заставить вас тяжело работать, так что максимально постарайтесь. От качественно выполненной тренировки должен пробивать пот.
Здоровое питание. Чтобы обеспечить сокращение жировых запасов, ваш рацион должен быть ограничен по количеству калорий, но при этом обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами и достаточным количеством энергии для поддержания уровня активности. Вот основные постуллаты здорового питания в рамках данной программы:
- Придерживайтесь умеренно маложирного питания с высоким содержанием клетчатки и минимальным количеством животных жиров.
- Исключите рафинированные углеводы, типа печенья, тортов, конфет, сладких напитков и белого хлеба.
- Умеренно низкоуглеводный рацион — это здорово, но не стоит впадать в безумие и слишком занижать планку углеводов как это делают во многих популярных диетах. Убедитесь, что потребляемые жиры относятся к хорошим жирам.
- Включите в рацион маложирные молочные продукты вместо жирного молока, йогуртов, сыров или соевых заменителей.
- Отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу и злакам, и ешьте много фруктов, овощей, бобовых, орехов и семян.
- Выбирайте постное, маложирное мясо или вегетарианские альтернативы.
- Редко питайтесь фаст-фудом, и даже в этих случаях выбирайте более здоровые блюда насколько это возможно.
Расписание программы
Вот недельный график программы. Совершайте прогулки 6 раз в неделю; один день выделите для отдыха. Используйте гантели или другие веса для тренировок дома или в тренажерном зале.
- День с 1 по 6
- Прогулка быстрым шагом минимум 40 минут или в том темпе, который заставляет дышать тяжело, но не задыхаться. Для удобства можете разделить прогулку пополам, но старайтесь сохранить интенсивность.
- День 2
- Выберите 8 упражнений с гантелями, на разные группы мышц, и выполните 3 подхода по 12 повторений. Если выполнить все 8 упражнений за 1 раз тяжело, то разбейте их на 2 захода по 4 упражнения в каждом.
- День 3
- Выполните круговую программу.
- День 4
- 40-минутная прогулка.
- День 5
- Повторите тренировку с гантелями со 2-го дня.
- День 6
- Повторите тренировку с гантелями со 2-го дня.
- День 7
- 40-минутная прогулка, или день отдыха.
Не забывайте контролировать свое питание. Но помните: диеты со слишком низким объемом потребляемых калорий недопустимы, поскольку из-за них будет уменьшаться масса мышц (и костей), а также снижаться скорость метаболизма, что приведет к трудностям с поддержанием веса при возвращении к нормальному режиму питания. В добавок, скорее всего из-за такого питания организм будет стабильно недополучать необходимые ему питательные вещества.
Секрет успеха
Начните следовать программе как можно быстрее. Не стоит слишком переживать если в какой-то из дней не получится достичь поставленных целей, для начала самая главная цель – хотя бы приступить к выполнению ежедневного задания. Будьте настойчивы, начните с малого и постепенно наращивайте обороты неделю за неделей.
Источники:
- www.instantknockout.com/ik/list-of-exercises-to-lose-weight-at-home/
- www.verywellfit.com/beginners-weight-loss-weight-training-3498343
Источник
Избавиться от лишних килограммов в домашних условиях поможет комплекс упражнений, представляющих собой силовые нагрузки на крупные мышечные группы: бёдра, ягодицы, спину, руки и живот. Увеличить скорость жиросжигания способны кардионагрузки — бег, плавание, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой. Все упражнения необходимо выполнять так, чтобы организм регулярно подвергался высоким функциональным нагрузкам и при этом имел достаточно времени для восстановления. Организовать тренировочный процесс поможет персональный план занятий.
Польза домашних тренировок для похудения
Физические занятия в домашних условиях позволяют девушке в короткий срок избавиться от лишнего жира и улучшить фигуру. Этот эффект обусловлен быстрым расходованием калорий, которое достигается во время силовых и аэробных нагрузок.
Регулярные тренировки благотворно сказываются на женском организме:
- исправляется осанка;
- нормализуется работа сердечно-сосудистой системы и других органов;
- повышается мышечная сила, выносливость и общий жизненный тонус;
- уменьшается (или исчезает) целлюлит;
- ускоряется метаболизм;
- легче переносятся психоэмоциональные нагрузки;
- активизируется выработка гормонов и ферментов;
- нормализуется пищеварение.
Домашние тренировки обладают рядом преимуществ перед занятиями в тренажёрном зале:
- нет необходимости использовать оборудование, на котором остались следы чужого пота и грязи;
- можно самостоятельно выбирать мотивирующую музыку;
- не нужно стесняться дефектов фигуры;
- нет необходимости тратить средства на абонемент.
Недостатком домашних тренировок является отсутствие фитнес-инструктора, который смог бы помочь правильно поставить технику выполнения упражнений. Однако научиться тренироваться возможно самостоятельно, чётко следуя методике и строго придерживаясь программы тренировок.
Продолжительность, режим и нагрузка
Максимальная скорость расщепления жировой ткани в организме достигается на 40-45-й минуте тренировки. После 55-60-й минуты физических нагрузок начинается процесс разрушения мышечной ткани. Исходя из этого, можно определить оптимальную продолжительность занятия, она должна составлять около 50 минут.
Домашние тренировки для похудения необходимо проводить в одно и то же время с периодичностью, установленной в персональной тренировочной программе. Соблюдение режима позволит организму подстроиться под регулярные физические нагрузки, что повысит их эффективность.
Заниматься рекомендуется во второй половине дня не позднее, чем за 3 часа до сна.
Девушкам, которые только начинают выполнять упражнения для похудения, важно соблюдать принцип плавного повышения нагрузок. Он заключается в том, что сокращать время отдыха между подходами и увеличивать количество повторений необходимо постепенно на каждой тренировке.
Интенсивность работы новичкам следует определять с учётом пульса — диапазон частоты сердечных сокращений должен составлять от 110 до 150 ударов в минуту (за исключением аэробных нагрузок). Следить за пульсом и продолжительностью занятия поможет специальный фитнес-браслет.
Противопоказания и меры предосторожности
Силовые и аэробные тренировки противопоказаны девушкам, страдающим заболеваниями суставов (артриты, артрозы), тяжёлыми болезнями сердечно-сосудистой системы, печени и почек.
От физических нагрузок следует отказаться:
- в первые 2-3 недели после родов;
- во время восстановления после хирургических операций и переломов (на срок, установленный лечащим врачом);
- при появлении симптомов инфекционных заболеваний (повышение температуры тела, ломота суставов, кашель, головные боли и т. д.).
Чтобы снизить риск получения травмы во время тренировки, необходимо придерживаться мер предосторожности:
- за 5-6 часов до занятия отказаться от употребления солёных продуктов;
- использовать спортивную одежду, полностью закрывающую коленные, локтевые и тазобедренные суставы;
- систематически восполнять потерю организмом жидкости во время тренировки (каждые 10-15 минут делать по 2-3 глотка чистой негазированной воды);
- не использовать слишком тяжелые гантели (более 5 кг);
- приступать к силовым и кардионагрузкам только после разминки.
Эффективные упражнения для похудения
Каждая силовая тренировка должна начинаться с разминки. Последняя состоит из двух этапов:
- Кардиоупражнения (бег на месте, кручение хулахупа) — 3-5 минут.
- Серия разминочных движений для суставов и связок: махи руками, наклоны и вращения корпуса, подъемы ног перед собой, повороты и наклоны головы.
Общая продолжительность разминки должна составлять около 10 минут.
После завершения тренировки необходимо сделать заминку. В течение 5-7 минут следует походить по комнате, сделать лёгкую растяжку мышц, восстановить дыхание.
Повысить эффективность тренировок дома для девушек для похудения можно с помощью специальных снарядов: гантелей (2-3 кг), эспандера (спортивной резинки), степ-платформы.
Аэробные нагрузки
Кардиоупражнения должны обязательно присутствовать в тренировочной программе для похудения. Они помогают расходовать большее количество энергии и поддерживать на высоком уровне обмен веществ в организме.
В домашних условиях достаточную аэробную нагрузку можно дать с помощью следующих упражнений:
- Зашагивания на степ-платформу. Упражнение выполняется сериями — 7-8 подходов, продолжительность каждого из них — по 2-3 минуты. Время для восстановления дыхания и сил между подходами — 1 минута. Темп выполнения — средний.
- Прыжки на скакалке. Действенная схема выполнения — 10 подходов по 60-90 секунд каждый с минутным отдыхом между ними. Интенсивность нагрузки контролируется с помощью пульса, его значение во время тренировки должно сохраняться в диапазоне от 120 до 160 ударов в минуту.
- Семенящий бег на месте. Выполняется в одном длительном подходе (около 15-20 минут) в медленном темпе.
Для достижения максимального жиросжигающего эффекта проводить кардиотренировки целесообразно утром натощак. За 30 минут до занятия рекомендуется выпить стакан чистой негазированной воды.
Упражнения для ягодиц
Ягодичные мышцы являются одними из самых крупных во всём организме, их тренировка позволяет тратить большое количество энергии. Упражнения для ягодиц дают возможность девушкам быстро улучшить их форму — сделать их более округлыми и упругими.
Наиболее действенными упражнениями для прокачки данной группы мышц являются подъём ног из положения стоя на четвереньках, подъём таза из позиции лёжа на спине и ходьба на ягодицах.
Подъём ног из положения стоя на четвереньках
Техника выполнения:
- Принять исходное положение — стоя на четвереньках. Выпрямить спину, убрав прогиб в пояснице, напрячь мышцы пресса.
- Отвести левую ногу немного назад и быстро поднять ее вверх до уровня, при котором бедро будет располагаться параллельно спине.
- Опустить ногу в исходное положение.
- Выполнить 15-20 повторов.
- Сделать аналогичные подъемы правой ногой.
Число подходов для каждой ноги — 3-4. Перерыв для восстановления сил между сериями — 60 секунд.
Подъёмы таза из положения лёжа на спине
Последовательность выполнения упражнения:
- Лечь на спину.
- Зажать в ладонях 2 небольших гантели.
- Подтянуть голени к коленям и поставить ступни немного шире уровня плеч.
- Прижать гантели к нижней части живота.
- На выдохе силой ягодичных мышц поднять таз вверх, выровняв бедра в одну линию с животом.
- Зафиксироваться в данной позиции на 2-3 секунды.
- Опустить таз.
- Сделать 14-16 повторов.
- Спустя минуту выполнить еще 3-4 аналогичных цикла.
«Ходьба» на ягодицах
Алгоритм действий:
- Удобно расположиться на полу в положении сидя.
- Выпрямить ноги перед собой. Держать спину прямо, а мышцы пресса — напряженными.
- Перевести вес тела на левую ягодицу и сделать короткий толчок правой ногой вперед.
- Перенести массу корпуса на правую ягодицу и переместить вперед левую ногу.
- В быстром темпе сделать 25-30 повторений.
- Отдохнуть 1 минуту и выполнить еще 3 аналогичных цикла.
Тренировка ног
С помощью упражнений для ног удается быстро уменьшить бедра в объеме, сделать их более упругими и рельефными.
В домашних условиях наиболее эффективны приседания плие с гантелей, выпрыгивания и выпады.
Приседания плие с гантелей
В данном упражнении акцентированную нагрузку получает внешняя сторона бедра (четырехглавая мышца).
Техника выполнения:
- Взять в руки гантель и разместить ее перед собой.
- Расставить ноги примерно на 75-85 сантиметров и развернуть носки наружу.
- Напрячь мышцы живота и выровнять позвоночный столб (данная позиция является стартовой).
- На вдохе медленно опустить корпус (в крайнем нижнем положении между бедрами и голенью должен образоваться угол 90 градусов).
- На выдохе быстро подняться в стартовую позицию.
- Повторить приседания 13-15 раз.
- Сделав небольшую паузу для отдыха (90-120 секунд), выполнить еще 3 серии.
Выпрыгивания
Упражнение позволяет прокачать четырёхглавые мышцы бедер и икроножные мышцы голени.
Алгоритм выполнения:
- Занять позицию стоя и расставить ступни на ширине плеч.
- Опустить руки вдоль туловища.
- Втянуть живот, выпрямить спину и на вдохе опуститься в позицию «полуприсед» (данное положение является исходным).
- На выдохе с максимальной силой резко выпрыгнуть вверх.
- Возвратиться в стартовое положение и сделать еще 10-13 мощных прыжков.
- После двухминутного отдыха выполнить упражнение еще 2-3 раза.
Выпады с гантелями
Акцент в данном упражнении смещен на бицепс бедра (заднюю поверхность).
Техника выполнения:
- Взять 2 одинаковых гантели и выпрямить руки по бокам туловища.
- Расположить ступни на ширине плеч.
- Во время вдоха сделать большой шаг правой ногой вперед, переведя на нее массу всего корпуса.
- На выдохе возвратиться в позицию стоя.
- Выполнить аналогичный выпад на другую ногу.
- Поочередно на каждое бедро сделать 13-14 повторов.
- После двухминутной паузы выполнить еще 3 серии.
Силовая нагрузка на мышцы живота
Тренировка пресса позволяет девушке уменьшить талию в объеме, сделать живот более плоским и «сухим».
Наиболее эффективными упражнениями для проработки данной группы мышц дома являются «ножницы», «книжка» и горизонтальная планка.
«Ножницы»
При выполнении упражнения достигается прицельная прокачка мышц в нижней части живота.
Алгоритм действий:
- Лечь на спину.
- Положить ладони под ягодицы.
- Сомкнуть ступни.
- Оторвать голени от пола на 20 сантиметров.
- Выполнить 20-30 поочередных подъемов каждой ноги.
- Сделать минутную паузу.
- Осуществить еще 3 аналогичных цикла.
«Книжка»
Упражнение даёт возможность прокачать сразу нижнюю и верхнюю части брюшного пресса.
Схема выполнения:
- Лечь на спину.
- Вытянуть руки за головой и сомкнуть голени.
- На выдохе осуществить синхронное поднятие груди и прямых ног, помогая себе движением рук вперёд.
- На вдохе вернуться в положение лежа.
- Сделать 16-18 повторов.
- Отдохнуть 75-90 секунд и осуществить еще 3 аналогичных цикла.
Горизонтальная планка
Статичное упражнение является действенным способом прокачки мышц живота для девушек, имеющих противопоказания к динамическим нагрузкам.
Техника выполнения упражнения:
- Разместиться на горизонтальной поверхности и упереться в пол локтями и ступнями.
- Поднять таз вверх так, чтобы голова, спина, ягодицы и ноги были выпрямлены в одну линию.
- Втянуть живот и зафиксироваться в данной позиции на 30-60 секунд.
- После минутной паузы выполнить горизонтальную планку ещё 3 раза.
Упражнения для спины
Тренировка мышц спины позволяет не только увеличить скорость жиросжигания, но и выровнять осанку, сделать фигуру более привлекательной.
Действенными упражнениями, выполняемыми в домашних условиях, считаются тяга гантелей в наклоне, разведение гантелей и «лодочка».
Тяга гантелей в наклоне
Упражнение помогает прокачать широчайшие мышцы спины.
Алгоритм выполнения:
- Взять 2 гантели.
- Находясь в положении стоя, немного наклонить туловище вперед.
- Разместить руки с гантелями перед собой напротив груди.
- Немного согнуть ноги в коленном суставе.
- Напрячь пресс.
- Во время выдоха осуществить тягу снаряда к нижней части груди обеими руками.
- Во время вдоха расслабить руки до полного опускания снаряда.
- Сделать 10-12 повторов.
- После отдыха продолжительностью в 1 минуту выполнить ещё 3 аналогичных цикла.
Разведение гантелей в наклоне
Упражнение прорабатывает ромбовидные мышцы спины и заднюю часть дельт.
Алгоритм действий:
- Взять в руки 2 гантели.
- Занять позицию стоя.
- Сомкнуть ступни вместе.
- Наклонить туловище немного вперед.
- Расположить руки напротив груди.
- Напрячь брюшной пресс.
- На выдохе осуществить разведение гантелей в стороны.
- На вдохе опустить снаряд вниз в стартовую позицию.
- Произвести 10-12 повторов.
Объем работы в упражнении — 3-4 цикла. Перерыв для отдыха между ними — 60-90 секунд.
«Лодочка»
Является действенным упражнением для прокачки мышц-разгибателей поясницы.
Алгоритм действий:
- Лечь на живот.
- Вытянуть руки над головой.
- Развести ноги немного шире уровня плеч.
- Одновременно поднять прямые ноги и верхнюю часть корпуса на максимальную высоту.
- Задержаться в данной позиции на 3-5 секунд.
- Опуститься в исходное положение, отдохнуть 5 секунд и выполнить еще 10 аналогичных повторений.
Количество циклов — 3-4. Перерыв между ними — 1 минута.
Упражнения для рук
Тренировка рук поможет девушкам быстро подтянуть внешнюю часть плеча, повысить рельефность бицепса и трицепса, сделать кожу более упругой.
В домашних условиях эффективно прокачать руки возможно с помощью тяги резинки на бицепс, обратных отжиманий от стула и жимов гантелей.
Тяга резинки на бицепс
Техника выполнения:
- Взять в руки эспандер.
- Наступить на центральную часть спортивной резинки двумя ногами.
- Развернуть кисти вверх.
- Сделать 12-14 сгибаний и разгибаний рук в локтевом суставе.
- Отдохнуть 1 минуту и выполнить упражнение ещё 3 раза.
Обратные отжимания от стула
Упражнение выполняется для проработки трицепса плеча. Дополнительную нагрузку получают грудные мышцы.
Последовательность выполнения:
- Взяться ладонями за край стула и опустить корпус.
- Свести ступни вместе (между бедрами и голенью должен быть прямой угол).
- Сгибая руки в локтевом суставе, опустить верхнюю часть корпуса.
- Поднять корпус до полного распрямления рук.
- Сделать максимально возможное количество повторов.
- Отдохнуть 75 секунд и выполнить ещё 2-3 подхода.
Жим гантелей
Позволяет прокачать трицепс и дельтовидные мышцы.
Техника выполнения:
- Взять в руки 2 гантели и положить их на плечи.
- Расставить ноги на ширину плеч.
- Развернуть локти в стороны.
- На выдохе выжать снаряд вверх до полного распрямления рук.
- На вдохе опустить гантели на плечи.
- Сделать 10-12 повторов.
- Отдохнуть 1-2 минуты и выполнить упражнение ещё 3 раза.
План занятий
Для новичков наиболее эффективной является схема тренировок, при которой весь комплекс упражнений выполняется в течение 7 дней. При этом нагрузки распределены таким образом, чтобы каждая часть тела прорабатывалась трижды в неделю.
Таблица: примерный план тренировок на 7 дней
| День недели | Упражнение №1 | Упражнение №2 | Упражнение №3 | Упражнение №4 | Упражнение №5 |
| Понедельник | Подъём ног из положения стоя на четвереньках | Приседания плие с гантелей | «Ножницы» | Тяга гантелей в наклоне | Тяга резинки на бицепс |
| Среда | Подъём таза из положения лежа на спине | Выпрыгивания | «Книжка» | Разведение гантелей в наклоне | Обратные отжимания от стула |
| Пятница | «Ходьба» на ягодицах | Выпады с гантелями | Горизонтальная планка | «Лодочка» | Жим гантелей |
С понедельника тренировочный цикл начинается заново.
Кардионагрузки целесообразно проводить в дни отдыха от силовых занятий. Аэробные упражнения (зашагивания на степ-платформу, прыжки на скакалке и т. д.) помогут быстрее восстановиться после силовых тренировок, повысят энергозатраты орг