Тренировка для восстановления мышц ног
Для того, чтобы восстановить упругость и эластичность мышц, важно выполнять эти упражнения регулярно.
Красивые ноги придают женщине особенную привлекательность, поэтому мы все стараемся держать мышцы в тонусе с помощью регулярных тренировок. Из-за постоянных гормональных изменений, неправильного питания и сидячего образа жизни со временем мышцы теряют упругость.
Эта проблема становится особенно актуальной после 30 лет, хотя лишний вес и вредные привычки могут ослабить мышцы и в более раннем возрасте. На самом деле горевать не стоит, потому что есть множество способов вернуть мышцам эластичность, особенно если ослаблены ткани эпидермиса, а не мышечная масса.
Один из самых эффективных способов — это регулярные физические упражнения, тренировка мышц и активизация кровообращения. Физические нагрузки укрепляют мышцы и поддерживают их в форме.
Совсем необязательно записываться в спортзал, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. Ты можешь тренироваться и дома — достаточно тратить всего полчаса каждый день.
1. Приседания
Классические приседания — это лучшие упражнения для укрепления мышц ног и в особенности икр и поддержания их в тонусе. Они прорабатывают все внутренние мышцы и способствуют сжиганию калорий и увеличению мышечной массы.
Как их правильно выполнять?
- Встань с прямой спиной, расставь ноги на ширине примерно 20 сантиметров и приседай, пока бедра не будут параллельны полу.
- Медленно вернись в исходное положение.
- Выполни три подхода по 20 повторений.
- Если хочешь, ты можешь усложнить упражнение, добавив дополнительный вес или увеличив количество повторений.
2. Выпады
Выпады растягивают и укрепляют четырехглавые мышцы бедер и ягодицы.
Это упражнение сложнее предыдущего, зато в долгосрочной перспективе оно позволяет избавиться от «апельсиновой корки».
Как их выполнять?
- Встань, расставь ноги на ширине плеч, сделай вдох и выставь ногу вперед.
- Задняя нога должна стоять на носочке, а переднюю сгибай под углом 90 градусов.
- Держи спину прямой и следи, чтобы колено оставалось под прямым углом и не выходило за пальцы ноги.
- Опускайся вниз, пока переднее бедро не будет параллельно полу.
- Вернись в исходное положение, сокращая мышцы ног и не наклоняя туловище вперед.
- Сделай три подхода по 20 повторений.
3. Приседания сумо
Это разновидность классических приседаний, которая призвана укрепить внешнюю поверхность ягодиц и бедер.
Также эти упражнения тренируют внутреннюю поверхность ног, в особенности, подколенные сухожилия.
Как их выполнять?
- Расставь ноги на ширину плеч и разверни стопы носками наружу.
- Начинай медленно опускаться с прямой спиной, не наклоняясь вперед и не прогибаясь назад.
- Опускайся, медленно сгибая ноги и втягивая живот.
- Следи за тем, чтобы колени не выходили за кончики пальцев стоп.
- Вернись в исходное положение.
- Выполни 3 подхода по 20 повторений.
4. Подъем ног
Поднятие ног в положении лежа отлично тренирует четырехглавую мышцу бедра и мышцы брюшного пресса. Есть множество способов выполнять эти упражнения, мы предлагаем тебе один из самых простых.
Как их выполнять?
- Ляг на гимнастический коврик, прижми руки к полу по бокам от корпуса.
- Подними ноги под углом 90º.
- Держи ноги в поднятом положении в течение пяти секунд и медленно опусти вниз.
- Сделай 20 повторений.
5. Мостик
Мостик или поднятие таза в положении лежа — это отличное упражнение для тренировки мышц ног, ягодиц и пресса.
Он отлично укрепляет мышцы и снимает напряжение в пояснице.
Как их выполнять?
- Ляг на спину на коврик, слегка расставив ноги и согнув колени.
- Подними таз к потолку, удерживая предплечья на полу.
- Оставайся в этом положении несколько секунд и осторожно опустись вниз, не касаясь ягодицами пола.
- Сделай 15 повторений.
6. Релеве
Подъем на носочки укрепляет мышцы стопы, икр и бедер и повышает эластичность мышц.
Как их выполнять?
- Встань на носочки, а потом вернись в исходное положение.
- Сделай 20 повторений и начни растягиваться.
Выполняй эти упражнения каждый день и наслаждайся упругими и сильными мышцами ног. Не забывай, что хороших результатов можно добиться только с помощью постоянной практики.
После операции на бедре, колене, голеностопном суставе или стопе, мышцы ноги часто становятся слабыми из-за недостаточного использования. По этой причине важно начать укреплять эти мышцы, как только врач разрешит это. Восстановление мышечной силы является важным шагом в достижении полной функциональной подвижности и выздоровления.
Почему необходимо выполнять упражнения для укрепления ног?
Есть определенные проблемы, с которыми отлично справляются упражнения для ног после операции или травмы:
- Восстановление мышечной силы.
- Предотвращение образования тромбов (сокращение мышц ног действует как насос перемещая кровь по венам).
- Восстановление двигательных функций.
Прежде чем начать выполнение упражнений, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что упражнения безопасны именно для вас, помогают укрепить нужные мышцы и не провоцируют боль в суставах.
Разминка
Разминка нацелена на все основные мышцы ног. Вот несколько упражнений для ног, которые помогут вам начать реабилитацию.
1.Упражнения на ягодичные мышцы
Лежа на спине, напрягите мышцы ягодиц, как будто сжимая шарик. Держите мышцы крепко в течение 5 секунд, а затем расслабьтесь. Сделайте от 10 до 15 повторений. Это изометрические упражнения, во время которых мышцы работают, а в тазобедренных суставах не происходит никаких движений.
2.Упражнения для стоп
Лежа на спине, согните колено, медленно двигая пяткой оперированной или травмированной ноги вверх к ягодице. Сдвиньте как можно дальше и удерживайте в течение пяти секунд. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите снова.
3.Упражнения для квадрицепса
Лягте на спину, подложив под колено валик из пледа или полотенца. Медленно выпрямите колено, а затем подтяните мышцы на верхней части бедра. Зафиксируйте положение на 3 секунды, а затем расслабьтесь. Сделайте от 10 до 15 повторений.
4.Упражнения на четырехглавые мышцы
Лежа на спине, попробуйте прижать заднюю часть колена к полу. Задержитесь на 10 секунд и отпустите. Сделайте от 10 до 15 повторений. Это упражнение заставляет четырехглавые мышцы работать после операции или травмы, а они, в свою очередь, помогают контролировать положение коленной чашечки.
5.Упражнения на мышцы ног
Лежа на спине, поднимите ногу вверх примерно на 30 см от пола. Задержитесь на 10 секунд и медленно опустите. Повторите 10-15 раз. Обязательно держите коленный сустав прямым во время всего упражнения. Вы можете сделать упражнение более сложным, добавив утяжелители на лодыжки.
6.Укрепление подколенного сухожилия
Мышцы подколенного сухожилия участвуют в сгибании колена и работе бедра. Сохранение сильных подколенных сухожилий после травмы или операции поможет быстро вернуться к нормальной ходьбе. Лежа на животе, поднимите ногу вверх примерно на 30 см. Задержитесь на 5 секунд и медленно опустите. Повторите 10-15 раз. Вы можете сделать это упражнение более сложным, добавив утяжелители на лодыжки.
Вы можете выполнять упражнения дома для успешной реабилитации после травмы или операции. От простых упражнений, подобных этим, переходите к более сложным. Выполняйте упражнения регулярно чтобы достичь успеха.
Коллаген Ультра содержит природный легкоусвояемый коллаген, который является строительным материалом организма. Коллаген участвует в процессе восстановления после травм, обеспечивает подвижность суставов.
Для усиления эффекта гимнастики принимайте курсом Коллаген Ультра, восстанавливающий ткани суставов, мышц, сухожилий. Заказать препарат можно на сайтах по ссылке: https://zapitanie.ru/gde_kupit_anfeya_i_kollagen
Цитата сообщения Гаша-Макар
Комплекс упражнений для восстановления кровообращения в ногах.
Источник
Лечение упражнениями
Упражнения при варикозе
Нарушение нормального кровообращения в ногах является основной причиной возникновения варикозного расширения вен и целлюлита на ногах. Для улучшения кровообращения в ногах существует большое количество упражнений, которые необходимо использовать в целях профилактики нарушений венозного кровообращения и их лечения. Многие из них давно и хорошо известны, Другие разрабатывались авторами метода ПСВ .
Вы можете выбрать и использовать наиболее подходящие для Вас и наиболее соответствующие Вашему образу жизни.
Упражнения в положении «сидя»
Упражнение 1.
Сидя, делайте «перекаты» с носка на пятку — поочерёдно или одновременно двумя ногами. Каждая нога должна сделать от 10 до 20 перекатов
Упражнение 2.
Приподнимите одну ногу над полом и вращайте ступнёй по часовой стрелке (от 10 до 20 вращений), затем — в обратную сторону. Поменяйте ногу и выполните упражнение другой ногой.
Упражнение 3.
Сидя поставьте ноги на ширине плеч. Представьте, что каждая нога стоит внутри своего круга. Пятка находится в центре круга. Напрягите мышцы так, словно пытаетесь свести пальцы ног по направлению друг к другу, как бы «внутрь»: левая стопа по часовой стрелке, правая — против. Опорными точками при выполнении упражнения служат подушечки стоп. Никакого движения при этом не совершается! Почувствовав усталость, перемените направление усилий. Теперь напрягайте мышцы таким образом, словно пальцы ног нужно развести в разные стороны, «наружу». Соответственно, усилия правой стопы направлены по часовой стрелке, левой — против.
Упражнение 4.
Вдавливание «педалей» в пол. Сидя напрягите мышцы стопы так, словно пытаетесь вдавить воображаемую педаль в пол.
Упражнение 5.
Сидя, согните и сильно напрягите пальцы ног так, словно пытаетесь пальцами зацепиться за поверхность, на которой находятся стопы. Сохраняйте напряжение до наступления усталости. Потом расслабьте пальцы, немного отдохните и повторите упражнение.
Упражнение 6.
Сидя на стуле делайте наклоны вперед. В конце наклона опирайтесь на ноги.
Упражнение 7.
Сидя, немного приподнимите ноги. Поочерёдно сгибайте и разгибайте стопы в голеностопном суставе (сильно носок вниз и сильно носок вверх) до ощущения напряжения мышц голени.
Упражнение 8.
Если вы находитесь дома или остались на рабочем месте в одиночестве, сидя на стуле или на диване, приподнимите ноги сделайте упражнение «велосипед».
Упражнения в положении «стоя»
Упражнение 1.
Стоя, согните и сильно напрягите пальцы ног так, словно пытаетесь зацепиться за поверхность, на которой стоите.
Упражнение 2.
Стоя поставьте ноги на ширине плеч. Представьте, что каждая нога стоит внутри своего круга. Пятка находится в центре круга. Напрягите мышцы так, словно пытаетесь свести пальцы ног по направлению друг к другу, как бы «внутрь»: левая стопа по часовой стрелке, правая — против. Опорными точками при выполнении упражнения служат подушечки стоп. Никакого движения при этом не совершается! Почувствовав усталость, перемените направление усилий. Теперь напрягайте мышцы таким образом, словно пальцы ног нужно развести в разные стороны, «наружу». Соответственно, усилия правой стопы направлены по часовой стрелке, левой — против.
Упражнение 3.
Стоя покачивайтесь на ступнях с носков на пятку, одновременно прогибаясь в спине.
Упражнение 4.
Походите на месте, не отрывая носки от пола.
Упражнение 5.
Это упражнение выполняется дома или тогда, когда вас никто не видит. Потянитесь всем телом, приподнявшись на носок. Удерживайтесь на носках пока не потеряете равновесие. Повторите упражнение от 8 до 15 раз.
Упражнения в положении «лёжа»
Проснувшись утром, не вставайте с постели сразу, сначала сделайте небольшую разминку, не поднимаясь с кровати.
Упражнение 1.
Лёжа, немного приподнимите одну ногу и вращайте ступнёй по часовой стрелке и обратно. Делайте упражнение до усталости потом выполните упражнение второй ногой.
Упражнение 2.
Лёжа, приподнимите одну ногу, согните её в колене, выпрямите голень параллельно полу и вращайте ступнёй по часовой стрелке и обратно. Выполните упражнение второй ногой.
Упражнение 3.
Лёжа, сделайте упражнение «велосипед».
Упражнение 4.
Лёжа сделайте упражнение «ножницы» вертикальные потом горизонтальные.
Упражнение 5.
Лёжа на боку, приподнимите ногу и держите до усталости. Повторите упражнение, перевернувшись на другой бок.
Упражнение 6.
Лёжа на спине, согните ногу в колене и руками подтяните колено к груди. Повторите упражнение другой ногой.
Упражнение 7.
Лёжа на спине, упритесь ладонями в пол. Медленно прогнитесь в пояснице, оторвите ягодицы от пола. Держите напряжение пока можете. Повторите упражнение 3 — 5 раз.
Упражнение 8 .
Лёжа, вытяните ноги, потяните носки вперёд — от себя, удерживайте напряжение, потом — носки сильно на себя. Повторите упражнение 5 — 10 раз.
Упражнение 9.
Приподнимите ноги согните в коленях и вращайте ими в коленных суставах «внутрь» и «наружу». Делайте упражнение до усталости.
Упражнение 10.
Согните ноги в коленях и с усилием вдавите ступни в поверхность на которой лежите.
Упражнение 11 .
Согните ноги в коленях, приподнимите над поверхностью, разогните и выпрямите параллельно поверхности, снова согните. Если мышцы пресса слабо тренированы, выполняйте упражнение только одной ногой.
Вместо выполнения описанных упражнений для улучшения кровообращения в ногах при варикозе и целлюлите для лечения этих заболеваний, а также в целях ИХ профилактики ВЫ можете использовать Универсальный Домашний тренажер «ПоТапки» .
Серия сообщений «Ноги (кровообращение)»:
Часть 1 — Постучите пятками об пол.
Часть 2 — Комплекс упражнений для восстановления кровообращения в ногах.
Порой в жизни случаются ситуации, после которых нужно возвращать в норму двигательную активность конечностей. Чаще всего это связано с тяжелыми заболеваниями, во время которых человек вынужден долгое время находиться в неподвижном, лежачем положении. Немалую роль в схеме терапии играют упражнения для быстрого восстановления мышечного тонуса ног.
Эффективность упражнений для восстановления мышечного тонуса
Двигательная активность напрямую зависит от здорового состояния мышц, и после долгого пребывания в неподвижном состоянии нужно восстановить их тонус. В этом случае не обойтись без специальных занятий лечебной физкультурой. Особенно это касается случаев, когда нарушение тонуса вызвано:
- травмами и переломами;
- артритом;
- артрозом;
- инсультом.
Уже после нескольких тренировок можно увидеть положительную динамику в состоянии пациента. Кроме того, регулярные занятия помогают поддерживать восстановленную форму и являются отличной профилактикой потери тонуса.
Упражнения для восстановления мышц бедра
Перелом бедра считается одной из самых опасных травм. Дело в том, что кости в этом месте очень плохо срастаются из-за своей сложной структуры. Но потеря двигательной активности ног может быть также следствием оперативного вмешательства при лечении артроза или артрита. В любом случае упражнения для восстановления после операции или перелома бедра помогут быстрее встать на ноги.
- Сидя или лежа, поднимаем и опускаем носок ступни.
- В этой же позе вращаем стопой по кругу.
- На 5-10 секунд напрягаем прижатую к кровати ногу – так восстанавливаем четырехглавую мышцу.
- Не отрывая пятки от кровати, тянем их к ягодицам и сгибаем колени.
- Сокращаем ягодицы и удерживаем их в этом состоянии в течение 5-7 секунд.
- Поочередно отводим ноги в стороны.
- Медленно совершаем подъем выпрямленной ноги.
Упражнения для восстановления ноги после перелома
Основные рекомендации для восстановления двигательной функции после перелома – больше ходить и делать несложный комплекс упражнений.
- По кругу вращаем стопой.
- Стоя поднимаем ножку под углом не более 30 градусов, задерживая ее в этом положении.
- Так же стоя поднимаемся на носочки и опускаемся на всю стопу.
- Лежа делаем медленные махи, имитируя ножницы.
Упражнения для восстановления мышц после инсульта ноги
Как правило, восстановление после инсульта требует долгих месяцев упорных занятий. Но правильно подобранные упражнения могут сократить этот срок.
- Ложимся на спину. Больную ногу сгибаем в колене и ставим с внешней стороны от здоровой. Медленно возвращаемся в начальное положение.
- Становимся на четвереньки, опираясь на здоровое колено. Пятку больной ноги пытаемся дотянуть до ягодиц и возвращаем в исходную позу.
- Стоя у опоры, поднимаем здоровую ногу, перенося вес на больную. Постепенно усложняем задачу — сгибаем больную ножку в колене.
- Стоя у опоры, поднимаем попеременно прямые ноги, перенося вес тела на опорную.
Читайте также:
- Как удлинить ноги: упражнения
- Интервальная тренировка для похудения
- Прыжки на скакалке
- Упражнения в тренажерном зале
- Йога для начинающих
Восстановление мышечного тонуса ног требует терпения и времени. Правда, результат того стоит: двигательная активность возобновляется. Но все равно ни одно упражнение не стоит выполнять без предварительной консультации с врачом.
Внимание, только СЕГОДНЯ!
Одно только слово, тренировка ног, многих атлетов повергает в ужас. Все потому что, именно эта мышечная группа требует тяжелой кропотливой работы. А в связи с популяризацией фитнеса, многие категорически боятся больших весов. Но надо понимать одно, что если не развивать мышцы ног, то невозможно будет добиться большого результата в бодибилдинге, особенно при натуральном тренинге. Только представьте, как будет выглядеть атлет с огромным верхом тела и дистрофичными ногами. По мне так нелепо и непропорционально. А именно ради эстетически построенного тела, мы и идем в зал и занимаемся бодибилдингом. Также, все базовые упражнения ввиду своей сложности, вырабатывают Соматропин, так называемый гормон роста. Он оказывает анаболический эффект на наше тело, уменьшая распад белка и усиливает его синтез. Кроме того, этот гормон уменьшает процент подкожного жира и помогает усвоению углеводов. Не надо иметь докторскую степень, чтобы понять, какое влияние всех этих факторов окажет на организм и мышечный рост. Давайте вместе разбираться во всех тонкостях тренировки ног. Начнем с небольшого описания анатомии данной мышечной группы.
Тренировка ног
Анатомия мышц ног
Ноги, по праву входят в тройку самых больших мышечных групп вместе со спиной и грудными. Хорошее их развитие визуально сделает вас крупнее, а ваши мускулы более сильными. Разделить ноги можно на несколько зон:
- Передняя часть бедра (квадрицепсы)
- Задняя часть бедра(бицепс бедра)
- Голень(икроножные и камбаловидные мышцы)
- Тазовая область(ягодицы)
Квадрицепсы или четырехглавая мышца бедра.
Это большая мышечная группа, располагающаяся на передней части бедра и состоящая из 4-х головок:
- Прямая мышцы
- Латеральная широкая
- Медиальная широкая
- Промежуточная широкая
Все они выполняют одну общую функцию, а именно разгибание ноги в коленном суставе.
Тренировка ног
Бицепс бедра или двуглавая мышца
Данная мышца, располагается на задней части бедра и состоит из двух головок:
- Длинной
- Короткой
Их основная функция, разгибание ноги в коленном суставе. То есть, выполняют противоположную функцию квадрицепсам.
Икроножные и камбаловидные мышцы
Эти две мышцы, располагаются на задней части голени. Икроножная мышца занимает большую часть, и именно она составляет массивность этой части ноги. Имеет две головки:
- Медиальная
- Латеральная
Камбаловидная мышца, плоская и имеет одну головку. Расположенная под икроножной(напоминает бицепс и брахиалис, не находите?). Их функция, сгибание голеностопного сустава и стабилизация тела.
Ягодичные мышцы
Это мышца состоит из трех парных мускулов:
- Большая. Является самой крупной и занимает практически всю область.
- Малая. Находиться под большой ягодичной
- Средняя. Располагается чуть выше большой ягодичной.
Она считается, одной из мощнейших мышц человеческого тела. Вместе они выполняют одну главную функцию, разгибание бедра и туловища. А также стабилизируют тела.
Также, есть множество мелких мышечных групп. Но выполнять специализированные упражнение на их развитие не целесообразно. Так как во время тренировки больших мускул, они также будут работать.
Ошибки при тренировке ног
Прежде чем приступить к тренировке ног и выбрать для себя оптимальные упражнение, надо разобрать ошибки которые многие допускают. Если их избегать, то вы сможете добиться огромных результатов без травм и в более короткий срок.
Предпочтение в сторону изолированных упражнений
Всем известен тот факт, для того чтобы нарастить большой мышечный массив, нужно выполнять тяжелые, многосуставные базовые упражнения. Но многие атлеты их избегают и отдают предпочтения изолированным движениям. Причина в том, что все базовые упражнения для ног очень тяжелые и не всем хватает мотивации для их выполнения. Это ваше право, но если вы хотите достичь результатов, тогда изоляция не лучший подход для этого.
Отсутствие разминки
Разминка очень важная составляющая при любой тренировки. Она поможет избежать многих травм и разогреет мышцы перед тяжелой работой. Ее можно делать с легким весом 1 или 2 разминочных подхода перед каждым упражнением. Или выбрать специальный комплекс направленный на ту или иную мышечную группу.
Неправильная техника выполнения
Это одна из самых главных составляющих во всей тренировке. Именно правильная техника позволит добиться больших результатов, а также исключить любой риск травмироваться, выполняя тяжелое базовое упражнение. Поэтому не стоит им пренебрегать! Лучше уделите несколько дополнительных тренировок и отточите свою технику до совершенства.
Ознакомьтесь с данными ошибками. Если вы не будите их допускать, тогда вы добьетесь успеха в этом нелегком деле. Но если же будете ими пренебрегать, то в лучшем случае ваши мышцы ног так и останутся навсегда слабыми и худосочным. А в худшем, можете заработать травму, которая навсегда закроет для вас дорогу в тренажерный зал.
Что же нам нужно для правильной тренировки ног?
- Правильно подобранные упражнения. Мы с вами уже определились, что в приоритете будут базовые упражнения. Именно они помогут построить мышечную массу.
- Прогрессия нагрузок. Для того, чтобы избежать застоя в мышечном росте, нам надо будет постоянно добавлять рабочий вес. Пусть это будет понемногу по 1 кг, но прогрессия должна быть постоянной. Конечно, ни в коем случае не подходите к этому пункту с большим фанатизмом. Вес добавляем постепенно, по мере вашей натренированности.
- Разминка в начале тренировке. Это очень важная составляющая в тренировочном процессе. Разминка, поможет разогреть мышцы их к тяжелой работе. То же самое касается и разминочных подходов.
- Растяжка в конце тренировки. Запомните раз и навсегда – растяжка, делается только в конце тренировки! Но почему? Потому что во время растяжки, мышца расслабляется, что способствует ее скорейшему восстановлению и минимизирует мышечные боли на следующий день после тренировки. А так — же, растягивает мышечные волокна, которые остаются в связанном состоянии после тяжелой работы над ногами в зале. Если же мы сделаем растяжку в начале, то мы расслабим мускулы и они вряд ли смогут отработать по максимуму.
- Периодизация нагрузок. То есть, чередование тренировок, на быстрые(БМВ) и медленные мышечные волокна(ММВ). В чем разница между ними? БМВ они белого цвета и предназначены для тяжелой работы, но быстро устают. Поэтому их тренируют, с большими весами и маленьким количеством повторений от 1 до 5. ММВ красного цвета. Они наоборот, предназначены для долгой работы, но гораздо меньшим весом. Их мы будем тренировать на большое количество повторений с легким весом на 15-20 повторений.
- Ведение тренировочного прогресса. Конечно, этот пункт можно пропустить, если у вас превосходная память и вы можете хранить большое количество информации. Но по мне проще это записать. Для этого вам поможет, тренировочный блокнот. В него вы будете записывать: управления, веса, подходы и количество повторений. Также, параметры своего тела. Потом спустя какой-то период, например месяц, вы сможете оценить свой прогресс. В голове же отследить его будет проблематично.
Теперь зная тренировочный план, мы можем приступать к выбору лучших упражнений.
Упражнения для развития мышц ног
Ранее я писал обо всех мышечных группах, которые для нас представляют наибольший интерес. Для каждой из них существует ряд определенных упражнений, в зависимости от функции которые эти мышцы выполняют.
Приседания со штангой на плечах
Думаю никого не удивил этот выбор, ведь все прекрасно знают, чтоб развить массивные ноги, надо приседать с большим весом. Вариант со штангой на плечах, задействует все мышцы ног и ягодицы, а также все тело целиком. Для того чтобы больше работали квадрицепсы, надо приседать с узкой постановкой ног. Примерно на ширине плеч. Если же расставить их шире, то большая часть нагрузки сместится на бицепс бедра и ягодицы. То же самое касается и глубины приседа. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше в работу включаются все 3 ягодичные мышцы. Также можно использовать тренажер Смита. Этот вариант будет менее эффективным, но подойдет людям у кого болит спина.
Фронтальные приседания(со штангой на груди)
Это более сложный вариант приседаний, в плане техники. Из-за того что мы кладем штангу на дельтовидные мышцы перед собой, смещается центр тяжести на квадрицепсы. Новичкам не рекомендуется его выполнять. Вначале надо отработать технику в обычных приседаниях.
Жим ногами лежа
Еще одно базовое упражнение, которое развивает все мышцы ног. Если же мы хотим сместить акцент на какую-то определенную группу, то надо будет поменять расположение ступней на подвижной платформе. Чем ноги ближе к верхнему краю, тем сильней задействуется задняя часть бедра и ягодичные. И наоборот, постановка ног ближе к нижнему краю больше нагрузить квадрицепсы.
Румынская тяга
Данное упражнение направлено чисто на бицепс бедра и все ягодичные мышцы. Упражнение является травмоопасным, можно легко повредить спину. Но если подойти к выполнению осознанно и с правильной техникой, то боятся нечего. Румынская тяга, поможет мужчинам развить пропорциональные и массивные ноги, а девушки получат круглую ягодичную область.
Выпады
Это отличное силовое упражнение, направленное на развитие ног. В большей степени нагрузка приходится на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Существует множество модификаций данного упражнения, но нас интересует классический вариант, стоя на месте с гантелями. Именно его мы и возьмем в свою тренировочную программу.
Подъемы на носки стоя
Вот мы и добрались до упражнения, которое прокачает наши с вами икры и камбаловидные мышцы. Существует много вариантов данного упражнения, такие как: подъемы со штангой, гантелями, в тренажере Смита и в голень машине(тренажер для икр стоя, с мягкими опорными валиками которые ложатся на плечи). Поэкспериментируйте и подберите самый подходящий вариант для себя. Именно они и станут вашими верными соратниками в прокачке икр.
Это были базовые упражнения для развития мускулатуры ваших ног. Но я бы хотел внести в этот список, одно изолированное упражнение.
Сгибание ног в тренажере
Почему именно его? Все просто, данное упражнение направленно на развитие задней поверхности бедра, а именно на двуглавую мышцу ноги. Делая его, значительно увеличится объем ног и мышечная сила. А это значит, что в базовых упражнениях можно будет увеличивать веса. Следовательно, мы выполним одно из правил тренировки ног » Прогрессия нагрузки». Выполнять данное упражнение можно в нескольких вариантах: стоя, сидя и лежа. Выбор остается только за вами.
Это весь ТОП упражнений. Конечно, не надо все их запихивать в одну тренировку ног. Это приведет к перетренированности и катаболизму(мышечное разрушение). Если конечно вы вообще переживете эту тренировку.
Программа тренировки ног
Конечно, в идеале для тренировки ног лучше выделять отдельный день. Так как это очень сложная и кропотливая работа. Будет тяжело выложится по полной, зная что впереди прокачка еще одной мышцы. Но если такой возможности нет, тогда второй качайте небольшую мускулу. На эту роль отлично подойдут бицепс, трицепс или плечи (дельтовидные мышцы).
Основная тренировка на ноги
- Разминка нижней части тела: 5-10 минут
- Приседания со штангой на плечах: 1 разминочный подход и 3 рабочих на 10-12 повторений
- Жим ногами лежа в тренажере(для начала рекомендуется нейтральная постановка ног на середине платформы, чуть шире плеч): 1 разминочный и 3 рабочих на 12-15 повторений
- Румынская тяга: 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих по 10-12 повторений
- Сгибание ног в тренажере: 3 рабочих повторения на 10-15 раз. Постарайтесь максимально пробить бицепс бедра.
- Подъем на носки(вариант который вы выбрали): 1-2 разминочных подхода по 12-15 раз и 2-3 рабочих на максимальное количество раз. Если выходит больше 20 повторений, тогда увеличьте вес.
- Растяжка в конце тренировки: постарайтесь хорошо растянуть мышцы. 5-10 минут.
Данная тренировочная программа, рассчитана на развитие всех мышц ног задних и передних. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, по 2 группы мускул в каждой тренировке. Например: грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи, то подъемы на носки лучше перенести на какой-нибудь другой день.