Тренировка для зубчатой мышцы

В фитнес программе почти всегда отсутствуют упражнения для передней зубчатой мышцы. С точки зрения проработки всех мышечных групп она не настолько велика, чтобы добавлять для проработки отдельные упражнения. Тем не менее, с точки зрения анатомии передняя зубчатая мышца выполняет важные функции, потому нуждается в тренировке не меньше, чем остальные мышцы. Также при достаточной гипертрофированности и низком проценте подкожного жира она позволяет создать отличный спортивный вид, подчеркивая рельеф груди и пресса. Выраженная зубчатая мышца стала визитной карточкой многих атлетов, потому выделение достаточного внимания для её тренировки принесет вам ряд преимуществ.

Анатомия и расположение передней зубчатой мышцы

Передняя зубчатая мышца расположение
Передняя зубчатая мышца имеет плоскую структуру. Она достаточно широкая, а отличительной чертой являются «зубцы», благодаря которым она и получила своё название. Место расположение зубчатой мышцы на грудной клетке – переднебоковой отдел грудной стенки.

Верхнюю часть прикрыта большой грудной, потому визуально можно оценить лишь её малую часть. Более того, именно она лучше всего поддается гипертрофии (то есть при выполнении упражнений на зубчатые мышцы, только по этой части вы сможете визуально оценивать прогресс).

Мышца начинается от I-IX ребер, направляясь кзади верх. Она охватывает ребра по дуге, от 8-9 зубцов ребер до сухожильной дуги между I-XI ребрами. Крепится к вентральной поверхности медиальной части лопатки (между нижним и верхним углами).

Анатомически выделяют три части:

1. Superior – располагается в области 1-2 ребер.
2. Intermediate – располагается в области 2-3 ребер, со смещением в сторону лопатки.
3. Inferior – самый крупный пучок, от 4 до 9 ребра. Считается самой сильной частью (когда речь заходит о тренировке зубчатых мышц и гипертрофии, подразумевают именно её).

Как накачать мышцы у ребер

Второй умело перебирает ногами по тушке второго, рёбра предательски хрустят, говно мнётся прямо в толстой кишке, просясь наружу хотя бы пуком Кочергин, — рекордсмен, более кило в сумме на перекате. Абсолютная беспощадность, по отношению, Андрей Николаевич, мы делали это на Шаболовке, Тарас давал. Давайте еще раз отметим для себя основные аспекты как накачать грудь девушке в домашних условиях:.

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений для груди в домашних условиях. Старайтесь не выполнять их механическим образом, ваши движения должны быть качественными и осмысленными. Не стоит торопиться, каждый повтор должен давать максимальную нагрузку вашим мышцам.

Если вы хотите накачать грудь в домашних условиях вашей целью всегда должно быть качество, а не количество повторов. Отжимание — это одно из самых эффективных упражнений для груди, которое обязательно должно входить в ваш фитнес-план, если вы хотите накачать грудь в домашних условиях.

Недельная нагрузка и планирование

Это упражнение не требует от вас ни специальных тренажеров, ни отягощений, при этом оно отлично подходит для укрепления грудных мышц, да и для всей верхней части в целом. Многие девушки избегают отжиманий, поскольку их сложно выполнять без подготовки.

Если вы начинающий, то можете отжиматься от колен: Начните с повторений, постепенно увеличивая их количество:. Если даже от колен отжиматься не получается, тогда попробуйте отжиматься от колен с опорой не на пол, а на скамью. Также рекомендуем прочитать статью о том, как научиться отжиматься.

Там же вы найдете различные варианты отжиманий, если вы хотите усложнить вашу тренировку и накачать грудь в домашних условиях. Жим гантелей от груди.

Важно!

Отжимания от пола, жим штанги лежа, Сзади ребра закрывают дельтовидные мышцы, одни из самых массивных. Для этого надо делать упражнения для плеч и спины.

И, через пару-тройку лет упорных упражнений ваши ребра перестанут торчать, потому, что скроются за выступающими мышцами. Просто люблю готовить и все тут, а особенно эксперементировать со старыми рецептами, добавляя в них какие-нибудь новые ингредиенты. Так приятно когда скажут: Борщ я варю так, что иная хозяйка позавидует!

Как накачать межреберные мышцы? Бесполезно 2 Полезно 4. Добавление комментария Необходимо исправить следующие ошибки: Применение сафлора в настоящее время. Вы должны уделять равное внимание как тренировке грудных мышц, так и верха спины, ибо это является залогом сдерживания плеч в нейтральном положении и получении более широкой грудной клетки.

С теорией вроде как закончили да неужели: Как расширить грудную клетку? Ну и на сладкое у нас один гвоздь программы: Следуйте указанным схемам на протяжении минимум 2,5 месяцев и Вам придется бежать в женский магазин бюстгальтеров, ибо с нулевого размера грудь станет твердой двоечкой: Этой заметкой, как расширить грудную клетку, мы полностью завершили цикл узких коррекционных статей.

Уверен, что каждый, кто ответственно подойдет к процессу, получит более чем удовлетворительные результаты, и в пределе в мире станет меньше плоскогрудых мужчин и беспопных женщин.

Мнение эксперта

Если у Вас есть что сказать по статье и циклу в целом, милости просим в комментарии. С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий. Как сесть на шпагат? В чем тренироваться зимой, а в чем.

По теме: Как накачать скулы на лице девушке

Как убрать жир с ягодиц?

Упражнения на грудь для девушек в домашних условиях

Как убрать жир с ляшек — внутренней части бедра. По идее упражнения на пресс с поворотами как раз эти участки и покрывают.

А верхние части сглаживаются грудными мышцами жим лежа и на наклоннойсо спины — жим к животу и становая. Ну или пополнеть немного но, думаю, это не вариант. Спасибо всем за кучу информации. Буду разбираться и задавать вопросы, если. Эффективная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин.

А Вы знаете, какие мышцы качает кистевой эспандер? Самые свежие анекдоты про качков — наш бодибилдинг юмор. Копирование любых материалов разрешается только с указанием индексируемой обратной ссылки на нашу статью-источник.

Авторизация на сайте позволяет комментировать статьи и общаться с другими посетителями. Имя пользователя Пароль Запомнить меня Забыли данные входа на сайт? Процедура Регистрации очень проста и не займет много времени

Источник: https://derevo-dom62.ru/fitnes-dlya-pohudeniya/6050-kak-nakachat-mishtsi-u-reber.php

Функции передней зубчатой мышцы

Основная функция передней зубчатой мышцы – разведение (отведение) лопаток. Основным антагонистом выступают трапециевидные мышцы. Функции мышцы, в зависимости от пучка:

• Перемещение лопатки вперед и латерально (преимущественно нижний угол).
• Вращение лопатки вокруг сагиттальной оси для подъема руки выше горизонтального уровня (нижние пучки).
• Подъем ребер при укрепленной лопатке (способствует расширению грудной клетки).

При слабости и недостаточной развитости мышцы формируется «крыловидная лопатка». Также затрудняется и ухудшается функция отведения и сгибания плеча.

Почему мышца болит

Верхняя задняя зубчатая мышца, как правило, беспокоит при остеохондрозе, поражающем межпозвонковые диски в верхней части грудной клетки. Первый симптом недуга – тупая сильная боль в глубине, поблизости от лопатки.

Чтобы диагностировать проблему, пальпация осуществляется легким смещением лопатки с последующим размещением кисти в подмышечной впадине на противоположной стороне тела. При этом туловище пациента необходимо несильно наклонить вперед, предоставив рукам свободно висеть.

Особенности тренинга

В фитнесе не существует каких-либо секретных упражнений, чтобы накачать зубчатые мышцы. Они задействуются в большинстве движений, которые направлены на развитие грудных, дельтовидных и мышц спины. Также частично мышца задействуется в некоторых движениях на пресс. Потому нередко можно встретить формулировку «зубчатые мышцы живота» (хотя анатомически она не верна).

Главной проблемой на пути к выраженной гипертрофии нужной мышцы является её функция. Очень сложно выполнять движение, при котором остальные мышцы не будут брать на себя всю нагрузку. Для этого требуются специальные условия при выполнении упражнений, а также тщательно подобранный вес (в основном работа осуществляется с малым отягощением).

Основные виды спорта, в которых задействуется данная мышца:

• Силовые виды спорта (бодибилдинг, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг).
• Плавание (работает во всех стилях и техниках).
• Дисциплины, где присутствуют метательные и толкательные элементы.
• Спортивная гимнастика (при удержании на кольцах, брусьях и тд).
• Единоборства и другие виды спорта, в которых активно участвует плечевой пояс.

В большинстве дисциплин, мышца развивается естественным путем. Обращать внимание на то, чтобы накачать переднюю зубчатую мышцу, стоит только при её выраженном отставании, что приводит к ухудшению результатов в спорте.

Потому основным видом спорта, в котором мышца тренируется для увеличения объема, является бодибилдинг. Преимущественно речь идет о соревновательной карьере, где форма может дать дополнительное преимущество и придать эстетику фигуре в некоторых позициях.

Также стоит отметить, что выраженная зубчатая мышца у профессиональных бодибилдеров – это в большей степени заслуга грамотного позирования, чем прицельной проработки. Немаловажную роль играет и генетика, которая задает форму (у некоторых атлетов она заметно выделяется даже без дополнительных упражнений).

Пулловер гантелью.

Научившись чувствовать напряжение в нужных зонах нашего тела во время статики, самое время взять в руки гантель и приступить к выполнению пулловера – ведь это упражнение, при правильной его технике, даёт отличную возможность накачать не только грудь и спину, но также и рассматриваемую нами здесь мышечную группу.

Выполнение: ложимся на скамью, берем гантель за один конец таким образом, чтобы большие пальцы охватывали гриф, а ладони упирались в блины на одной стороне снаряда. Делаем глубокий вдох и опускаем чуть согнутые в локтях руки за голову, где задерживаемся на секунду, после чего возвращаемся в исходное положение. Упражнение требовательное к технике, поэтому не гонитесь за весом, научитесь чувствовать растяжение и сокращение межреберной мускулатуры. Делаем 4 подхода по 12-15 повторений. Подробнее об этом упражнении читайте вот тут.

Топ 5 упражнений для тренировки передней зубчатой мышцы

Несмотря на то, что передняя зубчатая относится к группе спины (согласно её функции), задействуется область преимущественно в упражнениях для тренировки грудных. Наиболее эффективными движениями для нагрузки считаются:

1. Пуловер с гантелью (движение №1 чтобы прокачать зубчатые мышцы).

1. Жим штанги лежа (на горизонтальной или наклонной скамье, также при жиме с наклоном вниз).

1. Жимы в положении стоя с гантелями или штангой.

1. Разведение с гантелями в положении лежа (на горизонтальной или наклонной скамье).

1. Тяга к подбородку («протяжка»).

Как накачать межреберные мышцы?

Вам понадобится:

• Проконсультироваться с тренером
• Найти наиболее подходящий для себя метод
• Обязательно выбирать упражнение по половому признаку
• Легкая и удобная одежда
• Спортивный зал

#1

Межреберные мышцы накачать довольно сложно. Существует не так много упражнений, которые действительно могут в этом помочь. Именно поэтому, прежде чем начинать какие-либо занятия необходимо проконсультироваться со сведущим в этом деле человеком, а именно с тренером по фитнесу или бодибилдингу. Только он сможет дать вам действительно дельный совет и несколько полезных упражнений.

#2

Как с любыми другими мышцами, перед тем, как накачать межреберные мышцы необходимо их хорошо разогреть. Можно начать с поворотов тела, с наклонов из стороны в сторону, а так же не плохо просто повисеть на турнике. При этом можно выполнять повороты тела против часовой стрелки. Такое упражнение поможет растянуть позвоночник и размять сразу несколько групп мышц.

#3

Чтобы приступить к прокачке межреберных мышц, надо выбрать подходящие по весу гантели. Не стоит браться за самые тяжелые гантели, считая, что, таким образом, вы добьетесь наилучшего результата.

Внимание!

Правильно будет начать с небольшого веса в 2-5 килограммов. Девушкам обязательно надо проконсультироваться с тренером перед тренировкой.

Вес гантель для представительниц слабого пола не должен превышать определенную цифру.

#4

Она рассчитывается по соотношению массы тела. Начинать надо с наклонов в стороны с гантелями в руках. Вначале можно гантели держать возле груди. Перед тем, как качать межреберные мышцы вторым способом надо поднять руки над головой и расставить ноги на ширину плеч. После этого снова приступить к наклонам в стороны. Подходов должно быть несколько по 15-20 раз.

#5

Можно сначала делать наклоны в одну сторону, затем в другую. Или же наклоняться сразу в обе стороны по очереди, считая по наклону в каждую сторону за один раз. Как уже говорилось разработать эти мышцы довольно не просто, поэтому придется обзавестись хорошим терпением и силой воли. Упражнение надо выполнять регулярно, пока не достигните результатов.

Источник: https://uznay-kak.ru/sferyi-jizni/fitnes-i-sport/kak-nakachat-mejrebernyie-myishtsyi

( 1 оценка, среднее 4 из 5 )