Тренировка глубоких мышц шеи
Шея – очень важная и в тоже время хрупкая часть нашего тела. Мало кто знает и задумывался над тем, что ее нужно тренировать, особенно людям, которые ведут малоподвижный образ жизни.
В данной статье мы узнаем о мышечном строении шейного отдела и определим важность упражнений на эту часть тела. Конечно же, изучим самые эффективные техники для проработки шейных мышц, которые можно делать у себя дома и в тренажерном зале.
Шейные мышцы, максимально задействованные в упражнениях
Шейный комплекс включает множество различных мышц, но в упражнениях на шею максимально задействованы следующие:
- Трапециевидная. Расположена в задней части шеи верхнего отдела спины. С ее помощью лопатки подымаются, опускаются и отводятся к позвоночнику.
- Лестничные. Находятся во внутренней части шеи вблизи верхнего отдела позвоночника. Отвечают за поднятие ребер на вдохе и сгибание шейной части позвоночника.
- Ременные. Размещены по бокам и отвечают за повороты шеи и головы, а также за разгибание шейной части позвоночника.
- Грудино-ключично-сосцевидные. Находятся в передней части шеи. Их функции – запрокидывание головы назад, наклоны головы в стороны, кроме этого, берут участие в дыхании.
Как накачать мышцы шеи – рекомендации
Хорошо развитые мышцы шеи предотвращают развитие остеопороза и остеохондроза, позволяют миновать образование второго подбородка и дряблости кожи. Поскольку в этой части тела проходит много разных нервных окончаний и сосудов, сила шейных мышц – один из важнейших факторов нормального внутричерепного давления и здоровья головы в целом без мигреней и спазмов.
Перед тем как познакомиться с техникой выполнения самих упражнений на шейные мышцы, давайте ознакомимся с рекомендациями для достижения максимальной эффективности от ваших занятий:
Заниматься необходимо 2-3 раза в неделю, начиная с 10 мин, а потом перейти к 15-25 мин. Количество повторений 10-20 раз.
- Выполняйте упражнения медленно, без рывков.
- Перед началом упражнений нужно сделать небольшую разминку.
- Начинать тренировки нужно с небольшого веса, постепенного увеличивая его.
- В крайних точках сгибания или разгибания шеи задерживайтесь на пару секунд.
Упражнения для мышц шеи
Перед выполнением упражнений для мышц шеи нужно обязательно сделать разминку.
Разминка:
На вдохе исходное положении – корпус и голова ровные, руки можно держать опущенными или на поясе. А на выдохе плавно делайте наклоны головой вперед-назад, к плечам, а также по сторонам.
Круговые движения головой в одну сторону, а затем в другую. Дышать можно при этом следующим образом: на первом полукруге вдох, на втором –выдох с возвратом головы в исходное положение, или же вдох при вращении головой в одну стороны и выдох – в обратную.
Наклоны головой вперед-назад с легким давлением ладони в лобовую область и затылочную соответственно.
Наклоны головой из стороны в сторону с небольшим упором ладони в ее боковую часть.
А теперь узнаем о том, как же быстро накачать шею в тренажерном зале или же в домашних условиях.
Сгибания шеи вперед-назад с диском, лежа на скамье
В этом упражнении основная нагрузка идет на трапециевидную мышцу.
- Взяв диск от штанги приемлемого для вас веса, нужно лечь животом на горизонтальную скамью. Край скамьи должен быть на уровне с плечами, взгляд на пол.
- К затылку приложите диск.
- Плавно начинайте сгибать и разгибать шею.
Данное упражнение можно выполнить лежа на спине. В этом случае больше будут задействованы грудино-ключично-сосцевидные мышцы.
Упражнения с упряжью
Упражнения можно выполнять в положении стоя и сидя. В первом случаи будет идти дополнительная нагрузка на мышцы спины и ног.
Упражнение с упряжью стоя:
- Наденьте и закрепите упряжь на голове.
- Займите устойчивое положение, при это спина должна быть ровной и слегка прогнутой в пояснице, руки находиться немного выше колен.
- Начинайте делать наклоны вверх-вниз, останавливаясь на несколько секунд в крайних точках.
Упражнение с упряжью сидя
Делаем такие же наклоны, но только сидя на стуле.
Боковое сгибание с утяжелением
В этом упражнении максимальная нагрузка идет на грудино-ключично-сосцевидные и ременные мышцы.Техника выполняется с помощью утяжеляющего диска или головной упряжи.
- Лягте боком на горизонтальную или наклонную скамью.
- Обхватите скамью нижней рукой или же обопритесь на саму руку, опустив ее на пол.
- Положите сверху на голову диск и придерживайте его свободной рукой.
- Отклонитесь максимально вверх, после чего вернитесь в исходное положение.
Можно сделать аналогично с головной упряжью.
Ошибки во время выполнения упражнений с утяжелениями (с упряжью и диском):
- резкость в движениях;
- опускание шеи по инерции;
- округление позвоночника;
- неровность осанки во время наклонов при упражнениях с упряжью сидя и стоя.
Борцовский мост
Приступать к выполнению данного упражнения нужно после того, как мышцы будут натренированны, так как эта техника травмоопасная. Для того чтобы избежать травм во время выполнения практики, даже опытным профессионалам лучше подложить под голову какую-то мягкую вещь, например футболку или кофту, или сложенный каремат в два раза.
Новичкам рекомендовано свой борцовский мост поддерживать руками. Руки в упоре помогут дозировать нагрузку и подстраховать ненатренированную шею. Но в любом случае шея должна быть постоянно в напряжении. В данном упражнении задействованы все вышеописанные мышцы.
Классический или прямой борцовский мост
В этом упражнении по большей мере задействованы задние мышцы шеи.
- Лягте на пол и прогнитесь, как при выполнении гимнастического мостика, закрепившись на голове с одной стороны, а на стопах с другой. Руки в это время можно держать скрещенными на груди.
- Потихоньку и аккуратно двигайтесь вперед-назад, а потом влево-вправо.
Более опытные могут делать данное упражнение с утяжелением.
Обратный борцовский мост
- Сядьте на колени, опустив макушку головы на пол.
- Макушкой головы и носками ног обопритесь в пол, спина при этом в прогибе, а руки на животе или за коленями.
- Делайте перекаты вперед-назад – с лобного района головы в теменной.
Ошибки во время выполнения:
- резкие движения и расслабления шеи во время перекатов;
- новички сразу начинают делать упражнения без помощи рук, вследствие чего часто травмируют шею.
На этом у меня всё. Спасибо, что дочитали мою статью. Напишите пожалуйста в комментариях, кике именно упражнения делать на число или мышцы какие накачивать хотите видеть на этом канале, для меня это очень важно знать, т.к. нету актива среди моей аудитории.
Снизить давление, избавиться от головных болей помогут простые упражнения, разработанные врачом-реабилитологом Александром Шишониным.
— Нередко гипертония — следствие шейного остеохондроза, когда первый шейный позвонок — атлант — смещается и пережимает сосуды, питающие головной мозг. Мозг получает мало кислорода и даёт команду сердцу увеличить силу и частоту сердечных сокращений. Давление повышается, и приток крови к мозгу увеличивается. А в итоге развивается гипертония.
В таком случае таблетки пить бесполезно. Нужно укрепить мышцы шеи, чтобы устранить нестабильность атланта (реже — другого шейного позвонка) и освободить сдавленные позвонками и спазмированные мышцами сосуды. Тогда давление придёт в норму. Поможет в этом самая простая гимнастика, которую можно выполнять дома.
То же самое с хроническими головными болями. Зачастую они бывают вызваны напряжением и спазмом мышц шеи. Особенно если человек постоянно испытывает стресс: он инстинктивно вжимает голову в плечи, чтобы защититься. В итоге нарушаются микроциркуляция крови и питание окружающих тканей, межпозвонковые диски и связки ослабляются, позвонки становятся нестабильны и сжимают сосуды.
Чтобы понять, нарушен ли кровоток по позвоночным артериям, нужно сделать УЗИ. Если пережатие сосудов подтвердится, можно приступать к гимнастике.
Первое время лучше заниматься, сидя перед зеркалом, чтобы контролировать каждое движение.
Три упражнения с разминкой и растяжкой — это экспресс-гимнастика. В полном комплексе 12 упражнений. Найти их можно в Интернете (сайт «Клуб бывших гипертоников» или на Ютубе).
Выполнять гимнастику можно каждый день или через день. Однако, если через месяц после занятий вам не стало существенно легче, стоит обратиться за профессиональной помощью. Возможно, позвонок или сосуд расположены нетипично. Значит, универсальный вариант не подходит.
Разминка
Любую гимнастику обязательно нужно начинать с разминки, чтобы не травмировать мышцы.
Выполните 10 приседаний с гантелями по 3 подхода. Далее приступайте к упражнениям. Следите за положением спины, осанка должна быть ровной, при этом не стоит напрягать тело.
Нажмите для увеличения. Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Упражнение № 1 «Балет»
Сидя, наклоните голову в сторону, поднимите руку, задержитесь на 5–7 секунд. Выполняйте медленно и осторожно, без рывков, не допуская чувства дискомфорта, по 5 раз в каждую сторону. Это упражнение необходимо для глубокой проработки и растяжки боковой поверхности шеи.
Нажмите для увеличения. Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Упражнение № 2 «Хитрый атлант»
Поверните голову в сторону и поднимите вверх, будто смотрите в небо. При этом положите руку под затылок, на первый шейный позвонок. Так вы акцентируете внимание на подзатылочной области и лучше напрягаете мышцы. Не запрокидывайте голову. Растягиваются боковые мышцы. По 5 раз.
Нажмите для увеличения. Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Упражнение № 3 «Полурамка»
Рукой возьмите плечо и подтяните на себя, при этом давите на него подбородком. Необходимо, чтобы напряглись лестничные мышцы на передней поверхности шеи. По 5 раз в каждую сторону на 5–7 секунд. Если вы всё сделали правильно, то вскоре почувствуете приятные ощущения.
Нажмите для увеличения. Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Растяжка
Любой комплекс упражнений нужно заканчивать упражнениями на растяжение мышц.
Скручиваемся к колену и тянем себя за шею. Таким образом растягиваются мышцы не только шеи, но и грудного, поясничного отделов позвоночника.
Нажмите для увеличения. Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Слабые или напряжённые мышцы шеи могут стать причиной плохой осанки и головных болей. А потому Лайфхакер собрал упражнения, которые помогут вам избежать проблем с шейным отделом позвоночника.
Если у вас есть какие-то проблемы с шейным отделом позвоночника, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом.
Упражнения для растяжки шеи
Все упражнения на растяжку выполняются плавно, без рывков. Удерживайте каждую позу 30 секунд.
1. Наклон головы назад и вбок
Это упражнение поможет растянуть грудино-ключично-сосцевидные и длинные мышцы шеи.
Встаньте прямо, опустите плечи. Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.
Повторите упражнение в другую сторону.
2. Заведение руки за голову
Это растяжка для мышц, поднимающих лопатку.
Поднимите правую руку, согните её в локте и коснитесь верхнего края лопатки. Левую руку положите на макушку и наклоните голову влево.
Повторите упражнение в другую сторону.
3. Наклон головы вперёд и вбок
С помощью этого упражнения вы можете растянуть верхнюю часть трапециевидных мышц и ременные мышцы шеи.
Сядьте с прямой спиной, правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.
Повторите в другую сторону.
4. Растяжка задней поверхности шеи
Это упражнение растягивает ременную мышцу шеи и подзатылочные мышцы.
Встаньте с прямой спиной, положите правую руку на затылок, а левую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.
5. Поза «Нитка в иголке»
Это интересное упражнение помогает одновременно растянуть мышцы шеи, плеч и спины.
Встаньте на четвереньки на полу. Проведите правую руку под левой, разворачиваясь влево.
Опустите правое плечо на пол, разверните голову так, чтобы правое ухо лежало на полу. Правая рука должна быть выпрямлена.
Если можете, вытяните левую ногу так, чтобы коснуться правой ладони. Левую руку уберите за спину.
Старайтесь развернуть шею и плечи так, чтобы смотреть в потолок. А теперь сделайте то же самое в другую сторону.
В этой статье есть ещё больше хороших упражнений из йоги, которые помогут растянуть шею и плечи, а здесь — варианты с массажным шариком.
А мы переходим к упражнениям, которые помогут вам укрепить мышцы шеи.
Упражнения для укрепления шеи
Мы распределим упражнения по уровню сложности. Сначала самые простые.
1. Поворот головы с сопротивлением
Встаньте прямо, положите ладонь на висок так, чтобы пальцы были направлены к затылку. Чуть надавите на висок рукой и, преодолевая сопротивление, поверните голову.
Сделайте 10 поворотов в каждую сторону.
2. Выведение головы вперёд с сопротивлением
Встаньте прямо, положите ладонь на лоб и слегка надавите на него. Преодолевая сопротивление, выводите голову вперёд.
Повторите 10 раз.
3. Шраги
Это упражнение выполняется, чтобы прокачать верхнюю часть трапециевидной мышцы.
Встаньте прямо, возьмите гантели, руки вытяните вдоль тела. Поднимайте и опускайте плечи 10 раз.
4. Подъём шеи лёжа
Лягте на пол и тяните шею вперёд и вверх. Повторите 10 раз.
5. Мостик
Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы и ладони стоят на полу. Поднимите тело в неполный мостик, опираясь на голову. Удерживайте вес на руках, снимая часть нагрузки с головы. Задержитесь в позе на 30–60 секунд.
Более продвинутый вариант — мостик без рук, с опорой на голову. Выполняйте упражнение очень осторожно и только когда почувствуете, что мышцы шеи к этому готовы.
6. Обратный мостик
Поставьте ноги так, чтобы расстояние между ними было в два раза больше ширины плеч. Наклонитесь вперёд, не сгибая коленей. Поставьте на пол руки и голову так, чтобы получился треугольник. Постепенно старайтесь перенести вес тела с рук на голову.
Задержитесь в этой позе на 30 секунд.
На этом всё. Укрепляйте и растягивайте мышцы шеи, и вы улучшите свою осанку и снизите риск травм на тренировках.
Не так давно я писала о главной мышце молодости — платизме. Подробнее о ней — по ссылке в конце статьи.
А сегодня хочу затронуть еще одну важную мышцу шеи — грудино-ключично-сосцевидную. Это — одна из немногих мышц, которую хорошо видно «невооруженным глазом».
Сложным своим названием эта мышца обязана особенностям расположения: с одной стороны она крепится к сосцевидному отростку височной кости, а внизу соединяется с верхней точкой грудины и ключицей.
Это — широкая, толстая и немного уплощенная мышца, легко прощупывается пальцами по всей своей длине.
Функции мышцы:
✅ Отвечает за поворот и запрокидывание головы;
✅ Принимает участие в процессах дыхания, глотания, произнесения звуков;
✅ Играет важную роль в удержании равновесия головы. При резких движениях, падении, авариях именно грудино-ключично-сосцевидные мышцы принимают удар на себя, предохраняя мозг от сотрясения.
✅ Эта мышца также отвечает и за состояние кожи на шее. Не в такой степени, как платизма, но всё же. Хорошо растянутые эластичные мышцы позволяют голове держаться достаточно высоко на позвоночном столбе, и тем самым кожа меньше «сминается», расправляется, дольше остается без морщин.
***
Обратите внимание на эту иллюстрацию. Что происходит с мышцами и позвоночником, когда меняется посадка головы.
*Ideal posture — идеальная позиция.
*Chronic forward head posture — хроническая позиция головы вперед
sternocleidomastoid — это и есть пресловутая грудино-ключично-сосцевидная мышца
Когда голова постоянно находится в позиции «вперед», то со временем на спине появляется пресловутый «вдовий горбик» или «холка», раньше времени обозначаются поперечные морщины на шее и второй подбородок.
Кроме того, спазмированные (укороченные) мышцы шеи вызывают излишнее напряжение и в лицевых мышцах. Как следствие, они тоже укорачиваются. И этот процесс сказывается на тканях: они быстрее сморщиваются. Всё взаимосвязано.
❗️Нет смысла работать с лицом, когда нет работы с шеей. Это как носить воду в решете: что-то, конечно, и останется в микродозах, но основная часть усилий выльется.
Упражнения для мышцы
В поиске прицельных упражнений на удлинение этой мышцы я набрела на ранее неизвестное для меня имя — Эрик Франклин. Стала читать о нем на английском языке и заинтересовалась.
Эрик Франклин родился в 1957 году, живет в Швейцарии, был танцором и в 1994 году разработал свой метод управление телом через движение и воображение. Изначально техника предназначалась для танцоров (танцевальная терапия). Но Эрик не остановился на достигнутом, и на данный момент является основателем Института метода Франклина, написал 21 книгу. Его работы переведены на многие языки, однако русского перевода нет.
В перечне его рекомендаций есть в том числе и техника расслабления шеи. В частности — растягивание грудино-ключично-сосцевидной мышцы.
Упражнение Франклина на удлинение мышцы
Иллюстрация из книги Эрика Франклина, показывающая влияние грудино-ключично-сосцевидных мышц на позицию головы
Изначально я нашла это упражнение в русском переводе. Но обнаружила неточности.
Поэтому взяла книгу автора на английском: «Relax your neck, liberate your shoulders» (Расслабьте свою шею, освободите плечи) и перечитала внимательнее.
Действительно, упражнение выполняется именно таким образом.
❗️Шейный отдел позвоночника должен оставаться прямым и не сгибаться на протяжении всего растягивания мышцы.
- Сначала нужно наклонить голову немного вперед. Так, чтобы подбородок приблизился к груди. Движение должно ощущаться только в месте соединения основания черепа с первым шейным позвонком.
- Теперь наклоните голову немного влево, чтобы в шее появился длинный изгиб.
- Затем поверните голову направо (не теряя наклонной позиции) и посмотрите в сторону предыдущего движения, из которого только что вышли. Почувствуйте, как растягивается правая грудино-ключично-сосцевидная мышца. Дышите спокойно.
- Повторите движение с другой стороны в том же порядке: голову чуть вниз, наклонить слегка вправо, теперь повернуть влево и посмотреть в сторону предыдущей позиции.
❗️ Важно почувствовать и представить эту мышцу так, словно ее растягивают как мягкую вату.
❗ Частая ошибка: голова теряет изначальный наклон вперед, когда упражнение доходит до поворота. Помните, с чего начиналось? Удерживайте этот наклон головы вперед, в котором участвует связка «первый шейный позвонок и основание черепа».
***
Недостаток этого упражнения в том, что даже в книге отсутствует иллюстрация по его выполнению. А делается оно непросто. И мне, например, потребовалось несколько раз выполнить его перед зеркалом, прежде чем я почувствовала то нужное натяжение мышцы. При этом дополнительно я стараюсь опустить плечо, чтобы усилить растяжение.
***
Более простые и наглядные упражнения на вытяжение
✅ Ладонями упереться в поясницу или бока ниже талии. Медленно запрокинуть голову назад.
✅ Положить правую ладонь на левое ухо и наклонить голову к правому плечу. Повторить с другой стороны: положить левую ладонь на правое ухо и наклонить к левому плечу.
✅ Медленно запрокинуть голову назад и слегка наклонить ее к левому плечу. Затем — к правому. При этом сохраняя наклон назад.
✅ Приложить ладонь к челюсти с правой стороны, повернуть голову влево и усилить с помощью руки натяжение шеи. Повторить с другой стороны.
***
И видео от врача. Комплекс на расслабление шеи. Простые и понятные движения на растяжение. Сами упражнения начинаются на 1:52.
10 причин, чтобы выполнить эти упражнения
Приемы на растяжение грудино-ключично-сосцевидной мышцы позволяют:
1. Удлинить шею.
2. Вытянуть позвоночник.
3. Улучшить осанку и посадку головы.
4. Расправиться коже на шее.
5. Предотвратить обвисание кожи на шее и появление поперечных морщин.
6. Со временем избавиться от «второго подбородка» или предотвратить его появление.
7. Улучшить кровоток в шее.
8. Обеспечить профилактику головных болей.
9. Оказать омолаживающий эффект для лица и шеи.
10. Уменьшить брыли или предотвратить их появление.
Для сравнения и размышлений
Это — упрощенная схема по хирургической подтяжке лица
А это — результаты женщин, которые занимаются осанкой и шеей, без использования скальпеля и прочих радикальных мер. Обратите внимание на овал лица, посадку головы, «угол молодости» челюсти.
И всё это — результат 3-5 недель ежедневной работы.
Программа «Ревитоника», 5 недель
Марафон от Меланнетт. Результат за 3 недели
Марафон от Виктории Кушнаревой. Результат за 3 недели
***
Сама я проходила в сентябре марафон у Виктории. На себе и на опыте более чем сотни других участниц я теперь знаю, что личные усилия работают не хуже (если даже не лучше!), чем нож эстетического хирурга.
Выбор — за вами!
Елена Пятибрат, Юлия Зартайская и другие женщины, доказывающие своим примером, что можно выглядеть отлично в возрасте 50+, не пользуясь инъекционными процедурами — тоже стимул. Я знаю, что пока человек не ленится и старается для своего здоровья, он будет выглядеть и чувствовать себя гораздо лучше.
***
Понравилась статья? Хотите больше таких материалов? Тогда ставьте лайк ???? — по количеству «пальцев вверх» я понимаю, какие из моих публикаций актуальны и интересны, а какие пользуются успехом только у небольшого круга читателей.
Делитесь в соцсетях, сохраняйте на стены и подписывайтесь на канал «7 минут на красоту»! А я буду и дальше радовать вас полезными материалами, посвященными ЕСТЕСТВЕННОМУ оздоровлению и омоложению!
Так, например, я хочу в ближайшее время перевести часть книги Эрика Франклина и сделать для своих читателей выжимку по его советам на расслабление плеч и подбородка. Вы будете первыми, кто об этом узнает! Т.к. перевода на русский язык пока нет. А у меня одно из образований связано с иностранными языками, поэтому смогу применить знания на практике!
Сохраняйте канал, чтобы не потерять!
И до новых встреч!
Статьи по теме:
Главная мышца молодости. Как отодвинуть старение лица? Советы доктора Беловешкина!
Елена Пятибрат: довольная собой в 61 год! Система омоложения от врача