Тренировка грудных мышц боли
4. Лечебная гимнастика при внезапной боли в грудной клетке
Со всяким может случиться следующее: внезапная боль в груди или спине при одевании, потягивании, почёсывании, переворачивании в кровати, стоянии, сидении или работе, причём боль может становиться острее при глубоком дыхании, кашле или говорении.
Основной причиной внезапных болей в груди является спазм дыхательных мышц или лёгкое смещение сустава ребра.
Болеутоляющие препараты в такой ситуации не дают должного эффекта. Иногда они вообще не оказывают никакого эффекта. Однако в подобных случаях помощь может прийти от физических упражнений.
1) Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, постучите неплотно сжатыми кулаками по обеим сторонам грудной клетки от подмышек до поясницы или же похлопайте подмышки, затем медленно и глубоко выдохните (рис. 10–22).
2) Глубоко вдохните и задержите дыхание. Попросите кого-нибудь постучать вас по спине и подмышке с больной стороны, после чего сделайте медленный выдох (рис. 10–23).
3) Выполните несколько глубоких вдохов и выдохов, и в конце плотно прижмите руками болезненную область (рис. 10–24).
4) Вращайте и месите указательным и большим пальцами точки нэй-гуань и вай-гуань (точки нэй-гуань расположены на обоих предплечьях со стороны ладоней примерно в 6,6 см выше лучезапястной складки, между сухожилиями длинной ладонной мышцы и мышцы локтевого сгибателя кисти, а точки вай-гуань расположены на тыльной поверхности предплечья симметрично точкам нэй-гуань). В то же время выполняйте глубокие дыхательные упражнения и поворачивайте тело влево-вправо (рис. 10–25).
5) Глубоко вдохните, задержите дыхание и постучите неплотно сжатым кулаком по больной половине груди. Не прилагайте слишком много силы (рис. 10–26).
Пять вышеприведённых упражнений объединяет фраза: «Дышите глубоко». Это главный пункт при лечении внезапных болей в грудной клетке, поскольку глубокое дыхание укорачивает, но при этом и расширяет грудную клетку, увеличивая напряжение в большинстве мышц, обтягивающих её. Это помогает облегчить частичные мышечные спазмы и в то же время привести в нормальное положение суставы рёбер.
Помимо глубокого дыхания как основного момента упражнений, в них используются постукивание, похлопывание, вращение и замешивание, массирование областей локализации боли. Любой из приведённых методов может помочь восстановить нормальную работу больного участка. Постигнув основной принцип этих упражнений, вы можете попробовать разработать свою собственную технику помощи в подобных ситуациях. Например, если болит спина и вы не в состоянии дотянуться до неё, лягте на твердую поверхность, подобрав руки и ноги, и покатайтесь несколько раз в обе стороны. Это поможет устранить боль.
Избавиться от внезапной боли в грудной клетке достаточно просто. Кому-то это может показаться не столь быстродейственным, но после ночного сна вы почувствуете на 50–70 % меньшую боль. Ещё одна процедура на следующий день, и от боли останутся только воспоминания.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Следующая глава >
Похожие главы из других книг:
О сохранении от внезапной или скоропостижной смерти (молитва святой великомученице Варваре)
«Святая славная и всехвальная великомученице Христова Варвара! Собрании днесь пред честным образом твоим людие, тебе почитающиеся и любовию целующие, страдания твоя
ЛЕЧЕБНАЯ МУЗЫКА ПИФАГОРА
Благодаря различению и самоотречению человек понимает, кем он является на самом деле.Дорогие читатели, Пифагор говорил своим ученикам, что тихая гармоничная музыка — не панацея от всех болезней, и только одной красивой музыкой вылечить больного
От внезапной болезни
Этот заговор обязательно следует знать пастуху наизусть или читать перед уходом на пастбище. Работа на улице под дождем, в поле под ветром зачастую забирает здоровье у человека.Тот, кто этот заговор знает, сможет уберечься от внезапной
Заговор от стенокардии (грудной жабы)
Поймайте жабу (или лягушку), завяжите ее в носовой платок, прочитайте над ней особый заговор и подвесьте узелок на осину. Заговор такой:
Не дави сердца, не дави грудь
Раба Божьего (имя), нарожденного, покрещенного.
Иди на жабу, на
От внезапной болезни
Этот заговор обязательно следует знать пастуху наизусть и читать перед уходом на пастбище. Работа на улице под дождем, в поле под ветром зачастую забирает здоровье у человека.Тот, кто знает этот заговор, сможет уберечься от внезапной болезни.Встану я,
От жабы (грудной)
Если ее вовремя не лечить, то жаба может задавить насмерть. Выловите жабу, лягуху, посадите в носовой платок больного, начитайте на нее наговор, подвесьте в узелке на осине.Не дави, сердца, не дави, грудь раба Божия нарожденного (имя), покрещенного. Иди, на
4. Терапевтическое надавливание, массаж и лечебная гимнастика при болезнях шейного отдела позвоночника
Среди людей среднего и пожилого возраста достаточно широко распространены заболевания шейного отдела позвоночника. Те, у кого болезнь не столь серьёзна, страдают от
34. Божественный настрой на снятие головной боли и боли в области сердца
Постоянным потоком вливается в мою голову ослепительно яркий святой Божественный свет. Ослепительно яркий, ослепительно яркий серебристый святой Божественный свет вливается в мою голову. Ярко-ярко
Лечение грудной жабы
Больные этим заболеванием описывают свое состояние так: наваливается тяжесть на грудь. Сердце колет так, что страшно сделать глубокий вдох и выдох. Во время приступа человек старается не шевелиться, замирая в удобной для него позе. Боль может не
Славянская гимнастика
«Сляжешь — хуже разломает; а хоть ломайся, да обмогайся».
В конце XX столетия одним из исследователей языческих традиций древних славян и основателем славяно-горецкой борьбы А. К. Беловым, была воссоздана система гимнастических упражнений, которые
Прогиб плеч, спины и грудной клетки
Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Помощник стоит лицом к вам в такой же позе. На выдохе наклонитесь вперед, сгибаясь в пояснице, стараясь держать спину прямой и опустив руки вниз. Вдыхая, не выпрямляясь,
Глава 16. Лечебная физкультура для стоп
Прежде чем мы займемся изучением славянских практик «укоренения» и «раскрытия стоп», хотелось бы рассказать о простейших, общеизвестных тренингах. Эти упражнения тоже несут положительный эффект, хотя и не содержат
Упражнение
«Свет в каждой клетке»
Останьтесь наедине с собой в спокойной обстановке, закройте глаза, дышите ровно и размеренно. Представьте, что вы в потоке искрящегося, переливающегося, чистого и прозрачного бриллиантового света. Этот поток идет из высших измерений
Жим лежа является королем упражнений для грудных мышц. К сожалению, для некоторых, проблемы с плечами и неподходящее оборудование, делает жим лежа и некоторые его разновидности (то есть горизонтальный жим штанги лежа, жим на наклонной скамье и др.) недоступными.
Если вы в точности попадаете под это описание — могу вас успокоить, мы с вами члены одной команды «не могу делать жим, из-за своих убитых плечей». Я постараюсь вкратце преподнести это подобно сладкой булочке с корицей — дать вам три варианта выполнение жима, которые вы можете использовать вместо, или в комбинации с жимом лежа. Это гарантия того, что ваша сила и красота останутся на должном уровне, не жертвуя при этом здоровьем плечевых суставов.
Отжимания с дополнительным весом
С точки зрения развития силы, отжимания с дополнительным весом — это мощный инструмент в вашем арсенале. Множество тренирующихся людей может сделать большое количество отжиманий в упоре лежа, но рано или поздно эта нагрузка становится недостаточной, и продолжать прогрессировать становится огромной проблемой. Спортивные жилеты с весом и цепи это круто, но могут оказаться слишком громоздкими или просто недоступными, но при помощи пояса для отягощений (dip belt), которые есть в наличии у большинства солидных залов, мы можем полностью обойти эту проблему.
Удостоверьтесь, что для этого варианта упражнения вы ставите скамью достаточно далеко от перекладины, чтобы ваш таз не выпирал слишком высоко (в этом ролике я отодвинул скамью немного назад). Как вы видите, из-за раскачивания веса, расположение пояса имеет значение. Попытайтесь установить его на туловище настолько высоко, как только можете, чтобы устранить препятствия в движениях и минимизировать дискомфорт в пояснице. Чем ближе к пояснице смещен бандаж, тем больше вы рискуете излишне прогнуться, что может привести к боли внизу спины.
Держите ягодицы крепко сжатыми в течение всего упражнения. Удостоверьтесь, что вы размещаете перекладину достаточно далеко, чтобы отягощение не ударялось о пол, когда вы опускаетесь при отжиманиях.
В этом упражнении я без проблем грузил до 200 фунтов, поэтому, разумеется, это можно использовать как для силовых подходов с малым количеством повторений (5-8 раз), так и для большого количества повторений для лучшего пампинга (15-20 раз и более). Чтобы ускорить ответную реакцию грудных мышц, при движении вверх пытайтесь активней оттолкнуться от перекладины.
Отжимания с ленточным эспандером
Ленточный (эластичный) эспандер — фантастический способ сокрушить ваши грудные мышцы и трицепс независимо от того, в какой точке мира вы находитесь. Для большей нагрузки просто используйте эспандеры с более толстыми лентами (видео).
Жимы с эспандером в положении рук «молитва»
Если вы находитесь в том настроении, чтобы ненавидеть свою жизнь до тех пор, пока ваша грудь не будет пылающей, а трицепсы — в огнях царства теней, то это упражнение именно для вас (видео).
Сеты с большим количеством повторений, лучше всего действует в пределах 20-50 повторений. Удостоверьтесь, что вы все время держите руки сжатыми вместе, прижимая их к груди и сильно взрываясь наружу с каждым повторением. Для еще более зловещей прокачки старайтесь плавно удерживать эспандер в течение 3-5 секунд в каждом повторе, при возвращении рук в исходное положение. Вы можете также использовать неполную амплитуду движения, пульсируя на конце амплитуды упражнения для получения великолепных 100 повторений. Однако, я лишь рекомендую делать это, только если вы полны желанием и готовностью погибнуть в погоне за гипертрофией
Перевод с английского статьи Рога Лоу «3 Powerful Exercises To Keep Your Chest Swole, Triceps Terrifying & Shoulders Pain Free» с официального сайта Арнольда Шварценеггера schwarzenegger.com.
Самые эффективные упражнения для грудных мышц!
Всем доброго времени суток, друзья. В этом посте я предоставлю Вам информацию о том, как быстро накачать грудь и получить красивое подтянутое тело. Четкие инструкции, проверенные самые эффективные упражнения на грудь и сведения о важных нюансах в занятиях. Они позволят вам развить мощную рельефную мускулатуру груди, к которой стремится любой бодибилдер.
Именно развитые грудные мышцы являются важнейшим показателем эффективной работы атлета над своим телом. Новичкам рекомендуется приступать к тренировкам с проработки именно этих групп мышц, которые относят к самым массивным в человеческом теле. Итак, раскрою секреты правильных занятий и подробно опишу самые эффективные упражнения на грудь.
Анатомия и строение грудных мышц.
Знания по основам анатомии позволяют понять, как устроены мышцы, чтобы использовать ее для более эффективной их проработки. Кроме того, осведомленность в вопросах особенностей физиологического строения человека поможет избежать травм.
Большая грудная мышца крепится к плечевой кости, к ключице, грудине и хрящам верхних ребер. Основная функция мышц груди сводится к приведению руки к туловищу, дополнительная — обеспечение ее вращения. Сокращение мышцы осуществляется за счет подвижности плечевого сустава, на который приходится основная нагрузка. Именно поэтому не стоит продолжать занятия при появлении боли в плечевом суставе. Этот симптом говорит о неправильности выполнения упражнений или перегрузке сустава.
Важные принципы для построения красивых грудных мышц.
Основной задачей тренировок является рост объема мышц, поэтому важно делать акцент на их правильном сокращении. Чтобы упражнения для мышц груди принесли пользу и позволили усовершенствовать тело, важно придерживаться следующих принципов:
Читайте также: Эффективные упражнения для бицепса!
Любое занятие нужно составлять так, чтобы оно было сложнее предыдущего. Если вы еще не знакомы с принципом прогрессивных тренировок, советую прочитать соответствующую статью на этом сайте и внедрять знания в жизнь.
Качаем грудь правильно, и только правильная техника выполнения упражнения позволит Вам наладить нервно-мышечную связь. Необходимо постоянно оттачивать технику, а во время упражнений делать грамотные акценты и задействовать нужные мышцы, на которые Вы работаете в том или ином упражнении.
Могу сказать, что эти правила работают при проработке любых мышц, поэтому стоит уделить им особое внимание. Новичкам хочу посоветовать прекращать занятие при появлении тупой боли в суставах и мышцах. Что касается неприятных ощущений в мышечных волокнах на следующий день после интенсивной тренировки, то это является вполне естественным процессом, который не требует отказа от занятий.
Лучшие упражнения для накачки груди, как в зале, так и дома.
- Жим лежа. Это упражнение является самым лучшим и эффективным для развития груди и всего мышечного торса верха тела. Корректируя ширину хвата и угол наклона с помощью жима лежа можно задействовать различные части мышц.
- Жим гантелей. Базовое упражнение, которое прекрасно растягивает грудные мышцы. Единственный недостаток этого упражнения является подъем гантелей в исходное положение и их удержание, особенно с большого веса. Важно подобрать оптимальную нагрузку, чтоб упражнения воздействовало на проработку грудных мышц, чтобы они одинаково развивались и выглядели симметричными.
- Сведение рук в тренажере «бабочка». Эффективное упражнение, которое напрасно недооценивается многими бодибилдерами. Идеально подходит для новичков и девушек, так как позволяет включать в работу грудные мышцы, выполняя это упражнения, Вы научитесь чувствовать мышцы груди.
- Отжимания от пола. Если вы предпочитаете заниматься дома, то это упражнение обязательно должно входить в программу тренировок. Для его выполнения не нужны дополнительные элементы вроде штанги, при возможности можно попросить находящегося рядом человека положить на спину подходящий груз.
- Жим штанги головой вверх на наклонной скамье. Тренировка груди на массу должна дополняться проработкой верхней части мышц. Упражнение с жимом можно делать с гантелей или штангой. Самое важное — правильно подобрать угол для жима, который может варьироваться от 30 до 45 градусов.
- Отжимание от брусьев. Вопреки расхожему мнению, на мой взгляд, это упражнение сложно назвать очень действенным. Кроме того, отжимание от брусьев необходимо выполнять очень осторожно, ведь оно нередко приводит к серьезным травмам. Также важно подобрать снаряды оптимальной ширины и научиться делать упражнение правильно. К тому же отжимания на брусьях травмирует плечи, которые сильной выворачиваются во время выполнения упражнения. Я привожу его в своем списке, однако не рекомендую сильно им увлекаться, особенно новичкам.
Читайте также: Эффективные упражнения для бицепса!
Выводы по теме накачки груди:
И так, чтобы накачать грудь, нужно продумать для себя грамотную программу тренировок, которая будет рассчитана на нагрузку различных частей грудной мышцы и постоянное увеличение массы. При этом даже самые эффективные упражнения на грудь не приведут к нужным результатам, если выполнять их нерегулярно и без достаточного усердия.
Важно создать правильную мотивацию, отжиматься от пола в домашних условиях, постоянно увеличивать вес, делая это без перегибов. Результат в виде мощной рельефной груди однозначно будет стоить затраченных вами усилий. Ну, на этом все, будьте здоровы и массивны. До встречи в спортзале!
Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.
Смотрите видео на тему, отжимания от пола! 20 лучших!
Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!
Источник: https://voskresinfo.ru/programmy/uprazhneniya/samye-effektivnye-uprazhneniya-na-grud.html
Сегодня вы узнаете, как накачать грудь. Мы покажем эффективные упражнения и рассмотрим анатомию грудных мышц.
Грудные мышцы имеют огромный потенциал для своего развития как в силе, так и в размере. Причина этого заключается в том, что люди эволюционировали, чтобы ходить на двух ногах. Когда мы передвигались на четвереньках, большая грудная мышца играла важнейшую роль в этом процессе. В настоящее время грудные мышцы получают значительно меньше нагрузки в повседневной жизни и у среднестатистического человека находятся в состоянии атрофии. В связи с этим, люди, которые начинают заниматься наращиванием мышечной массы своей груди, имеют огромный потенциал в их развитии, и как правило, показывают значительные улучшение в состоянии груди за короткий промежуток времени.
Сегодня мы хотим рассказать вам не только как стать более эффективными и результативными в зале, но и как целенаправленно и точечно прорабатывать различные части груди. Здесь мы рассмотрим мышцы, изучим кости и связки, а также все отдельные движения, которые создаются за счет их взаимодействия. А еще, мы покажем множество ключевых упражнений. Так что вы познаете все тонкости тренинга и техники выполнения упражнений для развития ваших грудных мышц.
Анатомия грудных мышц
Мы сосредоточимся на трех мышечных группах:
- 1. Большой грудной мышце
- 2. Малой грудной мышце
- 3. Передней зубчатой
1. Большая грудная мышца
Из наших познаний в анатомии мы знаем, что большая грудная мышца состоит из трех головок:
- Ключичная (верхняя). Прикрепляется к ключице, по направлению вниз пересекает грудные мышцы и прикрепляется к плечевой кости.
- Грудино-реберная (средняя). Исходит от передней поверхности грудины, пересекает грудь по всей ее длине и также крепится к плечевой кости.
- Брюшная (нижняя). Прикрепляется к передней стенке прямой мышцы живота, пересекает грудь по направлению вверх и крепится к плечевой кости.
В большинстве случаев у начинающих атлетов проблема с верхней (ключичной) частью грудных. Так что в своей программе тренировок обязательно используйте упражнения для акцентированной проработки конкретно этой зоны.
Итак, мы рассмотрели большую грудную мышцу, теперь изучим вторую — малую грудную мышцу.
2. Малая грудная мышца
У нее действительно скромные размеры и едва ли стоит посвящать много времени ее тренингу. Она берет начало от лопатки в районе ключицы и плечевой кости и идет вниз прикрепляясь к третьему, четвертому и пятому ребру. Опять таки, мы лишь сообщаем вам о ее наличии и не стоит концентрироваться на ее проработке, в основном она отвечает за нашу способность к дыханию.
В завершение поговорим о немаловажной передней зубчатой мышце.
3. Передняя зубчатая мышца
Она невероятно важна, как для формирования вашей грудной клетки, так и для сохранения ваших плеч здоровыми. Передняя зубчатая мышца начинается с нижней внутренней стороны ваших лопаток, огибает корпус вокруг и прикрепляется к передней стороне ваших ребер. Вы должны научится развивать эту мышцу, ведь она невероятно важна не только для формы в целом, но и для ваших показателей.
Теперь, когда мы изучили грудные мышцы, давайте рассмотрим кости и связки, принимающие участие в движениях вашей груди.
Кости и связки
Постарайтесь представить себе опору для ваших плеч — кость лопатки. Она невероятно важна, ведь когда вы выполняете, например, жим лежа, вам нужно отвести плечевые суставы вниз и назад – это необходимо, чтобы у вас была устойчивая опора при жиме и ваша лопатка как раз невероятно важна при выполнении тяжелых многосуставных упражнений.
Помимо вашей лопатки в работе участвует плечевая кость — эти два сустава, две кости, вместе образуют плечевой сустав. Опять таки, очень важно, если у вас нет крепкой основы для жимовых упражнений вы подвергаете свои плечи риску получения травмы.
В завершение коснемся немаловажной кости, без упоминания которой нельзя говорить о грудных – ваши локти. Многие на задумываются об этом, но каждый рас при выполнении жимовых упражнений вам необходимо распрямлять локти. То есть, неправильно говорить о груди, без упоминания локтей и не беря во внимание все суставы, что принимают участие в движении.
Теперь у вас сложилось четкое представление – как взаимодействуют все кости, суставы и мышцы груди. Больше у вас нет оправданий, вы не можете просто вернутся к своему обыденному тренингу, который возможно сводился к банальному жиму гантелей на скамье. Теперь вы знаете, что даже незначительное изменение положения плеч, позволит вам акцентировано и по особенному проработать отдельные участки груди. Не бойтесь сочетать упражнения — используйте гантели, штангу, тренажеры, отжимания… Чем больше вы разнообразите тренинг, чем лучше поймете анатомию движения, которая скрывается за упражнениями, тем лучше будет ваша форма.
Особенности тренировки груди
Когда молодые парни первый раз приходят в тренажерный зал, какую группу мышц они стремятся тренировать в первую очередь? Да, именно грудные мышцы. Уже никого не удивляют новички, которые выполняют по 20 подходов жима лежа за одну тренировку. Но у нас для вас есть плохая новость — 20 подходов жима лежа не помогут накачать грудь быстрее, а приведут разве что к травме мышц плеча, ну, или, как минимум, снизят эффективность вашего тренинга.
Тренировать грудь нужно не чаще одного раза в неделю, иначе мышцы попросту не успеют полностью восстановиться. Выполняйте 2-4 упражнения на разные части груди (верхнюю, среднюю и нижнюю), каждое упражнение делайте в 3-4 подходах по 8-12 повторений. Следите за техникой и дыханием. Выполняйте упражнения правильно и ваша грудь начнет увеличиваться в объеме.
Упражнения для верхней части груди
Эти упражнения помогут вам акцентировать нагрузку на верхнюю часть груди (ключичную).
1. Жим штанги лежа на наклонной скамье
Это упражнение воздействует на верхнюю часть большой грудной мышцы.
Работающие мышцы:
- Верхняя грудная
- Передняя дельтовидная
- Трицепс
Техника выполнения упражнения:
Лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов) и возьмитесь за гриф штанги прямым закрытым хватом. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Плавно, на вдохе, опустите штангу до касания верхней части груди. На выдохе выжмите штангу вверх, вернувшись в исходное положение.
Важные нюансы:
Опускайте штангу на верх груди, так сильнее всего будет работать именно верхняя часть большой грудной мышцы. При выполнении упражнения не используйте открытый хват, это может привести к травме.
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье
В этом упражнении основную нагрузку получает верхняя часть большой грудной мышцы.
Работающие мышцы:
- Передняя дельтовидная
- Верхняя грудная
- Трицепс
Техника выполнения упражнения:
Возьмите гантели в руки и лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов). Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Плавно, на вдохе, опустите гантели вниз. На выдохе выжмите руки вверх и немного сведите их.
Важные нюансы:
Плавно опускайте локти вниз, ведь если они будут резко опускаться ниже параллели, это перенесет избыток стрессовой нагрузки на ваши плечи. Так что старайтесь медленно опускать руки, но при этом соблюдать полную амплитуду и мощно выжимать вес вверх.
3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье
В этом упражнении основной акцент ложится на верхнюю часть груди.
Работающие мышцы:
- Передняя дельтовидная
- Верхняя грудная
Техника выполнения упражнения:
Возьмите гантели в руки и лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов). В исходной позиции держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу. Плавно, на вдохе, разведите руки в стороны. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
Важные нюансы:
Гантели не должны ударяться в верхней точке движения. При выполнении упражнения не сгибайте сильно руки в локтях.
4. Сведение рук в кроссовере стоя с нижнего блока
Это упражнение направлено на проработку верхней части груди.
Работающие мышцы:
- Верхняя грудная
- Передняя дельтовидная
Техника выполнения упражнения:
Возьмите рукояти нижнего блока в обе руки и станьте посреди кроссовера. В исходной позиции руки находятся внизу. На выдохе, сведите руки одновременно поднимая их до уровня плеч или немного выше. На вдохе вернитесь в исходную позицию.
Важные нюансы:
Для большей устойчивости можете поставить одну ногу впереди. Чем сильнее в нижней точке разводятся руки в стороны, тем больше работает грудь. Чем ближе руки прижаты к бокам, тем больше работают плечи.
5. Сведение рук в кроссовере лежа на наклонной скамье
Это упражнение воздействует на верхнюю часть груди.
Работающие мышцы:
- Передняя дельтовидная
- Бицепс
- Верхняя грудная
Техника выполнения упражнения:
Возьмите рукояти нижнего блока в обе руки и лягте на наклонную скамью. В исходной позиции руки разведены в стороны и немного согнуты в локтях. На выдохе, сведите руки перед собой. На вдохе вернитесь в исходную позицию.
Важные нюансы:
В отличие от сведения (разведения) рук с гантелями, в этом упражнении руки в верхней точке необходимо сводить полностью, так как сопротивление вверху возрастает.
Упражнения для средней части груди
Эти упражнения помогут вам качественно проработать среднюю часть груди (грудино-реберную).
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Это упражнение воздействует на среднюю часть груди.
Работающие мышцы:
- Трицепс
- Средняя грудная
- Передняя дельтовидная
Техника выполнения упражнения:
Лягте на горизонтальную скамью, возьмитесь за гриф хватом немного шире плеч и снимите штангу со стоек — это будит ваше исходное положение. Плавно, на вдохе, опустите штангу до касания нижней части груди. На выдохе выжмите штангу вверх.
Важные нюансы:
Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке движения предплечья были вертикальны. Во время выполнения упражнения следите чтобы штанга двигалась только в вертикальной плоскости. Локти при этом находятся под грифом. На протяжении всего упражнения голова прижата к скамье, ноги расставлены широко, стопы плотно упираются в пол, лопатки сведены, в пояснице прогиб.
2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Это упражнение рассчитано на проработку средней части груди.
Работающие мышцы:
- Трицепс
- Средняя грудная
- Передняя дельтовидная
Техника выполнения упражнения:
Возьмите в руки гантели и лягте на горизонтальную скамью. В исходном положении руки выпрямлены и находятся вверху. Плавно, на вдохе, опустите гантели вниз. На выдохе выпрямите руки выжимая гантели вверх и немного сведите их.
Важные нюансы:
Во время выполнения упражнения, следите за траекторией движения гантелей. Вы должны выжимать их равномерно. Локти развернуты в стороны. Руки двигаются в одной вертикальной плоскости. За счет небольшого сведения гантелей вверху, увеличивается динамика работы грудных мышц, и как следствие, эффективность всего упражнения.
3. Сведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
Это упражнение эффективно прорабатывает среднюю часть груди.
Работающие мышцы:
- Средняя грудная
- Передняя дельтовидная
Техника выполнения упражнения:
Возьмите в руки гантели и лягте на горизонтальную скамью. В исходном положении руки разведены в стороны и немного согнуты в локтях. На выдохе, сведите руки перед собой. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Важные нюансы:
Не следует сильно сгибать руки в локтях, так как это будет перекладывать часть нагрузки с груди на трицепс. Старайтесь выполнять движение по широкой дуге, без вращения кистями рук и в одной плоскости. Также, не соединяйте полностью гантели вверху, чтобы сохранить непрерывность нагрузки на мышцах груди.
4. Сведение рук в кроссовере лежа на горизонтальной скамье
Это упражнение воздействует на среднюю часть грудных мышц.
Работающие мышцы:
- Средняя грудная
- Передняя дельтовидная
- Бицепс
Техника выполнения упражнения:
Возьмите рукояти нижнего блока в обе руки и лягте на горизонтальную скамью. В исходной позиции руки разведены в стороны и немного согнуты в локтях. На выдохе, сведите руки перед собой. На вдохе вернитесь в исходную позицию.
Важные нюансы:
В отличие от сведения (разведения) рук с гантелями, в этом упражнении руки в верхней точке необходимо сводить полностью, до касания друг с другом.
5. Сведение рук в тренажере «Бабочка»
Выполняя это упражнение вы нагружаете среднюю часть грудных мышц.
Работающие мышцы:
- Средняя грудная
- Передняя дельтовидная
Техника выполнения упражнения:
Сядьте на тренажер (или выполняйте упражнение стоя, в зависимости от конструкции тренажера) и возьмитесь обеими руками за ручки — это будит ваша исходная позиция. На выдохе, сведите руки перед собой. На вдохе вернитесь в исходную позицию.
Важные нюансы:
В конечной точке движения сводите руки полностью, до касания друг с другом.
Упражнения для нижней части груди
Эти упражнения помогут вам сместить нагрузку на нижнюю часть груди (брюшную).
1. Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном
Выполняя это упражнение вы качаете нижнюю часть грудных мышц.
Работающие мышцы:
- Нижняя грудная
- Трицепс
Техника выполнения упражнения:
Лягте на скамью с отрицательным наклоном (угол наклона -45 градусов) и возьмитесь за гриф штанги хватом немного шире плеч. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Снимите штангу со стоек и плавно, на вдохе, опустите её до касания нижней части груди. На выдохе выжмите штангу вверх.
Важные нюансы:
Опускайте штангу именно на низ груди. Следите чтобы штанга двигалась только в вертикальной плоскости.
2. Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном
Это упражнение рассчитано на проработку нижней части груди.
Работающие мышцы:
- Нижняя грудная
- Трицепс
Техника выполнения упражнения:
Возьмите гантели в руки и лягте на скамью с отрицательным наклоном (угол наклона -45 градусов). На выдохе выжмите гантели вверх и немного сведите их. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Важные нюансы:
На протяжении всего упражнения в пояснице прогиб, голова плотно прижата к скамье.
3. Сведение гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном
Это упражнения рассчитано на проработку нижней части груди.
Работающие мышцы:
- Нижняя грудная
- Передняя дельтовидная
- Трицепс
Техника выполнения упражнения:
Возьмите гантели и лягте на скамью с отрицательным наклоном (угол наклона -45 градусов). Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу. На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Важные нюансы:
В верхней точке движения гантели не должны касаться друг друга. Лопатки сведены. В пояснице прогиб.
4. Сведение рук в кроссовере стоя с верхнего блока
В этом упражнении максимальную нагрузку получает нижняя часть груди.
Работающие мышцы:
- Нижняя грудная
- Передняя дельтовидная
- Трицепс
Техника выполнения упражнения:
Возьмитесь за рукояти верхнего блока обеими руками и немного наклоните корпус вперед. На выдохе сведите руки и соедените их на уровне низа живота. На вдохе верните руки в исходное положение.
Важные нюансы:
Для большей устойчивости вы можете поставить одну ногу впереди. Во время выполнения упражнения руки должны двигаться в одной плоскости. Локти слегка согнуты на протяжении всего упражнения.
5. Отжимания на брусьях
Отличное упражнение для тренировки низа груди.
Работающие мышцы:
- Трицепс
- Передняя дельтовидная
- Нижняя грудная
Техника выполнения упражнения:
Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Скрестите ноги и слегка согните их в коленях. Взгляд направлен вниз. Наклоните торс вперед, и на вдохе медленно опуститесь между брусьев сгибая руки в локтях. На выдохе отожмитесь от брусьев вернувшись в исходное положение.
Варианты:
Используйте дополнительное отягощение для повышения эффективности упражнения.