Тренировка грудных мышц на улице

Andrew_Arshavin все записи автора

Как быстро накачать мощную грудь

Мощная грудь, наравне с развитой мускулатурой плечевого пояса и спины, создает образ той самой классической мужской фигуры, добиться которой мечтает в спортзале каждый. Вот только задача эта не так проста, как видится подавляющему большинству новичков, старательно выжимающих непомерные веса в укор другим упражнениям. Сегодня мы расскажем о нескольких правилах и даже хитростях, которые помогут вам накачать мощную грудь максимально быстро.

Мышцы не растут

Очень часто новичкам не удается развить грудные мышцы, даже по программам усиленных тренировок. Это происходит из-за двух типичных и очень распространенных ошибок: слишком большой вес мешает техническому выполнению, а упражнения направлены на одни и те же части мышц. Решить проблему довольно просто — разработайте базу и следите за тем, чтобы упражнения менялись хотя бы дважды за тренировку.

Правила жима

Грудь представляет собой крупную мышечную группу. Классический прием с прогрессирующим увеличением веса не может обеспечить всю полноту нужной нагрузки. Важно учитывать и правильную технику выполнения и разнообразие упражнений. Грудные мышцы необходимо нагружать под разными углами — только так можно добиться равномерного развития.

Делаем форму

Классический жим в основном задействует наружную часть груди. Нижняя часть нуждается в отжиманиях на брусья, верхняя будет отставать без жима на скамье с наклоном в 45 градусов. Помните, что форма груди напрямую зависит от наклона корпуса и ширины хвата во время упражнения.

Простейшая программа

Нарастить мускулатуру поможет уже упомянутое выше увеличение весов — главное делать это не рывками, а постепенно наращивать нагрузку с каждой тренировкой. Вот элементарная, но максимально действенная программа, которая будет эффективно прорабатывать все части грудных мышц.

Отжимания на брусьях: 2Хмаксимально
Жим штанги лежа: 4Х10
Жим гантелей на наклонной скамье: 4 Х10
Разведение рук с гантелями лежа: 4Х12

Разминка и заминка

Пренебрегая разогревом перед силовыми упражнениями, вы попросту лишаете себя 40% результатов работы. Сделайте махи гантелями, немного потянитесь и выполните первый подход с 30% от стандартного рабочего веса. Все это поможет мышцам сразу адаптироваться к тяжелой работе, а значит и получить максимальную отдачу.

Заминка важна не меньше: резкое окончание тренировки будет мешать последующему росту мускулатуры. Разводки на блоках вполне подойдут — сделайте два подхода с небольшими весами, но повышенным количеством повторов.

5 лучших упражнений для занятий на улице

Вы просто обязаны заниматься спортом на свежем воздухе, и тому есть несколько причин. Во-первых, потому что лучшие упражнение — это простые упражнения, для которых не требуются навороченные спортивные тренажеры и целый набор гантель. Во-вторых, сейчас лето, и, значит, пора сбежать из заполненных людьми тренажерных залов, насквозь пропитавшихся запахом пота и сырых носков, чтобы заняться своим телом на свежем воздухе.

Специально для тех, кто хотел бы заниматься спортом, не ограничивая себя при этом четырьмя стенами, но не знает с чего начать, мы выбрали пять лучших упражнений для занятий на свежем воздухе. Они могут показаться простыми, но если вы привыкли сосредотачиваться на качестве выполнения, а не на количестве, они бросят вам достойный вызов.

Для разминки: отжимания

Многие знают, как правильно нужно отжиматься, но еще раз, на всякий случай:
упритесь руками в землю, держите спину ровной (1).
Медленно опускайтесь вниз, пока не коснетесь грудью земли (2) (или так близко к ней, как только сможете), а затем вернитесь в исходное положение.
Не забывайте правильно дышать, особенно когда почувствуете напряжение.

Приседания лежа

Лягте на спину и поднимите обе ноги так, как если бы вы сидели в кресле (1).
Сфокусируйтесь на том, чтобы ваша спина была крепко прижата к земле, пока вы выполняете это упражнение. Медленно выпрямляйте и одновременно опускайте одну ногу, пока пяткой не коснетесь земли (2, 3).
Через одну-две секунды поднимите эту ногу в исходное положение и переключитесь на вторую.

Попеременные боковые выпады

Начните с позиции ноги на ширине плеч (1).
Левой ногой сделайте выпад вперед и влево под углом 45 градусов (2).
Шаг должен быть достаточно длинным так, чтобы в нижней позиции выпада бедро ведущей ноги было параллельным земле.

Шагните правой ногой, чтобы ваши ноги снова соединились (3).
И повторите все с начала, теперь с правой ноги (4).

Упражнения с цилиндром для пилатеса

Лучший способ помассажировать зажатые мышцы и лучшая профилактика травматизма. В первый раз упражнения с цилиндром покажутся какой-то изощренной пыткой, но потом вы поймете, что это лучшее, что могло произойти с вашими мышцами после напряженной тренировки.

Планка

Ничто так не укрепит мышцы спины и живота как старая добрая «планка». Упритесь стопами и предплечьями в землю, держа спину ровной, а пресс в напряжении.

Стойте в этой позиции 30 секунд, затем возьмите передышку еще на 30 секунд. Повторить 5 раз.
Когда почувствуете себя готовым к более сложным задачам, начните во время упражнения поочередно поднимать руки, удерживая их параллельно туловищу.

Упражнения без специального оборудования

1. Комплекс из трёх отжиманий

Этот комплекс поможет по очереди прокачать все части грудных мышц. Каждое из этих упражнений Лайфхакер подробно разбирал в этой статье.

• Сделайте отжимание с ногами на возвышении. Это упражнение обеспечивает нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.

• Сразу после этого сделайте отжимание на полу с широкой постановкой рук. Руки расположены на одном уровне с плечами. Этот вид отжиманий прокачает среднюю часть грудных мышц.

• Последнее отжимание в комплексе — с руками на возвышенности. Оно обеспечивает нагрузку на нижнюю часть грудных мышц.

Если вы хотите усложнить комплекс, наденьте на спину рюкзак с гантелей или другим утяжелителем. Главное, чтобы рюкзак плотно прилегал к спине и не двигался во время отжиманий. Хорошо подойдёт туристический, который фиксируется на теле с помощью дополнительных застёжек.

2. Отжимания с переносом веса тела на одну руку

Это упражнение гораздо сложнее классических отжиманий, оно обеспечивает серьёзную нагрузку на грудные мышцы, но требует тренировки и силы рук.

• Встаньте в упор лёжа, сместите вес тела в сторону правой руки.
• Опуститесь в отжимание и в нижней точке переведите вес тела на левую руку.
• Выжмите себя вверх, опираясь в основном на левую руку, а затем снова переведите вес тела на правую руку и повторите упражнение.
• Повторите подход с другой руки. Во втором подходе опускайтесь с упором на левую руку, а поднимайтесь с упором на правую.

3. Разведение рук на полу

Для этого упражнения вам понадобится достаточно скользкий пол — кафель или гладкий линолеум — и два полотенца или куска ткани.

• Встаньте в упор лёжа, поставьте руки на полотенца.
• Осторожно разведите руки в стороны так широко, как возможно, чтобы потом суметь подняться.
• Соберите руки, приняв исходное положение.

Выполняйте упражнение как можно более осознанно и осторожно: разводите руки только до той ширины, с которой сможете подняться.

4. Боковые отжимания

• Лягте на пол на правый бок, правую руку положите на левое плечо, а левую поставьте на пол перед собой.
• Выжмите себя наверх левой рукой, чтобы корпус поднялся с пола. Таз остаётся на полу.
• Снова опуститесь на пол и повторите упражнение.
• Повторите с другого бока.

5. Отжимания на брусьях

Для этого упражнения вам понадобятся брусья. Продаются такие комплексы с турником и брусьями для дома, на которых можно выполнять множество упражнений. Если вы не настроены тратить деньги, можно найти брусья на любой спортивной площадке или школьном стадионе.

• Запрыгните на брусья и удерживайте вес тела на выпрямленных руках. Опустите плечи, скрестите и чуть согните ноги.
• Опуститесь вниз, сгибая локти, до параллели плеч с полом или чуть ниже. Старайтесь держать локти ближе к телу, отводить плечи назад и вниз, сжимать лопатки.
• Чтобы работали именно грудные мышцы, а не трицепс, во время отжимания наклоняйте грудь чуть вперёд — под углом около 30 градусов.
• Выжмите себя наверх, напрягая пресс, и повторите упражнение.

Упражнения со свободными весами

1. Жим гантелей лёжа

• Лягте на скамью или на пол, если занимаетесь дома, и возьмите в руки гантели так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
• Вытяните руки перед собой.
• Разведите гантели так, чтобы в локте образовался прямой угол.
• На выдохе выжмите гантели вверх и повторите упражнение.
• Во время выполнения упражнения прижимайте поясницу к полу, не прогибайте спину.

2. Разведение рук с гантелями

Это упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы и не задействует трицепс.

• Лягте на пол на спину, возьмите в руки гантели и поднимите их перед собой.
• Разведите руки, слегка сгибая их в локтях, настолько широко, чтобы коснуться локтями пола. Не сгибайте локти сильно, чтобы сведение рук не превратилось в жим гантелей.
• На выдохе сведите руки перед собой и повторите упражнение.

Если есть возможность выполнять упражнение на скамье, используйте её. Так вы увеличите амплитуду движения, сможете лучше растянуть и нагрузить грудные мышцы.

3. Полукруг гантелями

• Лягте на пол или скамью на спину, возьмите гантели прямым хватом и держите их рядом с бёдрами.
• Переведите руки, слегка согнутые в локтях, через стороны за голову, разворачивая ладонями вверх.
• По той же траектории верните руки обратно, соединив гантели на уровне бёдер.
• Выполняйте упражнение без остановок в крайних точках: как только завели руки за голову, сразу же возвращайте их обратно, дотронулись гантелями до бёдер — тут же начинайте новый полукруг.

Упражнения с сопротивлением

Для таких упражнений вам понадобится эспандер и вертикальная стойка или ручка, за которую можно его зацепить. Эспандеры можно купить в любом магазине спортинвентаря.

Если вы занимаетесь в спортзале, эти упражнения можно выполнять в кроссовере.

1. Тяга эспандера вбок

• Закрепите эспандер на уровне плеча, встаньте правым боком к стойке и возьмите петлю в правую руку.
• Преодолевая сопротивление эспандера, переведите руку вперёд. Конечное положение — напротив груди или противоположного плеча.
• Верните руку в исходное положение и повторите.

2. Тяга в выпаде

Это упражнение прорабатывает нижнюю головку грудной мышцы.

• Закрепите эспандер чуть выше уровня плеча.
• Возьмите петлю в правую руку, немного отойдите, растягивая эспандер, и повернитесь правым боком к стойке.
• Сделайте выпад левой ногой вперёд, поставьте на неё левую руку, чтобы проще было сохранять положение.
• В исходном положении правая рука с эспандером вытянута в сторону и немного согнута в локте.
• Преодолевая сопротивление эспандера, переведите правую руку вперёд и вниз, чтобы в конечной точке она располагалась над согнутым коленом.
• Верните руку в исходное положение и повторите.
• Выполните упражнение с другой руки.

3. Тяга двумя руками вверх

Это упражнение позволит проработать среднюю и верхнюю части грудных мышц.

• Закрепите эспандер на уровне бёдер, возьмите петли двумя руками и повернитесь спиной к стойке.
• Отойдите от стойки, натягивая эспандер.
• Сделайте шаг вперёд и перенесите около 70% веса тела на впереди стоящую ногу.
• Поднимите плечи до параллели с полом, локти согните под углом 90 градусов — это исходное положение.
• Преодолевая сопротивление эспандера, выведите руки вперёд и вверх, чтобы ладони вытянутых рук находились на уровне лица.
• Верните руки в исходное положение и повторите.

4. Отжимания с эспандером на спине

Это обычное отжимание, усложнённое за счёт использования эспандера.

• Возьмите эспандер за оба конца, проведя его за спиной.
• Встаньте в упор лёжа, прижав концы эспандера к полу.
• Выполняйте отжимания, преодолевая сопротивление эспандера.

Что касается количества подходов и повторений, выбирайте его сами, исходя из своих возможностей, сопротивления эспандера или веса гантелей. Главное, чтобы последние два-три раза в подходе вам давались действительно тяжело.

И не забудьте про питание! Даже самые суровые тренировки не помогут накачать объёмные грудные мышцы, если в вашем рационе не будет достаточно белка.