Тренировка грудных мышц отжимания

Отжимания — это базовое упражнение для развития мышц верхней части тела. Выполняется оно с весом собственного тела, но для того, чтобы повысить интенсивность можно использовать дополнительное отягощение. В мире бодибилдинга его иногда называют перевернутым ЖИМОМ ЛЕЖА, так как они очень похожи по механике движения. В тренажерных залах, отжимания выполняют крайне редко. Но когда дело доходит до ТРЕНИРОВОК В ДОМАШНИХ условиях. То лучшего упражнения просто не найти. Регулярное выполнение отжиманий не только укрепит ваше тело, но и сделает мышцы более выносливыми. Существует большое количество вариантов. Которые по-разному воздействуют на рабочие мышцы. Отжиматься можно не только от пола, но и от: скамьи, стены, специальных упоров. В рамках данной статьи, мы разберем лишь самые популярные варианты. Но даже их будет достаточно, для того, чтобы полноценно развить свое тело.

Какие мышцы задействуют отжимания?

Отжимания задействуют большое количество мышц. Некоторые из них участвуют в самом движении и получают динамическую нагрузку. Речь идет о:

• Большие грудные. Именно за счет ее сокращения и происходит само движение. Данная мышца отвечает за сведение рук. Для ее активации, нужно поставить руки достаточно широко. Так, чтобы при опускании в локтях был угол в 90°. 
• Трицепс(трехглавая мышца плеча). Данная мышца с грудными, всегда выступает в тандеме. При не правильной техники выполнения, трицепс может забрать на себя большую часть нагрузки. Поэтому стоит концентрировать внимание на работе именно грудных. Если же вы хотите нагрузить трицепс, тогда выполняйте ОТЖИМАНИЯ С УЗКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК.
• Дельтовидные. Особенно передняя головка. Она участвует во всех жимовых движениях. Помогая грудным приводить руки. 
• Передняя зубчатая мышца. Данные мышцы отвечают за движение лопаток. А хорошее их развитие увеличивает грудные в объеме. Отжимания является одним из лучших упражнений для развития передних зубчатых.

Остальные мышцы работают в статике (без движения), и выступают в качестве стабилизаторов тела. К ним относятся:

• Мышцы живота(пресс). Сюда входят прямая и косые мышцы живота. Стабилизируют таз и позвоночник.
• Мышцы спины. Речь идет о разгибателях позвоночника и ромбовидных. Стабилизируют позвоночник.
• Ягодичные мышцы. Сюда входят все три ягодичных: большая, средняя и малая. Стабилизируют таз.
• Мышцы шеи и трапеция. Стабилизируют голову.

Плюсы и минусы отжиманий

Отжимания от пола очень популярное упражнение. О котором знают многие, но выполняют единицы. Хотя оценить его пользу просто невозможно. К плюсам можно отнести:

Плюсы

1. Отжимания от пола, являются самым эффективным упражнением для грудных мышц с собственным весом. Если вы тренируетесь без отягощения, тогда именно это упражнение должно быть основным в вашей программе.
2. Для того чтобы отжиматься, вам не нужно иметь в наличие специальное тренировочное оборудование. Достаточно всего лишь ровной поверхности (пол, земля, скамья и т.д) которая будет служить опорой. 
3. Отжимания можно выполнять в любом месте. Дома, в отпуске, на улице. Что делает данное упражнение общедоступным.
4. Отжимания задействуют большое количество мышц. Конечно же поставив руки широко, мы рассчитываем на то, что основная часть нагрузки пойдет на грудные. Но все же, невозможно из упражнения исключить вспомогательные мышечные группы. Поэтому они тоже будут развиваться.
5. За счет того, что мышцы живота и спины работает в статике, идёт их укрепление. Это поможет улучшить осанку, а также снизит риск травмировать позвоночник. Что-то подобное можно получить при стойке в ПЛАНКЕ. Поэтому есть смысл выполнять эти два упражнения в комплексе.
6. Простая техника выполнения. Следовательно, упражнение могут выполнять люди с любым уровнем подготовки. От новичков до профессионалов.
7. А так как отжимания имеют большое количество вариантов выполнения. Вы можете долгое время прогрессировать и без дополнительного отягощения.
8. Что касается мышц плеча. То во время отжиманий, развивается не только их сила. Они становятся более эластичными. Это защитит их от травм и повысит силовые показатели в базовых упражнениях. Таких, как: ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ или ШТАНГИ НАД ГОЛОВОЙ.
9. Отжимания укрепляют суставы. А для людей занимающимися силовыми видами спорта, здоровье суставов является первостепенной целью.

Мне кажется это самый внушительный список полезных качеств, которыми может обладать упражнение. И оно достойно того, чтобы на него выделить небольшое количество времени. Если отжиматься на постоянной основе, то вы приведете свое тело в идеальную форму, повысив силу и выносливость.

Но не стоит забывать о минусах. Какое бы не было хорошее упражнение, у него всегда есть недостатки. Конечно они не касаются всех атлетов поголовно. Так как каждый с помощью тренировок, хочет достичь своих целей.

Минусы

1. Людям с излишним весом, очень сложно будет работать с собственным весом. Поэтому им лучше сосредоточиться на питании. И в качестве основного упражнения, выбрать ЖИМ ЛЕЖА С ГАНТЕЛЯМИ. 
2. Выполняя отжимания без веса, не получится нарастить большие мышечные объемы. А если мы будем использовать отягощение, то упражнение уже не будет таким универсальным. Вряд-ли кто-нибудь на отдых повезет с собой портфель, набитый песком, чтобы увеличить вес своего тела.

Если же у вас нет проблем с лишним весом. И у вас нет цели в наращивании больших мышечных объемов. Тогда вас данные минусы не коснуться.

Техника выполнения классических отжиманий

Классический вариант отжиманий, выполняется с упором руками и ногами в пол. Именно так мы делали данное упражнение на уроках физкультуры. Поэтому технических проблем при его выполнении не должно возникнуть. 

Исходное положение:

• Примите упор лежа. Руки ставим шире плеч. При этом тело должно быть ровным. То есть, если мы мысленно проведем линию от головы до пяток, она будет идеально прямой. Чтобы этого достичь, надо напрячь пресс, мышцы спины и ягодиц.
• Ладони располагаем на одной линии с плечами. Локти направлены строго назад.
• Взгляд во время выполнения, должен всегда быть направлен вниз. Это позволит удерживать шею в идеально комфортном положении.

Выполнение:

• Делаем вдох и опускаем корпус вниз, за счёт сгибания рук в локтевом суставе.
• Работаем в максимально полную амплитуду, но в нижней точке касаться пола не нужно.
• После делаем выдох и выжимаем свое тело от пола до возвращения в исходное положение.

Следите за положением локтей. Они не должны прижимается к телу и сильно разводится в стороны. Не поднимайте голову вверх. Также следите за положением таза. Движения должны быть под вашим контролем. Медленно опускаемся вниз, и на усилие выжимаем тело вверх. 

Основные ошибки при выполнении

Сильный прогиб в пояснице (провисание таза)

Главным при выполнении отжиманий — это держать тело ровным. Но у некоторых атлетов из-за того, что мышцы кора недостаточно развиты, может провисать таз. Такое выполнение сместит большую часть нагрузки на поясницу. И все может закончиться травмой позвоночника. Поэтому имеется смысл поработать над силой данных мышц. В этом отлично может помочь такие упражнение как ПЛАНКА и СКРУЧИВАНИЯ НА ПРЕСС. 

Работа не в полную амплитуду

Данная ошибка начинает проявляться после нескольких повторений. Атлет для того, чтобы выполнить нужное количество повторений, начинает отжиматься в пол амплитуды. Но такое подход, не даст вам должный результат. Лучше сосредоточьтесь на полном опускании, чтобы как следует растянуть мышцы груди и во время упражнения задействовать весь их потенциал. Запомните, в отжиманиях главное качество, а не количество.

Расположение локтей

Данный момент является очень важным. Часто можно встретить спортсменов, которые стараются максимально развернуть локти в сторону. Думая, что так они сильней задействуют грудные мышцы. В принципе так оно и есть. Грудные действительно получат больше нагрузки, чем трицепс. Но не забывайте про плечи. При таком положении локтей, они будут сильно перегружаться. Следовательно, со временем это приведет к травме. Поэтому во время отжиманий, рекомендуется локти разворачивать на 45°. Ниже на картинке продемонстрирован правильный вариант.

Варианты выполнения

Существует большое множество вариантов отжиманий. Мы же разберем лишь несколько из них. Начнем от самых простых и закончим более профессиональными вариантами.

Отжимания от стены или высокой перекладины

Данная версия отжиманий, больше всего подходит для начинающих атлетов. Техника выполнения очень проста. Делая отжимания от стены, мы подготовим свои мышцы и суставы к более сложным вариантам. Если у вас есть возможность заниматься вблизи невысоких турников. Тогда лучше всего воспользоваться ими, вместо стены. Так как отжиматься от перекладины более комфортно. Так же хорошо для этого подойдёт тренажёр Смита. Просто установите гриф на нужную высоту, и используйте его в качестве опоры.

Техника выполнения. Встаньте возле стены или перекладины. Сделай один шаг назад. Руки ставим широко, чтобы при сгибании в локте образовался угол в 90°. Тело должно быть ровным. Если у вас не очень эластичные мышцы голени, то лучше всего встать на носки. На вдохе сгибаем руки, а на выдохе разгибаем за счёт работы грудных мышц.

Отжимания стоя на коленях

После того как вы освоите предыдущий вариант, стоит понемногу начать усложнять упражнение. В этом нам помогут отжимания стоя на коленях. Они очень сильно напоминают классический вариант. Стоя на коленях мы немного уменьшаем вес тела, тем самым снижается нагрузка на работающие мышцы.

Техника выполнения. Точно такая же, как и в классическом варианте. Руки шире плеч. Тело ровное. На вдохе сгибаем руки, а на выдохе разгибаем.

Псевдо отжимания

Данный вариант выполняют крайне редко. Но это не значит, что он не эффективен. Разворот ладоней, позволяет сместить нагрузку с середины грудных на их нижнюю часть. То есть, данное упражнение является упрощённой версией ОТЖИМАНИЙ НА БРУСЬЯХ. Для того, чтобы сделать выполнение более комфортным, можно использовать небольшую возвышенность в виде дивана или перекладины. 

Техника выполнения. Примите упор лежа. Отведите локти назад и разверните ладони в сторону ног. И ставим их на одной линии с серединой живота. На вдохе согните руки, а на выдохе возвращаемся в исходное положение. 

Отжимания с ногами на возвышенность

Это самый сложный из вариантов. Он позволяет проработать верх грудных мышц. Для этого, ноги надо поставить на какую-то возвышенность, чтобы они оказались выше головы. Но главное, не переусердствовать. Чем выше вы поднимите ноги, тем сильней нагрузка сместится с грудных на переднюю дельту. 

Техника выполнение. Установите стул или скамью для жима. Положите на нее ноги, а ладонями упритесь в пол. Тело должно оставаться полностью прямым. Далее сгибаем руки на вдохе и разгибаем на выдохе.

Как еще усложнить отжимания?

Чтобы увеличивать интенсивность отжиманий, можно использовать различные приемы:

• Вместо упора ладонями, стоять на пальцах. Данная версия отжиманий не только нагрузит мышцы груди, но и укрепить ваши предплечья.
• Подъем одной из ног. Подъем ноги ухудшит нашу устойчивость. И для того, чтобы не потерять равновесие, придется сильней нагрузить мышцы стабилизаторы. 
• Добавление отягощения. Об этом я уже говорил. В качестве отягощения может выступать: блин для штанги, жилет-утяжелитель, портфель набитый тяжёлыми предметами, дети или не тяжёлый напарник.
• Увеличение амплитуды. В этом вам помогут специальные рукояти для отжиманий. Они позволят опускаться ниже, так как увеличится расстояние до пола. Можно также использовать подручные средства: книги, бутылки, блины.  
• Выполнение отжиманий на одной руке. Чтобы выполнить такие отжимания, придется сильно постараться. В начале лучше всего освоить все предыдущие варианты. И уж потом начинать пробовать отжиматься на одной руке.

Как вы видите, прогрессировать в отжимания можно очень долгое время. Поэтом не стоит переживать, что спустя месяц упражнение станет бесполезным.

Советы для максимальной эффективности

• Обязательно перед выполнением отжиманий, сделайте комплекс упражнений для РАЗМИНКИ тела. Особое внимание уделите плечевым и локтевым суставам. Для того, чтобы размять мышцы, не нужно много времени. Достаточно всего 5 минут, и вы готовы к тренировке.
• Движения должны быть под вашим контролем. Быстрый темп при отжиманиях, не лучшая стратегия. Наша задача сделать не 500 отжиманий на время. А 10-20 раз, но качественных.
• Сосредоточьте внимание на работе основных мышц. То есть, если вы хотите, чтобы росли грудные. Тогда надо почувствовать, как они работают в данном упражнении. 
• Не стоит переходить к сложным вариантам, пока вы не освоили более легкие. Спешка приведет только к травмам.
• Не опускайте шею вниз или не задирайте вверх. Это может перегрузить мышцы данной области.
• Если вы испытываете боль в запястьях при выполнении. Тогда используйте эластичные бинты.

Введение отжиманий в тренировочную программу

Тренировки дома, лучше всего разбивать на несколько дней. То есть, тренироваться так же как в тренажёрном зале. В первый день грудь и бицепс. Потом спину с трицепсом. А в последний день ноги и мышцы плеч. Примерно ваша тренировка может выглядеть следующим образом.

• Разминка 5 минут
• Планка 
• Классические отжимания от пола 3-4 подхода, на 10-15 повторений
• Отжимания с ногами на возвышенности 3-4 подхода, на 10-15 повторений
• Псевдо отжимания 3-4 подхода, на 10-15 повторений
• Упражнения на бицепс
• Заминка 5 минут

Данная тренировка, позволит нагрузить грудные мышцы под разными углами. Если вам легко дается такой тренинг, можете использовать любой прием для усложнения отжиманий. 

Как вы видите, отжимания отличное упражнение, которое позволит дать начальный толчок в развитие тела. Да, накачать большие грудные как у профессиональных бодибилдинга, не получиться. Поэтому если стоит данная цель, стоит все равно задуматься о посещении тренажёрного зала. Но если вы хотите привести себя в форму и укрепить свое тело. Тогда отжимания станут вашими верными помощниками в этом деле.

Всем успехов в тренировках!