Тренировка групп мышц два раза в неделю

Как минимум последнее десятилетие, ряд достаточно известных и авторитетных методистов в области «натурального» бодибилдинга настоятельно рекомендуют тренировать одну мышечную группу чаще, чем при традиционном недельном сплите, то есть чаще одного раза в неделю.

 Обычно это рекомендация повторять нагрузку каждый третий или четвертый день. Основной посыл к увеличению частоты тренировок заключается в том, что каждая тренировка способствует усилению синтеза мышечного белка, а именно стимулирует образование НОВЫХ белковых структур. Усиление скорости синтеза наблюдается в течении двух-трех дней после тренировки, после чего он становится вялотекущим.

То есть, при тренировках мышечной группы раз в неделю, из семи дней она активно растет лишь два-три. Если же после падения скорости синтеза белка провести повторную нагрузку, то рост снова ускорится (рост новых белковых структур) и, таким образом, мышца будет расти активно практически всю неделю. Это сулит куда более быстрый прогресс. Однако, не всем при этом удается получить хороших результатов на практике. Если не брать в расчет тех атлетов, которые уже исчерпали свой потенциал мышечного роста (а он явно не бесконечный), то одной из основных причин отсутствия прогресса при более частых тренировках, является перебор с нагрузкой. Чрезмерный метаболический стресс во время тренировки препятствует реализации в полной мере того стимула, который был задан тренировкой той же самой мышечной группы несколько дней назад.

Более того, частые высокоинтенсивные нагрузки начинают «изнашивать» суставы.  Возможно, этому есть и другие  объяснения, но факт остается фактом: попытка дважды в неделю тренироваться интенсивно (с большими весами) и объемно вызывает застой, а порой и регресс. Тем не менее, автор лично наблюдал на практике на примере многих, как мужчин, так и женщин, что нагрузка на одну мышечную группу  каждый третий-четвертый день способна значительно ускорить прогресс в сравнении с  классической схемой раз в неделю. Потому стоит это попробовать, но главное соблюдать всего два условия:

1. Нагрузка на одну мышечную группу за тренировку не должна быть объемной.
2. Режим нагрузки должен чередоваться каждую тренировку.

Рассмотрим каждый из двух пунктов чуть более подробно

Что значит, нагрузка не должна быть объемной? Это значит, что количество проделанной работы мышечной группой не должно быть большим. Понятие «большой» весьма субъективно, но при полноценной работе до отказа можно обозначить конкретные цифры, которых придерживаются ряд методистов. Это 4-6 рабочих подходов на одну мышечную группу за тренировку. ВСЕГО, в совокупности 4-6, а не в одном из упражнений. Уточняю специально, так как здесь постоянно возникает недопонимание. Чем больше повторов запланировано выполнить в упражнении, тем меньше должно быть подходов и наоборот. Например, для диапазона 5-6 повторов можно выполнить 6 подходов, для диапазона 12-15 выполнить 4 подхода.

При работе в базовых многосуставных упражнениях, в которых задействовано несколько мышечных групп, учитывать подходы один к одному надо только на доминирующую группу. То есть, выполняя, к примеру, приседания, вы подвергаете нагрузке, как переднюю, так и заднюю поверхность бедра. Однако мало у кого обе эти мышечные группы получают одинаковый стимул. В большинстве случаев, наибольший стимул получает квадрицепс, а бицепс бедра скорее подвержен тонизирующей, поддерживающей нагрузке. Потому, сделав 4 подхода приседаний, следует учитывать, что это 4 подхода именно на квадрицепс, а вот нагрузку на бицепс бедра надо учитывать с коэффициентом 0,5. В данном примере это 2 подхода (0,5х4=2). То есть, если в тренировку ног вы запланировали сделать по 4 подхода на квадрицепс и бицепс бедра, то сделав, к примеру, 4 подхода приседаний, вам надо будет еще сделать 2 подхода на бицепс бедра и на этом можно будет закончить.

По аналогии обстоит ситуация и с другими упражнениями. 4 базовых упражнения на широчайшие это 2 подхода на бицепс, сделав 4 упражнения на широчайшие, можно «добить» бицепс двумя изолирующими подходами. В базовых упражнениях на грудь (жим штанги лежа, отжимания на брусьях ), сделав 4 подхода, трицепс можно «добить» парой подходов и этого будет достаточно. Многие уже давно практикуют подобный подход к учету объема нагрузки в своих тренировках, исходя из обычной логики.

 Что значит, режим нагрузки должен чередоваться? Это значит, что одна тренировка должна быть высокой интенсивности (5-6 повторов), а другая средней (12-15 повторов). Это самая простая схема и усложнять ее совсем не обязательно, хотя возможны и другие варианты, о которых мы поговорим в следующий раз. Такие режимы не только стимулируют рост мышц, активируя разные механизмы гипертрофии, но и оказывают разное воздействие на организм в целом, на его эндокринную систему, суставно-связочный аппарат (меньше интенсивность – меньше нагрузка).

Теперь перейдем непосредственно к организации тренировочного процесса исходя из вышеуказанных рекомендаций.

МИКРОЦИКЛ

Недельный микроцикл. Если человек не привязан в плане тренировок к 5-ти дневной рабочей неделе (многие категорически не желают тренироваться в выходные дни), то микроцикл может выглядеть так:

1. Пн. тренировка (1) 6х5-6 (высокоинтенсивная)
2. Вт. тренировка (2) 6х5-6(высокоинтенсивная)
3. Ср. отдых
4. Чт.отдых
5. ПТ. тренировка (1) 4х12-15(среднеинтенсивная)
6. Сб. тренировка (2) 4х12-15(среднеинтенсивная)
7. Вс. отдых

При этом за одну тренировку надо подвергнуть нагрузке половину из основных мышечных групп (на схеме цифры 1 и 2 означают первую и второю половину соответственно), тогда за две тренировки будут выполнены упражнения на все тело.   Основные мышечные группы: квадрицепс, бицепс бедра, широчайшие, голень, грудь, дельты, бицепс, трицепс. Всего 8 мышечных групп, то есть за тренировку надо проработать 4 мышечные группы. При этом резонно возникает вопрос, не будет ли слишком тяжело за одну тренировку выполнять по 6 высокоинтенсивных подходов на 4 мышечные группы, итого 24 за тренировку. Не будет, если в высокоинтенсивную тренировку делать базовые комплексные упражнения, а мышцы комбинировать таким образом, чтобы они пересекались. О чем было сказано в начале статьи: «делаем 4 подхода приседа и добиваем 2-мя подходами бицепс бедра», только с учетом того, что запланировано сделать не 4, а 6 подходов, цифры будут другими : 6 базовых подходов на квадрицепс и 3 на бицепс бедра. Получается 9 подходов на ноги вместо 12-ти. На лицо экономия времени, сил и иных ресурсов организма. Аналогично грудь-трицепс, широчайшие-бицепс.

В среднеинтенсивную тренировку рекомендуется выполнять преимущественно изолирующие упражнения. Это разгрузит суставы и обеспечит необходимое разнообразие стимулов к гипетрофии. 4 мышечные группы по 4 подхода это 16 подходов за тренировку. Вполне выполнимо.

Теперь приведем частный пример тренировочной недели (микроцикла) с указанием конкретных упражнений. Данный пример будет лишь шаблоном, каждый может изменить набор упражнений похожими по смыслу, с учетом особенностей своей анатомии, наличия травм и тому подобного.

День 1. Тренировка :квадрицепс, бицепс бедра, грудь, трицепс (высокоинтенсивная)

• Приседания со штангой 3х5-6
• Жим ногами  3х6 (амплитуда минимум до сгибания ног под углом 90 градусов, а не дожимы )
• Становая тяга на прямых ногах 3х6
• Жим гантелей в наклоне 3х6
• Горизонтальный жим штанги лежа 3х5-6
• Жим узким хватом 3х6

В зависимости от приоритетов, можно вначале сделать грудь и трицепс, а потом уже ноги

День 2. Тренировка : широчайшие мышцы, бицепс, плечи,  голень (высокоинтенсивная)

• Тяга вертикального блока узким хватом (V-рукоять) 3х5-6
• Тяга гантели к поясу 3х5-6
• Подъем штанги на бицепс 3х6
• Тяга штанги к подбородку (протяжка) средним хватом 3х5-6
• Махи гантелей в наклоне 3х6
• Подъем на носки в тренажере 5х6 (с задержкой в точке пикового сокращения на 2-3 секунды)

День 5. Тренировка: квадрицепс, бицепс бедра, грудь, трицепс (среднеинтенсивная)

• Разгибания ног в тренажере 4Х12-15
• Сгибание ног в тренажере 4Х12-15
• Сведение рук в тренажере «бабочка» или иных подобных тренажерах 4х12-15
• Разгибание рук на верхнем блоке к низу 4х12-15

День 6. Тренировка:  широчайшие мышцы, бицепс, плечи,  голень (среднеинтенсивная)

• Тяга вертикального блока широким хватом 4х12-15
• Сгибание рук на нижнем блоке (в кроссовере) 4х12-15
• Махи гантелей в стороны 4х12-15
• Перекрестные разведения верхних блоков в стороны в кроссовере 4х12х15
• Подъем на носки в тренажере 4х12-15 (с задержкой в точке пикового сокращения на 2-3 секунды)

• Высокоинтенсивная тренировка состоит преимущественно из базовых упражнений, отдых между рабочими подходами 3-4 минуты;
• Среднеинтенсивная нагрузка состоит из изолирующих упражнений, отдых между рабочими подходами 1.5-2 минуты;
• Подобный микроцикл можно повторять на протяжении 6-8 недель, после чего произвести необходимые коррективы. Например, добавить еще день отдыха между тренировками, либо добавить/уменьшить число подходов, сменить упражнения. В любом случае, каждый пример тренировочной программы должен быть адаптирован под конкретного «пользователя». Лучше всего, когда такой коррекцией занимается тренер.

Оратите внимание на:

• тренировки