Тренировка и расслабление глазодвигательных мышц

Еще в древ­ние гимнастические системы входили упражнения в виде разнообразных движений глазами (повороты, круговые движения и т. п.). Несомненно, они приносят пользу, так как тренируют мышцы, управляющие движениями глаз, активизируют кровообращение в этой области. Поэтому хорошо снимают умственное утомление. После таких упражнений люди чувствуют себя значительно бод­рее. Кроме того, подобные упражнения помогают изба­виться от так называемых мешков в области нижних и верхних век (как правило, это — примета старения кожи и потери ее упругости).

В основе положительного эффекта, о котором идет речь, лежат определенные функциональные связи между глазо­двигательным нервом и нервными клетками сосудов мозга.

Приведем несколько упражнений, которые помогут укрепить глазодвигательные мышцы, сохранить упругость кожи век, задержать ее старение. Выполнять их следует примерно в течение 10 минут (рис. 4).

1. Плотно закрыть и широко открыть глаза. Повто­рить 5—6 раз с интервалом в 30 с.

2. Посмотреть вверх, вниз, вправо, влево, не пово­рачивая головы.

83. Вращать глазами по кругу: вниз, вправо, вверх, влево и в обратную сторону.

Упражнения 2 и 3 рекомендуется делать не только с открытыми, но и с закрытыми глазами. Выполнять их надо сидя, повторяя каждое 3—4 раза с интервалом в 1—2 мин.

Упражнения, снимающие утомление глаз (рис. 5).

1. Выполняется сидя. Крепко зажмурить глаза на 3—5 с, а затем открыть их на 3—5 с. Повторить 6—8 раз.

Упражнение укрепляет мышцы век, способствует улуч­шению кровообращения и расслаблению мышц глаза.

2. Выполняете сидя. Быстро моргать в течение 1— 2 мин. Упражнение способствует улучшению кровообра­щения.

3. Выполняется стоя.  Смотреть прямо перед собой 2—3 с. Затем поставить палец руки на расстоянии 25— 30  см   от  глаз,   перевести  взор  на  кончик  пальца  и смотреть   на   него   3—5   с.   Опустить   руку.   Повторить 10—12 раз. Упражнение снижает утомление глаз, облегчает зрительную работу на близком расстоянии. Тем, кто пользуется   очками,   надо   выполнять   упражнение,   не   снимая их.

4. Выполняется сидя. Закрыть веки и нежно массиро­вать их круговыми движениями пальца в течение 1 мин. Упражнение способствует расслаблению мышцы и улучша­ет кровообращение.

5. Выполняется сидя. Тремя пальцами каждой руки   легко   нажать   на   верхнее   веко,   спустя   1—2   с.   снять пальцы с века. Повторить 3−4 раза. Упражнение улучша­ет циркуляцию внутриглазных жидкостей.

Тренировка цилиарных мышц. Тренировку цилиарной мышцы одним из первых предложил и начал применять в  своей  практике  украинский  офтальмолог  профессор  А. И. Дашевский. Это были ежедневные упраж­нения   по   15—20   мин    с   вогнутыми   линзами.   Перед глазом (каждым в отдельности) он ставил слабую линзу (начиная с — 0,5Д) на столько времени, пока снизившаяся вначале  острота зрения  не  повышалась  до  исходного уровня. Постепенно сила линз увеличивалась до такой степени, какую мог преодолеть глаз. Обычно вскоре после тренировки острота зрения улучшалась, и с каждым днем исходная сила линз, а также сила линз, с которой закан­чивается упражнение, увеличивалась. Такую тренировку можно проводить как для одного глаза, так и для каждо­го глаза поочередно.

В настоящее время тренировочные упражнения с линзами проводят обычно в условиях специализированного глазного кабинета под руководством врача.

В недавно вышедшем втором издании книги Э. С. Аветисова, Е. И. Ливадо, Ю. И. Курпана «Занятия физи­ческой культурой при близорукости» (М.: «Физкультура и спорт», 1983 г.) приводится интересный комплекс общеразвивающих упражнений, выполняемых в сочетании с движениями глаз, который включает и коррегирующие упражнения для укрепления мышц шеи и спины.

Для лиц, страдающих близорукостью, авторы реко­мендуют упражнения с меткой на стекле. Для его выполнения на оконном стекле укрепить круглую метку (или обвести круг фломастером), встать у окна на расстоянии 30—35 см и поочередно переводить взгляд то на метку на стекле, то на удаленные предметы (дом, дерево и т. д.). Занимаясь подобной физзарядкой для глаз, необходимо соблюдать основные принципы:

— системность воздействий упражнений и последо­вательность их применения;

— регулярность воздействий;

— длительность применения упражнений;

— постепенное увеличение физической нагрузки на протяжении как отдельной процедуры, так и всего лечеб­ного курса;

— индивидуализацию физических упражнений в зависи­мости от возраста, пола, состояния здоровья;

— сочетание общей и специальной тренировки во время курса лечения.

Гимнастика «Зоркость». В гимнастике «Зоркость», авто­ром которой является Ю. А. Утехин, есть два основных положения: она тренирует либо зрение вдаль, либо зрение вблизи.

Гимнастика «Зоркость» для лиц, страдающих возраст­ной дальнозоркостью, сводится к чтению одним глазом на минимально близком расстоянии от текста, а при близорукости — на максимально удаленном расстоянии. Предполагается, что такое чтение поочередно каждым глазом не должно вызывать перенапряжения глазодвига­тельных мышц или вести к повышению внутриглазного давления. Вместе с тем в случае неприятных ощущений следует обратиться к врачу. Рекомендуется также в ходе тренировок периодически кратковременно отводить книгу дальше от глаз (своеобразный «массаж хрусталика»).

Ю. А. Утехин считает, что регулярные тренировки по этой методике могут повысить резервы аккомодации глаза и способствуют задержке развивающейся дально­зоркости.

Релаксация механизмов зрения. Несомненный интерес представляет методика тренировки и восстановления зрения, разработанная английским врачом М. Корбетт. В ее основу положены принципы расслабления глазо­двигательных и цилиарных мышц, на которые приходит­ся основная доля нагрузок при восприятии зрительных образов.

М. Корбетт считает, что мышцы, окружающие глазное яблоко, обеспечивают не только движения самого глаза, но могут влиять и на размер его продольной оси. А по­тому путем специальных тренировочных упражнений, приближая фокусное расстояние к сетчатке при близо­рукости или дальнозоркости, можно добиться того же эффекта, который дают очки. Конечно, как отмечает сам автор, эти упражнения не дают столь быстрого резуль­тата, как надевание очков. Но зато их воздействие глубже и естественнее, а благотворное влияние распро­страняется даже на характер человека, способствуя хоро­шему настроению.

Практические рекомендации М. Корбет сводятся к следующему:

1. Ни в коем случае при чтении нельзя держать книгу на груди или коленях. В этом положении шейные позвон­ки чрезмерно наклонены вперед, сонные артерии несколь­ко сплющены, что затрудняет кровоснабжение, кроме того, сжимается гортань, а это уменьшает глубину дыхания.

2. Расстояние от глаз до книги необходимо варьиро­вать. При этом совсем необязательно сохранять непод­вижность позы. Наоборот, стул рекомендуется передвигать, инстинктивно откидываясь на спинку или, выпрямляясь, подтягивать ноги, чтобы избежать их «одеревенения» и спазмов.

3.  Еще  очень  многие  считают,  что  чтение  лежа  в постели до погружения в сон совершенно безвредно. Однако при этом человек засыпает неожиданно: веки тяжелеют, глаза закрываются все чаще, и, наконец, запе­чатлев напоследок изображение нескольких уже непонят­ных слов, он отключается совсем. Засыпать неожиданно не следует, так как после внезапного прекращения чтения глаза находятся еще в состоянии вызванного им напряжения мышц и зрительных центров.

5. При ухудшении видимости рекомендуется пользо­ваться приемом «затяжное дыхание», способствующим увеличению полноты вдоха и как следствие существен­ному расслаблению пояса верхних конечностей, туловища и шейных позвонков. Прием состоит в удалении воздуха из легких через сжатые губы с легким шипением при одновременном наклоне туловища вперед. Естественно, что предварительно должен быть произведен соответствую­щий глубокий вдох.

Глубина зрительного восприятия обычно улучшается уже со второго медленного вдоха. Если сопровождать правильным дыханием все упражнения для глаз, то их результаты будут проявляться быстрее и ощутимее.

 7. Систематически во время утреннего туалета (мужчи­ны во время бритья, женщины во время косметических процедур) полезно проделать перед зеркалом несколько движений веками и бровями. В большинстве случаев у лиц, обладающих слабым зрением, это сопровождается ощущением тяжести. Эти упражнения расширяют и углуб­ляют циркуляцию крови, производят массаж слез­ных желез и их выводных каналов, а потому необык­новенно полезны, особенно после ночного бездействия, когда в уголках глаз скапливаются густые слизистые вещества.

После достижения сорокалетнего возраста, как уже было сказано выше, интенсивность освещения при рабо­те следует увеличить, однако многие обнаруживают, что чтение оказывается для них возможным не более чем с расстояния вытянутой руки. Эта аномалия называется возвратной дальнозоркостью или пресбиопией.

При появлении у Вас первых признаков пресбиопии весьма полезно выполнять следующие правила:

1. Выполняя работу вблизи от глаз, дышать глубоко и ритмично.

2. При чтении стараться расслаблять свои веки и при­давать мягкость взгляду, мигать неторопливо, но часто.

3. Следить за надлежащей увлажненностью роговой оболочки глаз, поддерживая это миганием век.

4. Переводите взгляд на некоторое время вдаль, чере­дуя его с рассматриванием ближайших к вам объектов, например ногти ваших рук, браслет и др.

При выполнении последнего правила следует помнить, что резкая смена световых контрастов утомляет наше зрение. Можно поэтому, например, рекомендовать подстав­лять солнцу закрытые глаза при выходе из темных поме­щений или сидя за рулем машины во время оста­новок. Подобная соляризация глаза увеличивает стойкость зрительных органов к слепящему действию яркого света (автомобильные фары, яркие теле­визионные экраны и др.), который может иметь место как в светлое, так и в темное время суток.

Ежедневно с помощью глаз каждый человек получает и обрабатывает большой объем информации.

Это заставляет глаза быть в постоянном напряжении, из-за чего они быстро устают.

Нельзя забывать, что большая часть глазных заболеваний развивается именно из-за постоянного перенапряжения. Длительное напряжение глаз постепенно вызывает сухость слизистых, красноту и снижение качества зрительных функций. Исходя из этого, нужно давать глазам не только отдыхать, но и тренировать их мышцы, повышая качество зрения. Ниже рассмотрим упражнения, которые помогут расслабиться глазам и специальные гимнастические упражнения для тренировки.

Подготовка к глазной гимнастике

Первым делом следует удобно сесть на стул возле стола, выпрямить спину и расслабиться. Далее глаза прикрываются руками, так чтобы средина ладони была точно напротив глаза. Левая ладонь должна быть напротив левого глаза, и то же самое с правой. Руки нужно легко прижать к лицу, можно перекрещивать пальцы на лбу или расположить их рядышком. Единственное условие – ладони не должны пропускать лучи света к глазам. Убедившись в отсутствии щелок, пропускавших свет, можно прикрывать веки.

Далее нужно положить локти на стол. При этом шея и позвоночник должны быть прямыми, тело и руки расслабленны. Дыхание спокойное, нужно вспомнить какие-нибудь радостные моменты, полностью расслабиться и погрузиться в счастливый момент. Нельзя расслабиться целенаправленно, а значит не нужно контролировать свое тело и разум. Так сидеть следует на протяжении нескольких минут. Это позволит подготовить глаза к выполнению упражнений и даст им необходимый отдых.

Такие перерывы можно делать посреди рабочего дня, давая глазам отдохнуть несколько минут. После этого нужно постепенно приоткрывать ладони, чтобы на глаза попадали слабые лучики света. После того, когда глаза снова привыкнут к свету, их можно открывать.

Упражнения для предотвращения спазмов

Выполняя следующие простые упражнения, можно не только сформировать глазные мышцы, но и избежать появления их спазмов.

Весь комплекс выполняется в сидячем положении за столом:

• Нужно сесть прямо, выровнять спину. Руки разместить на затылок. При вдохе локти разводятся по сторонам, ладони сильно прижимаются к голове. Выдыхая, локти сводятся впереди. Следует сделать несколько повторений.
• Сидя, следует взяться руками за сидение и одновременно с этим поднимать плечи по возможности вверх. Затем плечи опускают в исходное положение и расслабляют. Нужно сделать 2-3 повторения.
• Следует сесть прямо, вытянуть руки на стол. Делается прогиб в грудном отделе, при этом сводятся лопатки, потом нужно расслабиться, вернувшись в исходную позицию. Повторить несколько раз.
• Сесть ровно и медленно поворачивать голову влево, потом вправо, а после — вверх и вниз. Сделать несколько повторений. Затем сделать несколько медленных наклонов головы к плечам.
• Положение не меняется. Нужно сильно зажмурить глаза на несколько секунд, после открыть на такое же время. Повторить упражнение 2-3 раза.
• Нужно помассировать закрытые веки на протяжении минуты, легкими движениями пальцев.
• Несколько раз сильно зажмурить и раскрыть глаза как можно шире.
• Глазами выполнить движения – смотреть вверх, вниз, вправо и влево. Все это нужно выполнить глазами медленно, не двигая головой.
• Нужно сделать круговые движения глазами. В процессе выполнения пытаться рассмотреть максимально много предметов, расположенных в разных уголках помещения.
• Нужно закрыть веки и расслабить глаза. Последнее — глубоко вдохнуть с закрытыми глазами, затем открыть их и выдохнуть.

Прямоугольник

Упражнение заключается в движениях, напоминающих рисование прямоугольника глазами. Нужно смотреть в левый верхний угол, потом правый, далее опускаться в правый нижний угол и переходить к левому. После соединения всех линий нужно поморгать. Начинаем рисовать фигуру с другой стороны. Сделать не меньше 4 повторений. Одна фигура считается одним разом.

Бант

Глазами рисуется бантик. Начиная с левого верхнего угла, следует спуститься в правый нижний, затем правый верхний. После спускаемся в левый нижний угол и поднимаемся к началу. Следует нарисовать таких 3-5 бантов.

Циферблат

Глазами нужно нарисовать круг, напоминающий циферблат часов. Начиная сверху глазами, следует двигаться по часовой стрелке. Далее нужно поморгать. И рисовать круг в обратную сторону. Нужно покрутить по 5-7 раз в каждую сторону.

Упражнения для профилактики

1. В первую очередь нужно расслабить глаза и подготовить их к упражнениям.
2. Далее выполнить круговые движения, и движения по прямым линиям – вверх, вниз, вправо и влево.
3. Обязательно интенсивно и медленно моргать, хорошо сжимая веки.
4. Движения по диагоналям. Нужно смотреть на левое плечо, зафиксировать там взгляд. Сделать 3 моргания и перевести взгляд в другую сторону.
5. Быстро моргать глазами. Выполнять упражнение в течение 30 секунд. Моргания должны напоминать взмахи крыльев бабочки.
6. Смотря в окно сосредоточиться на предметах, расположенных близко. После нужно перевести взгляд вдаль, на другой предмет. Чередовать такие взгляды — то близко, то далеко.

Полезное видео