Тренировка ягодичных мышц видео

Опубликовано: 29 мар. 2018 г.
5 самых эффективных упражнений для ягодиц. Лучшие упражнения для ягодичных мышц. Как накачать красивую попу в тренажерном зале. Вотсап Юрия Спасокукоцкого: https://it-s.me/superbiceps Персональные программы по тренировке ягодичных мышц от меня и моей жены: https://www.jirotopka.ru
Канал твое тело — Даша Василенко : https://www.youtube.com/channel/UCxvv…
Смотрите видео и накачивайте потрясающие ягодицы с помощью таких упражнений как выпады, приседания сумо, ягодичный мост, жим ногами. Это комплекс упражнений для девушек обладает высокой эффективностью.
Ссылка на заказ программы «Как сесть в шпагат» : https://superbiceps.justclick.ru/order…
Заказать мои планы питания и программы можно на сайте: https://superbiceps.pro
Тренировки по интернету со мной: https://biceps.com.ua/online-training
Не знаете, что выбрать? Тогда посмотрите видео: https://www.youtube.com/watch?v=nVX4c…
Получите максимальный результат тренируясь со мной прямо сейчас: https://biceps.ua/rezult Здесь собраны лучшие бесплатные и платные варианты нашего сотрудничество, вы сможете получить бесплатную или суперэффективную схему на свой выбор!
В конце концов свяжитесь со мной с помощью почты: uabiceps@gmail.com и я помогу вам сделать правильный выбор!
Друзья мои, youtube сейчас плохо уведомляет подписчиков о новых видео! Чтобы не пропустить мои видео и прямые эфиры подпишитесь на мой канал в телеграмм: https://t.me/superbiceps
Подписка на мою рассылку в Секретную Качалку: https://bit.ly/161mJP3 это мои бесплатные уроки, подарки и советы, скидки на мои акции, новости и уведомление о новых видео на Ваш e-mail!
Подписавшись вы будете получать подарки и новости от меня!
► Результаты моих учеников — мужчин: https://bit.ly/1sHmWqv
► Отзывы моих учениц: https://bit.ly/1XYgIjt
Моя методика тренировок доступна бесплатно для Вас:
https://biceps.ua/principles
Установите
► Мое бесплатное мобильное приложение в Гугл Маркет: https://play.google.com/store/apps/de…
Установите
►Мое бесплатное приложение дневник тренировок на IOS: https://itunes.apple.com/us/app/bicep…
Полный список всех моих инфопродуктов (включая книги и аудиокурсы): https://superbiceps.justclick.ru/produ…
Фитнес марафон по набору мышечной массы: https://biceps.com.ua/bombomassa
Фитнес марафонт эффективного жиросжигания: https://biceps.com.ua/jirotop
Я разработаю программу питания и тренировок именно для Вас, каждую неделю у нас будет личное общение по скайпу, телефону, WhatsApp, или по переписке. Это сделает Ваши результаты максимальным, а риски минимальными!
Тренировки по интернету намного более эффективны, так как это персональный подход к вашей ситуации.
Также я провожу онлайн фитнес курсы для тренеров или желающих пройти углубленное обучение методике тренировок: https://biceps.com.ua/kurs
Также в интернете легко можно найти мои бесплатные программы тренировок: https://www.youtube.com/playlist?list… Однако для получения серьезного эффекта нужна программа питания и тренировок нацеленные именно на Вашу ситуацию! Также вы должны избегать адаптации мышц к нагрузке и менять свой план по крайней мере 1 раз в месяц!
Поэтому я рекомендую Вам использовать серийные профессиональные программы, которые доступны на моих сайтах.
Инстаграм: https://www.instagram.com/superbiceps/
Пересказ моей книги бесплатно: https://biceps.com.ua/free-services/pe…
Я Vkontakte: https://vk.cc/1ntidK
Подписка на канал «Анекдот от Юры»: https://vk.cc/3FSeKd
Подписаться на мой канал «Обзор игр от Качка»: https://vk.cc/3FSgvr
Подписка на канал «Техника Упражнений» https://vk.cc/3FSfWW
Источник
Опубликовано: 21 мая 2020 г.
✅ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ на МАССУ — https://youtu.be/GNQhJ8uKv-0
……………………………………………………………………….
✅ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ для ЖИРОСЖИГАНИЯ — https://www.youtube.com/watch?v=b0ajR…
……………………………………………………………………….
✅ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ — https://www.youtube.com/watch?v=W3wN9…
……………………………………………………………………….
✅ Получить ПЛАН ПИТАНИЯ — https://www.youtube.com/watch?v=n5eB4…
……………………………………………………………………….
✅ ЖЕНСКИЕ программы тренировок — https://www.youtube.com/watch?v=utEEv…
……………………………………………………………………….
✅ ВЕГЕТАРИАНСКИЕ и ВЕГАНСКИЕ ПЛАНЫ ПИТАНИЯ — https://www.youtube.com/watch?v=fakYE…
……………………………………………………………………….
⭐️ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК и ПЛАН ПИТАНИЯ на сайте — https://vladlitvinenko.com/shop.php
……………………………………………………………………….
Instagram — https://www.instagram.com/vlad_litvin…
Наш канал Telegram — https://t.me/vlad_training
ВК — https://vk.com/vlad_litvinenko_training
……………………………………………………………………….
Привет, друзья!
В этом видео собраны 7 ЭФФЕКТИВНЫХ упражнений для МЫШЕЧНЫХ ягодиц!
Поехали!
1. Ягодичный мост со штангой
Одно из самых МОЩНЫХ упражнений для мышечного зада – это ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ.
Его чаще делают девушки, а не парни, потому что большинство из нас или считает, что хватит и приседаний, или думает, что мужики в зале на него будут косо смотреть, если он начнёт такое делать.
Хотя по факту ягодичный мост с хорошим весом пробивает ваши ягодичные так, как этого не сделают даже приседания.
А в ситуации когда квадрицепсы у вас смотрятся МАССИВНО, а задница ОТСТАЁТ – это упражнение будет вообще на вес золота.
Поэтому я советую его как минимум попробовать.
Упритесь лопатками в скамью и подтяните таз до параллели с полом. Дальше попросите напарника положить на вас гриф и опускайтесь вниз до ощущения МАКСИМАЛЬНОГО растяжения ягодичных на ВДОХЕ. В начальное положение возвращайтесь на ВЫДОХЕ и ПРОЖИМАЙТЕ ягодицы в верхней части движения.
Кстати, если вы уже подошли к большим весам на штанге, то она будет вам сильно ДАВИТЬ, поэтому если у вас нет накладки на гриф, то можно вместо неё положить что-нибудь мягкое. Например, кофту или коврик.
И главное для нас – это то, что несколько подходов ягодичного МОСТА в тренировке НИЗА – это очень хороший СТИМУЛ для ОКРУГЛЕНИЯ ваших ягодичных.
2. Приседания на коленях
Номер два – ПРИСЕДАНИЯ НА КОЛЕНЯХ.
Это упражнение, которое будет эффективно бить прямо в ягодичные, как только вы его прочувствуете.
Для начала выполнения опуститесь на колени и на вдохе, плавно отводя таз назад, начинайте опускаться до точки, где вы будете чувствовать максимальное растяжение ЯГОДИЦ и обязательно не доводя их до касания с полом. Отсюда поднимайтесь ВВЕРХ НАПРЯГАЯ МЫШЦЫ, на ВЫДОХЕ.
Здесь вы можете взять и гриф, и гантель, и гирю – принцип будет тот же. Можно попробовать сделать это движение с разным отягощением и оставить тот вариант, который для вас комфортнее и в котором работу мышц вы чувствуете лучше.
3. Глубокие приседания
Фундаментальное упражнение, которое многие любят за его эффективность и ненавидят за его сложность – это ПРИСЕДАНИЯ. И конкретно то, что нужно для НАШЕЙ цели – это их ГЛУБОКИЙ вариант.
Дело в том, что если вы приседаете до ПАРАЛЛЕЛИ с полом, то основную нагрузку на себя берут ваши КВАДРИЦЕПСЫ. А ЯГОДИЦЫ максимально включаются ОТ параллели и НИЖЕ.
Поэтому здесь будет иметь смысл взять вес ПОМЕНЬШЕ и опускаться ГЛУБЖЕ.
4. Болгарские выпады в Смита
В то время как одни считают панацеей приседания и никогда от них не откажутся, другие и под дулом пистолета не начнут делать ВЫПАДЫ. Потому что придётся терпеть жжение.
Но если вы решаете обогнать на повороте ТЕХ, кто боится сделать ДВА движения вместо ОДНОГО – болгарские выпады в тренажере Смита для вас!
Смысл здесь в том, чтобы поставить сзадистоящую ногу на скамью, нырнуть под гриф и на ВДОХЕ опускаться вниз до параллели бедра впередистоящей ноги с полом, а на ВЫДОХЕ возвращаться в начальное положение. Соответственно, когда вы сделали подход на одну сторону, повторяете то же самое на другую.
Это упражнение можно начать делать БЕЗ дополнительного веса, можно взять ГАНТЕЛИ или ГРИФ, а можно стать в тренажер СМИТА.
Именно последний вариант я рассматриваю как пример, потому что по сравнению с другими он не будет иметь никаких минусов. ЕДИНСТВЕННОЕ, чем свободные веса будут лучше – это…
Источник
В своих тренировочных программах девушке уделяют, вероятно, самое большое внимание работе над ягодичными мышцами. Предлагаем вам подборку отличных видео для ягодиц от Янелии Скрипник на русском языке.
Эффективные видео для ягодиц от Янелии Скрипник
Для достижения хороших результатов по этим программам для ягодиц, важно соблюдать технику выполнения упражнений, а также регулярно тренироваться. Если вы хотите усложнить занятия и лучше прокачать мышцы, можно использовать различный дополнительный инвентарь, такой как гантели, фитнес-резинки и степ-платформу.
Топ-50 упражнений для ягодиц
1. Тренировка на ягодицы с гантелями (20 минут)
Это видео для ягодиц в домашних условиях состоит из 5 упражнений. На каждое из упражнений нужно сделать по 15-20 повторений, согласно рекомендациям Янелии. Тренировка рассчитана на глубокую проработку ягодичных мышц, а также задействует ноги. Для утяжеления используются гантели. Не выбирайте большой вес, если вы не подготовлены достаточно хорошо. Лучше начинайте с 0,5 или 1 кг.
В комплекс входят эффективные упражнения, такие как болгарские выпады, румынская тяга, ягодичный мостик в усложненной вариации. Тренировка состоит из трех кругов упражнений с небольшим перерывом.
2. Идеальные ягодицы без приседаний (20 минут)
Эта эффективная тренировка для ягодиц проходит без прыжков, приседаний и выпадов, поэтому отлично подойдет для людей с проблемными коленями. Видеоурок позволит подтянуть ноги и ягодицы, сделав их стройными и подтянутыми. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, только коврик.
Все упражнения из данного видео для ягодиц выполняются на полу. Вас ждут самые эффективные упражнения для нижней части тела: махи на четвереньках и на боку, ягодичные мостики. Янелия Скрипник подробно объясняет технику для каждого упражнения.
3. Тренировка на ягодицы с резинкой (25 минут)
Это видео для ягодиц в домашних условиях будет усложнено использованием фитнес-резинки, которая увеличит нагрузку на ягодичные мышцы. Упражнения из видеоурока удобно выполнять в домашних условиях, поскольку они не требуют специального инвентаря помимо небольшой резинки и пары кусочков ткани для скольжения. Подобная тренировка избавит вас от надобности поднимать большие веса, чтобы прокачать нужную зону.
В комплекс включены динамичные упражнения, в том числе выпады и приседания. Значительная часть упражнений выполняется на полу без нагрузки на суставы. Оригинальный комплекс упражнений гарантированно поможет вам прокачать ягодицы.
10 упражнений на пресс для новичков
4. Тренировка на ягодицы с гантелями дома (13 минут)
Эта интервальная тренировка для ягодиц в силовом режиме выполняется с гантелями. Видео начинается с подробного разъяснения, обязательно послушайте Янелию, перед тем как приступать к выполнению упражнений. Помимо гантелей вам понадобится фитнес-резинка. Но если не хотите усложнять тренировку, можете использовать только гантели.
В комплекс включены такие упражнения, как различные вариации приседаний и выпадов. Задания выполняются в быстром темпе, так как тренировка интервальная. На каждое упражнение уделяется 1 минута. Используется большой вес гантелей, чтобы эффективнее проработать ягодичные мышцы.
5. Избавление от ямок на ягодицах (24 минуты)
Данное тренировочное видео для ягодиц содержит не только эффективные упражнения, но и короткую информацию о строении ягодичных мышц, что поможет вам разобраться в причинах возникновения ямок на ягодицах. Все упражнения комплекса направлены на устранение ямок. Рекомендуем приступать к тренировке только при условии, что вам не нравятся эти ямки и вы хотите от них избавиться.
Из инвентаря вам потребуются гантели, штанга и фитнес-резинка. Инструктор использует большой вес гантелей (5 кг), чтобы глубоко прокачать нужные мышцы.
6. Тренировка на ягодицы и пресс (14 минут)
Для занятия вам не потребуются отягощения. Если у вас есть необходимый инвентарь, то можете воспользоваться степ-платформой. Если занимаетесь в домашних условиях, вам подойдет стул, кровать или диван. Упражнения рассчитаны на проработку мышц кора и ягодиц.
В комплекс включены упражнения разной сложности, начиная от приседаний с ногой на возвышенности, заканчивая различными вариациями планки с поворотами, махами и другими упражнениями, такими как сгибание ноги к груди.
Статика на пресс: 10 упражнений
7. Тренировка для ягодиц со степом и гантелями (25 минут)
В данное видео для ягодиц вошли многосуставные силовые упражнения для нижней части тела. Если у вас нет специальной степ-платформы, можете использовать любую удобную возвышенность. При отсутствии возвышенности можете заниматься и на полу, но тогда упражнения будут даваться легче. Дополнительно используются гантели и утяжелители для ног (опционально).
Для прокачки ягодичных мышц в комплекс включены упражнения с выпадами, приседаниями, усложненные постановкой опорной ноги на возвышенности.
8. Тренировка для супер ягодиц (19 минут)
Видеоурок нацелен на сжигание лишнего жира, помогает улучшить форму и внешний вид ягодиц. Для повышения нагрузки Янелия рекомендует использовать специальные утяжелители, которые крепятся на ноги. Эти 19 минут заставят вас попотеть, так что подготовьте воду и полотенце.
Комплекс состоит из динамичных упражнений, на выполнение которых в видео отведено определенное время — 1 минута. На отдых между упражнениями также выделено время. Основа для большинства упражнений этой тренировки — махи.
Готовый комплекс табата-видео для ягодиц
Табата-марафон от Янелии Скрипник состоит из 12 полноценных уроков. Видео-тренировки помогут вам прокачать ягодицы в домашних условиях. Из инвентаря вам понадобится степ-платформа, фитнес-резинки, гантели. Вместо них для тренировок ягодиц дома вы можете использовать подручные средства.
Фитнес-инвентарь для домашних условий
Тренировки из марафона на ягодицы длятся ~30 минут и состоят из двух частей: в первую половину вошли 3 цикла табаты по 4 минуты, во вторую половину – упражнения в интервальном стиле. Выполняйте тренировки 3 раза в неделю, последовательно одну за другой. При такой схеме занятия марафон на ягодицы займет у вас 1 месяц. Но вы всегда можете повторить тренировки, если чувствуете, что вам есть где добавить нагрузки.
Подробнее о ТАБАТЕ
1. Табата для ягодиц, тренировка №1
Первая тренировка из марафона рассчитана на удаление лишней жировой прослойки с бедер. Табата — интенсивный вид тренировки, поэтому рекомендуем вам запастись бутылочкой воды и полотенцем перед началом тренировки. Длится видеоурок 35 минут. На выполнение каждого из упражнений дается 20 секунд. Занятие разделено небольшими 10-секундными перерывами.
Тренировка состоит из прыжковых и маховых упражнений. В некоторых упражнениях эти виды активности совмещены. Например, при смене прыжком ног (одна располагается на степе, другая на полу) с махом ногой, согнутой в колене.
2. Табата для ягодиц, тренировка №2
Данный тренировочный комплекс нацелен на глубокую проработку ягодичных мышц. В качестве усиления нагрузки вы можете использовать специальные фитнес-резинки, как делает инструктор Янелия Скрипник в видеоуроке. Тренировка длится 27 минут, за которые вы успеете детально проработать ягодицы.
Основная часть упражнений выполняется в приседе. Задания различаются по сложности. Для того, чтобы глубоко прокачать мышцы, одна из ног во время выполнения упражнений ставится на две степ-платформы, установленные друг на друга.
3. Табата для ягодиц, тренировка №3
Следующая получасовая тренировка направлена на похудение проблемной зоны. Янелия напоминает, что необходимо создать дефицит калорий, чтобы добиться лучшего результата. То есть, нужно употреблять меньше калорий, чем вы тратите. Для этого занятия вам потребуются гантели, которые можно заменить двумя бутылками с водой нужного объема.
Эта тренировка состоит из динамичных упражнений с прыжками и махами, а использование гантелей позволяет укрепить мышцы рук параллельно с похудением в ногах.
Интенсивная тренировка для похудения ног
4. Табата для ягодиц, тренировка №4
Длительность четвертого видеоурока из табата-марафона составляет 26 минут. В тренировочный комплекс включены упражнения на проработку ягодичных мышц для появления красивой округлости и визуального поднятия попы. Для занятия вам потребуются гантели и фитнес-резинки.
Упражнения включают в себя элементы приседаний и прыжков, что сильно нагружает коленные суставы. Если у вас есть проблемы с коленями, следует воспользоваться специальными фиксаторами, чтобы не повредить их.
5. Табата для ягодиц, тренировка №5
Упражнения из этого видеоурока, который длится 36 минут, направлены на устранение целлюлита, что является большой проблемой для многих девушек. Интенсивные упражнения из этой табата-тренировки помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон. Для этого занятия из дополнительного инвентаря вам потребуются фитнес-резинки.
В программу видеоурока включены следующие упражнения: выпады со сменой ног в прыжке, приседания различной сложности с резинками, стульчик у стенки с усложнением, ягодичный мостик со скручиванием и другие.
6. Табата для ягодиц, тренировка №6
Шестая видео-тренировка табата длится около получаса. Все упражнения, включенные в это занятие, направлены на проработку нескольких проблемных зон: ушки, внутренняя часть бедра. Для тренировки вам понадобятся только гантели. Будет удобно выполнять программу вместе с инструктором, так как на видео обозначены временные рамки для каждого упражнения и отдыха между заданиями.
Видеоурок состоит из усложненных вариаций различных выпадов, приседаний и махов. Дополнительный вес в виде гантелей позволяет проработать также мышцы плечевого пояса.
7. Табата для ягодиц, тренировка №7
Инструктор называет эту тренировку убийственной для ваших ягодиц и ног. Обязательно попробуйте! Не забудьте про воду и полотенце. Для занятия вам понадобится степ-платформа. Все упражнения, которые вам предстоит выполнять в течение 45 минут направлены на округление формы ягодиц и их визуальное поднятие.
В урок включены усложненные вариации стандартных упражнений, некоторые из них выполняются на весу. Например, приседания на одной ноге, установленной на степе и другой выпрямленной ногой, без дополнительной опоры.
8. Табата для ягодиц, тренировка №8
Это получасовое видео, нацеленное на проработку ягодичных мышц для придания им идеальной формы. Янелия Скрипник рекомендует совмещать тренировки табата-марафона с правильным питанием, чтобы быстрее увидеть результат и надолго его закрепить. Для занятия вам понадобятся гантели и скакалка. При отсутствии последней, вы можете выполнять то же упражнение без инвентаря.
Во время тренировки будут задействованы мышцы пресса и ног, как при упражнении, исходной позицией которого является боковая планка с колена. Другая нога находится в воздухе и выполняет махи.
Тренировка на ноги и ягодицы для новичков
9. Табата для ягодиц, тренировка №9
Для девятой тренировки вам понадобятся фитнес-резинки и степ-платформа. Фитнес-резинка увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы, что позволяет глубже их проработать. Интервальное построение тренировки также поможет добиться желаемого результата. Урок длится чуть меньше получаса.
Часть упражнений идентична предыдущим тренировкам. Вам будет проще выполнять их, так как мышцы уже привыкли к определенной нагрузке за предыдущие задания табата-марафона. Некоторые из них усложнены фитнес-резинкой.
10. Табата для ягодиц, тренировка №10
Цель десятой тренировки марафона — борьба с такими проблемными зонами, как ушки и галифе. В видеоурок включены специальные упражнения для проработки этих областей. Для того, чтобы устранить проблемную зону, потребуются регулярные занятия. Из инвентаря вам понадобятся степ-платформа и гантели.
Тренировка составлена из упражнений высокой сложности, поэтому не стоит сдаваться, если у вас не получилось с первого раза их выполнить. Внимательно следите за техникой. Лучше делать медленно, но правильно, чтобы не травмироваться.
11. Табата для ягодиц, тренировка №11
Видеоурок также направлен на устранение целлюлита, проработку мышц ног и ягодиц. Занятие длится около получаса, вам не потребуется дополнительный инвентарь. В тренировку из марафона включены интенсивные динамичные упражнения с прыжками и махами.
Вам предстоит выполнить сложные вариации стандартных упражнений. Например, выпады вперед и назад усложнены пружинистыми прыжками и дополнительными киками вперед, а приседания нужно будет выполнить в статичном варианте с пружиной.
12. Табата для ягодиц, тренировка №12
Для последней, двенадцатой тренировки марафона вам потребуется весь используемый ранее инвентарь. Этот урок будет сложнее, чем предыдущее, так как во время выполнения упражнений задание будет усложнено не только фитнес-резинкой, но и дополнительным весом.
Будьте внимательны во время тренировки, старайтесь делать все технично. Упражнения дополнены прыжками, махами и специальным инвентарем. В течение 30 минут вам предстоит глубоко проработать ягодичные мышцы и мышцы ног. Такая тренировка будет выступать как в качестве кардио, так и в качестве силовой.
Читайте также:
- Топ-20 видео-тренировок для похудения в домашних условиях от Pamela Raif
- Топ-7 йога-тренировок на русском языке от youtube-канала VVPROFITNESS
- Топ-15 интенсивных HIIT-тренировок на 10 минут от youtube-канала MrandMrsMuscle
Источник