Тренировка малых групп мышц
Исходя лишь из размеров, тренировать малую мышцу чаще больших нет смысла, так как растут все мышцы с одинаковой скоростью. Это обусловлено пропорциональным количеством клеточных ядер, находящихся в мышечных волокнах, а ядра, как известно, отвечают за синтез белка.
Малая мышца — меньше ядер, большая – больше. На протяжении многих десятков лет сложилась практика недельного сплита, то есть тренировок каждой мышечной группы, независимо от их размера, раз в неделю. И это еще никому не помешало достичь впечатляющих результатов.
Часто приходится слышать утверждение, что бицепс – маленькая мышца, и поэтому он восстанавливается быстрее. Далее следует вполне логичный вывод, что раз он быстрее восстанавливается, то его и тренировать можно и нужно чаще других групп мышц. Аналогичные умозаключения применяются не только в отношении бицепса, но и других мышц малого объема. Именно объем (размер) заложен в подобную, по сути, житейскую логику: каждому человеку понятно, что заполнить водой бутылку быстрее, чем трехлитровую банку. Однако такая аналогия совсем неуместна в отношении процессов, происходящих в мышечных волокнах под воздействием силовой нагрузки, что влечет за собой ошибочные выводы, которые могут лишь ухудшить прогресс.
Чтобы максимально доступно для читателей объяснить реальную ситуацию, связанную со скоростью восстановления мышц, я также позволю себе привести сравнение. Представьте, что рядом расположены два складских помещения. Одно размером 1000 кубических метров, другое – 5000. Приезжает фура, нагруженная мешками с протеином. Дается команда эти мешки перегрузить в оба склада под завязку. При этом на первом складе работает один автопогрузчик и два грузчика, а на втором – пять погрузчиков и десять грузчиков. Складские помещения разного объема, но их обслуживает и разное количество персонала, прямо пропорциональное размеру склада. При одинаковой скорости погрузочных работ оба склада будут заполнены до отказа за равное количество времени, несмотря на разный размер. Теперь провожу аналогию со структурой мышечной клетки – мышечного волокна. За синтез белка внутри каждой мышечной клетки отвечает ядро. Мышечная клетка отличается от всех других тем, что она многоядерная, то есть содержит не одно ядро, а много. Каждое ядро обслуживает определенное количество клеточного вещества, то есть число ядер прямым образом зависит от объема клетки. Чем больше в размере мышечная клетка, тем больше в ней ядер.
Таким образом, имеющееся количество ядер должно полностью обеспечивать рост белковых структур по всему объему мышечного волокна. Возвращаемся к примеру со складами. Меньше склад – меньше персонала, больше склад – больше персонала. Время их загрузки одинаково. Такая же ситуация и с мышечными клетками. Меньше клетка – меньше ядер, больше клетка – больше ядер. По этой причине и утверждается, что созревание новых миофибрилл в мышечной клетке составляет около 14 суток без дифференциации этого процесса по группам мышц разного размера. Ибо все мышцы растут с одинаковой скоростью – и бицепс, и широчайшая. Малая группа не восстанавливается быстрее большой, поскольку в ней и число ядер меньшее, и наоборот. На протяжении многих десятков лет сложилась практика недельного сплита, то есть тренировок каждой мышечной группы, независимо от их размера, раз в неделю. И это еще никому не помешало достичь впечатляющих результатов.
Общее воздействие на организм и размер мышц
Тренировка рук и ног существенно различается в том, как реагирует на них наша эндокринная система. При совокупной работе большого массива мышц эндокринные железы активно вырабатывают гормоны как анаболические, такие как тестостерон и гормон роста, так и катаболические – кортизол и адреналин.
Изменение уровня гормонов радикально меняет все обменные процессы в организме. Частые и объемные силовые нагрузки на крупные группы мышц, состоящие преимущественно из базовых упражнений, способны даже истощить гормональную систему. А частые тренировки малых мышц вносят значительно меньше изменений в гормональную систему.
Есть ли смысл тренировать мышцы часто?
Большинство культуристов тренируют все группы мышц раз в неделю, однако можно увидеть и меньшие интервалы. Причем из этого можно извлечь реальную пользу, но с одним условием. Привожу цитату из своей статьи «Как составить тренировочную программу. Часть 2»:
«Возникающее при физических нагрузках повышение концентрации ионов водорода в мышечном волокне приводит к увеличению размеров пор в мембранах, что ведет к облегчению проникновения гормонов в клетку, активизирует действие ферментов, облегчает доступ гормонов к молекулам ДНК, находящимся в ядрах.
Проникшие во время тренировки в большом количестве гормоны работают внутри клетки еще два-три дня – расшифровывают информацию с ДНК, затем полностью метаболизируются. Если нагрузка на мышцу через несколько дней повторится, то это снова «запустит» в нее большое число гормонов, и синтез белка снова интенсифицируется. Однако, поскольку катаболическое действие ионов водорода велико, то две развивающие, равные по объему тренировки на одну и ту же группу мышц за неделю могут привести к обратному процессу – уменьшению мышечной массы. А вот если одна тренировка в неделю развивающая, а вторая тонизирующая, т. е. облегченная по объему (например, два подхода вместо пяти), и, соответственно, менее закисляющая мышечные волокна, то это, наоборот, подстегнет рост». Выступающие культуристы, тренирующие одну мышечную группу чаще, чем за недельный период, редко прибегают к чередованию развивающих и тонизирующих тренировок, чаще всего это две тренировки, и обе являются развивающими, хотя и состоят из разного набора упражнений и диапазона повторений. Такая практика уместна лишь при мощной фармакологической поддержке, в противном случае это контрпродуктивно.
Выводы
Из всего вышесказанного мы должны запомнить, что, исходя лишь из размеров, тренировать мышцу малого объема чаще больших нет смысла, так как растут все мышцы с одинаковой скоростью.
Малые группы мышц можно тренировать часто, не боясь истощить гормональную систему, но и пользы от этого никакой. Тренировка малых мышц вызывает меньше изменений в гормональной системе, и, соответственно, тем, кто полагается лишь на свои гормоны, надо такие тренировки совмещать с тренировками больших групп мышц. Однако в этом случае не стоит злоупотреблять их частотой.
Грамотное чередование нагрузок на одну и ту же группу мышц позволит тренировать их чаще и с большей пользой, независимо от размера, особенно если гормональный фон создается искусственно. «Натуралу» в этом вопросе гораздо сложнее.
Автор: Дмитрий Яковина, Победитель Кубка России по армлифтингу (САР)
Часто приходится слышать утверждение, что бицепс – маленькая мышца, и поэтому он восстанавливается быстрее. Далее следует вполне логичный вывод, что раз он быстрее восстанавливается, то его и тренировать можно и нужно чаще других групп мышц. Аналогичные умозаключения применяются не только в отношении бицепса, но и других мышц малого объема. Именно объем (размер) заложен в подобную, по сути, житейскую логику: каждому человеку понятно, что заполнить водой бутылку быстрее, чем трехлитровую банку. Однако такая аналогия совсем неуместна в отношении процессов, происходящих в мышечных волокнах под воздействием силовой нагрузки, что влечет за собой ошибочные выводы, которые могут даже ухудшить прогресс.
Чтобы максимально доступно для читателей объяснить реальную ситуацию, связанную со скоростью восстановления мышц, я также позволю себе привести сравнение:
Представьте, что рядом расположены два складских помещения. Одно размером 1000 кубических метров, другое – 5000. Приезжает фура, нагруженная мешками с протеином. Дается команда эти мешки перегрузить в оба склада под завязку. При этом на первом складе работает один автопогрузчик и два грузчика, а на втором – пять погрузчиков и десять грузчиков. Складские помещения разного объема, но их обслуживает и разное количество персонала, прямо пропорциональное размеру склада. При одинаковой скорости погрузочных работ оба склада будут заполнены до отказа за равное количество времени, несмотря на разный размер.
Теперь провожу аналогию со структурой мышечной клетки – мышечного волокна.
За синтез белка внутри каждой мышечной клетки отвечает ядро. Мышечная клетка отличается от всех других тем, что она многоядерная, то есть содержит не одно ядро, а много. Каждое ядро обслуживает определенное количество клеточного вещества, то есть число ядер прямым образом зависит от объема клетки. Чем больше в размере мышечная клетка, тем больше в ней ядер. Таким образом, имеющееся количество ядер должно полностью обеспечивать рост белковых структур по всему объему мышечного волокна. Возвращаемся к примеру со складами. Меньше склад – меньше персонала, больше склад – больше персонала. Время их загрузки одинаково. Такая же ситуация и с мышечными клетками. Меньше клетка – меньше ядер, больше клетка – больше ядер.
По этой причине и утверждается, что созревание новых миофибрилл в мышечной клетке составляет около 14-17 суток без дифференциации этого процесса по группам мышц разного размера. Ибо все мышцы растут с одинаковой скоростью – и бицепс, и широчайшая. Разумеется, при равном тренировочном стимуле. Аналогичным образом обстоит дело и с другими клеточными элементами. В малой мышце меньше хранится гликогена, чем в большой. Но это не значит, что восстановление израсходованного запаса гликогена проходит быстрее. Синтез гликогена внутри мышечных клеток из поступающих в них глюкозы регулируется специальными ферментами. В малой мышце меньше ферментов, в большой больше. По этой причине восстановление гликогена в разных мышечных группах происходит относительно равномерно, за один и тот же срок. То же самое можно сказать и, к примеру, про запасы креатинфосфата, количество ферментов миоглобина, переносящих кислород к митохондриям.
Малая группа не восстанавливается быстрее большой, поскольку количество внутриклеточных элементов в ней, отвечающих за восстановление, пропорционально её размеру.
На протяжении многих десятков лет сложилась практика недельного сплита, то есть тренировок каждой мышечной группы, независимо от их размера, раз в неделю. И это еще никому не помешало достичь впечатляющих результатов.
Общее воздействие на организм
Тренировка рук и ног существенно различается в том, как реагирует на них наша эндокринная система. При совокупной работе большого массива мышц эндокринные железы активно вырабатывают гормоны как анаболические, такие как тестостерон и гормон роста, так и катаболические – кортизол и адреналин. Изменение уровня гормонов, в первую очередь стрессовых, радикально меняет все обменные процессы в организме. Мы это ощущаем непосредственно на себе самих во время нагрузок. Подход из 20-ти приседаний гораздо более утомителен, чем подход из 20-ти разгибаний. Частые и объемные силовые нагрузки на крупные группы мышц, состоящие преимущественно из базовых упражнений, способны в большей степени истощить гормональную систему, чем тренировки, состоящие из одних изолирующих движений на малые мышечные группы. Потому и общая утомляемость после тренировок на крупные мышечные группы выше. Что необходимо учитывать при составлении тренировочной программы.
Выводы
Из всего вышесказанного мы должны запомнить, что, исходя лишь из размеров, тренировать мышцу малого объема чаще больших нет смысла, так как растут все мышцы с одинаковой скоростью.
Подписывайтесь на наш канал, ставьте лайки, только так мы поймем, что наш материал полезен для вас))
Каждый, кто впервые начал заниматься в тренажёрном зале, задаётся вопросом: «Есть ли разница, с каких упражнений начинать тренировку, а какими заканчивать?». Конечно, разница есть. Правильная последовательность позволит вам быстрее добиться нужного результата, поэтому при построении тренировки важно придерживаться нескольких правил.
№1. Базовые упражнения делаем вначале, изолирующие — в конце
Базовые или многосуставные упражнения прорабатывают сразу несколько мышц, изолирующие упражнения позволяют прицельно работать над одной мышцей.
Группа мышц | Примеры базовых упражнений | Примеры изолирующих упражнений |
Ноги/Ягодицы | Приседания Румынская становая тяга Выпады Жим ногами в тренажёре | Сгибания ног лёжа Разгибания ног сидя Сведения ног в тренажёре Разведения ног в тренажёре Отведения в нижнем блоке |
Спина | Подтягивания широким хватом Тяга штанги в наклоне Тяга гантели одной рукой в наклоне Тяга вертикального блока Тяга горизонтального блока Т-тяга Классическая становая тяга | Наклоны со штангой на плечах: |
Грудь | Жимлёжа на наклонной или горизонтальной скамье Жим на наклонной скамье вниз головой Отжимания | Разводкагантелей на наклонной или горизонтальной скамье Сведения рук в тренажёре |
Трицепсы | Отжимания на брусьях узким хватом Жим штанги узким хватом | Французский жим Разгибания на верхнем блоке Разгибание гантели из-за головы Разгибание гантелей назад в наклоне |
Бицепсы | Подъём штанги (гантелей) на бицепс Подъём гантелей вертикальным хватом | Концентрированные подъёмы гантели на бицепс |
Плечи | Жим гантелей (сидя, стоя) Жим штанги к груди сидя Тяга штанги к подбородку стоя | Разводки гантелей через стороны Подъём гантелей перед собой |
Исключения
- 1. Вы хотите исключить из работы во время базового упражнения какую-либо мышцу
Если, например, во время приседаний нужно убрать нагрузку с квадрицепсов, то стоит сначала сделать изолирующее упражнение, например, разгибание ног сидя в тренажёре.
- 2. Вы давно занимаетесь
После нескольких лет регулярного тренинга разница между большими и малыми группами мышц становится более существенной, вторые уступают в силе первым. Во время выполнения базовых упражнений работают и большие, и малые группы мышц, но последние быстрее устают, за счёт чего вы не до конца прорабатываете основную группу. Поэтому, чтобы получить полную нагрузку, есть смысл сначала сделать изолирующее упражнение на эту мышечную группу, а затем базовое.
№2. Большие группы мышц тренируем вначале, малые — в конце
Сначала вы прорабатываете спину и грудь, только потом руки; либо сначала ягодицы, потом икры. Исключение возможно, если у вас запланирована комплексная тренировка всего тела. В этом случае не стоит начинать её с ног, потому что потом у вас просто не хватит сил на верхнюю часть тела.
№3. Свободные веса используем вначале, тренажёры — в конце
Свободные веса включают в работу большую, чем тренажёры, часть мышечных волокон. Нагрузку получают мышцы-стабилизаторы и мышцы-синергисты. Таким образом, сначала сделайте базовое упражнение со свободными весами, затем базовое упражнение в тренажёре, а потом — изолирующее упражнение. Вы вряд ли сможете использовать одинаковый вес гантелей и вес в тренажёре, это не должно вас смущать. Начните с малых свободных весов, чтобы закрепить технику.
№4. Отстающие группы мышц тренируем вначале, сильные — в конце
Этот пункт подходит только продвинутым спортсменам-любителям. У тех, кто пришёл в зал впервые, все группы мышц отстающие. Также будет ошибкой ориентироваться только на внешний вид: если вам не нравятся ваши плечи, не стоит начинать тренировку с них, начните с большой группы мышц, а затем перейдите к дельтам.
Не забывайте, что перед тренировкой нужно сделать разминку, после выполнения каждого подхода стоит растянуться, также как и после всей тренировки. Это избавит вас от неприятных ощущений в мышцах на следующий день.
Подъём штанги с EZ-грифом стоя
Изолирующее упражнение для двуглавой мышцы (бицепса). Используя изогнутый гриф, вы снижаете нагрузку на суставы рук, поэтому это упражнение считается более эффективным, чем подъём штанги с прямым грифом.
На фото: Марина Коляго
Упражнение нужно выполнять плавно, без толчков и рывков. В противном случае вы рискуете заработать травму.
Надо ли тренировать меньшие по объему мышцы чаще больших?
Автор: Дмитрий Яковина
Часто приходится слышать утверждение, что бицепс – маленькая мышца, и поэтому он восстанавливается быстрее. Далее следует вполне логичный вывод, что раз он быстрее восстанавливается, то его и тренировать можно и нужно чаще других групп мышц. Аналогичные умозаключения применяются не только в отношении бицепса, но и других мышц малого объема. Именно объем (размер) заложен в подобную, по сути, житейскую логику: каждому человеку понятно, что заполнить водой бутылку быстрее, чем трехлитровую банку. Однако такая аналогия совсем неуместна в отношении процессов, происходящих в мышечных волокнах под воздействием силовой нагрузки, что влечет за собой ошибочные выводы, которые могут лишь ухудшить прогресс.
Чтобы максимально доступно для читателей объяснить реальную ситуацию, связанную со скоростью восстановления мышц, я также позволю себе привести сравнение. Представьте, что рядом расположены два складских помещения. Одно размером 1000 кубических метров, другое – 5000. Приезжает фура, нагруженная мешками с протеином. Дается команда эти мешки перегрузить в оба склада под завязку. При этом на первом складе работает один автопогрузчик и два грузчика, а на втором – пять погрузчиков и десять грузчиков. Складские помещения разного объема, но их обслуживает и разное количество персонала, прямо пропорциональное размеру склада. При одинаковой скорости погрузочных работ оба склада будут заполнены до отказа за равное количество времени, несмотря на разный размер. Теперь провожу аналогию со структурой мышечной клетки – мышечного волокна. За синтез белка внутри каждой мышечной клетки отвечает ядро. Мышечная клетка отличается от всех других тем, что она многоядерная, то есть содержит не одно ядро, а много. Каждое ядро обслуживает определенное количество клеточного вещества, то есть число ядер прямым образом зависит от объема клетки. Чем больше в размере мышечная клетка, тем больше в ней ядер. Таким образом, имеющееся количество ядер должно полностью обеспечивать рост белковых структур по всему объему мышечного волокна. Возвращаемся к примеру со складами. Меньше склад – меньше персонала, больше склад – больше персонала. Время их загрузки одинаково. Такая же ситуация и с мышечными клетками. Меньше клетка – меньше ядер, больше клетка – больше ядер. По этой причине и утверждается, что созревание новых миофибрилл в мышечной клетке составляет около 14 суток без дифференциации этого процесса по группам мышц разного размера. Ибо все мышцы растут с одинаковой скоростью – и бицепс, и широчайшая. Малая группа не восстанавливается быстрее большой, поскольку в ней и число ядер меньшее, и наоборот. На протяжении многих десятков лет сложилась практика недельного сплита, то есть тренировок каждой мышечной группы, независимо от их размера, раз в неделю. И это еще никому не помешало достичь впечатляющих результатов.
Общее воздействие на организм и размер мышц
Тренировка рук и ног существенно различается в том, как реагирует на них наша эндокринная система. При совокупной работе большого массива мышц эндокринные железы активно вырабатывают гормоны как анаболические, такие как тестостерон и гормон роста, так и катаболические – кортизол и адреналин. Изменение уровня гормонов радикально меняет все обменные процессы в организме. Частые и объемные силовые нагрузки на крупные группы мышц, состоящие преимущественно из базовых упражнений, способны даже истощить гормональную систему. А частые тренировки малых мышц практически не вносят изменений в гормональную систему.Есть ли смысл тренировать мышцы часто?
Большинство культуристов тренируют все группы мышц раз в неделю, однако можно увидеть и меньшие интервалы. Причем из этого можно извлечь реальную пользу, но с одним условием. Привожу цитату из статьи «Как составить тренировочную программу. Часть 2», опубликованной в «ЖЕЛЕЗНОМ МИРЕ» №3/2014, за моим авторством:
«Возникающее при физических нагрузках повышение концентрации ионов водорода в мышечном волокне приводит к увеличению размеров пор в мембранах, что ведет к облегчению проникновения гормонов в клетку, активизирует действие ферментов, облегчает доступ гормонов к молекулам ДНК, находящимся в ядрах. Проникшие во время тренировки в большом количестве гормоны работают внутри клетки еще два-три дня – расшифровывают информацию с ДНК, затем полностью метаболизируются. Если нагрузка на мышцу через несколько дней повторится, то это снова «запустит» в нее большое число гормонов, и синтез белка снова интенсифицируется. Однако, поскольку катаболическое действие ионов водорода велико, то две развивающие, равные по объему тренировки на одну и ту же группу мышц за неделю могут привести к обратному процессу – уменьшению мышечной массы. А вот если одна тренировка в неделю развивающая, а вторая тонизирующая, т.е. облегченная по объему (например, два подхода вместо пяти), и, соответственно, менее закисляющая мышечные волокна, то это, наоборот, подстегнет рост». В этой же статье сказано, что выступающие культуристы, тренирующие одну мышечную группу чаще, чем за недельный период, редко прибегают к чередованию развивающих и тонизирующих тренировок, чаще всего это две тренировки, и обе являются развивающими, хотя и состоят из разного набора упражнений. Такая практика уместна лишь при мощной фармакологической поддержке, в противном случае это контрпродуктивно.Выводы
Из всего вышесказанного мы должны запомнить, что, исходя лишь из размеров, тренировать мышцу малого объема чаще больших нет смысла, так как растут все мышцы с одинаковой скоростью.
Малые группы мышц можно тренировать часто, не боясь истощить гормональную систему, но и пользы от этого никакой. Тренировка малых мышц вызывает меньше изменений в гормональной системе, и, соответственно, тем, кто полагается лишь на свои гормоны, надо такие тренировки совмещать с тренировками больших групп мышц. Однако в этом случае не стоит злоупотреблять их частотой.
Грамотное чередование нагрузок на одну и ту же группу мышц позволит тренировать их чаще и с большей пользой, независимо от размера, особенно если гормональный фон создается искусственно. «Натуралу» в этом вопросе гораздо сложнее.