Тренировка медиальной мышцы бедра
Тем, кто хочет прокачать бёдра, часто советуют просто приседать. Однако стоит знать, какие мышцы можно эффективно проработать с помощью приседаний, а для каких лучше поискать другие упражнения.
Из-за особенностей биомеханики нагрузка на мышцы в приседаниях распределяется неравномерно: одни нагружаются больше, другие практически не участвуют.
Мышцы задней поверхности бедра
Считается, что приседания эффективны для проработки четырёхглавой, приводящей и большой ягодичной мышц, но далеко не так полезны для мышц задней поверхности бедра. Научные данные подтверждают это.
Мышцы задней поверхности бедра / yoganatomy.com
Исследование мышечной активности в разных упражнениях показало, что во время приседаний наблюдается слабое взаимодействие мышц-разгибателей спины, бицепса бедра и икроножных мышц и сильное взаимодействие больших ягодичных мышц и медиальной широкой мышцы бедра.
Ещё одно исследование показало, что увеличение глубины приседания с одним и тем же весом на штанге не увеличивает нагрузку на бицепсы бедра, но сильнее активирует квадрицепсы и большие ягодичные мышцы.
Давайте разберёмся, почему так происходит.
Почему задняя поверхность бедра не работает в приседаниях
Мышцы задней поверхности бедра недостаточно напрягаются из-за особенностей биомеханики. Эти мышцы проходят через два сустава — тазобедренный и коленный — и работают как разгибатели бедра и сгибатели колена.
Когда вы уходите в приседание, одновременно сгибаются бедро и колено. Мышцы задней поверхности бедра пытаются сократиться в колене и удлиниться в бедре, и в итоге их длина сохраняется. Во время подъёма одновременно разгибаются и бедро, и колено, так что мышцы удлиняются в колене и укорачиваются в бедре, поэтому в результате снова не меняют своей длины.
Несмотря на то, что мышцы задней поверхности бедра почти не работают в приседаниях, вы можете чувствовать напряжение в этой области. Это происходит из-за большой приводящей мышцы.
Помимо приведения бедра, она также разгибает его во время приседаний и при этом располагается близко к задней поверхности бедра. Вы чувствуете, как напрягается именно эта мышца.
Как нагрузить заднюю поверхность бедра
Чтобы получше нагрузить мышцы задней поверхности бедра, добавьте в свою программу упражнения, которые не включают одновременное движение в бедре и колене: становую тягу на прямых ногах и румынскую тягу, подъём бёдер с ногами на возвышении.
Другие упражнения для задней поверхности бедра с фото и разбором техники вы найдёте в этой статье.
Мышцы передней поверхности бедра
На передней поверхности бедра расположен квадрицепс, или четырёхглавая мышца бедра, которая состоит из четырёх головок:
- медиальная широкая мышца бедра;
- латеральная широкая мышца бедра;
- промежуточная широкая мышца бедра;
- прямая мышца бедра.
Мышцы квадрицепса / localprivate.info
Первые три прикрепляются к одному суставу и отвечают за разгибание колена. Прямая мышца бедра, как и мышцы задней поверхности бедра, прикрепляется к двум суставам и выполняет функцию сгибания бедра и разгибания колена.
Как уже говорилось выше, приседание считается лучшим упражнением для прокачки квадрицепса, однако это справедливо только для трёх его головок. Из-за особенностей строения прямая мышца бедра нагружается недостаточно сильно.
Это подтверждают результаты исследования 2014 года, в котором сравнивали эффективность приседаний и других упражнений.
В процессе исследования одни участники выполняли только приседания, а другие — разнообразные упражнения, включая приседания, жим ногами и выпады. В результате у участников, выполняющих только приседания, увеличились три головки квадрицепса, исключая прямую мышцу бедра, а у тех, кто выполнял множество упражнений, — все четыре.
Недостаточная нагрузка на прямую мышцу бедра, опять же, объясняется биомеханикой. Когда вы приседаете — сгибаете бедро и колено, — прямая мышца бедра пытается удлиниться в колене и стать короче в бедре. В результате она остаётся одной длины. Когда вы поднимаетесь — разгибаете колено и бедро, — прямая мышца пытается стать короче в колене и удлиниться в бедре, что также не меняет её длину.
Как нагрузить прямую мышцу бедра
Для проработки прямой мышцы бедра вам нужно выбрать упражнение, в котором не требуется одновременно сгибать бедро и колено: например, разгибание голеней на тренажёре.
В исследовании 2009 года доказали, что разгибание голеней на тренажёре нагружает прямую мышцу бедра лучше, чем приседания.
Другое исследование подтвердило, что в изолированном односуставном упражнении на тренажёре прямая мышца бедра нагружается лучше, чем остальные три головки квадрицепса.
Изменение поперечного сечения головок квадрицепса
Итак, если вы хотите качественно нагрузить все мышцы бёдер, простых приседаний недостаточно. Вам также нужно добавить упражнения для проработки мышц задней поверхности бедра и изолированные упражнения для прямой мышцы бедра.
Мощные, развитые, рельефные квадрицепсы могут обеспечить вам победу в соревновании культуристов, выделив вас из общей массы участников. Накачайте квадрицепсы, о которых вы всегда мечтали, с помощью следующих упражнений! Превратите ваши хилые квадрицепсы в мощные столбы!
Мощные, развитые, рельефные квадрицепсы могут обеспечить вам победу в соревновании культуристов, выделив вас из общей массы участников. Они отличают гармоничное, пропорциональное, красивое с эстетической точки зрения тело от тела в форме яблока с тяжелым верхом и худыми ногами.
Конечно, мы не можем все иметь квадрицепсы как у профессиональных бодибилдеров, но мы можем накачать большие, мощные, пропорциональные и рельефные мышцы, которые произведут впечатление в любом случае. Не теряйте время сейчас, чтобы в будущем не жалеть, что вы недостаточно тренировали квадрицепсы или уделяли им мало времени.
Вы даже не представляете, сколько атлетов парятся летом в штанах в спортзале, только чтобы спрятать результаты недостаточного упорства и дисциплинированности при накачивании четырехглавых мышц бедра. На квадрицепсы приходится очень большой объем мышечной массы нашего тела. Их тренировка очень сложна и требует много времени и усилий для наращивания хотя бы нескольких граммов мышц. Интенсивное накачивание четырехглавых мышц бедра позволит вам развить все тело благодаря естественному всплеску гормонов роста и тестостерона.
При выполнении, скажем, приседаний тело задействует огромное количество мышц для поднятия веса вверх — квадрицепсы, бицепсы бедер, спина, трапециевидные мышцы, плечи и мышцы брюшного пресса все участвуют в перемещении и/или балансировании веса во время поднятия. Это означает общее развитие мышц всего тела, которое способствует формированию общего мощного вида.
Вы должны задать себе вопрос: Мне это нужно?
Немного анатомии
Квадрицепсы представляют собой большую группу мышц, которая состоит из четырех головок на передней части бедра. Давайте кратко рассмотрим эти головки и их функции.
Прямая мышца бедра. Начинается от подвздошной кости, занимает среднюю часть бедра, закрывая большую часть трех оставшихся головок.
Наружная (латеральная) широкая мышца бедра. Начинается от бедренной кости, проходит по боковой стороне (внешняя часть) бедра и крепится к коленной чашечке.
Медиальная широкая мышца бедра. Так же начинается от бедренной кости, проходит по медиальной стороне (внутренняя часть) бедра и крепится к коленной чашечке. Эта мышца отвечает за каплеобразную форму бедра.
Промежуточная широкая мышца бедра. Эта мышца находится между латеральной и медиальной в передней части бедренной кости и крепится к коленной чашечке.
Все четыре головки квадрицепса отвечают за разгибание коленного сустава. Кроме того, прямая мышца бедра благодаря своему расположению также сгибает бедро.
Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить рельефные, мощные квадрицепсы.
Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.
Приседания со штангой на плечах
Приседания со штангой на плечах (так называемый предок-основатель всех упражнений на мышцы ног) являются основным упражнением для развития внушительных квадрицепсов.
Встаньте под перекладину в стойке для приседаний и установите штангу в удобное положение на уровне верхней части спины на трапециевидную мышцу. Возьмитесь за перекладину двумя руками по бокам для устойчивости. Теперь выйдите из стойки и поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире.
Очень важно: перед началом упражнения согните колени. Не сгибайте бедра или спину, иначе получите слишком сильный наклон вперед. Опускайте груз, пока бицепсы бедра не соприкоснутся икроножных мышц или пока не достигнете комфортной амплитуды движений (АД). Поднимите груз вверх, используя сначала бедра, а потом и колени. Не выпрямляйте ног полностью в верхней точке.
Амплитуда движений очень индивидуальна. Использование полной амплитуды движений — это практически идеальный способ выполнения любого упражнения, но в случае с приседаниями могут возникнуть проблемы, касающиеся боли в коленях и напряжения спины.
Следуя проверенному правилу, присядьте до комфортного предела, затем вернитесь в исходное положение. Не сачкуйте и относитесь к задаче серьезно. Приседания относятся к очень сложным упражнениям, но результат того стоит. Чтобы немного больше задействовать внутренние части (медиальную широкую мышцу бедра), попробуйте выполнять приседания, расставив ноги немного шире так, чтобы пальцы ног указывали наружу.
Приседания со штангой на груди
Для выполнения приседаний со штангой на груди встаньте так, чтобы штанга была перед вами, и расположите ее в изгибе плечевого пояса на дельтовидных мышцах. Скрестите предплечья и зафиксируйте перекладину по бокам. Держите голову прямо, а плечи параллельно полу. Снимите штангу, выйдите из стойки и поставьте ноги на ширине плеч.
Выполняйте это упражнение, как если бы вы делали приседание со штангой на плечах. Вы поймете, что можете держать спину немного более прямо.
Приседания со штангой на груди развивают квадрицепсы немного лучше, чем традиционные приседания со штангой на плечах, для которых нужны более сильные бедра.
Если вы новичок в приседаниях со штангой на груди, и вам нужна дополнительная устойчивость, выполняйте их некоторое время на тренажере Смита, пока не научитесь обращаться с весом.
Если у вас высокий рост, и вы либо сильно наклоняетесь вперед, либо ваши пятки отрываются от земли в нижней точке, попробуйте положить под каждую пятку блины весом от двух до четырех с половиной килограмм для дополнительной устойчивости. Этот прием можно использовать для обоих вариантов приседаний.
Приседания в гак-машине
Для разработки внешней части (латеральной мышцы) квадрицепса нет ничего лучше приседаний в тренажере гак-машина. Установив умеренное отягощение, встаньте удобно под подушечками тренажера, поставьте ноги на ширину плеч в центре плиты для ног. Опускайтесь, пока не достигнете полной амплитуды движений, затем вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы не слишком ускоряетесь на движении вниз, потому что это очень сильно увеличит нагрузку на колени.
Выполняйте упражнение в постоянном темпе. И опять-таки, как и во всех упражнениях на мышцы ног — не выпрямляйте колени полностью в верхней точке.
В некоторых залах нет этого тренажера, но вам не стоит отчаиваться, потому что всегда есть выход. Просто возьмите отягощенную штангу и держите ее за икрами (похоже на становую тягу, только с отягощением за ягодицами). Выпрямите спину, держите голову прямо и начинайте подниматься с помощью мышц ног, пока не будете стоять полностью прямо. Не распрямляя ноги до конца, опустите груз вниз в исходное положение, но не касайтесь пола.
Приседания со штангой за спиной
Это упражнение требует строгого соблюдения техники и может выполняться только с умеренным весом, который вы легко можете поднять.
Жим ногами
Еще одно прекрасное средство для накачивания мышц ног — традиционный жим ногами под углом 45 градусов. Преимуществом этого тренажера является то, что он практически не нагружает поясничный отдел и фокусируется больше на бедрах.
Сядьте в тренажер и убедитесь, что сидение отодвинуто назад достаточно для того, чтобы достичь полной амплитуды движений. Поставьте ноги в центре плиты на ширину плеч. Поднимите груз вверх, не разгибая полностью колени, и вытащите предохранительные задвижки. Максимально опускайте плиту, постоянно контролируя свои движения, и поднимайте ее обратно в исходное положение.
Постарайтесь не выполнять половинчатых или частичных повторений – так вы обманываете самого себя и не развиваете мышцы.
Если тренажер для выполнения жима ногами в вашем зале постоянно занят или его там просто нет, вы можете выбрать другой вариант. Во многих залах есть дополнительные тренажеры на эту группу мышц, включая модели с возможностью выбора отягощения и многофункциональные тренажеры компании «Hammer Strength».
Разгибания ног
Для идеальной изоляции четырехглавых мышц бедра лучше всего подходит тренажер для выполнения экстензий.
Сядьте на тренажер, заведите ноги за его рабочее плечо и прислонитесь спиной к опорной подушке. Отрегулируйте подушку возле голени таким образом, чтобы она точно вписывалась в угол 90 градусов стопы и лодыжки. В среднем темпе поднимите груз и сразу же сожмите мышцы в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь не удерживать вес наверху, потому как это увеличит нагрузку на колени, особенно на сухожилие надколенной чашечки.
Выпрямление ног в тренажере
Чтобы немного прокачать верхние части квадрицепса, попробуйте следующий вариант разгибаний. Выполняйте упражнение как указано выше, но в этот раз наклоните верхнюю часть корпуса вперед, чтобы в верхней точке угол между вашим торсом и ногами составлял 90 градусов или меньше. Вам нужно будет взять немного меньший вес, но результат превзойдет ваши ожидания!
Выпады
Выпады — прекрасное упражнение для придания формы квадрицепсам. Благодаря им мышцы выглядят приятно округлыми и подтянутыми. Хотя многие говорят, что выпады задействуют все мышцы бедра и одинаково развивают бицепсы бедра и ягодичные мышцы, в данной статье мы сосредоточим наше внимание на том, как выпады можно использовать при тренировке квадрицепсов.
Положите на плечи относительно легкую штангу, как если бы вы выполняли приседания со штангой за плечами. Выйдите из стойки для приседаний и выставите одну ногу вперед перед собой. Согните вторую ногу так, чтобы колено было в нескольких сантиметрах от пола. Не касайтесь коленом пола. Убедитесь, что колено не выходит за пальцы ног, в противном случае сделайте шаг шире. Вторая нога будет оставаться сзади постоянно.
После того как вы присели, вернитесь в исходное вертикальное положение и приставьте ногу, которой вы делали выпад, ко второй. Повторите упражнение, поменяв ноги — это будет считаться одним повторением.
Хорошей альтернативой выпадам со штангой являются выпады на тренажере Смита. Просто сделайте выпад одной ногой выполняйте все повторения в таком положении. Вам не нужно приставлять ногу после каждого повторения, выполните сначала все повторения для одной ноги, затем поменяйте положение и повторите.
Любимым упражнением большинства атлетов можно назвать выпады в ходьбе. Они выполняются в просторной части зала. Убедитесь, что у вас есть около 10 метров свободного места для шагов. Суть выпадов в ходьбе очень проста — вы делаете выпад, затем подставляете вторую ногу вперед и делаете следующий выпад уже этой ногой. То есть в этом упражнении вы все время двигаетесь вперед.
Источник: Зверская Качалка
Упражнения, направленные на развитие бёдер и ягодиц, должны быть включены в любую тренировочную программу.
Они полезны как при похудении, так и при наборе мышечной массы, увеличении силы.
Упражнения для бёдер и ягодиц выполняются в комплексе с другими движениями на иные мышечные группы.
Также важно соблюдать иные тренировочные принципы, учитывать особенности организма, скорость восстановления и так далее.
Рекомендации, как убрать лишнее с живота, ног и попы и добиться упругости мышц
Упругость мышц зависит от двух факторов:
- развитость мышцы;
- процент жира.
Убрать лишний жир можно при помощи комплекса мероприятий, который включает:
- соблюдение режима. Это касается как сна, так и питания;
- правильное питание. Нужно обеспечить некоторый дефицит калорий и правильный баланс всех нутриентов;
- тренировки.
При этом жир будет уменьшаться не только с живота, но и из остальных частей тела. Локальное уменьшение прослойки, к сожалению, невозможно. Не получится убрать бёдра и живот, не затронув иные мышечные группы.
Наиболее эффективный тренировочный подход – комбинация нагрузки различной интенсивности. Например, может чередовать кардио и силовую нагрузку или делать тяжёлые упражнения вместе с лёгкими и многоповторными.
Мышцы будут упругими тогда, когда они находятся в тонусе. Теоретически, похудеть можно и без тренировок, просто наладив питание, но ни о какой спортивной форме речь идти не может. Упругие мышцы будут развитыми, то есть регулярно получающими физическую нагрузку анаэробного характера.
Обязательно посмотрите: Gallery image with caption: Все способы, как быстро накачать икры ног девушке в домашних условиях и нарастить голени мужчинам и женщинам Gallery image with caption: Эффективные упражнения для прокачки ног для мужчин в домашних условиях Gallery image with caption: Эффективные упражнения для ног в домашних условиях для девушек и женщин Gallery image with caption: Внутренняя часть бедра: лучшие упражнения и методы
Комплекс эффективных нагрузок для накачки и подтяжки
Добиться упругости тела можно, выполняя различные упражнения на всё тело целиком. При этом тип нагрузки может быть совершенно разным:
- кардио. Длительная нагрузка умеренной сложности, например, бег, прыжки на скакалке и так далее;
- анаэробная нагрузка. Краткосрочная нагрузка высокой интенсивности, например, подъём большого веса на небольшое количество повторений;
- интервальная нагрузка. Предполагается комбинирование различных типов упражнений, например, бега и приседаний со штангой;
- статическая. Речь идёт об удержании тела или веса в одном положении на максимальное время.
Важно! Подтянуть мышцы ног можно, выполняя разные движения. Это может быть бег, прыжки, приседания, выпады и многое другое. Прокачка мышц требует существенной нагрузки, которая обеспечивается за счёт выполнения большого количества повторений или использования дополнительных утяжелителей (штанги, гантелей и так далее).
Упражнения для укрепления четырехглавой мышцы
Четырёхглавая мышца бедра иначе называется квадрицепсом. Она считается самой большой мышцей ноги и состоит из четырёх пучков, которые именуются медиальной, прямой, литеральной и промежуточной.
Данный мускул максимально задействован во время ходьбы, он стабилизирует тело, помогает сгибать и разгибать ноги. На развитие этой части ног приходится до 70% тренировки ног, так как она является самой большой по объёму.
Для развития данной мышцы выполняются следующие упражнения:
- приседания. Начинать лучше с небольшого веса и постепенно увеличивать его. Можно выполнять движение как со штангой, так и с гантелями;
- жим ногами. Потребуется специальный тренажёр. Упражнение выполняется как в качестве дополнительного, так и в качестве основного;
- разгибания ног в тренажёре. Чаще всего используется в качестве “добивочного” движения.
Это лишь основные упражнения, тренировочный процесс можно разнообразить разными типами приседаний, меняя снаряды, постановку ног, количество повторов и подходов. Для укрепления четырехглавой мышцы используются общие тренировочные принципы, применяемые для всего тела.
Перед тем как накачать четырехглавую мышцу, нужно правильно составить тренировочную программу. План занятий должен учитывать все особенности организма, а также включать упражнения на все группы мышц, включая разные отделы мышц ног.
Нагрузки на заднюю поверхность проксимальной части ног
Комплекс упражнений должен включать и движения на мышцы задней поверхности ног. К ним относят:
- сгибания ног в тренажёре;
- зашагивания на скамью;
- румынская тяга. Выполняется стоя, используется штанга. В начале чуть прогибаются ноги, затем они остаются без движения, когда тело наклоняется вперёд и назад. Нагрузка как раз приходится на заднюю поверхность. Дома упражнение можно выполнять с гантелями.
Развитие задней поверхности бедра для девушек дома также возможно. Потребуются гантели, так как упражнения с собственным весом не принесут такого результата. Также можно выполнять упражнение с утяжелителями ног, например, зашагивания.
Накачать задние мышцы ног можно так же, как и остальные, – в комплексе с остальными движениями. Лучше всего выполнять упражнения для задней части вместе с упражнениями на четырёхглавую мышцу, икры, ягодицы и так далее.
Разминка перед началом тренировки
Любой комплекс упражнений следует начинать с разминки, так как хорошая разминка — залог успешной и эффективной тренировки. Обычно она длится от 5 до 10 минут, и не стоит пренебрегать ею, необходимо разогреть все мышцы, чтобы они были эластичными, и вы их не повредили. Лёгкая кардионагрузка (бег, прыжки, скакалка) — отличное начало разминки, а также необходимо проработать все суставы:
- подъём и вращение носочков;
- вращение коленей;
- вращение тазовой части и другие.
После хорошей разминки можно начинать выполнять упражнения, которые помогут вам укрепить эту проблемную зону.
Качаем правильно медиальную широкую мышцу
Упражнений, направленных на развитие только медиальной мышцы, нет. В принципе, не получится прокачать только квадрицепс, частью которого медиальная мышца считается, а об изоляции медиального мускула и говорить не приходится. Однако возможно найти упражнения, в которых акцент нагрузки смещается именно на эту часть.
Среди основных упражнений выделяют:
- выпады одной ногой вперёд;
- приседания, при условии узкой постановки ног;
- приседания со штангой на груди;
- приседания в тренажёре Смита;
- разгибания ног.
Почти все упражнения для ягодиц и бедер в той или иной степени задействуют медиальную мышцу, но максимальная нагрузка приходится именно на эту часть.
Упражнения на приводящие мускулы
Перед тем как накачать приводящие мышцы, следует определить, какие именно мускулы относятся к ним и за какие действия они отвечают. К ним относят тонкую, гребенчатую, а также три приводящие (длинную, короткую и большую).
Такие мышцы отвечают за приведение ноги к плоскости тела, а также за вращение и сгибание.
К лучшим упражнениям на данные мышцы относят:
- становую тягу “сумо”. Отличие от классической тяги заключается в стойке, ноги ставятся широко;
- приседания плие. Постановка ног примерно такая же, как при тяге сумо;
- работа в тренажёре на сведение ног;
- подъём ноги из положения лёжа на боку;
- “ножницы” из положения лёжа.
Количество подходов и повторений будет зависеть от целей. Так, добиться уменьшения объема можно при многоповторном тренинге, а вот развить силу – при использовании силовых циклов, а количество повторений не должно превышать 10.
Нагрузки на латеральные мышцы
Понять, как накачать латеральную широкую мышцу, можно при наличии общих понятий о строении мышц ног. Суть в том, что она включена в квадрицепс, работает вместе с другими мускулами, относящимися к нему. Обеспечить полностью изолированную нагрузку на данную мышцу не получится, но больше всего она работает в следующих движениях:
- выпады. Можно делать как с гантелями, так и со штангой;
- приседания. В данном случае лучше обратить внимание на классический вариант;
- разгибания ног в тренажёре;
- жим ногами в тренажёре. Использовать среднюю по ширине постановку ног.
Добиться красивых ног без развития квадрицепса в целом и литеральных мышц, в частности, не получится. Поэтому рекомендуется не исключать такие упражнения из программы.
Упражнения для внешней части бедра в домашних условиях
Хотите быстро убрать жир с внешней стороны бедра в домашних условиях? Ищете эффективные упражнения, чтобы накачать внешнюю часть бедра? Сюда! В статье расскажем о комплексе упражнений, с помощью которого вы сможете прокачать необходимую группу мышц. Помните: регулярные тренировки, соблюдение техники выполнения упражнений и правильный режим питания помогут достичь максимальных результатов.
Совет. Прежде чем приступить к комплексу упражнений, уделите немного времени разминке. 5-10 минут кардио в начале тренировки помогут разогреть мышцы и избежать ненужных травм.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВНЕШНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
| Отведение ноги в сторону | 3 | 25 |
| Обратная гиперэкстензия | 3 | 15 |
| Приседания в широкой стойке (приседания плие) | 3 | 15-20 |
| Выпады вперед | 3 | 15 |
Отведение ноги в сторону
Упражнение помогает эффективно проработать внешнюю часть бедра. Дополнительно нагружается внутренняя поверхность бедра.
Техника выполнения:
- Встаньте на четвереньки с упором на прямые руки и ноги, согнутые в коленях.
- На вдохе отведите правую ногу в сторону и зафиксируйте ее. Бедро — параллельно полу.
- На выдохе плавно опустите ногу.
Отведение ноги в сторону
Количество повторений:
3 сета по 20-25 повторов.
Совет: Со временем для увеличения нагрузки можно использовать гантель (помещается в место сгиба бедра и голени). При выполнении упражнения с гантелью после рабочего количества повторов можно убрать отягощение сделать еще 10-15 рывковых движений. После этого — переходите к тренировке другой ноги.
Обратная гиперэкстензия
Упражнение для тренировки внешней стороны бедра. Дополнительно нагружаются ягодичные мышцы, квадратные мышцы поясницы и разгибатели спины. В статике напрягаются руки (удержание за опору).
Техника выполнения:
- Лягте на стул с мягким сиденьем или скамью, упор животом. Корпус стабилизируется мышцами пресса.
- Выпрямите ноги, удерживая стопы вместе.
- На вдохе поднимите ноги вверх и зафиксируйте на 1 секунду.
- На выдохе плавно займите исходное положение.
Количество повторений:
3 сета по 15 повторов.
В домашних условиях для упора животом можно использовать пару стульев с мягким сиденьем, поставленных рядом. Перед выполнением упражнения с дополнительной нагрузкой для предотвращения травм тазобедренного сустава необходимо сделать разминку, состоящую из приседаний, шагов на месте и вращений тазом.
Совет:
Благодаря смещению нагрузки с позвоночника на тазобедренный сустав, упражнение рекомендовано при наличии болей в спине и зажимов позвоночника — как профилактика заболеваний, связанных с сидячим образом жизни. Атлеты с заболеваниями спины перед выполнением должны проконсультироваться с врачом.
Приседания в широкой стойке (приседания плие)
Тренирует и растягивает внешнюю часть бедер, мышцы ягодиц и икр. Со временем сложность можно повысить утяжелением или гантелями.
Техника выполнения:
- Исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны, спина прямая.
- На вдохе плавно опустите таз, чтобы бедра стали параллельны полу.
- На выдохе примите исходное положение.
Приседания в широкой стойке (приседания плие)
Количество повторений:
3 сета по 15-20 повторов.
Совет: При выполнении следите за тем, чтобы колени не выступали за носки.
Выпады вперед
Упражнение нагружает квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепс бедра и икроножные мышцы.
Техника выполнения:
- Поставьте руки на пояс или уберите за голову. Держите спину прямой.
- На выдохе сделайте выпад ногой вперед так, чтобы ее колено образовало угол 90 градусов. При этом оно не должно выходить за носок. Вторая нога, которая остается сзади, опирается на носок и согнута в колене.
- На вдохе оттолкнитесь пяткой вынесенной вперед ноги и вернитесь в исходное положение.
Для равновесия носок работающей ноги может быть чуть скошен.
Количество повторений:
3 сета по 15 повторов.
Совет:
Чем шире выпад, тем больше работают ягодицы. Чем уже положение ног, тем сильнее задействуются квадрицепсы.
Эффект от тренировок проявится быстрее при регулярном выполнении упражнений в сочетании с низкокалорийной диетой. Нормализуйте питание и выберите определенное время для выполнения упражнений. Придерживайтесь установленного графика.
Правильный подход к упражнениям для бедер
- Эффект от упражнений для внешней стороны бедра напрямую зависит не только от их регулярности, но и от техники выполнения. Особенно при выполнении в домашних условиях. Следите за техникой, делая упражнения перед зеркалом.
- Мышцы растут во время отдыха после тренировок, поэтому не забывайте чередовать нагрузку и отдых. На начальном этапе рекомендуем заниматься не более 3-4 раз в неделю. Перед увеличением количества тренировок проконсультируйтесь с тренером.
- Первый результат проявится через 4-8 недель, поэтому не расстраивайтесь, если желаемая цель не будет достигнута после первых тренировок. Даже если целевые мышцы сильно болят.
- Начинайте и заканчивайте каждую тренировку 10-минутной разминкой. Перед тренировкой она способствует разогреву мышц, после — помогает организму вернуться в привычный режим работы.
Упражнения на проработку абдукторов (отводящих мышц бедра), ягодиц, напрягателя широкой фасции бедра, а также мышцу-разгибатель голени в коленном суставе (латеральную широкую мышцу бедра).
В сочетании с правильным питанием и аэробными упражнениями уменьшают жировые отложения и формируют красивый силуэт ног.
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!
Настало время для серьезного и грамотного подхода к тренировке ваших ног. Узнайте, как работает нижняя часть тела, чтобы улучшить свои результаты в тренажерном зале!
Если вы серьезно настроены на построение привлекательного телосложения, то вам нужно работать над мышцами ног. Это не только поможет им выглядеть великолепно, но и даст вам сильную и устойчивую базу для повышения производительности и уровня физической силы. На мой взгляд, ноги являются самой важной частью тела, которую нужно тренировать.
Давайте посмотрим правде в глаза – вы не сможете нарастить силу и массу, не задействовав ноги. Они в буквальном смысле занимают половину нашего тела.
Я расскажу вам о мышечной и скелетной анатомии ног. Я также научу вас выбирать упражнения, которые помогут вам построить сильные и рельефные мышцы нижней части тела. Мы объединим науку и тренировки, чтобы помочь вам накачать ноги, которые вы всегда хотели!
Зачем нужны утяжелители для ног: способы повысить эффективность
Домашние тренировки также эффективны, но движения с собственным весом не помогут значительно увеличить объёмы мышц. С их помощью можно похудеть, привести себя в форму, подтянуть мускулы, немного увеличить объём на первом этапе занятий. Дальше потребуются более существенные нагрузки.
Важно! Ни одна мышцы не может быть существенно увеличена при отсутствии утяжелителей. Так, прямая мышца больше отзывается на приседания с гантелями или штангой, чем на приседания с собственным весом, а на боковые мышцы лучше делать подъёмы ног с утяжелителями, чем без них.
Любые утяжелители позволят ускорить прогресс, будь то штанга, гантели, гири или специальные утяжелители для ног. При этом желательно использовать принцип постепенной прогрессии нагрузки, то есть увеличивать рабочий вес плавно.
Особенности организации прокачки дома: основные правила и частые ошибки девушек
Домашние женские тренировки должны проходить по общим принципам тренировочного процесса. Нужно обеспечить следующие условия:
- распределение нагрузки на всё тело. Помимо упражнений на ноги, уделить внимание другим движениям, например, делать подтягивания на спину, отжимания на грудные и так далее;
- нагрузка должна увеличиваться постепенно;
- питание должно соответствовать цели;
- организм должен отдыхать и восстанавливаться;
- тренировочная программа должна периодически менятьс