Тренировка мозга как мышцы
Человеческий мозг состоит из 100 миллиардов нейронов и триллиона вспомогательных глиальных клеток. Раньше считалось, что глиальные клетки обеспечивают только физическую поддержку нейронов, однако последние исследования показали их важную роль в воздействии на синапсы, или контакты между нейронами. Наш мозг насчитывает около 100 триллионов подобных контактов, и по большей части именно они делают нас разумными. Вот такая сложная штука — мозг.
Уже долгое время он рассматривается как вместилище сознания, вашего «я», поэтому имеет смысл разобраться, что можно сделать, чтобы ваш мозг всегда был здоров и счастлив!
МЫ — ТВОРЦЫ СВОЕГО МОЗГА
Возможно, одним из важнейших открытий в области здоровья мозга, связанным с недавними достижениями информационных технологий, может оказаться его нейропластичность. С середины XIX века считалось, что участки мозга жестко запрограммированы на решение конкретных задач, а нервные клетки не восстанавливаются. В 1857 году французский нейрохирург Поль Брока связал определенные когнитивные расстройства с повреждениями конкретных участков мозга в результате несчастного случая или операции. Более столетия считалось, что, в отличие от других частей тела, способных к регенерации, мозг не может восстанавливать утраченные или поврежденные нейроны и связи, а человек непрерывно и безвозвратно теряет мозговое вещество.
Данные новейших исследований в области картирования мозга показали, что мозг человека обладает пластичностью, и это делает его, возможно, самым динамичным и самоорганизующимся органом человеческого тела. Несмотря на то что различным участкам мозга присуща определенная степень специализации навыков, мозг жертвы инсульта зачастую способен перенести обработку навыков из поврежденного участ- ка в неповрежденный. Более того, последние достижения в сканировании позволяют увидеть, как формируются новые нейронные связи, и даже проследить рождение новых нейронов из стволовых клеток в результате мыслительного процесса.
В ходе одного эксперимента в Калифорнийском университете обезьян учили выполнять определенную задачу с помощью одного пальца. Сравнение снимков мозга обезьян до и после эксперимента показало существенное увеличение числа нейронных связей, обусловленное тренировкой этого пальца.
Участники эксперимента по обучению игре на скрипке продемонстрировали существенный прирост нейронных связей как результат того, что пальцы левой руки управляли высотой звука.
В Рутгерском и Стэнфордском университетах проводился эксперимент по сканированию мозга студентов с дислексией (имеющих трудности с чтением). Испытуемые учились различать близкие по звучанию со- гласные, такие как «п» и «б». По окончании эксперимента сканирование установило значительный рост и увеличение активности участка мозга испытуемых, отвечающего за возможность различать эти звуки. Пола Таллал, одна из создателей системы обучения, прокомментировала эту информацию так: «Вы создаете свой мозг из того, что получаете».
Последние исследования с использованием сканирования мозга позволяют в режиме реального времени наблюдать, как отдельные межнейронные связи создают новые синапсы (места контактов между нейронами).
Таким образом, мы можем увидеть, как мозг создает наши мысли, а мысли, в свою очередь, формируют мозг:
На протяжении столетий значение знаменитого изречения Декарта «Я мыслю — следовательно, я существую» вызывало споры. Но описанные выше открытия предлагают новое объяснение: я действительно создаю свой разум из собственных мыслей.
Главный урок, который несут нам эти открытия, таков: мозг ничем не отличается от мышц: он должен работать, чтобы жить. Всем известно, что происходит с мышцами, когда человек прикован к постели или ведет сидячий образ жизни. То же самое происходит и с мозгом. Без решения требующих умственных усилий задач мозг перестает создавать новые связи, теряя организованность и в конечном счете работоспособность. Как для тела, так и для мозга справедлива и обратная зависимость. Если после длительного перерыва начать регулярно заниматься лечебной физкультурой (ЛФК) и выполнять физические упражнения, за несколько месяцев можно восстановить массу и тонус мышц. То же самое происходит и с мозгом.
Многие исследования демонстрируют, что люди, всю жизнь занимающиеся умственным трудом, сохраняют живой ум. В ходе канадского лонгитюдинального (продолжительное онтогенетическое исследование одних и тех же индивидуумов) исследования под названием «Виктория» выяснилось, что живость ума сохраняют те пожилые люди, которые регулярно занимаются умственной деятельностью, включая такие повседневные занятия, как чтение книг. И напротив, люди преклонного возраста, ничем подобным не занимающиеся, страдают серьезными когнитивными нарушениями.
Чтобы добиться максимального роста мышц, вы должны знать, как установить лучшую связь между вашими мышцами и мозгом. Эти советы помогут вам добиться максимальной эффективности от каждого повторения и улучшить ваши нейромышечные связи. Итак, погнали!
Многие люди считают, что о развитие нейромышечной связи имеет такое же значение, как развитие теории плоской Земли. До тех пор пока вы используете правильную технику, говорят они, вы прогрессируете, не зависимо от того, чем занята ваша голова.
Однако, нейромышечная связь — это «не какая-то там наука», а это явление полностью доказано официальными научными данным. И если вы игнорируете это, то вы далеки от реализации своего потенциала.
1.Сознательно сокращайте свои мышцы.
Связи мозга и мышцы сводится к умышленному сокращению рабочей мышечной группы во время выполнения упражнения. В этом и разница между простым перемещением снаряда из точки А в точку Б — вы сознательно активируете определенную мышцу, которую тренируете. Способность сосредоточить свой ум на конкретной мышце приводит к развитию со временем нервно-мышечного контроля у усилению связи мозг-мышца.
Одним из способов измерить силу нейромышечной связи является использование электромиографии (ЭМГ). ЭМГ измеряет электрический сигнал вы мышце во время сокращения мышцы — более высокий показатель ЭМГ говорит о том, что мышца больше включена в работу. Брет Контрерас проводил исследования, показывающие, что опытные культуристы, которые намеренно фокусируются на сокращении мышцы во время подъема, выдают большие значения ЭМГ, чем если бы они просто поднимали этот вес.
2. Тренируйте свои мышцы, а не свое эго.
Мой первый и лучший совет для вас — вы должны убрать убеждение, что ваш прогресс целиком завязан на тех весах, которые вы поднимаете. Одна из самых распространенных причин, почему люди не могут развить нейромышечные связи — это фокусировка на весах, которые они поднимают, а не на том, насколько напряжены их мышцы во время подъема.
Чтобы изменить эту привычку, начинайте тренировку с постановки цели: если вы хотите построить большие мышцы, сосредоточьтесь на качественном повторении, активируя конкретные мышцы, которые вы тренируете и работайте в правильном диапазоне движения.
3. Визуализируйте правильное выполнение упражнений.
Не только бодибилдинг и спорт наполнены примерами роли визуализации, усиливающей связь мышцы-мозг. Мохаммед Али неоднократно представлял, как рефери поднимает его руку над головой, обозначая победителя боя. Наполеон разыгрывал различные сценарии сражения в голове, прежде чем вступать на театр военных действий.
Во время визуализации мы используем ту же часть мозга, как если бы вы выполняли это действие. Так что, когда вы поднимаете вес, вы не просто ее перемещаете из точки в точку. Сосредоточьтесь на ваших ощущениях, представляйте, как мышца наполняется кровью, когда вы выполняете упражнение. Почувствуйте сокращение во время концентрической фазы и растяжение во время негативной фазы.
Вы так же можете работать над своими нейромышечными связями, когда вы находитесь вне тренажерного зала. Просто представьте, что вы выполняете упражнение в идеальной технике и с полной концентрацией, и вы скоро будете делать также и на тренировке. Вместо того, чтобы тратить время на бездумное перемещение тонн железа, сосредоточьтесь на визуализации и концентрации оптимальных мышечных сокращений, которые вы будете чувствовать во время каждого подхода.
4. Сосредоточьтесь на негативной фазе.
Как вы, вероятно, заметили в негативной фазе человек может работать с большим весом, чем в концентрической. Этот факт делает многих культуристов крайне ленивыми в негативной фазе — для них это всего лишь способ вернуть снаряд в исходное положение.
Один из самых эффективных способов выработать правильные нейромышечные связи — замедлить негативную фазу и использовать ее для концентрации на целевой мышечной группе.
5. Практикуйте позирование.
Практика позирования — это еще один способ улучшить нейромышечные связи. По мере того, как культурист позирует он улучшает связи между мозгом и мышцами. Опытный культурист умеет сокращать любую мышцу в достаточно медленном стиле и добиваться максимального пикового сокращения. А насколько это умеете вы? Все потому, что культуристы практикуют эту конкретную позу, и их мышцы во время выполнения подъема не будут задействовать для помощи другие мышцы, кроме нужных.
Другая похожая стратегия заключается в том, чтобы сократить (напречь) мышцы до выполнения упражнения на 5-6 секунд, а затем преступить к упражнению. Как и практика позирования, это поможет улучшить ваши нейромышечные связи и добиться максимальной концентрации и работы нужной мышцы.
Как говорил Арнольд: «Куда идет ум, туда идет тело». Используйте эти просты методы, чтобы улучшить ваши нейромышечные связи и сделать тренировки более эффективными.
Понравилась статья, жми КЛАСС и ПОДПИСАТЬСЯ! Будь в курсе новых публикаций!
Советы дает кандидат медицинских наук, координатор Ассоциации междисциплинарной медицины, эксперт проекта «Экология мозга» Елена Анисимова.
Голова должна трудиться
Наш мозг подобен мышцам: если ему не давать ежедневную работу, он дряхлеет, становится ленивым, команду «думай!» не распознает. А вот если нагрузки есть – серые клеточки растут в буквальном смысле этого слова. Ученые описывают этот процесс так: образуются новые синапсы между нейронами, кора головного мозга становится толще и более извилистой, в вещество мозга врастают новые капилляры, аксоны быстрее проводят нервные сигналы, усложняются функциональные связи между отдельными структурами мозга.
Но между тем мозг не так примитивен, как мышцы. Обычной «качалки» (типа ежедневно писать в компьютере по 10 тысяч знаков) ему недостаточно: заскучает и рано или поздно отметет рутину как ненужную. Придется его удивить и даже обмануть необычной гимнастикой.
Инфографика АиФ
Нейробика
Эту методику тренировки для наших извилин придумали американцы – нейробиолог Лоренс Кац и писатель Мэннинг Рубин. И вот уже 15 лет мир занимается по книге «Фитнес для ума», выбирая самые подходящие из 83 упражнений для улучшения памяти и развития интеллектуальных способностей.
Для выполнения забавных упражнений вам придется немного «почудить», делать ежедневные дела несколько сумасбродным путем, используя все 5 органов чувств в непривычной комбинации. Выполняя одну и ту же рутинную работу, нам трудно сосредоточиться на новом: память ослабевает, концентрация внимания падает. А вот если делать привычные дела неожиданным способом, мозгу приходится выстраивать свежие связи между нервными клетками и восстанавливать их, если они были утеряны.
Постарайтесь запустить в себе тягу ко всему необычному при каждой свободной минутке, выполняя домашние повинности, по дороге на работу и в магазин, сидя перед телевизором или у компьютера. Делайте упражнения весело, иронично, с хорошим настроением – мозгу очень нравятся эмоции.
6 полезных упражнений
1. Включите в работу левую руку (или правую, если вы левша). Пробуйте ею чистить зубы, застегивать пуговицы на блузке, есть суп, печатать на клавиатуре компьютера и писать письма.
Зачем это делать? Активация моторной коры переносится с левого полушария мозга в правое, что благотворно влияет на творческие способности и нестандартное мышление.
2. Испытывайте новые ощущения, развивайте новые способности. Передвигайтесь по собственной квартире, которую вы хорошо знаете, принимайте душ с закрытыми глазами. Пытайтесь на ощупь определить достоинство монетки, лежащей в кармане. Попробуйте освоить шрифт Брайля – систему чтения и письма для слепых. Договоритесь с домашними общаться целый день лишь на языке жестов.
Зачем это делать? «Накаляются» до предела новые сенсорные области мозга, которые обычно мало задействованы или совсем не трудятся, что также является хорошей гимнастикой для нейронов во всем мозге.
3. Не бойтесь менять привычный имидж. Носите новую необычную одежду, пробуйте новый грим, экспериментируйте с цветом волос и прической.
Зачем это делать? Человек по-разному ощущает себя, примерив новый имидж (вспомните хотя бы «эффект пиджака» для мужчины или «шпилек» для женщины!), и у него меняется образ мысли.
4. Ходите и ездите на работу новыми маршрутами (даже если непривычная дорога будет дольше!), чаще путешествуйте, каждый отпуск старайтесь проводить в новом месте, ходите по музеям и выставкам.
Зачем это делать? Развивается пространственная память и даже увеличивается размер гиппокампа, как утверждают последние исследования физиологов.
5. Почаще меняйте интерьер дома и на работе, еженедельно переставляйте вещи в квартире, меняйте местами кухонную утварь, пробуйте готовить по заморским рецептам, купите новые духи. Несколько минут ходите по квартире, надев на правую ногу туфлю на каблуке, а на левую – тапочку.
Зачем это делать? Привычки утомляют мозг, а новизна стимулирует сенсорные входы мозга, делает жизнь более яркой, запоминающейся.
6. Научитесь нетривиально отвечать на поднадоевшие вопросы типа «как дела?», «что нового?», придумайте каждый раз новые фразы – откажитесь от стереотипов, запоминайте анекдоты, придумывайте сами новые шутки, занимательные истории – и обязательно блесните ими в разговоре.
Зачем это делать? Если вы подходите ко всему произнесенному творчески, с разных сторон, то тем самым стимулируете память и центр речи в мозге – левую височную область зон Вернике и Брока.
150 минут движения – каждую неделю
Помните, что на активность мозга оказывают влияние и традиционные физические нагрузки.
Исследователи из Иллинойского университета США под руководством Артура Крамера обнаружили, что умеренная гимнастика, всего 150 минут в неделю (или 75 минут высокой физической нагрузки), плюс ежедневное хождение пешком не менее 500 метров увеличивают объем коры головного мозга человека во фронтальной и париетальных областях. Они ответственны за рабочую память, внимание и переключение с одного задания на другое. В качестве подтверждения ученые предоставили картинку, полученную компьютерным томографом.
Смотрите также:
- Как характер человека влияет на интенсивность головных болей? →
- Что такое смехотерапия? →
- Как стать умнее? →
Было бы ужасно несправедливо утверждать, что пользу от спорта заметило только наше поколение — ещё древние греки считали атлетику важной частью общего образования и заставляли детей заниматься спортом наравне с поэзией, танцами и музыкой. В результате юный грек мог не только вдохновенно цитировать Гесиода и Гомера, но и хорошенько стукнуть невежу, который этого сделать не мог. Или метнуть в него копьё.
Греки настаивали на качественном спортивном образовании, чтобы поддерживать внешнюю красоту мальчиков, подготовить их к войне и — вот это важно — обеспечить им крепкое здоровье в старости. Несмотря на то, что, скорее всего, местные доктора ещё не понимали глубинной связи спорта и мозга, они смогли проследить за тем, что атлеты дольше остаются здоровыми, крепкими и сообразительными. Но зато с этим разобрались современные учёные: они точно установили, каким образом и на какие участки мозга влияют тренировки.
Нейробиолог Венди Сузуки в своём выступлении на TedTalks рассказывает о том, что у спорта есть уникальная возможность — практически единственная в своём роде — мгновенно улучшать способность к концентрации, внимательности и умение принимать решения. «Спустя 2 часа после тренировки эти качества будут оставаться усиленными» , — уверяет она. Соответственно, если вас ждёт важная утренняя встреча или просто напряжённый рабочий день — найдите в себе силы и выйдите на пробежку. Или просто выберитесь из дому пораньше и пройдитесь в быстром темпе: Венди уверяет, что для того, чтобы включить тумблер «спорт» в мозгу, достаточно 3–4 тренировок минимум по 30 минут в неделю. И за такую тренировку вполне сойдут быстрые прогулки. «Ходите всегда, когда можете! Видите перед собой ступеньки и лифт или эскалатор? Всегда выбирайте ступеньки», — настаивает она.
А как учёные пришли к мысли о взаимодействии мозга и спорта?
«Люди и собаки — единственные, судя по всему, млекопитающие, бегающие ради удовольствия, а не ради того, чтобы поймать добычу, — рассказывает Надежда Крыжановская, врач-терапевт высшей категории и специалист в антиэйдж-медицине. — Нам просто нравится бегать». Этим мы с собаками отличаемся от большинства зверей: они редко бегают или вообще совершают какие-то лишние движения, не будучи мотивированными едой. И если бы какой-нибудь леопард увидел человека на пробежке, он был бы до глубины души шокирован иррациональностью наших действий — что за странный зверь и зачем он бежит, если на горизонте нет ни одной приличной косули.
Надежда рассказывает о том, что однажды учёные проводили эксперимент и ставили на беговые дорожки людей, хорьков и собак. В результате они выяснили, что только у хорьков от таких упражнений не выделяются эндоканнабиноиды, «внутренние наркотики», которые поднимали настроение и вызывали ощущение счастья — выходит, что люди по природе своей в каком-то смысле наркоманы от спорта. Но и собаки тоже. Так что, если вдруг вы — счастливый обладатель пса, можете бегать и кайфовать вместе — это легально.
Ещё один классный эксперимент, связанный с бегом, провели в университете Аризоны. Учёным давно было известно, что существуют активности, способные изменять работу мозга из-за своей сложности и комплексности — например, это игра на музыкальном инструменте, которая подключает не только моторные функции, но и память, внимание, умение планировать наперёд и ещё уйму всего.
Аризонские исследователи задумались о том, может ли бег считаться интеллектуальной спортивной дисциплиной и влиять на мыслительные паттерны. Если в двух словах, оказывается, да. Если в чуть большем количестве слов — учёные пригласили к участию в эксперименте 11 бегунов и 11 парней, которые за последний год вообще толком не занимались. Все участники провели в аппарате МРТ по 6 увлекательных минут, за которые учёные фиксировали уровень активности в их мозге. Особенно их интересовала координированная деятельность между разными участками мозга — это означало бы, что они сформировали функциональные связи, даже не будучи физически связанными друг с другом. Выяснилось, что мозги бегунов продемонстрировали самые разнообразные связи, например, такие, что помогают выполнять разные задания одновременно, сосредотачиваться на задачах, принимать решения и обрабатывать визуальную информацию.
Если проще — вы замечали, насколько просто принимать решения или находить выход из проблемы на пробежке? Вот! Это оно. Всё дело в том, что бег требует комплексных навыков: вам нужно не просто механически переставлять ноги, но и планировать маршрут, мониторить окружающую среду, следить за другими бегунами и ревностно пытаться не дать им побить свой рекорд, — в общем, куча дел.
В чём вообще суть связи спорта и мозга?
«Связь спорта и мозга очень многоуровневая», — говорит Крыжановская. Дело в том, что движение само по себе развивает новые нейронные связи, ведь мы вынуждены ориентироваться в пространстве, а спорт ещё и требует дополнительного баланса и удержания равновесия. Кроме того, тренировки улучшают кровоснабжение мозга — как и любого органа — и влияют на синтез нейротрофических факторов и нейромедиаторов. Тренировка поднимает настроение, мотивацию, более того, от занятий спортом выделяется вазопрессин — это гормон, ответственный за любование собой.
Соответственно, когда во время тренировки и сразу после неё вы смотрите в зеркало и задаётесь вопросом, кто же этот подтянутый красавчик, — вот, это всё вазопрессин. А ещё благодаря занятиям спортом выплёскивается адреналин, поэтому спортсмены в целом более спокойные и уравновешенные люди.
Спорт вызывает невероятное количество активаций в нейромедиаторах: поднимаются уровни серотонина, допамина, GABA и эндоканнабиноидов — и вот это вершина, когда человек впадает в состояние, известное как runners high, или эйфория бегуна. Кстати, эндоканнабиноиды ответственны ещё и за то, что мы называем эффектом второго дыхания. Эти нейромедиаторы не только создают анальгезию, то есть обезболивающий эффект, но и воспринимаются людьми как состояние настоящего счастья.
Есть два отдела мозга, деятельность которых особенно ассоциируется со спортом: это префронтальный кортекс и гиппокамп. Первый отвечает за принятие решений, наши личностные качества, концентрацию внимания, а второй — это (среди прочего) долгосрочная память. Именно благодаря гиппокампу момент, который длится всего несколько секунд — например, когда вам дарят собаку, и вы впервые смотрите ей в глаза, или когда вы переживаете первое болезненное расставание — остаётся с вами, возможно, до конца жизни. И с тем, как человек становится сильнее и выносливее, его гиппокамп растёт — а вместе с ним растёт и способность мозга к запоминанию информации и обучению. Ещё одно исследование демонстрирует, что некоторые части мозга детей структурно разнятся, если ребёнок занимается спортом. В частности, речь идёт о полосатом теле, среди функций которого — контроль различных когнитивных процессов.
Что хорошего могут сделать тренировки для мозга?
Спорт заряжает хорошим настроением сразу же и на долгое время — и это очень важно особенно в холодное и серое время года, когда мало кто может похвастаться бодростью и энергичностью. А вот спортсмены могут. Правда, не всё даётся так просто: Надежда Крыжановская акцентирует внимание на том, что занятия должны быть максимально разнообразными. «Если вы всю неделю ходите в зал, чтобы качать мышцы ягодиц, это не про нейропластичность. Нейропластичность — это когда сегодня у вас тайский бокс, завтра — латиноамериканские танцы, послезавтра — пробежка, а в пятницу йога». Мозг в таком случае не скучает и постоянно вынужден формировать новые нейронные связи. Вот тогда вы становитесь умнее. А просто поднимая штангу определённое количество раз каждый день, умнее вы, увы, не станете.
Спорт положительно влияет на память — это связано с увеличением гиппокампа — но не только в долгосрочной перспективе, а и мгновенно. Есть очень классный лайфхак, которым мы обязаны немецким исследователям: они выяснили, что занятие бегом или езда на велосипеде во время изучения новых иностранных слов помогает запомнить их существенно лучше. Но «во время» здесь ключевой момент: попробуйте повторять слова, которые нужно запомнить, когда быстро идёте или бежите (можете потом написать нам про эффект, но мы пробовали во время работы над этим материалом — действительно, работает).
Когда над вами берёт верх тревожность — а это, увы, штука нынче очень распространённая — вы напрягаетесь, ваши движения скованны, а внимание рассеяно, сосредоточиться сложно. С этим помогает бороться йога, и это подтверждено наукой, в частности, исследованием 2010 года, участники которого практиковали йогу и медитацию ежедневно. В результате было замечено уменьшение части миндалевидного тела в мозгу, которое генерирует стресс, страх и тревожность.
Кроме того, пойти на тренировку — это лучший способ преодолеть депрессию. Исследования от 2013 года подтвердили, что упражнения — и аэробные, и силовые — показали умеренно хороший результат в лечении депрессивных симптомов.
Спорт даже может бороться с нейродегенеративными заболеваниями — это при том, что, по словам Крыжановской, на сегодняшний день есть всего 2 методики, которые помогают предупреждать и ослаблять такие болезни. «Первая — это движения и спорт, причём сложные, со сложными па, которые придётся запоминать и умственно, и телесно, — объясняет Надежда. — А вторая — изучение иностранных языков. Оба процесса заставляют нейроны сопротивляться слиянию в конгломерат с патологическими белками».