Тренировка мышц для единоборств
Тренировки в единоборствах – это комплекс упражнений, которые мы разделим на следующие составляющие:
- Профильная подготовка – тренировка, которая направлена на развитие нужных именно в вашем виде единоборств навыков.
- Силовая подготовка в спортзале – набираем мышечную массу, развиваем силу, выносливость, работоспособность.
- Аэробные тренировки – укрепляем сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Развиваем функционалку.
- Техническая тренировка – отрабатываем технику боевых движений, учимся вкладывать себя в удар, бросок.
Расскажем о каждом пункте по отдельности.
Профильная тренировка
Это тренировка в стиле вашего единоборства. Тренировка боксера может выглядеть так:
- Работа с мешком;
- Тренировка с грушей;
- Работа на лапах;
- Спарринг.
Для боксера вышеперечисленные упражнения будут называться «профильная тренировка». Для борца или приверженца MMA эта тренировка будет выглядеть иначе.
Представления о том, как проводить профильную тренировку, желательно получить в спортивной секции.
Тренировка в спортзале – основа результата
Силовая подготовка позволяет спортсмену повысить КПД всех составляющих тренинга.
Тренировки в спортзале основаны на следующих принципах:
- Принцип прогрессии нагрузок. Спортсмен должен увеличивать нагрузку раз в 1-4 тренировки. Организм создает дополнительные резервы в виде набранной мышечной массы, что позволяет двигаться вперед с максимальной скоростью.
- Принцип суперкомпенсации. Боец должен тренироваться только в фазе суперкомпенсации, если хочет иметь возможность соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Только здесь возможен мышечный рост.
- Принцип постепенности. Нагрузку необходимо увеличивать плавно, без резких рывков. Иначе – перетренированность.
Боец работает только с базовыми упражнениями, которые дают 80% силы и работоспособности.
Подробнее о тренировках в спортзале читайте здесь.
Аэробная тренировка
Без выносливости в ринге делать нечего. Аэробная тренировка также позволяет развить сердечно-сосудистую систему, что снижает негативное влияние тяжелого спорта на сердце и продлевает жизнь. Благодаря следующим упражнениям вы также тренируете дыхание:
- Прыжки на скакалке. Одной из лучших движений для развития функционалки, которым пользуются все бойцы. Скакалка развивает координацию движений, очищает организм от вредных веществ. Боец без скакалки – не боец.
- Аэробный бег – забег в легком темпе на большие дистанции. 30-120 (в зависимости от целей и уровня подготовки) минут бега в легком темпе развивают сердечно-сосудистую систему до предела. Боец должен уделять внимание сердцу, так как интенсивные тренировки и быстрый набор мускулов могут изнашивать сердечную мышцу. Тренировочный объем увеличивается, мышечная масса растет, а сердце может выполнять ту же работу, что перед началом тренировок. Результат – сердечно-сосудистые заболевания, ранние инфаркты.
Отнеситесь к этой части тренинга серьезно.
- Анаэробный бег. Короткие ускорения, спринтерский бег, ускорения в гору, челночный бег. Тренируют дыхание, развивают мышечную систему.
Повысить эффективность аэробного тренинга поможет:
- Пульсометр. Позволит тренироваться в нужной пульсовой зоне.
- Тренировочная маска. Лучший инструмент для развития дыхания. Существенно улучшает результаты в беге.
- Утяжелители. Нагружают мышцы в беге, увеличивают выносливость и взрывную скорость.
Технический тренинг
В рамках этой части тренинга спортсмен учит вкладываться в боевые приемы так, чтобы противник получил максимальный урон. Пример: вы проходите все 3 тренировочные фазы, но забываете о технике. В итоге КПД вашего апперкота составляет всего 30%. Ваш лентяй-напарник концентрируется только на технической части, что повышает эффективность его апперкота до 100%. Итог – его апперкот гораздо мощнее вашего.
В основном речь идет о тренировках с кувалдой и покрышкой. Подробнее читайте здесь.
Это только так кажется, что непобедимыми чемпионами дано стать только избранным с помощью уникальных сверхсекретных упражнений. На самом деле все они давно известны и отлично работают при любых физических данных. Держи тренировку от профессионального тренера и мастера тайского бокса Дэвида Тье и становись крепче, мощнее и выносливее.
Вряд ли будет ошибкой заявить, что ММА сейчас является одним из самых популярных видов спорта в мире. Что, впрочем, неудивительно: публичный мордобой страшно популярен в народе со времен Римской империи. Такие виды спорта, как бокс, MMA и кикбоксинг, все больше захватывают тренажерные залы, и некоторые бодибилдеры весьма охотно превращаются в настоящие боевые машины. Профессиональный тренер и мастер тайского бокса Дэвид Тье рекомендует эту тренировку всем, кто занимается боевыми искусствами, чтобы сбросить лишний жир и стать сильнее. Готов? Поехали!
КАРДИОРАЗМИНКА
1. Скакалка
Подходы: 3. Время: 3 минуты. Отдых: 60 секунд
Прыгай с ноги на ногу, меняя ногу каждый раз, когда скакалка задевает пол. Скорость наращивай постепенно
2. Бой с тенью
Подходы: 3. Время: 3 минуты. Отдых: 60 секунд
Драка началась — ты бьешь невидимку, а он уклонился. Ты закрылся, разорвал дистанцию, ушел под его слабую руку и пробил двойку. Невидимка тоже закрылся и пробивает тебе правый свинг. Ты ныряешь и проходишь в корпус/бьешь правым навстречу/ногой в пах — в общем, побольше творчества.
3. Бёрпи
Подходы: 3. Повторы: 10. Отдых: 60 секунд
Опускаясь в упор лежа, ты должен прикоснуться грудью к полу, после чего задействуй мышцы ног по полной, чтобы выпрыгнуть. При отжимании обязательно делай плавные движения, а не падай лицом в пол. Ноги — обязательно на ширине плеч.
СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
4. Становая тяга в стиле сумо
Подходы: 3. Повторы: 5. Отдых: 60 секунд
Чтобы выполнить этот вариант становой тяги, поставь ноги на две ширины плеч. Возьми штангу за центр грифа узким хватом и согнись в бедрах так же, как во время выполнения классической становой тяги. Затем, взрывным, но не резким движением разгибая колени, подними корпус вместе со штангой.
5. Приседания со штангой
Подходы: 3. Повторы: 5. Отдых: 60 секунд
Напряги мышцы поясничного отдела (те, что разгибают позвоночник), сведи лопатки, опусти плечи, подай грудь вперед. Не помешает также слегка втянуть живот, если приседаешь без ремня, чтобы еще лучше зафиксировать поясницу в безопасном положении. Приседай так глубоко, как только можешь. Ставь ноги на ширину плеч или чуть уже. Мыски слегка разверни наружу.
6. Подтягивания
Подходы: 3. Повторы: 5. Отдых: 60 секунд
Возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.
УПРАЖНЕНИЯ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ
7. Махи гирей
Подходы: 1. Повторы: 30. Отдых: 60 секунд
Поставь гирю перед собой в 10–15 сантиметрах. Твои ноги должны быть расставлены чуть больше чем на ширину плеч. Слегка согни колени, наклонись вперед и хватай гирю обеими руками. Когда ты поднимаешь вес, твоя спина должна быть абсолютно прямой. Задействуя бедра и широчайшую мышцы спины, толкни гирю назад, между ног. Потом, выталкивая бедра и сжимая ягодичные мышцы, взрывным движением выбрасывай гирю прямо перед собой (главное, держи ее крепче). Вернись в исходное положение и повтори упражнение без паузы.
8. Отжимания
Подходы: 1. Повторы: 30. Отдых: 60 секунд
УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ ВЗРЫВНОЙ СИЛЫ. ВЫПОЛНЯЙ ИХ КАК СУПЕРСЕТ
9. Отжимания с хлопками
Подходы: 3. Повторы: 10. Отдых: 0
Прими упор лежа, поставив ноги шире плеч. В нижней точке отжимания взрывным движением вытолкни тело вверх и сделай хлопок ладонями в воздухе.
10. Прыжки на ящик
Подходы: 1. Повторы: 10. Отдых: 60 секунд
Медленно опустись в присед до уровня, немного не доходящего до параллельного, и заведи руки за бедра, чтобы помочь себе выпрыгнуть. Выпрыгни взрывным усилием и с сильным махом рук, сгибай колени только после полного выпрямления ног. Мягко приземлись на ящик, уйди в присед такой же глубины, как тот, из которого ты выпрыгивал. Заверши упражнение, полностью выпрямившись.
Смешанные боевые искусства требуют от бойца не только отработки техники ведения боя, но также выносливости, силы и скорости движений. Добиться всего этого одним лишь посещением тренажерного зала не выйдет. Тут нужен совершенно особый подход.
Смешанные боевые искусства ведут свою историю еще с античных времен. Уже тогда на Олимпийских играх в «самостоятельную дисциплину» выделились бои без оружия, которые носили название панкратиона. Перенос этих боев в Колизей сделал состязания одновременно более зрелищным и жестоким.
Наши современники иногда называют ММА боями без правил.
Однако такое определение не совсем верно. Все тренировки и состязания проводятся по правилам, хотя эти правила и дают бойцу чуть больше свободы в выборе приемов ведения боя, чем аутентичные боевые искусства.
Тренировки бойцов смешанных боевых искусств имеют ряд отличий, которые определяются следующим факторами:
- используются техники из различных боевых направлений, овладеть которыми необходимо в совершенстве;
- ударная техника имеет основное значение;
- значительные физические нагрузки требуют выносливости;
- победа часто достается тому, кто отличается большей физической силой.
В связи с этим тренировки бойцов в зале проводятся по определенной программе, которая имеет ряд отличий от программы тренировки бодибилдеров. Основной спортивный снаряд бойца ММА – штанга. Минимальный вес, с которого начинается работа, составляет 20 кг. Рабочий вес 50 кг.
Тренировка строится таким образом, чтобы не столько увеличить объем мышц, сколько до максимума повысить взрывную силу. Именно этот показатель обеспечивает бойцу возможность наносить сокрушительные удары.
На втором месте по значимости выпады, приседания, отжимания. Именно эти движения максимально полно имитируют движения, которые необходимы спортсменам во время боя. Упражнения выполняются без пауз по кругу. Работа с собственным весом не требует применения тренажеров, что расширяет возможности спортсменов по проведению тренировок.
Тренировки с медболом
Медбол – это небольшой мяч, размером не более волейбольного, вес которого оставляет до 10 кг. Большинство тренеров настоятельно рекомендует добавлять работу с этим снарядом в программу тренировок. Количество упражнений с медболом огромно. С его помощью можно отлично проработать мышцы рук, спины, живота, потренировать координацию движений, скорость.
Отработка техники ударов
Здесь не обойтись без тренера или партнера. Конечно, можно сколько угодно отрабатывать технику на мешке, однако снаряд не заменит живого человека, особенно в том, что касается атаки, контратаки и блокировки ударов.
Для продвинутых бойцов подойдет техника «бой с тенью». Она предполагает, что спортсмен представляет воображаемого противника и отрабатывает с его помощью различные варианты ведения боя. Все движения при этом выполняются с максимальной скоростью и силой. При этом можно дополнительно использовать отягощения, такие, например, как гантели. Начинающим нужен живой человек.
Бой с тенью – это своеобразный аналог медитации, когда человек полностью сосредотачивается на действиях воображаемого противника и тактике ведения боя. Регулярные тренировки позволяют развить маневренность, скорость, проработать различные варианты своих реакций в ответ на тактику противника.
Техника ускорения
Развить ускорение помогает бег на короткие дистанции. Причем предпочтение следует отдавать не ровной поверхности, а восходящим участкам грунта и лестницам. Это позволяет дать себе за минимальный отрезок времени максимальную нагрузку.
Конечно, рассмотреть все особенность тренировок бойцов ММА в одной статье сложно. Мы остановились на общих правилах. Разработку индивидуальной программы тренировок лучше доверить тренеру, так как при значительной интенсивности занятий необходимо избежать состояния перетренированности и травм. Высокие требования предъявляются и к оснащению спортивного зала.
Как выбрать зал?
Выбирать для серьезных тренировок необходимо серьезные спортивные центры с хорошим техническим оснащением и грамотными тренерами. Желательно, чтобы тренер был не «общего профиля», а специалист по ведению занятий с элементами боевых искусств.
В больших городах заниматься под руководством тренера можно в группах, периодически заказывая индивидуальные тренировки. Это значительно доступнее по деньгам при высокой результативности занятий. Не последнее значение имеет наличие единомышленников, прогресс в занятиях с которыми достигается намного быстрее.
Тренировки бойцов ММА – комплекс упражнений со специфическими нагрузками, аналогичными тем, которые боец будет переносить во время спарринга. В переводе с английского ММА (Mixed martial arts) означает «смешанные боевые искусства».
Давайте разберем упражнения, которыми пользуются бойцы MMA, чтобы подготовиться к поединку. Эта статья содержит материалы с рекомендациями от опытных спортсменов. Не сложно следовать советам мастеров, выполнение их рекомендаций сделает коротким путь к успешному поединку.
Комплекс упражнений направлен, чтобы развить взрывную силу, показатель выносливости и навыки, которые будут использованы спортсменом в процессе ведения боя в искусстве смешанных единоборств.
И боец, и тренер UFC перед разработкой комплекса должны тщательно проанализировать все действия, чтобы каждый раунд был выигрышным.
Рекомендации опытных спортсменов
Швед Александр Густафссон и боец из Великобритании Том Уотсон поделились секретами своих тренировок для бойцов ММА.
Силовая тренировка состоит из таких принципов:
- Нагрузка на все мышцы тела. В смешанных боевых искусствах всегда работает принцип уничтожения противника. В такой «мясорубке» каждая мышца должна проявить свою силу. Боец Том Уотсон считает, что для этого лучше подходят гимнастические кольца. Не все спортсмены, способные сделать жим лежа, тренируются с гимнастическими кольцами. На этих упражнениях работают даже те мышцы, о которых боец и не подозревает. Если в зале нет колец, выполняют отжимания с опорой от петли TRX.
- Посещение бассейна после тренировки. Вода помогает быстрее выводить продукты распада. Плавание – самый безопасный спорт для позвоночника, это оптимальный способ расслабить мышцы после работы в зале. Густафссон рекомендует сначала проплыть 200 метров, после этого выполнить 4 подхода по 30 секунд стретчинга для мышц задней поверхности бедер. После – побегать пару минут, стоя в воде по грудь, затем в течение одной минуты делают захлесты голенью и выносы бедра, скручивание в воде. Это способствует скорейшему выведению продуктов распада из мышц. Восстановление после тренировки проходит быстрее.
- Простое питание. Том Уотсон рекомендует употреблять в пищу много овощей, чуть меньше мяса. При готовке использовать минимальное количество ингредиентов, составлять простое меню. Из разрешенных спортивных добавок боец предпочитает продукты с простым составом. Их он использует в течение дня по надобности.
- Контроль веса. Спортсмены перед боем сбрасывают вес. Для перехода в другие весовые категории единоборств – набирают. Густафсон в период подготовки к бою сбрасывает до 14 кг собственного веса, чтобы его масса тела не превышала 100 кг. У спортсмена есть свой секрет похудения – миндальное масло. По 2 – 3 ложки утром, днем перед едой и вечером, перед сном обеспечат организм нужным количеством калорий, поддержат формы. Мышечная масса при похудении не пострадает.
- Использование простых методов тренировок. Профессиональные бойцы смешанных единоборств не используют специальных миостимуляционных костюмов. Том Уотсон рекомендует три основных упражнения – толчок, рывок и подъем на грудь. Спортсмен отдает предпочтение легким программам, утверждает, что классические тяжелоатлетические упражнения являются более эффективными.
Три вида тренировок для бойцов ММА
Эти комплексы упражнений знают и активно или пользуются разные школы рукопашного боя. Спортсмены тренируются в зале под наблюдением тренера. После года занятий ученики тренируются для борьбы, значительно увеличивают скорость движений. Программа содержит комплекс упражнений:
- «Взрывные» приемы со спортивными снарядами – рывки, толчки. Со временем у бойца возрастает скорость движения.
- Растяжка мышц с использованием веса. Тяжелыми снарядами увеличивают нагрузку.
- Удержание веса ногами или руками. Упражнение помогает укреплять мышцы, фиксирующие ноги или руки при ударе.
Детальный разбор упражнений
Тренировки бойцов MMA направлена на три группы мышц:
- Упражнения для плечей, груди, трицепсов.
- Тренировки для бицепсов, спины, задней дельты.
- Упражнения для укрепления ног.
Спортсмены тренируются с ускорением.
Разбор упражнений тренировки № 1 (грудь, плечи, трицепс, выполняют в обычном режиме):
- Жим лежа с гантелями – 6 подходов (количество повторений снижают с 15 до 4).
- Жим штанги в лежачем положении на наклонной скамье (3 х 10).
- Подъем штанги с бедра на грудь (3 х 10).
- Жим стоя (армейский) (3 х 10).
- Отжимание на брусьях (3 х 10).
- Поднимание туловища (2 х максимальное количество, которое спортсмен сможет выполнить).
После каждого подхода необходимо делать отдых по 3 минуты с правильным дыханием. Глубокий вдох носом и расслабляющий выдох ртом.
Упражнения тренировки № 2 (спина, бицепсы, задняя дельта):
- Становая тяга (достаточно 3 повтора х 10 упражнений).
- Подъем штанги, стоя. Упражнение на бицепс (3 х 10).
- Тяга гантели в наклоне (3 х 10).
- Подтягивание на перекладине (3 х 10).
- В висячем положении подъем ног (2 х максимальное количество, которое спортсмен сможет выполнить).
Тренинг № 3 (укрепление ног):
- Жим ногами (задача: сделать 3 повтора по 10 упражнений).
- Рывки с выпадами (3 х 10).
- В положении лежа на тренажере сгибания ног (3 х 10).
- Стоя, подъем на носках (3 х 10).
- Приседания (3 х 10).
- «Складной нож» (2 х максимальное количество, которое спортсмен сможет выполнить).
Отработка техники удара
Важным залогом успешного завершения боя является правильно поставленный удар. Регулярная наработка одиночных вариантов ударов, а также комбинаций способствует правильному их выполнению. Несколько недель тренировок приведут к желаемому эффекту. Главное – системное выполнение тренировочных комплексов для развития мышц, с использованием постепенного отягощения.
Ударные тренировки бойца включают в себя упражнения на мешке, «лапах», спарринги, работу с партнерами и пр. Дома спортсмены могут заниматься тренировками по принципу «боя с тенью». В ходе занятий усваиваются элементы защиты, атаки. Не используется реальный партнер.
Боец, при использовании техники «боя с тенью» прорабатывает технические действия, которые он будет использовать при проведении поединков. Упражнения выполняются в скоростном и взрывном темпе. Увеличивается маневренность бойца и скорость ударов.
При проведении сетов боя с воображаемым соперником часто используют любое снаряжение – утяжелители или гантели. Их использование позволяет быстрее добиться желаемого эффекта.
Также нужно наносить удары в воздух в медленном темпе. Такие упражнения позволят определить технические грехи и определить степень устойчивости, понять причины разбалансированности.
Упражнение в виде «боя с тенью» позволяет выбрать стратегию ведения предстоящего боя, если спортсмен будет выступать в виде профессионала/любителя.
Обязательно акцентируют внимание на правильности дыхания. Не забывайте, что от свободы вдоха-выдоха зависит здоровье спортсмена, его самочувствие, и, следовательно, результат поединка в виде победы.
Рекомендации по правильному питанию, читайте здесь : bartendaz.ru/food
Статьи о тренировках известных актеров, читайте здесь : bartendaz.ru/training
Загрузка…