Тренировка мышц для мма

Решили заняться ММА? Освоить это направление непросто, и времени потребуется больше, чем на большинство других БИ (боевых искусств).

В первую очередь новичку надо узнать в подробностях, как будут проходить тренировки. Именно этим мы и займемся в сегодняшнем обзоре.

Какие боевые искусства используются в ММА?

В ММА сочетается и ударная техника, и борьба. Большинство приемов пришли в этот стиль из таких единоборств:

• Бокс. Отсюда в ММА пришли все виды ударов руками и клинч;
• Тайский бокс. Взяты удары коленями и локтями;
• Таэквондо. Взята ударная техника ногами;
• Рукопашный бой. Очень близкое по «арсеналу» приемов направление, в котором тоже сочетается и ударная техника, и броски, и болевые приемы. Если в прошлом вы занимались РКБ – перейти в ММА будет проще всего;
• Бразильское джиу-джитсу. В ММА пришли борцовские приемы, броски, и борьба в партере.

Кроме перечисленных направлений в ММА используются приемы и из других БИ. Например – некоторые движения из капоэйры. Они не очень эффективны, проводить их на ринге – опасно и для того, кто наносит удар (если противник контратакует, когда вы стоите на одной руке – он получит преимущество). Но смотрятся такие приемы необычно. А на профессиональном уровне ММА ценят именно за зрелищность.

Из чего состоит программа тренировок?

Условно ее можно разделить на 3 этапа:

• Физподготовка – для увеличения силы, скорости, выносливости;
• Отработка приемов и защиты от них;
• Спарринг – для реальной практики.

Дальше – подробности о каждом пункте.

Физподготовка

Боец должен развивать:

• Физическую силу: чтобы сильно бить, вырываться из захватов, прочно проводить свои захваты, выполнять броски;
• Быть выносливым;
• Быть быстрым: быстро бить, перемещаться, менять положение тела;
• Координацию, чтобы «отмерять» движения: длину удара, шага, уклона;
• Реакцию на действия противника;
• Растяжку: не только для того, чтобы высоко махать ногами, но и чтобы уменьшить вероятность травмы при болевом захвате;
• Вестибулярный аппарат: чтобы легче переносить попадания в голову, броски.

В ММА для физподготовки используют сотни упражнений. Основа тренировок взята из:

• Легкой атлетики: бег на разные дистанции с разной скоростью, прыжки;
• Кроссфита;
• Гимнастики: отжимания на брусьях, подтягивания и «выходы» на турниках, отжимания в стойке на руках.

Обратите внимание: физподготовка в ММА очень важна. За 2-3 минуты активного спарринга с борьбой боец весом 80 кг может израсходовать до 100-150 Ккал. Для сравнения: примерно столько же вы потратите за 10-15 минут бега со скоростью 8-10 км/ч. Поэтому если вы физически развиты слабо – даже отработка ударов на груше уже будет сложной.

Для физподготовки выполняются упражнения со своим весом, и с различным оборудованием:

• Для развития силы, выносливости, скорости: штанги, гантели, гири, мешки (сэндбэги), санки, медболы, резинки, гимнастические снаряды (турник, брусья, шведская стенка), покрышка от грузового авто, кувалда;
• Для координации: координационные лестницы, скакалка, теннисные мячи;
• Для выносливости: беговая дорожка, орбитрек, велотренажер, гребной тренажер.

Отработка приемов

Как и в любом другом БИ – сначала боец оттачивает приемы и защиту от приемов соперника. ММА в этом плане является очень сложным спортом, потому что приемов, их вариаций и возможных ситуаций очень много, и их надо отрабатывать многократно.

Поэтому на постановку только основ может уйти больше года. Для сравнения: чтобы более-менее сносно поставить технику боксеру – может хватить нескольких месяцев.

Сначала приемы отрабатываются на мешках, пневмогрушах, лапах, макиварах, борцовских манекенах.

Спарринг

К спаррингам переходят, когда хотя бы часть ударов поставлена (потому что неправильно выполненный прием или удар опасен и для того, кто его выполняет). Обычно это спустя 1-3 месяца после начала занятий.

Тренировочные бои новичков проводятся в дополнительной защите: в шлемах, щитках на ногах, тренировочных перчатках (более толстых и мягких), в «ракушках» (защита паха). Пока бойцы не умеют бороться – в спарринге отрабатывают только «ударку».

Длительность и частота занятий

Длительность занятия у новичков (до 6 месяцев стажа) – 40-60 минут. У более опытных – чуть дольше: до 80-90 минут. Частота групповых тренировок – обычно 3 раза в неделю.

Самые нужные упражнения

Кроме приемов и защиты боец обязательно должен развиваться физически. Далее перечислим часть упражнений для развития разных функций тела.

На координацию

Список такой:

• Стойка на 1 ноге. Положение рук, корпуса и второй ноги может быть разным. Самый известный пример – «ласточка»;
• Стойка на цыпочках;
• Стойка со стопами, поставленными на 1 линии друг перед другом;
• Вращение головой с открытыми и с закрытыми глазами;
• Ходьба по линии, ноги ставим пятка к носку, друг за другом. Линия может быть прямой, или иметь изогнутый «маршрут»;
• Ходьба с закрытыми глазами. Если партнера нет – ходим на месте. Если есть – можно попробовать идти по-настоящему. Партнер должен идти рядом и подсказывать изменение направления, и страховать;
• Вращение вокруг своей оси. У новичков начинает кружиться голова после 2-4 вращений. Для усложнения после вращения можно выполнять какие-то другие упражнения из списка: например – ходьбу по прямой линии;
• Приставной шаг с открытыми и закрытыми глазами;
• Вращение обруча (хулахупа) на разной высоте;
• Удержание предмета (книга, мяч, маленький блин от штанги) на голове;
• Жонглирование;
• Бросок мяча (одного или 2+ сразу) об стену;
• Перекидывание мяча друг другу;
• Настольный теннис;
• Одевание-раздевание с закрытыми глазами;
• Упражнения на координационной лестнице;
• Быстрая отработка ударов на мешке, которые указывает напарник. Удары могут выбираться разными конечностями и в разные зоны, например: локтем в голову, левый лоукик, джеб, правый прямой ногой;
• Удары по мешку с нанесенными цифрами. Например: на небольшом квадрате пишутся цифры от 1 до 4. Вы бьете по ним руками (или 1 рукой для начала) в разной последовательности: по возрастанию, по убыванию, или в очередности, которую называет напарник;
• Бокс с мячом, привязанным за резинку к голове;
• Одновременные движения руками и ногами в разных вариациях. Например: приседание сумо + подъем прямых рук перед собой 3 раза, затем 3 прыжка на месте + 3 вращения предплечий с руками, вытянутыми в стороны.

На скорость

В ММА важна скорость:

• Удара ногой;
• Удара рукой;
• Уклонения;
• Передвижения.

Для этого используются:

• Отработка ударов и уклонов с отягощением. Для ударов в руки берутся маленькие гантели, на ноги вешаются утяжелители. Для уклонов в руки берется блин (или гантель, или гиря), и прижимается к груди;
• Отработка ударов и уклонов с резинкой. Пример: становимся спиной к шведской стенке, зацепляем резинку за ступеньку на уровне плеча, второй конец – берем в кулак. И тренируем прямой удар этой рукой;
• Отработка ударов, уклонов и перемещений в воде (бассейне);
• Упражнения с отягощением со сменой веса в диапазоне от 0 до 100% от возможного. Например: делаем 10 подходов на жим лежа «пирамидкой»: в 1 подходе жмем пустой гриф, потом вешаем 25% от максимального веса, который вы можете пожать, затем 50%, затем 75%, затем 100%, затем обратно снижаем;
• Защита от неожиданного удара (с напарником). Становитесь друг напротив друга на любой дистанции. Вы – стоите ровно: ноги на ширине плеч, корпус прямой, руки опущены. Соперник без предупреждения наносит какой-то удар. Ваша задача – из спокойной позы среагировать и защититься (поставить блок, уклониться, отшагнуть, смягчить удар);
• «Успей забрать» (для отработки скорости рук). Напарник вытягивает ладонь с каким-то мелким предметом на ней. Ваша задача – выхватить его до того, как напарник сожмет ладонь;
• Бег или смещения с весом, привязанным к корпусу;
• Статические упражнения: планки, удержания веса на вытянутых руках, стойки на 1 или 2 ногах;
• Взрывные: отжимания (с запрыгиванием на что-то или с подпрыгиванием), подтягивания (с рывком), приседания (с выпрыгиванием);
• Махи канатами;
• Берпи с ускорением;
• «Выбрасывание» штанги или блина;
• Удары кулаком по висящему свободно листку бумаги.

На выносливость (кардионагрузки)

Выносливость можно условно разбить на 2 «вида»:

• Мышечная – сколько раз мышцы могут выполнить действие (например – согнуть руку с весом);
• Сердечно-сосудистая – сколько времени ваши сердце и легкие могут работать под повышенной нагрузкой.

Тренировать обязательно надо оба этих направления. Сильные мышцы, неспособные работать долго – бесполезны в ММА: вы можете ударить сильно, но выдохнетесь через 30-60 секунд после начала боя. И наоборот: если вы можете пробежать 10-20 км, но не можете нанести 30-40 сильных ударов рукой по мешку, не устав – тоже плохо.

Для тренировки мышечной выносливости нужно просто выполнять физические упражнения на каждую группу мышц.

Чтобы развивать сердечно-сосудитую выносливость – нужны такие занятия:

• Бег с разной скоростью и на разные дистанции, на дорожке или на стадионе;
• Езда на велосипеде или велотренажере;
• Орбитрек;
• Гребля в тренажере;
• Плавание;
• Прыжки на скакалке;
• Берпи в среднем или медленном темпе;
• Спортивные игры (футбол, теннис, баскетбол, и так далее);
• Круговые тренировки.

Тренировки на выносливость обязательно должны быть длительными. Не обязательно делать все упражнения быстро, главное – постоянно поддерживать тело в напряжении.

На силу (со своим весом)

Самые основные упражнения:

• Подтягивания с разной постановкой рук;
• Отжимания от пола, на брусьях, в стойке на руках;
• Приседания с разной постановкой ног;
• Гиперэкстензии;
• Скручивания;
• Подъемы ног;
• Планки разных видов;
• Лазанье по канату;
• Мостик.

Все остальные упражнения со своим весом являются разными вариациями и комбинациями перечисленных выше.

На силу (со снарядами и тренажерами)

Самая объемная часть, в которую можно вписать не одну сотню упражнений. Рассмотрим самые основные:

• Приседания с разной постановкой ног: со штангой, гантелями, резинкой, мешком;
• Жимы лежа под разным углом и с разной постановкой рук: штанги, гантелей;
• Жимы вверх: штанги, гантелей, гирь, мешка, резинки, блина;
• Жим ногами: в тренажере;
• Рывок: штанги;
• Толчок: штанги, мешка, гири;
• Выпады: со штангой, гирями, гантелями, блинами, мешком, с резинкой;
• Тяги стоя, сидя, в наклоне: штанги, гантелей, гирь, мешка, вертикального или горизонтального блочного тренажера, резинки;
• Сгибания рук: со штангой, гантелями, гирей, блином, резинкой, мешком;
• Разгибания рук: со штангой, гантелями, блином, резинкой, мешком, в блочном тренажере;
• Сведение рук: в тренажере, резинкой, гантелями;
• Разведение рук в стороны: с блинами, гирями, гантелями, резинкой;
• Подъемы рук вперед: с блином, гантелями, штангой, мешком, резинкой;
• Шраги: со штангой, гантелями, гирями, блинами, резинкой;
• Свинг: гирей, блином.

Вес, количество повторений и подходов и темп выполнения – зависят от цели тренировки и уровня подготовки бойца. Для новичков-любителей, которые на этой же тренировке отрабатывали приемы – обычно достаточно 3-5 упражнений на 2-3 подхода, с весом в 50-70% от максимального.

Примерная тренировка поминутно

Если вы никогда не занимались БИ – для начинающих (с опытом 1-6 месяцев) тренировка проходит примерно так:

• 5 минут: разминка – вращение в суставах, махи руками-ногами, растягивание мышц, самомассаж;
• 5-10 минут: пробежка в разных вариантах (простой бег, приставной, спиной вперед);
• 10-20 минут: базовые упражнения со своим весом – приседания, берпи, отжимания, скручивания, выпрыгивания, гусиный шаг, спринт, и так далее. Сюда же могут добавляться упражнения со снарядами;
• 20-30 минут: отработка приемов в парах и на грушах.

Обычно в конце тренировки группа переходит к упражнениям со снарядами. Делается это по своему желанию (хотите – можете уходить домой). Для этого в спортзалах есть отдельные зоны с оборудованием и тренажерами.

График может отличаться в зависимости от зала, состава группы и уровня занимающихся. Спарринги для новичков обычно проводятся не в каждое занятие.

У более опытных спортсменов (занимающихся 6+ месяцев) тренировка может длиться дольше, и спарринговаться они могут в конце каждого занятия.

В некоторых группах тренировки могут разбивать по целям – например:

• Понедельник и пятница – упор на физподготовку, приемы либо не отрабатываются вообще, либо им уделяется меньше времени;
• Среда – отработка ударов и борьбы.

Что можно делать в домашних условиях?

Даже в небольшой комнате можно освободить 1-2 «квадрата», раздвинув мебель. Перечислим упражнения, которые можно делать на ограниченном пространстве.

Со своим весом

• Отжимания с разной постановкой рук, с разной высотой ног, обратные отжимания;
• Приседания и выпады с разной постановкой ног, с выпрыгиванием, с махами руками;
• Статические упражнения: разные планки, удержание веса на поднятых или отведенных руках, гиперэкстензии лежа, мостик;
• Берпи;
• Скручивания всех видов и другие упражнения на пресс («уголок», «велосипед», подъемы ног);
• Бег и прыжки на месте в разных вариациях: с подъемом или захлестом ног, с махами руками;
• Бой с тенью. Дома можно повторять отдельные удары и простые связки. Если не хватает места – бьем только руками, локтями и коленями;
• Общая разминка, растяжка мышц, самомассаж.

Какие снаряды можно использовать (основные упражнения с ними)

• Гимнастическая стенка (можно ставить у несущей стены). Можно отжиматься, ставя ноги на ступеньки; зацепить за перекладины резинки, и заниматься с ними; тренировать растяжку (ставим ногу на ступеньку, и тянемся к ней);
• Турник (можно повесить на несущую стену, в дверной проем, или на гимнастическую стенку, если есть). Выполняем подтягивания в разном темпе и с разной постановкой рук, вис, сгибания ног и «уголок» на пресс;
• Брусья (на несущей стене или гимнастической стенке). Выполняем отжимания разной глубины, сгибания ног, «уголок» на пресс. Если цеплять брусья на гимнастическую стенку – их можно повесить низко, и выполнять обычные и обратные отжимания;
• Боксерская груша. Можно повесить небольшую на гимнастическую стенку, или на потолок, или на несущую стену;
• Боксерский манекен. Лучше, чем груша, поскольку его можно легко передвинуть или убрать;
• Борцовский манекен. Если места мало – можно тренировать работу в партере, добивание, или броски в неполной амплитуде (без завершения);
• Гантели, штанга, гири. Упражнения перечислять не будем, поскольку их много. Главный совет: лучше выполняйте базовые (многосуставные) движения: жимы вверх, приседания, тяги;
• Блины от штанги. Можно делать: шраги, сгибания рук, разгибания рук из-за головы, подъемы рук вперед, разведения рук в стороны, жимы, вращения и махи. И можно использовать как отягощение при любых базовых упражнениях (подтягивание, отжимание, приседание, планка, скручивания, и так далее);
• Мешок (сэндбег). Используем как отягощение при базовых упражнениях. Также мешком можно делать: сгибание рук на бицепс, становую тягу, жим вверх, протяжку, шраги, махи, взятие на грудь, трастер, толчок;
• Резинки. Если есть гимнастическая стенка – цепляем за ее ступеньки. Если нет – можно цеплять за: ручку от двери, сверху за дверное полотно, свою стопу, настенный или дверной турник, брусья. Используем как отягощение в базовых упражнениях, и для отдельных упражнений: тяга к себе, сгибания и разгибания рук, повороты корпуса, отведение и сведение рук;
• Гимнастический мяч. Выполняем растяжку мышц (груди, пресса, передней поверхности бедра, бицепсов). Можем использовать для планки, отжимания, и для упражнений на баланс;
• Теннисные мячи. Кидаем в стену и ловим, или покупаем специальную повязку на голову с резинкой, для отработки ударов руками.

Как тренируются профессиональные бойцы?

Для общего развития – расскажем вкратце, как тренируются выступающие на турнирах профессионалы, получающие за бой крупные суммы (от нескольких тысяч долларов):

• У каждого есть свой тренер, а если деньги позволяют – 2+, по разным стилям БИ (1 по ударке, 1 по борьбе);
• Тренировки могут длиться 2-3 часа, и проходить 2-3 раза в день, 4-6 раз в неделю;
• Когда соперник на следующий бой известен – тренировки проводятся именно под него: смотрятся его бои, изучается техника, сильные и слабые стороны.

За каждым бойцом-профессионалом обязательно стоит целая команда. Кроме личного тренера в нее могут входить:

• Массажист (вместо «обычного» массажиста в команду могут брать врача, который кроме массажа будет контролировать состояние бойца);
• Диетолог (в команду не входит, к нему обращаются по необходимости, его задачу может выполнять тренер или врач);
• Спарринг-партнеры, обычно 2, бывает и больше (с разным ростом-весом, разной техникой);
• Менеджер, решающий организационные вопросы.

Каждый член команды получает «зарплату». Размер зависит от страны и статуса бойца. Например, в США профессиональный спарринг-партнер может получать до 2000-3000$ в неделю + проживание и питание (если для тренировок надо переехать в другой город).

Заключение

В любом городе и в любом зале тренировки по ММА проходят примерно так, как мы описали выше. Отличия могут быть по каждому пункту, но будут заключаться в мелочах.

Если вы новичок, никогда не занимались БИ, и не занимаетесь другим видом спорта – будьте готовы: физически в первые 1-2 месяца будет очень тяжело.