Тренировка мышц для самбо
Силовая часть тренировки
32. Хождение на руках (рис. 24).
Подается команда: «На первый-второй рассчитайсь». Первые номера становятся на руки, вторые берут их за ноги выше лодыжек, и движение по кругу продолжается в таком положении. Важно, чтобы у идущего на руках ноги не были согнуты в коленных и тазобедренных суставах, т. е. все группы мышц должны находиться в напряженном состоянии.
В последующем нужно научиться ходить на кулаках, опираясь только на поверхность основных фаланг II–V пальцев (от указательного до мизинца) (а).
Пройдет еще какое-то время, и вы сможете ходить не просто на кулаках, а высоко поднимая одну руку, ставить ее на кулак сильным ударом. Только не надо с этого начинать. Если ваши кисти еще не готовы к такой нагрузке, можно получить тяжелую травму. Спешка здесь ни к чему.
Для выполнения следующей части упражнения нужен третий партнер, который сядет вам верхом на лопатки (б). Не пытайтесь этого делать на первых тренировках, если ваша физическая подготовка далека от совершенства. Такое упражнение вы сможете выполнить тогда, когда станете гораздо мощнее, чем сейчас.
рис. 24
Заканчивая ходьбу, остановитесь и отожмитесь на руках (партнер продолжает держать вас за ноги) – сначала 10–20 раз, потом и больше. Научитесь отжиматься на кулаках, потом – на пальцах.
При правильном выполнении упражнения нагрузка падает практически на все группы мышц.
33. Ходьба с партнером на плечах (рис. 25).
Возьмите одной рукой разноименную руку стоящего лицом к вам партнера выше локтя, а другой рукой – ногу, одноименную захваченной руке, изнутри выше колена (а). В положении полуприседа подойдите грудью вплотную к захваченному вами бедру и, за руку затягивая партнера к себе на шею, поднимитесь, выпрямляя ноги. Подныривая под партнера, не сгибайтесь пополам, потому что из такого положения вы не сможете разогнуться, когда он окажется у вас на шее (б). Партнер должен скрестить ноги и согнуть их в коленных суставах, чтобы бедра сжимали вашу руку, а пятки касались ягодиц. Руки он должен завести вам в подмышечные впадины. В таком компактном состоянии он становится легче (в).
а. Правильный подход
б. Неправильный подход
в. Ходьба с партнером на плечах
рис. 25
Ну вот, теперь вы уже можете переносить на себе человека такой же, как у вас, или даже несколько большей массы на значительные расстояния. Это самый удобный способ транспортировки, хотя и не самый комфортный для переносимого. Кстати, человека, находящегося в бессознательном состоянии, в одиночку транспортировать гораздо сложнее, чем того, кто активно помогает несущему, напрягая мышцы. У расслабленного тела постоянно меняется центр тяжести, так что требуются значительные усилия при транспортировке, чтобы сохранить равновесие.
Если вы правильно взяли партнера на плечи, то с удивлением замечаете, что он не такой уж и тяжелый. Дело в том, что его центр тяжести приходится на ваш позвоночный столб. Научившись правильно делать это упражнение, вы к тому же освоили подворот на прием «Бросок через плечи», или, как его еще называют, «Мельница».
Проходя с партнером на плечах по периметру зала, адаптируйтесь к нагрузке. Продолжите движение, приняв положение полуприседа (при этом можно передвигаться на наружной и внутренней стороне ступни). Поднимая ноги (на уровень лица или груди), обозначайте попеременно удар стопой, высоко поднимая бедро и резко выпрямляя голень. Этот вариант упражнения позволяет хорошо удерживать равновесие.
34. Повороты с партнером на плечах (рис. 26).
Остановитесь. Ноги расставьте чуть шире плеч и, не опуская партнера, начинайте повороты в стороны, постепенно увеличивая амплитуду.
рис. 26
Основная нагрузка при поворотах с отягощением падает на позвоночный столб, мышцы-вращатели, трапециевидные мышцы.
35. Наклоны с партнером на плечах (рис. 27).
Ноги в том же положении. Партнер крепко держится за вас руками и ногами. Делая наклон, вы переносите массу партнера себе на шею. Если вам трудно удержать его в этом положении, обопритесь ладонями о колени (но к этой маленькой хитрости прибегайте только в начале тренировок). Теперь разгибайтесь, поднимая голову.
рис. 27
Попытайтесь сделать это упражнение хотя бы раз. Постепенно увеличивайте количество наклонов. Наибольшая нагрузка при выполнении этого упражнения падает на мышцы – разгибатели спины и шеи.
36. Приседания с партнером на плечах (рис. 28).
На первых порах приседайте до положения полуприседа. Когда вы сможете выполнять упражнение в приседе – можно будет смело констатировать, что мы с вами не зря потратили время.
рис. 28
37. Наклоны вперед с партнером на спине (рис. 29).
Стоя спиной друг к другу, сцепитесь локтями и по очереди делайте наклоны вперед. Партнер, находящийся сверху, расслабляет мышцы ног и спины. Задержитесь в этом положении на несколько мгновений. Стоящий внизу учится брать на спину массу партнера, что важно уметь борцу.
рис. 29
38. Приседания спиной друг к другу (рис. 30).
Партнеры стоят спиной друг к другу, сцепившись локтями. Опираясь друг на друга лопатками, приседайте и вставайте вместе с партнером не менее десяти раз.
рис. 30
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Следующая глава >
Похожие главы из других книг:
Акробатическая часть тренировки
Не пугайтесь слова «акробатика». Вам не придется сразу исполнять сальто-мортале на подкидной доске. Действуйте по принципу «от простого к сложному». Борец обязательно должен научиться выполнять упражнения элементарной акробатики, чтобы
Глава 8
Базовая силовая подготовка юных тяжелоатлетов
8.1. Организация тренировочного эксперимента
Исследования АН. Воробьева, Ю.В. Верхошанского и др. показали, что упражнения с отягощениями обеспечивают возможность более выраженного проявления скоростной силы мышц.
СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА ДЗЮДОИСТОВ
Применение силы дзюдоистами способствует преодолению сопротивления соперника или противодействию ему за счет мышечных усилий при выполнении двигательных действий в стойке и в партере. Силовые способности дзюдоистов делятся на
СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА ДЗЮДОИСТОВ ДЕТСКО-ЮНОШЕСКОГО ВОЗРАСТА
На этапе предварительной подготовки у девочек и мальчиков 10–12 лет, занимающихся в ГНП (группах начальной подготовки) 1, 2 года обучения, закладывается «фундамент» качественной силовой подготовленности. Для этого
Глава 17: Базовая силовая программа
Эта глава представляет в деталях эффективную, дающую результаты программу для любого мужчины, желающего значительно увеличить общую силу своего тела. Данная программа включает в себя большинство результативных методик развития
Силовая работа в тренажерном зале
Десятикилометровый кросс в олимпийском триатлоне требует в основном участия медленных и быстрых окислительных волокон. Поэтому и силовая работа должна быть нацелена на развитие силы именно в этих типах мышц. Для этого выбирайте такое
Силовая специальная работа с собственным весом (или с небольшим отягощением, 5–10 кг)
Возможно, что этот тип СФП является самым эффективным в отношении роста силовых показателей и качества мышечной ткани в беговой подготовке триатлета. Как при тренировках на тренажерах в
Часть I
Самостоятельные тренировки
Многоборье – это настоящий вызов спортсмена себе самому. Занятия с тренером способны значительно упростить этот процесс. И хотя тренировки под пристальным взглядом наставника бывают очень эффективными, особенно в условиях
Глава Пятая. Силовая подготовка
Задачи и системаСоревнование — это предельное усилие в течение непродолжительного промежутка времени. Цель силовой подготовки заключается в максимально более точном воспроизведении движений, используемых при пробегании избранной
12.2.1. Специальная скоростно-силовая подготовка в спортивной борьбе
Зачастую в специальной литературе к упражнениям, направленным на повышение специальных физических качеств борца, причисляются упражнения, выполняемые в условиях непосредственного контакта с
КАЧАЮЩАЯСЯ «БАЛДА» (силовая борьба, толчки, подсады со снарядом, висящим на 2-3-метровом шнуре)
Адаптация к подвижности соперника, коррекция ударов в движении, выработка контрдействий на толчки щитом и плечом. Все упражнения могут выполняться как в одиночку, так и парами.
13.2.1. Специальная скоростно-силовая подготовка в спортивной борьбе
Зачастую в специальной литературе к упражнениям, направленным на повышение специальных физических качеств борца, причисляются упражнения, выполняемые в условиях непосредственного контакта с
3.1. СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА
3.1.1. СИЛА КАК ФИЗИЧЕСКОЕ КАЧЕСТВО
Под силой понимается способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий.Сила, развиваемая мышцей, зависит: 1) от ее физиологического поперечника; 2)
Функциональная силовая подготовка
Многие пловцы полагают, что смогут «пересилить» воду, если накачают мышцы. Но вода — жидкая среда, ее сопротивление преодолеет любую силу, которую вы способны приложить. Для того чтобы побороть воду, нужен особый вид силы и точность ее
1. Отказ от каблуков, тренировки в обуви Vibram. Целевая область: нижняя часть спины
Уродливое и в конечном итоге болезненное искривление осанки неизбежно при ношении обуви на каблуках. Это простое наблюдение как-то ускользало от меня в течение 30 лет, пока инструктор из
Источник
10 лучших упражнений для борцов дзюдо
Существуют сотни физических упражнений. Но какие именно из них действительно помогут вам достичь успеха на татами?
Далее приведем перечень десяти упражнений, которые помогут развить силу, быстроту реакции и другие необходимые физические качества каждому дзюдоисту.
Приседания
Приседания развивают устойчивость и силу нижней части тела. Сильные ноги – этим гордятся все японцы. В этом секрет их невероятно мощных приемов.
Приседая, убедитесь, что вы опускаетесь достаточно низко, а бедра располагаются параллельно полу. Опирайтесь на пятки, не наклоняйтесь и удерживайте равновесие.
Прыжки в приседе
Это упражнение походит на обычные приседания, однако как только вы достигаете нижней точки приседа, быстро оттолкнитесь ногами и подпрыгните, слегка отрывая ноги от пола. Важно приземляться на пальцы ног. Повторить необходимое количество раз.
Прыжок из глубокого приседа
Одно из самых сложных и одновременно одно из лучших силовых упражнений в мире. Такие прыжки укрепляют ноги и верхнюю часть тела, а если они применяются в совокупности с другими упражнениями или перемежаются с упражнением «упор присев – упор лежа», они помогут значительно увеличить тонус всех мышц.
Для начала присядьте на корточки, затем толчковым движением вытяните ноги назад, опираясь на руки, быстро вернитесь в исходное положение в приседе и резко подпрыгните как можно выше.
Отжимания в упоре лежа
Каким бы банальным не казалось это упражнение, отжимания в узком упоре, широком упоре, на ладонях или кулаках очень важны для укрепления верхней части тела.
Крепкий корпус и руки позволяют развить хорошую реакцию во время схватки, а также обеспечивают мощность выполнения бросков.
Отжимания с хлопком
Другое легкое на первый взгляд упражнение – отжимание с хлопком, становится довольно сложным уже после двух-трех повторений.
Выполните отжимание и, выпрямляя руки, вместо того, чтобы вернуться в исходную позицию, постарайтесь оттолкнуться ими от пола, так, чтобы вам удалось при этом хлопнуть в ладоши.
Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз. На один подход рекомендуется затрачивать 10-12 секунд, количество подходов – по мере физических возможностей.
Подтягивания
Подтягивание — одно из наиболее полезных упражнений в общей силовой подготовке борца дзюдо. Умение подтягиваться подбородком выше перекладины укрепляет все тело, что является важным фактором для обеспечения преимущества над соперником.
Вне зависимости от того, применяете ли вы узкий, широкий или средний хват, если подтягивания становятся регулярными упражнениями в вашей тренировочной программе – это значительно укрепит мышцы вашей спины, благодаря чему во время борьбы вам будет проще осуществлять выведение противника из равновесия.
Лазание по канату
Лазание по шесту или канату – еще одно очень полезное упражнение для дзюдоистов. Подъем по канату применяется всеми борцами дзюдо высокого уровня, так как это упражнение не только укрепляет руки, спину и все тело в целом, но также усиливает выработку молочной кислоты в предплечьях и руках.
Этот немаловажный фактор дает о себе знать на последних минутах схватки. Если неделя за неделей вы регулярно подтягиваетесь на канате, вы сможете не только обеспечить себе преимущество перед соперником в выборе захвата, но и продержаться в выбранном захвате намного дольше.
Растягивание/стягивание резинки
У дзюдоистов постоянно напрягаются и сокращаются мышцы предплечья и запястья, в результате чего, у многих из них проявляется так называемый мышечный дисбаланс в предплечьях.
Это может привести к травмам, растяжениям и воспалениям сухожилий. Растягивание резинки постепенно укрепляет противоположные мышцы (запястье и разгибающие мышцы предплечья), что важно для создания мышечного баланса.
Просто оберните резинку вокруг кистей и начните растягивать и снова стягивать ее. Повторяйте это движение не менее пятидесяти раз в день в течение первой недели, постепенно увеличивая количество подходов.
Укрепление корпуса
У этого упражнения есть множество названий, но очень часто оно выполняется неправильно. Для правильного исполнения необходимо принять позицию отжимания в упоре, однако опираться нужно не на кисти рук, а на предплечья. Бедра должны быть параллельны полу, не нужно слишком высоко подниматься и опускаться на пол.
Концентрируясь на мышцах брюшной полости и поясницы, медленно сводите лопатки. Удерживайтесь в этом положении необходимое время. Если упражнение кажется вам простым, начните медленно поднимать руку и ногу. Это заставит весь корпус напрячься, удерживая равновесие.
Поднимание ног на турнике
Может показаться, что это упражнение легкое, однако выполнить его достаточно трудно. Повисните на перекладине и повисите немного, не касаясь ногами пола. Затем, напрягая основные мышцы, совсем немного согните колени и поднимите ноги как можно выше к перекладине.
Постарайтесь избежать излишнего раскачивания. Если вам тяжело поднимать вытянутые ноги, начтите с поднятия коленей к груди. Выполните четыре подхода по 15 повторений.
Если вы включите хотя бы некоторые из этих упражнений в вашу силовую или общеразвивающую программу подготовки, вы вскоре заметите, как улучшились ваши борцовские качества.
Все эти упражнения просто незаменимы для тех, кто занимается дзюдо. Помните, что дзюдоисты должны обучаться по определенной специализированной программе, очень важно, чтобы выполняемые упражнения были ориентированы именно на дзюдо.
Удачи!
из интернета
Источник
(весь текст не вмещается в одно сообщение)
Упражнения для развития физической подготовки борцов. Силу мышц можно значительно увеличить, применяя специальные упражнения.
В сообщении ниже приведены упражнения, способствующие общему развитию силы мышц.
Кроме того, рекомендуются также следующие упражнения.
Упражнения со штангой:
— жим, толчок и рывок двумя руками,
— наклоны туловища со штангой на плечах,
— приседания со штангой на плечах и на груди.
Поднимание и толкание тяжелых камней. Перекатывание и перетаскивание тяжестей. Поднимание тяжестей на веревке через блок.
Упражнения с резиной при физической подготовке борцов:
— тренировка рывков для передних и боковых подсечек,
— тренировка рывков для захвата на «мельницу»,
— тренировка рывков для броска захватом руки на плечо,
— тренировка рывков для броска захватом руки под плечо.
Упражнения на преодоление тяжести противника (делаются без сопротивления партнера):
— поднять партнера, стоящего прямо, беря его в обхват на уровне бедер, пояса и груди,
— поднять партнера, стоящего на четвереньках,
— поднять партнера, лежащего на груди,
— поднять и перенести партнера на плечах, на спине, бедре и впереди себя на руках,
— приседания с партнером на плечах,
— наклоны туловища с партнером на плечах,
При проведении таких упражнений движения должны быть ритмичными, медленными, иначе трудно согласовывать степень напряжения своих мышц и мышц противника. В тех движениях, где это возможно, следует менять положения (например, правую стойку на левую); а если роли самбиста и его партнера неодинаковы, необходимо сменять друг друга. Отжимание рук. Исходное положение: правая (левая) стойка, руки на уровне груди упираются ладонями в ладони партнера, обхватывая большими пальцами его большие пальцы. Правые руки согнуты, левые выпрямлены. Выпрямляя правую руку, нажимать ею на левую руку партнера и, постепенно сгибая левую, сопротивляться давлению правой руки партнера.
Вытягивание рук. Исходное положение: правая (левая) стойка, руки на уровне пояса сцеплены «замочком» с разноименными руками партнера.
Левая рука выпрямлена, правая согнута. Сгибая левую руку, тянуть ее за правую руку партнера и, постепенно выпрямляя правую, сопротивляться тяге левой руки партнера.
Отжимание ног. Исходное положение: сидя друг против друга, упереться в ноги друг другу (пальцевой частью подошв), руки опираются о ковер за спиной. Правые ноги согнуты, левые прямые. Выпрямляя правую ногу, нажимать ею на левую ногу партнера и, постепенно сгибая левую, сопротивляться давлению правой ноги партнера.
Приподнимание и опускание рук через стороны. Исходное положение: основная стойка, руки вверх, ладони наружу. Партнер, стоя сзади, захватывает снаружи предплечья борца. Борец опускает руки в стороны-вниз, а партнер оказывает ему равномерное сопротивление. Когда руки спортсмена окажутся опущенными вдоль тела, партнер вновь захватывает его предплечья снаружи. После этого самбист начинает поднимать руки в стороны-вверх, а партнер оказывает ему равномерное сопротивление.
Разведение и сведение рук на уровне плеч. Исходное положение: основная стойка, руки вытянуты вперед, ладони внутрь. Партнер, стоя сзади, захватывает снаружи предплечья самбиста. Тот разводит руки в стороны, а партнер оказывает ему равномерное сопротивление. Когда руки самбиста окажутся разведенными в стороны, партнер усилием рук возвращает его руки в исходное положение, а спортсмен оказывает равномерное сопротивление.
Приседания. Исходное положение: основная стойка, руки на поясе. Партнер, стоя сзади, кладет руки на плечи самбиста. борец медленно приседает и вновь выпрямляет ноги. Партнер во время приседания спортсмена равномерно нажимает на его плечи, а во время выпрямления ног равномерно затрудняет ему движение.
Разведение и сведение ног сидя. Исходное положение: борец сидит на ковре против партнера, оба опираются руками о ковер за спиной. Ноги вытянуты вперед. Партнер стопами обхватывает снаружи стопы самбиста. Борец разводит ноги в стороны, а партнер сопротивляется этому движению. Затем партнер сводит ноги спортсмена, а тот равномерно сопротивляется этому движению.
Поднимание и опускание головы, стоя на четвереньках. Исходное положение: стоя на четвереньках, голова низко опущена. Партнер стоит таким образом, что туловище борца находится между его ногами, а он ладонями упирается в затылок спортсмена. Борец поднимает голову вверх, а партнер оказывает ему равномерное сопротивление. Когда самбист поднял голову, партнер начинает ее сгибать, медленно нажимая на затылок, а тот оказывает равномерное сопротивление.
Наклоны головы вправо и влево, стоя на четвереньках. Исходное положение: стоя на четвереньках, голова наклонена к правому плечу, туловище находится между ногами партнера, который левой ладонью упирается в левый висок самбиста. Когда голова борца находится у левого плеча, он начинает наклонять ее к правому, а партнер, упираясь правой ладонью в правый висок самбиста, оказывает ему равномерное сопротивление. Затем следует делать в другую сторону.
.
Упражнения для развития быстроты движений в подготовке борцов. При развитии этого качества самбист должен учитывать следующее:
— излишний вес тела препятствует проявлению возможной быстроты; сила способствует быстрым движениям; расслабленная и эластичная мышца сокращается с большей быстротой и силой; плохая гибкость замедляет движения с широкой амплитудой; делать упражнения для развития быстроты лучше понемногу, но возможно чаще (ежедневно). Для развития качества быстроты в подготовке борца рекомендуются следующие упражнения:
1. Перебрасывать небольшой резиновый мяч друг другу, ловить мяч, подброшенный вверх, отскакивающий от пола, ровной стены, стены с неровностями.
2. Делать подсечки по падающему мячу и по мячу, катящемуся в разных направлениях.
3. Ловить падающий листок бумаги одной и двумя руками, делать подсечки по падающей
бумажке, ловить руками кузнечиков, стрекоз, бабочек.
4. Бег на короткие дистанции.
5. Прыжки в длину и высоту с места и с разбега.
6. Старты из всевозможных положений.
Упражнения на расслабление проделываются для отдыха в конце занятия и после сильных напряжений.
1. Из полунаклона туловища вперед приподнять плечи с висящими предплечьями и предоставить рукам свободно падать, а затем покачивать и встряхивать их.
2. Из положения руки в стороны или вверх расслабленные руки свободно падают и непроизвольно покачиваются.
3. Из полунаклона туловища в сторону потряхивание свободно висящей расслабленной руки и кисти.
4. Из стойки на одной ноге (на возвышении) свободное покачивание и встряхивание другой ногой.
5. Из стойки ноги врозь повороты туловища вправо и влево, руки расслаблены как плети и захлестываются по движению вокруг туловища.
Упражнения для развития физ.подготовки
ч 1.
Источник