Тренировка мышц для теннисистов

Первые уроки в теннисе проходят, как правило, достаточно успешно, и основы техники вы можете освоить довольно быстро, но точностью, силой и стабильностью ударов овладевают не сразу. Без серьезных, целенаправленных занятий вряд ли научитесь хорошо играть, даже если обладаете всеми необходимыми для игры качествами.

Поэтому на каждой тренировке теннисист должен стремиться освоить что-то новое, научиться уверенно управлять мячом с помощью ракетки. Без этого невозможно осуществить самый простой тактический замысел. Теннисист должен постоянно усложнять решаемые на площадке задачи. Постепенно переходя от простого к сложному, новичку следует научиться: посылать мяч через сетку одиночными ударами; выполнять серию ударов, т.е. более или менее стабильно обмениваться ударами с партнером, посылая мяч с запасом 0,5-1 м над сеткой;

играть коротко или длинно, т.е. варьировать длину ударов; посылать мячи справа направо, слева налево, справа налево и слева направо (вдоль боковых линий); менять направление ударов — поочередно вправо, влево, причем так, чтобы мячи попадали в пределы площадки «с запасом», примерно в метре от задней и боковых линий;

играть сильно или мягко, коротко или глубоко, кроссом или по линии, иначе говоря, научиться менять ритм, длину, направление удара, вид и степень вращения мяча.

Желательно, чтобы обучением руководил опытный тренер. Он вовремя сумеет заметить ошибки и найти нужные советы или упражнения, которые помогут исправить недостатки. Но возможность работать с тренером есть не у каждого любителя.

Чаще всего работать над техникой приходится самостоятельно или с помощью партнера. Хорошо, если партнер опытен и может долго держать мяч в игре, направляя его в определенное место с разной скоростью и вращением.

Совершенствовать выполнение различных ударов лучше всего на площадке, играя с партнером через сетку. Но не забывайте и о пользе игры у стенки. У стенки вы можете отрабатывать удары с разным вращением по отскочившему мячу справа и слева, удары с лета, смэш, подачу и т.д. Можно заметно улучшить качество выполнения ударов, подход к мячу, работу ног, научиться смотреть на мяч, стабилизировать точку нанесения ударов по мячу, давая себе задание выполнить определенный технический прием 10, 20, 50 раз подряд. Можно нарисовать на стенке круг или квадрат и стараться направлять все мячи в мишень, работая над точностью ударов и т.д. Опытные теннисисты проводят у стенки часовую тренировку (выполняя до 1000 различных ударов) и получают при этом нагрузку большую, чем в трехсетовом матче. И хотя работа у стенки менее эмоциональна, нежели с партнером на площадке, польза от нее может быть велика.

Как же правильно организовать свою тренировку? Для некоторых любителей этот вопрос не актуален. Выйдя на площадку и сделав 2-3 удара по мячу, они спрашивают друг друга: «Ну что? Поехали? «И начинают игру со счетом. Как правило, у таких теннисистов или колено завязано, или локоть побаливает, или плечо ноет. В чем дело? Тренировка построена неграмотно, что, конечно же, может привести к травмам.

Как и в других видах спорта, тренировка в теннисе состоит из трех частей: подготовительная, основная, заключительная.

В подготовительной части — ее часто называют разминкой — теннисист разогревает свое тело, готовит сердечнососудистую, дыхательную системы, мышцы и связки к нагрузкам. Разогревание перед игрой существенно снижает вероятность появления травм.

Разминка может занять 5-10 минут, перед соревнованием получше прогрейтесь — 15—20 минут. Но пренебрегать ею вовсе нельзя. Для разминки можно использовать динамические упражнения и статические.

Динамические упражнения хорошо разогревают мышцы, и это важно при невысокой температуре воздуха. Они направлены также на растяжку основных групп мышц, улучшение их эластичности. Поэтому еще до выхода на площадку следует побегать, сделать упражнения, включающие в работу мышцы рук, туловища, ног. Правило такое: вначале включать в работу небольшие группы мышц, а затем основные.

Например, можно включить в разминку круговые движения в лучезапястном, локтевом и плечевом суставах. Наклоны туловища вперед, в стороны, повороты туловища вправо, влево. Отжимания от скамейки (для женщин — от стены) — 10-15 раз, выпады вправо и влево, вперед. Прыжки через скакалку (100-150 подскоков).

Статические упражнения направлены на растяжение мышц и улучшение эластичности мышц, связок. Их выполняют, как правило, при игре в жарком климате и когда игрок хочет сохранить свою энергию, чтобы полностью «выложиться» в матче. При этом варианте разминки игрок, используя в качестве опоры выступ стены в зале, стойку шведской лестницы и т.п., опирается рукой, например, а тело поворачивает в другую сторону. Мышцы передней поверхности руки в этом случае растягиваются. Теннисист, держа ногу одноименной рукой за голеностопный сустав, может согнуть ее в колене, касаясь пяткой ягодицы. Тогда будут растягиваться мышцы передней поверхности бедра. При растяжении улучшается кровоснабжение мышцы, быстрее «выходят» продукты распада, образующиеся при работе. Поэтому такие упражнения на растяжение целесообразно делать и после тренировки.

Если общую часть разминки делать совершенно нет времени, то в крайнем случае можно прибегнуть к энергичному растиранию мышц. Обязательно нужно растереть игровую руку, плечи, коленные суставы.

В специальной части разминки делаются упражнения с ракеткой: круговые движения в плечевом суставе, имитация ударов справа, слева, подачи, «восьмерка».

Затем начинающий теннисист может повторить подбива-ние мяча вниз и вверх правой и левой стороной струн. На каждом следующем занятии он может вводить по одному, по два новых упражнения с мячом и ракеткой.

Опытные игроки игру на корте начинают, как правило, с нескольких ударов с лета, стоя на расстоянии 3—4 м от сетки, посылают мячи влево, вправо, выше, ниже и т.п. 3-5 минут. Это позволяет быстрее «почувствовать» мяч, сконцентрировать внимание.

Далее можно перейти к ударам по отскочившеу мячу, используя эти удары в пределах поля подачи. Это упражнение требует хорошей работы ног, хорошего контроля движений, умения выполнять удары с разным вращением и тонко чувствовать мяч. Затем переходят к основной части тренировки.

Основная часть тренировки может длиться от 40 минут у начинающих до 140 минут у спортсменов-теннисистов.

В начале основной части идет обучение технике и тактике у начинающих теннисистов и совершенствование техники и тактики у квалифицированных игроков. Затем следуют упражнения, развивающие быстроту и ловкость, силу, и в конце основной части решаются задачи, связанные с воспитанием выносливости.

Практика показывает: использование разнообразных средств позволяет игрокам выполнять большой объем работы без переутомления. Это значит, что нужно иметь набор упражнений, комбинаций и их вариантов. Важно также, чтобы эти задания не повторялись из тренировки в тренировку.

Ниже приводятся некоторые упражнения, направленные на овладение основными ударами с лета и с отскока, с различным направлением и вращением. Переходить к следующему упражнению следует после освоения предыдущего, более простого. Упражнение можно считать освоенным, если вы с партнером перекидываете мяч через сетку 7-10 раз. Важно также не включать в одну тренировку более 1 или 2 новых упражнений.

I. Партнеры на линии подачи играют по отскочившему мячу слева или справа по линии, слева или справа по диагонали, отвечая:

— крученым на резаный;

— крученым на крученый;

— резаным на крученый;

— резаным на резаный.

II. Партнеры повторяют задание предыдущего упражнения, но находятся уже на задней линии площадки.

III. Партнеры играют с лета:

— слева и справа по диагоналям;

— слева и справа по линиям;

— слева и справа налево;

— слева и справа направо.

IV. Один играет с лета, его партнер выполняет удары с отскока:

— плоские справа направо;

— крученые справа Направо;

— плоские справа налево;

— крученые справа налево;

— плоские слева налево;

— резаные слева налево;

— крученые слева налево;

— резаные слева направо;

— крученые слева направо.

V. Партнеры играют с отскока «треугольник»:

— слева и справа налево;

— слева налево и направо;

— справа и слева направо;

— справа налево и направо.

VI. Один играет с отскока, его партнер с лета, направляя мяч:

— слева и справа налево;

— слева налево и направо;

— справа и слева направо;

— справа направо и налево.

VII. Оба игрока выполняют упражнение «восьмерка».

1. Оба играют с лета:

— по линиям;

— по диагоналям.

2. Один — с лета, другой — с отскока:

— по линиям;

— по диагоналям.

3. Оба — с отскока:

— по линиям;

— по диагоналям.

В заключительной части тренировочного занятия следует постепенно снижать нагрузку и переходить к процедурам, способствующим восстановлению организма игрока.

Поэтому в конце тренировки желательно сделать расслабляющую пробежку и статические упражнения на растяжение мышц. Затем принять теплый душ с переходом на контрастный. Теннисным партнерам следует знать хотя бы простейшие приемы массажа. Массаж можно сделать после душа в раздевалке. «Пройдитесь руками» друг другу по спине. Помассируйте мышцы спины вдоль позвоночника вибрирующими движениями, разминаниями, потряхиваниями вверх и вниз (5-6 раз). И непременно почувствуете себя лучше, менее уставшим.

После игры на жестком покрытии, асфальте очень болят ноги. Тем, кто играет часто, нужно укреплять голеностопы.

Теннис – это активный вид спорта, который дает нагрузку абсолютно на все группы мышц. При правильном подходе и профессиональной подготовке уже за несколько недель можно значительно улучшить здоровье, сбросить вес и активизировать мышечную деятельность.

Каждое движение тренирует определенную группу мышц.

1. Подача. Подать мяч не так просто, как кажется на первый взгляд. Активизируется не только дельтовидная мышца, но и пресс, косые мышцы живота. Также различают еще и период после совершения подачи, когда происходит сокращение мышц вдоль всего позвоночника и лопаток. Поэтому теннис подходит не только для интенсивной тренировки, но и позволяет укрепить спину. Только стоит учесть, что ракетка должна быть не слишком тяжелой и соответствовать физическим кондициям начинающего теннисиста. Неправильно подобранная теннисная ракетка и натяжка может вызвать небольшие травмы, поэтому лучше покупать весь необходимый спортивный инвентарь для тенниса в магазине «Ракетлон».
2. Удары справа и слева (форхенд и бекхенд). В этом случае все зависит от стойки. При закрытой стойке работают бицепсы, грудные мышцы и передняя часть дельтовидной мышцы. Открытая стойка идеально подходит для нагрузки на круглую малую мышцу. При этом постоянно в напряжении находятся пресс и мышцы ног. При ударе справа и слева происходит как сокращение мышц, так и их растяжение, что делает тренировку еще более эффективной.
3. Удар с лёта. Больше всего нагрузка идет на руки. Работаю мышцы запястья, пронатор, мышцы ладоней и груди. Непосредственно во время удара также активизируется ягодичная мышца и косые мышцы живота. Удары с лета считаются самыми сложными, поэтому новичкам следует готовиться к ним с особой тщательностью.

Если подвести черту и определить работу каждой группы мышц во время игры в теннис, то распределение будет следующим:
косые мышцы живота работают во время всего гейма вместе с трапециевидной мышцей (задняя и передняя части).
Грудные мышцы и мышцы вдоль позвоночника находятся в постоянном напряжении. Косые мышцы живота сокращаются и растягиваются так часто,
как и малая круглая мышца.
Что касается мышц рук и ног, то они «загружены» всего на 40 %.
При этом наиболее активно тренируются икроножные и четырехглавые мышцы бедра.
Для того , чтобы равномерно распределять нагрузку и поддерживать в тонусе все группы мышц , необходимо правильно проводить тренировки.
Помимо основных движений, также необходимо разминаться и растягиваться перед каждой тренировкой .
Если сразу начать играть в теннис без подготовки, мышцы могут не выдержать настолько активной нагрузки, и это может привести к растяжениям и другим проблемам.
Многое зависит, как ни странно, от спортивного инвентаря, одежды и обуви.
Максимальный комфорт позволяет контролировать все движения и не думать о том, что ракетка слишком тяжелая или кроссовки не «держат» ногу и не предохраняют пятку .
Поэтому покупать все необходимое для игры в теннис лучше в специализированном магазине с квалифицированными консультантами, каким и является «Ракетлон».
Именно здесь можно найти качественный инвентарь и форму для большого тенниса.
Доступные цены и поддержка опытных консультантов позволят сделать правильный выбор и достичь больших высот в столь сложном виде спорта , укрепить здоровье и дать нагрузку на все группы мышц.

Автор: Ракетлон