Тренировка мышц два через два

Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если в этом возникнет необходимость. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Если вы хотите увеличить размер и силу мышц, 3-4 тренировки в неделю являются стандартом для большинства людей. Такое количество тренировок обеспечивает оптимальную нагрузку каждой группе мышц.

Однако…

Можно ли наращивать мышцы, тренируясь всего 2 раза в неделю?

Source: pixabay(.)com

Короткий и простой ответ: да, вы определенно можете увеличить размер и силу мышц, регулярно тренируясь дважды в неделю, если ваши занятия правильно структурированы.

Является ли такая частота тренинга наилучшим вариантом для построения желаемого телосложения в кратчайшие сроки? Пожалуй, нет.

Но имейте в виду, что существует большая разница между тем, что «оптимально», и тем, что «эффективно».

То, что какой-то стиль тренинга не является наилучшим вариантом для достижения определенной цели, еще не значит, что вы не сможете добиться с его помощью значительного прогресса.

Любая программа тренировок, обеспечивающая прямую нагрузку каждой группе мышц не реже 1 раза в неделю в достаточном объеме и с достаточной интенсивностью, позволит вам наращивать мышцы при условии, что вы действительно будете регулярно по ней заниматься.

Проработка каждой группы мышц 1 раз в неделю фактически является стандартной рекомендацией в бодибилдинге, и это, безусловно, может быть реализовано даже посредством двухдневной программы тренировок.

Однако не стоит использовать это в качестве предлога, чтобы тренироваться реже, если на самом деле у вас есть время и энергия для 3-х занятий в неделю.

Имейте в виду, что вам не нужно тратить в тренажерном зале по нескольку часов, чтобы провести эффективную тренировку. Вполне достаточно 60-75 минут (разминка уже включена в эти временные рамки).

Так что, прежде всего, проверьте, не можете ли вы втиснуть в какой-то из дней недели еще одну тренировку.

Если у вас действительно нет времени или энергии для более чем 2-х тренировок в неделю (или если бодибилдинг – это лишь одно из ваших многочисленных), вот как бы мы порекомендовали вам заниматься.

Как составить программу тренировок на 2 занятия в неделю?

Photo by CRMGUCD on Flickr

Если вы собираетесь посвятить тренировкам всего 2 дня в неделю, вам следует придерживаться основ и действовать целенаправленно. Тренировка на все тело – отличный способ добиться этого.

Вам не нужно выполнять большое количество различных упражнений или беспокоиться о том, чтобы проработать каждую мышцу под всевозможными углами.

Вместо этого, сосредоточьтесь на выполнении тяжелых многосуставных упражнений, которые нагружают самые крупные группы мышц, а также на постепенном повышении интенсивности тренинга.

Вот основные движения, которые вы должны выполнять:

· Приседания (со штангой на спине или любой другой вариант)

· Становая тяга (классическая, румынская и т. д.)

· Горизонтальный жим (жим лежа со штангой, гантелями, в тренажере)

· Горизонтальная тяга (тяга к поясу со штангой, с гантелью, в тренажере)

· Вертикальный жим (жим сидя или стоя со штангой, с гантелями, в тренажере)

· Вертикальная тяга (подтягивания или тяга верхнего блока)

Однако, вместо того, чтобы пытаться выполнять каждое из этих упражнений на каждой тренировке, лучше разделить их и выполнять одну половину на первом занятии, а другую на втором.

Например, вы можете делать приседания, горизонтальный жим и горизонтальную тягу на 1-ой тренировке, а становую тягу, вертикальный жим и вертикальную тягу на 2-ом занятии.

После того, как основные упражнения сделаны, вы можете выполнить еще 2-3 дополнительных движения, нагружающих мелкие группы мышц, такие как бицепсы, трицепсы, средние/задние дельты, голени или пресс.

Два других варианта составления эффективной программы тренировок на 2 занятия в неделю это:

1. Разделение проработки мышц верхней и нижней части тела (довольно очевидно) или

2. Разделение нагрузки на тянущие и толкающие мышцы (приседания, горизонтальный и вертикальный жим на 1-ой тренировке; становая, горизонтальная и вертикальная тяга на 2-ой).

Любой из этих вариантов, в конечном счете, будет эффективным, и вы можете попробовать каждый из них, чтобы выяснить, какой вам больше нравится.

Дополнительные рекомендации

Photo by Alora Griffiths on Unsplash

Убедитесь, что вы тренируетесь достаточно интенсивно и выполняете каждый подход с правильной техникой.

Новичкам рекомендуется останавливаться за 1 повторение до наступления мышечного отказа в положительной фазе движения.

Если же вы являетесь более продвинутым атлетом и хотите еще больше повысить интенсивность своих тренировок, можете уменьшить объем до 2-х рабочих подходов в упражнении и в каждом из них доходить до мышечного отказа.

Обязательно ведите подробный дневник тренировок, записывая, какие упражнения вы выполняете, количество поднятого веса и повторения в каждом подходе.

Стремитесь к постоянному улучшению своих показателей каждую неделю, выполняя на 1-2 повторения больше с тем же самым весом или повышая вес отягощения на 2,5-5 кг.

Если вы прогрессируете в количестве повторений или в рабочих весах и надлежащим образом питаетесь, можете быть уверены, что ваша программа тренировок работает.

В плане питания, имейте в виду, что, если вы тренируетесь не так уж часто, вам не нужно слишком сильно повышать калорийность.

Поскольку вы будете расходовать меньше энергии, чем при тренировках по 3-4 и более раз в неделю, вам не потребуется большого профицита калорий (если вы не так уж физически активны за пределами тренажерного зала), чтобы максимизировать набор мышечной массы.

Тренируясь 2 раза в неделю и потребляя слишком много калорий, вы рискуете набрать много лишнего жира.

Заключение

Source: pixabay(.)com

Хотя исследования показывают, что для максимизации гипертрофии большинству людей необходимо тренироваться 3-4 раза в неделю, это не означает, что 2 занятия в неделю не будут эффективными.

Может быть, вы ведете очень напряженный образ жизни, посвятили себя другим активным увлечениям, таким как спорт или боевые искусства, или, возможно, бодибилдинг – это не все, что вас интересует в жизни, и у вас есть более высокие приоритеты.

Если это так, то сокращение количества тренировок (пусть даже временное), вероятно, является лучшим решением, так как повысит шансы на то, что вы на самом деле будете соблюдать тренировочный режим в долгосрочной перспективе.

В конце концов, не-оптимальные, но регулярные тренировки – это намного лучше, чем оптимальные, но нерегулярные.

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

Для набора мышечной массы, похудения или просто поддержания формы следует тренироваться трижды в неделю. Если нет возможности уделять столько времени, можно сократить количество тренировок к двум. Давайте рассмотрим, какие упражнения входят в программу «2 тренировки в неделю».

Особенности двух дневных тренировок

В занятия включены базовые упражнения, которые способствуют увеличению объемов больших мышечных групп. Также программа тренировок 2 раза в неделю включает в себя изолирующие движения, которые помогают прорабатывать мелкие мышечные волокна.

Чтобы добиться положительного результата необходимо проводить тренинг от полтора до двух часов.

Если занятие длится дольше – появляется чувство перетренированности, а мышцы начнут сжигаться. Если комплекс упражнений занимает больше времени – необходимо уменьшить количество подходов или меньше отдыхать.

Важно придерживаться правильного питания. Это позволит набрать за месяц от трёх до пяти килограммов мышечной массы или сбросить лишние. Каждую неделю стоит менять количество повторов в сетах. Важно не выходить за указанные пределы.

Если тренировка 2 раза в неделю включает в себя отжимания и подтягивания, но вы не умеете их делать – возможно заменить другими базовыми упражнениями. В программу входят занятия на проработку пресса, спины, ног.

Программа двух дневных тренировок в неделю

Тренинги проходят 2 или 3 раза в неделю. Подготовка программы осуществляется специалистом, который разбирается в физиологии и анатомии, и понимает технику выполнения всех упражнений. Существуют двухдневные занятия для набора мышечной массы, похудения и поддержания спортивной формы. Если Вы заинтересованы в двух тренировках в неделю, то обратите внимание на следующую программу. 

Комплекс для набора мышечной массы

Программа «2 тренировки в неделю» делится на две части. Первый тренинг – работа мышц рук и спины, второй – груди.

Первый день включает в себя выполнение таких упражнений:

• Занятие начинается с разминки. Она необходима для разогрева мышц, что поможет не получить травму. Продолжительность разминки – от пяти до десяти минут.
• Скручивания. Выполняют на наклонной скамейке. Прорабатывается пресс. Помимо классических скручиваний, можно использовать боковые. Это поможет накачать косые мышцы пресса. Делать 3 сета по 10-15 раз.
• Приседания классические. Выполняют с утяжелителем – штангой. Задействуются ягодицы и четырёхглавые мышцы берда. Делать 4-5 подхода по 6-10 повторений.
• Жим ногами. Делают в тренажере. Такое упражнение в программе тренировок 2 раза в неделю помогает накачать мышцы ног и нижний пресс. Делать 4 по 8-12.
• Отжимания на брусьях. Работают мышцы рук и плеч. Выполняют 4-5 по 8-15.
• Подтягивания. Выполняют на турнике с обратным хватом. Поднимаются до уровня груди. Делать 3-4 по 6-10.
• Тяга штанги в стоячем положении. Задействуется бицепс и мышцы плеч. Делать 3-4 по 8-15.
• После тренировки выполняют заминку – растяжку.

Второй тренинг состоит из таких упражнений:

• Проводится разминка на пять-десять минут.

• Гиперэкстензия. Способствует увеличению спинных мышц, помогает выровнять осанку. Выполняют на специальном тренажере. Делать 3 сета по 10-15 раз.
• 2 тренировка в неделю включает в себя классический жим в лежачем положении. Выполняют на горизонтальной скамейке 4-6 кругов по 6-12 повторов.
• Тяга верхнего блока. Делают за голову. Задействуются грудные, трапециевидные и дельтовидные мышцы. Также качаются руки и плечи. Делать 3-4 подхода по 8-12 раз.
• Становая тяга. Выполняют с утяжелителем – штангой. Делать 4-5 по 5-8.
• Разводка гантелей. Качаются мышцы груди, рук и спины. Гантели разводятся под углом в 20 градусов. Делать 3 сета по 10-15 раз.
• Подтягивания на турнике. Выполняют с широким хватом до уровня грудной клетки. Задействуются широчайшая, круглая, задние дельтовидные, ромбовидная мышцы. Делать 3-4 по 6-12.
• 2 тренировка в семь дней заканчивается заминкой для увеличения длины мышц.

Упражнения для похудения

В первый день выполняют такие упражнения:

• Кардио нагрузки. Выполнять 15-20 минут. Темп средний. В конце необходимо сделать один интервал – ускорение на 20-30 секунд.
• Жим ногами. Делать в тренажере – 3 сета по 15 повторений. Используют небольшой вес. Выполняют в быстром темпе.
• Гиперэкстензия – 2 по 20.
• Выпады с утяжелителями – гантелями. Делать 3 по 15.
• Разведение гантелей в лежачем положении. Выполняют на горизонтальной скамейке – 3 круга по 15 раз.
• Сгибание рук с гантелями. Выполняют в стоячем положении супинацией – 2 по 15.
• Жим гантелей в сидячем положении – 2 по 20. Используют лёгкий вес.
• Круговая тренировка на пресс. Скручивания на специальном коврике – 10 раз. Поднятие ног в висе – 10. Затем скручивания на турецком стуле – 10 повторений. Поднятие ног из лежачего положения – 10. Делают 2-3 круга.
• Растяжка крупных мышц – поясницы и ног.

Вторая тренировка 2-3 раза в неделю включает в себя выполнение таких упражнений:

• Кардио. Выполняют на протяжении двадцать минут. Средний темп. В конце – ускорение на две-три минуты.
• Разгибание ног. Делать в тренажере – 2 по 15.
• Мёртвая или румынская тяга – 3 круга по 15 раз. Используют утяжелители – штангу или гантели.
• Приседы плие – для женского пола. Жим ногами – для парней. Делать 2 по 20.
• Жим от грудной клетки в хаммере. Делать 3 по 15.
• Разгибание рук на блоке. Плюс сгибания с утяжелителями – штангой или гантелей. Стоит использовать небольшие веса. Делать 3 по 15.
• Кардио в медленном темпе на 10-15 минут.

Занятия для поддержания формы

Моя тренировка мышц 2 раза в неделю включает такие упражнения в первый день:

• Кардио. По длительности – 10 минут. Средний темп.
• Приседы со штангой – 3 по 10.
• Гиперэкстензия – 3 по 15 раз.
• Сгибание и разгибание ног. Делать в тренажере – 2 по 10.
• Подтягивания – 3 сета с максимальным количеством повторений.
• Сгибание и разгибание рук с утяжелителем – гантелями. Делать 2 по 10.
• Поднятие ног в висе – 3 по 12.
• Заминка – растяжка.

Второй день тренинга:

• Кардио. Выполнять десять минут. Средний темп.
• Жим штанги в лежачем положении – 3 по 10 раз.
• Разведение рук с гантелями. Делают под углом в 30 градусов 3 по 10.
• Жим ногами. Используют большой вес. Делать 3 по 10.
• Тяг штанги к пояснице в наклоне.
• Гиперэкстензия – 3 по 15 раз.
• Скручивания на римском стуле – 3 по 12-15 повторений.
• Заминка – растяжка.

Если придерживаться правильной техники выполнения упражнения – результат будет виден совсем скоро.