Тренировка мышц гантели турник

Предисловие

Этот комплекс подойдет вам, если вы уже зависаете на турничках и потихоньку тягаете дома гирьку.
Если же вы вообще новичок, то вам лучше не торопиться и начать с самых базовых упражнений: отжиманий, подтягиваний и воздушных приседаний.
Вы можете выполнять эти 3 упражнения:
— разбив их на 3 разных тренировочных дня,
— вместе на одной тренировке по принципу фулбади, 2-3 раза в неделю.

О количестве повторений в предлагаемом комплексе

Пока вы не в состоянии сделать в идеальном исполнении (без раскачек и в требуемую амплитуду) упражнения, приведенные в предлагаемом комплексе, вам не стоит делать максимальное кол. повторений в каждом подходе (т.е. работать до отказа).

Индивидуальный принцип выбора количества повторений в подходах такой: берите 60 % от вашего максимума повторений в одном подходе и делайте 5-6 подходов на упражнение. Например, подтягиваетесь чисто 10 раз — значит делайте в подходе 6 раз.

Такой тренировочный объем позволит вам:
— не «ушатать» вашу центральную нервную систему (вы не работаете в каждом подходе до отказа),
— хорошо освоить двигательные навыки в упражнениях (не работая на износ, вы способны контролировать движение по ходу его выполнения, а 5-6 подходов достаточно для того, чтобы закрепить технику),
— хорошо нагрузить мышцы предлагаемой нагрузкой (для их укрепления и роста).

Как вам быть с повторениями, если вы не можете ни разу отжаться от брусьев или подтянуться на турнике?

Самый простой и быстрый способ. Покупайте фитнес-резину.

Цепляйте ее на снаряд и делайте с ее помощью отжимания и подтягивания, укрепляя и развивая отстающие мышцы. Постепенно варьируйте нагрузку (ослабляя натяжение резины) и лишь затем переходите к тренировкам без ее помощи.

Об отдыхе между подходами

Поймите, в данном случае вы тренируетесь на развитие мышц, а не участвуете в спринтерской гонке. Не спешите сделать новый подход, пока вы не восстановились. Ну а время восстановления у каждого индивидуальное. В среднем это от 90 до 180 сек. между подходами.

От болтологии к комплексу

Примечание. Поскольку многие начинающие атлеты делают грубейшую ошибку, изначально забивая на пресс и концентрируясь в основном на развитии грудных мышц, широчайших и бицепсов, уместно будет использовать в комплексе встроенные подходы на пресс.

Т. е. вы будете делать несколько подходов на пресс не только в конце тренировки (когда уже не остается сил на его полноценную проработку), но и в середине занятия.
Каждое упражнение на пресс делаем по 2-3 подхода.

В отличие от остальных движений из комплекса все упражнения на пресс делаем на максимальное количество раз. И помните, лучше сделать меньше, но качественнее, чем халявить, дрыгаясь туда сюда по 100 раз. В каждом подходе вы должны достичь хорошего жжения в мышцах брюшного пресса.

День №1 (грудь/спина/бицепсы/трицепсы)

1. Отжимания от брусьев с небольшой подачей корпуса вперед и слегка поджатыми к себе коленями (1 сек. на опускание, 2 сек. на поднимание).

2. Подтягивания средним хватом к подбородку (1 сек. на поднимание, 2 сек. на опускание).

3. Поднятие ног выше 90 гр. в висе на брусьях (медленно, с концентрацией на прессе, без раскачки).

4. Отжимания с ногами на возвышенности (концентрация на верхнюю часть грудных, локти отведены от корпуса, ладони чуть развернуты к друг другу).

5. Подтягивания средним обратным хватом к груди (положение запястий: над турником в замковом хвате; положение корпуса: ноги чуть поданы вперед от себя, тело натянуто как струна).

6. Обратные отжимания на трицепсы (спиной к опоре).

7. Статика — уголок на турнике в висе обратным хватом.

День №3 (дельты, трапеция)

1. Вертикальные отжимания с ногами закинутыми на стенку (начинайте с более короткой амплитуды движения и более низкой постановкой ног на стенке или воспользуйтесь помощью (страховкой) партнера при выжимании руками корпуса вверх).

2. Поднятие корпуса вверх из положения лежа (таз не отрываем, ноги чуть согнуты в коленях и уперты в пол пятками, максимально напрягаем пресс, как станет легко делать более 20 раз в подходе, берем в руки утяжеление).

3. Толчок 2-х гирь от груди.

4. Тяга гири к подбородку.

5. Шраги с гирями в опущенных руках (максимально поднимаем плечи вверх и прожимаем трапецию в конечной точке движения).

6. Планка (от 60 минут и более).

День 5 (ноги, поясница)

1. Воздушные приседания.

2. Приседания с гирей за головой (более сильные атлеты могут приседать с 2-мя гирями на плечах).

3. Креветка или приседания на одной ноге, в то время как другая согнута в колене (если сложно сделать упр. более 3 раз, то можно воспользоваться помощью руки, оперившись ей о стену или стойку турника).

4. Наклоны туловища вперед с прямыми ногами и максимальным отведением таза назад (задача хорошо растянуть бицепс бедра, для этого нужно при опускании корпуса с гирей максимально «утапливать» в пол пятки).

5. «Велосипедист» или скоростные поочередные подтягивания коленей к груди, стоя в планке на вытянутых руках (работаем на время — от 60 сек. и более).

Дополнительная рекомендация

Если вы заряжены на цель войти в грядущий пляжный сезон в лучшей своей форме, то я бы порекомендовал вам добавить к 3 тренировочным дням, еще один день, посвященный проработке мышц брюшного пресса.

Это должна быть небольшая по времени тренировка (не более 30-40 минут с разминкой) с динамическими и статистическими упражнениями на пресс + кардио.

Пример:

— разминка

— 5-10 раундов прыжков на скакалке (60 сек прыжки — 20 сек отдых)

— планка в упоре на локтях (от 60 до 180 сек)

— поднятие ног в висе на турнике или брусьях (за 60 сек макс количество раз)

— упражнение «Дворники» на косые мышцы пресса в висе на турнике или брусьях (за 60 сек максимальное количество раз)

— уголок на турнике или брусьях (несколько подходов от 10 сек).

Вариантов очень много, и YouTube на них нынче богат.

Надеюсь, этот комплекс поможет вам стать сильнее и атлетичнее!

ДА ПРИБУДУТ С ВАМИ ЗДОРОВЬЕ И СИЛА!!!

Источник

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru

Каждый человек хочет иметь красивое и здоровое тело. Но что делать, когда нет времени на спортзал? В этой ситуации помогут занятия спортом в домашних условиях.

Для этого нужно не так уж и много. При должной мотивации и упорстве за спортивные снаряды сойдут две табуретки, наборные гантели по 24 кг (или что-то вроде них), пол (спасибо нашей планете :)), подушка, ну и желательно иметь турник. Думаю, что турник можно найти в соседнем дворе.

И так. Занимаемся 3 раза в неделю. По одной основных групп мышц в день. Например, в понедельник мы делаем грудь, плечи и трицепс, во вторник — спину и бицепс, а в пятницу можно заняться ногами.

Теперь о самих упражнениях. Для проработки грудных мышц ставим две табуретки вместе, бросаем на одну из них небольшую подушку (в месте, где будут лежать лопатки), ложимся на табуретки с гантелями в руках. С этого положения можно выполнять жим гантелями лежа. Локти параллельны. Гантели поднимаем вверх на счет 1 и 2, а опускаем на счет раз, два и три.

Для грудных можно выполнить еще одно упражнение — это разводка гантелей лежа. Для этого с гантелей необходимо скрутить немного веса, так как, скорее всего, у Вас не получится выполнить это упражнение таким же весом, каким Вы выполняли жим. Опять же, ложимся на табуретки, таким образом, как мы ложились для выполнения жима. Выжимаем гантели до верхней точки, с этого положения начинаем упражнение. После этого немного сгинаем руки в локтях. И начинаем разводить руки в стороны. Обращаем внимание на плечи (часть руки от локтевого сустава до плечевого), они должны быть параллельны друг другу. Локтевые суставы не должны опускаться ниже плечевых. При жиме и при разводке количество подходов около 3-4 и количество повторений 8-10.

Для плечей (дельтовидные мышцы) очень хорошими упражнениями считаются жим гантелей сидя и стоя. Но, так как, жим стоя дает большую нагрузку на позвоночник, то для начинающих я бы рекомендовал делать жим сидя. В этом упражнении нет ничего сложного. Сели, подняли гантели до уровня плечей, выжали вверх, опустили. Опять же поднимаем на счет один и два, опускаем на счет один, два и три. Количество повторений и подходов такое же.

Еще одно хорошее упражнение для плечей, называется «бабочка». Берем две гантели в руки. Ноги на ширине плеч. Сгинаем руки в локтях. После чего поднимаем руки до горизонтального положения.

Остался трицепс. Тут еще проще. Разгибание руки с гантели из-за головы. Вес скручиваем еще больше. Количество повторений и подходов такое же.

Кстати, для окончательной доработки грудных мышц и трицепса, рекомендую найти брусья. Они могут быть в ближайшем дворе, или школе. Как только Вы сможете сделать «чистыми» 10-15 повторений, то пора переходить к прикреплению к поясу дополнительного веса. Для этого подойдет обычный ремень и прилаженая к нему веревка с железным крючком, ну и, конечно же, сам вес. В роли утяжеления может выступить гиря, гантель, да хоть рельса 🙂 Тут Ваша воля.

Все, работа на понедельник закончена. Отдыхаем.

В среду наша тренировка начинается с подтягиваний на турнике. Так как в среду мы прабатываем спину, то подтягиваться следует широким хватом за голову. Три подхода по десять — восемь раз. В принципе, спину можно неплохо проработать на турнике и для «домашней» работы этого будет достаточно. Но на спину есть еще одно хорошее упражнение, которое можно выполнить «вне» тренажерного зала. Называется тяга гантели к поясу. Для него нам понадобится одна гантель и табуретка. Для его выполнения ставим перед собой стул, в правую руку берем гантель. Опираемся левой рукой на правый край сидения стула, где-то в середине. Левую ногу выдвигаем вперед, чтобы стопа немного выходила за границу стула.Необходимо, чтобы бедро с голенью образовывали некое подобие прямого угла. Правую ногу отводим назад. Спину держим прямо. Теперь самое интересное — движение гантели. Гантель должна двигаться от большого пальца левой ноги к правому тазобедренному суставу. При этом, бицепс в процесс нужно включать минимально. Это делается для того, чтобы максимально нагрузить широчайшие мышцы. Так же делаем три подхода по десять или восемь раз.

После спины следует поработать над бицепсом. Опять проще простого. Берем гантели в две руки. Становимся прямо и сгибаем руки с гантелями по очереди.

Еще одно неплохое упражнение для бицепса. Садимся на стул, кровать, ничего не подозревающую спящую собаку :). Берем в одну руку гантель, упираем локоть этой руки в бедро одноименной ноги и выполняем сгибания в локте.

После этих упражнений бицепс можно «добить» подтягиванием на турнике. В этот раз мы будем подтягиваться другим способом, не так как при проработке спины. Подтягиваемся обратным хватом. Руки на ширине плеч. Поднялись и опустились. В этом упражнении основную роль играет бицепс.

Среда была тяжелая, по этому идем купаемся и спать.

В пятницу работаем над ногами. Этой тренировкой не стоит принебрегать, так как тренировка ног играет существенную роль в развитии всего организма. В домашних условиях можно проработать бедра (переднюю часть), ягодицы и икроножные.

Для тренировки бедер и ягодиц подойдут старые добрые приседания. Две гантели в руки и начали приседать. Но не забываем следить за спиной, спина должна быть ровная, иначе новичок рискует сорвать спину. Хотя, чтобы что-то «сорвать» в домашних условиях нужно еще умудриться :).

Для тех же бедер и ягодиц еще подойдут выпады с гантелями. Исходная позиция такая же, как и при приседаниях. После чего делаем выпад на одну ногу и опускаемся как можно ниже. Сразу низко опускаться не нужно. Попробуйте делать выпад так, чтобы голень и бедро были под прямым углом друг к другу. Как только почувствуете себя уверенно — опускаемся ниже.

Для икроножных мышц подойдут простые поднятия на носки. Можно их делать с весом, а можно и без. Тут выбирайте сами.

Все, работа на пятницу завершена. Ах, да. Забыл сказать, что в конце каждой тренировки обязательно делаем пресс. Для это ложимся на пол, и выполняем упражнение. Различные вариации этого упражнения Вас не должны пока волновать, освойте пока классику.

Теперь немного о питании. Питаемся 4 раза в день. Чипсы и кола нам не подойдут. Про эту «пищу» рекомендую вообще забыть. И так, питаемся 4 раза, в перерывах между приемами пищи можно уничтожать бананы, яблоки. Советую приобрести себе блендер, чтобы делать коктейли. Рецепт коктейля очень прост. 200 грамм творога, 300-400 мл молока, 1-2 банан(а). Спать нужно около 8-9 часов, чтобы организм восстанавливался.

Вот, собственно, и все. Но, хочу сразу развеять некоторые заблуждения. Занимаясь в домашних условиях никогда не получится добиться тех же результатов, что и в тренажерном зале. Дома Вам может кто-то позвонить и Вы проговорите с ним 15 минут. Может зайти знакомый и тому подобное. А в тренажерный зал Вы приходите заниматься, у Вас есть программа. Вы выполнили все упражнения и ушли.

Еще одна причина, по которой не добиться сравнимых результатов, это отсутствие в домашних условиях необходимого оборудования и относительно малые рабочие веса. Для тех, кто хочет скинуть лишний вес, это пол беды, а для тех кто хочет набрать килограмм, эдак, пятнадцать… это совсем другое.

Источник

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru

Для этого нужно не так уж и много. При должной мотивации и упорстве за спортивные снаряды сойдут две табуретки, наборные гантели по 24 кг (или что-то вроде
них), пол (спасибо нашей планете :)), подушка, ну и желательно иметь турник. Думаю, что турник можно найти в соседнем дворе.

И так. Занимаемся 3 раза в неделю. По одной основных групп мышц в день. Например, в понедельник мы делаем грудь, плечи и трицепс, во
вторник — спину и бицепс, а в пятницу можно заняться ногами.

Теперь о самих упражнениях. Для проработки грудных мышц ставим две табуретки вместе, бросаем на одну из них небольшую подушку (в месте, где
будут лежать лопатки), ложимся на табуретки с гантелями в руках. С этого положения можно выполнять жим гантелями лежа. Локти параллельны. Гантели поднимаем вверх на счет 1 и 2, а
опускаем на счет раз, два и три.

Для грудных можно выполнить еще одно упражнение — это разводка гантелей лежа. Для этого сгантелей необходимо скрутить немного веса, так как, скорее
всего, у Вас не получится выполнить это упражнение таким же весом, каким Вы выполняли жим. Опять же, ложимся на табуретки, таким образом, как мы ложились для выполнения жима. Выжимаем гантели до
верхней точки, с этого положения начинаем упражнение. После этого немного сгинаем руки в локтях. И начинаем разводить руки в стороны. Обращаем внимание на плечи (часть руки от локтевого сустава
до плечевого), они должны быть параллельны друг другу. Локтевые суставы не должны опускаться ниже плечевых. При жиме и при разводке количество подходов около 3-4 и количество повторений
8-10.

Для плечей (дельтовидные мышцы) очень хорошими упражнениями считаются жим гантелей сидя и стоя. Но, так как, жим стоя дает большую нагрузку
на позвоночник, то для начинающих я бы рекомендовал делать жим сидя. В этом упражнении нет ничего сложного. Сели, подняли гантели до уровня плечей, выжали вверх, опустили. Опять же
поднимаем на счет один и два, опускаем на счет один, два и три. Количество повторений и подходов такое же.

Еще одно хорошее упражнение для плечей, называется «бабочка». Берем две гантели в руки. Ноги на ширине плеч. Сгинаем руки в локтях. После чего поднимаем руки до
горизонтального положения.

Кстати, для окончательной доработки грудных мышц и трицепса, рекомендую найти брусья. Они могут быть в ближайшем дворе, или школе. Как только Вы сможете сделать
«чистыми» 10-15 повторений, то пора переходить к прикреплению к поясу дополнительного веса. Для этого подойдет обычный ремень и прилаженая к нему веревка с железным крючком, ну и, конечно же, сам
вес. В роли утяжеления может выступить гиря, гантель, да хоть рельса 🙂 Тут Ваша воля.

Все, работа на понедельник закончена. Отдыхаем.

В среду наша тренировка начинается с подтягиваний на турнике. Так как в среду мы прабатываем спину, то подтягиваться следует широким хватом за голову. Три
подхода по десять — восемь раз. В принципе, спину можно неплохо проработать на турнике и для «домашней» работы этого будет достаточно. Но на спину есть еще одно хорошее упражнение, которое можно
выполнить «вне» тренажерного зала. Называется тяга гантели к поясу. Для него нам понадобится одна гантель и табуретка. Для его выполнения ставим перед собой стул, в правую руку берем гантель.
Опираемся левой рукой на правый край сидения стула, где-то в середине. Левую ногу выдвигаем вперед, чтобы стопа немного выходила за границу стула.Необходимо, чтобы бедро с голенью образовывали
некое подобие прямого угла. Правую ногу отводим назад. Спину держим прямо. Теперь самое интересное — движение гантели. Гантель должна двигаться от большого пальца левой ноги к правому
тазобедренному суставу. При этом, бицепс в процесс нужно включать минимально. Это делается для того, чтобы максимально нагрузить широчайшие мышцы. Так же делаем три подхода по десять или восемь
раз.

Еще одно неплохое упражнение для бицепса. Садимся на стул, кровать, ничего не подозревающую спящую собаку :). Берем в одну руку гантель, упираем локоть этой руки в
бедро одноименной ноги и выполняем сгибания в локте.

После этих упражнений бицепс можно «добить» подтягиванием на турнике. В этот раз мы будем подтягиваться другим способом, не так как при проработке спины.
Подтягиваемся обратным хватом. Руки на ширине плеч. Поднялись и опустились. В этом упражнении основную роль играет бицепс.

Среда была тяжелая, по этому идем купаемся и спать.

В пятницу работаем над ногами. Этой тренировкой не стоит принебрегать, так как тренировка ногиграет существенную роль в развитии всего организма. В домашних
условиях можно проработать бедра (переднюю часть), ягодицы и икроножные.

Для тренировки бедер и ягодиц подойдут старые добрые приседания. Две гантели в руки и начали приседать. Но не забываем следить за спиной, спина должна быть
ровная, иначе новичок рискует сорвать спину. Хотя, чтобы что-то «сорвать» в домашних условиях нужно еще умудриться :).

Для тех же бедер и ягодиц еще подойдут выпады с гантелями. Исходная позиция такая же, как и при приседаниях. После чего делаем выпад на одну ногу и опускаемся как
можно ниже. Сразу низко опускаться не нужно. Попробуйте делать выпад так, чтобы голень и бедро были под прямым углом друг к другу. Как только почувствуете себя уверенно — опускаемся ниже.

Все, работа на пятницу завершена. Ах, да. Забыл сказать, что в конце каждой тренировки обязательно делаем пресс. Для это ложимся на пол, и выполняем упражнение.
Различные вариации этого упражнения Вас не должны пока волновать, освойте пока классику.

Теперь немного о питании. Питаемся 4 раза в день. Чипсы и кола нам не подойдут. Про эту «пищу» рекомендую вообще забыть. И так, питаемся 4 раза, в перерывах между
приемами пищи можно уничтожать бананы, яблоки. Советую приобрести себе блендер, чтобы делать коктейли. Рецепт коктейля очень прост. 200 грамм творога, 300-400 мл молока, 1-2 банан(а). Спать
нужно около 8-9 часов, чтобы организм восстанавливался.

Вот, собственно, и все. Но, хочу сразу развеять некоторые заблуждения. Занимаясь в домашних условиях никогда не получится добиться тех же результатов, что и в
тренажерном зале. Дома Вам может кто-то позвонить и Вы проговорите с ним 15 минут. Может зайти знакомый и тому подобное. А в тренажерный зал Вы приходите заниматься, у Вас есть программа. Вы
выполнили все упражнения и ушли.

Еще одна причина, по которой не добиться сравнимых результатов, это отсутствие в домашних условиях необходимого оборудования и относительно малые рабочие веса. Для
тех, кто хочет скинуть лишний вес, это пол беды, а для тех кто хочет набрать килограмм, эдак, пятнадцать… это совсем другое.

Источник