Тренировка мышц кисти и предплечий

Многие спортсмены, занимающиеся фитнесом или кроссфитом, уделяют огромное внимание проработке всех мышечных групп своего тела, но при этом зачастую забывают про упражнения для кистей рук. Да, по сути объем наших запястий является генетическим фактором, но это не делает их тренировку бессмысленной тратой времени – существует немало эффективных упражнений для кистей, которые увеличивают силу запястий, хвата и предплечий. Сегодня мы постараемся разобраться, как накачать запястья рук в домашних условиях и на каких принципах должна строиться эффективная тренировка кистей.

В данной статье мы рассмотрим следующие аспекты:

зачем нужно тренировать наши запястья;
виды упражнений;
типичные ошибки новичков.

Зачем нужно делать упражнения на кисти?

Люди эктоморфного типа телосложения нередко замечают, что их тонкие запястья смотрятся непропорционально на фоне хорошо развитых мышц рук и плеч, и «как качать запястье?» – первый вопрос, который они задают инструктору в тренажерном зале. Такая картина складывается из-за тонкой лучевой кости и узкого лучезапястного сустава, у многих эктоморфов объем запястья не превышает и 12 см. В связи с этим они задаются вопросом, как накачать мышцы кисти и насколько заметным будет результат.

Мускулатура кисти состоит из 33 малых мышц, которые отвечают за пронацию и супинацию наших ладоней, а также за силу хвата. Поэтому, если вы задаетесь вопросом, как накачать хват рук, обязательно найдите в своем тренировочном процессе место для статических упражнений для кистей. Это не займет много времени: проработке таких маленьких мышечных групп вполне достаточно уделить 15-20 минут в конце обычной тренировки в тренажерном зале.

Анатомическое строение рук

Хорошо развитый хват позволяет легче выполнять упражнения на спину без использования кистевых лямок или крюков, а также необходим для действительно серьезных весов в становой тяге. Также он необходим для побед в армрестлинге и единоборствах, ведь именно с сильных кистей начинаются по-настоящему сильные руки.

Кроме того, упражнения для кистей и ладоней необходимо делать людям, перенесшим травмы рук, это вернет им былую силу и подвижность. Многие из перечисленных в нашей статье упражнений рекомендуются к выполнению опытными врачами в рамках восстановления после травм.

Виды упражнений на кисти

Условно упражнения на кисти можно разделить на два типа:

Статические – те упражнения, которые подразумевают длительное удержание веса в неподвижном состоянии. Как правило, они направлены на развитие силы хвата и укрепление связок и сухожилий.
Динамические – те упражнения, в которых мы сгибаем запястья и задаем нагрузку непосредственно на мышцы кисти, растягивая и сокращая их.

Итак, давайте вместе разбираться, как качать кисти и запястья рук правильно и эффективно, в том числе и в домашних условиях.

Статические упражнения на кисти

Вис на турнике – необходимо максимально долго провисеть на перекладине, статически напрягая запястья и предплечья, сохраняя неподвижное положение корпуса. Рекомендуется использовать магнезию для более комфортного выполнения упражнения. Для его усложнения можно висеть на одной руке, меняя их поочередно.
Вис на полотенце – упражнение, с освоения которого начинается обучение любому виду борьбы (самбо, дзюдо, бразильское джиу-джитсу и т. д.). Полотенце необходимо перекинуть через перекладину и держаться за его края, при этом руки должны располагаться как можно ближе друг к другу, а корпус должен оставаться неподвижным. Более продвинутый вариант – вис на полотенце одной рукой.
Удержание снаряда – это упражнение подразумевает удержание тяжелой штанги, гантелей или гирь в течение максимального времени. Хорошо тренируется сила хвата, неплохую статическую нагрузку также получают трапециевидные мышцы. Отличная подсобка для становой тяги. Существует две усложненные разновидности этого упражнения: с использованием расширителей грифа и удержание снаряда на кончиках пальцев. Само собой, рабочие веса в этих случаях будут несколько меньше.
© kltobias — stock.adobe.com
Удержание блина – аналогичное с предыдущим упражнение, но работая с блинами мы используем более широкий и сложный хват – щипковый. Для большей эффективности выполните «прогулку фермера» – пройдитесь с блинами по тренажерному залу.

Упражнения из армлифтинга

Отдельного внимания заслуживают упражнения с дополнительным оборудованием, выполняемые в рамках соревновательной дисциплины «армлифтинг» (armlifting). Смысл дисциплины заключается в поднятии атлетом специального снаряда и его фиксация в верхней точке. Статическая составляющая здесь меньше, движение носит более взрывной характер, тренируются преимущественно связки и сухожилия.

Если ваш тренажерный зал оборудован подобными снарядами, обязательно включайте приведенные ниже упражнения в свою программу для укрепления запястий:

Rolling Thunder – поднятие снаряда, оборудованного круглой вращающейся ручкой диаметром 60 мм. Абсолютный мировой рекорд в этом движении принадлежит россиянину Алексею Тюкалову – 150,5 кг при собственном весе 123 кг.
© valyalkin — stock.adobe.com
Apollon’s Axle (Ось Аполлона) – классическая становая тяга с более широким грифом (диаметр 50 мм). В конечной точке амплитуды атлет должен встать строго вертикально, полностью разогнуть колени и отвести плечи немного назад. Действующий мировой рекорд – 225 кг в исполнении рекордсмена мира по жиму штанги лежа Кирилла Сарычева.
Saxon Bar Deadlift (Двойной щипковый хват) – классическая становая тяга со специальной штангой с прямоугольным грифом диаметром 80 мм, при этом атлет берется за гриф двумя руками щипковым хватом сверху, гриф зажимается большим пальцем с одной стороны и всеми остальными с другой. Рекорд принадлежит россиянину Андрею Шаркову – 100 кг.
Silver Bullet (Серебряная пуля) – снаряд по форме больше всего напоминает пулю длиной 45 мм и диаметром 19 мм. К пуле подвешивается отягощение весом 2,5 кг, а сама она зажимается между ручками эспандера Captains of Crush №3 для мужчин и №1 для женщин. В рамках соревнований атлет должен статически удерживать эспандер с зажатой пулей и отягощением в вытянутой руке на максимально долгое время. Действующий рекорд принадлежит россиянину Дмитрию Суховарову и равен 58,55 сек.

Подробнее о технике выполнения упражнений из армлифтинга смотрите в этом видео:

Динамические упражнения на кисти

Сгибание кисти со штангой – упражнение заключается в сгибании лучезапястного сустава с дополнительным отягощением под разными углами. Штангу можно расположить перед собой хватом сверху или снизу, сгибать запястья необходимо на максимальное количество повторений в полную амплитуду, старайтесь не включать при этом в работу бицепсы. Вес штанги должен быть умеренным, с тяжелым весом вы не успеете как следует «прочувствовать» упражнение, так как кисти перестанут сгибаться уже через несколько повторений. Другая разновидность этого упражнения – сгибание кисти со штангой за спиной, так нагрузка больше ложится на мышцы предплечий. Для тех, кто интересуются, как накачать ладони рук и увеличить силу пальцев, можно располагать штангу на вытянутых пальцах.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сжимание эспандера – это упражнение хорошо увеличивает силу и выносливость ладоней и пальцев. Начинать его выполнять можно с обычным резиновым эспандером, который легко найти в любом спортивном магазине, и затем переходить к профессиональным (например, фирмы Captains of Crush), в которых можно регулировать силу сжатия от 27 до 165 кг. К слову, 165 кг покорились всего пятерым людям во всем мире.
© michaklootwijk — stock.adobe.com
Отжимания на пальцах – это упражнение отлично развивает щипковый хват, также в нем работают трицепсы и грудные мышцы. Пальцы при этом необходимо растопырить в стороны максимально широко и стараться не сгибать их во время отжиманий. Нагрузку можно увеличивать – начинать с пяти пальцев и постепенно довести до двух. Отжимания на двух пальцах были коронным упражнением мастера восточных единоборств Брюса Ли.
© Duncan Noakes — stock.adobe.com
Лазанье по канату – всем известное упражнение, отлично развивающее силу кистей и предплечий. Наибольшую нагрузку на запястья даст вам вариант лазанья по канату без помощи ног – так нагрузка будет непрерывной.
© Jale Ibrak — stock.adobe.com
Разведение пальцев с резиной – все, что необходимо для этого упражнения – обычная плотная резинка. Оберните ее несколько раз вокруг плотно сжатых пальцев и попробуйте полностью «раскрыть» ладонь. Здесь мы тренируем короткие мышцы, отводящие пальцы, и ладонные мышцы.
© Sviatoslav Kovtun — stock.adobe.com

Типичные ошибки новичков

Работая над кистями и предплечьями, достаточно легко получить травму, например, потянуть мышцы предплечья или растянуть связки запястья. Чтобы этого не допустить, ознакомьтесь с ошибками, которые чаще всего допускают неопытные атлеты в тренажерных залах:

Уделите должное внимание восстановлению между тренировками.	Так как львиная нагрузка в любых упражнениях, связанных с силой хвата, ложится на связки и сухожилия, которые восстанавливаются намного дольше мышц, торопить события не стоит, всему свое время. Не рекомендуется тренировать запястья чаще, чем раз в неделю, в противном случае вы просто не успеете восстановиться и рискуете получить травму.
Не забывайте разминаться.	Любой атлет тщательно разминается перед тренировкой на крупные мышечные группы, но разве мелкие мышцы должны быть исключением?
Нагрузка не должна быть избыточной.	Не стоит перетренировывать свои запястья, делая все упражнения из нашей статьи на одной тренировке, двух-трех упражнений будет вполне достаточно. Не забывайте иногда варьировать нагрузку, что-то видоизменять или добавлять что-то новое, наш организм любит разнообразие, и для стабильного прогресса время от времени ему нужно задавать новый стресс на тренировках.

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Источник

Предплечье – участок руки от локтя до запястья. Это одно из слабых мест спортсменов-любителей и даже некоторых профессионалов. Анатомия мышцы предплечья такова, что все упражнения, в которых снаряды находятся в руках, частично затрагивают этот отдел. Но обязательно наступает период, когда косвенной нагрузки от упражнений становится недостаточно. Решают проблему изолированные упражнения на предплечья, благодаря которым можно увеличить рабочий вес в тренировках ног, рук, спины, груди. Все упражнения для предплечий с гантелями или штангой не требует больших затрат времени и энергии, зато хороший тренинг сделает руки сильнее и поспособствует гармоничному развитию мускулатуры.

Кому нужно тренировать предплечья?

Простое удержание отягощения в руках хорошо прорабатывает предплечья: чем больше тренировочный снаряд, тем выше на них нагрузка. Казалось бы, достаточно увеличивать вес в тренировке на бицепс, и предплечья подтянутся. Но после долгих лет занятий спортом увеличивать количество блинов на штанге становится не так-то просто, и каждый дополнительный килограмм – настоящее чудо.

Когда прогресс замедляется или останавливается, атлет начинает искать все возможные варианты для продвижения вперед. Лед тронется, если начать тренировать нижнюю часть руки. Неважно, будете вы использовать тренажер или свободный вес для предплечья, сила хвата возрастет, и это позволит:

прогрессировать в тренировках груди и плеч;
накачать красивый бицепс и увеличить рабочий вес в упражнениях на спину;
отшлифовать технику в отжиманиях;
делать без риска травм сложные комплексы, в которых требуется пронация и супинация кисти или вращение предплечья в локтевом суставе;
увеличить массу предплечий, которые на фоне огромных бицепсов выглядят несуразно (особенно важно для соревнующихся бодибилдеров);
улучшить удар кулаком и силу сжатия руки;
повысить результаты в определенном виде спорта: единоборствах, гребле, виндсерфинге, плавании, лыжном спорте и др.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале с умом и у вас хорошая генетика, то советы из разряда «как накачать предплечье» вам не понадобятся. Не пригодятся они и тем, кто часто подтягивается на перекладине: у большинства фанатов подтягиваний превосходно развиты «хватательные» мышцы, а некоторые из них не понаслышке знают, что такое перекачанное предплечье. Но если вы постоянно таскаете железо, а сила хвата мала и наблюдается дисбаланс в развитии мышц рук, то упражнения решат вашу проблему. Движения просты, и каждый человек сможет тренироваться даже дома. Потребуются только свободные отягощения: гиря, штанга, гантели.

Какие мышцы предплечий необходимо тренировать?

Нижняя часть конечности состоит из многочисленных мышц, отличающихся строением и разнообразием функций. По своему положению они делятся на три группы:

переднюю;
латеральную (лучевую);
заднюю (наружную).

На этом небольшом участке более десяти мышц, но в тренировках упор делается только на:

плечелучевую (брахирадиалис) – самая крупная на этом участке мышца, от которой зависит объем предплечья;
сгибатели (длинная ладонная мышца и лучевой сгибатель запястья) – помогают вращать ладонь вниз и внутрь;
разгибатели (короткий и длинный лучевые разгибатели запястья) – рзворачивают ладонь вверх.

Мышцы, которые двигают кистью и пальцами, тоже находятся в этом отделе руки. Поэтому, чтобы полноценно накачать предплечье, придется еще тренировать сгибатели и разгибатели пальцев.

Базовые и изолирующие упражнения для предплечья

Перечисленные ниже динамические упражнения основаны на движениях снаряда по ладони и сгиба в лучезапястном суставе.

Базовые

Сгибание рук со штангой хватом сверху. Выполняется так же, как и подъем штанги на бицепс, только хват нужно сменить на пронированный (ладонь обращена к полу). Бицепс при такой технике сильно не вырастет, но предплечья получат отличную нагрузку. Тяжелоатлеты еще любят в подрыве штанги дополнительно подкручивать кисть, обращая ладонь к потолку.

Сгибания Зоттмана и молотковые сгибания с разворотом кистей. Выберите гантели с таким весом, который позволит сделать 8–10 качественных повторений (обычно меньше, чем при подъемах на бицепс). Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) или хватом снизу (ладони направлены вверх), встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Зафиксируйте локти по бокам туловища и не передвигайте их с места до конца подхода. Сгибайте руки в локтях и поднимайте отягощения почти до уровня плеч, не доводя предплечья до вертикального положения. В молотковых сгибаниях поворачивайте кисти ладонями вниз по мере поднятия отягощения, а опуская снаряд, разворачивайте кисть в исходное положение. В упражнении Зоттмана гантель нужно поворачивать каждый раз в нижней и верхней точке. Упражнение тренирует бицепс и брахирадиалис.

Изолирующие

Сгибания рук в запястьях со штангой или гантелью. Сидя на скамье, возьмите снаряд хватом снизу. Положите предплечья на бедра, чтобы кисти свисали с края. Поднимайте штангу, двигая только кистью. Упражнение развивает сгибатели запястья, тренирует предплечья со стороны бицепса. Аналогично выполняется с гантелями (разница только в удобстве). Увеличению сопротивления способствует специальный резиновый браслет на запястья.

Разгибания рук в запястьях. Выполняется, как и предыдущее упражнение, но хватом сверху (ладони смотрят в пол). Упражнение отлично прорабатывает предплечье со стороны локтя.

Сгибание запястий со штангой за спиной. Сгибание запястий выполняется стоя и снаряд находится за спиной. Результат не больше, чем от обычных сгибаний, но движение у многих вызывает дискомфорт. Это упражнение и все последующие пользуются меньшей популярностью у мужчин.

Боковые сгибания и разгибания кистей с гантелями. Предплечье положить на ноги боком. Кисть свисает, и движением в стороны тренируется боковая часть предплечья. Специфическое и узконаправленное упражнение делают армрестлеры.

Предплечья плохо поддаются тренировке. Их укрепление и развитие – процесс длительный и трудоемкий. Данными упражнениями вы сможете проработать их где угодно: в домашних условиях, спортзале, на улице. Только не забывайте про разминку и правильную технику, освоить которую помогут обучающие видео профессионалов.

Используйте оптимальный рабочий вес и не пренебрегайте суперсетами (последовательное выполнение в одном подходе двух и более упражнений) и дроп-сетами (уменьшение веса в каждом следующем подходе и работа до отказа). Ведите тренировочный дневник и составьте таблицу для фиксации результатов.

Когда и сколько качать предплечья?

Для качественной прокачки предплечья важно учитывать следующие моменты:

Выполнять упражнения можно два раза в неделю в конце основной тренировки (на восстановление необходимо 2–3 дня).
В рамках «сплита» качайте предплечья в день тренировки спины и рук, а лучше всего – после нагрузки на бицепс, так как задействуются одни и те же мышцы, которые легко перетренировать, если нагружать в разные дни.
Тренинг должен включать по одному упражнению на брахирадиалис, сгибатели и разгибатели запястий.
Последовательность выполнения упражнений всегда одна: базовые, изолирующие, на пальцы.
Делайте три подхода на каждое упражнение.
В одном подходе делайте не меньше 15–20 повторений и до отказа: в предплечьях преобладают медленные (красные) мышечные волокна, которые тренируются большим количеством повторений и малым временем на отдых.
Не допускайте в упражнениях на эту мышечную группу полного растяжения мышц в конечных точках амплитуды.
Заканчивайте тренировку предплечий статическим удержанием снарядов (2–3 сета).

Источник https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/na-predplechya.html

Источник

При
создании некоторых иллюстраций с
техникой упражнений
были
использованы изображения с сайта:
https://dailyfit.ru/

В рамках силовой тренировки,
при характеристике мышц кисти и предплечья
используется обобщающий термин «мышцы
кисти и предплечья», поскольку
дифференцировано мышцы данных частей
тела в силовой подготовке
не тренируются. Эффективной
для тренировки данных мышечных групп
считается работа с небольшими весами
и большим числом повторов — не менее
15-20 раз (по аналогии с мышцами голени).

Значимость тренировки данных
мышечных групп сложно переоценить. По
своей специфике кисть и предплечье
обеспечивают захват и удержание
какого-либо отягощения при выполнении
упражнения или соперника в схватке при
выполнении технического действия в
спортивных единоборствах. Зачастую
уровень развития силы кисти и предплечья
определяет величину поднятого веса и
успешность проведения технического
действия. Низкий уровень развития данных
мышечных групп может негативно сказаться
на эффективности тренировочной и
соревновательной деятельности. Все это
обуславливает необходимость
целенаправленной тренировки данных
мышечных групп. В силовой тренировке
упражнения для тренировки кисти и
предплечья можно условно разделить на
две большие группы: упражнения общего
назначения и специализированные
упражнения. К первой группе относят
упражнения предназначенные по своей
специфике для развития других мышечных
групп, но косвенно оказывающие тренирующее
воздействие на кисть и предплечье. К
этой группе можно отнести любые
упражнения, где в ходе работы затруднено
удержание отягощения — упражнения из
гиревого спорта или тяжелой атлетики,
становые тяги, наклоны со штангой в
руках, тяги штанги в наклоне, подтягивания
в висе на перекладине, шраги и т. д.
Подобные упражнения позволяют, вместе
с другими мышечными группами, достаточно
эффективно тренировать мышцы кисти и
предплечья. Однако, зачастую данных
упражнений бывает недостаточно, и в
этом случае, для достижения более
высокого уровня развития силы данных
мышечных групп, дополнительно применяются
специализированные упражнения для
тренировки кисти и предплечья. В
упражнениях предназначенных для
тренировки мышц кисти и предплечья
наличествуют следующие формы движений:
сгибание кисти, разгибание кисти,
сгибание пальцев. Поскольку в рамках
спортивной практики основная функция
данных мышечных групп заключается в
захвате и удержании отягощения или
соперника, то в специализированных
упражнениях также наличествует большое
количество статических упражнений,
которые моделируют данную нагрузку. В
данном случае, для реализации данного
подхода, часто применяют обычные
упражнения, в которых за счет изменения
разновидности хвата или вида отягощения
максимально затрудняется удержание
снаряда в ходе работы, за счет чего
акцент нагрузки смещается на предплечье
и кисть, которые в результате устают
сильнее всего. Основываясь на данном
подходе, разработано достаточно большое
количество упражнений для тренировки
мышц кисти и предплечья, которые можно
применять практически в любой спортивной
специализации. Ниже, в качестве примера,
приведены некоторые из упражнений
предназначенных для тренировки данных
мышечных групп.

Сгибания кистей сидя

Сгибание
кистей сидя

Исходное положение. Сидя на скамье, бедра
параллельны полу, предплечья лежат на
бедрах, кисти рук со штангой свешиваются
спереди с колен, хват снизу, пальцы
наполовину разжаты.

Техника выполнения. Сжать
пальцы рук и поднять кисти вверх на
максимальную высоту, после чего вернуться
в исходное положение. В ходе выполнения
упражнения предплечья должны быть все
время плотно прижаты к бедрам.

Варианты выполнения.
Данное упражнение можно также выполнять
положив предплечья на поверхность
скамьи, что является более удобным и
обеспечивает более надежную фиксацию
предплечий.

Сгибание
кистей сидя с руками на скамье

Для более изолированного
тренировочного воздействия можно
выполнять данное упражнение с гантелями
как одновременно обеими руками, так и
попеременно каждой рукой.

Сгибание
кистей сидя с гантелями

Сгибание
кисти сидя с гантелей

Техника травмобезопасности.
Не
рекомендуется выполнять данное упражнение
с предельными и околопредельными весами
—
это травмоопасно для запястья,
рекомендуется применять такой вес, с
которым спортсмен может выполнить не
менее 15-20 повторов.

Тренируемые мышечные группы.
Мышцы кисти и предплечья.

Разгибания кистей сидя

Локальное упражнение для
развития мышц предплечья, является
достаточно простым, часто применяется
спортсменами многих специализаций.
Может выполняться как со штангой, так
и с гантелями. Является более трудным
чем сгибание предплечий и соответственно
выполняется с меньшим весом.

Разгибание
кистей сидя

Исходное положение. Сидя на скамье, бедра
параллельны полу, предплечья лежат на
бедрах, кисти рук со штангой свешиваются
спереди с колен, хват сверху, пальцы
плотно сжаты.

Техника выполнения. Не
разжимая пальцев рук и не отрывая
предплечье от бедра, поднять кисти рук
максимально вверх, после чего опустить
их обратно вниз.

Разгибание
кистей сидя с руками на скамье

Разгибание
кистей сидя с гантелями

Разгибание
кисти сидя с гантелей

Техника травмобезопасности.
Не
рекомендуется выполнять данное упражнение
с предельными и околопредельными весами
— это травмоопасно для запястья,
рекомендуется применять такой вес, с
которым спортсмен может выполнить не
менее 15-20 повторов.

Тренируемые мышечные группы.
Мышцы кисти и предплечья.

Сгибание кистей стоя

Данное упражнение как и
предыдущие является локальным, по
характеру движения схоже со сгибаниями
кистей сидя, но за счет иного исходного
положения позволяет обеспечить более
эффективное тренировочное воздействие
на мышцы предплечья. Выполняется как
правило со штангой.

Сгибание кистей стоя

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине
плеч, штанга находится за спиной в
вытянутых вниз руках, ладони повернуты
назад, хват немного уже ширины плеч,
предплечья опираются об ягодичные
мышцы, пальцы наполовину разжаты.

Техника выполнения. Сжать
пальцы рук и поднять кисти вверх до
максимального уровня, после чего плавно
опустить вниз.

Техника травмобезопасности.
Во избежание травмы позвоночника
рекомендуется брать штангу для выполнения
упражнения со стоек расположенных на
уровне пояса, а не с пола. Не
рекомендуется выполнять данное упражнение
с предельными и околопредельными весами
— это травмоопасно для запястья,
рекомендуется применять такой вес, с
которым спортсмен может выполнить не
менее 15-20 повторов.

Тренируемые мышечные группы.
Мышцы кисти и предплечья.

Жим гири дном вверх (Жим гири на «попа»)

Старинное упражнение взятое
из гиревого спорта, представляет из
себя обычный жим гири, но снаряд при
этом удерживается за ручку
дном вверх, за счет чего обеспечивается
высокая нагрузка на кисть и предплечье,
так как для удержания снаряда в таком
положении необходимо очень сильно
сжимать пальцы рук и жестко фиксировать
кисти. В силу этого, в данном упражнении
первыми устают мышцы кисти и предплечья.
Такой жим выполняется чаще всего
попеременно каждой рукой, поскольку
результаты правой и левой рук обычно
различаются, в силу чего, при работе
одновременно двумя руками одна из них
будет недогружаться. Данное упражнение
часто применяют в единоборствах,
поскольку оно укрепляет запястье и
снижает риск его травмирования при
нанесении ударов. Упражнение очень
эффективно, но к сожалению недостаточно
широко распространено.

Жим
гири дном вверх

Исходное положение. Стоя, гиря удерживается
рукой за ручку дном вверх на уровне чуть
выше плеча.

Техника выполнения.
Удерживая гирю одной рукой за ручку
дном вверх, выжать ее вверх до полного
выпрямления руки, после чего опустить
в исходное положение. В следующем подходе
выполнить упражнение на другую руку.
При выполнении упражнения необходимо
все время смотреть на гирю, что позволяет
облегчить фиксацию снаряда. Перед
выполнением упражнения рекомендуется
натереть ладони рук мелом или магнезией
для упрочнения захвата.

Варианты
выполнения. Данный вариант
упражнения является единственным.

Техника травмобезопасности.
Не рекомендуется выполнять данное
упражнение с сильным отклонением
туловища назад – травмоопасно для
поясничного отдела позвоночника, также
не рекомендуется опускать снаряд ниже
уровня плеч — травмоопасно для плечевого сустава.

Тренируемые мышечные группы.
Мышцы кисти и предплечья, передняя
и боковая часть дельтовидной
мышцы, трапециевидная
мышца, трицепс.

Жим гири на ладони

Жим выполняемый с гирей
удерживаемой на ладони, что значительно
увеличивает нагрузку на мышцы кисти и
предплечья, а также затрудняет удержание
снаряда, что повышает координационную
сложность упражнения. Упражнение, по
аналогии с жимом гири дном вверх,
выполняется попеременно каждой рукой.

Жим
гири на ладони

Исходное положение. Стоя, гиря удерживается
на ладони на уровне лица,
голова повернута в сторону снаряда.

Техника выполнения.
Удерживая снаряд на ладони, выжать его
вверх до полного выпрямления руки, после
чего опустить в исходное положение. При
выполнении упражнения необходимо все
время смотреть на гирю, что позволяет
облегчить фиксацию снаряда.

Варианты
выполнения. Данный вариант
упражнения является единственным.

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется выполнять данное упражнение с сильным отклонением туловища назад – травмоопасно для поясничного отдела позвоночника, также не рекомендуется опускать снаряд ниже уровня плеч — травмоопасно для плечевого сустава.

Сгибание и разгибание кистей на кистевом тренажере

Упражнения на кистевом
тренажере являются наиболее эффективными
для тренировки мышц кисти и предплечья,
превосходя по своей результативности
сгибания и разгибания кистей со штангой.
Поэтому, при наличии данного тренажера,
предпочтение следует отдавать ему.
Кистевой тренажер применяемый в силовой
тренировке обычно является самодельным
(хотя и встречаются серийно изготовляемые
образцы), поэтому варианты конструкции
могут сильно различаться. В своей основе
данный тренажер представляет из себя
металлическую трубку (рукоятку) с
насечкой (для удобства удержания)
диаметром три-четыре см и длинной около
50-70 см, которая с помощью шарикоподшипников крепится на
гимнастическую стенку или специальный
станок, конструкция должна обеспечивать
беспрепятственное вращение рукоятки
в обе стороны. К середине рукоятки
прикреплен металлический трос, на конце
которого закреплено приспособление
для крепления отягощения, в качестве
которого выступают гиря или диски от
штанги. При выполнении упражнения
тренировочный вес поднимается путем
накручивания троса на трубку за счет
работы кистей рук — попеременного их
сгибания или разгибания. Отягощение
поднимается до максимального уровня,
после чего плавно опускается вниз. В
рамках одного подхода обычно делается
2-3 таких подъема. При использовании
хвата сверху вес поднимается за счет
разгибания кистей, при использовании
хвата снизу за счет сгибания кистей
рук. При работе на кистевом тренажере
обеспечивается не только мощная нагрузка
на ?