Тренировка мышц кора в домашних условиях видео
Мышцы кора (в переводе от англ. «core» — центр) выполняют определенные функции: стабилизацию таза и позвоночника, удержание равновесия и поддержание здоровья всей костно-мышечной системы. Для русскоязычного населения «мышцы кора» проще ассоциировать с основной созвучной функцией этих мышц, являющихся корсетом для костной системы. Выполняя функцию корсета, «мышцы центра» удерживают тело в правильном (физиологичном) положении. Тренировка этих мышц нужна не только спортсменам для улучшения спортивных результатов, но и тем, кто хочет сохранить все системы организма здоровыми.
Содержание
- Где находятся мышцы кора, и какие функции выполняют
- Последствия слабости мышц кора
- Плюсы тренировок мышц кора
- Общие рекомендации для тренировки мышц кора
- Лучшие упражнения для тренировки мышц кора в домашних условиях
- 1. Планка
- 2. Упражнение «плавание»
- 3. Скручивание вверх/вниз
- 4. Плечевой мост
- 5. Косые скручивания
- Заключение
- Комплекс упражнений для мышц кора в видео формате
Где находятся мышцы кора, и какие функции выполняют
Мышцы кора (или мышцы центра) – это условная группа мышц, выполняющая удержание позвоночника и тазового региона в стабильном положении. Осваивать любую спортивную дисциплину, занимаясь силовым спортом или фитнесом, невозможно со слабыми мышцами кора. Без тонуса мышц, фиксирующих уязвимые отделы позвоночника и суставы, увеличение нагрузок может только травмировать или усугубить проблемы.
К мышцам кора относятся:
- прямая мышца живота;
- наружные косые мышцы живота;
- внутренние косые мышцы живота;
- поперечная мышца живота;
- разгибатели спины;
- ягодичные мышцы;
- бицепсы бедра;
- напрягатель широкой фасции бедра;
- прямая мышца бедра;
- портняжная;
- приводящая.
Таким образом, мышцы центра могут быть как наружными, так и внутренними. Эти мышцы условно находятся в центре тела и удерживают позвоночник, таз и бедра не только при нагрузках, но и в состоянии покоя. Они взаимосвязаны между собой, равномерный тонус мышц кора обеспечивает баланс между передними и задними группами, сохраняя правильную осанку в вертикальном положении.
Последствия слабости мышц кора
При атонии или гипотонусе (ослабевании) мышцы кора не удерживают позвонки или сустав в правильном положении, при этом незафиксированный отдел словно выпирает вперед. Гипертонус также не является плюсом для мышц, которые, пребывая в перенапряженном и зажатом состоянии, перетягивают «одеяло» не себя и компенсируют состояние атоничных мышц.
Для примера рассмотрим дисфункции мышц кора:
- Слабость ягодичных мышц, задней или передней группы мышц бедра провоцируют смещение таза вперед, визуальное уплощение (разглаживание, выравнивание) ягодиц.
- Слабость поперечной и прямой мышцы живота образует выпуклый живот и гипертонус разгибателей поясницы, которые пребывают в закрепощенном состоянии и увеличивают лордоз, то есть поясница пребывает в неестественном прогибе.
Плюсы тренировок мышц кора
Тренируя мышцы кора можно получить ряд преимуществ:
- В силовом спорте при подъеме большого веса мышцы кора сохраняют стабильность позвоночника и таза, предотвращая травмы.
- Крепкие мышцы кора позволяют быстрее тренировать силу и выносливость.
- Тренировка кора позволяет обрести правильную осанку.
- Улучшает координацию, баланс, повышая уровень нагрузок там, где необходимо удерживать равновесие.
- Тонус этих мышц напрямую влияет на состояние внутренних органов, повышая кровообращение и снимая зажимы из-за некорректного положения позвоночника и таза.
Общие рекомендации для тренировки мышц кора
Для укрепления мышц кора важна концентрация внимания на ощущениях, осознавая, какие мышцы работают в данный момент. Для девушек тренировка мышц кора не предполагает работу с отягощением. В дальнейшем, и мужчины, и женщины могут использовать оборудование. Упражнения могут быть как статическими, так и динамическими.
Важно! Тренировать мышцы кора каждый день нельзя.
Комплекс, включая разминку и растяжку, должен длиться не более часа.
- Для начинающих все упражнения выполняются единоразово с многократными повторениями.
- Подготовленным можно выполнять комплекс по 3 подхода.
- Если упражнение выполняется в статике, его необходимо удерживать примерно 5-7 циклов дыхания (1 цикл: вдох-выдох) или по 30-60 секунд в зависимости от подготовки.
- Динамические упражнения стоит выполнять по 16, 24, 32 повторений.
Лучшие упражнения для тренировки мышц кора в домашних условиях
1. Планка
Статическое упражнение, которое включает все мышцы центра одновременно.
- Поставьте руки под плечами, стопы по ширине тазовых костей.
- Подтяните живот, напрягите ягодицы, сведите лопатки.
- Макушку вытягивайте вперед.
- Удерживайте положение без задержки дыхания.
Подробнее об упражнении планка →
2. Упражнение «плавание»
Укрепление центра тела, растяжка и укрепление спины, рук и ног.
- Исходное положение на четвереньках: кисти под плечами, колени под тазом.
- Одновременно вытягиваете руку и противоположную ногу, выпрямляя до параллели с полом на вдохе.
- С выдохом опустите руку и колено и поменяйте стороны.
- Удерживайте живот в напряжении, избегая прогиба в поясничном отделе.
Концентрируйтесь на удлинении мышц.
3. Скручивание вверх/вниз
Укрепляется поперечная мышца живота, растягиваются бицепсы бедра.
- Сидя на ягодицах, согните колени, поставьте пятки на пол, а руки держите перед собой.
- Вытянув макушку верх, сделайте вдох, после на выдохе позвонок за позвонком медленно, начиная от копчика, опускайтесь на спину.
- Внизу сделайте вдох и так же медленно отрывайте шею и так каждый отдел один за другим без рывка и помощи рук.
Полностью выпрямляйте позвоночник вверху.
4. Плечевой мост
Упражнение плечевой мостик развивает мышцы бедер и ягодиц.
- Лягте на спину, поставьте пятки под колени по ширине тазовых костей.
- Сделайте вдох, и с выдохом поднимайте ягодицы, будто подкручиваете таз, отрывайте позвонок за позвонком, но не заваливайте грудную клетку к шее.
- Вверху сделайте вдох, и так же медленно выкладывайте спину на пол.
5. Косые скручивания
Укрепляет мышцы центра, в основном косые и прямую мышцу живота, формируя линию талии.
- Лягте на пол, удерживая голени навесу параллельно полу.
- Заведите руки за голову.
- Оторвите лопатки от пола и удерживайте положение до конца подхода.
- Сделайте вдох, и с выдохом скручивайтесь корпусом в сторону: локтем к противоположному колену.
- На вдох вернитесь в центр и повторите скручивание в противоположную сторону.
Заключение
Не зря для укрепления мышц центра Джозеф Пилатес создал целую систему тренировок, позволяющую не просто прийти в хорошую физическую форму, но и реабилитироваться после тяжелых травм. Укрепление «центра силы» или power house позволяет стабилизировать положение позвоночника, таза и бедер без чрезмерного напряжения. Достаточно 3 занятия в неделю, ежедневные нагрузки только приведут к мышечному перенапряжению или гипертонусу определенных групп, а это снизит эффект от занятий.
Комплекс упражнений для мышц кора в видео формате
А также читайте, как тренировать мышцы стабилизаторы →
О том, что такое мышцы антагонисты и синергисты, читайте в этой статье →
Источник
Лучшие упражнения для мышц кора
Достичь идеальной фигуры невозможно без красиво прорисованных мышц кора. Множество атлетов пытаются выделить эти мускулы, но по различным причинам положительный результат не наблюдается. Поймите, что простыми упражнениями нужного эффекта не добиться, необходимо создать комплексный подход, который поможет максимально быстро дойти до цели. Некоторые спортсмены вообще не знают, что такое мышцы кора, но все довольно просто – в народе их называют прессом. Из этой статьи вы узнаете про их прокачку и качественную прорисовку кубиков на животе.
Необходимо уточнить несколько важных моментов, от которых зависит прорисовка этих мышечных волокон:
1. Генетическая особенность вашего тела. В зависимости от генетики ваши мускулы могут располагаться иначе, чем у других людей. Кроме того, внутренние волокна брюшного участка могут работать немного по-другому.
- Правильно подобранный рацион питания. От этого фактора зависит не только рельефность пресса, но и общая прорисовка вашего тела.
- Комплекс упражнений. Необходимо подобрать упражнения, которые будут распределять нагрузку по всему прессу.
Поймите самое важное правило – обычные занятия не помогут создать рельефный живот, ведь кубики будут скрываться под жировой прослойкой. Главный акцент должен идти на правильное питание и тогда тренировки принесут максимум пользы.
Как накачать мышцы кора: важные советы
Давайте ознакомимся с важными советами, которые помогут максимально быстро приблизиться к узкой талии:
- Старайтесь сжечь как можно больше жира.
Вам важно сократить жировую прослойку. Поймите одно, у всех людей различное строение тела, поэтому у некоторых людей кубики видно при 10% жира, а у других даже при 15%. На первое место ставьте строгую диету, а на второе – тренинг для сжигания жировой ткани.
- Следите за правильностью своей осанки.
При сидячем образе жизни у человека изменяется осанка, и вес корпуса нагружает нижнюю часть спины. В результате пресс становится растянутым, и появляются боли в поясницы. Чтобы побороть эту проблему, начните заниматься йогой или делайте статические упражнения.
- Прокачивайте внутренние мышцы кора.
Львиная доля способов для проработки брюшной части тела нагружают именно внешнюю часть мускулов. Дело в том, что именно внутренняя часть мышечных волокон формирует красивый живот. Для проработки внутренней части мускулатуры используйте такие упражнения, как «планка» и «вакуум».
- Тяжело нагружайтесь на занятиях.
Не нужно делать по 30-50 раз в подходе. Много повторный режим тренировок не принесет ожидаемого результата. Необходимо делать базовые упражнения на пресс 2 раза в неделю, при этом в одном подходе не следует делать более 15 повторов. Желательно использовать дополнительный вес, чтобы тело не успевало привыкать к нагрузкам.
- Прочувствуйте нагрузку.
Во время выполнения упражнений задействуйте именно пресс, не подключая в работу спину и ноги. Держите свой живот в напряжении на протяжении всего подхода – это поможет ускорить прогресс.
Лучшие упражнения для мышц кора
- Подъемы корпуса на скамье.
Подъемы корпуса на скамье считаются самым популярным методом для проработки мускулов брюшного отдела. Все довольно просто: лягте на наклонную скамью, зафиксируйте ноги под валиком и начинайте делать повторения.
Ваше тело не должно полностью сгибаться в конечной точке. Необходимо держать кубики напряженным до конца подхода, поэтому нельзя расслаблять их, сгибая тело полностью. Это упражнение рекомендовано выполнять с дополнительным отягощением.
- Скручивания.
Это один из самых лучших методов прокачки для мышц кора. Техника выполнения такая же точно, как и в предыдущем упражнении. Отличие лишь в том, что вы делаете то ж самое, только на полу.
При подъеме корпуса в работу включается верхняя часть живота, при подъеме ног – верхняя. Если вашего веса тела вам стало недостаточно, то вы можете использовать дополнительный вес. Возьмите любое отягощение в руки или прикрепите к ногам утяжелители.
- Подъем ног в висячем положении.
Этим методом можно не только прокачать пресс, но и бицепс бедра, а также укрепить поясничный отдел. Техника выполнения довольно простая: возьмитесь за перекладину, поднимайте прямые ноги до параллели к полу и плавно опускайте их до земли.
- Планка.
С помощью этого метода формируется красивая талия.
Техника выполнения следующая:
А) Примите такую позу, будто вы собираетесь отжиматься от пола. Упритесь локтями в пол и держите ноги вместе.
Б) Выдохните воздух и сильно напрягите брюшной участок. Лицо должно быть направлено в сторону пола.
В) Застыньте в такой позе на 60 секунд. Потом отдохните минуту и сделайте еще пару подходов.
- Вакуум.
Этот способ поможет прокачать поперечную мышцу живота.
Делайте это движение следующим образом:
- Глубоко вдохните через нос.
- Резко выдохните весь воздух через рот и не дышите.
- Сразу же сильно втяните живот (насколько это возможно).
- Замрите на 20 секунд.
Теперь вы поняли, как правильно прорабатывать мышцы кора. Следуйте всем выше перечисленным советам – это поможет вам в создании рельефного живота, который будет вызывать зависть у людей.
Поймите одно, пресс есть у всех, но из-за слоя жира его может быть плохо видно. Ваша главная задача – это сжигание жира и грамотно подобранные упражнения.
Источник
12 статических упражнений, которые укрепят мышцы кора
Для начала разберемся, что это за слово такое. Кор (от англ. «ядро», «центр») – это комплекс из нескольких мышц позвоночного и тазобедренного отделов. Самые известные мышцы кора – брюшной пресс, или прямая мышца живота, косые и поперечная мышцы живота, малые и средние ягодичные, приводящие мышцы (на внутренней поверхности бедра), мышцы задней поверхности бедра, подостная мышца (в районе лопаток), клювовидно-плечевая мышца и разгибатели спины.
Мышцы кора участвуют практически в любом движении нашего тела, и укрепить их не поможет неспешная прогулка в парке. Это результат долгих упорных тренировок, состоящих из разнообразных упражнений. Ведь вы же не хотите, чтобы ваша физическая активность стала рутиной? Поэтому мы собрали для вас 12 лучших упражнений, отобранных сертифицированными тренерами, которые помогут вам развить и укрепить мышцы кора.
По словам Ричарда Уилкока, сертифицированного специалиста по физической подготовке, персонального тренера (уровень 3) и владельца фитнес-клуба «Flagship Fitness» в Великобритании, укрепление слабых мышц кора может стать полезным для общего физического состояния организма. По сути, мускулатура кора – это центр всей мышечной активности организма. Эксперт отметил, что сильные мышцы кора помогут уменьшить боль в спине, а также облегчить выполнение других упражнений. Необходимо тренировать весь комплекс мышц, чтобы повысить не только общие показатели выносливости, но и эффективность тренировок.
Мы предлагаем ознакомиться со следующими упражнениями, узнать их преимущества и за что их любят профессиональные тренеры. Добавьте их в свои тренировки, чтобы построить мощный и стабильный «центр силы».
1. Динамическая планка
Это одна из многочисленных версий планки, но уже в динамике. С помощью этого упражнения можно за короткий промежуток времени проработать почти весь кор – по словам Ричарда Уилкока, динамичная планка работает с 6 различными группами основных мышц.
Техника выполнения:
- Встаньте в обычную планку на локтях, положив предплечья на мяч (желательно фитбол).
- Держа мышцы кора в постоянном напряжении, сохраняя тело неподвижным, начинайте катить шар по маленькому кругу по часовой стрелке с помощью рук. 1 круг – 1 повторение.
Сделайте необходимое количество повторений.
2. «Собака-птица»
Это упражнение пришло из йоги. Оно задействует практически все тело и направлено на поиск баланса. По словам сертифицированного тренера и главного инструктора «Aaptiv» (приложение для фитнеса) Хайме Макфадена, «собака-птица» – это полезное упражнение с низким ударным воздействием, которое помогает улучшить устойчивость и координацию движений, не оказывая слишком сильного давления на суставы.
Техника выполнения:
- Встаньте на четвереньки, колени под углом 90 градусов, руки под плечами. Не забывайте держать пресс напряженным, а спину ровной.
- Вытяните правую руку прямо перед собой и одновременно отведите левую ногу назад.
- Совершите движение, соединив правый локоть с левым коленом под своим телом. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.
Сделайте необходимое количество повторений.
3. Ягодичный мостик
«Слабые мышцы кора часто ассоциируются со слабыми ягодичными мышцами», – отметил уже знакомый нам тренер Хайме. По мнению эксперта, это идеальное упражнение, которое вы можете выполнять не только в тренажерном зале, но и дома, чтобы укрепить заднюю поверхность бедра и мышцы ягодиц.
Техника выполнения:
- На коврике лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол. Держите пятки строго под коленями. Положите руки по бокам тела ладонями вниз.
- Отталкиваясь пятками, напрягая мышцы ягодиц и пресса, поднимите таз как можно выше.
- Задержитесь в максимальной точке на несколько секунд, убедившись, что ваш позвоночник не округляется, а таз не провисает.
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте необходимое количество повторений.
4. «Раскладушка»
«Раскладушка» поможет укрепить мышцы бедер и тазового дна даже тем, кто еще новичок в мире фитнеса. Упражнение равномерно распределяет нагрузку между мышцами внутренней и внешней поверхности бедер.
Техника выполнения:
- Лягте на бок, положив одну ногу на другую. Колени согните под углом 45 градусов.
- Голову положите на предплечье.
- Втяните живот, как бы подтянув пупок к позвоночнику.
- Следя за тем, чтобы ваши ступни соприкасались, отведите колено верхней ноги как можно выше. Старайтесь делать движение только коленом, не проворачивая таз. Ваша нижняя нога не должна отрываться от пола.
- Наверху сделайте паузу для одного счета, затем верните ногу в исходное положение.
Повторите.
5. Жим Паллофа
Жим вперед с блоком сбоку. Это упражнение для укрепления мышц кора, которое помимо прочего заставляет тело минимизировать нагрузку на спину во время различных телодвижений, например во время приседаний или бега.
Техника выполнения (в тренажерном зале):
- Присоедините стандартную D-рукоятку верхнего блока и расположите ее на уровне плеч. Вы также можете использовать нижний блок.
- Стоя левой стороной тела у тренажера, возьмитесь за рукоятку обеими руками и отойдите от блока на несколько шагов, чтобы почувствовать натяжение троса.
- Поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните в коленях. Держите рукоятку на уровне середины груди – это будет исходное положение.
- На выдохе натяните трос прямыми руками. Мышцы кора должны быть напряжены и включены в работу. Задержитесь на 2 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.
Сделайте 10 повторений с каждой стороны.
6. «Мертвый жук»
Мертвый жук – статичное упражнение, которое задействует абдоминальные мышцы, мышцы спины и бедер. Его регулярное выполнение значительно облегчит выполнение других упражнений, предполагающих движение ногами и руками в то время, когда мышцы пресса и спины остаются неподвижными, но вовлеченными.
Техника выполнения:
- Лягте на пол, согните колени и поднимите их, чтобы между коленями и бедрами образовался прямой угол.
- Вытяните руки к потолку.
- Дотянитесь правой рукой до левой ноги. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.
- Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
- Повторите с другой рукой и ногой.
Сделайте необходимое количество повторений.
7. «Сотня»
«Сотня» – достаточно простое, но эффективное упражнение, которое пришло из пилатеса. Оно направлено на стабилизацию поясничного отдела позвоночника и укрепление мышц пресса. Даниэла Цезарь-Роден, сертифицированный инструктор по пилатесу в «Old School Pilates», отмечает, что очень важно уделять внимание дыханию, так как упражнение затрагивает и работу диафрагмы, которая стабилизирует мышцы кора, особенно при глубоких выдохах.
Техника выполнения:
- Лягте на спину, положите руки вдоль туловища, поднимите ноги и согните их под прямым углом.
- Выдохните и, используя мышцы пресса, приподнимите верхнюю часть тела от пола. Прижимайте поясницу к полу за счет напряжения мышц пресса и втягивания живота.
- Руки поднимите параллельно полу, задержитесь.
- Держа ноги под прямым углом (или, если хотите усложнить упражнение, под углом 45 градусов), начинайте делать напряженными руками похлопывающие движения вверх-вниз, не сгибая их в локтях и не касаясь пола. Делайте 5 ударов на длинном вдохе и 5 ударов на длинном выдохе. Не забывайте удерживать корпус в напряжении. Вы сделали 1 цикл. Со временем старайтесь делать до 10 циклов.
8. Планка на локтях
Классическая планка относится к тем упражнениям, которые задействуют и оказывают большую нагрузку на основные мышцы нашего тела. На первый взгляд упражнение может показаться простым – но вы только попробуйте!
Техника выполнения:
- Примите упор лежа, опираясь на предплечья.
- Руки поставьте на ширине плеч.
- Держите тело над поверхностью пола, не поднимая таз вверх. Пресс должен быть напряжен, плечи расслаблены, а спина – оставаться ровной. Ваше тело должно составлять неподвижную линию.
- Держите положение так долго, как сможете. Начинайте с 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты.
9. Боковая планка
Боковая планка – еще одно эффективное упражнение, укрепляющее мышцы пресса, не оказывая при этом нагрузки на позвоночник.
Техника выполнения:
- Лягте на левую сторону. Обопритесь на левый локоть, расположив его прямо под левым плечом. Поместите правую ногу поверх левой.
- Поднимите бедра вверх, перенеся вес тела на кончики ног и предплечья. Основная нагрузка должна приходиться на мышцы кора.
- Втяните живот и напрягите пресс.
- Задержитесь в этом положении, фокусируясь на своем дыхании.
10. Отжимания «Человек-паук»
Это достаточно сложное силовое упражнение, направленное на укрепление грудных мышц, трицепса, дельтовидных мышц и мышц пресса.
Техника выполнения:
- Встаньте в упор лежа на вытянутых руках. Руки расположите на ширине плеч. Напрягите мышцы брюшного пресса.
- Опускаясь до положения отжимания, подтяните левое колено к локтю.
- Сделайте паузу, отожмитесь, затем вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте с другой ногой, чтобы завершить одно повторение.
Сделайте необходимое количество повторений.
11. Поднятие ног лежа на спине
Многие тренеры рекомендуют это упражнение для укрепления мышц живота, особенно в нижней части, потому что оно достаточно простое, но в то же время эффективное. Кроме того, его можно выполнять где угодно.
Техника выполнения:
- Лягте на спину, подняв ноги к потолку. Руки вытянуты вдоль тела или находятся в замке за головой.
- Прижимая спину, медленно опустите обе ноги вниз, не соприкасаясь с полом.
- Медленно поднимите их обратно.
Повторите.
12. Махи «Woodchop»
Упражнение, похожее на движение дровосека, задействует мышцы кора, заставляя их оказывать противодействие движению из стороны в сторону. Упражнение направлено на укрепление мышц брюшного пресса, особенно косых мышц живота.
Техника выполнения:
- Примите положение стоя. Ноги чуть шире плеч.
- Возьмите гантель двумя руками, поднимите ее над головой, поворачивая плечи вверх вправо.
- Выдохните и опустите гантель вниз по диагонали, как бы проходя через все тело, заканчивая движение за левым бедром.
- Верните гантель в исходное положение.
Сделайте необходимое количество повторений.
Источник