Тренировка мышц кора видео

Мышцы кора – это совокупность нескольких видов мышц, которые образуют корсет для костной системы. В переводе с английского core – это центр. Здоровые центральные мышцы поддерживают позвоночник и правильную осанку, сохраняют крепкое здоровье на долгие годы, защищают от травм. Как правило, тренировка мышц кора не занимает много времени, и это совсем не сложно. Для того, чтобы укрепить свое тело, не обязательно посещать спортзал, нужно найти тридцать минут времени и выполнить несложную тренировку дома.

Как найти?

Многие думают, что мышцы кора и пресса – это одно и то же, но это не совсем так. Область кора – это большая трехслойная группа мышц, расположенная внизу и в центре корпуса. Пресс также относится к кору, можно сказать, что это его основа, но кроме него туда входят следующие мышцы: спины, тазового дна, большие и малые ягодичные, плечевые разгибатели, подвздошно-поясничные. Все они связаны между собой и обеспечивают поддержку позвоночника и суставов в вертикальном положении. Невозможно заниматься спортом, имея слабый кор. Это чревато травмами и проблемами со здоровьем. Начиная тренировочный процесс, неважно дома или в зале, стоит в первую очередь задуматься о подготовленности твоего тела в целом. Есть несколько рекомендаций, соблюдая которые, можно укрепить свое тело.

• Не сутулиться. Всегда следить за осанкой. Работа в офисе за компьютером способствует искривлению позвоночника.
• Сделать свой отдых активным: велосипед, роликовые коньки, лыжи – не важно. Все это поможет сделать кор более крепким.
• Тренироваться. Утренняя зарядка, танцы или индивидуальный подбор тренировок поможет оставаться здоровым долгие годы.
• Слушать свое тело. Если во время физических нагрузок чувствуется дискомфорт – обратись к специалисту.
• Посещай массажиста. 
• Не забывай о растяжке, она прекрасно расслабляет.
• В течение дня следи за тем, чтобы живот был втянут, а ягодицы напряжены. Особенно этот совет подходит женщинам. Жировые отложения у женщин находят на поверхности, поэтому втянутый живот поможет избавиться от рыхлости. Напряженные ягодицы в течение дня тоже преподнесут сюрприз в виде прокачки интимных мышц, что прекрасно скажется на интимной жизни.
• Удобная обувь. Если с мужчинами все понятно, то женщинам просто необходимо спускать с высоких шпилек. Это не значит что нужно носить обувь на плоской подошве. Альтернативой могут послужить туфли на каблуке высотой в пределах 5 см.

Как влияет мышечная слабость на человека?

Если у человека недостаточно крепкий кор, это чревато неприятными последствиями. Перенапряжение или ослабление мышечной ткани ведет к искривлению, выпиранию того отдела, в котором оно имеется. Например, при ослаблении ягодичной мышечной ткани визуально ягодицы выглядят более плоскими и ровными, если ослаблены мышцы пресса, то появляется выпуклый живот, а поясница находится в состоянии неестественного прогиба, что негативно сказывается на состояние организма в целом.

Если тебе не нужны такие проблемы, то включай в свою ежедневную зарядку статистические нагрузки, направленные на укрепление всего тела. Любой тяжелоатлет подтвердит, что не имея сильного кора, невозможно эффективно тренировать руки, ноги и другие части тела. Гораздо проще, например, добиться рельефных рук, имея сильной мышечный корсет, потому что в таком случае становится проще выполнять базовые упражнения, вырастают рабочие веса.

Как тренировать?

Существует много различных упражнений. Самыми эффективными считаются статистические. В момент их выполнения, туловище находится в неудобном для себя положении, именно в этот момент максимально прорабатываются мышцы. К статистическим нагрузкам относятся все виды планок (на прямых и согнутых руках, боковая, «ходячая», прыжки в планки и другие), “стульчик” у стены, всевозможные мостики с упором на одну ногу, различные упражнения на фитболе и многие другие, в которых задействуется максимальное количество мышц кора.

Тренировки мышц кора легко выполнять в домашних условиях. Для большинства вышеперечисленных действий не потребуется дополнительного спортинвентаря. Для лучшего результата рекомендуется расписать план тренировок на разные группы мышц на месяц. По прошествии этого времени изменить его. Это делается для того, чтобы мышечные волокна не привыкали к повторяющимся нагрузкам. Для набора мышечной массы «стальной» кор просто необходим. Тренированное тело более сильное, выносливое, функциональное, гибкое, и человеку проще контролировать свои движения. Если же нет контроля движений и функциональности, то остальные факторы просто невозможно применить на деле.

Натренированный корпус тела дает возможность избегать травм позвоночника в различных спортивных дисциплинах, таких как бег, тяжелая атлетика, и в быту (подъем тяжестей, например).

Начинать следует с более простых тренировок со своим весом постепенно увеличивая нагрузку. Со временем можно перейти на более тяжелые веса. План тренировок мускулов должен выглядеть примерно таким образом:

• первый этап – кардио, растяжка, осмысленная техника с малым количеством повторений на развитие мускулатуры кора. Главное на первом этапе помочь твоему телу привыкнуть к новым нагрузкам. При необходимости – коррекция питания, без этого сложно будет избавиться от лишних жировых отложений;
• второй этап – силовые тренировки с разным весом и с разной степенью нагрузки;
• третий этап – чередование кардио и силовых упражнений, увеличение подходов, более сложные комбинации в одной тренировке для роста мышечных волокон.

Самые эффективные упражнения

Как бы много не было упражнений, направленных на укрепление мускулов спины, плеч, живота и остального корпуса, существует ТОП упражнений, при выполнении которого, эффект достигается гораздо быстрее. Вся тренировка должна занимать не более часа с учетом разминки и растяжки. Между тренировками должны быть дни отдыха, это необходимо для того, чтобы организм успел восстановиться и отдохнуть. Какие упражнения для укрепления кора стоит выполнять?

• Планка. Это статистическое упражнение. Техника выполнения: корпус прямой (от макушки до пяток одна прямая линия), живот и ягодицы напряжены, дыхание не задерживается. Выполняется в зависимости от уровня подготовки от 30 сек. до 1 минуты.
• Скручивания. Есть два варианта: ноги в статике, ноги на полу. Техника выполнения: корпус прижат к полу, живот напряжен, руки перед собой либо за головой, с помощью мышц живота осуществляется подъем вверх. Должно ощущаться жжение в области пресса.
• Ягодичный мост на одной либо на двух ногах. Техника выполнения: лежа на спине, ноги согнутые в коленях стоят на полу. На выдохе подъем ягодиц. В верхней точке сжать ягодицы, задержаться в таком положении на несколько секунд. Опуститься на пол.
• Боковые скручивания. Техника выполнения: лежа на полу, поднять плечи и сохранять такое положение до конца упражнения. Пресс напряжен. Руки за головой. Медленно скручиваться локтем к противоположному колену.
• Скалолазы. Техника выполнения: встать в планку на вытянутых руках. Подтягивать колено к груди в противоположную сторону.
• Лодочка или супермен. Техника выполнения: лечь на пол лицом вниз, руки за головой. На выдохе оторвать корпус и ноги от пола. На вдохе опуститься на пол. Ягодицы все время держать в напряжении.

Эти и другие упражнения прекрасно развивают выносливость, укрепляют мышцы корпуса, позволяют заниматься более серьезными видами спорта, избегая травм. В настоящее время разработаны целые системы тренировок, направленных на укрепление центральных мышц. Это позволяет поддерживать бедра, таз и позвоночник в правильном положении без дополнительных нагрузок. Тренировки мышц кора достаточно выполнять три раза в неделю. Это нужно для того чтобы не забивать мышцы и давать им время для отдыха. И как было написано выше, совсем не обязательно посещать спортзал, чтобы быть в хорошей физической форме.

Известно, что прочность цепи определяется прочностью её самого слабого звена. Скелетную мускулатуру человека тоже можно сравнить с цепью, имеющей в своём составе слабое звено: это стабилизирующая мускулатура середины тела. Если этот участок отстаёт в своём развитии, травм спортсмену не избежать.

Проблемы с поясницей, растяжения и надрывы мышц живота при работе с тяжёлыми (а иногда и не очень тяжёлыми) весами – всё это, к сожалению, обычное дело для тех, кто не уделяет достаточного внимания тренировке мышц кора, о которых и пойдёт речь в этой статье.

Общая информация о мышцах кора

Кор (от англ. «core» — ядро, центр) – комплекс из нескольких мышц в средней части человеческого тела (позвоночный и тазобедренный отделы). Среди них есть видимые, такие как брюшной пресс, но большая часть мускулов, составляющих кор имеет глубинное расположение. Фактически мускулатура кора является центром мышечной активности организма.

Кор своей стабилизирующей работой правильно распределяет нагрузку непосредственно между прорабатываемыми в тяжёлых упражнениях мышцами. Можно сказать, что любое движение начинается с работы кора. Только когда он включился в работу, усилие через мускулатуру корпуса и конечностей передаётся далее, к спортивному снаряду (или к телу противника, если речь идёт о единоборствах).

Если мышцы кора развиты недостаточно и не могут эффективно передать усилие к конечностям, то тяжесть силовой работы ложится в первую очередь на них, а целевые мышцы нагружаются слабо. Это ведёт к низкой результативности тренировок и довольно неприятным травмам (чаще всего достаётся поясничному отделу позвоночника), которые надолго выбивают атлета из спортивной колеи.

Мышцы кора не совершают перемещение костей относительно друг друга, их задача заключается в обеспечении устойчивости. Кор – своего рода «точка отсчёта» и «передатчик силы» при выполнении тяжёлых силовых упражнений: приседаний, становых тяг, жимов стоя и т.д.

Нужно отметить, что важны не только сила различных мышц кора по отдельности, но и силовой баланс между ними, а также их «умение» работать согласованно. Вот почему в корне неправы те, кто увлекается прокачкой отдельно брюшного пресса и в погоне за красивыми «кубиками» напрочь забывает о тренировке остальных мышц кора.

Какие мышцы составляют кор:

• Прямая мышца живота – «брюшной пресс» или те самые вожделенные «кубики», усиленно качая которые неопытные атлеты недостаточно внимания уделяют остальным мышцам кора.
• Косые мышцы живота.
• Поперечная мышца живота.
• Малые и средние ягодичные – все знают про большую ягодичную, а вот что под ней скрываются ещё две небольшие мышцы, известно не всем.
• Приводящие мышцы – это группа на внутренней поверхности бедра, состоящая из трёх мышц: длинной, короткой и большой.
• Мышцы задней поверхности бедра, в эту группу входят всем хорошо известный бицепс бедра, а также полусухожильная и полуперепончатая мышцы.
• Подостная мышца, расположенная в районе лопатки.
• Клювовидно-плечевая мышца.
• Разгибатели спины, которые играют ведущую роль при выполнении становых тяг.

Перечень мышц кора может несколько варьироваться в различных источниках, где-то указывается большее количество, где-то меньшее, т.е. точный состав кора пока ещё не сформулирован (так, например, некоторые физиологи считают частью кора диафрагму и сгибатели голеней). Так или иначе, большая часть этих мышц скрыта полностью или частично, но есть и видимые: разгибатели спины, пресс, бицепс бедра. Кор, как совокупность мышц, может двигаться и передавать усилие во всех трёх плоскостях.

Функции мышц кора

Итак, кор выполняет роль стабилизатора во время тяжёлых силовых нагрузок и страхует от травм. Однако этим роль мышц кора в организме не ограничивается. Среди других важных функций этой мускульной группы стоит отметить следующее:

• Красивая осанка и форма грудной клетки («грудь колесом») напрямую связаны с правильной и сбалансированной работой кора.
• Равновесие и гибкость тела.
• Здоровье кровеносной, выделительной, пищеварительной и мочеполовой систем (для «женских» органов и почек кор крайне важен).
• Внешний вид пресса и ягодиц (большую ягодичную мышцу тоже иногда причисляют к кору).
• Сохраняет стабильное положение внутренних органов, защищает их от «несанкционированного» смещения.
• Помимо обычной силы, развитой кор даёт ещё и динамическую «взрывную» силу в прыжках, ударах и плиометрических упражнениях.
• Здоровье и правильное положение позвоночника и суставов.

Как проверить, хорошо ли развиты мышцы кора

Существует относительно несложный способ протестировать, насколько у спортсмена развиты мышцы кора. Он состоит из нескольких этапов:

1. Тест на стабильность туловища с отжиманиями от пола

Для него потребуется гимнастическая палка достаточной длины или лёгкая трубка из ПВХ. Исходное положение: нужно просто лечь на пол, как перед обычным отжиманием, опираясь ладонями в пол примерно на ширине плеч и пальцами ног. Из такого положения нужно выполнить полное отжимание, стараясь сохранять тело максимально прямым. Проконтролировать себя поможет трубка или палка, лежащая на спине вдоль позвоночника. Отжимаясь, следует отрывать от пола грудь и живот одновременно. Если отжимание удалось выполнить правильно, сохраняя тело прямым – тест на стабильность пройден.

2. Тест на статическую прочность с планками

Испытание на статическую прочность поможет пройти упражнение, хорошо известное сторонникам функционального тренинга: планка прямая и боковая. Прямую планку на руках и предплечьях нужно удержать в течение 90 секунд (опять же можно применить палку или трубку для контроля); а боковую планку – 60 секунд на каждой руке. Позвоночник должен остаться прямым в обоих случаях заданное время, если атлету это удалось – статический тест он осилил.

3. Тест на динамическую прочность с упражнениями на турнике

Проверка динамической прочности проходит с помощью упражнений на турнике. Можно выполнить пять подъёмов коленей к груди (это будет удовлетворительный результат) или пять подъёмов ног к перекладине (это на «отлично»). Все повторения должны быть выполнены в строгой форме с полностью контролируемым движением по всей амплитуде, без рывков, раскачиваний и т.д. Атлетам тяжёлых весовых категорий эта часть теста по анатомическим причинам может даться сложнее.

Зачем нужно работать над мышцами кора

Основные функции мышц кора мы рассмотрели, теперь легко можно сформулировать, какие преимущества даёт работа над совокупностью этих мускулов:

• Тренировка кора даст красивый, гармоничный внешний вид человеческого тела: прямую осанку, правильную форму живота и грудной клетки .
• Спортивные результаты: значение кора в силовых дисциплинах, различных единоборствах, игровых видах спорта огромно. От него зависят сила (в том числе и динамическая), скорость, координация движений.
• Сохранение здоровья и защита от травм : стабилизация позвоночного столба, положения внутренних органов, нормальная работа различных систем организма, улучшение кровообращения и предотвращение заболеваний органов малого таза.

Различие в терминологии мышц

Чтобы избежать путаницы, немного уточним терминологию. Как уже говорилось выше, не существует единственно верного для всех перечня мышц, входящих в состав кора. Данные из разных источников несколько разнятся.

Выражаясь общедоступным языком, кор – это группа мышц, объединяющих движения верхней части тела человека и нижней, своего рода мускульная «прослойка» между ногами и торсом. Не стоит приравнивать между собой следующие понятия: мышцы кора, мышцы пресса, мышцы живота и мышцы корпуса.

• Мышцы пресса – это в основном только одна прямая мышца живота с сухожильными перемычками, которые визуально образуют «кубики». Иногда к прессу относят ещё и поперечную мышцу живота (реже).
• Мышцы живота – это часть кора, расположенная впереди и частично с боков нижней половины торса; фактически это три основных мышцы: косые мышцы живота (которые в свою очередь делятся на наружные и внутренние), поперечная мышца живота, прямая мышца живота (тот самый «пресс»).
• Мышцы корпуса – это ни что иное, как вся мускулатура туловища (напомним, что туловище – это центральная часть тела, не включающая голову, шею и конечности). Это понятие, которое частично пересекается с кором: некоторые мышцы одновременно входят и в состав корпуса, и в состав кора (пример: косые живота, разгибатели спины и т.д.)

Тренировки кора

Для начала давайте остановимся на общих принципах тренировок кора:

• Увеличение тренировочных нагрузок должно идти постепенно. Начинающим со слабым уровнем общей физической подготовки начать нужно с самых простых вариантов упражнений и постепенно, по мере роста силы, усложнять свои тренировки.
• Не нужно замыкаться на прокачке одного только брюшного пресса. Тренировки мышц кора должны быть разнообразными и включать разные упражнения на различные мышцы.
• Во избежание перекрёстных нагрузок мышцы кора лучше тренировать после тяжёлых приседов и становых тяг, чтобы избежать недовосстановления.
• Чтобы избежать привыкания мышц к нагрузкам и «достать» ранее незатронутые мускулы набор упражнений нужно менять раз в 2-3 месяца.
• Упражнения для мышц кора можно выполнять в 2-3 подхода; если движение делается «до полного отказа», количество подходов можно сократить до одного.
• В свободное от тренировок время следует постоянно следить за осанкой.
• Чтобы добавить к силовой тренировке ещё и эстетическую составляющую, скорректируйте питание, сократив в рационе «быстрые» углеводы и добавив белок.
• Существую тренировочные системы, в которых упражнения для кора включены «по умолчанию». Яркий пример – функциональный тренинг. Можно заниматься по подобным методикам и мускулатура кора точно не останется забытой.

Кому нужно работать над мышцами кора

Общая рекомендация звучит банально: над мышцами кора нужно работать…всем. Это исключительно важный мышечный комплекс, поддержание которого в хорошей форме необходимо каждому для здоровья и достойного внешнего вида.

Тем не менее, можно выделить несколько основных групп людей, которым целенаправленная тренировка кора необходима особенно:

• Люди, серьёзно занимающиеся различными видами спорта – чтобы получить страховку от травм и улучшить свои спортивные результаты.
• Люди, занимающиеся фитнесом для здоровья и красивого тела – то есть те, кто хоть и не имеет серьёзных спортивных амбиций, тем не менее регулярно тренируется для поддержания хорошей физической формы и достижения спортивного внешнего вида.
• Те, кто занят тяжёлым физическим трудом, а также люди, для которых хорошая физическая форма является необходимым условием профессионального соответствия (служащие силовых структур, цирковые артисты, спасатели и т.д.).
• Людям, имеющим сидячую работу и ведущим малоподвижный образ жизни – для сохранения здоровья позвоночника и внутренних органов, борьбы с застойными явлениями в кровотоке.

Питание для эффективных тренировок кора

Кор представляет собой совокупность мускулов, следовательно в питании во время тренировок кора нужно придерживаться тех же принципов, что и при тренинге других мышц. Хорошим подспорьем для тренирующегося станет увеличение количеств белка в рационе примерно до 2 г на 1 кг веса, с параллельным снижением доли жиров и быстроусвояемых углеводов в рационе.

Помните, чтобы увидеть долгожданные кубики и плоский живот, недостаточно только тренировать мышцы кора. Необходимо также следить за питанием, чтобы сжечь жировую прослойку, которая образуется на животе самым стремительным образом. Если вы хотите уменьшить процент жира в организме, то старайтесь следовать принципам правильного питания и соблюдать дефицит калорий (есть меньше, чем организм способен потратить). Без коррекции питания даже регулярные интенсивные тренировки не помогут вам достичь подтянутого тела.

Упражнения для кора

Кор состоит из большого количества различных мышц, и прокачать его одним универсальным упражнением невозможно в принципе. Ниже приведены примеры различных упражнений для тренировки кора разделённые (достаточно условно) на группы:

Основные упражнения для кора:

• Различные виды планок (прямая, боковая) и их модификации.
• Различные упражнения для прокачки пресса: скручивания, подъёмы ног или туловища и т.д.
• Гиперэкстензии на полу или на специальном тренажере
• Ягодичные мостики и их вариации
• Отжимания от пола и их модификации
• Боковые наклоны для косых мышц живота с отягощением или без.
• Упражнения на турнике и брусьях: подъёмы ног к перекладине, коленей к груди, различные статические «уголки» и т.д.

Какие еще упражнения развивают кор:

• Большинство упражнений с фитболом
• Большинство упражнений с гирей
• Большинство упражнений с глайдингом
• Большинство упражнений с медболом
• Лазание по канату
• Становые тяги и приседания
• Выпады и их модификации (в основном для приводящих мышц бедра, малых и средних ягодичных мышц)

План тренировок кора

Предлагаем вам несложный комплекс упражнений для кора, который можно выполнять в домашних условиях. Для его выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь. Большинство упражнений подходят даже новичкам, но вы всегда можете оптимизировать тренировку под свой уровень подготовки. Например, для упрощения упражнений в планке можете опуститься на колени. Постепенно мышцы окрепнут, и вы будете без труда выдерживать занятие целиком.

В тренировке на кор вас ждут 2 круга упражнений с определенным количеством повторений. Вы можете изменить количество повторений в большую или меньшую сторону в зависимости от стажа тренировок и силы мышц. Между упражнениями делайте небольшой отдых: 30 секунд (новички), 15 секунд (продвинутые). Между кругами отдых 2 минуты. Можете повторить каждый круг дважды. Выполняйте данную тренировку 3 раза в неделю.

Первый круг

1. Ходьба в планку: 15 повторений

2. Отжимания: 15 повторений

Можно от колен:

3. Скручивание: 20 повторений

4. Велосипед: 15 повторений на каждую сторону

5. Касание плеч в планке: 15 повторений на каждую сторону

6. Гиперэкстензия с разведенными руками: 15 повторений

7. Пловец: 15 повторений на каждую сторону

8. Боковая планка: 15 повторений на каждую сторону

9. Отведение ног в обратной планке: 15 повторений на каждую сторону

10. Ножницы: 20 повторений на каждую сторону

11. Мостик: 25 повторений

Второй круг

1. Медленные берпи: 15 повторений

2. Повороты в планке: 15 повторений на каждую сторону

3. Подтягивание колен к груди: 20 повторений

4. Русский поворот: 15 повторений на каждую сторону

5. Вверх-вниз в планке: 10 повторений на каждую сторону

6. Гиперэкстензия: 15 повторений

7. «Охотничья собака»: 15 повторений на каждую сторону

8. Альпинист: 15 повторений на каждую сторону

9. Боковая планка с разворотом: 12 повторений на каждую сторону

10. Двойные скручивания: 15 повторений

11. Мах ногой в мостике: 15 повторений на каждую сторону