Тренировка мышц на силовом тренажере

Силовые тренировки в тренажерном зале

Особенности:

• Анаэробные тренировки способствуют наращиванию мышечной массы, укреплению связок. В отличие от кардио, силовые тренинги не увеличивают выносливость организма.
• Занятия силовым фитнесом ускоряют метаболизм, благодаря чему можно сбросить лишний вес. Процесс сжигания жира продолжается в течение ещё нескольких часов после тренировки.

Силовая тренировка направлена на общую физическую подготовку человека. Для новичков достаточно подтягиваний, отжиманий, приседаний. Более продвинутым спортсменам пригодятся тренировки с железом.

Польза

• Формирование спортивной и подтянутой фигуры.
• Потеря лишнего веса.
• Улучшение работоспособности организма и общего самочувствия. Поднятие самооценки.

Справка! Многие женщины, начинающие заниматься силовым фитнесом, бояться перекачаться. Эти страхи совершенно не обоснованы. Очень редко женщинам удаётся нарастить хорошую мышечную массу. В большинстве случаев для этого приходится принимать специальные препараты.

Правила

При силовых тренировках важно соблюдать ряд правил:

• 

  Разминка и заминка. Перед тренингом обязательно нужно 5–10 минут разогреться на разминке, а после тренинга — потянуть уставшие мышцы.

• Отдых между подходами. В отличие от кардиотренировок, когда отдых между подходами желательно сокращать до минимума.

Во время силового тренинга промежутки между подходами увеличиваются до 1–3 минут в зависимости от получаемой нагрузки.

• Отдых между тренировками. Опытные тренеры не советуют новичкам каждый день заниматься силовым фитнесом, иначе можно добиться эффекта «перетренированности». Необходимо отдыхать между силовыми тренингами от 24 часов. В идеале — порядка 48–72 часов. Но, естественно, все сугубо индивидуально и зависит от качества проведённой тренировки, питания и способности организма к восстановлению.
• Увеличение нагрузки. Чтобы прогрессировать, мышцам нужен постоянный стресс. Если регулярно заниматься с одними и теми же весами, мышцы адаптируются и не будут расти. Именно поэтому многие спортсмены приносят с собой в зал блокноты, в которые кропотливо записывают свои новые достижения. Постепенное увеличение весов — прямой путь к мышечному росту.
• В основе тренировочной силовой программы обязательно должны быть базовые упражнения и по минимуму изолированные.

Рекомендации

• 

  Рекомендуется заниматься в разные дни различными мышечными группами.

Для удобства мышцы организма делятся на крупные подгруппы: мышцы груди, спины, ног, рук, живота. Для качественного силового тренинга стоят уделять внимания каждой группе отдельно.

Например:

• 1 день: грудь, трицепс.
• 2 день: спина, бицепс.
• 3 день: ноги, плечи.

Упражнения на пресс можно выполнять в любой из тренировочных дней либо в каждый из этих дней.

• Снаряды необходимо подбирать таким образом, чтобы работа выполнялась «до отказа». Это значит, что последний раз должен быть на гране возможностей. Метод работы «до отказа» стимулирует мышцы к росту.
• Для желающих быстро сбросить лишний вес рекомендуется совмещать силовые занятия с кардио, но тем, кто хочет нарастить мышечную массу, стоит выполнять кардио и силовые упражнения в разные дни.

Внимание! Невозможно одновременно нарастить хорошую мышечную массу и похудеть. Гуру фитнеса рекомендуют сначала заняться наращиванием мышц, а потом кардио, чтобы после похудения появился красивый и заметный рельеф. А вот смешанные тренировки (кардио + силовой фитнес) помогают укрепить мышцы, добиться мышечного тонуса, увеличить силу, похудеть.

Программа занятий

Комплекс упражнений можно выполнять на силовых тренажерах, с гантелями и штангой.

Упражнения для мышц всего тела на тренажёрах

Занятия на силовых тренажёрах более безопасны, нежели работа со свободными весами, так как тренажёр определяет правильную траекторию и амплитуду движений.

Существуют разнообразные тренажёры, на которых можно выполнить как базовые упражнения (задействовано несколько групп мышц), так и изолированные (направленные на развитие одной мышцы).

Основные силовые упражнения на тренажёрах для проработки крупных мышечных групп:

Ноги:

• Жим ногами в Гакк-машине.
• Приседания в машине Смита.
• Разгибание голеней сидя.
• Сгибание ног лёжа.

Спина:

• Подтягивания в гравитроне.
• Тяга верхнего блока к груди.
• Тяга штанги к низу живота в машине Смита.

Грудь:

• Жим штанги в машине Смита.
• Сведение рук в кроссовере.

Плечи:

• Армейский жим сидя в машине Смита.

Бицепсы:

• Подъем рук на бицепс в тренажёре.

Трицепсы:

• Разгибание рук на верхнем блоке в блочном тренажёре.

Стандартное количество подходов — 3. Начинать рекомендуется с лёгкого веса. Это будет считаться разминочным подходом. Второй и третий подход — работа «до отказа». 10–15 повторений для разминочного подхода и 8–10 повторений для 2 и 3 подхода будет вполне достаточно.

Важно! Для похудения количество подходов и повторений увеличивается, а время отдыха уменьшается.

Составленный план тренировок для сжигания жира

Примерная программа жиросжигающей силовой тренировки на неделю выглядит следующим образом:

1 день: ноги, плечи, пресс

• Разгибание ног в тренажёре сидя. Установить рабочий вес. Сесть, завести ноги под валик и взяться руками за боковые рукояти. На выдохе, используя силу квадрицепсов, максимально распрямить ноги. Задержаться на 1–2 счёта в сжатом положении и затем медленно вернуть снаряд в исходной положение.

Фото 1. Женщина делает разгибание и сгибание ног на тренажере сидя, установив рабочий вес.

• Приседания со штангой (в машине Смита). Встать под гриф так, чтобы он расположился между лопатками и шеей. Взять штангу удобным хватом на уровне чуть шире плеч. Максимально свести лопатки за счёт задирания локтей кверху. Ноги выставить за линию грифа вперёд так, чтобы корпус опирался на гриф. Прогнуть поясницу так, чтобы таз ушёл чуть назад. Присесть до параллели с полом или чуть ниже. В этом положении задержаться на полсекунды. Встать на выдохе в исходное положение.
• Сгибание ног в тренажёре лёжа. Лечь лицом вниз, ноги завести под валики, примерно на уровне задней поверхности лодыжек, и расположить их параллельно друг другу. Вдохнуть, задержать дыхание и, не отрывая передние бёдра от скамьи, мощно подтянуть валики к ягодицам. Выдохнуть после прохождения самой сложной точки амплитуды. Задержаться на 1–2 счёта в верхней позиции, удерживая пиковое сокращение. На вдохе медленно опустить ноги вниз до исходного положения.
• Жим штанги сидя из-за головы. Установить штангу на вертикальные стойки и снарядить её весом. Слегка подсесть под гриф и поместить его чуть ниже области шеи. Отойти от стойки вместе со снарядом и занять устойчивое положение (ноги чуть уже ширины плеч) с прямой спиной. На выдохе поднять штангу над головой. Задержаться в верхней позиции на1–2 счёта, сделав вдох вернуться в исходное положение.

Фото 2. Мужчина выполняет жим штанги с весом, сидя под грифом, спину надо держать прямо.

• Махи гантелями в стороны. Встать прямо, ноги на ширине плеч, носки чуть разведены. Взять гантели в руки нейтральным хватом (ладони внутрь). Руки немного согнуть в локтях. Поднять гантели до уровня плеч, выдохнуть и опустить снаряд в исходное положение.
• Скручивания на пресс. Лечь на спину. Колени под углом 90 градусов. Оставляя неподвижной нижнюю и среднюю часть спины, вдохнуть, на выдохе подвести верх спины к тазу. Движение представляет собой округление спины, а не отрыв от пола.

2 день: грудь – трицепс

• Разводка с гантелями лёжа на горизонтальной скамье. Взять гантели в руки и сесть на край скамьи. Лечь на лавку так, чтобы голова не свисала с неё. Широко расставить ноги, чтобы обеспечить хорошую устойчивость. Скамьи касаются лопатки, спина, таз, затылок. Поясница находится в естественном положении, без излишних прогибов и скруглений, грудь расправлена, взгляд в потолок.

Гантели поднимаются перед собой под углом 90 градусов к полу. Руки развёрнуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Чуть согнуть их в локте и заморозить в таком положении – важно, чтобы угол сгибания локтей не менялся во время выполнения упражнения. На вдохе начать разводить гантели в стороны так, чтобы локти смотрели вниз. На выдохе свести руки обратно, почти коснувшись гантелями друг друга.

Фото 3. Спортсмен делает разводку рук с гантелями, лежа на горизонтальной скамье в тренажерном зале.

• Жим штанги лёжа (в машине Смита).
• Жим гантелей на наклонной скамье 45 градусов.
• Французский жим лёжа. Лечь на горизонтальную скамью и попросить партнёра подать EZ-штангу (если таковой нет, использовать штангу с обычным грифом). Взяться за гриф хватом сверху и поднимать штангу вверх на вытянутые руки. Удерживая плечи неподвижно, начинать сгибать руки в локтях, опуская штангу к теменной области головы. При этом в нижнем положении угол в локтевом суставе должен составлять 90 градусов. Вернуться в исходное положение.

3 день: спина, бицепс

• Подтягивания в гравитроне. Установить необходимый вес на противовесе (для новичков это 70–80% от своей массы). Встать на тренажёр, уперевшись коленями на нижнюю платформу, а руками ухватившись за верхние держатели-ручки. Спина прямая.

Вдохнуть и на выдохе за счёт мышц спины, подтянуть себя вверх до позиции, пока подбородок не займёт уровень ручек. В верхней точке произвести пиковое сокращение и сжать широчайшие. Медленно распрямляя руки на выдохе, вернуться в исходное положение.

Фото 4. Мужчина выполняет подтягивания в гравитроне, на тренажере стоит коленями, держится за верхние ручки.

• Тяга штанги к низу живота (можно выполнить в «Смите»).
• Гиперэкстензия: лёжа на животе, поднимают верхнюю часть туловища и ноги.
• Подъём рук на бицепс в тренажёре.

Особенность силового тренинга, направленного на похудение — количество подходов, повторений и время отдыха. Упражнения выполняются в 4–5 подхода и по 15–20 повторений. Отдых между подходами не более минуты. Жиросжигающий тренинг в среднем длится от часа до полутора часов, но не меньше. Рекомендуется завершить тренировку кардио на беговой дорожке. Длительность кардио: от 20 до 40 минут.

Комплекс упражнений в спортзале

Программу силовых тренировок можно составлять на день с гантелями, затем — гирями.

С гантелями

Гантели — спортивный снаряд, который можно использовать для тренировок как в спортзале, так и в домашних условиях. Для работы с гантелями необходимо довольно уверенно владеть техникой выполнения тех или иных упражнений.

Составленный план силовой тренировки с гантелями на день:

• Приседания с гантелями: 3 подхода х 12–15 повторений.
• Жим гантелей лёжа: 3 х 15.
• Разведение рук с гантелями лёжа: 3 х 15.
• Выпады с гантелями: 3 х 15.
• Упражнение «Молот»: 3 х 15.
• Сгибание рук с гантелями стоя: 3 х 15.
• Французский жим с гантелями сидя: 3 х 15.
• Скручивания с гантелью на пресс.

С гирями

Примерный комплекс силовых упражнений с гирей для проработки всех крупных мышц:

• Становая тяга с гирей.
• Махи с гирей.
• Отжимания на гирях.
• Кубковый присед с гирей.
• Жим гири одной рукой поочерёдно.
• Наклоны с гирей.
• Скручивания на пресс со снарядом.

Количество подходов — 3, повторений 12–15.

Для тренинга с гирей обязательно нужно подобрать снаряд с подходящим весом. Работа «до отказа» тут не приветствуется. Вес снарядов должен быть средним. Необходимо чётко следить за амплитудой движений. Тренировки с гирями очень эффективны, так как в работу включаются крупные мышечные группы ног, груди и спины.

Кроме того, работает пресс, плечевой пояс, бицепсы и трицепсы. Тренировочный комплекс с гирей подходит в том случае, когда нужно проработать все группы мышц одновременно.

Полезное видео

В видео можно ознакомиться с одним из вариантов жиросжигающей силовой тренировки.

Заключение

Для достижения результатов в силовом фитнесе особенно важна периодизация. Её ещё называют методом «шокирования» мышц. Это значит, что для роста мышц обязательным является последовательное видоизменение тренировочного процесса, а именно: весов, интенсивности, частоты тренировок, времени отдыха между подходами, видов упражнений. Нельзя позволять мышцам привыкнуть к нагрузкам.

Если тренинги будут разнообразными, результаты силовых нагрузок не заставят себя долго ждать. И при потере лишнего жира, фигура обретёт заветную рельефность.