Тренировка мышц на скорость

Источник

Тренировка скорости — это не такой уж простой способ, чтобы его легко описать. А все дело в том, что скорость в разных направлениях — немного отличается. Если это направления вроде спринта — то вроде все понятно, но большая часть спорта — это не линейные и многофункциональные движения с рваным темпом, поэтому и скорость в таком случае нужно тренировать разными методами. Но давайте попробуем выделить основные.

Скорость зависит от мышечного усилия и ментального (ЦНСреакция). Также скорость можно тренировать как кратковременную(импульснуювзрывную) и среднесрочную (т.е. в течении какого-то длительного времени) = есть еще специфическая скорость (т.е. темп который используется в определенных направлениях). Все это требует своих методов тренировки. Разберем по очереди.

Импульсная скорость, она же взрывная и скоростная выносливость (т.е. возможность двигаться быстро в течении продолжительного времени) зависят от разных типов энергетического обеспечения мышц. Понимая как происходят эти процессы, можно понять как тренировать эти 2 вида скорости.

Итак, основой для работы мышц является АТФ. При сокращениях мышцы расщепляют АТФ, используя полученную при этом энергию и образуя новое соединение — АденозинДиФосфорную кислоту, или АДФ. Запасы АТФ в мышцах весьма малы и их хватает на 1-2 секунды работы. А дальше происходит ресинтез АТФ из АДФ. Но это происходит разными путями в зависимости от нагрузки и продолжительности непрерывной работы. Собственно любое движение — это и есть работа мышц.

Взрывная скорость

Первый вид скорости — импульсная — зависит напрямую от креатин-фосфатного энергетического процесса. Этот путь ресинтеза используется при максимальной степени нагрузки (90%-100%), но длится не более 10 секунд. Этим способом можно тренировать максимальную скорость, но за очень короткий промежуток времени, т.е. не более 10 секунд.

Тренировки этого вида скорости заключаются в коротких сериях с максимальной скоростью. Также допустимо дополнительное отягощение (утяжелители для ногрук) или сопротивление (резиновые эспандеры).

План работы такой. Работаем 5-10 сек с максимальной скоростью. Для этого делаем или непрерывные движения в общей сложности 10 сек. Потом около 30-40 сек отдых — повторить не менее 10 раз, но не более 20. Второй вариант — делаем одно движение(удар) с максимальной скоростью и силой, пару сек подготовки к следущему удару, повторяем так около 10 ударов. Потом отдых 2-3 минуты. Это будет один круг. Всего нужно 3-5 кругов повторить.

Сами упражнения нужно подбирать так, чтобы они захватывали именно нужные группы мышц для вашего направления. Также очень важно, чтобы упражнения не были слишком технически сложными, ваша нервная система не должна сильно отвлекаться на технику. Т.е. упражнения нужно подбирать так, чтобы была возможность создания максимальной скорости и мощности.

Отягощения для тренировки скорости

По поводу отягощений для взрывной силы. Они весьма желательны, так как задействуют больше усилия и будет больше отдача, но главное, чтобы отягощение не было настолько большим, чтобы ломалась механика движения.

Еще один важный момент про отягощения — не стоит все время их использовать. Дело в том, что иногда наблюдается странный эффект. Если каждую тренировку заниматься с отягощениями, то потом без них, ваша нервная система не может достаточно стимулировать себя, т.е. вы как бы привыкаете к тому, что работаете с отягощением.

Отдых между подходами

Отдых между подходами должен был достаточным чтобы восстановить прежде всего нервную систему. Дело в том, что нервная система устает гораздо больше и восстанавливается дольше. Поэтому чем сильнее нагрузка и сложнее движение, тем больше стоит сделать отдых между подходами. Если время позволяет и вам важнее скоростные качества, а не выносливость, то можно сделать длинные отдыхи, по 3-5 минут и больше. Главное еще во время отдыха не проводить его пассивно, лучше походить, поделать простые разминочные движения, в общем, не остывать слишком.

Примеры — интервальные спринты, плиометрика, взрывные поднятия штанги, гири, резкие удары ногами, руками с утяжелителями.

Скоростная выносливость

Второй тип скорости — скоростная выносливость. Обычно, если взять раунд в боевых искусствах, то он длится 3 минуты. Этот тип скорости зависит от процесса анаэробного гликолиза. Характеризуется тем, что начинает работать в среднем с 10 секунды до 3-5 минут. Нагрузка 50-70%. Проблемой этого способа является выделение продукта молочной кислоты. При длительной работе не вся молочная кислота нейтрализуется, постепенно накапливается и приводит к закислению мышц, которые дальше просто отказываются работать. Из-за этого происходит ощущение жжения, ватности мышц, нехватки дыхания и т.д. Поэтому для тех видов где важна не только скорость, но и выносливость, нужно достаточно тренировать этот метод.

Итак, метод — делаем движения с минимальным отягощением (или без него) в течении 30-40 секунд с скоростью около 70% от максимальной. Причем, чем длинее раунд движения, тем меньшая должна быть нагрузка. Т.е. при работе 2-3 минуты безпрерывно лучше использовать не 70% усилия, а 50% и т.д. Желательно пробовать разные интервалы и нагрузку.

Здесь важно сказать, что вы должны доводить себя до утомления и жжения в мышцах, но не доводить себя до переутомления, потому что переизбыток молочной кислоты наоборот приносит больше вреда, разрушая мышцы.

Чтобы сделать тренировку более эффективной, можно использовать методы кроссфита. Т.е. делать упражнения на разные группы мышц без паузы. таким образом пока вы делаете упражнение на одну группу мышц — другая отдыхает, а у вас увеличивается общая выносливость.

Если ваше направление связано с специфической скоростью (т.е. рваный ритм, нет преимущества в работе определенных групп мышц), то и тренироваться нужно в подобном стиле. Т.е. выбираете несколько упражнений на все группы мышц и делаете их или подряд, или смешиваете.

Отдых между подходами должен быть достаточен, чтобы нейтрализовать накопившуюся молочную кислоту. Т.е. чем длинее ваш подход, тем больше можно и отдыхать. При работе 30-40 сек, отдых должен быть около 40 сек, при работе 2 минуты — отдых может быть более 3 минут. Все это касается тренировки одной группы мышц, как говорил ранее, можно взять 2-3 упражнения на разные группы мышц и делать без паузы. Небольшую паузу делать только между кругами.

Также, сейчас по последним исследованиям очень эффективен является метод тренировки скорости растянутый по времени. Т.е. вы делаете один подход, а отдых около 30-60 минут, за это время полностью нейтрализуется вред от молочной кислоты и вы готовы к следущему подходу + постепенно накапливается достаточно гормонов.

Упражнения могут быть точно такими же как в предыдущем типе, просто с меньшим утяжелением (усилием) и дольше по времени.

Примеры — беспрерывные удары, берпи, броски сендбега.

О тренировке с железом

Дело в том, что в большей части спортивных направлений не нужна чистая скорость, а нужна мощность. Мощность = сила * скорость. А сила лучше всего тренируется именно упражнениями с весами. Поэтому, я считаю, что скоростно-силовы тренировки с отягощением должны присутствовать при любых тренировках скорости. Вы можете работать с железом в тот же день, что отрабатываете скорость (тогда делайте их в конце тренировки) или же в отдельные дни. При этом тренировка с железом немного отличается от типичных бодибилдерских и пауэрлифтерских программ.

Лучше всего отдать предпочтение упражнениям с тяжелой атлетики, таким как рывок, толчок, поднятие на грудь, приседания с штангой. Главное чтобы упражнения задействовали максимальное кол-во мышечной групп, тогда будет максимальная отдача. Отдельно я хотел бы сказать, что для скорости весьма полезным является упражнения с гирей. Еще в советской школе проводили эксперименты и выявили, что занятия с гирей для типичных многофункциональных направлений спорта показали на 10% лучше эффективность в плане повышения скорости. Скорее всего это связано с тем, что с гирями включаются в работу больше стабилизаторов тела. Можно использовать такие базовые упражнения как свинги, жимы, приседания с гирями, толчки и т.д.

О реакции и ЦНС

Дело в том, что просто тренируя физические качества мы не можем получить полной отдачи от скорости, ведь важна еще и умение нервной системы включиться в работу и задействовать максимум усилия. Другими словами важна еще и реакция.

Тренировки реакции достаточно просты. Нужно просто создавать условия для быстрого включения реакции. В боевых искусствах для этого используется партнер, который с рваным темпом открывает лапу и тренирующийся должен резко по ней ударить. Второй вариант, если вам нужно тренировать не удар, а что-то другое — это вы должны просто ходить в расслабленном состоянии, а партнер подает вам сигнал (хлопок например), вы должны сразу же включиться в работу с максимальной скоростью.

Если вы хотите самостоятельно тренировать реацию, есть вариант. Для этого запишите на телефон какой-то сигнал без четкого промежутка времени и включайте на тренировке.

Источник