Тренировка мышц ног без штанги

Мощные упражнения для ног без штанги.

Тренировка ног — очень важный компонент подготовки многих спортсменов. Это большая группа мышц, чтобы её хорошо проработать, нужна большая нагрузка. В тренажерном зале большое множество оборудования, которое предназначено как для многосуставных движений, так и изолированных. В домашних условиях все гораздо сложнее. Но несмотря на все сложности, можно выйти из любой ситуации, поэтому вот вам ТОП лучших упражнений на ноги в домашних условиях.

Я не хочу вводить своего читателя в заблуждение и тратить время посетителей, которые попали на эту страницу с какой-то определенной целью, поэтому начну со слабых сторон предлагаемых мною упражнений.

Минусы.

Применяя эти упражнения вы сможете развить достаточно сильные ноги, но стоит понимать, что такой подход подойдёт далеко не каждому, так как предел нагрузки (в плане веса) значительно ограничен. На ранних этапах она будет эффективна как для развития силы, так и выносливости, взрывной мощности, гипертрофии мышц. Но со временем тренировка будет сведена к большому количеству повторений. В этом случае не стоит ожидать роста силовых показателей и особо выраженной гипертрофии. Но для развития взрывной мощи и выносливости упражнения из списка будут как нельзя кстати.

Приседания на одной ноге.

Замечательное и очень функциональное упражнение. Есть множество различных вариантов выполнения. Я приведу лишь 3. Они расставлены в порядке возрастания сложности (по моему личному мнению).

Мощные упражнения для ног без штанги.

Важно отметить, что пятка не должна отрываться от пола. В таком случае большая нагрузка ложится на суставы и связки.

Лайфхак. Для последнего варианта лучше всего подойдёт обувь, где пятка выше носка на пару сантиметров. Либо, как вариант, можно подложить под пятку дощечку или что-то аналогичное.

Статические упражнения.

Классическое упражнение «стульчик» тоже можно усложнить. Достаточно взять дополнительный вес (бутылка или рюкзак с книгами). Но куда интереснее выполнять это упражнение на одной ноге.

Мощные упражнения для ног без штанги.

Прыжки.

Их тоже можно выполнять в различных вариантах. Один из самый продвинутый — прыжки из полного приседа коленями к груди. Движение должно быть резким и очень мощным. Нужно стараться подпрыгнуть как можно выше. Но оно уже всем приелось.

Лучше попробуйте данную вариацию.

Мощные упражнения для ног без штанги.

Из-за разной ширины постановки ног за одно упражнение прорабатывается максимальное число мышц.

Будьте очень аккуратны при резких движениях. Они потенциально самые травмоопасные. Приземляйтесь на носки, при этом ноги в коленях должны быть чуть согнуты. Это поможет улучшить амортизацию и снизить ударную нагрузку на суставы.

Упражнения с резиновыми петлями.

Петли — универсальный домашний тренажёр. Стоит не дорого, место не занимает, а возможности в плане тренировок огромные.

Резиновые петли заменят тренажёрный зал.

Отличная альтернатива некоторым упражнениям из тренажерного зала. Главное преимущество резиновых петель — они растягиваются и нагрузка постепенно увеличивается до максимальной на самом пике движения.

Мощные упражнения для ног без штанги.

Упражнения с дополнительным весом.

Кто сказал, что можно приседать только со штангой? В условиях, когда нет удобных железок, можно использовать вместо штанги другого человека, мешок с картошкой или другие варианты утяжеления. К сожалению под рукой не было ни человека, ни мешка, поэтому gif взят во временное пользование.

Мощные упражнения для ног без штанги.

Вариант с мешком, конечно, колхозный, но что только не сделаешь ради хорошей тренировки.

Спортсмен, подпишись на мой канал. Здесь ты найдешь как интересные упражнения, теоретические советы, так и анализы научных исследований, которые помогут тебе прогрессировать еще лучше!

1. Так ли эффективны тренировки «до отказа»? Новый взгляд на старый вопрос.

2. Влияние тренировки методом «до отказа» на человека.

Источник

Приветствую всех. Сейчас я нахожусь в деревне, как раз в том месте, где у многих из людей нету доступа к тренажерному залу, ну а ноги качать как-то надо, поэтому я сегодня расскажу вам о 5 упражнениях, которые можно выполнить в домашних условиях, как тренировать ноги так, чтобы это было эффективно с точки зрения наращивания мышечной массы ног. Я понимаю, что не у всех есть доступ к тренажерному залу, у кого-то может и рядом тренажерный зал, но нет денег, а у меня в деревне тренажерным залом и не пахнет. Конечно в идеале закопать столбы и сделать стойки для приседаний, сделать штангу, но при всем при этом не все такие умельцы, не все найдут штангу и т.д. Перед тем, как показать сами упражнения хочу сказать, что недостаточно работы только с собственным весом, это мало, на мой взгляд, нужно использовать дополнительный вес.

качаю ноги в деревне

И так, первое главное упражнение, имитирующее приседания со штангой, т.к. у вас нету штанги, то вы должны каким-то образом наложить такую большую нагрузку на мышцы бедра, чтобы они росли, понятное дело, все знают это упражнение, приседание на одной ноге. Почему-то мало кто использует такой хороший лайфхак, как подставка под пятку, дело в том, что если не использовать высокую подставку, то приседания на одной ноге превращаются просто в какую-то пытку удержания своего равновесия, но стоит вам подставить что-то под пятку, как вы можете приседать уже почти ни за что не держась. Со временем, когда вы начнете делать более 8 повторений за подход, тогда используйте любое отягощение: кирпич, наполненный рюкзак, гиря, гантель и т.д.

Приседания на одной ноге ( пистолетик)

Чтобы накачать бицепс бедра, т.е. сымитировать тягу на прямых ногах (когда вы усилием сокращения задней поверхности бедра поднимайтесь из согнутого в прямое положение) берете в руки что-то тяжелое и выполняете это упражнение на одной ноге, вниз опускаемся до конца, а вверх полностью разгибаться не нужно, оставляем бицепс бедра в напряжении.

тяга на одной ноге

Третье упражнение похоже на первое, но это уже имитация выпадов. Берете в обе руки по грузу, также становитесь пяткой на возвышенность и делаете выпады на одном месте.

выпады на одном месте

Четвертое упражнение у нас будет на икры. Здесь все элементарно, становитесь носком на подкладку, одной рукой держась за опору, а в другой держите груз и поднимаетесь на одной ноге.

качаем икры

Последнее упражнение будет статическое, расставляете ноги шире плеч, садитесь так, чтобы носки и колени были врозь на максимальное количество времени. Если вы протерпите до конца, вы еле-еле разогнете свои ноги, оно мощное, но я не скажу, что это на рост мышечной массы, но оно реально придает крепость вашим ногам и дополнительную выносливость. Единственное, что я вам советую, это взять гантель, засечь время и сделать один подход в конце тренировки, но ни в коем случае не думайте о том, сколько секунд еще нужно простоять, ни о чем не думайте и тогда вы продержитесь гораздо больше.

делаем статику

Повторов я вам советую в приседаниях выполнять не более 10, нужно подобрать такой вес, чтобы получалось довольно тяжело. В тяге на прямых ногах будет сложно такой вес подобрать, желательно чтобы количество повторов не превышало 12. А подходов где-то 2-3, какое-то из упражнений вы можете не делать, допустим, если были приседание а одной ноге + тяга, то выпады уже необязательно делать, если были выпады и тяга, то пистолетик необязательно делать. Можно все сделать по 2-3 рабочих подхода в день тренировки ног.

Источник

С этой техникой заработать мощные ноги можно, занимаясь практически в любом месте.

Тренировку проводит Дмитрий Смирнов, тренер со стажем более 20-ти лет, чемпион мира и Европы по пауэрлифтингу, фитнес-редактор Men’s Health.

«Все достаточно просто: научись делать присед на одной ноге раз, скажем, 50–70, говорит Дмитрий. — Все, что тебе понадобится, — это скамейка (или стул) и знание правильной техники выполнения такого приседа».

Поясница

Несмотря на то что у тебя на спине не лежит штанга, поясница все равно должна быть прямой. Если ты ее округлишь, это, разумеется, не скажется на ее здоровье, но может испортить тебе технику других похожих упражнений, которые ты делаешь (или когда-нибудь будешь делать) с дополнительным весом.

Таз

Начинай движение с отведения таза назад, будто садишься на унитаз (сравнение грубое, но точное). Колено при этом можно немного увести вперед, главное, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от поверхности стула.

Стопа

Ставь опорную ногу (ту, на которой будешь приседать) почти на самый край стула. Так твоя свободная нога не будет мешать движению, упираясь в пол или поверхность стула. Кстати, приседать, стоя на стуле, нужно именно поэтому – так удобнее.

Голова

Не опускай взгляд — иначе твоя голова тоже наклонится вперед, а вслед за ней и корпус, в результате чего ты потеряешь равновесие.

Колено

Колено опорной ноги всегда должно быть подпружиненным. Никогда не выпрямляй эту ногу полностью, если не хочешь заработать травму сустава.

Руки

Для лучшего сохранения равновесия (все-таки ты стоишь на одной ноге) поднимай прямые руки перед собой примерно до уровня груди, когда опускаешься. Для пущего удобства и утяжеления приседа в руки можно взять пару легких гантелей.

Вариации на заданную тему

Если приседать на одной ноге у тебя пока не получается, начни с этих более простых упражнений, которые задействуют все мышцы ног.

Болгарский сплит-присед

Мышцы: акцент на разгибателях бедра.

Выполнение: встань спиной к стулу на расстоянии одного большого шага. Подъем правой ноги положи на сиденье, руки поставь на пояс (А). Глубоко присядь на левой ноге (Б), вернись в положение А и повтори.

Ключевое отличие: несмотря на то что здесь ты вроде бы тоже приседаешь на одной ноге, вторая нога серьезно помогает сохранять равновесие.

Боковой выпад с опорой на стул

Мышцы: акцент на приводящие бедра.

Выполнение: встань боком к стулу на расстоянии одного большого шага. Стопу правой ноги положи на сиденье, чуть согни левую ногу в колене и выпрямись (А). Отводя таз назад, присядь как можно глубже, стараясь не сгибать правую ногу (Б). Вернись в положение А и повтори.

Ключевое отличие: в этом варианте значительно сложнее сохранять равновесие, чем в болгарском приседе, плюс дополнительно тренируется гибкость.

Присед на одной ноге с полотенцем

Мышцы: акцент на квадрицепсах.

Выполнение: закрепи полотенце на уровне груди, возьми свободный конец обеими руками и отойди назад так, чтобы полотенце натянулось, а руки полностью выпрямились (А). Сохраняя равновесие за счет натяжения полотенца, опустись в глубокий присед на одной ноге (Б). Вернись в положение А и повтори.

Ключевое отличие: помощи в сохранении баланса почти нет, особенно в самой нижней точке, так что фактически ты почти уже приседаешь на одной ноге.

Источник

Тренировка мышц ног без штанги

Брутальный и суровый Пол Картер подкидывает несколько идей – как еще можно тренировать ноги, чтобы было не скучно и без риска травмироваться под тяжелой штангой.

Пол Картер, тренер топовых бодибилдеров, пауэрлифтеров и других силовиков, рассказывает, как накачать выдающиеся мышцы нижней половины тела. Причем, эта программа подойдет даже тем, кто по каким-либо причинам не способен приседать с огромной штангой на плечах. Как это? А вот так – железо не нужно вообще.

От Зожника: помните наш базовый материал о том, как надо тренироваться (если ты не выступающий опытный атлет-бодибилдер)? Там есть раздел “ноги” – эта статья – прекрасный пример, какие еще бывают упражнения на ноги, если нет фитнес-зала.
Вы можете следовать рекомендации и программе Пола Картера, изложенной ниже, если вам нравится сплит или хотите сделать упор на ноги. Либо вы можете просто использовать ее в качестве вдохновения – чтобы подсмотреть новые упражнения на ноги, потому что просто приседать стало скучновато.

Если раньше прорабатывать ноги вам мешала травма спины или длительная командировка на пустынный остров без тренажерного зала, то теперь никаких оправданий не остается.

Базовый выпад

На ближайшие 8 недель базой для ног у вас будет ходьба выпадами. Это одно из самых недооцененных и в то же время самых эффективных упражнений для главных мышечных групп низа: квадрицепсов, бицепсов бедер и ягодичных. Оно также крайне полезно для мобильности тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Его даже используют в тестировании для выявления мышечных дисбалансов и двигательных ограничений.

Поскольку от железа мы временно отреклись, будем повышать число повторений на каждой тренировке, чтобы соблюдать принцип перегрузки. Кстати, предлагаемый объем может быть даже слишком высоким для кого-то; если не справляетесь, то разделите тренировку на 2 части, выполняя упражнения для квадрицепсов (А, Б, В) в один день и прорабатывая бицепсы бедер и ягодичные (А, Г, Д) – в другой.

Программа тренировок

А. Ходьба выпадами

Это, повторюсь, базовое упражнение для всего низа, поэтому с него начинаете каждую тренировку, даже если разделили программу надвое.

Обратите внимание, что тут указано только общее количество повторов – сетов получится столько, сколько потребуется. Когда выбьетесь из сил, сделайте паузу и переведите дух, а затем шагайте дальше, пока не наберете заданное число.

Важный нюанс: один повтор – это пара выпадов и левой, и правой, а не каждый отдельный шаг.

Для новичков и середнячков:

Неделя 1: 50 повторов
Неделя 2: 75 повторов
Неделя 3: 100 повторов
Неделя 4: 125 повторов
Неделя 5: 150 повторов
Неделя 6: 200 повторов
Неделя 7: 225 повторов
Неделя 8: 250 повторов

Для продвинутых:

Неделя 1: 300 повторов
Неделя 2: 325 повторов
Неделя 3: 350 повторов
Неделя 4: 375 повторов
Неделя 5: 400 повторов
Неделя 6: 425 повторов
Неделя 7: 450 повторов
Неделя 8: 500 повторов

Б. Разгибание ног с собственным весом (для новичков)

Это упражнение я прописываю начинающим пациентам, чтобы они могли подобрать свой диапазон движения, прорабатывая квадрицепсы в растянутой позиции (и не перегружая колени). Опытным атлетам можно пропустить и сразу переходить к следующему.

Подложите мат под голени и упирайтесь ими в пол как следует, тело старайтесь держать вытянутым в прямую линию – его положение задает нагрузку (чем хуже себя контролируете, скручиваясь вперед, тем ниже интенсивность упражнения).

Подходы и повторы: 4 сета с максимальным числом повторов, каждую неделю старайтесь увеличивать общее количество.

В. Сисси-приседания (для опытных)

Говорят, что название произошло от мифического Сизифа, который был обречен бесконечно закатывать на гору камень. Если камня и горы у вас нет, это упражнение и так обречет квадрицепсы на мучительную боль.

Кстати, если у вас от него дискомфорт в коленях, то поздравляю – вы слишком долго делали полуприседы в бинтах, и ваш vastus medialis (внутренний пучок квадрицепса) стал слишком слаб. Проблема с коленом обусловлена мышечным дисбалансом. Теперь разрабатывайте и укрепляйте полноценными, глубокими приседаниями.

Подходы и повторы: тоже 4 сета с максимумом повторений, увеличивайте общее число каждую неделю.

Г. Сгибание ног на фитболе

Да, понадобится вспомогательное оборудование, поищите, например, подходящее по размеру бревнышко. Но, поверьте, это упражнение не сравнится с отдыхом на тренажере для сгибания ног.

Очень важно при выполнении держать таз как можно выше, чтобы бицепс бедра максимально сокращался при сгибании ноги. Не получается? Ну, я ж говорю, на тренажере вы просто отдыхали, оставшись в итоге с недоразвитыми двуглавыми мышцами бедер.
Учитесь делать упражнение правильно и заставляйте бицепсы трудиться по-настоящему.
Подходы и повторы: всего 6 сетов, в каждом работайте до отказа. Добавляйте 2-секундную паузу в верхней точке (сокращая мышцы).

Д. Гиперэкстензия для ягодичных

Ладно, я вас обманул – все ж необходима штанга с блинами. Но лишь для того, чтобы держать себя в рамках этого упражнения (его я подсмотрел у Юджина Тео). Можно использовать другое подручное оборудование для этого.

Согласен, соорудить такую конструкцию непросто (кстати, можно попробовать обойтись и без штанги), но оно того стоит: ягодичные все время под изометрической нагрузкой (так как мы удерживаем исходную позицию с их помощью) + добавляем опускания-подъемы корпуса.

Также из-за согнутых в коленях ног и упора стопами в течение всего подхода адски напрягаются бицепсы бедер. Сами подумайте: можно ли добиться такого эффекта на традиционных тренажерах? То-то же.

Подходы и повторы: опять 4 сета с максимумом повторений и еженедельным увеличением общего числа.

Выпад с больными коленями

Хотелось бы, конечно, заявить, что моя программа безупречна и подходит любому, но для построения здоровенных ног нужны здоровые коленные суставы. Если у вас проблемы с ними (из-за травм или возраста), то вряд ли вы осилите шагающие выпады.

В таком случае займитесь обратным вариантом (с шагом назад): в нем рабочая нога остается на месте, и ее колено не подвергается болезненной перегрузке.

Многие проблемы с коленным суставом, как я уже говорил, обусловлены мышечным дисбалансом, например, тугие сгибатели или приводящие бедра и слабые ягодичные не позволяют опускаться в полноценный присед. Чем хороши унилательные упражнения – они прекрасно выявляют нарушения/ограничения движения и сами же помогают от них избавиться.

Посвятите несколько подготовительных недель обратному выпаду, выполняя 5 подходов по 10 повторов и наблюдая за состоянием коленей. Если ситуация улучшится, то со временем попробуйте переключиться на выпады с шагом вперед – именно они дадут максимальную массу ног без железа.

Источник: t-nation.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Читайте также на Зожнике:

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Эффективные упражнения для дельтовидных: исследование ACE

Приседания Зерчера: особенности и сложности

Как тренироваться с травмой колена

Лучшие упражнения для спины: собственное исследование ACE

Максим Кудеров Четверг, 01.11.2018

Источник

Одно только слово, тренировка ног, многих атлетов повергает в ужас. Все потому что, именно эта мышечная группа требует тяжелой кропотливой работы. А в связи с популяризацией фитнеса, многие категорически боятся больших весов. Но надо понимать одно, что если не развивать мышцы ног, то невозможно будет добиться большого результата в бодибилдинге, особенно при натуральном тренинге. Только представьте, как будет выглядеть атлет с огромным верхом тела и дистрофичными ногами. По мне так нелепо и непропорционально. А именно ради эстетически построенного тела, мы и идем в зал и занимаемся бодибилдингом. Также, все базовые упражнения ввиду своей сложности, вырабатывают Соматропин, так называемый гормон роста. Он оказывает анаболический эффект на наше тело, уменьшая распад белка и усиливает его синтез. Кроме того, этот гормон уменьшает процент подкожного жира и помогает усвоению углеводов. Не надо иметь докторскую степень, чтобы понять, какое влияние всех этих факторов окажет на организм и мышечный рост. Давайте вместе разбираться во всех тонкостях тренировки ног. Начнем с небольшого описания анатомии данной мышечной группы.

Тренировка ног

Анатомия мышц ног

Ноги, по праву входят в тройку самых больших мышечных групп вместе со спиной и грудными. Хорошее их развитие визуально сделает вас крупнее, а ваши мускулы более сильными. Разделить ноги можно на несколько зон:

Передняя часть бедра (квадрицепсы)
Задняя часть бедра(бицепс бедра)
Голень(икроножные и камбаловидные мышцы)
Тазовая область(ягодицы)

Квадрицепсы или четырехглавая мышца бедра

Это большая мышечная группа, располагающаяся на передней части бедра и состоящая из 4-х головок:

Прямая мышцы
Латеральная широкая
Медиальная широкая
Промежуточная широкая

Все они выполняют одну общую функцию, а именно разгибание ноги в коленном суставе.

Тренировка ног

Бицепс бедра или двуглавая мышца

Данная мышца, располагается на задней части бедра и состоит из двух головок:

Длинной
Короткой

Их основная функция, разгибание ноги в коленном суставе. То есть, выполняют противоположную функцию квадрицепсам.

Икроножные и камбаловидные мышцы

Эти две мышцы, располагаются на задней части голени. Икроножная мышца занимает большую часть, и именно она составляет массивность этой части ноги. Имеет две головки:

Медиальная
Латеральная

Камбаловидная мышца, плоская и имеет одну головку. Расположенная под икроножной(напоминает бицепс и брахиалис, не находите?). Их функция, сгибание голеностопного сустава и стабилизация тела.

Ягодичные мышцы

Это мышца состоит из трех парных мускулов:

Большая. Является самой крупной и занимает практически всю область.
Малая. Находиться под большой ягодичной
Средняя. Располагается чуть выше большой ягодичной.

Она считается, одной из мощнейших мышц человеческого тела. Вместе они выполняют одну главную функцию, разгибание бедра и туловища. А также стабилизируют тела.

Также, есть множество мелких мышечных групп. Но выполнять специализированные упражнение на их развитие не целесообразно. Так как во время тренировки больших мускул, они также будут работать.

Ошибки при тренировке ног

Прежде чем приступить к тренировке ног и выбрать для себя оптимальные упражнение, надо разобрать ошибки которые многие допускают. Если их избегать, то вы сможете добиться огромных результатов без травм и в более короткий срок.

Ошибки при тренировке ног

Предпочтение в сторону изолированных упражнений

Всем известен тот факт, для того чтобы нарастить большой мышечный массив, нужно выполнять тяжелые, многосуставные базовые упражнения. Но многие атлеты их избегают и отдают предпочтения изолированным движениям. Причина в том, что все базовые упражнения для ног очень тяжелые и не всем хватает мотивации для их выполнения. Это ваше право, но если вы хотите достичь результатов, тогда изоляция не лучший подход для этого.

Отсутствие разминки

Разминка очень важная составляющая при любой тренировки. Она поможет избежать многих травм и разогреет мышцы перед тяжелой работой. Ее можно делать с легким весом 1 или 2 разминочных подхода перед каждым упражнением. Или выбрать специальный комплекс направленный на ту или иную мышечную группу.

Неправильная техника выполнения

Это одна из самых главных составляющих во всей тренировке. Именно правильная техника позволит добиться больших результатов, а также исключить любой риск травмироваться, выполняя тяжелое базовое упражнение. Поэтому не стоит им пренебрегать! Лучше уделите несколько дополнительных тренировок и отточите свою технику до совершенства.

Ознакомьтесь с данными ошибками. Если вы не будите их допускать, тогда вы добьетесь успеха в этом нелегком деле. Но если же будете ими пренебрегать, то в лучшем случае ваши мышцы ног так и останутся навсегда слабыми и худосочным. А в худшем, можете заработать травму, которая навсегда закроет для вас дорогу в тренажерный зал.

Что же нам нужно для правильной тренировки ног?

правильной тренировки ног

Правильно подобранные упражнения. Мы с вами уже определились, что в приоритете будут базовые упражнения. Именно они помогут построить мышечную массу.
Прогрессия нагрузок. Для того, чтобы избежать застоя в мышечном росте, нам надо будет постоянно добавлять рабочий вес. Пусть это будет понемногу по 1 кг, но прогрессия должна быть постоянной. Конечно, ни в коем случае не подходите к этому пункту с большим фанатизмом. Вес добавляем постепенно, по мере вашей натренированности.
Разминка в начале тренировке. Это очень важная составляющая в тренировочном процессе. Разминка, поможет разогреть мышцы их к тяжелой работе. То же самое касается и разминочных подходов.
Растяжка в конце тренировки. Запомните раз и навсегда – растяжка, делается только в конце тренировки! Но почему? Потому что во время растяжки, мышца расслабляется, что способствует ее скорейшему восстановлению и минимизирует мышечные боли на следующий день после тренировки. А так — же, растягивает мышечные волокна, которые остаются в связанном состоянии после тяжелой работы над ногами в зале. Если же мы сделаем растяжку в начале, то мы расслабим мускулы и они вряд ли смогут отработать по максимуму.
Периодизация нагрузок. То есть, чередование тренировок, на быстрые(БМВ) и медленные мышечные волокна(ММВ). В чем разница между ними? БМВ они белого цвета и предназначены для тяжелой работы, но быстро устают. Поэтому их тренируют, с большими весами и маленьким количеством повторений от 1 до 5. ММВ красного цвета. Они наоборот, предназначены для долгой работы, но гораздо меньшим весом. Их мы будем тренировать на большое количество повторений с легким весом на 15-20 повторений.
Ведение тренировочного прогресса. Конечно, этот пункт можно пропустить, если у вас превосходная память и вы можете хранить большое количество информации. Но по мне проще это записать. Для этого вам поможет, тренировочный блокнот. В него вы будете записывать: управления, веса, подходы и количество повторений. Также, параметры своего тела. Потом спустя какой-то период, например месяц, вы сможете оценить свой прогресс. В голове же отследить его будет проблематично.

Теперь зная тренировочный план, мы можем приступать к выбору лучших упражнений.

Упражнения для развития мышц ног

Ранее я писал обо всех мышечных группах, которые для нас представляют наибольший интерес. Для каждой из них существует ряд определенных упражнений, в зависимости от функции которые эти мышцы выполняют.

Приседания со штангой на плечах

Думаю никого не удивил этот выбор, ведь все прекрасно знают, чтоб развить массивные ноги, надо приседать с большим весом. Вариант со штангой на плечах, задействует все мышцы ног и ягодицы, а также все тело целиком. Для того чтобы больше работали квадрицепсы, надо приседать с узкой постановкой ног. Примерно на ширине плеч. Если же расставить их шире, то большая часть нагрузки сместится на бицепс бедра и ягодицы. То же самое касается и глубины приседа. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше в работу включаются все 3 ягодичные мышцы. Также можно использовать тренажер Смита. Этот вариант будет менее эффективным, но подойдет людям у кого болит спина.

Фронтальные приседания(со штангой на груди)

Это более сложный вариант приседаний, в плане техники. Из-за того что мы кладем штангу на дельтовидные мышцы перед собой, смещается центр тяжести на квадрицепсы. Новичкам не рекомендуется его выполнять. Вначале надо отработать технику в обычных приседаниях.

Жим ногами лежа

Еще одно базовое упражнение, которое развивает все мышцы ног. Если же мы хотим сместить акцент на какую-то определенную группу, то надо будет поменять расположение ступней на подвижной платформе. Чем ноги ближе к верхнему краю, тем сильней задействуется задняя часть бедра и ягодичные. И наоборот, постановка ног ближе к нижнему краю больше нагрузить квадрицепсы.

Румынская тяга

Данное упражнение направлено чисто на бицепс бедра и все ягодичные мышцы. Упражнение является травмоопасным, можно легко повредить спину. Но если подойти к выполнению осознанно и с правильной техникой, то боятся нечего. Румынская тяга, поможет мужчинам развить пропорциональные и массивные ноги, а девушки получат круглую ягодичную область.

Выпады

Это отличное силовое упражнение, направленное на развитие ног. В большей степени нагрузка приходится на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Существует множество модификаций данного упражнения, но нас интересует классический вариант, стоя на месте с гантелями. Именно его мы и возьмем в свою тренировочную программу.

Подъемы на носки стоя

Вот мы и добрались до упражнения, которое прокачает наши с вами икры и камбаловидные мышцы. Существует много вариантов данного упражнения, такие как: подъемы со штангой, гантелями, в тренажере Смита и в голень машине(тренажер для икр стоя, с мягкими опорными валиками которые ложатся на плечи). Поэкспериментируйте и подберите самый подходящий вариант для себя. Именно они и станут вашими верными соратниками в прокачке икр.

Это были базовые упражнения для развития мускулатуры ваших ног. Но я бы хотел внести в этот список, одно изолированное упражнение.

Сгибание ног в тренажере

Почему именно его? Все просто, данное упражнение направленно на развитие задней поверхности бедра, а именно на двуглавую мышцу ноги. Делая его, значительно увеличится объем ног и мышечная сила. А это значит, что в базовых упражнениях можно будет увеличивать веса. Следовательно, мы выполним одно из правил тренировки ног » Прогрессия нагрузки». Выполнять данное упражнение можно в нескольких вариантах: стоя, сидя и лежа. Выбор остается только за вами.

Это весь ТОП упражнений. Конечно, не надо все их запихивать в одну тренировку ног. Это приведет к перетренированности и катаболизму(мышечное разрушение). Если конечно вы вообще переживете эту тренировку.

Программа тренировки ног

Конечно, в идеале для тренировки ног лучше выделять отдельный день. Так как это очень сложная и кропотливая работа. Будет тяжело выложится по полной, зная что впереди прокачка еще одной мышцы. Но если такой возможности нет, тогда второй качайте небольшую мускулу. На эту роль отлично подойдут бицепс, трицепс или плечи (дельтовидные мышцы).

Основная тренировка на ноги

Разминка: нижней части тела: 5-10 минут
Приседания со штангой на плечах: 1 разминочный подход и 3 рабочих на 10-12 повторений
Жим ногами лежа в тренажере: (для начала рекомендуется нейтральная постановка ног на середине платформы, чуть шире плеч): 1 разминочный и 3 рабочих на 12-15 повторений
Румынская тяга: 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих по 10-12 повторений
Сгибание ног в тренажере: 3 рабочих повторения на 10-15 раз. Постарайтесь максимально пробить бицепс бедра.
Подъем на носки(вариант который вы выбрали): 1-2 разминочных подхода по 12-15 раз и 2-3 рабочих на максимальное количество раз. Если выходит больше 20 повторений, тогда увеличьте вес.
Растяжка: в конце тренировки: постарайтесь хорошо растянуть мышцы. 5-10 мину