Тренировка мышц ног приспособления

Статьи >

Тренировка условно делится на три этапа: разминка, разогревочные сеты и непосредственная работа. А также ее разделяют по мышечным группам. Самая крупная группа – это мышцы ног, поэтому, если хотите набрать массу, не пропускайте день ног.

Наибольший результат в прокачке ног приносят приседания и выпады со штангой. Эти упражнения заставляют работать низ и частично верх тела. К сожалению, такие упражнения доступны не всем. Новички не знают техники, некоторым недостает гибкости и сил. Кроме того, базовые упражнения со свободным весом травмоопасны.

Выход – использовать в тренировке тренажеры для мышц ног.

Однако есть проблема: не все понимают, как они выглядят, не говоря уже о том, как ими пользоваться. Предлагаем разобраться в этом вопросе.

Мышцы ног и их функции

Вы можете спросить: зачем разбираться в анатомии ног, чтобы их накачать? Ответим: чтобы не травмироваться и эффективно прокачать целевую группу. Не зная функций мышц, вы не сможете правильно выполнять упражнения, выбирать угол тренажера и акцентировать нагрузку.

Эти мышцы ног больше всего работают во время тренировок:

• Квадрицепс бедра. Разгибает ногу в колене и сгибает в тазобедренном суставе.
• Бицепс бедра. Разгибает ногу в тазобедренном суставе и сгибает в колене.
• Икроножная и камбаловидная мышцы. Участвуют в сгибании ноги в коленном суставе и сгибают стопу.

Преимущества тренировки ног в тренажере

Существуют различные названия тренажеров для ног и их виды. Все они обладают серьезным преимуществом перед свободными весами. Это безопасность.

За счет фиксированной траектории движения и контроля амплитуды спортсмен во время выполнения упражнения чувствует себя увереннее. Качая ноги в тренажере, не беспокоишься, что тебя поведет вперед или назад, что носки оторвутся от пола, после чего придется внимательно рассматривать пол в зале. Или того хуже, окажешься на больничной койке. Тренажеры дают страховку на случай, если последнее повторение окажется не по силам.

Виды тренажеров для ног

Тренажеры для прокачки ног заточены под основные мышечные группы: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы и мышцы голени.

Популярные машины для прокачки ног:

• Тренажер для жима ногами.
• Тренажер для бицепса бедра.
• Гак-машина.
• Тренажер для мышц голени.

Тренажер для жима ногами

Представляет собой платформу со специальными штырями для навешивания отягощения. В нижней части находится сидение, направленное вверх под углом 45 градусов. По бокам — ручки-ограничители, позволяющие фиксировать вес до начала упражнения. Тренажер нагружает переднюю часть бедра и ягодичные мышцы.

Сядьте в тренажер, расположите стопы в средней части платформы на ширине плеч. Спину плотно прижмите к спинке сидения, упритесь ногами в платформу и снимите ограничители. На вдохе подконтрольно опустите вес, а на выдохе выжмите его в исходное положение. Вверху не замыкайте ноги в коленном суставе, чтобы не снимать нагрузку с целевых мышц.

Тренажер для бицепса бедра

Техника выполнения сгибаний: лягте на скамью и заведите стопы под валик, прижмите таз к платформе и не отрывайте до конца упражнения. На выдохе выполните сгибания и коснитесь валиком ягодиц. Задержитесь на секунду, после чего вернитесь в исходное положение.

Важно: В нижней части амплитуды не ставьте вес, чтобы не снимать нагрузку с бицепса бедра.

Гак-машина

По сторонам находятся штыри для закрепления дисков. Спинка закреплена на двух рейках, по которым она двигается во время упражнения. Тренажер предназначен для тренировки квадрицепсов, отлично прорабатывает их внешнюю часть.

Поставьте ноги на платформу, плечи заведите под специальные валики, спину прижмите к спинке. На выдохе выполните приседание до параллели с платформой. Следите, чтобы колени не выходили за носки. Делая мощный выдох, вытолкните вес, не замыкая ноги в коленях.

Тренажеры для мышц голени

Мышцы голени условно делятся на икроножную и камбаловидную. Первую тренируют стоя, для второй используют тренажер для ног сидя.

Тренажер для икр представляет собой стековую блочную систему или систему на свободных весах. Снизу находится платформа для носков, сверху — мягкие подушки для плеч.

Тренажер для камбаловидной мышцы состоит из сидения и упора для колен. Он также может быть на свободных весах или использовать стеки в качестве отягощения.

Техника упражнений для голени

Отличия заключаются лишь в положении тела, в остальном техника схожа. Чтобы прокачать икры, станьте на платформу, упритесь плечами в подушки. После этого опустите пятки ниже платформы, растянув икроножную. Далее, станьте на носки и задержитесь на секунду. Повторите движение заданное количество раз.

Вспомогательные тренажеры для ног

Ноги тренируют не только для массы. Многие, особенно девушки, заинтересованы в выносливости и общем тонусе мышц. Для этих целей подойдет педальный тренажер для ног. Это приспособление имитирует езду на велосипеде, но не является велотренажером.

Чтобы ускорить восстановление после тренировки, необходимо уделить внимание заминке – статической растяжке. В этом помогает тренажер для растяжки ног. Он представляет собой два рычага, между которым находиться ручка. Потянув за нее, можно постепенно разводить рычаги, на которых закреплены ноги.

Какой тренажер для ног использовать: вывод

Это зависит от подготовки спортсмена и его целей. Тренажеры безопаснее свободных весов и позволяют более изолированно нагрузить целевую мышцу.

На этом все. Надеюсь, статья помогла разобраться в основных тренажерах для ног.

О важности физических нагрузок для здоровья и нормального веса написаны уже тысячи строк, и вряд ли кто-то из нас будет говорить об обратном. Однако если посмотреть реальности в глаза, то на практике оказывается, что в спортивных залах полным-полно свободных мест, да и на групповой тренинг несложно пробиться.

В таком случае, где тренируются остальные люди, или они вообще не тренируются? И вот на этом этапе выясняется интересная вещь: большинство людей игнорируют тренировки не из-за огромной лени или отсутствия мотивации к спорту, а по вине банального отсутствия свободного времени или несовпадения рабочего графика и графика тренировок в ближайшем фитнес-центре.

Какой выход можно найти в данной ситуации? Правильно: идеальный вариант решения проблемы – начать домашние тренировки.

А чтобы занятия были эффективными и результативными, стоит приобрести кое-какой спортивный инвентарь для домашних тренировок.

Совместно фитнес-инструктором и тренером по питанию мы составили список самых востребованных и продуктивных фитнес-инструментов для дома:

1. ГАНТЕЛИ

Гантели – пожалуй, самый универсальный и наиболее распространенный фитнес-инвентарь для домашних тренировок.

Стоят гантели не дорого. Можно выбрать гантели любого цвета и нужного веса, а еще есть гантели с наборным весом – они универсальны, так как их вес можно менять.

Для новичков в фитнесе рекомендуем покупать гантели весом 1-1,5 кг – это обезопасит вас от перетренированности мышц и спортивных травм.

Плюсы:

• С помощью гантель можно прокачать все мышцы тела;
• Можно выбрать гантели, удобные по форме именно для вас;
• Гантели используются как для силовых тренировок, так и для утяжеления аэробных нагрузок;
• Гантели очень удобно хранить, они почти не занимают места.

Минусы:

• Неверный вес гантелей может привести к растяжению мышц;
• Гантели время от времени придется менять, так как мышцы будут развиваться, и вес необходимо будет увеличивать.

2. ШТАНГА С РАЗБОРНЫМИ БЛИНАМИ

Мужчинам в домашних тренировках отлично поможет штанга с разборными блинами. Можно купить штангу с небольшим держателем, тогда хранить ее в разобранном виде будет гораздо легче и компактней.

Плюсы:

• Штанга прокачивает все виды мышц и является универсальным спортивным инвентарем;
• Вес штанги можно регулировать количеством блинов;
• Штанга может заменить гантели и некоторые домашние тренажеры.

Минусы:

• Штанга стоит дороже гантелей;
• Несоразмерный вес может привести к растяжению мышц.

3. ГИМНАСТИЧЕСКИЙ КОВРИК

Любительницам фитнеса и йоги не обойтись дома без гимнастического коврика. На нем удобней и приятнее заниматься, чем на полу или ковре. На коврике невозможно повредить кожу во время интенсивной тренировки, чего не скажешь об обычном ковре или ковролине.

Коврик смягчает приземления во время прокачки пресса и прочих подобных упражнений на движение корпуса тела или головы.

Плюсы:

• Коврик смягчает удары ступней об пол при прыжках, уменьшает нагрузку на суставы;
• На коврике тренироваться комфортнее, чем на полу;
• Коврик стоит недорого;
• Коврик легко хранить дома в скрученном виде.

Минусы:

• Качество некоторых ковриков оставляет желать лучшего;
• При частых занятиях тонкие гимнастические коврики быстро изнашиваются.

4. СТЕП-ПЛАТФОРМА

Если ваша задача – как можно быстрее похудеть, то степ-платформа поможет достичь желаемой цели. Такой выбор советуют сделать спортивные диетологи. Обучение работе с платформой совершенно не требуется – тут все предельно понятно: поднимайтесь и спускайтесь на ней также как по ступенькам лестницы.

Степ-платформа дает отличные возможности для интервальных аэробных тренировок и кардиоразминок. С ее помощью можно заниматься степ-аэробикой, не выходя из дома.

Плюсы:

• Степ-платформу можно использовать не только по прямому назначению, но и для отжиманий, качания пресса (как держатель для ног на высоте) и прочих упражнений;
• Степ-платформа занимает мало места;
• Стоимость степ-платформы доступна большинству спортсменов.

Минусы:

• Степ-платформа достаточно много весит, и ее тяжело переносить;
• Степ-платформу может заменить невысокая металлическая табуретка (детская табуретка).

5. ФИТБОЛ

В последние годы фитбол набрал большую популярность. Стоит он недорого, продается почти во всех спортивных магазинах, можно подобрать мячик необходимого диаметра и любого дизайна.

Есть детские фитболы, которые пригодятся в семейных тренировках. Для удобства тренировок можно выбрать фитбол с ручками, которые помогут лучше удерживать равновесие на мячике и не падать с него.

Плюсы:

• В сдутом виде фитбол занимает очень мало места;
• Фитбол будет незаменим в спокойном и безопасном фитнесе, так как позволяет тренироваться даже людям в процессе реабилитации после спортивных травм;
• Фитбол безопасен при тренировках людей с проблемными суставами нижних конечностей, так как почти не создает нагрузку на эту часть тела (при условии занятий, сидя на фитболе);
• Тренировки на фитболе показаны пожилым людям и беременным женщинам;
• Фитбол тренирует гибкость, координацию движений и помогает приобрести красивую осанку.

Минусы:

• В надутом виде фитбол занимает немало места (особенно больших диаметров), его трудно зафиксировать в одном состоянии;
• При неправильном распределении веса тела с фитбола легко упасть во время тренировки;
• Умеренные тренировки на фитболе помогут накачать мышцы, развить гибкость, но почти не повлияют на жиросжигание.

6. ОБРУЧ (ХУЛАХУП)

Обруч является универсальным средством домашних тренировок уже не один десяток лет. Раньше считалось, что с помощью регулярного кручения обруча можно отлично похудеть и получить осиную талию, однако, практика показала, что это не так.

В магазинах можно найти огромное разнообразие обручей: пластмассовые, металлические или резиновые, с утяжелением или без, со специальными шариками и пластинами для дополнительного массажа тела и проблемных зон, любого цвета и диаметра.

Плюсы:

• Обруч помогает накачать косые мышцы живота, укрепить мышцы спины и пресса;
• Обруч легко хранить, например, под кроватью или за шкафом;
• Стоит обруч недорого.

Минусы:

• Если обруч сильно тяжелый, то он может оставлять синяки на теле;
• Неправильный выбор диаметра обруча утяжелит тренировки и будет неудобным в использовании;
• Обруч не помогает убрать жир с талии;
• Обруч еще нужно научиться крутить.

7. ТРУБЧАТЫЙ ЭКСПАНДЕР

Это незаменимый инвентарь для прокачки мышц верхней части тела.

Он помогает убрать дряблость рук, подтягивает пресс, укрепляет мышцы груди и спины (девушкам особенно понравится эффект от прокачки мышц груди).

А еще с помощью экспандера можно улучшить осанку и помочь укрепить позвоночник.

Плюсы:

• Экспандер помогает усложнить привычные упражнения на прокачку мышц;
• Он занимает очень мало место и совсем немного весит;

Минусы:

• Далеко не все любят тренировки с экспандером.

8. УТЯЖЕЛИТЕЛИ ДЛЯ НОГ И РУК

Если вы уже достаточно давно тренируетесь и хотите дать мышцам дополнительную нагрузку, чтобы эффективность тренировок снова выросла, то вам на помощь придут утяжелители для ног и рук. Их легко найти в продаже в любом спортивном магазине, а можно сделать и самим.

Плюсы:

• Утяжелители помогают усложнить силовые и аэробные тренировки;
• Стоят недорого, хранить легко;
• Можно выбрать утяжелители с нужным весом или универсальные, где вес можно добавлять;
• Утяжелители помогают профессиональным спортстменам подготовиться к соревнованиям, так как при их снятии все упражнения даются гораздо легче;
• Утяжелители помогают лучше проработать проблемную зону.

Минусы:

• Утяжелители не всегда уместны для тренировок;
• Ткань, удерживающая грузики, при частых тренировках может порваться, также легко рвутся крепления утяжелителей;
• Ткань на утяжелителях впитывает пот и их надо время от времени чистить;
• При неправильном креплении утяжелители могут оставлять следы на теле.

9. СКАКАЛКА

Скакалку отлично использовать при кардиотренировках. Она занимает мало места, очень мало весит.

С помощью скакалки можно хорошо прокачать ноги и пресс, получить красивую осанку, улучшить координацию движений ног и синхронизацию ног и рук.

Плюсы:

• Стоит дешево, продается везде, есть варианты по дизайну ручек и функциональности;
• Скакалку легко подстроить под свой рост (если она не короткая изначально);
• Скакалка помогает в сжигании жира и укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Минусы:

• Скакалка дает серьезную нагрузку на коленные суставы;
• Прыжки на скакалке создают много шума, что неприемлемо в многоквартирных домах;
• Занятия со скакалкой требуют много свободного места;
• При неправильном замахе скакалкой можно сильно ударить себя или окружающих.

10. РОЛИК ДЛЯ ПРЕССА

Ролик для пресса поможет усложнить тренировки на прокачку пресса, поспособствует сжиганию жира в области брюшного пресса, укрепит мышцы спины.

Плюсы:

• Занимает мало место;
• Можно использовать для щадящей тренировки ног и коленей в процессе реабилитации после травм.

Минусы:

• Не везде продается;
• При сильном нажиме может оставлять следы на линолиуме и ламинате.

11. ШВЕДСКАЯ СТЕНКА

Если вы располагаете местом в квартире, то не забудьте о таком изобретении как шведская стенка. С ее помощью можно организовать максимально универсальные тренировки. А если у вас дома есть дети, то шведская стенка уж точно пригодится.

Плюсы:

• Позволяет прокачать разные группы мышц;
• Совместима с некоторыми домашними тренажерами (лавка для качания пресса, брусья, турник, веревочная лестница и т.п.);
• Позволит тренироваться всей семье, включая детей.

Минусы:

• Требует места и пространства для крепления и тренировок;
• Стоит недешево;
• Для детей желательно приобретать небольшой мат, чтобы они не травмировались, если упадут с высоты.

12. БОКСЕРСКАЯ ГРУША

Даже если вы не профессиональный боксер, боксерская груша может помочь вам в домашних тренировках.

Она отлично прокачивает мышцы рук, спины и косые мышцы пресса (при разворотах во время удара и скручиваниях).

Плюсы:

• Помогает снять стресс после тяжелого рабочего дня;
• Легко хранить, если не используется.

Минусы:

• Требует достаточно места для тренировок;
• Может порваться при интенсивных и регулярных тренировках.

13. СКАМЬЯ ДЛЯ СКРУЧИВАНИЙ

С помощью такого приспособления легко накачать дома красивый пресс и прокачать косые мышцы пресса, которые прокачиваются тяжелее всего.

Плюсы:

• Облегчает тренировки по прокачке пресса;
• При повышении угла наклона скамьи можно увеличивать амплитуду движений и нагрузку на разные мышцы пресса и спины.

Минусы:

• Стоит недешево;
• Занимает много место;
• Нет универсальности тренировок.

14. ОПОРЫ ДЛЯ ОТЖИМАНИЙ

Если вы мечтаете о красивой груди и прокачанных трицепсах, то задумайтесь о покупке опор для отжиманий. Они позволят увеличить нагрузки при отжиманиях и ускорят эффект от таких тренировок.

Плюсы:

• Ручки опор дают новый вид нагрузок для ваших мышц, что помогает им развиваться;
• В среднем такие опоры выдерживают нагрузку до 120 кг, что позволяет их использовать как женщинам, так и мужчинам;
• Опоры для отжиманий помогут в наращивании мышечной массы на руках;
• Весят мало, занимают немного места;
• Не скользят при использовании и не царапают пол.

Минусы:

• Кроме как для отжиманий не годятся, нет универсальности;
• Далеко не везде продаются.

15. ТРЕНАЖЕР ДЛЯ РАСТЯЖКИ ШПАГАТА НОГ

Если вы мечтаете сесть на шпагат, а времени и возможностей ходить на персональные тренировки в фитнес-центр у вас нет, то тренажер для растяжки шпагата ног будет очень даже к месту.

Это сравнительно новое приспособление позволит планомерно растянуть ноги для поперечного и продольного шпагата.

Плюсы:

• Занимает мало место, немногоо весит, можно сложить;
• Позволяет растянуть шпагат постепенно без лишних нагрузок;
• Регулируется в зависимости от растяжения мышц и ваших возможностей;
• Есть специальные ручки, за которые удобно держаться во время растяжки.

Минусы:

• Не универсален в использовании;
• Не везде продается;
• Почти бесполезен, когда мышцы шпагата хорошо растянуты, и цель достигнута.

Теперь ваши домашние тренировки точно не будут скучными и безрезультатными. Выбирайте фитнес-инструменты на свой вкус и предпочтение. Успехов вам в домашних тренировках!

А если вы понимаете, что помимо тренировок для поддержания фигуры в форме нужно еще и правильно питаться, то приглашаем вас на наш курс спортивной диетологии.
Изучение диетологии в фитнесе и спорте позволит вам достичь максимальных результатов от тренировок, добиться идеального состава тела и фигуры, самостоятельно разрабатывать меню питания с учетом физических нагрузок и особенностей организма.

Пройдя курс и тренируясь дома, вы сможете с легкостью отказаться от услуг тренера и диетолога – отличная возможность сэкономить на то, о чем давно мечтали, и при этом только улучшить свое здоровье и самочувствие…

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, каким спортивным инвентарем пользуетесь дома вы?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

ГАДЖЕТЫ ДЛЯ СПОРТА: 22 КРУТЫХ ВЕЩИЦЫ ДЛЯ ВАШИХ ТРЕНИРОВОК

ОДЕЖДА И ОБУВЬ ДЛЯ ФИТНЕСА: ЛУЧШИЙ ГАРДЕРОБ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ОМОЛОЖЕНИЯ: 5 СПОСОБОВ ОБМАНУТЬ СТАРОСТЬ

ТРЕНИРОВКИ И ПОХУДЕНИЕ: 14 МИФОВ, КОТОРЫЕ ПОРА РАЗВЕНЧАТЬ