Тренировка мышц паха и пресса

Боль в области паха может появиться как после травмы, так и развиваться постепенно, являясь результатом различных заболеваний. Она может отдавать вниз по передней и боковой части бедра. Иногда такие боли распространяются даже на ягодицу и отдают в колено.

С болями в области паха и бедре сталкивается в жизни почти каждый человек, независимо от возраста и уровня физической подготовки. Такие боли могут возникать не только во время физических нагрузок, но даже при простом отклонении бедра в сторону.

Часто боли в области паха и бедре не проходят, если человек находится даже в состоянии покоя. При ходьбе может появиться хромота — формируется характерная походка, при которой человек избегает наступать на пораженную ногу.

Гребенчатая мышца бедра осуществляет приведение бедра, а также принимает участие в сгибании бедра в тазобедренном суставе. Вместе с ней в этом процессе участвует и ряд других мышц. Триггерные точки (точки, провоцирующие отражающую боль) в гребенчатой мышце

провоцируют возникновение глубокой ноющей боли в области паха чуть ниже паховой складки, особенно при отведении бедра. Боль может распространяться и на передневнутреннюю поверхность бедра.

Триггерные точки в гребенчатой мышце могут возникнуть в результате потери равновесия или неудачного падения, в результате перегрузки при беге на длинные дистанции, катании на роликах, при верховой езде, когда фиксация в седле осуществляется за счет приводящих мышц бедра.

Массажный ролл.

Триггерные точки могут появиться при поражении тазобедренного сустава, после перенесения на нем операции. Может привести к их возникновению неодинаковая длина нижних конечностей, половин таза, длительное сидение на корточках или со скрещенными ногами.

Самостоятельно помочь себе при возникновении болей в области паха можно путем механического воздействия на область гребенчатой мышцы и других приводящих мышц с последующим вытяжением.

Оказать такое воздействие можно с помощью массажного ролла, на котором в течение нескольких минут необходимо прокатывать внутреннюю поверхность бедра. Потом можно перейти на массажный мяч с фиксацией его в болезненных местах от 30 секунд до 2 минут.

Так как основной функцией гребенчатой мышцы является приведение и сгибание бедра, то вытянуть ее можно путем отведения и-или разгибания бедра в тазобедренном суставе. Помогут в этом несколько упражнений из практики хатха-йоги. Например, это Поза открытого угла.

Руки могут быть в таком положении, а можно просто опираться ими о пол перед собой. Делать все движения спокойно, не торопясь, без излишнего перенапряжения, внимательно наблюдая за состоянием связок в области паха и ограничившись разумным диапазоном вытяжки.

Поза бабочки.

Можно использовать Позу бабочки. Фиксацию в этих положениях в течение 1-3 минут можно соединить с методикой постизометрической релаксации, когда во время вдоха глаза поднимаются вверх и мышца сокращается, а на выдохе взгляд направляется вниз и мышца полностью расслабляется.

Следует обратить внимание на коррекцию биомеханики тела : устранить любое неравенство длины нижних конечностей или половинок таза. Во время сна рекомендуется прокладывать подушку между ног, что предотвратит длительное напряжение приводящих мышц.

Сидеть нужно прямо и избегать позы со скрещенными ногами или положения, когда колени расположены выше тазобедренных суставов.

Предостережение : информация носит ознакомительный характер. При повторяющихся, не проходящих болях обязательно необходимо обратиться к врачу и пройти обследование, чтобы установить их причину.

Подпишитесь на канал и заходите на него регулярно, чтобы читать новые статьи. Спасибо за внимание к этой. Отметьте ее, пожалуйста, и поделитесь ею с другими — это важно для развития канала.

Сегодня я подготовила небольшой урок с позами, которые от более простой к более сложной, помогают укрепить мышцы пресса, подвздошно-поясничные мышцы и также ощутить работу мышц промежности. В йоге активизация мышц промежности называется Мула бандхой или Корневым замком. Мула бандха направляет энергию из центра тела вверх, помогает найти устойчивость, компактность в позах, ощутить тело единым, её действие благотворно влияет на здоровье внутренних органов таза.

Пробовать почувствовать и укрепить мышцы промежности, Мула бандху, органичнее всего получается на выдохе в сочетании с работой мышц живота и верхней части бёдер.

В сегодняшней последовательности 4 позы, которые вы можете делать как самостоятельно в свободные десять минут, так и включать их в ваше занятие йогой в качестве силовой составляющей.

На протяжении всей этой практики очень важно сохранять дыхание ровным и глубоким с акцентом на выдох, поскольку именно на выдохе мы делаем усилие и лучше сделать его более длинным и достаточно активным, чтобы успеть включить в работу все нужные мышцы.

Итак, мы начинаем в положении лёжа на спине.

1. Ложимся на спину и ставим стопы рядом с тазом. Втяните мышцы живота и постарайтесь прижать поясницу полностью к полу. Во время выполнения этого упражнения поясница не должна отрываться от пола. Теперь поднимаем согнутые ноги так, чтобы колени оказались над тазом, голени под прямым углом к бёдрам. Соединяем колени и опускаем на них ладони. Теперь на вдохе раскрываем грудь и мягко прижимаем к полу поясницу, а на выдохе начинаем давить ладонями на колени, а коленями сопротивляемся и пытаемся опустить их к груди. Делая это включаем мышцы живота, верхней части бёдер, мышцы промежности и в бёдрах создаем вращение внутрь и сжимаем ноги вместе. Одним словом, мы компонуем весь центр тела на выдохе. На вдохе расслабляем всё это, но держим поясницу прижатой к полу. так выполняем 5-10 дыханий.

2. Теперь становимся в положение Планки. Плечи над запястьями, руки прямые и сильные, ноги прямые и мышцы ног очень активны. На выдохе начинаем скругляя поясницу подтягивать колено к груди. При этом стопа этой ноги должна быть активной. Пальцы тянуться назад, свод стопы направляется вверх к ягодице. На вдохе возвращаем ноги в Планку и на следующем выдохе повторяем движение с другой ногой. Так делаем по 5-10 раз на каждую ногу. Во время выдоха втягивайте живот, мышцы промежности и активно толкайте пол руками.

3. Теперь переходим в положение Планки на предплечьях. Тут плечи должны быть расположены над локтями, ноги прямые и очень активные, живот подтянут. Не допускайте прогиба в пояснице. Теперь начинаем на выдохе направлять вверх таз, стараясь подняться вверх максимально, не уводя при этом плечи назад. То есть плечи должны всё время оставаться над локтями. Делаем выдох и включая мышцы бёдер, живота, промежности, поднимаем таз и скругляемся, на вдохе чуть опускаем таз до положения ровной линии с корпусом. Повторяем хотя бы 5 раз. Если вы правильно делаете это упражнение, то мышцы центра тела будут ощущаться очень серьёзно.

4. Теперь попробуем сделать баланс, который активно задействует мышцы живота, промежности и спины. Эта поза называется в йоге Лоласана или поза Кулона. Сегодня я не буду подробно объяснять технику этого балансы, мы просто используем элемент входа в неё для завершения нашей последовательности. Позже я сделаю видео подробно объясняющее как освоить Лоласану.

Итак, мы садимся на скрещенные лодыжки, бёдра вместе. Кирпичики ставим с двух сторон от себя по середине бедра. Лучше поставить их на низкую или среднюю грань. Теперь нужно сделать глубокий вдох и на сильном, длинном выдохе начать скруглять спину, подтягивая колени к груди, одновременно активизировав и стопы и тянуть их к ягодицам. То есть, по сути, нужно скруглиться и отжаться руками от пола. Если при этом получится подняться в воздух — хорошо, если нет — то ничего страшного. Важнее в данном случае включить мышцы живота, промежности и внутренней стороны бедёр и сделать это одновременно с сильным выдохом. Как только ваш выдох закончен, опускайтесь в исходное положение. Сделайте несколько повторений.

После вы можете либо повторить по кругу еще один раз либо же отдохнуть в позе Ребёнка или Шавасане. Постарайтесь полностью расслабить всё тело.

Хотите разобраться в практике асан? Приобретайте мои обучающие программы для начинающих. Я объясняю понятно и доступно для того, чтобы вы могли практиковать эффективно и безопасно!

Заходите ко мне в Инстаграм