Тренировка мышц пресса сидя
Плотный график, плохая погода и семейные обязательства могут увести вас далеко от рекомендованных врачами 30 минут упражнений 5 раз в неделю. Тем не менее, для поддержания осанки, а также чтобы избежать травм спины, очень важно регулярно работать над укреплением мышц брюшной зоны. Если, проводя день за днем в офисе, вы начали испытывать боли или повторяющиеся неприятные ощущения при движении, вам непременно стоит заняться упражнениями в положении сидя – когда вы сидите за столом, смотрите телевизор или во время перерывов между готовкой. Большинство этих упражнений являются изометрическими или динамическими – это значит, что при их выполнении вы используете лишь вес своего тела и особые движения, посредством чего и достигается укрепление мышц и улучшается растяжка. Все, что вам нужно – несколько минут и устойчивый стул. Читайте далее, чтобы узнать, как выполнять упражнения на тренировку мышц пресса в положении сидя.
Абдоминальные круги
1
Сядьте на стул, заняв правильную позу. Представьте, что от низа позвоночника до верхушки головы натянута эластичная лента. Поставьте ступни на пол на ширине бедер, прямо перед собой.
- Это упражнение идеально подходит для встреч, потому что, выполняя его, вы почти не двигаетесь. Движение направляется вашим воображением и медленным сокращением мышц – внешние проявления этого настолько незначительны, что их можно спрятать за столом или папкой.
2
Напрягите нижнюю часть брюшных мышц (пресса), подержите 3 секунды, затем напрягите правую часть пресса. Подержите 3 секунды, после этого напрягите верхнюю часть пресса. Подержите 3 секунды, затем напрягите левую часть пресса, также на 3 секунды.
- Первое время вы будете чувствовать себя неловкими – это упражнение требует хорошую координацию. С каждым разом упражнение будет выходить у вас все пластичнее и ровнее.
3
Тренируйтесь по 60 секунд зараз. Отдыхайте по 30 секунд и делайте столько повторений, сколько вам кажется комфортным. Во время последнего подхода попробуйте выполнить быстрые круговые движения волной по всему прессу, начиная с низа живота и запуская волну по кругу как можно быстрее.
4
Испытывайте свою ловкость, формируя связки движений слева направо или занимая позиции по часам. Например, если нижняя часть пресса – 12 часов, то верхняя – 6 часов. Попробуйте взять точку в 10 часов, 2 и 9 часов, а затем – 3, 8 и 4 часа и так далее.
Сгибания корпуса
1
Сядьте на стул, выпрямите спину и выставьте ноги немного в стороны. Чем дальше вы их поставите, тем больше устойчивости у вас будет. Для начала поставьте их по углам стула.
- Для выполнения следующих нескольких упражнений вам понадобится поднимать руки и ноги. Делать их на рабочем месте может быть неуместно, поэтому лучше оставить их для занятий дома.
2
Напрягите мышцы живота. Поднимите обе руки вверх и прогните спину. Поднимая руки вверх, сделайте вдох.
3
Выдохните и согните спину, лишь слегка касаясь спинки стула. Опустите руки вниз прямо перед собой.
4
Выполняйте движения быстро – 1 секунда на вдох, 1 секунда на выдох. Следите за тем, чтобы ваш пресс был в напряжении во время всего упражнения. Повторяйте 30-60 секунд, отдохните и переходите к следующему упражнению.
Косые сгибания корпуса
1
Поставьте ноги в широкую позицию. Поставьте руки за голову, локти параллельно голове. Напрягите пресс.
2
Подайтесь вправо, чтобы правый локоть почти коснулся правой ноги. Выпрямитесь и подайтесь влево, чтобы левый локоть почти коснулся левой ноги. Повторяйте движение 30-60 секунд, вдыхая и выдыхая в те же моменты, что и в предыдущем упражнении.
- Косые мышцы – мускулы по бокам живота. В тренировках пресса их часто упускают из виду.
Подъемы колен
1
Поставьте ноги в широкую позицию, руки заведите за голову – это будет исходная позиция. Полностью напрягите пресс. Вдохните.
2
Выдыхая, поднимайте левое колено, скручивайте корпус и поворачивайте правый локоть по направлению к колену. Спину держите ровной даже во время поворота. Возвращаясь в исходную позицию, вдохните.
3
Выдыхая, поднимите правое колено и поверните в его сторону левый локоть. Сделайте вдох, возвращаясь в исходную позицию. Повторяйте 30-60 секунд.
- Не делайте это упражнение, если у вас имеются хронические проблемы со спиной. При его выполнении требуется сделать скрутку, что полезно для укрепления мышц пресса, но может усугубить существующие проблемы. На протяжении всего упражнения всегда держите мышцы пресса в напряжении.
Наклоны корпуса
1
Поставьте ноги в широкую позицию, руки за головой. Полностью напрягите мышцы корпуса, уделяя особое внимание тем, которые отвечают за поддержание осанки.
2
Держите спину ровной, наклонитесь вперед и коснитесь правым локтем левого колена. Наклоняясь вперед, выдыхайте; выпрямляясь – делайте вдох.
3
Повторите с противоположной стороной и прикоснитесь левым локтем к правому колену. Повторяйте упражнение 30-60 секунд.
Удары в воздух (бой с тенью)
1
Сядьте на стул, выпрямитесь, ноги поставьте в широкую позицию. Выставьте руки перед собой. Напрягите мышцы живота.
2
Боксируйте в воздух около 1 минуты, нанося удары прямо перед собой. По сути, это – упражнение для рук, однако чтобы удерживать себя в стабильном положении, вам требуется держать мышцы пресса в постоянном напряжении.
- Это упражнение отлично тренирует все мышцы брюшного отдела, поясницы, плеч, рук, к тому же, оно является прекрасным способом выпустить пар. Если на работе вас что-то вывело из себя, найдите кладовку, где можно сесть, напрягите живот и устройте бой с тенью.
Подъемы ног
1
Если вы сидите за столом, отодвиньтесь от него. Поставьте стул как минимум на расстоянии вытянутой ноги. Сядьте на край стула, поставьте ноги на ширине бедер.
2
Напрягите мышцы живота, особенно нижнюю часть пресса. Поднимите правую ногу на 5 см от стула и выпрямите ее. Держите ее в таком положении 2 секунды.
3
Опускайте ступню до тех пор, пока до пола не останется 5-7 см, зафиксируйте в таком положении на 2 секунды. Верните правую ногу в исходное положение на ширине бедер. Расслабьте мышцы живота, и вновь напрягите.
4
Поднимите левую ногу над стулом, выпрямите ее и зафиксируйте на 2 секунды, опускайте и вновь зафиксируйте еще на пару секунд. Повторите 10-15 раз с каждой ногой.
- Это упражнение отлично тренирует нижнюю часть пресса, поясницу и поперечные брюшные мышцы. Если вы страдаете от хронических болей в спине, посоветуйтесь со своим врачом, стоит ли вам выполнять это упражнение.
Советы
- Если есть возможность, выполняйте все эти упражнения для пресса вместе в один день, – раз в два дня. Вначале вы можете испытывать некоторые болезненные ощущения, но это доказывает лишь то, что после первых 5 минут непрерывной тренировки начнется процесс укрепления вашей мускулатуры.
- Выполнение упражнений для пресса, сидя на фитболе – вопрос спорный. Сидя на нем ровно и тренируя мышцы корпуса, вы действительно получаете желаемый результат; однако многие люди, сев на фитбол, сутулятся или проводят на нем слишком много времени, вызывая таким образом истощение и боль. Сидя на фитболе, начните с 10 минут и нацельтесь на 1 час. В течение дня переключайтесь между обычным эргономичным стулом и фитболом.
- Чтобы повысить интенсивность тренировок, выполняйте их на фитболе. Так вы внесете неустойчивость в свои упражнения, с чем и будут бороться мышцы корпуса, отвечающие за поддержание осанки. Переключайтесь на фитбол лишь после того, как будете в состоянии непрерывно выполнять каждое упражнение в течение минуты.
- Запишитесь на классы пилатеса или возьмите в прокат (найдите в интернете) видео по пилатесу для начинающих. Изредка их можно найти в городских библиотеках. В таких видеоуроках вам расскажут названия всех мышц брюшной зоны, и о способах их активировать. Например, поперечные мышцы живота находятся под множеством мышц пресса и обходят вокруг спины. Важно уметь активировать ее посредством подъемов ребер и подгибаний таза.
Предупреждения
- Будьте осторожны, если у вас уже были сильные боли в пояснице. Сначала проконсультируйтесь с терапевтом. В большинстве случае вам назначат похожую лечебную гимнастику, но при этом терапевт откорректирует ваши “сидячие” тренировки в соответствии с особенностями вашей проблемы.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 16 289 раз.
Была ли эта статья полезной?
Чтобы получить стройное тело к лету, мы должны заставить себя ходить в спортзал. Но иногда нам не хватает силы воли или времени, чтобы сделать это. Решение этой проблемы довольно простое.
Мы собрали несколько упражнений на пресс и талию, которые вы можете делать в офисе или перед телевизором дома.
7. Разогреваем мышцы.
Это упражнение помогает разогреть мышцы, потому что, даже если наша тренировка длится 5 минут, наши мышцы должны быть готовы к этому.
Техника выполнения упражнения:
- Сядьте на край стула, положите руки на колени.
- Плавно откидывайтесь назад, сжимая брюшную полость и удерживая спину прямо. Ваша спина может коснуться спинки стула, но не наваливайтесь на нее всем телом.
- Медленно возвращайтесь в исходное положение.
- Сделайте 10-12 повторений.
6. Повороты для ваших косых мышц.
Это упражнение тренирует косые мышцы и помогает сделать их сильными.
Техника выполнения упражнения:
- Исходное положение здесь одно и то же.
- Согните руки и поместите их за голову.
- Поверните ствол вправо. Держите ноги и бедра прямыми и неподвижными. Удерживайте в течение 3 секунд и поверните влево.
- Сделайте 10 повторений для каждой стороны.
5. Наклоны вперед.
Техника выполнения упражнения:
- Положите руки за голову, зажмите пальцы.
- Медленно наклонитесь вперед и вернитесь назад. Не помогайте себе руками, когда наклоняетесь.
- Сделайте 15 повторений.
4. Колени к груди.
Это упражнение действует на косые мышцы, пресса и даже мышцы бедра.
Техника выполнения упражнения:
- Исходное положение: вы сидите в кресле как можно удобнее.
- Потяните одну согнутую ногу к груди, возьмите свое колено руками и оставайтесь в этом положении в течение 3 секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 15 повторений для каждой ноги.
3. Выпрямляя ноги.
Перед тем, как начать,убедитесь, что ваш стул устойчив .
Техника выполнения упражнения:
- Откиньтесь назад в кресле и соедините ноги.
- Потяните колени к груди и удерживайте в течение 3 секунд.
- Теперь выпрямите ноги и удерживайте их в течение 3 секунд.
- Медленно сгибайте колени и подтяните их к груди, выпрямите их снова.
- Повторите это упражнение 10 раз.
2. Согнутые вращения ног.
Техника выполнения упражнения:
- Начальная позиция: та же, что и в предыдущем упражнении.
- Потяните свои согнутые колени к груди.
- Начните вращать ноги.
- Сделайте 10 оборотов для каждой стороны.
1. «Ножницы»
Это упражнение прокачивает мышцы бедра.
Техника выполнения упражнения:
- Откиньтесь назад в кресле и обхватите обе стороны сиденья руками.
- Поднимите свои прямые ноги и начните раздвигать ноги в стороны, а затем пересечь одну ногу над другой посередине.
- Сделайте это упражнение в течение одной минуты.
Преимуществом этих сидячих тренировок является их простота. Но если вы хотите избавиться от лишнего веса, вы должны соблюдать свою диету. Эти советы помогут вам быстрее достичь своих целей:
- Постарайтесь потреблять количество калорий, которое рекомендуется для вашего возраста, пола и образа жизни. Например, 25-летняя женщина, которая ведет сидячий образ жизни, нуждается в 2000 калорий в день.
- Ваша диета должна быть сбалансированной. Половина вашего ежедневного потребления должна быть с продуктами, содержащими углеводы, 30% с пищевыми белками и 20% с продуктами, содержащими жиры.
- Продукты, содержащие омега-9 (олеиновая кислота), продлевают ощущение сытости и помогают нам не есть слишком много. Оливковое и арахисовое масло, индейка, форель и авокадо содержат эту кислоту.
Поставьте лайк, Вам не трудно, а автору приятно 🙂
Укрепление мышц брюшного пресса улучшает осанку. Даже если вы много времени проводите за рабочим столом, у вас также есть возможность укрепить и привести в тонус мышцы живота, выполняя соответствующие упражнения на пресс со стулом. Считается, что ежедневно качать пресс на стуле вполне допустимо и безопасно. Тем не менее, перед началом нового режима тренировок следует проконсультироваться с врачом, особенно если вы недавно получили какую-нибудь травму или страдаете хроническим заболеванием.[1]
Начинайте постепенно
1
Найдите прочный стул. Чтобы выполнять упражнения на пресс на стуле, вам необходим устойчивый стул с ровным сиденьем без подлокотников. Для этой цели вполне подойдет обеденный или кухонный стул. Воздержитесь от применения стульев на колесиках, так как они неустойчивы и могут случайно выкатиться из-под вас.[2]
- Если у вас в наличии есть только стул на колесиках, посмотрите, не будет ли у вас возможности застопорить их, чтобы они не крутились. Также может помочь установка стула к стене.
2
Сядьте на край стула. Уделите время на проверку того, что вы приняли надлежащую позу с отведенными назад плечами и сведенными на спине лопатками. Вы должны сидеть на костях тазобедренного сустава, а не на копчике.[3]
- Колени должны быть согнуты примерно под прямым углом, а стопы ног — прижаты к полу. Если у вас не получается этого сделать, то, возможно, высота неподходящаяя.
- Устройтесь комфортно в принятой позе и настройтесь на свое дыхание. Уделите пару минут глубокому дыханию, вдыхая воздух носом и выдыхая через рот.
3
Расположите руки по бокам. Крепко прижмите руки по бокам торса и бедер. Убедитесь в том, что ваша спина несколько не доходит до спинки стула. Она не должна прижиматься к ней.[4]
4
Отклонитесь на стуле назад. Напрягите мышцы живота и отклонитесь назад, пока почти не коснетесь спинки стула. Плечи могут задеть спинку стула, только постарайтесь не переносить на нее свой вес.[5]
- Обязательно следите за тем, чтобы ваша спина оставалась максимально прямой и ровной. Держите плечи отведенными назад, а лопатки — вровень с позвоночником.
5
Медленно вернитесь в вертикальное положение. Задействуйте мышцы живота и верните корпус тела в исходное положение, сохраняя спину в прямом и ровном положении. Двигайтесь при этом медленно и равномерно.[6]
- Выполните 10 повторов упражнения, при этом все время следите за собственным дыханием.
Прорабатывайте косые мышцы пресса
1
Сядьте на край стула. Подвиньтесь вперед до тех пор, пока стопы не встанут ровно на полу, а колени не окажутся согнутыми под прямым углом. Ноги должны расположиться чуть шире плеч. Это обеспечит вам большую устойчивость для выполнения упражнений на скручивание, которые прорабатывают косые мышцы живота, расположенные по бокам.[7]
2
Разведите руки в стороны. Вытяните руки в стороны таким образом, чтобы они расположились параллельно полу. Также данное упражнение можно выполнять с руками, заведенными за голову. Выберите для себя такое положение рук, которое окажется для вас наиболее удобным.[8]
3
Выполните скручивания влево и вправо. Медленно поверните корпус, задействуя при этом мышцы живота и следя за тем, чтобы спина оставалась ровной и прямой. Во время скручивания ноги и бедра должны оставаться неподвижными. Сначала выполните скручивание вправо, задержитесь в этом положении примерно на три секунды, потом вернитесь в центральное положение, а затем повторите скручивание уже в левую сторону.[9]
- Сделайте от трех до пяти повторов упражнения в обе стороны.
4
Заведите руки за шею. Из того же самого положения сидя согните правую руку в локте и заведите за шею. Затем вытяните левую руку и поднимите ее над головой.[10]
- Уделите время на то, чтобы настроиться на собственное дыхание и проверить свою осанку.
5
Согнитесь так, чтобы коснуться правым локтем правого бедра. Согните корпус вбок, а не вперед или назад. Вы должны почувствовать растяжение или напряжение на левом боку. Склоняйтесь вбок до тех пор, пока не почувствуете растяжение, не принуждайте себя тянуться дальше этого.[11]
- Ваши движения должны быть медленными и контролируемыми. Задержитесь в напряжении на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в центральное положение.
6
Повторите то же самое движение влево. Нагнитесь левым локтем по направлению к левому бедру, остановившись тогда, когда почувствуете растяжение в правом боку. Держите спину ровно и не перекашивайте плечи.[12]
- Обратите внимание на разницу ощущений при левом и правом наклоне. Если вы в состоянии нагнуться сильнее в какую-либо сторону, это может говорить о неравномерном развитии мышц.
- Выполните от 5 до 10 повторов упражнения в каждую сторону, непрерывно задействуя при этом мышцы торса.
Вводите усложненные упражнения
1
Сядьте прямо на край стула. Поставьте ноги непосредственно перед собой, стопы должны твердо стоять на полу, а колени и бедра — быть сомкнутыми. Для выполнения данного упражнения необходим устойчивый стул, стоящий на ровной поверхности. Если стул будет шатким, у вас могут возникнуть сложности с завершением выполнения упражнения.[13]
2
Обопритесь руками на сиденье стула. При желании можно даже схватиться за края сиденья стула, чтобы обеспечить себе большую устойчивость. Вы должны быть в состоянии обеспечить себе надежный захват стула и балансировать с его помощью, поэтому стул с мягким сиденьем — не лучший выбор для данного упражнения.[14]
- Когда будете работать мышцами торса, следите за дыханием.
3
Приподнимите бедра со стула, опираясь на руки. Согните корпус и оторвите бедра от стула. Опирайтесь на руки, чтобы приподнять бедра на 2,5–5 см над стулом или настолько далеко, насколько получится. [15]
- Проследите, чтобы плечи оставались ровными, а не выдвигались вперед.
- Если упражнение станет слишком легким для вас, попробуйте начать выпрямлять ноги перед собой и только затем приподниматься так, чтобы бедра не касались стула.
4
Задержитесь в приподнятом положении на 10 секунд. Дышите глубоко, держите спину прямо, а мышцы — в напряжении, чтобы сохранить принятую позу. Можно даже попробовать еще больше усложнить упражнение и задержаться в этой позе дольше, но при этом вы должны быть в состоянии продолжать глубоко дышать.[16]
5
Вернитесь в исходное положение сидя. Верните ноги на пол медленным контролируемым движением, аккуратно опустив тело на стул. Отдохните 10 секунд и снова настройтесь на дыхание.[17]
- Выполните пять повторов упражнения.
6
Поднимите колени к груди на вдохе. Из положения сидя на краю стула притяните колени к груди, задействовав мышцы торса и немного отклонившись назад. Держите спину прямой.[18]
- Это усложненное упражнение является вариацией одной из поз пилатеса, выполняемой на коврике. Пробуйте выполнять его только в том случае, если вы в состоянии надлежащим образом выполнить все остальные упражнения.
7
Выпрямите ноги на выдохе. Отклонитесь назад, почти коснувшись спинки стула, и выпрямите ноги в коленях. Ноги и корпус тела должны сформировать собой букву «V», пока вы будете баласировать на ягодицах.[19]
- Если необходимо, возьмитесь за края сиденья стула, чтобы удерживать равновесие, или вытяните их перед собой.
- Удерживать принятое положение следует в течение нескольких глубоких вздохов, сохраняя напряжение мышц торса.
8
Снова притяните колени к груди. Чтобы завершить упражнение, согните ноги в коленях и притяните их к груди на вдохе, а затем в очередной раз вытяните ноги на выдохе. Продолжайте повторять эти действия в течение 10 дыхательных циклов, как бы прокачивая воздух ногами.[20]
- Опустите ноги на пол и отдохните минуту. Выполните еще 2–3 подхода.
Предупреждения
- Не выполняйте упражнения на пресс без предварительной консультации с врачом, если страдаете от хронических болей в спине. Возможно, вам требуются особые видоизмененные позы в упражнениях, позволяющие снизить болевые ощущения.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 44 572 раза.