Тренировка мышц раз в две недели

Обычный человек считает, что бодибилдеры занимаются каждый день и до упаду. Этому способствуют журналы, берущие интервью с известными качками. В интервью только забывают сказать, то качки эти — уже чемпионы, большинство из которых не только одарены от природы, так ещё и постоянно употребляют разные вещества, способствующие быстрому восстановлению после тренировок.

Как я понял за несколько лет занятий с отягощениями, всяких «систем тренировок» существует вагон и маленькая тележка. Часть из них написана профессионалами, часть непрофессионалами, часть коммерческими деятелями. Это разнообразие породило мнение, что никакой системы, в общем-то, и не существует. Есть ряд правил, вроде высококалорийной белковой диеты, достаточного времени сна (от 8 и более часов), хорошего отдыха. Но на самом деле, система есть. Просто подходить нужно не с обывательской точки зрения, а с научной. Что Вадим Протасенко и сделал в своём труде «Думай! Или Супертренинг без заблуждений».

Из первой и второй части вы получите необходимую теоретическую подготовку, а дальше уже разберётесь в причинах роста мышц и сдерживающих факторах. Готовых тренировочних программ, там нет, но прочитав и осмыслив книгу, вполне можно сделать её самостоятельно. Нужно иметь в виду, что наука не стоит на месте, от некоторых теорий автор отказался, некоторые подтвердил.

Итак, попробуем.

Первый фактор: тренировка раз в две недели, не чаще.

Сразу после тренировки в мышце падает уровень креатинфосфата и гликогена. Мышечные волокна повреждены. Соответственно, если мы будем нагружать мышцу, не дождавшись восстановления в ней уровня всех энергетических веществ и исчезновения микротравм, мы сделаем только хуже. При частых тренировках мышца адаптируется к нагрузке, впрок запасает энергию и микротравмы не появляются.

Наша задача — достигнуть суперкомпенсации. Дело в том, что организм, получив шоковую нагрузку, на всякий случай восстанавливает мышцу чуть лучше исходного уровня, что и назвали суперкомпенсацией. И происходит это в среднем за две недели. Восстанавливаться быстрее можно только при помощи спортивной фармакологии.

Боль от тренировки проходит за неделю, но оказывается, это свидетельствует только о прекращении воспаления. За это время не то что суперкомпенсация не достигнута, но даже восстановления волокон не произошло.

Так что-же, ходить в зал раз в две недели? Нет, конечно. Необязательно тренировать весь организм за одну тренировку. И не нужно полностью исключать нагрузку на мышцу — можно добавить в промежутке тренировку не до отказа с весами в 50%-70% от ваших обычных.

Итого, нужно давать время отрастить повреждённые волокна с запасом.

Второй фактор: 25 секунд на подход.

Во всех программах тренировок, в базовых упражнениях 2-5 повтора, а в изолированных — 8-12. На самом деле дело не в количестве повторов, а во времени нахождения мышцы под нагрузкой. Как мы видим из книги, оптимальное время составляет 20-30 секунд. Базовое упражнение делается с большими весами, поэтому поднять их более 5 раз за 25 секунд сложно. Изолированные -же делаются с относительно небольшими весами, поэтому можно успеть сделать за 25 секунд и 15 повторов. Из этого следует, что если за это время вы приседаете со штангой на плечах 10 раз, значит вес недостаточный. Нужно добавить блинов, чтобы уменьшить повторы. Почему же 25 секунд?

Микротравмы мышечного волокна возникают при исчерпании запасов креатинфосфата до того, как скорость воспроизводства АТФ за счет гликолиза и окисления станет равной скорости расхода АТФ. Тренировочный эффект воздействия на быстрые волокна достигается при интенсивной работе длительностью от 7 до 30 секунд. Если нагрузка позволяет поддерживать требуемую силу сокращения мышц дольше чем 30 секунд, то скорость расхода энергии в мышце, скорее всего, будет не достаточно велика для падения концентрации АТФ ниже критического уровня.

Но есть и свежая цитата:

Могу вкратце только сказать, что от своего положения о причинах микротравм, я был вынужден отказаться, исчерпание АТФ тут не причем. Там сложная схема связи микротравм с отказом и числом повторов, но дело в том что микротравмы получаются ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО при опускании веса, то есть растяжении мышц под нагрузкой.

Но просто делать подход по секундомеру недостаточно. Нагрузка должна быть равномерной в течении всех 25 секунд. Соответственно нужно быстро штангу поднимать и медленно опускать, и не останавливаться между повторами.

Третий фактор: долго отдыхать между подходами.

В течении тренировки мышце тоже нужно отдыхать. Причём не 90 секунд, а 5-10 минут для небольших мышц и 10-20 для крупных. Соответственно и количество упражнений должно быть небольшим, чтобы не тратить пять часов на тренировку. Некоторые лифтеры делают одно упражнение, но с предельными весами. А потом могут швыряться автомобилями.

Четвёртый фактор: до отказа.

Тренируйтесь до отказа. До боли в мышцах и невозможности поднять снаряд ещё раз.

Переходим непосредственно к программе тренировок. Воспользуемся статьёй Кристиана Тобадо «Как составить хорошую программу», но с учётом вышеизложенного. Выбираем цель — нарастить мышечную массу. Ну, точнее, цель для меня актуальна, до этого я делал акцент только на силовом тренинге. Потом дома закончились блины — я купил только 122,5 килограмма, и был уверен, что это надолго и с запасом. А сейчас среди знакомых стыдно упоминать, что жму всего 110 килограмм. Тренироваться можно либо на силу, либо на объём. А для девочек специально придумали фитнесс, чтобы просто хорошо выглядеть.

Тренировать буду мышцы-антагонисты, это приносит большее разнообразие и не так скучно, как тренировка всего тела. Находим у Тобадо схему:

День 1: Грудь/Спина
День 2: Отдых
День 3: Бицепсы/Трицепсы
День 4: Квадрицепсы/Бицепсы бедра
День 5: Отдых
День 6: Передние и средние пучки дельт/Задние пучки дельт
День 7: Отдых

Будем применять её и для тренировок до отказа, и для восстановительного цикла. Соответственно, для каждой группы мышц будет свой двухнедельный цикл.

1 день: 100% нагрузка.
7 день: 50-60% нагрузка.
14 день: 105 — 110%.

Выбираем упражнения для «тяжёлых» дней.

Табадо пишет, что на массу нужно делать больше упражнений, но меньше подходов, что согласуется с научной частью. Рекомендуется 2 упражнения на мышцу и 4-6 подходов. Подходы будем делать до отказа, а каждой мышце назначим одно главное упражнение и одно дополнительное. Сначала делаются все основные, потом все дополнительные. На повторы забиваем, вооружаемся секундомером и непрерывно выполняем каждый подход в течении 25 секунд.

Грудь/Спина:

Жим лёжа.
Тяга штанги в наклоне.
Жим лёжа на наклонной скамье.
Подтягивание.

Бицепсы/Трицепсы

ПШНБ
Жим лёжа узким хватом.
Сгибания с гантелями на скамье Скотта.
Жим лёжа узким хватом на наклонной скамье.

Квадрицепсы/Бицепсы бедра

Приседания со штангой на спине.
Румынская становая тяга.
Выпады с гантелями.
Наклоны со штангой на плечах.

Передние и средние пучки дельт/Задние пучки дельт

Тяга штанги в наклоне.
Жим стоя.
Тяга гантели в наклоне.
Жим Арнольда.

Выбираем упражнения для «лёгких» дней.

Возьмём только вспомагательные и дополнительные, чтобы не перетрудится.

Грудь/Спина:

Разводки лёжа с гантелями.
Подтягивания на низкой перекладине.
Отжимания на брусьях.
Разводки в наклоне.

Бицепсы/Трицепсы

Сгибание рук на тренажёре.
Разгибания рук с гантелями стоя.
«Молотки» с поворотом запястья.
Отжимания с узкой постановкой рук.

Квадрицепсы/Бицепсы бедра

Разгибания ног в тренажёре.
Сгибание ног в тернажёре.

Передние и средние пучки дельт/Задние пучки дельт

Разводка в наклоне.
Подъёмы через сторону.
Шраги с гантелями.
Кубинский жим.

Источник

Автор: Дмитрий Яковина
Другие статьи автора здесь

Как минимум последнее десятилетие, ряд достаточно известных и авторитетных методистов в области «натурального» бодибилдинга настоятельно рекомендуют тренировать одну мышечную группу чаще, чем при традиционном недельном сплите, то есть чаще одного раза в неделю. Обычно это рекомендация повторять нагрузку каждый третий или четвертый день. Основной посыл к увеличению частоты тренировок заключается в том, что каждая тренировка способствует усилению синтеза мышечного белка, а именно стимулирует образование НОВЫХ белковых структур. Усиление скорости синтеза наблюдается в течении двух-трех дней после тренировки, после чего он становится вялотекущим. То есть, при тренировках мышечной группы раз в неделю, из семи дней она активно растет лишь два-три. Если же после падения скорости синтеза белка провести повторную нагрузку, то рост снова ускорится (рост новых белковых структур) и, таким образом, мышца будет расти активно практически всю неделю. Это сулит куда более быстрый прогресс. Однако, не всем при этом удается получить хороших результатов на практике. Если не брать в расчет тех атлетов, которые уже исчерпали свой потенциал мышечного роста (а он явно не бесконечный), то одной из основных причин отсутствия прогресса при более частых тренировках, является перебор с нагрузкой. Чрезмерный метаболический стресс во время тренировки препятствует реализации в полной мере того стимула, который был задан тренировкой той же самой мышечной группы несколько дней назад. Более того, частые высокоинтенсивные нагрузки начинают «изнашивать» суставы.

Возможно, этому есть и другие объяснения, но факт остается фактом: попытка дважды в неделю тренироваться интенсивно (с большими весами) и объемно вызывает застой, а порой и регресс. Тем не менее, автор лично наблюдал на практике на примере многих, как мужчин, так и женщин, что нагрузка на одну мышечную группу каждый третий-четвертый день способна значительно ускорить прогресс в сравнении с классической схемой раз в неделю. Потому стоит это попробовать, но главное соблюдать всего два условия:

1. Нагрузка на одну мышечную группу за тренировку не должна быть объемной.

2. Режим нагрузки должен чередоваться каждую тренировку.

Рассмотрим каждый из двух пунктов чуть более подробно.

Что значит, нагрузка не должна быть объемной?

Это значит, что количество проделанной работы мышечной группой не должно быть большим. Понятие «большой» весьма субъективно, но при полноценной работе до отказа можно обозначить конкретные цифры, которых придерживаются ряд методистов. Это 4-6 рабочих подходов на одну мышечную группу за тренировку. ВСЕГО, в совокупности 4-6, а не в одном из упражнений. Уточняю специально, так как здесь постоянно возникает недопонимание. Чем больше повторов запланировано выполнить в упражнении, тем меньше должно быть подходов и наоборот. Например, для диапазона 5-6 повторов можно выполнить 6 подходов, для диапазона 12-15 выполнить 4 подхода. При работе в базовых многосуставных упражнениях, в которых задействовано несколько мышечных групп, учитывать подходы один к одному надо только на доминирующую группу. То есть, выполняя, к примеру, приседания, вы подвергаете нагрузке, как переднюю, так и заднюю поверхность бедра. Однако мало у кого обе эти мышечные группы получают одинаковый стимул.

В большинстве случаев, наибольший стимул получает квадрицепс, а бицепс бедра скорее подвержен тонизирующей, поддерживающей нагрузке. Потому, сделав 4 подхода приседаний, следует учитывать, что это 4 подхода именно на квадрицепс, а вот нагрузку на бицепс бедра надо учитывать с коэффициентом 0,5. В данном примере это 2 подхода (0,5х4=2). То есть, если в тренировку ног вы запланировали сделать по 4 подхода на квадрицепс и бицепс бедра, то сделав, к примеру, 4 подхода приседаний, вам надо будет еще сделать 2 подхода на бицепс бедра и на этом можно будет закончить. По аналогии обстоит ситуация и с другими упражнениями. 4 базовых упражнения на широчайшие это 2 подхода на бицепс, сделав 4 упражнения на широчайшие, можно «добить» бицепс двумя изолирующими подходами. В базовых упражнениях на грудь (жим штанги лежа, отжимания на брусьях ), сделав 4 подхода, трицепс можно «добить» парой подходов и этого будет достаточно. Многие уже давно практикуют подобный подход к учету объема нагрузки в своих тренировках, исходя из обычной логики.

Что значит, режим нагрузки должен чередоваться? Это значит, что одна тренировка должна быть высокой интенсивности (5-6 повторов), а другая средней (12-15 повторов). Это самая простая схема и усложнять ее совсем не обязательно, хотя возможны и другие варианты, о которых мы поговорим в следующий раз. Такие режимы не только стимулируют рост мышц, активируя разные механизмы гипертрофии, но и оказывают разное воздействие на организм в целом, на его эндокринную систему, суставно-связочный аппарат (меньше интенсивность – меньше нагрузка).

Теперь перейдем непосредственно к организации тренировочного процесса исходя из вышеуказанных рекомендаций.

Микроцикл

Недельный микроцикл. Если человек не привязан в плане тренировок к 5-ти дневной рабочей неделе (многие категорически не желают тренироваться в выходные дни), то микроцикл может выглядеть так:

Пн. тренировка (1) 6х5-6 (высокоинтенсивная)
Вт. тренировка (2) 6х5-6(высокоинтенсивная)
Ср. отдых
Чт.отдых
ПТ. тренировка (1) 4х12-15(среднеинтенсивная)
Сб. тренировка (2) 4х12-15(среднеинтенсивная)
Вс. отдых

При этом за одну тренировку надо подвергнуть нагрузке половину из основных мышечных групп (на схеме цифры 1 и 2 означают первую и второю половину соответственно), тогда за две тренировки будут выполнены упражнения на все тело.

Основные мышечные группы: квадрицепс, бицепс бедра, широчайшие, голень, грудь, дельты, бицепс, трицепс. Всего 8 мышечных групп, то есть за тренировку надо проработать 4 мышечные группы. При этом резонно возникает вопрос, не будет ли слишком тяжело за одну тренировку выполнять по 6 высокоинтенсивных подходов на 4 мышечные группы, итого 24 за тренировку. Не будет, если в высокоинтенсивную тренировку делать базовые комплексные упражнения, а мышцы комбинировать таким образом, чтобы они пересекались. О чем было сказано в начале статьи: «делаем 4 подхода приседа и добиваем 2-мя подходами бицепс бедра», только с учетом того, что запланировано сделать не 4, а 6 подходов, цифры будут другими : 6 базовых подходов на квадрицепс и 3 на бицепс бедра. Получается 9 подходов на ноги вместо 12ти. На лицо экономия времени, сил и иных ресурсов организма. Аналогично грудь-трицепс, широчайшие-бицепс.

В среднеинтенсивную тренировку рекомендуется выполнять преимущественно изолирующие упражнения. Это разгрузит суставы и обеспечит необходимое разнообразие стимулов к гипертрофии. 4 мышечные группы по 4 подхода это 16 подходов за тренировку. Вполне выполнимо.

Теперь приведем частный пример тренировочной недели (микроцикла) с указанием конкретных упражнений. Данный пример будет лишь шаблоном, каждый может изменить набор упражнений похожими по смыслу, с учетом особенностей своей анатомии, наличия травм и тому подобного.

День 1. Тренировка :квадрицепс, бицепс бедра, грудь, трицепс (высокоинтенсивная)

Приседания со штангой 3х5-6
Жим ногами 3х6 (амплитуда минимум до сгибания ног под углом 90 градусов, а не дожимы )
Становая тяга на прямых ногах 3х6
Жим гантелей в наклоне 3х6
Горизонтальный жим штанги лежа 3х5-6
Жим узким хватом 3х6
В зависимости от приоритетов, можно вначале сделать грудь и трицепс, а потом уже ноги

День 2. Тренировка : широчайшие мышцы, бицепс, плечи, голень (высокоинтенсивная)

Тяга вертикального блока узким хватом (V-рукоять) 3х5-6
Тяга гантели к поясу 3х5-6
Подъем штанги на бицепс 3х6
Тяга штанги к подбородку (протяжка) средним хватом 3х5-6
Махи гантелей в наклоне 3х6
Подъем на носки в тренажере 5х6 (с задержкой в точке пикового сокращения на 2-3 секунды

День 5. Тренировка: квадрицепс, бицепс бедра, грудь, трицепс (среднеинтенсивная)

Разгибания ног в тренажере 4Х12-15
Сгибание ног в тренажере 4Х12-15
Сведение рук в тренажере «бабочка» или иных подобных тренажерах 4х12-15
Разгибание рук на верхнем блоке к низу 4х12-15

День 6. Тренировка: широчайшие мышцы, бицепс, плечи, голень (среднеинтенсивная)

Тяга вертикального блока широким хватом 4х12-15
Сгибание рук на нижнем блоке (в кроссовере) 4х12-15
Махи гантелей в стороны 4х12-15
Перекрестные разведения верхних блоков в стороны в кроссовере 4х12х15
Подъем на носки в тренажере 4х12-15 (с задержкой в точке пикового сокращения на 2-3 секунды)

Удачной тренировки))

Другие статьи по теме: Система Плинтовича

Подписывайтесь на наш канал, ставьте лайки

Источник

Как минимум последнее десятилетие, ряд достаточно известных и авторитетных методистов в области «натурального» бодибилдинга настоятельно рекомендуют тренировать одну мышечную группу чаще, чем при традиционном недельном сплите, то есть чаще одного раза в неделю.

Обычно это рекомендация повторять нагрузку каждый третий или четвертый день. Основной посыл к увеличению частоты тренировок заключается в том, что каждая тренировка способствует усилению синтеза мышечного белка, а именно стимулирует образование НОВЫХ белковых структур. Усиление скорости синтеза наблюдается в течении двух-трех дней после тренировки, после чего он становится вялотекущим.

То есть, при тренировках мышечной группы раз в неделю, из семи дней она активно растет лишь два-три. Если же после падения скорости синтеза белка провести повторную нагрузку, то рост снова ускорится (рост новых белковых структур) и, таким образом, мышца будет расти активно практически всю неделю. Это сулит куда более быстрый прогресс. Однако, не всем при этом удается получить хороших результатов на практике. Если не брать в расчет тех атлетов, которые уже исчерпали свой потенциал мышечного роста (а он явно не бесконечный), то одной из основных причин отсутствия прогресса при более частых тренировках, является перебор с нагрузкой. Чрезмерный метаболический стресс во время тренировки препятствует реализации в полной мере того стимула, который был задан тренировкой той же самой мышечной группы несколько дней назад.

Более того, частые высокоинтенсивные нагрузки начинают «изнашивать» суставы. Возможно, этому есть и другие объяснения, но факт остается фактом: попытка дважды в неделю тренироваться интенсивно (с большими весами) и объемно вызывает застой, а порой и регресс. Тем не менее, автор лично наблюдал на практике на примере многих, как мужчин, так и женщин, что нагрузка на одну мышечную группу каждый третий-четвертый день способна значительно ускорить прогресс в сравнении с классической схемой раз в неделю. Потому стоит это попробовать, но главное соблюдать всего два условия:

Нагрузка на одну мышечную группу за тренировку не должна быть объемной.
Режим нагрузки должен чередоваться каждую тренировку.

Рассмотрим каждый из двух пунктов чуть более подробно

Что значит, нагрузка не должна быть объемной? Это значит, что количество проделанной работы мышечной группой не должно быть большим. Понятие «большой» весьма субъективно, но при полноценной работе до отказа можно обозначить конкретные цифры, которых придерживаются ряд методистов. Это 4-6 рабочих подходов на одну мышечную группу за тренировку. ВСЕГО, в совокупности 4-6, а не в одном из упражнений. Уточняю специально, так как здесь постоянно возникает недопонимание. Чем больше повторов запланировано выполнить в упражнении, тем меньше должно быть подходов и наоборот. Например, для диапазона 5-6 повторов можно выполнить 6 подходов, для диапазона 12-15 выполнить 4 подхода.

При работе в базовых многосуставных упражнениях, в которых задействовано несколько мышечных групп, учитывать подходы один к одному надо только на доминирующую группу. То есть, выполняя, к примеру, приседания, вы подвергаете нагрузке, как переднюю, так и заднюю поверхность бедра. Однако мало у кого обе эти мышечные группы получают одинаковый стимул. В большинстве случаев, наибольший стимул получает квадрицепс, а бицепс бедра скорее подвержен тонизирующей, поддерживающей нагрузке. Потому, сделав 4 подхода приседаний, следует учитывать, что это 4 подхода именно на квадрицепс, а вот нагрузку на бицепс бедра надо учитывать с коэффициентом 0,5. В данном примере это 2 подхода (0,5х4=2). То есть, если в тренировку ног вы запланировали сделать по 4 подхода на квадрицепс и бицепс бедра, то сделав, к примеру, 4 подхода приседаний, вам надо будет еще сделать 2 подхода на бицепс бедра и на этом можно будет закончить.

По аналогии обстоит ситуация и с другими упражнениями. 4 базовых упражнения на широчайшие это 2 подхода на бицепс, сделав 4 упражнения на широчайшие, можно «добить» бицепс двумя изолирующими подходами. В базовых упражнениях на грудь (жим штанги лежа, отжимания на брусьях ), сделав 4 подхода, трицепс можно «добить» парой подходов и этого будет достаточно. Многие уже давно практикуют подобный подход к учету объема нагрузки в своих тренировках, исходя из обычной логики.

МИКРОЦИКЛ

Пн. тренировка (1) 6х5-6 (высокоинтенсивная)
Вт. тренировка (2) 6х5-6(высокоинтенсивная)
Ср. отдых
Чт.отдых
ПТ. тренировка (1) 4х12-15(среднеинтенсивная)
Сб. тренировка (2) 4х12-15(среднеинтенсивная)
Вс. отдых

При этом за одну тренировку надо подвергнуть нагрузке половину из основных мышечных групп (на схеме цифры 1 и 2 означают первую и второю половину соответственно), тогда за две тренировки будут выполнены упражнения на все тело. Основные мышечные группы: квадрицепс, бицепс бедра, широчайшие, голень, грудь, дельты, бицепс, трицепс. Всего 8 мышечных групп, то есть за тренировку надо проработать 4 мышечные группы. При этом резонно возникает вопрос, не будет ли слишком тяжело за одну тренировку выполнять по 6 высокоинтенсивных подходов на 4 мышечные группы, итого 24 за тренировку. Не будет, если в высокоинтенсивную тренировку делать базовые комплексные упражнения, а мышцы комбинировать таким образом, чтобы они пересекались. О чем было сказано в начале статьи: «делаем 4 подхода приседа и добиваем 2-мя подходами бицепс бедра», только с учетом того, что запланировано сделать не 4, а 6 подходов, цифры будут другими : 6 базовых подходов на квадрицепс и 3 на бицепс бедра. Получается 9 подходов на ноги вместо 12-ти. На лицо экономия времени, сил и иных ресурсов организма. Аналогично грудь-трицепс, широчайшие-бицепс.

В среднеинтенсивную тренировку рекомендуется выполнять преимущественно изолирующие упражнения. Это разгрузит суставы и обеспечит необходимое разнообразие стимулов к гипетрофии. 4 мышечные группы по 4 подхода это 16 подходов за тренировку. Вполне выполнимо.

День 1. Тренировка :квадрицепс, бицепс бедра, грудь, трицепс (высокоинтенсивная)

Приседания со штангой 3х5-6
Жим ногами 3х6 (амплитуда минимум до сгибания ног под углом 90 градусов, а не дожимы )
Становая тяга на прямых ногах 3х6
Жим гантелей в наклоне 3х6
Горизонтальный жим штанги лежа 3х5-6
Жим узким хватом 3х6

В зависимости от приоритетов, можно вначале сделать грудь и трицепс, а потом уже ноги

День 2. Тренировка : широчайшие мышцы, бицепс, плечи, голень (высокоинтенсивная)

Тяга вертикального блока узким хватом (V-рукоять) 3х5-6
Тяга гантели к поясу 3х5-6
Подъем штанги на бицепс 3х6
Тяга штанги к подбородку (протяжка) средним хватом 3х5-6
Махи гантелей в наклоне 3х6
Подъем на носки в тренажере 5х6 (с задержкой в точке пикового сокращения на 2-3 секунды)

День 5. Тренировка: квадрицепс, бицепс бедра, грудь, трицепс (среднеинтенсивная)

Разгибания ног в тренажере 4Х12-15
Сгибание ног в тренажере 4Х12-15
Сведение рук в тренажере «бабочка» или иных подобных тренажерах 4х12-15
Разгибание рук на верхнем блоке к низу 4х12-15

День 6. Тренировка: широчайшие мышцы, бицепс, плечи, голень (среднеинтенсивная)

Тяга вертикального блока широким хватом 4х12-15
Сгибание рук на нижнем блоке (в кроссовере) 4х12-15
Махи гантелей в стороны 4х12-15
Перекрестные разведения верхних блоков в стороны в кроссовере 4х12х15
Подъем на носки в тренажере 4х12-15 (с задержкой в точке пикового сокращения на 2-3 секунды)

Высокоинтенсивная тренировка состоит преимущественно из базовых упражнений, отдых между рабочими подходами 3-4 минуты;
Среднеинтенсивная нагрузка состоит из изолирующих упражнений, отдых между рабочими подходами 1.5-2 минуты;
Подобный микроцикл можно повторять на протяжении 6-8 недель, после чего произвести необходимые коррективы. Например, добавить еще день отдыха между тренировками, либо добавить/уменьшить число подходов, сменить упражнения. В любом случае, каждый пример тренировочной программы должен быть адаптирован под конкретного «пользователя». Лучше всего, когда такой коррекцией занимается тренер.

Оратите внимание на:

тренировки

Источник